Allenamento di Forza per Anziani - Combatti la Sarcopenia!
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Allenamento di Forza per Anziani

Allenamento di Forza per Anziani

Analizzeremo le caratteristiche dell’Allenamento di Forza per gli Anziani, nonché il motivo per cui dovrebbero allenarsi a queste età e i suoi benefici

L’allenamento di forza porta ad un aumento della forza e della massa muscolare. Inoltre, è possibile aumentare notevolmente la forza esplosiva tanto nei giovani come negli anziani (1).

Di seguito si presentano una serie di studi che hanno riscontrato significativi aumenti della forza e della massa muscolare nelle persone anziane

Effetti dell’allenamento sulla produzione di forza

Numerosi studi hanno dimostrato che per ottenere un aumento della produzione di forza è necessario effettuare l’allenamento con sufficiente intensità e durata (2-5)

Tuttavia, quando si analizza l’effetto dell’esercizio fisico sulle persone anziane, il principale tipo di esercizio utilizzato è stato l’esercizio aerobico.

Per questo motivo, il numero di ricerche sugli effetti dell’allenamento di forza nelle persone di età avanzata è aumentato ed è ora considerato una parte fondamentale dell’allenamento.

Benefici dell’Allenamento di Forza per Anziani

I benefici dell’allenamento di forza in persone anziane includono:

  • Correzione di problemi motori
  • Evitare cadute
  • Facilitare i compiti giornalieri
  • Migliorare la mobilità articolare

Esercizio fisico in persone di età avanzata

Tutto ciò si traduce in un aumento dello stato di salute di queste persone per un periodo di tempo più lungo (1)

Uno dei punti rilevanti più importanti dell’Allenamento di Forza per Anziani è, senza dubbio, combattere la sarcopenia

Adattamenti neurali all’allenamento

Numerosi studi suggeriscono che l’aumento di forza prodotto dall’allenamento con carichi è associato al processo di adattamento del sistema nervoso (9), sia per un aumento dell’attivazione della muscolatura agonista, sia per cambiamenti nei modelli di attivazione della muscolatura antagonista (6-8).

Per quanto riguarda quest’ultimo punto, è stato dimostrato che durante le prime settimane di allenamento, l’aumento dell’attivazione nervosa è uno dei fattori determinanti per lo sviluppo della forza.

Tuttavia, a partire dalla 5-6 settimana, i fattori ipertrofici prevalgono su quelli del tipo neurale (6-8, 9)

Come valutare la forza in persone anziane

Attualmente ci sono diverse batterie di test per valutare la condizione fisica nelle persone anziane

Di seguito evidenziamo i test in relazione alla forza muscolare inclusi nelle diverse batterie:

Batteria ECFA – Valutazione della Condizione Fisica in Anziani (10)

Questa batteria è strutturata secondo sei capacità fisiche da cui derivano gli otto test fisici che costituiscono la batteria. In questa batteria abbiamo due test che valutano la forza muscolare:

  • Forza massima di pressione manuale: Questa prova permette di misurare la forza isometrica di ogni mano
  • Forza massima della parte inferiore: L’obiettivo di questa prova è valutare la forza che è capace di sviluppare la muscolatura estensoria della parte inferiore

Programmi di allenamento per anziani

Prova per misurare la forza utilizzando un “hand gripper”

Senior Fitness Test (11)

Questa batteria è stata progettata per valutare la condizione fisica degli anziani di età compresa tra i 60 e i 94 anni. Ha valori di riferimento espressi in percentili per ciascuna delle prove.

In questo caso contiamo su altre due prove:

  • Chair stand test: Con questa prova si può valutare la forza applicata dalla parte inferiore
  • Arm Curl test: Serve per valutare la forza della parte superiore della persona

Test per misurare la forza

Batteria AFISAL-INEFC (12)

La batteria AFISAL-INEFC è stata sviluppata nell’ambito del progetto AFISAC (Attività Fisica e Salute per Adulti in Catalogna) presso l’lnstitut Nacional d’Educació Fisica de Catalunya dagli anni 1992 al 1995.

In questa batteria troviamo tre prove legate con la valutazione della forza:

  • Forza massima di pressione: Questa prova permette di misurare la forza isometrica di ogni mano
  • Forza-resistenza addominale: Questa prova valuta la forza della muscolatura flessora del tronco (addominale).
  • Forza esplosiva della parte inferiore: Valuta la forza esplosiva degli estensori della parte inferiore, con sincronizzazione libera dal movimento del tronco e delle estremità superiori.

Conclusioni dell’Allenamento di Forza in Anziani

I presenti lavori indicano che i soggetti di età avanzata possono ottenere significativi aumenti della capacità del sistema neuromuscolare per produrre la forza massima ed esplosiva.

Ciò sarà dovuto in parte ad adattamenti strutturali dei muscoli allenati, ma in misura maggiore ad adattamenti funzionali specifici del sistema nervoso (1).

Nelle batterie di condizioni fisiche troviamo prove di valutazione della forza sia del tronco inferiore che di quello superiore.

Nel valutare la forza, è importante che i test siano accompagnati da valori normativi di riferimento in modo che i professionisti coinvolti nella valutazione degli anziani possano collocare la loro valutazione in relazione alla popolazione di riferimento generale in base al sesso e all’età (13).

Benefici dell'esercizio negli anziani

Tutte le batterie descritte nell’articolo offrono valori normativi per la valutazione dei soggetti

Fonti Bibliografiche

  1. Izquierdo, M; y Aguado, X. (1999): Adaptaciones neuromuscuiares durante el entrenamiento de fuerza en hombres de diferentes edades. Apunts: Educación Física y Deportes. 55: 20-26.
  2. Frontera, W. R; Meredith, E. N., O’ Reilly. K. P; Knuttgen, H. G. & Evans, W. J. (1988): Strength conditioning in older men; skeletal muscle hypertrophy and improved function. J. Appl. Physiol. 71: 644-650.
  3. Hakkinen, K. & Hakkinen, A. (1995): Neuromuscular adaptations during intensive strength training in middle-aged and elderly males and females. Electromyograph. Clin. Neurophysiol. 35: 137-147.
  4. Sipila, S. & Suominen, H. (1995): Effects of strength and endurance training on thigh and leg muscle mass and composition in elderly women. J. Appi. Physiol. 7B: 334-340.
  5. Hakkinen, K.; Hakkinen, M.; Izquierdo, M.; Jokelainen, K.; Lassila, H.; Malkia, H.; Kraemer, W. J.; Newton, R. U. & Ale, M. (1997): Neuromuscular adaptotions during strength troining in middle aged ond elderly men and women. Acta physiol. Scand.
  6. Hakkinen, K. & Komi, P. V. (1985): Effect of explosive type strength training on electromyographic and force production characteristics of leg extensor muscles during concentric and various strech-shortening cycle exercise. Scand. J. Sports Sci. 7 (2): 65-76.
  7. Hakkinen, K.; Komi, P. V. & Kauhanen (1987): Scientific Evaluation of Specific loading of the knee extensor muscles with Variable Resistance, Isokinetic and Barbell Exercises. David fitness equipment Itd.
  8. Komi, P. V. (1986): Training of muscle strength and power: interaction of neuromotoric, Hypertrophic and mechanical factors. Int. Sports Med. (Suppl) 7: 10- 15.
  9. Narici, M. V.; Roi, G. S.; Iandoni, I.; Minetti, A E. & Cerretelli, P. (1989): Changes in force,cross-ectional area and neural activationduring strength training and detraining of thehuman quadriceps. Eur. J. Appi. Physiol.59: 310-319.
  10. Camiña Fernández, F., Cancela Carral, J.Mª, y Romo Pérez, V. (2001) “La prescripción del ejercicio físico para personas mayores: valores normativos de la condición física”. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte vol. 1 (2) p. 136-154
  11. Rikli, R. y Jones, C. (2001). Senior fitness test manual. Estados Unidos de América. Human Kinetics.
  12. Nácher Roig S, Marina M, Valenzuela A, Rodríguez Guisado FA, Gusi Fuentes N, Nogués J (1998) “Valoración de la condición física saludable en adultos: antecedentes y protocolos de la batería AFISAL-INEFC”. Apuntes: Educación física y Deportes: 52:54–77.
  13. Baldini M, Bernal Pino, A, Jiménez-Jiménez, R, Garatachea Vallejo, N. (2006) “Valoración de la condición física funcional en ancianos” Revista Digital – Buenos Aires – Año 11 – N° 103.

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