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Avena, scopri tutto su questo cereale

Avena – Scopri le Proprietà, i Benefici e i Tipi

Indice

L’avena, il cui nome scientifico è Avena sativa, è una pianta erbacea a ciclo annuale appartenente alla famiglia delle graminacee (dette anche Poacee),  incluse su una scala più ampia nel folto gruppo delle piante fanerogame monocotiledone. Comunemente, è riconosciuta come membro di uno dei più importanti gruppi di alimenti vegetali alla base della piramide alimentare umana, i cereali.

Cos’è l’Avena?

L’avena è una delle più alte e più equilibrate fonti di calorie disponibili. Per il suo alto contenuto di proteinevitamine, principalmente vitamine del gruppo B, l’avena è uno dei cereali più completi e salutari, ideale da mangiare a colazione. Una tazza di avena consente di accumulare quasi il 70% del fabbisogno giornaliero di manganese, buone razioni di vitamina B1 e magnesio.

È un cereale molto resistente, in grado di resistere alle cattive condizioni del suolo in cui altre colture non possono prosperare. Questa forza viene trasferita a chi la consuma, attraverso il suo impressionante profilo nutrizionale.

È ricca di carboidrati, ricca di fibre, proteine vegetali e vitamine, minerali e antiossidanti. È molto saziante quindi aiuta a controllare l’appetito.

Ogni 100g di avena si ottengono 350 calorie, 14 grammi di proteine, 58 grammi di carboidrati e 10 grammi di fibre.

È perfetta per diete di controllo del peso, atleti o persone diabetiche perché fornisce carboidrati a basso indice glicemico (apporta energia sostenuta). Ha anche un alto contenuto di fibre insolubili e solubili che aiutano a favorire il transito intestinale e prevenire la stitichezza.

Questo è il motivo per cui l’avena nella dieta serve, non solo per mangiare un cibo sano, ma anche per avere la sicurezza di stare apportando all’organismo, l’energia sufficiente nel momento di praticare un’attività fisica.

Coltivazione e caratteristiche agronomiche dell’avena

Avena sativa non è l’unica specie che risponde al nome generico di “avena”, a cui appartiene una variegata collezione alla quale appartengono alcune specie coltivate ​​e altre no. In ogni caso, la quantità più elevata di avena coltivata è rappresentata dalle specie di cui ci stiamo occupando in questo articolo, seguita in importanza dalle specie Avena byzantina e Avena nuda. Quest’ultima riceve la denominazione di “avena di grano nudo”, perchè quando viene trebbiata viene privata dei glumilli, cioè delle foglie che coprono la spighetta.

Per quanto riguarda i tratti botanici che identificano le avene coltivate, possiamo riassumerli facendo riferimento alle seguenti parti:

  • Radici: sono dotate di un robusto apparato radicale, che si distingue abbastanza rispetto a quello degli altri cereali.
  • Stelo: è di un diametro considerevole e di forma diritta, con una lunghezza vicina al metro e mezzo e composto da diversi internodi che culminano in alcuni nodi prominenti. La sua principale debolezza è quella di offrire poca resistenza all’allettamento, il che significa perdere la verticalità a causa dell’azione del vento.
  • Le foglie non hanno rilievo e hanno un aspettoo ruvido, allungato e sottile. Nel punto di convergenza tra queste ultime e il fusto, vi è un’appendice membranosa con un bordo seghettato chiamato ligula, ma mancano delle tipiche strutture laminari della base chiamate stipole. Sono foglie molto innervate, con disposizione parallela di queste nervature.
  • I fiori sono disposti in strutture composite chiamate infiorescenze, che sono fondamentalmente mazzi di spighette composte da due o, al massimo, tre fiori sostenuti da lunghi peduncoli.
  • Il frutto è semplice e si chiama cariosside, risultando comunemente noto come cereale.

In termini di rapporto con il clima, questa pianta rientra nella stagione fredda, dal momento che sopporta in modo abbastanza accettabile, anche se non a livello di orzo e grano, le basse temperature. Al contrario, specialmente durante le epoche di fioritura e fruttificazione, è molto limitata in condizioni di calore moderato o estremo. A causa della combinazione di entrambe le caratteristiche, la sua produzione si concentra maggiormente in aree con climi continentali più freddi.

Coltivazione di avena

 

Per quanto riguarda il suo fabbisogno idrico, stiamo parlando di una specie che, data la sua alta velocità di traspirazione, richiede abbondanti apporti d’acqua, superando in questo aspetto l’orzo e il grano, anch’essi cereali invernali. Paradossalmente, è un po’ sensibile agli ambienti carichi di umidità relativa. In breve, l’ambiente preferito dall’avena è quello che si sviluppa in climi freddi e con primavere molto piovose, condizioni meteorologiche che di solito portano a buoni raccolti.

Per quanto riguarda il tipo di suolo, possiamo dire che è una pianta con delle esigenze modeste e abbastanza permissiva con la composizione chimica e la consistenza del terreno. Tuttavia, si sviluppa più vigorosamente su terreni argilloso-sabbiosi, leggermente calcarei e con la porosità necessaria a trattenere l’umidità senza raggiungere il ristagno dell’acqua.

L’acidità del suolo è meno nemica dell’avena rispetto ad altri cereali, coprendo un intervallo di idoneità di pH tra 5 e 7.

Ciò rende consigliabile che la sua semina sia effettuata su un terreno che è stato coltivato di recente e contenente abbondante materia organica.

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Provenienza dell’avena

Tutte le indagini in merito a questa faccenda, sottolineano il fatto che le specie di avena coltivate affondano le loro radici in Asia Centrale, anche se, ad essere onesti, i dettagli storici di questa coltura generano più ombre che luci. Tuttavia, una tesi a cui viene data molto credito, conferma che questo cereale fù più tardivo rispetto ai suoi omologhi orzo e grano, nel raggiungere una certa rilevanza nelle pratiche agricole, dovendo aspettare un po’ fino a quando non cessò di essere considerato erbaccia in quelle colture.

Le prime vestigia dell’esistenza dell’avena selvatica sono datate alla civiltà mesopotamica, le cui fertili pianure fiancheggiate dai fiumi Tigri ed Eufrate erano, apparentemente, testimoni del suo incipiente sviluppo. In Egitto vi sono tracce che si assimilano a resti di semi di avena selvatica che, è dato per scontato che a quel tempo fosse trattata come una erbaccia, dato che è escluso che gli antichi egizi l’avessero addomesticata come specie coltivabile.

Per quanto riguarda l’esistenza di campioni che attestano la coltivazione dell’avena, dobbiamo risalire all’età del bronzo negli altopiani dell’Europa Centrale.

Come tutti gli esseri viventi, queste specie vegetali hanno subito un’evoluzione. Quasta è in parte motivata dalla loro migrazione verso aree più settentrionali in quanto arrivarono a colonizzare l’Europa settentrionale, che ha causato il loro adattamento ai climi freddi e umidi per i quali, originariamente, non erano geneticamente adatte.

Avena per iniziare la giornata

 

Circa due millenni e mezzo prima dell’inizio dell’era cristiana, sembra sia iniziata una gestione agricola organizzata dell’avena, diventando il cereale coltivato che conosciamo oggi. Il suo picco andò crescendo, in parte grazie alla sua versatilità visto che cresceva su terreni dove altre specie più esigenti, come il grano, fornivano scarsi risultati al momento della raccolta. In effetti, tale è stata la sua produzione che ha aumentato la domanda fino a diventare un ingrediente fondamentale nella gastronomia di alcuni paesi europei come Irlanda, Scozia e Germania.

Già durante il Medioevo si consolidò come ingrediente base della dieta, passando a soffrire, con l’arrivo delle patate nel XVIII secolo, che divennero un serio concorrente nel momento del suo consumo, un importante declino nella sua commercializzazione dal quale non si riprenderà fino all’inizio del XX° secolo.

Sebbene coltivata in importanti estensioni di terra, sul mercato non sempre godeva della stessa considerazione delle sue controparti grano e orzo. Ma al giorno d’oggi, le cifre parlano da sole: è uno dei cereali di maggior consumo mondiale, uno status che è stato largamente raggiunto grazie alle sue molteplici proprietà nutrizionali di cui parleremo in questo articolo. D’altra parte, non si debe dimenticare il suo straordinario ruolo alternativo nella catena alimentare come pianta da foraggio, facendo parte delle formulazioni delle razioni di bovini de equini.

Chi produce l’avena?

L’avena occupa, nel computo mondiale dei cereali prodotti globalmente, il sesto posto, preceduta da mais, riso, frumento, orzo e sorgo, ma qui è necessario fare una distinzione importante, è il principale cereale invernale nei territori a clima freddo dell’emisfero nord.

I suoi principali produttori si suddividono abbastanza su tutto il pianeta, essendo, in questo ordine, Federazione Russa, Canada, Polonia, Stati Uniti e Australia. Complessivamente ogni anno vengono raccolte più di 21 milioni di tonnellate.

Tutto questa produzione della specie Avena sativa non è uniforme, ma deve essere suddivisa in un certo numero di varietà, che sono:

  • Prevision: ottenuta selezionando una stirpe di origine argentina. Si evidenzia per la sua precocità e la sua notevole resistenza alla siccità. Caratterizzata da un singolare grano rossiccio, è una varietà che spesso fornisce eccellenti rese produttive.
  • Biancaneve: Una varietà di avena bianca e grano dall’elevato peso specifico, con una lunga tradizione in Europa, la cui origine è l’INIA francese. Anch’essa di ciclo precoce, è forse la più sensibile alle basse temperature rispetto alle altre, ma, come controparte positiva, resiste meglio all’allettamento e la sua produzione di solito mantiene una buona regolarità su rendimenti elevati. Per quanto riguarda la sua risposta ai parassiti, è molto più colpita dalla ruggine gialla, ma è refrattaria al carbone.
  • Condor: è una varietà primaverile ottenuta nei Paesi Bassi e particolarmente adatta per terreni fertili. Nelle altre caratteristiche (grano bianco, resistenza all’allettamento, sensibilità al freddo e alla ruggine gialla) è molto simile alla Biancaneve.
  • Moyencourt: anch’essa primaverile, ma il grano è nero e denso; si sviluppò, come la Biancaneve, in Francia, ed è influenzata dalle basse temperature, ruggine e sgranamento.

Al momento non vi sono linee di ricerca finalizzate ad ottenere nuove varietà volte ad aumentare la sua ricchezza di proteine ​​e calorie, così come dare loro maggiore capacità di far fronte alle devastazioni di insetti e microrganismi.

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Trattamenti a cui viene sottoposta l’avena

Come ogni specie vivente, l’avena è suscettibile di essere colpita da alcuni parassiti che introducono perdite significative nella sua produzione. Vediamone alcuni per i quali è solitamente necessario effettuare trattamenti preventivi.

Tarsonemus apirifex è un acaro che attacca il baccello nella fase della spiga, indurendola al punto di bloccare l’irruzione dell’infiorescenza, con la conseguenza finale che si verifica una sterilizzazione. Tuttavia, è possibile prevenirlo con una buona aratura e una concimazione specifica del terreno.

La ruggine gialla o striata è una piaga condivisa con grano, orzo e triticale (un ibrido di grano e segale). È causata dal fungo puccinia striiformis e si manifesta con pustole sulle foglie, e talvolta anche sulle spighe, allineate, composte da masse di spore giallastre, da cui proviene il nome.

La ruggine arancione è causata dal fungo puccinia coronata, un parassita specifico dell’avena. Così chiamato perché le spore di questo fungo sono di colore arancione, formano pustole di dimensioni variabili, sebbene possano raggiungere il centimetro. Il trattamento di entrambe le ruggini richiede l’uso di Diclobutrazolo al 3% combinato con il Mancozeb al 40%, potendosi impiegare anche Triadimefon al 25%.

Il carbone vestito è una malattia causata da un’altra specie di fungo, l’ustilago levis. Una pianta colpita da carbone vestito offre un aspetto completamente normale, ma i suoi granuli sono invasi da una polvere nerastra. Il trattamento efficace consiste nella disinfezione dei semi a base di composti di mercurio.

Ci sono altri pericoli che si nascondono, anche se in misura minore, all’avena sotto forma di piaghe. Possiamo citare la ruggine nera, il carbone nudo, la fusariosi, il piede nero il verme heterodera avenae.

Comparsa dei curculionidi nell’avena. Perchè compaiono questi insetti?

Il Sitophilus granarius è il nome scientifico dell’animale comunemente noto come calandra del grano, un insetto cosmopolita che rappresenta uno dei parassiti più temuti nei cereali per la sua capacità distruttiva, in quanto porta a significative perdite nel loro stoccaggio. Un dettaglio basilare che spiega il suo potenziale nocivo è che le femmine hanno un’elevatissima prolificità nella deposizione delle uova, e da queste uova nascono larve che si nutrono delle sostanze contenute all’interno del grano.

Un’igiene scrupolosa e un controllo visivo continuo sono di vitale importanza per evitare questa contaminazione.

Per questo, l’ideale è quello di conservare i grani in contenitori metallici, evitando, ad esempio, il cartone anche se di massima rigidità, perché l’insetto ha i mezzi per attraversarlo.

Questi contenitori devono essere chiusi con un coperchio ermetico, e tra i materiali più raccomandabili per la loro resistenza possiamo evidenziare il policarbonato, il polietilene, il poliestere, i fogli di alluminio, il cellophane o la carta kraft.

In ogni caso, se esistono indizi dell’esistenza della calandra, la prima operazione consiste nell’escludere la presenza di insetti adulti, che si manifesta con la comparsa di fori al centro del grano, anche se risulta piuttosto efficace immergere i grani in acqua; se questi sono sani affondano, altrimenti è probabile che il galleggiamento sia dovuto a un’infestazione da parte dell’insetto. Ma la realtà è che se si conferma la sua presenza, anche nelle sue prime fasi di sviluppo, si può fare ben poco per combatterlo, ed è normalmente necessario procedere con la sua distruzione.

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Cosa contiene l’avena e a cosa serve?

In quale gruppo di alimenti si trova l’avena

L’avena appartiene al gruppo alimentare di cereali e farine, considerandosi un cereale per diversi usi alimentari con grandi proprietà e benefici. È un collettivo che occupa la base della piramide nutrizionale dell’essere umano e integrato da pane comune, pani speciali, pasta, riso e cereali lavorati (grano, mais, avena, orzo…), tutti questi fonti insostituibili di nutrienti con benefici, soprattutto se sono consumati nel loro stato integrale.

In particolare, l’avena si trova nel gruppo selezionato di alimenti che hanno conquistato lo status di alimento funzionale, un concetto strettamente regolato dalla legislazione alimentare dell’Unione Europea, in cui è definito come quel cibo che, oltre a produrre effetti nutrizionali normali, contiene sostanze, con o senza ruoli nutritivi, che esercitano un determinato effetto, sempre positivo, su alcune funzioni dell’organismo, ad esempio abbassando i livelli di colesterolo cattivo, con un impatto positivo sulla salute sia migliorandola che diminuendo il rischio di contrarre malattie. Grazie a ciò, da qualche decennio è un ingrediente essenziale nella lista degli alimenti raccomandati da qualsiasi nutrizionista o dietista.

Avena e benefici

 

È un fatto ampiamente accettato che il consumo di avena rappresenti un’abitudine eccellente dovuta al repertorio di sostanze nutritive con cui contribuisce al buon funzionamento organico, a parte il fatto che, come un cereale, è un fornitore naturale di energia che l’organismo richiede per garantire la sua dinamica e la sua rigenerazione.

Questa introduzione sulle proprietà nutrizionali dell’avena non sarebbe completa senza menzionare il suo aiuto nel tenerci lontani dai disturbi digestivi e dagli effetti dello stress.

Anche se focalizzeremo la nostra attenzione più sulle azioni dell’avena come cibo, vale anche la pena ricordare un ramo, la cosmetica, in cui sta guadagnando sempre più seguaci grazie alle sue proprietà e benefici dermoprotettivi e idratanti; per questi motivi entra a far parte della formulazione di numerosi prodotti topici destinati alla cura della pelle.

I cereali sono stati tradizionalmente un prodotto di prima necessità per soddisfare i bisogni nutrizionali di popoli e culture diverse fin dall’antichità. Questo ruolo ha tra le sue cause principali il profilo nutrizionale, il basso costo e la capacità di generare sensazione di sazietà, così necessaria in situazioni di disagio economico. In particolare, questa proprietà deriva dal rigonfiamento del volume del bolo alimentare nel transito intestinale.

I cereali in generale e l’avena in particolare sono cibi molto graditi per la resa produttiva, facili da immagazzinare per la loro carenza d’acqua e piacevoli da consumare, per tutto ciò, hanno occupato una posizione di rilievo all’interno dei fattori di sviluppo delle popolazioni dall’inizio dell’agricoltura nel periodo neolitico.

Da allora sono la principale fonte di carboidrati dell’umanità e apportano pochissimi grassi.

Alcune delle loro varietà sono coltivate per foraggio ed erba per l’alimentazione del bestiame, con la funzione residua della paglia negli allevamenti come giaciglio per il bestiame. Dal punto di vista agrario, sono utilissimi nella rotazione delle colture al fine di mantenere le condizioni di coltivazione del suolo.

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L’avena e i beta glucani

La maggior parte delle fibre solubili contenute nell’avena deriva dai suoi beta glucani, che possiedono enormi benefici per la salute. I beta glucani agiscono in combinazione con le cellule immunitarie chiamate neutrofili e, tra le altre cose, isolano l’infiammazione nel corpo, per cui hanno effetti antinfiammatori.

D’altra parte, il beta glucano ha anche benefici per le persone che presentano colesterolo alto, per cui di solito è consigliato, in questi casi, il consumo di crusca d’avena. La crusca d’avena è costituita dagli strati esterni di avena senza l’endosperma. Ha un contenuto di fibre più elevato e il doppio di beta glucano rispetto al farina d’avena.

40 grammi di crusca d’avena contengono 3 grammi di beta glucano. Le persone con colesterolo alto possono arrivare a ridurlo dell’8 al 23 percento prendendo 3 grammi di crusca d’avena al giorno per tre settimane. (Quando si beve crusca d’avena si dovrebbe anche bere molta acqua).

Inoltre, se si tiene conto che il colesterolo aumenta le possibilità di soffrire di malattie cardiovascolari, prendere farina d’avena quotidianamente può ridurre anche il rischio di infarto e altri problemi del sistema cardiovascolare.

Come riduce il colesterolo il beta glucano dell’avena?

Avena e fibra

 

Il processo con cui il beta-glucano aumenta la quantità di bile nell’intestino è molto semplice. La bile contiene una grande quantità di grassi e sostanze tossiche che, grazie all’attività del beta glucano, possono essere espulse attraverso le feci invece di tornare al flusso sanguigno.

L’avena naturale aiuta ad abbassare il colesterolo “cattivo” o LDL mentre il colesterolo “buono” rimane intatto. Inoltre, ha proprietà antiossidanti, derivate dal suo specifico antiossidante, chiamato avenantramide.

Tutte le sostanze vitali di cui sopra si trovano in quantità rilevanti solo nell’avena integrale. La farina d’avena si ottiene solitamente da semi interi, che si tratti di farina polinucleare, di farina fine o di farina per neonati.

Cosa apporta l’avena al nostro organismo

In forma schematica, questo sarebbe un buon profilo dei nutrienti che fornisce l’avena, prendendo come riferimento 100 grammi di avena:

  • Energia: 380 kilocalorie
  • Proteine: 15 grammi
  • Carboidrati: 65 grammi
  • Fibra solubile: 10 grammi
  • Grassi: 7 grammi
  • Potassio: 350 milligrammi
  • Fosforo: 342 milligrammi
  • Calcio: 80 milligrammi
  • Magnesio: 177 milligrammi
  • Iodio: 7 milligrammi
  • Zinco: 3 milligrammi
  • Ferro: 5 milligrammi
  • Vitamina B1: 0,67 milligrammi
  • B2: 0,15 milligrammi
  • B3: 3,4 milligrammi
  • B6: 0,9 milligrammi
  • Vitamina E: 0,8 milligrammi (tocoferoli totali, 1,8 milligrammi)
  • Vitamina k: 50 microgrammi

Vitamine e minerali che apporta l’avena

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Come mostrato nella analisi della lista di cui sopra, la ricchezza e benefici dell’avena in micronutrienti (vitamine e minerali) è più che considerevole, ma si deve ricordare inoltre che in questo campo comanda la classifica dei cereali con più vitamine e minerali. Quindi, quando si pianifica una alimentazione il più vicino possibile alla perfezione, ricca in fibre, con proprietà e benefici per la salute, l’avena non dovrebbe mai essere esclusa, neanche nel caso dei bambini.

L’avena contiene molti benefici e proprietà che aiutano a regolare i livelli di colesterolo.

Le vitamine del gruppo B, tra cui risaltano la 1, 2, 3 e 6, sono coinvolte nel metabolismo energetico, partecipando a una moltitudine di reazioni biochimiche legate alla trasformazione dei carboidrati, lipidi e proteine ​​in calorie direttamente utilizzabile dalla cellula. E hanno un’influenza speciale sul funzionamento del sistema nervoso centrale e sulla trasmissione dell’impulso nervoso.

L’avena e la vitamina B1

40 grammi di avena contengono 0,3 milligrammi di vitamina B1.

Con questa quantità si copre un quarto della necessità giornaliera di questa vitamina. Non esiste un altro cereale che abbia un livello tanto elevato di vitamina B1 come l’avena. Anche i pseudo-cereali, unicamente l’amaranto, ha un contenuto elevato di B1 somigliante a quello dell’avena.

La vitamina B1, unita con la vitamina B6, fornisce tranquillità e controllo sui nervi.

Quando l’organismo presenta una carenza di vitamina B1 possono verificarsi capogiri, insonnia, affaticamento e disturbi neurologici. Tuttavia, assumere idrato di carbonio è necessario per l’apporto di vitamina B1 affinché l’organismo possa processarlocorrettamente. Di solito ci si riferisce agli idrati di carbonio come “ladri di vitamina B1”, poiché la utilizzano ma non la rendono disponibile.

L’inclusione di livelli ottimali di vitamina B1 o tiamina fa si che il consumo regolare di avena abbia un effetto positivo sul controllo dei sintomi di stress, ansia e depressione. Inoltre è anche altamente raccomandata durante i periodi di forte domanda metabolica, come la gravidanza e l’allattamento, e durante i periodi di recupero da una malattia o un intervento chirurgico, dal momento che in questi casi il metabolismo genera aumento della domanda di questa vitamina.

Pianta di avena

 

L’avena e la vitamina B6

La vitamina B6 contribuisce a mantenere i nervi e la mente equilibrata.

L’avena ha il doppio della B6 rispetto agli altri cereali (1 milligrammo per ogni 100 grammi di avena).

Tra le proprietà della vitamina B6 ci sono quelle che garantiscono un sistema nervoso forte. Inoltre, promuove anche la salute delle cellule sanguigne (poiché interviene nella sintesi dell’emoglobina) e favorisce la produzione di serotonina. È uno dei rimedi più conosciuti per alleviare l’insonnia, il malessere anemico e psicologico e fornire all’organismo maggiori quantità di vitamina B6.

Attualmente è molto frequente la mancanza di vitamina B6 a causa di una dieta squilibrata che seguono molti giovani e, incluso, molti adulti. La mancanza di vitamina B6 può avere diversi sintomi, come la diarrea cronica. D’altra parte, alcuni farmaci, principalmente gli antibiotici e la pillola, possono produrre una mancanza di vitamina B6.

Tra i sintomi della mancanza di vitamina B6 s’includono: incubi frequenti, maggior predisposizione alle infezioni o lesioni della pelle e livelli elevati di omocisteina, che è uno dei fattori di rischio più gravi per contrarre problemi cardiovascolari.

L’abbondanza di vitamina B6 o piridossina rende l’avena un alimento principale per i diabetici e gli asmatici, essendo sorprendente la sua azione balsamica in casi di tunnel carpale. Ai fini del controllo preventivo, dovrebbe essere presa in considerazione in relazione alle patologie cardiache e al cancro, poiché l’avena aiuta anche in questi campi.

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L’avena e la vitamina K

Per quanto riguarda la vitamina K, il suo contenuto è più modesto, anche se è una vitamina la cui soglia di fabbisogno nutrizionale è proporzionalmente più ridotta, ma ne contiene abbastanza per poter considerare l’avena come un alimento che contribuisce e aiuta a una corretta coagulazione del sangue.

Il calcio e l’avena

Il disturbo principale causato da diete carenti di calcio è indubbiamente la demineralizzazione ossea. Per questo motivo è importante ricordare che cento grammi di avena forniscono il 5% dell’apporto giornaliero richiesto da un adulto sano.

L’avena contiene biotina e zinco

La biotina promuove la bellezza dei capelli e unghie e aiuta a mantenere in buono stato il sistema nervoso. Basta assumere 40 grammi di farina d’avena per aggiungere all’organismo 7,8 microgrammi di biotina, equivalenti ad un quarto della dose giornaliera raccomandata. Tuttavia, come agisce la biotina e lo zinco sull’organismo?

La biotina è uno dei rimedi più conosciuti per mantenere i capelli, la pelle e le unghie forti e sane. È raccomandata in particolare per il trattamento della caduta dei capelli, di cui si possono potenziare ulteriormente i benefici se combinati con il zinco.

Lo zinco è imprescindibile per il sistema immunitario, gli organi riproduttivi, la cicatrizzazione delle ferite e il metabolismo delle proteine e l’insulina. L’abbondanza in zinco dell’avena contribuisce e aiuta allo sviluppo armonico dei tessuti e alla distribuzione della vitamina a verso la retina.

Bisogna tenere presente che l’avena, tuttavia, è già una buona fonte di zinco, e ogni 100 grammi d’avena contengono 4.300 microgrammi di zinco (equivalenti allo zinco presente in una bistecca), che risulta perfetta per mantenere i capelli sani, forti e brillanti.

La biotina favorisce, in egual modo, lo stadio ottimale del sistema nervoso, dato che gli studi clinici hanno dimostrato che la depressione è correlata a livelli bassi di biotina.

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L’avena e il ferro

40 grammi di avena contengono 2,4 milligrammi di ferro. Sebbene in questo caso l’avena ha valori più elevati di ferro rispetto a quelli di altri cereali.

Solamente il miglio e i pseudo-cereali amaranto e quinoa possono avere livelli di ferro somiglianti a quelli dell’avena.

Neanche la carne può superare l’avena come fonte naturale di ferro, dato che l’avena ha il doppio del ferro della carne.

Inoltre se combiniamo l’avena con una fonte di vitamina C (per esempio, il muesli), il ferro contenuto nell’avena raggiunge qualità simili a quelle che possiamo trovare nella carne.

Grazie a questo è, assieme al miglio, uno dei principali rimedi per trattare i problemi di anemia.

Se l’assunzione di ferro scende al di sotto del fabbisogno giornaliero e la quantità totale di ferro immagazzinato nei globuli rossi scende sotto i 2 grammi, si è a rischio di sviluppare anemia da carenza di ferro. La quantità di ferro che cento grammi di farina d’avena apporta assicura un quarto del fabbisogno esterno giornaliero.

Avena proprietà e benefici

 

Il potassio, il fosforo e lo iodio nell’avena

Le diete ricche di potassio sono associate ad un equilibrio della pressione sanguigna, che in gran parte passa attraverso un’ottimizzazione della funzione renale e un aumento del calibro dei vasi sanguigni, specialmente delle arterie. Il contenuto di potassio della farina d’avena è notevole, poiché cento grammi coprono il 10% dell’apporto giornaliero raccomandato.

All’interno della massa totale del corpo umano, l’1% è fosforo, cifra che può essere raggiunta grazie al fatto che ognuna delle sue cellule lo contiene, sebbene la maggior parte sia depositata nelle ossa e nei denti. Bene, ingerendo cento grammi di avena garantiamo più della metà della domanda organica giornaliera.

Lo iodio è il minerale che aiuta la sintesi degli ormoni tiroidei (tirossina e triiodotironina) dalla ghiandola tiroidea, che svolgono un ruolo decisivo nella regolazione del metabolismo. La sua carenza è causa di ipotiroidismo e può essere prevenuta con un’assunzione regolare di avena, perché questo cereale, in qualche modo, è un’eccezione alla regola dei paesi mediterranei in termini di cibo iodato, in quanto in questo è in genere piuttosto carente.

L’avena ha un eccezionale contenuto di magnesio

Tra le proprietà dell’avena risalta il suo contenuto di magnesio: 40 grammi di avena contengono 60 mililgrammi di magnesio.

Basta mangiare 40 grammi di avena, una banana, mezza mela, 2 datteri senza seme e trinciate e 20 grammi di semi di girasole per procurare all’organismo la metà della quantità di magnesio (300-400 mg) di cui ha bisogno ogni giorno.

Inoltre, se non ti piace il sapore dell’avena, si può servire mischiata assieme ad abbondanti porzioni di verdura e frutta ricca di vitamina C, dalla quale si può ricevere il massimo beneficio per la salute.

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L’avena è un eccellente fornitore di silicio

L’avena include quasi la stessa quantità di silicio del miglio (considerato il re del silicio). Il silicio è un componente eccezionale che aiuta a mantenere la salute del tessuto connettivo, evita lo sviluppo della cellulite e permette alla pelle di mantenersi tonica ed elastica.

Il silicio è famoso per le sue proprietà di mantenere i capelli e le unghie in buono stato.

Tuttavia, la maggior parte delle persone ignora che il silicio è uno dei migliori rimedi per la salute delle ossa e della cartilagine. Per questo motivo, si raccomanda d’includere un apporto aggiuntivo di silicio nei casi in cui si soffra di osteoartros, artrosi o qualsiasi altro problema osseo. Inoltre, l’organismo utilizza silicio per recuperare il suo apporto naturale di alluminio organico, che protegge il cervello e migliora il suo funzionamento.

Quanta proteina apporta l’avena e che proteine sono

Una delle icone dell’avena è indubbiamente rappresentata dalle proteine, poiché spicca tra tutti i cereali per il suo contenuto in questi principi immediati che sono così importanti per il mantenimento e il supporto della struttura e dei meccanismi metabolici dell’organismo. Ma dobbiamo tenere a mente che l’entità di questa componente proteica è inversamente proporzionale al grado di trasformazione industriale dell’avena, il che non esclude comunque che l’incorporazione giornaliera di una porzione della stessa in una dieta di circa 2000 kilocalorie, in qualsiasi delle sue presentazioni, ci permetta di soddisfare almeno il 10% del nostro fabbisogno proteico.

Allo stesso modo, si deve tenere conto del fatto che ci sono piccole oscillazioni nella composizione chimica del chicco d’avena da una coltura all’altra, a seconda della ricchezza del suolo e delle piogge durante la coltura.

Per quanto riguarda la qualità delle proteine ​​che possiede l’avena, secondo la FAO (sezione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità responsabile per l’alimentazione e l’agricoltura) si può dire che rivaleggia con la farina di soia, che vanta di essere la principale fonte di proteine vegetale. In ogni caso, va notato che le proteine ​​vegetali, nel loro insieme, presentano un deficit di base rispetto a quello di origine animale (carne, pesce, uova…) per quanto riguarda il cosiddetto valore biologico. Questo perché la struttura molecolare di queste proteine ​​è molto simile a quella dei legumi, famiglia a cui appartiene la soia.

Apporto proteico dell'avena

 

La frazione proteica più abbondante è quella che contiene le prolamine. Queste proteine ​​di stoccaggio si formano durante la maturazione del chicco d’avena e hanno origine nell’endosperma, che è il tessuto del seme che contiene le riserve nutritive per lo sviluppo della pianta.

Nonostante sia, come dicevamo, un alimento che, sebbene non meriti di essere etichettato come “proteico” (tale come cereale), è una buona fonte di proteine, i tentativi di migliorare questa caratteristica dell’avena sono abbastanza frequenti, combinati con fonti di proteine ​​animali o derivati ​​di soia. Ad esempio, è interessante aggiungere un cucchiaio di farina d’avena a una ciotola di latte con la quale si arricchisce con 8 grammi di proteine; si può fare anche con, al posto del latte, una porzione di fiocchi di latte a basso contenuto di grassi, con cui il suo contenuto proteico sale a 25-30 grammi, o con un concentrato di soia in polvere per aumentare da 20 a 25 grammi il contributo proteico.

Quali amminoacidi contiene la proteina d’avena

Nella composizione molecolare della frazione proteica dell’avena fanno parte sei dei nove aminoacidi essenziali esistenti, quelli la cui presenza in alimenti richiede il corpo umano per la mancanza di vie metaboliche per sintetizzarle, di fronte alla loro partecipazione nella rigenerazione tissutale, produzione di ormoni e sintesi di enzimi che catalizzano le reazioni biochimiche dell’organismo. Per poter valutare questo profilo aminoacidico che l’avena registra, serva come contrasto che il grano è ricco solo in uno di questi nove, mentre l’orzo e la segale mancano di tutti, quindi le proprietà e i benefici dell’avena aumentano rispetto al resto dei cereali.

Proprio qui sta uno dei grandi vantaggi dell’avena nel valore biologico delle sue proteine, perché senza andare troppo lontani, per lo sviluppo di un corpo in rapida evoluzione come quello di un bambino, è fondamentale l’assunzione di amminoacidi essenziali conosciuti come leucina, isoleucina e treonina. A sua volta, contribuiscono ad eliminare il cosiddetto “colesterolo cattivo” (LDL acronimo di lipoproteine ​​a bassa densità), promuovendo nel fegato la sintesi di lecitina che funge da motore della depurazione dell’organismo, liberandolo da sostanze che rappresentano una zavorra per il loro costo energetico o la loro tossicità.

Se si desidera ottenere proteine fondamentalmente da alimenti vegetali, il modo migliore è combinare tre quarti di cereali e un quarto di legumi, considerando la distribuzione di amminoacidi tra i due gruppi, in cui risalta un dato: l’amminoacido essenziale lisina è limitante in tutti i cereali, e solo la maggior parte dei legumi, con una menzione speciale per la soia, la contengono in abbondanza, per cui sono complementari.

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Quanti carboidrati contiene l’avena e di che tipo sono

L’avena ha tra le sue caratteristiche nutrizionali un importante contenuto di carboidrati, raggiungendo la cifra di 66,5 grammi in cento grammi di prodotto, cioè quella che agglutina i due terzi della sua composizione.

In questo caso sono a lento assorbimento e il loro indice glicemico è intorno a 40, il che indica che forniscono al corpo l’energia necessaria per il suo mantenimento e per la stabilità del livello di glucosio nel sangue.

Da quest’ultimo si ha il vantaggio di prevenire questo calo di energia che può comparire tra il primo pasto del giorno e il secondo, poiché sia il cervello che la muscolatura si vedono privati della quantità di zucchero di cui hanno bisogno per essere in pieno possesso delle loro facoltà. Inoltre, questa caratteristica dei carboidrati di avena è benefica in caso di soffrire stress, perché diventa un supporto importante con proprietà per superare l’affaticamento che questo ha associato.

Avena e Carboidrati

 

Come succede nella maggior parte del regno vegetale, il carboidrato predominante anche nell’avena è l’amido. Ma non è il solo, in quanto oltre ad una leggera percentuale di fruttosio, dobbiamo sottolineare una parte glucidica di straordinaria importanza nelle funzioni che l’avena gioca nell’organismo: fibra, che è presente in quantità molto apprezzabili. Questa si presenta suddivisa in due frazioni: le mucillagini e la crusca.

I primi sono responsabili della lubrificazione del tratto intestinale, e la fibra della crusca, fra i cui componenti si trova l’avenasterol (un fitosterolo, diciamo un “colesterolo vegetale”) è il responsabile del tipico effetto lassativo, oltre a contribuire, come vantaggio collaterale, alla riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue. Contenendo queste due frazioni fibrose, una solubile e l’altra insolubile, l’avena prevede un interessante particolarità a differenza di altri cereali, che è la sua maggiore predisposizione a mantenere una buona salute della flora microbica dell’intestino e di esercitare un’attività di depurazione dell’organismo.

Quanti grassi contiene l’avena e di che tipo di grassi si tratta

Parliamo di che, come abbiamo sottolineato a proposito delle proteine, spicca fra i suoi omologhi per la sua ricchezza unica di lipidi o grassi (7 grammi ogni cento di avena), con il fattore positivo che gli insaturi rappresentano l’80% del totale di materia grassa dell’alimento. Questo tipo di sostanze sono insostituibili nell’organismo come componenti delle membrane cellulari, la cui integrità contribuisce a preservare e per il funzionamento armonioso del cuore e del sistema circolatorio, nonché del sistema nervoso centrale.

Se osserviamo i suoi componenti principali, gli acidi grassi, due terzi dei presenti hanno una natura insatura, metà dei quali sono rappresentati dell’acido linoleico, il componente principale della serie omega-6.

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Da queste cifre possiamo trarre la conclusione che consumare cento grammi di farina d’avena al giorno assicura un terzo del nostro fabbisogno di acidi grassi essenziali. Queste proprietà fanno diventare l’avena un alimento indispensabile nella nostra dieta.

Un altro dei suoi elementi, già menzionato sopra in relazione alle fibre, è il fitosterolo, un composto esclusivo di alimenti vegetali che, come detto, contribuisce in modo significativo e ha benefici nel ridurre la colesterolemia, cioè il tasso di colesterolo nel sangue.

Un altro importante componente grasso è la lecitina, necessaria per il corretto funzionamento del sistema nervoso e che a sua volta viene applicata sinergicamente con la precedente nella riduzione dei livelli di colesterolo LDL nel sangue.

L’avena ha la migliore combinazione di fibra

In 40 grammi di avena ci sono, approssimativamente, 4 grammi di fibra, meravigliosamente equilibrata tra fibra solubile e insolubile. In altri cereali, come il frumento, segale, orzo e mais, c’è una maggior quantità di fibra insolubile e il contenuto di fibre solubili è scarso. La differenza tra la fibra insolubile e la solubile consiste nei loro diversi benefici per la salute, però, come funziona questa differenza?

La fibra insolubile è indicata per combattere la stitichezza, mentre la fibra solubile riduce i livelli di colesterolo e grasso nel sangue, che aiuta a prevenire il rischio di soffrire di attacchi di cuore, arteriosclerosi o calcoli biliari.

L’avena riduce in solo tre giorni la resistenza all’insulina e ai livelli di zucchero nel sangue, che è uno dei migliori rimedi per trattare il diabete.

La fibra solubile contenuta nell’avena regola, assieme al suo elevato contenuto di magnesio, i livelli di zucchero nel sangue. Il risultato è così sorprendente che, per i diabetici o le persone con resistenza all’insulina, l’avena è una vera e propria cura.

Gli effetti dell’avena sono così straordinari che assumerne per tre giorni un’elevata quantità migliora di molto la resistenza all’insulina e ai livelli di zucchero nel sangue.

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Nonostante ciò, è sempre più utile includerla negli alimenti che consumiamo quotidianamente, in poche quantità e come parte di una dieta salutare.

Gli ultimi studi clinici realizzati su 40.000 partecipanti hanno dimonstrato che gli integratori alimentari che contengono magnesio riducono, naturalmente, fino ad un 19% il rischio di soffrire di diabete.

Però il risultato è straordinario nel caso della farina di avena, che già tra i participanti dello studio si dimostrò che chi consumava avena regolarmente riduce di circa un terzo il rischio di soffrire di diabete. Il modo in cui viene prodotto spiega perché l’avena contenga saponine, dei fitochimici che riducono l’iperglicemia (livelli elevati di zucchero nel sangue) e incrementano la secrezione dell’insulina.

L’avena contiene pochissima quantità di glutine

L’avena non è completamente priva di glutine, ma ne contiene così poco che non è sufficiente per preparare il pane. Il glutine è l’ingrediente che mantiene l’impasto e lo fa fermentare e lievitare. Nel caso dell’avena, la quantità di glutine è così bassa che, se non vengono utilizzati altri additivi, si può preparare solo del pane piatto.

Tuttavia, la farina d’avena può essere mescolata fino al 30 per cento per fare il pane. Sebbene l’avena apporti una piccola quantità di glutine, questo glutine è diverso da quello del frumento e può essere tollerato molto meglio rispetto al glutine apportato da frumento, segale e farro.

Avena e glutine

 

Per questo motivo, anche i celiaci possono consumare avena in quantità limitate (purché non superino i 50g al giorno) e assicurarsi di mangiare avena integrale (senza glutine) e senza nessuna miscela di grano, orzo o farro.

Quando un campo di avena è adiacente ad un campo di grano, esiste il rischio che alcuni chicchi di grano passino nell’avena e vengano miscelati nei prodotti commercializzati a base di avena. Queste piccole quantità di grano possono essere un problema per i celiaci, quindi prestare molta attenzione all’etichetta del prodotto e scegliere solo quelli che sono riportano la dicitura “senza glutine”.

Questo garantisce che il contenuto di glutine sia inferiore alle 20 ppm * (* 20 ppm = 2 mg di glutine per 100 grammi di alimento) e sono quindi nella gamma raccomandata per i celiaci.

Uno studio clinico su 116 bambini celiaci ha dimostrato che l’avena può essere tollerata dai bambini con intolleranza al glutine. Per questo, sono stati formati due gruppi, al primo gruppo è stata data la classica dieta senza glutine e all’altro gruppo è stato permesso di consumare prodotti a base di avena (senza frumento). Lo studio ha dimostrato che l’avena non ha colpito la mucosa intestinale dei bambini che l’hanno assunta ed ha anche rafforzato il loro sistema immunitario.

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Tuttavia, si raccomanda che i celiaci controllino da soli quanto possono tollerare la farina d’avena, iniziando con piccole quantità e vedendo come reagisce il loro corpo.

I celiaci possono eseguire una fase di prova e controllare regolarmente come reagiscono alla gliadina per rilevare il più presto possibile l’intolleranza all’avena.

La gliadina è la parte del glutine che provoca reazioni autoimmuni nell’intestino dei celiaci, causando sintomi nella mucosa intestinale come diarrea, mal di stomaco e flatulenza. Se vogliamo approfittare dei molteplici benefici per la salute dell’avena, possiamo trovarla in diversi formati, per consumarla nel modo che troviamo più delizioso.

Qui ti spieghiamo tutto quanto devi sapere sull'Avena e il glutine, se lo contiene o no.

Tipi di Avena in base alla loro presentazione e provenienza

Fiocchi d’avena

I fiocchi di avena consistono nei chicchi di avena schiacciati meccanicamente con l’obiettivo di renderli più digeribili, senza intaccare affatto le proprietà nutrizionali originarie del chicco. Originariamente, i fiocchi d’avena sono nati per completare una gamma di alimenti specifici per il loro consumo a colazione, essendosi già diffusa tra le abitudini alimentari più comuni tra la popolazione.

I fiocchi elaborati a partire dai chicchi d’avena tostati sono un alimento con un contenuto sensibile in proteine, ma forse la loro virtù principale è l’essere considerati come una delle principali fonti di vitamina B1.

Fiocchi di avena

 

Poiché il chicco d’avena è abbondante in grasso (che è un fattore predisponente al suo rapido irrancidimento), la natura lo ha fornito di un complemento ideale, un enzima la cui funzione specifica è quella di aiutare la degradazione di questi grassi in frazioni più assimilabili.

Per questo motivo, la lavorazione del grano deve essere sottoposta a tostatura ad una temperatura non troppo elevata ma sufficiente ad disattivare questo enzima, molto sensibile, come tutte le proteine, ai trattamenti termici; questo processo è quello che dà al grano il suo sapore particolare. Inoltre, le proteine ​​di riserva vengono trasformate in sostanze meno solubili, il che contribuisce all’integrità del grano.

Infine, si effettua un trattamento a vapore al chicco tostato per ammorbidirlo e renderlo più facilmente pressabile dai rulli, in modo che essi producano il suo schiacciamento e l’acqua venga riassorbita. Affinché i fiocchi si reidratino correttamente, devono essere sufficientemente fini nella pressatura, ciò fa si che un fiocco d’avena sia di solito spesso meno di un millimetro; la farina d’avena istantanea è ancora più fine.

Fiocchi d’avena tradizionali

Per ottenere questo prodotto chiamato anche rolled oats, si sottopongono i chicchi ad una cottura al vapore di acqua dopo la quale attraversano dei rulli la cui azione meccanica gli fornisce il tipico aspetto piatto e ovale.

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Chicchi d’avena tagliati: avena arrotolata e tagliata all’acciaio

Sono conosciuti anche come avena irlandese o steel-cut-oats, perché non si ottengono schiacciandoli con i rulli ma con un processo di taglio con acciaio, motivo per cui adottano un formato che ricorda quello del riso tritato. Richiedono una cottura più lunga rispetto ai tradizionali chicchi di avena e sono la scelta preferita nelle prime colazioni stile porridge irlandese.

Una volta raccolto il cereale, la buccia viene rimossa con un rullo in acciaio che lascia la parte interna del chicco sotto forma di fiocchi.

Si possono presentare nella misura di uno, due o tre millimetri (fine, media e spessa). In tutti i casi sono triturati, praticamente senza essere trattati e conservano tutte le loro proprietà e nutrienti, come si possono consumare? In questo formato possono essere consumati crudi, essendo l’unico cereale che ammette questa possibilità.

Fiocchi d’avena interi

La materia prima di origine sono i chicchi d’avena interi, che adottando una consistenza compatta, generano un certo effetto croccante in bocca.

Sono una colazione perfetta e possono anche essere aggiunti in zuppe e purè. Essendo, per la loro durezza, di masticazione più difficile dei grani fini, si consiglia di immergerli in un liquido (acqua, latte, succo, kefir…) nella mezz’ora precedente il loro consumo.

Fiocchi d’avena triturati

L’avena si trova solitamente sul mercato come fiocchi interi (avena tradizionale) o come fiocchi macinati (avena istantanea), quest’ultima richiede un tempo di cottura più breve. Entrambe sono perfettamente conservabili in frigorifero, preferibilmente in contenitori ermeticamente chiusi.

Fiocchi d’avena biologici

Provenienti da agricoltura ecologica certificata, sono ideali da prendere con yogurt, bevande vegetali o latte aggiungendo anche frutta secca, frutta, scaglie di cioccolato, ecc. Contribuiscono a migliorare la qualità alimentare e, di conseguenza, la salute dei consumatori, evitando l’uso di pesticidi e altre sostanze che possono comportare tossicità.

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Fiocchi d’avena senza glutine

Moderatamente, è possibile includere l’avena nelle diete prive di glutine per la maggior parte delle persone affette da celiachia. Questa affermazione si ispira a quanto disposto della norma comunitaria che regola il contenuto di glutine degli alimenti, il Regolamento CE 41/2009, nel cui testo si può leggere che “la maggior parte delle persone con intolleranza al glutine può includere l’avena nella loro dieta senza effetti dannosi per la salute “.

Ovviamente, questo postulato può essere difeso solo quando c’è la certezza assoluta che si tratti d’avena non contaminata con altri cereali. Ma la realtà prevalente è che l’avena commercializzata in maniera massiccia non può assicurare la verginità della sua composizione in relazione alla contaminazione incrociata, poiché sia ​​la coltivazione che la trasformazione sono fasi in cui, se non vengono adottate severe misure di sorveglianza, è impossibile evitare questa miscela.

Per evitare il problema della contaminazione, devono essere seguite rigorose linee guida durante tutta la vita del vegetale, analizzando ogni lotto ed effettuando severi controlli lungo tutta la catena, cioè coltivazione, raccolta, lavorazione, lavaggio, condizionamento e trasporto. Questo è l’unico modo per garantire l’immissione sul mercato di fiocchi di avena senza glutine, che, espressa in termini numerici, significa garantire un contenuto di questa proteina inferiore a 20 parti per milione (milligrammi per chilo), che è la soglia richiesta dalla legislazione sopra indicata per ammettere la certificazione “senza glutine” che conferisce a un prodotto la qualifica di “adatto per i celiaci”.

Farina d’Avena

La trasformazione dell’avena per la conversione in farina richiede uno zelo squisito nell’esecuzione dei compiti che comporta ciascuna fase in modo che il risultato sia quello previsto in termini di qualità e sicurezza.

Farina d'avena

 

Nelle fasi di pulizia e cernita, l’avena viene ripulita dalle impurità più grossolane, tra cui la sabbia (viene eseguita una rimozione della sabbia), per essere pronta ad essere sbucciata. Questo stadio deve essere eseguito molto finemente, poiché i residui di buccia, non digeribili, si comportano come un grave handicap per ottenere la farina d’avena selezionata. Pertanto, è necessario assicurarsi che il tostatore riceva solo chicchi puliti.

Successivamente, viene eseguito un trattamento idrotermico, cioè con vapore, seguito da un taglio con la massima precisione possibile e laminazione, in cui l’amido si gelatinizza. In questo momento, i fiocchi sono in grado di subire macinatura e setacciatura da cui esce la farina d’avena.

Scopri di più sulla Farina d’Avena, come le sue proprietà e tipi, qui

Crusca d’Avena

Per la sua preparazione, vengono utilizzati solo gli strati esterni del chicco di avena, tra i quali si includono la buccia e alcuni pezzi di chicco.

La crusca ha il vantaggio che, nonostante provenga dagli strati esterni del grano, contiene tra l’80 e l’85% di tutti i nutrienti essenziali dell’avena e, soprattutto, una grande quantità di fibre. Tuttavia, a causa degli strati esterni da cui proviene, è più difficile da digerire rispetto ad altri tipi di avena. Come possiamo trovare la crusca?

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La crusca è disponibile come semola (chicco macinato grossolanamente) o in scaglie solubili.

Valore nutrizionale della crusca d’avena: 100 grammi di prodotto apportano un totale di 250 calorie, i cui nutrienti si dividono in questo modo:

  • Carboidrati: 66g.
  • Proteine: 16g.
  • Grassi: 7g.
  • Fibra: 16g.
  • Indice Glicemico: 55

La crusca è un saziante naturale che preso insieme ad un bicchiere d’acqua riesce a ridurre la sensazione di fame. È ricco anche in fibra e promuove l’eliminazione delle tossine, per cui è l’alleato perfetto nelle diete dimagranti e apporta all’organismo tutte le proprietà e i benefici di questo eccellente cereale.

Latte di Avena

È fatto con acqua, chicchi d’avena, olio e sale marino. È privo di grassi e lattosio. È la bevanda di cereali preferita dei vegani e viene anche utilizzata per la preparazione di muesli, così come per cucinare o infornare.

Il latte d’avena ha un alto contenuto di sostanze nutritive: vitamine del gruppo B, proteine, fibre, carboidrati, calcio e amminoacidi essenziali.

È ideale per i diabetici, per abbassare i livelli di colesterolo, per migliorare il sistema nervoso e per ridurre la stitichezza.

Erba d’Avena

Consiste nel germinato dei semi della pianta fresca, prima della fioritura. Questo formato non è molto conosciuto, sebbene abbia tutti i nutrienti di base per l’organismo (vitamine A, C, E e K) oltre a potassio, magnesio, ferro e amminoacidi essenziali; come possiamo consumarlo?

Di solito è usato per fare le infusioni, in estratto liquido e succo della pianta. Può essere consumato da solo o miscelato con succo d’arancia o carota. È tradizionalmente usato per trattare l’esaurimento nervoso, alleviare i sintomi dello stress e come aiuto nell’addormentarsi.

La farina d’avena è considerata dai nutrizionisti il ​​cereale più completo e uno degli alimenti più salutari esistenti, quindi è consigliabile includerlo nella nostra dieta quotidiana. A causa delle molteplici sostanze nutritive che possiede, aiuta i bambini nella loro fase di crescita ed è l’alleato perfetto per le persone che vogliono perdere peso e per coloro che hanno bisogno di un cibo energetico, come atleti e bodybuilder.

Per tutti questi motivi è il cereale perfetto, ideale da prendere a colazione, in quanto fornisce forza per tutto il giorno e tutte le sostanze nutritive di cui il corpo ha bisogno.

Se, inoltre, lo combiniamo con frutta (preferibilmente agrumi, contenenti vitamina C) diventa la colazione più completa e in un degli alimenti più essenziali della nostra dieta quotidiana.

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Avena, preferibilmente in versione integrale

Tuttavia, se si acquistano alcuni tipi di prodotti, come i biscotti di avena, per esempio, può darsi che non siano fatti solo di avena, in quanto spesso contengono altri tipi di cereali o zucchero. Per questo motivo è molto importante controllare l’elenco degli ingredienti sulla confezione dei prodotti. A differenza dei prodotti integrali, i grani da cui viene prodotta la farina bianca contengono molti grassi e creano voglia di cibo.

L’avena integrale fornisce altri benefici per la salute oltre a quelli elencati.

In particolare, gli ultimi studi clinici con 20.000 partecipanti hanno dimostrato che, gli uomini che consumano avena integrale a colazione ogni giorno, possono ridurre di un terzo il rischio di infarto.

Nel caso delle donne, uno studio clinico su 35.000 partecipanti ha dimostrato che le donne che consumano 13 grammi di avena intera al giorno possono ridurre il rischio di cancro al seno del 40%. Questi sono alcuni dei motivi per cui scegliere l’avena, perchè è il cereale con le migliori proprietà e benefici per la salute. Inoltre, l’avena contiene pochissimo glutine.

Differenze tra i Tipi di Avena

Avena Tradizionale e Istantanea

Vi sono una serie di concetti relativi a questo cereale, l’avena, che dovrebbero essere gestiti correttamente per potere sfruttare al massimo tutti i benefici nutrizionali che abbiamo descritto negli altri post. Qui vi presentiamo la differenza tra avena tradizionale e avena istantanea.

L’avena si può ottenere sotto forma di fiocchi interi, che è quella chiamata avena tradizionale, o fiocchi schiacciati o tritati, che sono l’avena istantanea. Sia per la tradizionale che per l’istantanea il modo di conservazione preferibile per mantenerle in condizioni ottimali è la refrigerazione all’interno di contenitori chiusi ermeticamente.

Tra entrambi, senza dubbio, la farina d’avena tradizionale si erige come l’opzione preferita da consumare, poiché è il grano intero sottoposto solamente ad un processo di laminazione, che gli consente di mantenere intatte tutte le sue proprietà nutrizionali.

Tuttavia, se cerchiamo differenze nel profilo nutrizionale tra l’avena tradizionale e quella istantanea, la realtà è che non differiscono troppo, dato che, in primo luogo, forniscono la stessa quantità di energia.

La sfumatura si trova nel fatto che l’istantanea è un po’ meno ricca di fibre, vitamine e acidi grassi (gli ultimi due sono molto sensibili all’azione delle alte temperature) e il suo indice glicemico aumenta un poco, che è una conseguenza del processo di cottura da cui viene preceduto. Come dicevamo, quando si inietta calore all’avena, il suo indice glicemico aumenta leggermente, quindi se deve essere consumata abbondantemente e regolarmente, ad esempio come cibo base della colazione, sembra più appropriato consumarla cruda.

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Dobbiamo sottolineare che c’è un’altra differenza, che in questo caso influenza il modo in cui la consumiamo. Si tratta del fatto che la tradizionale è consigliabile riscaldarla per il fatto di essere venduta completamente cruda, cosa che non è necessaria con l’istantanea, che può essere consumata direttamente avendo già sperimentato un processo di cottura.

Infine, sottolineamo che presentano anche differenze in termini di consistenza, essendo l’istantanea più morbida e modellabile rispetto a quella tradizionale, che offre un tocco più aspro e duro al palato.

Per tutto quanto detto, si può concludere che la farina d’avena tradizionale si distingue per essere praticamente l’unico cereale che ammette la sua assunzione a crudo senza il rischio di cattive digestioni o altri tipi di danni all’organismo.

Avena Normale e Integrale

La realtà è che nella società non viene data ai cereali integrali l’importanza che meritano all’interno della dieta. Questo nonostante sia un obiettivo auspicabile, stabilito da esperti in nutrizione e dietetica, che almeno la metà dei cereali consumati siano assunti nella loro forma integrale, e allo stesso tempo, che sia i raffinati, sia quelli arricchiti sono un lasciati un po’ da parte nelle abitudini alimentari.

Esistono importanti differenze tra l’avena integrale e l’avena normale.

L’avena integrale, vale a dire l’avena non raffinata, è quella che non è stata privata del tegumento esterno del grano, la crusca, nè del germe perché non passa attraverso un processo di macinazione. Per questo, tutti i suoi nutrienti rimangono intatti, conservando nel prodotto tutto il suo potenziale nutrizionale, essendo una fonte eccellente di fibre, vitamine e minerali nel contesto globale di tutti gli alimenti.

D’altra parte, l’avena normale o raffinata è quella che è stata sottoposta a un’operazione di macinazione, in cui è stata spogliata della crusca e del germe, che ha una conseguenza diretta sulla consistenza dovuta alla sua maggiore finezza e che mostra una maggiore durata sul mercato. Ma non facciamoci trarre in inganno: è un processo fisico che pesa in modo significativo sul potenziale nutrizionale dell’avena, privandolo di una parte dei suoi componenti essenziali, come nel caso della fibra solubile.

La raffinazione è un processo che fa sì che l’avena non mantenga un livello stabile di glucosio nel sangue, generando una sensazione di fame dopo poco tempo dal suo consumo.

In breve, si può dire che il consumo di avena integrale è più salutare perché riduce al minimo il rischio di soffrire di alcuni processi cronici come l’ipertensione o il diabete.

Crusca di Avena o di Grano

La crusca di qualsiasi cereale è lo strato o tegumento che copre esternamente il grano, risultando nella parte con il più alto contenuto fibroso. Ma non tutte le crusche sono equivalenti, come mostreremo.

La crusca di avena contiene una frazione significativa di fibra solubile, il che significa che è caratterizzata dalla sua capacità di ritenzione idrica, una circostanza che le fa adottare la consistenza di un gel durante il suo transito attraverso l’apparato digestivo. Proprio per questo motivo, svolge un meccanismo fisico molto interessante: avvolgere e intrappolare grassi e composti di carboidrati poco incoraggianti per l’organismo. L’escrezione di queste sostanze, su cui la crusca ha un grande impatto, è un fattore regolatore dei livelli di colesterolo, trigliceridi e glucosio nel sangue.

Da parte sua, la crusca di grano è per lo più composta da fibre insolubili, che la rendono incapace di formare questa struttura gelificata, sebbene abbia la capacità di assorbire acqua e accelerare il transito del cibo attraverso lo stomaco e l’intestino, aumentando il volume fecale e migliorando la motilità intestinale.

Ma vediamo dove si trova la vera differenza tra le due, quella che influisce sulla sua ricchezza di nutrienti:

  • Una porzione di cento grammi di crusca d’avena fornisce circa 230 chilocalorie, 6,5 grammi di grassi, 16 grammi di proteine e 62 grammi di carboidrati.
  • D’altra parte, per raggiungere questi apporti a base di crusca di grano sarebbe necessario aumentare l’assunzione a più o meno 115 grammi, poiché una razione di 60 grammi (il cui volume è equivalente a 100 di crusca d’avena) apporta 125 chilocalorie , 2,5 grammi di grassi, 9 di proteine e 37,5 di carboidrati.

In valore assoluto la crusca di grano fornisce più fibra (per questo motivo è meno densa) rispetto alla crusca d’avena. Tuttavia, oltre il 90% della fibra di crusca di frumento è insolubile, percentuale che si riduce al 50-55% nel caso dell’avena. La crusca di frumento, per la sua fibra insolubile, può aiutare ad evacuare fluidamente le feci riducendo il problema della stitichezza. E quella della farina d’avena, proprio per la ragione opposta, il maggior contenuto di fibra solubile, può essere un buon aiuto per livellare il tasso di glucosio nel sangue.

Entrambe mostrano alte concentrazioni di minerali essenziali, da cui dobbiamo escludere il calcio. Può essere interessante confrontare alcune cifre per perfezionare ulteriormente le differenze che separano entrambi i prodotti; Ad esempio, il fosforo è più abbondante nell’avena, ai cui bisogni quotidiani contribuisce in misura maggiore (10%) della crusca di frumento. Questa, tuttavia, supera la precedente in potassio, zinco, selenio, manganese, rame e magnesio ed entrambe sono prive di sodio. Per quanto riguarda le vitamine, la crusca di frumento fornisce più B1, B2, B6 e acido folico. Ma entrambe coincidono nell’essere praticamente irrilevanti come fonti di vitamine A, C, E e K.

Per quanto riguarda l’influenza della crusca sui parametri biochimici del sangue, uno studio pubblicato sull ”European Journal of Clinical Nutrition” ha rilevato che l’assunzione giornaliera di 6 grammi di fibra solubile di crusca di avena esercita una pressione significativa sulla tendenza ad aumentare i livelli di colesterolo e trigliceridi, limitando a sua volta la quantità di energia assorbita dal cibo.

Benefici e Proprietà dell’Avena

L’avena è conosciuta come la regina dei cereali, grazie ai suoi benefici per la salute generale e principalmente per essere un alimento eccellente per la cura del cuore.

Contiene beta glucano, un componente che regola i livelli di colesterolo LDL, assorbendo sia questo che gli acidi biliari dell’intestino e aiutando ad eliminarli naturalmente. Con l’assunzione giornaliera di avena è possibile ridurre i livelli di colesterolo fino al 5%.

Inoltre, questa fibra aiuta a che l’assorbimento dei carboidrati sia più lento, impedendo un brusco aumento dei livelli di glucosio nel sangue. Per questo motivo, l’avena è raccomandata nelle persone con diabete.

Un altro vantaggio dell’avena è che previene la stitichezza. Essendo composto di fibre solubili e insolubili, ha il potere di ammorbidire la mucosa gastrica, facilitando il transito intestinale. Inoltre, produce una sensazione di pienezza, che diminuisce l’appetito e collabora con l’idea di raggiungere un peso sano e mantenersi in forma.

Secondo alcuni studi, le qualità dell’avena raggiungerebbero anche proprietà antidepressive, diminuzione della fatica, prevenzione della calvizie e miglioramento del sistema immunitario.

Tra le sue proprietà, l’avena contiene anche antiossidanti e fibre che aiutano a mantenere un sistema cardiovascolare sano e diminuiscono il rischio di sviluppare il cancro. È inoltre un cereale integrale ricco di iodio, che previene l’ipertiroidismo.

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Quantità di vitamine nell'avena

Tabella nutrizionale dell’avena per 39g

Da tutto ciò che è stato spiegato in precedenza, è possibile trarre una serie di conclusioni sui benefici che l’avena può fornire regolarmente in diversi organi e sistemi, tra i quali possiamo evidenziare quelli più interessanti:

L’Avena, il cervello e il sistema nervoso

Soprattutto grazie al suo contenuto in magnesio e di alcune vitamine del gruppo B, l’avena introduce armi efficaci nell’organismo per attutire i sintomi di ansia, depressione, insonnia o iperattività, tra le altre malattie legate alla funzione neuronale.

L’Avena e la pelle

L’avena è comprovata come ingrediente di grande interesse da inserire in formulazioni ad uso topico in presenza di alcune malattie come dermatiti, acne o psoriasi, sulle quali esercita un certo effetto sedativo e antipruriginoso (calma il prurito).

L’Avena e l’apparato digestivo

È indicata in caso di acidità gastrica, ernia iatale e ulcere gastroduodenali. D’altra parte, se è di origine ecologica, aiuta a regolare la flora batterica intestinale e a migliorare la peristalsi, combattendo la stitichezza.

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L’Avena e la riduzione del colesterolo, la sua attività come Biochimica del sangue

Qui dobbiamo concentrare l’attenzione sul livello ematico di colesterolo. All’avena viene attribuito un apprezzabile effetto equilibrante della distribuzione tra LDL, o colesterolo cattivo, e HDL o colesterolo buono.

Sono stati pubblicati diversi studi che affermano che questo potere è associato alla presenza di β-glucano nella sua composizione. Questa è una frazione di carboidrati che impedisce il riassorbimento dei sali biliari nel tubo intestinale, promuovendo la loro escrezione per via fecale. Questo fenomeno si traduce in una detrazione del colesterolo nel sangue.

Per avere un’idea dell’incidenza dell’avena in relazione a questo composto e alla riduzione del colesterolo, diremo che 40 grammi consumati giornalmente forniscono quasi la metà del beta-glucano necessario affinchè questo effetto metabolico sia apprezzabile.

L’Avena e altre malattie

L’avena è considerata un alleato nella prevenzione della comparsa di tumori maligni e questo sembra essere dovuto a due motivi:

  • Il ruolo esercitato dalla sua fibra nell’intestino, che contribuisce all’evacuazione delle sostanze di rifiuto generate dallo stesso organismo (fondamentalmente durante la digestione dei grassi) a cui vengono attribuiti poteri cancerogeni.
  • Gli effetti del betaglucano, considerato un chiaro potenziatore del sistema immunitario, che di conseguenza influenza indirettamente la genesi del cancro. Inoltre, si comporta come uno scudo sul DNA, in modo da rendere le mutazioni necessarie in questo materiale genetico più difficili, per l’innesco di tumori.
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L’Avena e l’apparato cardiovascolare

Secondo la rivista scientifica Nutrition Journal, il consumo abituale di avena minimizza il rischio di contrarre processi cardiovascolari.

L’Avena e il diabete

Una equipe di ricercatori canadesi ha rivelato una certa incidenza dell’avena nel controllo del diabete.

L’Avena come antiossidante

Funzione antiossidante a livello generale dovuta a determinati componenti come la vitamina E, selenio, polifenoli e altri composti chiamati avenantramidi con questa funzione.

Tutti i benefici dell'avena

L’Avena riduce la fatica

L’avena agisce come rimedio contro la fatica. È un’azione riservata al suo seme, in cui è presente un alcaloide, la trigonellina, la cui funzione biologica è la stimolazione delle fibre muscolari.

Questo elenco di azioni benefiche sulla salute si completa con alcune singolarità, come quelle che influenzano gli atleti, la fertilità e le diete di perdita di peso:

  • L’avenasterolo, che abbiamo riportato nelle sezioni precedenti, è una molecola stimolante della fertilità nelle donne.
  • Il basso indice glicemico dei carboidrati rende l’avena un alimento di prima scelta per gli atleti, proprio perché richiedono un apporto energetico duraturo, oltre a sostanze con potere antiossidante e un buon complesso di vitamine e minerali con cui è possibile ottimizzare le prestazioni neuromuscolari.
  • Il suo potere saziante dell’appetito gli conferisce un ruolo molto proficuo, come approfondiremo in seguito, nelle diete dimagranti.

Anche l’avena ha degli svantaggi. scoprili qui.

Proprietà dell’avena per mettersi in forma

Il corpo ha bisogno di incorporare una quantità sufficiente di nutrienti prima di qualsiasi allenamento, per compensare le calorie bruciate durante lo stesso. Se la dieta non è adeguata, il corpo assumerà il combustibile necessario altrove per compensare il consumo dell’attività fisica.

Generalmente, in determinate circostanze, lo fa a partire dalla decomposizione di preziose fibre muscolari. Ecco perché l’avena e il suo enorme apporto di energia e proteine è un’ottima opzione da utilizzare sia prima che dopo l’allenamento.

Mangiare un buon pasto o un frullato di farina d’avena con proteine prima di andare in palestra è un modo sicuro per garantire che il corpo abbia tutto ciò di cui ha bisogno per un allenamento intenso.

Altrettanto importante è il pasto dopo l’allenamento, poiché è il periodo in cui i muscoli saranno più ricettivi a tutti i macronutrienti che vengono consumati.

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Le proteine ​​contenute in questo cereale sono della massima importanza in quanto sono necessarie al corpo per riprendersi dagli stress a cui è stato sottoposto. Aiutano anche a riparare i muscoli danneggiati o i tessuti a causa di esercizi intensi, come il sollevamento pesi.

Mentre ripara il tessuto muscolare, permette anche di coltivare nuovi tessuti, ed è questo processo che spiega i guadagni di massa muscolare. Le proteine ​​sono essenziali affinché ciò accada.

Dopo aver bruciato così tante calorie durante l’allenamento, il corpo ha bisogno anche di carboidrati per ricostituire le sue riserve energetiche e la farina d’avena è un modo fantastico per fornirli. Inoltre, grazie al suo lento assorbimento, mantiene i suoi effetti positivi più a lungo nell’organismo.

L’avena non solo dà energia e proteine ​​all’atleta, ma aiuta anche a mantenere il peso, assorbire il grasso, ridurre l’affaticamento, evitare lo sfinimento e ad ottenere una significativa dose di potassio nel corpo. Ecco perché è molto importante includere l’avena nei frullati o nei pasti sia prima dell’allenamento che dopo.

Importanza dell'avena nello sport

 

Usi cosmetici dell’avena

Oltre ai suoi benefici per via orale, l’avena è abbastanza efficace nelle applicazioni cutanee. Fra queste possiamo evidenziare che rigenera la pelle, fornisce elasticità, la libera dalle impurità ed è interessante anche contro eritemi (arrossamenti), eczemi e le eruzioni cutanee dovute alle allergie.

Un buon metodo per tradurre tutto questo in realtà è sottoporsi ad un peeling a base della combinazione di farina d’avena, olio d’oliva e succo di limone e massaggiare le aree su cui è necessario agire.

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È vero che l’Avena ingrassa?

L’avena fa dimagrire. Si è rivelata un alimento molto utile per perdere chili, infatti, da tempo sono molto ricorrenti le diete che giocano con l’avena per le persone il cui obiettivo è quello di dimagrire. Qui l’importante è non confondere i termini e scaricare sull’avena tutta la responsabilità di una dieta dimagrante. Nè sull’avena nè su nessun altro alimento.

È chiaro che la farina d’avena è uno strumento naturale di prim’ordine se ciò che si cerca è perdere peso. Questo non solo per le sue proprietà sazianti, che sicuramente svolgono un ruolo importante, ma soprattutto per la sua composizione nutrizionale, di cui si è data ampia testimonianza durante questa esposizione.

Facciamo chiarezza in primis sul potenziale dell’acqua dell’avena:

  • La sua ricchezza in vitamine, minerali e soprattutto fibre limita la necessità di mangiare cibo tra i pasti.
  • Esercita un effetto promotore dell’escrezione di sostanze nocive e tossine prodotte e immagazzinate dall’organismo.
  • Svolge una significativa azione diuretica, che impedisce l’accumulo di liquidi, che di solito è uno dei fattori che contribuisce maggiormente all’aumento di peso.

L'avena per dimagrire

 

E, d’altra parte, della farina d’avena possiamo affermare che:

  • La sua abbondante quantità di fibra solubile e insolubile, in qualche modo, esegue una pulizia intestinale trascinando meccanicamente tossine e sostanze di scarto.
  • Quando raggiunge la cavità gastrica e viene a contatto con i suoi succhi, subisce un rapido aumento di volume, al quale, in gran parte, è dovuto l’effetto saziante. Per questo motivo, è uno dei migliori alimenti per fermare questa ansia di mangiare che a volte ci perseguita in ogni momento.
  • L’avena è uno dei cereali che contiene meno carboidrati e la cui natura chimica li assimila alle sostanze complesse che costituiscono la fibra, che ne limita l’immagazzinamento come depositi adiposi.
  • La sua ricchezza in potassio e diverse vitamine del gruppo B gli conferisce la capacità di stimolare la voglia di urinare, un fattore preminente per evitare la ritenzione di liquidi.
  • Il suo contenuto proteico lo rende un’ottima materia prima per mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue e normalizzare la produzione di insulina, che normalmente si sbilancia a causa di maggiori depositi di grasso.

Avena e sport

L’organismo ha bisogno, prima dell’inizio di qualsiasi sessione di esercizio fisico, di incorporare una quantità sufficiente di nutrienti con cui compensare, fondamentalmente, la perdita di energia e di minerali durante il suo svolgimento. Se non avviene questo, sarà necessario utilizzare depositi di riserva e la decomposizione delle fibrille muscolari per ottenere la compensazione appropriata.

In questo gioco di equilibri, sono coinvolti due principi immediati essenziali: carboidrati e proteine. Queste ultime contribuiscono alla riparazione del tessuto muscolare e all’aumento della massa muscolare. E i primi sono essenziali per recuperare le riserve di energia che sono in qualche modo danneggiate dopo un allenamento.

In questo scenario descritto, l’avena è una fantastica risorsa alimentare per coprire entrambi i fianchi, sia prima che dopo l’allenamento, e anche un terzo, la ricarica di minerali di cui è una fonte generosa. D’altra parte, il lento assorbimento dei carboidrati assicura una lunga serie di effetti positivi nell’organismo.

Ci sono composti di natura antiossidante che sono unici dell’avena, gli avenantramidi, che in questo aspetto sono importanti per accelerare il recupero dei muscoli, che subiscono una qualche azione ossidativa in situazioni di massima richiesta fisica.

Ad esempio, il consumo di un frullato d’avena combinato con qualcosa di ricco in proteine ​​prima di iniziare un allenamento è una sicurezza nel garantire la pienezza dell’organismo che dovrà affrontare un intenso esercizio. Infatti è molto comune vederlo prendere da coloro i quali frequentano le palestre.

L’Avenatramide e il suo potere ossidante

I benefici dei cereali come fornitori di antiossidanti sono stati da tempo sottovalutati, questo perché i ricercatori hanno applicato metodi errati per determinare i livelli di antiossidanti contenuti nei cereali.

Gli scienziati della Cornell University (USA) hanno scoperto che gli antiossidanti contenuti in frutta e verdura sono in forma libera, mentre per quanto riguarda i cereali, nel 99% dei casi, sono in forma unita. Tuttavia, sia gli antiossidanti liberi che quelli legati, hanno effetti identici.

L’errore degli scienziati, che è stato scoperto adesso, era di voler controllare gli effetti degli antiossidanti legati con i metodi degli antiossidanti liberi. Per questo motivo si è creduto a lungo, erroneamente, che i cereali mancassero di antiossidanti.

Quando si lavora il chicco di farina bianca, gran parte del potenziale antiossidante viene perso, poiché l’83% degli antiossidanti che contengono gli strati esterni del grano vengono rimossi per estrarre la farina. Tuttavia, questo non accade con i prodotti integrali, che forniscono ottimi antiossidanti per l’organismo e moltiplicano gli effetti dei batteri intestinali, essendo uno dei rimedi più efficaci per la salute della flora intestinale.

L’antiossidante contenuto nell’avena appartiene al gruppo dei polifenoli e viene chiamato avenantramide.

Le proprietà dell’avenantramide sono straordinarie, poiché impediscono l’ossidazione del colesterolo LDL, che, quando ossidato, diventa DAS, il germe di tutti i tipi di problemi di salute, come la formazione dei temuti depositi nelle pareti dei vasi sanguignei.

La protezione dell’antiossidante avenantramide aumenta ancora di più se assunto insieme alla vitamina C. È quindi consigliabile assumere l’avena insieme agli agrumi, ad esempio a colazione, che aumenta ulteriormente la sua concentrazione di vitamina C.

Per chi è particolarmente indicata l’avena?

  • Qualsiasi persona che cerchi di aggiungere alla propria dieta un prodotto naturale e salutare che apporti energia e proteine di origine vegetale.
  • Tutti i tipi di sportivi e persone attive che cercano una fonte di carboidrati di basso indice glicemico che gli apporti fibra ed energia prolungata.
  • Data la grande quantità di vitamine e minerali, proteine e carboidrati, è un alimento ideale per favorire l’ottimo sviluppo dei bambini.
  • È un alimento ideale per le persone anziane dato che promuove la salute cardiovascolare (regola il colesterolo) e digestiva (allevia la stitichezza).
  • Essendo un cereale dal basso indice glicemico, è adatto per i diabetici.
  • È una fonte eccellente di proteine di origine vegetale per le persone vegetariane o vegane.
Scopri quando e come prendere avena nel seguente post.

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L'avena, il cui nome scientifico è Avena sativa, è una pianta erbacea a ciclo annuale appartenente alla famiglia delle graminacee (dette anche Poacee),  incluse su una scala più ampia nel folto gruppo delle piante fanerogame monocotiledone. Comunemente, è riconosciuta come membro di uno dei più importanti gruppi di alimenti vegetali alla base della piramide alimentare umana, i cereali. Cos’è l’Avena? L'avena è una delle più alte e più equilibrate fonti di calorie disponibili. Per il suo alto contenuto di e  , principalmente vitamine del gruppo B, l'avena è uno dei cereali più completi e salutari, ideale da mangiare a colazione.…
Valutazione dell'Avena

Gruppo di Alimenti - 100%

Nutrienti che Apporta - 95%

Per chi è Indicata - 100%

Efficacia - 100%

99%

Valutazione HSN: 5 /5
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