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Allenarsi a 40 anni

Allenarsi a 40 anni

Ti raccontiamo tutto su come Allenarsi a 40 anni  

È curioso il fatto che, più passano gli anni, più è indispensabile per la nostra salute e benessere il binomio esercizio fisico alimentazione.

Contrariamente a quello che molte persone pensano una volta compiuti i 40 anni, si tratta di uno dei momenti in cui è necessario un piano di allenamento strutturato che faccia parte della routine quotidiana se vogliamo godere di buona salute e continuare a compiere anni con vitalità.

Attualmente, sono molte le persone che, dopo un lungo periodo di inattività e/o per lo stile di vita sedentario, a causa di un cambiamento nella vita personale o professionale o perché vogliono sentirsi più vitali, arrivano ai 40 anni ponendosi come principale obiettivo quello di riprendere l’attività fisica e mettersi in forma.

Migliorando anche i livelli di energia e composizione corporea.

Quello che è evidente, è che non mai troppo tardi per introdurre l’esercizio e l’attività fisica nella routine quotidiana, indipendentemente dall’età che abbiamo. .

Allenare la forza a 40 anni

Ogni giorno sono di più le evidenze che dimostrano non solo i benefici a livello fisiologico e psicologico che derivano dall’esercizio e attività fisica, ma anche dall’allemento della forza (allenamento con carichi) che è la miglior medicina per migliorare la nostra salute.

E ancora più importante, compiere gli anni godendo di una buona qualità di vita.

A partire dai 40 anni, soprattutto nelle donne a causa della caduta dei livelli di estrogeni, si produce una perdita di massa muscolare e ossea (diminuzione dei livelli ormonali in entrambi i sessi).

allenarsi a 40 anni

L’allenamento di forza è particolarmente rilevante per combattere, prevenire l’osteopenia e l’osteoporosi.

Quindi, se sei entrato negli “anta” e pensi che lo sport e l’esercizio non fanno per te, ti stai sbagliando!

Come iniziare ad Allenarsi a 40 anni?

La domanda che ti sorgerà a questo punto è :e io come inizio?

Per allenarsi a 40 anni, bisogna sempre cominciare dall’inzio, e cioè, valutando e analizzando la situazione da un punto di vista della condizione fisica a livello:

  • Cardiovascolare,
  • Muscolare,
  • Di controllo del movimento,
  • Di carenze nei modelli basici di movimenti fondamentali.

In questo modo si valuta se i biomarcatori di salute sono in uno stato ottimale.

personal trainer

Per questo, una previa valutazione funzionale realizzata da un professionista dell’attività fisica, sarà un buon punto di partenza per sapere come stiamo e per iniziare a programmare un piano con i passaggi da seguire. 

Consiglio sempre di affidarsi a un professionista dell’attività fisica per seguire una pianificazione personalizzata, progressiva e sicura.

Primi passi per Allenarsi a 40 anni

Cercare l’Adattamento a un programma di Allenamento

Abbiamo bisogno di un periodo di adattamento e transizione.

Per questo motivo, recuperare l’attività e l’esercizio fisico deve essere fatto in modo progressivo, senza che questo supponga un stress aggiunto.

La raccomandazione generale è che questo periodo di adattamento si svolga nelle prime 4-5 settimane. Un piano di condizionamento fisico generale per iniziare a percepire i primi cambi e adattamenti che danno l’impulso per avanzare.

È importante destinare almeno 3-4 giorni alla settimana all’allenamento, fissare le ore per te più comode e che si adattino alla tua routine quotidiana, il tempo che dedicherai a metterti in forma.

Questo sarebbe il primo passo. Fissare in quali giorni e ore ti dedicherai alla cura della tua salute.

È molto importante anche tener presente qual è il motivo che ti spinge a metterti / rimetterti in forma per mantenere il livello di motivazione Questi consigli ti saranno d’aiuto!.

Cercare l’Adattamento a livello Muscolare, metabolico e cardio-respiratorio

Se sei stato per molto tempo inattivo, tocca iniziare da capo, questo deve essere chiaro.

L’obiettivo in questo primo periodo di 4 settimane di condizionamento fisico generale è che il tuo corpo cerchi di adattarsi a livello organico e fisiologico a praticare esercizio fisico.

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Vuoi scoprire 7 benefici dell'allenamento cardiovascolare?.

I primi miglioramenti in tutti i sistemi organici, si producono dopo poche settimane dal piano di allenamento, seguendo una logica progressione .

Condizionamento Fisico Generale

Si tratta di un piano di esercizio fisico strutturato per la progressione della tua condizione fisica a livello cardio-respiratorio, muscolare… e deve comprendere un allenamento completo di sessioni cardio, pesi, mobilità e stretching.

Dato che a partire dai 40 anni la sintesi proteica e la crescita muscolare iniziano a ridursi a causa dei cambi ormonali che si producono, seguire un’alimentazione sana ed equilibrata assume una rilevanza particolare.

Inoltre, anche gli aiuti ergogenici, come le proteine e il collagene, sono importanti per migliorare la salute muscolare e articolare.

Proposta iniziale

Inizia con movimenti semplici, esercizi che usano il peso del corpo e che coinvolgono  grandi gruppi muscolari e articolari. Non è necessario complicarsi la vita con esercizi impossibili.

La mia proposta è che le sessioni includano esercizi che implicano modelli di movimento naturali e comuni nella vita quotidiana (sedersi-alzarsi, afferrare oggetti, salire-scendere le scale, spingere cose… Azioni basiche di spinta, trazione, flessioni ed estensioni.)

Man a mano che passano le settimano e si verificano i primi adattamenti, le variabili intesità, frequenza e volume verranno modificati. 

Dobbiamo anche tener presente che, dai 40 in poi, a causa dell’abbassameto dei livelli di estrogeni e testosterone, è più complicato costruire massa muscolare.

Anche se l‘allenamento di forza sarà lo strumento base, una buona supplementazione è un aiuto extra che contribuisce al miglioramento della massa muscolare. Per saperne di più su questi integratori, fai click qui.

Intensità, Volume e Frequenza d’Allenamento?

Il mio consiglio quando inizi è realizzare esercizio fisico 3-4 volte alla settimana, in giorni alterni.

Le prime due settimane mantieni lo stesso ordine e carico – intensità degli esercizi.

  • Nella 3ª settimana: possiamo modificare qualche parametro, o anche l’intensità (aumentare leggermente il carico- pesi negli esercizi, aumentare il tempo di lavoro introducendo qualche serie in più…)
  • Nella 4ª settimana: possiamo modificare qualche variabile, aumentando per esempio la durata dell’allenamento, quando realizziamo sessioni di allenamento cardiovascolare.
  • La 5ª settimana di questo piano di condizionamento fisico generale: manteniamo il livello di attività ma non aggiungiamo più intensità né volume. La prendiamo come settimana per consolidare l’allenamento delle ultime settimane.

condizionamento generale

Lascia che anche il tuo corpo  si riprenda prima della fase successiva. 

Devi tener in conto che, la cosa più importante in questo processo di rimettersi in forma “a 40 anni”, è non abbandonare la abitudini acquisite creando aderenza al programma di allenamento. Qui ti diamo alcuni consigli e raccomandazioni in relazione all’alimentazione.

Regole Generali Basiche per mettersi in forma a 40 anni

Per allenarsi a 40 anni, rivolgiti sempre a un professionista dell’esercizio fisico in modo che possa fornirti una consulenza e programmare un piano adatto alle tue necessità e obiettivi.

Anche se l’ideale è che il programma di allenamento sia personalizzato, vi lascio delle indicazioni basiche per organizzare questa prima fase.

  • Combinare allenamento cardiovascolare, allenamento di forza e mobilità.
  • Realizzare esercizio fisico, i tuoi 45-60 minuti almeno 4 – giorni alla settimana nella fascia oraria che si adatta alle tue esigenze quotidiane.
  • Le sessioni di allenamento cardiovascolare e di forza, non devono essere eseguite in consecutivamente; puoi alternarle lasciando il terzo dia per un’attività meno impegnativa.
  • Idratazione e alimentazione, il più sano ed equilibrato possibile, per mantenere dei buoni livelli di energia e massa muscolare.
  • Goditi ogni sessione e i tuoi progressi.

Voci correlate

  • L’allenamento di forza è un pilastro basico per mantenere una buona salute. Qui ti indichiamo i punti principali che devi tenere in conto quando inizi.
  • L’eterno dilemma: Cardio o Pesi per bruciare grassi? Se vuoi sapere la risposta continua a leggere...
Valutazione Allenarsi a 40 anni

Allenamento di forza - 100%

Allenamento cardiovascolare - 100%

Aiuto Personal Trainer - 100%

Condizionamento Fisico Generale - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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