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Addominali in Casa: 6 Esercizi Efficaci

Addominali in Casa: 6 Esercizi Efficaci

I programmi di allenamento degli addominali non devono essere noiose, brevi o ripetitivi. Ci sono molti esercizi e diverse combinazioni che aiutano a modificare, perfezionare e intensificare il lavoro muscolare di tutta la zona addominale.

Obbiettivo dell’Allenamento degli Addominali in Casa

Lo scopo di questo articolo è quello di aiutare a focalizzarsi sulla varietà e la qualità degli esercizi, permettendo di alternare sequenze e routine tradizionali e raggiungere un maggior numero di gruppi muscolari, con grande intensità. Anche se nella nostra routine abituale, introduciamo esercizi multiarticolari in parte stiamo già lavorando sulla zona addominale.

Importanza degli addominali

Ciò nonostante, se qualche giorno non possiamo effettuare il nostro allenamento, avremo l’opportunità di continuarlo in modo semplice ed efficace. E cosa più importante, potrai realizzare questo programma di addominali a casa!

Importanza di Allenare gli Addominali

Funzione degli Addominali

Oltre ad aiutarti a sfoggiare un ventre piatto e tonico, gli addominali sono un gruppo muscolare molto importante che collega la parte superiore e inferiore del corpo. Forniscono una funzione stabilizzante e sono partecipanti fondamentali nella buona pratica di altri esercizi come squat, affondi, spinte e molti altri.

Ridurre gli Infortuni

L’equilibrio tra parte superiore e inferiore del corpo dipende in larga misura dalla forza e dalla stabilità addominale, quindi lavorare il “core” con precisione contribuisce anche all’allenamento generale, aiuta a prevenire gli infortuni e permette di eseguire altri esercizi in modo più efficace.

Allenamento addome

Addominali in Casa

Alla fine di un allenamento, la zona addominale è di solito una delle zone meno stanche o meno doloranti. Anche se i programmi per gli abs sono inclusi direttamente o esercitati indirettamente, molte volte il loro allenamento non sembra essere stato sufficiente. Come complemento al nostro programma di allenamento, i seguenti esercizi per migliorare il nostro addome possono essere facilmente praticati a casa nostra.

Esercizi per gli addominali

I seguenti movimenti possono aiutare a modificare qualsiasi programma tradizionale di “abs” e intensificare il lavoro di tutti i gruppi muscolari

Come Allenare gli Addominali in Casa

Nel momento di realizzare i seguenti esercizi per l’addome, possiamo scegliere tra due opzioni:

In Circuito

Eseguiamo gli esercizi a tempo, in modo che ognuno di essi sia “uno step”. L’obiettivo sarà quello di rimanere in ogni step per un tempo predeterminato. Si raccomanda di assegnare un tempo di 30 secondi ad ogni step, seguito da una pausa di 15 secondi fino all’inizio dell’esercizio successivo. Una volta che abbiamo completato tutti gli esercizi (1 giro) lasciamo un tempo di riposo di 1,5 minuti, prima di riprendere il circuito. A seconda del nostro livello, possiamo completare tra 5 e 10 giri.

Tabata

Questo metodo ad alta intensità ci permette di eseguire ogni esercizio in 8 cicli da 20 secondi seguiti da 10 secondi di riposo. Si raccomanda di utilizzare un cronometro o un’applicazione del cellulare, in modo da dover fare attenzione solo agli avvisi di inizio e fine di ogni serie.

Se vuoi sapere di più sul Metodo Tabata, clicca sul seguente link

Russian Twists (Giri russi)

Russian Twists

  • Iniziare l’esercizio seduto a terra.
  • Alzare i piedi da terra ed incrociare le caviglie.
  • Alzare il tronco focalizzando la forza nella zona addominale e rimanendo in equilibrio sul bacino.
  • Mantenere contratti gli addominali e girare il tronco verso un lato e poi l’altro, di seguito.
  • Se risulta semplice, prendere un peso, per sostenerlo con entrambe le mani e ripetere l’esercizio.

Commander Plank

Commander Plank

  • Iniziare l’esercizio in una posizione da flessione, mettendo le mani direttamente sotto le spalle.
  • Abbassare il gomito destro verso il pavimento e quindi procedere con il sinistro.
  • Tornare a stendere il braccio destro, quindi distendere anche il braccio sinistro. Ripetere più volte.

Stability Ball Saw

Stability Ball Saw

  • Mettersi in posizione da plank, con gli avambracci appoggiati su una fit ball.
  • Mantenere l’addome contratto e la schiena dritta.
  • Muovere le braccia indietro e in avanti simulando il movimento di una sega.
  • Per intensificare l’esercizio, muovere i gomiti in cerchio verso la sinistra e quindi verso destra.

Leg climb (Gamba in alto)

Leg Climb

  • Stendersi sul pavimento con le gambe distese.
  • Focalizzare la forza sull’addome, alzare la schiena ed alzare una gamba mantenendola retta.
  • Utilizzare le mani per avvicinare il corpo alla gamba alzata e toccare le dita del piede.
  • Abbassare la gamba e ripetere con l’altra.

Kneeling Medicine Ball Rollouts

Kneeling Medicine Ball Rollouts

  • Posizionarsi con le ginocchia appoggiate su una superficie morbida.
  • Mettere una palla medica sul pavimento davanti al corpo e posizionare entrambe le mani sulla parte superiore della stessa.
  • Senza lasciar cadere completamente i fianchi, far scorrere la palla in avanti fino a che il corpo senta che stia per perdere l’equilibrio.
  • Una volta che si sia raggiunto il limite, portare la palla indietro alla posizione iniziale e ripetere.

J Turns

J Turns

  • Iniziare in posizione da plank, con le gambe sulla parte superiore di una fit ball (il centro della palla deve trovarsi approssimativamente all’altezza delle ginocchia).
  • Disegnare con entrambe le ginocchia un semicerchio alla sinistra, portandole verso il gomito sinistro (a forma di J).
  • Riprendere la posizione iniziale e portare le ginocchia direttamente verso il petto.
  • Tornare all’inizio e ripetere il movimento di ginocchia ma portandole questa volta verso il gomito destro.

Per ottenere i tuoi addominali da sogno, non è importante solo perfezionare la routine di esercizio e aggiungere movimenti.  È essenziale anche realizzare un allenamento completo che permetta di bruciare calorie, mantenere una dieta sana, povera di grassi e ricca di proteine e aumentare l’idratazione per migliorare il funzionamento dell’organismo.

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