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Allenamento di Forza per Perdere Grasso

Allenamento di Forza per Perdere Grasso

L’allenamento di Forza per Perdere Grasso dev’essere il pilastro fondamentale in questo processo insieme ad una corrispondente alimentazione

30 minuti di attività fisica garantiscono uno stato salutare? siamo sicuri?…

Obesità e Stile di vita Sedentario

L’obesità è salita alle stelle nella stragrande maggioranza dei paesi dell’Unione Europea e la vita sedentaria è considerata uno dei fattori di rischio che favorisce l’invecchiamento e la comparsa di numerose malattie.

Lo stile di vita sedentario causa diverse malattie

Entrambe costituiscono una minaccia per l’essere umano e mettono in pericolo la qualità di vita dello stesso

La prima cosa da fare in quest’ambito è definire e chiarire che:

  • Perdere peso non significa perdere grasso
  • Attività fisica non ha nulla a che vedere con esercizio

Quest’ultimo gode di intenzionalità e ha un chiaro obiettivo: provocare nell’individuo un adattamento che in termini di salute deve manifestarsi con un miglioramento della composizione corporea, tra le altre cose

L’essere umano è sempre stato assiduo alle credenze, tanto che ha assegnato alla perdita di grasso termini come “esercizio aerobico” o “cardio”, entrambi legati esclusivamente al movimento,  lasciando da parte uno dei principi fondamentali dell’allenamento, l’individualizzazione.

Perché non è valido l’allenamento aerobico per tutti gli individui?

Il motivo principale è valutare il rapporto rischio-beneficio che comporta questo allenamento

Soprattutto, c’è il rischio che questo allenamento provochi movimenti ripetitivi e se il soggetto ha il sistema muscoloscheletrico preparato a sopportare questo tipo di forza.

Pro e contro del cardio

Sì, forze generate dai nostri muscoli per rispondere agli stimoli interni o esterni che raggiungono le nostre articolazioni

Per tutte queste ragioni, riteniamo che ogni individuo debba effettuare un certo condizionamento di forza prima di svolgere un’attività di impatto ripetitiva(1).

Con questo non vogliamo eliminare le attività ripetitive, ma semplicemente chiarire che spesso non siamo preparati ad affrontare questi tipi di carichi.

Perché è così importante l’allenamento di forza nella perdita di massa grassa?

Il metabolismo basale costituisce tra il 60-75% del consumo energetico giornaliero

All’interno di questo concetto troviamo il tasso metabolico basale che è il risultato del mantenere attivi i processi vitali (respirazione, circolazione sanguigna, temperatura corporea…) nonostante tutto questo il principale fattore individuale che determina il consumo energetico a riposo o, detto in altri termini il tasso metabolico basale, è la massa magra (3).

Allenamento con pesi per perdere grasso

Considerando un parametro come il tasso metabolico basale, possiamo affermare che il fattore principale che determina il consumo di energia a riposo è la massa magra o massa libera da grasso

Con questo possiamo trarre una prima conclusione che è che se un individuo migliora la sua quantità di massa muscolare avrà più possibilità di generare un deficit calorico per l’obiettivo di perdere grasso

Allenamento ad alta intensità ed EPOC

Va evidenziato che il lavoro muscolare ad alta intensità genera nei soggetti un componente lento dell’EPOC (Excess Post Oxygen Consumption) durante un periodo di circa una settimana.

Questo significa che il corpo impiega più tempo a recuperare se lo sforzo e il debito di ossigeno che genera è maggiore, a causa di 3 fattori principalmente:

  1. Maggior guadagno di calore
  2. Maggior esaurimento delle riserve di fosfocreatina (Pcr)
  3. Maggiore concentrazione plasmatica di adrenalina e noradrenalina

Evitare la Sarcopenia

Come abbiamo accennato prima, dobbiamo preparare il nostro sistema a negoziare con le forze, poiché con il passare del tempo la massa muscolare diminuisce dal 3% all’8% circa ogni decennio dopo i 30 anni, e questo innesca tre eventi che avvengono progressivamente:

  1. Perdita di massa muscolare
  2. Riduzione del tasso metabolico
  3. Aumento del tessuto adiposo

Questi ultimi 3 sono responsabili del peggioramento della qualità di movimento della popolazione anziana, quindi dobbiamo iniziare ad attuare programmi di condizionamento della forza al fine di prevenire la sarcopenia e peggiorare la nostra funzione muscolare.

Vantaggi dell'allenamento di forza

L’equilibrio sarà in termini fisiologici nel rapporto di anabolismo e catabolismo, dove il concetto di dose sarà la chiave per generare adattamenti nell’organismo(5)

“L’esercizio adeguato crea lo stimolo il quale è catabolico . La risposta anabolica non la crea l’esercizio, ma il corpo umano adattandosi a questo stimolo” (RESISTANCE INSTITUTE)

Conclusioni

Come conclusione possiamo dire che la la perdita di grasso è una variabile multifattore

Dove non interviene solo l’allenamento di forza che esponiamo in precedenza, ma anche altri fattori sono determinanti come l’alimentazione.

Questo articolo è destinato a demistificare l’allenamento cardio o aerobico come metodo primario di perdita di grasso e ad esporre che il condizionamento della forza rappresenta un modo più efficiente a questo scopo.

Esercizio aerobico

In nessun caso si afferma che questo tipo di allenamento “aerobico” non porta alcun beneficio, ma che deve essere effettuato nella misura in cui il sistema lo tolleri

Questo articolo rafforza i dati attuali sull’allenamento, dove l’intensità è più importante della durata.

Fonti Bibliografiche

1.-Leal, L.(2017).Master en mecánica del ejercicio.Fisiología y adaptación a las fuerzas.
2.-F.J.Orquín Castrillón.,T.L.Gema.Ponce de León.F.(2009).Efectos de un programa de entrenamiento de fuerza sobre la composición corporal y la fuerza máxima en jóvenes entrenados.Apunts.Medicina de l’esport.(44):156-162.
3.-C.M.López-Fontana.,M.A.Martinez-Gonzalez.,J.A.Martinez.(2014).Obesidad, metabolismo energético y medida de la actividad física. Researchgate.
4.-W.L.Westcott (2012). Resistance training is medicine: Effects of strength training on health.Current sports medicine reports.(11):209-216.
5.-Leal, L.(2017).Master en mecánica del ejercicio.H.I.S.T.Anabolismo y catabolismo.

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Valutazione Allenamento di Forza per Perdere Grasso

Aumento del Consumo Calorico a Riposo - 100%

Aumento della forza - 100%

Perdita di Grasso - 100%

Evitare la Sarcopenia - 99%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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