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BCAAs o Aminoacidi Ramificati

BCAA’s o Aminoacidi Ramificati – Effetti, Controindicazioni e Come prenderli

Sicuramente avrai sentito parlare dei famosi Aminoacidi Ramificati o BCAAs, un prodotto molto ricorrente nel panorama fitness così come in un elevato numero di discipline sportive, grazie alle proprietà che che possiedono

Senza dubbio, all’interno dell’integrazione sportiva, tanto le Proteine come gli Aminoacidi sono i prodotti che maggiore interesse suscitano tra gli sportivi e/o atleti.

In questa completa Guida sui BCAAs ti spieghiamo tutto quello che devi sapere:

  • Cosa sono e quali sono le loro funzioni
  • I loro effetti
  • A chi si consigliano
  • Perchè e Come prenderli

BCAAs Cosa sono e a che servono?

Gli aminoacidi a catena ramificata o BCAA sono un trio di Aminoacidi Essenziali, formati da: LeucinaValina, Isoleucina

Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro organismo non è capace di sintetizzare e che dobbiamo apportare attraverso la dieta e/o con l’aiuto dell’integrazione

Struttura chimica dei BCAAs

Integrano quasi un terzo del totale del muscolo scheletrico, da qui la loro importanza

BCAAs sono aminoacidi molto importanti dato che tra le loro funzioni si trovano:
  • Sono basilari per costruire massa muscolare e accelerano la sintesi di proteine
  • Gli aminoacidi ramificati BCAA, presi come integratori o attraverso l’alimentazione sono assorbiti dall’intestino e trasportati al flusso sanguigno, essendo disponibili per le cellule muscolari
  • Stimolano la secrezione di insulina, che, a sua volta, accelera il trasporto degli aminoacidi
  • Benefici in momenti di sovraccarico, possono diminuire la fatica

Quali sono i BCAA?

Leucina

La leucina può essere uno degli integratori naturali più potenti per quanto riguarda la costruzione muscolare. È un ingrediente che permette la creazione di massa muscolare pulita, densa e solida, dato il suo importante ruolo nell’attivazione della sintesi di proteina (via mTOR).

Questo avviene anche per l’azione della capacità della leucina di trattenere azoto e favorire un bilancio idoneo affinchè si abbia anabolismo 

Leucina e Massa Muscolare

Senza la quantità necessaria di leucina, il resto delle proteine possono arrivare ad essere usate, dato che non eseguiranno correttamente i diversi compiti di creazione di nuovi tessuti

La leucina ha l’etichetta di essere un “nutriente limitante”, dato che l’organismo la richiede per il corretto trattamento degli altri aminoacidi

Valina

Esercita un ruolo necessario sul sistema nervoso e sulla funzione cognitiva. Produce un forte miglioramento nel trattamento dell’insonnia così come del nervosismo e su certi disturbi legati con i tessuti muscolari.

Mediante l’assunzione di questo aminoacido essenziale si propizia un corretto funzionamento del sistema immunitario.

Per atleti con un grande logorio fisico, può arrivare ad essere abbastanza interessante, essendo un elemento chiave per la riparazione dei tessuti muscolari e il miglioramento del metabolismo.

BCAAs e sport

Gli aminoacidi ramificati possono ritardare la percezione della fatica come conseguenza dello sforzo fisico prolungato

Alla stessa maniera, si apprezzano aumenti nella resistenza sportiva. Il suo utilizzo insieme agli altri due BCAAs, promuove lo stimolo dell’ormone della crescita. Fornisce anche l’energia necessaria per riparare i tessuti danneggiati durante l’attività sportiva

Isoleucina

Si tratta di un isomero della leucina. È importante per la regolazione del glucosio nel sangue, oltre ad essere coinvolto nei processi di coagulazione del sangue.

È essenziale per provocare un recupero post-esercizio ottimale, essendo un pilastro fondamentale per le persone con debolezza fisica, e che possono vedere compromessa la loro massa muscolare di fronte all’allenamento con pesi.

Allo stesso modo è molto importante per mantenere il bilancio di azoto positivo

BCAAs per dimagrire

Gli aminoacidi ramificati, o con il loro acronimo in inglese BCAAs (Branched-Chain AminoAcids), possono essere utilizzati dall’organismo di fronte a sforzi risparmiando glicogeno muscolare

Sul piano sportivo molti atleti beneficiano dell’impulso energetico che sperimentano, contribuendo ad aumentare la resistenza e ritardando l’insorgenza della fatica. Un’opzione raccomandata anche dagli atleti come mezzo di recupero da sforzi impegnativi.

In quali alimenti si trovano i BCAAs?

Insieme, i tre aminoacidi essenziali, la leucina, la isoleucina e la valina si trovano principalmente nelle fonti di proteine di origine animale.

Alimenti con BCAAs

Si possono trovare in qualsiasi cibo che contenga proteine, come uova o carne, essendo necessaria la loro integrazione in funzione dell’attività del soggetto

Confronto: BCAA degli Integratori VS BCAA degli Alimenti

Integratori BCAAs Alimenti
Evobcaas Uovo Pollo
6,2g Leucina 1,1g 1,7g
0,5g Isoleucina 0,7g 1,2g
0,5g Valina 0,9g 1,1g
7,2g TOTAL 2,6g 4,1g

Tabella Comparativa tra Evobcaas di HSNsports (1 dose) e Principali Alimenti Proteici (per 100g)

Integratori BCAAs Alimenti
Evobcaas Tacchino Vitello
6,2g Leucina 1,9g 1,6g
0,5g Isoleucina 1,3g 0,9g
0,5g Valina 1,3g 1g
7,2g TOTAL 4,5g 3,5g

Tabella Comparativa tra Evobcaas di HSNsports (1 dose) e Principali Alimenti Proteici (per 100g)

Integratori BCAAs Alimenti
Evobcaas Tonno Soia
6,2g Leucina 1,9g 0,9g
0,5g Isoleucina 1,1g 0,5g
0,5g Valina 1,2g 0,5g
7,2g TOTAL 4,2g 2,1g

Tabella Comparativa tra Evobcaas di HSNsports (1 dose) e Principali Alimenti Proteici (per 100g)

4 Dati Importanti sui BCAAs

  • BCAA per un migliore ambiente ormonale anabolico

Si è scoperto che attraverso i BCAAs, non solo si stimola la crescita muscolare, ma si stabilisce tutto un ambiente ormonale anabolico nel corpo, fornendo energia ai tessuti muscolari, che possono aiutare il corpo a bruciare grassi e costruire massa magra in modo quasi simultaneo, e ridurre i processi di recupero e danno muscolare.

La leucina independentemente, ha l’abilità di stimolare la crescita muscolare regolando un congiunto di enzimi che innalzano la sintesi di proteine
  • BCAA sono “anticatabolici”

Se la sintesi proteica è uguale o inferiore alla massa muscolare utilizzata per l’energia, si produce quello che viene chiamato bilancio di azoto negativo, a causa della mancanza del necessario apporto energetico, ma indotto alla pari da noi stessi, a causa del nostro obiettivo di eliminare quanto più grasso possibile.

Gli studi dimostrano che l’integrazione mediante BCAAs previene la degradazione proteica. L’assunzione di BCAAs precedente ad esercizi intensi induce a minori livelli di creatina kinasi e cortisolo
  • BCAA non hanno bisogno di digestione

Quando ingeriamo integratori di BCAA, questi sono assorbiti direttamente nell’intestino, senza la necessità di essere metabolizzati nel fegato, per cui sono disponibili attraverso il flusso sanguigno per le cellule.

  • BCAA risparmiano glicogeno

Una peculiarità dei BCAAs è che possono servire come “donatori” di azoto nella formazione di l-alanina, la quale fornisce glucosio al corpo in situazioni nelle quali il glicogeno muscolare si trova realmente mitigato.

Anche in diete alte in carboidrati, i BCAAs saranno utilizzati risparmiando in ultima istanza l’uso propdio del glicogeno, e supportando pertanto la missione di miglioramento del rendimento e della resistenza fisica

Evobcaas 12:1:1

BCAA Per Guadagnare Massa Muscolare

Si è sempre detto che con il nostro lavoro per la creazione di massa muscolare dobbiamo incorporare alimenti da fonti proteiche che contengano aminoacidi essenziali, tuttavia, sono i BCAAs quelli che intervengono maggiormente nella sintesi di tessuto muscolare.

I BCAAs non sono semplicemente necessari come mattoncini da costruzione e riparatori della massa muscolare, ma la loro funzione va oltre, dato che intervengono nel corretto funzionamento e nei processi di crescita, molto di più che gli altri aminoacidi.

BCAAs per guadagnare massa muscolare

I BCAAs potrebbero considerarsi in certa misura nutrienti funzionali, dato che la loro azione va oltre quella di mero nutriente, fornendo benefici per la nostra salute e per quella dei nostri muscoli

BCAA Per Perdere Grasso

Quando realizziamo una dieta ipocalorica (o fase di definizione) possiamo entrare in un processo catabolico, che significa che il tessuto muscolare può venire compromesso, fondamentalmente perchè il corpo di fronte all’assenza delle calorie necessarie, si vede obbligato a “disfarsi” di quell’elemento che rappresenta un peso, e questi sono i muscoli.

La teoria dimostra che se durante l’esercizio fisico, il corpo rileva un alto contenuto di aminoacidi a catena ramificata nel sangue, un segno identificativo della distruzione del tessuto muscolare, il corpo comanda l’uso di più grassi come energia, al posto degli aminoacidi.

L’organismo di fronte alla carenza di calorie, è capace di scomporre le fibre muscolari ed ottenere glucosio a partire dalla previa trasformazione degli aminoacidi. Soffriremmo quello che si chiama normalmente catabolismo, processo che chiunque voglia “costruire muscolo”, cerca di evitare a tutti i costi.

A livello molecolare, il corpo rompe catene di aminoacidi come combustibile

BCAAs e perdita di grasso

L’organismo predilige ottenere energia da una fonte alimentare, se non è ingerita, in questo caso la necessaria, soprattutto in base al grado di definizione (bassa percentuale di  grasso) che si abbia, è dove si accentuerà questo processo catabolico

Gli studi dimostrano che gli individui che si integrano con alte dosi di BCAAs nella loro dieta corrispondono ad un profilo di minore obesità, minore percentuale di grassi e migliore composizione corporea. La leucina aumenta il dispendio energetico e migliora la tolleranza al glucosio.

Utilizzo dei BCAA nello Sport

Ridurre la Fatica del Sistema Centrale

I BCAA competono direttamente con l’amminoacido essenziale L-Triptofano per attraversare la barriera emato-encefalica, dove una volta nel cervello può essere convertito nel neurotrasmettitore serotonina. Attraverso l’integrazione con BCAA, la quantità di triptofano che entra nel cervello è significativamente ridotta, e quindi la produzione di serotonina diminuirà.

Durante l’esercizio, passati circa 30-40 minuti, i livelli di serotonina sono elevati aumentando la sensazione di fatica, il che si traduce in una mancanza di rendimento del nostro lavoro fisico.

BCAAs e Triptofano

Un bilancio favorevole per il triptofano produrrà la sensazione di sonno…

Gli sportivi che praticano sport di resistenza, possono beneficiare dell’assunzione di integratori di BCAA per ridurre la fatica centrale del sistema nervoso, mantenendo lo sforzo prolungato. Così come si potrà ridurre la degradazione dei tessuti e favorire il recupero

Accelerare il Recupero dopo l’Esercizio

Sicuramente, qualche volta hai sofferto dei tipici dolori post-allenamento, conosciuti anche come Dolori Muscolari ad Insorgenza Tardiva (DOMS). Questi dolori sono il risultato di microscopiche rotture nei tessuti muscolari e, sebbene non possano essere evitate, si è possibile ridurre il tempo di recupero.

I BCAA riducono il danno muscolare causato dall’allenamento ad alta intensità

Allenamento ad alta intensità

Quanto prima potrai recuperare da un allenamento, tanto prima potrai tornare in palestra. Per questo, è consigliabile prendere BCAA prima e dopo l’attività física poichè accelerano il processo di recupero e di sviluppo dei muscoli

Come e Quando Prendere BCAA?

Esistono varie strategie per somministrare questo integratore, parlando dell’
Integrazione Peri-workout (prima, durante e/o dopo l’esercizio). A mio modo di vedere, questa è l’opzione più importante, e prendere BCAAs in altri momenti, risponde di più ad una questione opzionale.

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Prima dell’Allenamento

Tra queste si evidenzia la possibilità di andare ad allenarsi a stomaco vuoto dove i nostri sforzi saranno fortemente ricompensati se aggiungiamo questi tre aminoacidi.

Per i motivi spiegati precedentemente, l’uso di questi provoca un risparmio del glicogeno muscolare e una conservazione dei tessuti, se stiamo praticando attività con certo livello di intensità.

Una opzione sarà pertanto, la somministrazione di 5-10g di BCAAs nei momenti precedenti la realizzazione della pratica sportiva, circa 15 o 20 minuti

BCAAs prima dell'allenamento

In particolare, il mio parere è che questa assunzione, a meno che non ci alleniamo a digiuno, la possiamo sostituire e andare direttamente all’Intra-Workout

Durante l’Allenamento

In altri casi, se il prodotto è in polvere, ha una buona solubilità ed è dolcificato, possiamo usarlo come bibita intra-workout, per cui lo misceleremo in una bottiglia d’acqua e berremo piccoli sorsi per tutta la durata della sessione.

In quest’ordine, combinare gli aminoacidi insieme ad un prodotto che ci apporti energia e idratazione in modo abbastanza efficace, può diventare il nostro migliore alleato nell’affrontare le sfide più intense ed impegnative.

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  • Prendere: ogni 45min di attività intensa
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Dopo l’Allenamento

Infine, anche una opzione post-workout è altamente consigliabile.

Prendere BCAAs dopo l’allenamento, che non debbano essere digeriti e passino direttamente al flusso sanguigneo, nutrendo le cellule muscolari. A differenza di un frullato di proteine, la cui disponibilità sarà più lenta rispetto agli aminoacidi liberi, questi frenano i processi di catabolismo muscolare molto più velocemente.

BCAAs dopo l'allenamento

Riguardo alla dose da assumere, può oscillare in base alle condizioni del soggetto

Anche se dopo si prendono frullati di proteine e altri aminoacidi aggiunti (come creatina o glutammina), tutto l’insieme agirà sempre in sinergia, amplificando la sintesi proteica dalla fine della sessione e ristabilendo il bilancio di azoto

Dosi di Aminoacidi Ramificati

La ricerca suggerisce che la dose consigliata di aminoacidi ramificati si situa ad un valore di 144mg X Kg di peso corporeo. Per esempio, una persona di 80kg, dovrà ingerire circa 11,5g di BCAAs.

  • In vari studi, dosi inferiori ai 3gr al giorno danno già risultati significativi, ma in certi casi, una dose di circa 10gr per persone sui 50kg di massa magra, riportano notevoli benefici.
  • Pertanto, per formule corrispondenti a rapporti di 2:1:1, una quantità sui 20 – 30gr può essere molto benefica, dividendola in varie dosi durante la giornata

Rapporto dei BCAA

Cos’è il Rapporto dei BCAAs?

Il rapporto fa riferimento  alla quantità di leucina, valina e isoleucina che un integratore di bcaas offre. Si esprime come:

A:B:C

dove

  • A -> quantità di Leucina
  • B y C -> quantità di Isoleucina/Valina

Praticamente la maggior parte degli integratori offre un rapporto minimo di 2:1:1, questo significa che per ogni parte di valina e isoleucina, si apporta il doppio di leucina.

Cos'è il rapporto di BCAAs?

Questo sarebbe un esempio di BCAAs Rapporto 2:1:1

La Leucina è stata identificata come quella che migliora la Segnalazione Anabolica e la Sintesi di Proteina Muscolare in generale. Attualmente, non esiste una letteratura che chiarisca scientificamente, qual’è il rapporto ottimale. Normalmente, questo fattore sarà del 2:1:1, dovuto a che è la proporzione nella quale si trova nel nostro muscolo scheletrico.

I prodotti attuali nel mercato hanno un rapporto di 2:1:1. 4:1:1, 8:1:1, e addirittura 12:1:1

Tuttavia, anche altre opzioni sono totalmente fattibili, trovando nel mercato prodotti con un rapporto ancora maggiore, come i 12:1:1. In questo caso, si scommette fortemente sulla leucina, come asse principale dei 3 BCAAs

Quali sono e Quando utilizzare gli Integratori di BCAAs con diversi Rapporti?

Consigliamo di utilizzare gli integratori di BCAAs secondo il rapporto corrispondente in questi momenti:

Rapporto BCAAs Quando prendere? Perchè?

  • Prima / Durante l’Allenamento

  • Migliorare il recupero (contiene la stessa composizione del muscolo scheletrico)

  • Prima dell’Allenamento

  • Ridurre la degradazione muscolare (“anticatabolico) dato che compensa la degradazione di leucina

  • Durante / Dopo l’Allenamento

  • Per utilizzo come costruttore muscolare o anabolico (attivatore enzimatico della sintesi proteica)

Qual’è il miglior rapporto?

Da HSN, crediamo che il rapporto 12:1:1, con maggiore quantità di Leucina sia la migliore opzione

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BCAA'S 12:1:1 + GLUTAMMINA. Con il Rapporto più elevato del mercato. Favoriscono il recupero e Attivano la sintesi delle proteine.
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La nostra giustificazione per l’elevato rapporto si deve a che, in virtù delle ultime ricerche e studi realizzati:

“…Da tutto l’interesse catturato dai BCAA, la leucina è considerata l’induttore principale dei cambiamenti acuti nella traduzione proteica (in altre parole, il principale promotore della sintesi proteica). In questo contesto, Dreyer et al. e altri studi hanno dimostrato che il contributo della leucina dopo l’allenamento di forza può aumentare la segnalazione mTOR e la traduzione (sintesi) proteica…”

“…La leucina, in particolare, è riconosciuta come pietra miliare che, quando si apporta nelle quantità corrette (3-6g) attiva il complesso mTORC1…”

Fonti Bibliografiche: 

  1. Chad M. Kerksick, Colin D. Wilborn, Michael D. Roberts, Abbie Smith-Ryan, Susan M. Kleiner, Ralf Jäger, Rick Collins, Mathew Cooke, Jaci N. Davis, Elfego Galvan, Mike Greenwood, Lonnie M. Lowery, Robert Wildman, Jose Antonio and Richard B. Kreider (2018). ISSN exercise & sports nutrition reviewupdate: research & recommendations.
  2. Drummond MJ, Dreyer HC, Fry CS, Glynn EL, Rasmussen BB (2009). Nutritional andcontractile regulation of human skeletal muscle protein synthesis and mtorc1signaling. J Appl Physiol. 2009;106(4):1374–84
Offriamo anche, la possibilità di acquistare BCAAs nei rapporti 2:1:1 e 4:1:1 per quelli che li preferiscano. Come sempre per noi la cosa più importante è la soddisfazione dei nostri clienti, per questo cerchiamo di avere la più ampia varietà e la migliore qualità possibile

BCAAs + Glutammina

La glutammina insieme agli aminoacidi a catena ramificata formano una combinazione sinergica: mentre i BCAAs sono gli aminoacidi più abbondanti della massa muscolare, la glutammina è l’aminoacido più abbondante nel plasma sanguigno e all’interno delle cellule muscolari.

La glutammina, da sola, è essenziale per il funzionamento del sistema immunitario e le cellule coinvolte in processi di rigenerazione e riparazione.

Così come i livelli di BCAAs, si è dimostrato che esiste una correlazione tra la concentrazione di glutammina nel corpo e il rapporto di sintesi delle proteine

BCAAs e Crossfit

In altre parole, marcatori alti di glutammina, indicano anabolismo

Mantenere l’Omeostasi

L’omeostasi è il fenomeno per il quale il corpo tende a mantenere l’equilibrio o bilancio interno di fronte a cambi a livello fisiologico, i quali possono prodursi per fattori interni o condizioni ambientali.

Per esempio, cercherà di mantenere la temperatura corporea stabile nonostante ci troviamo in ambienti con temperature inferiori agli 0ºC.

In questo senso, quando si compiono notevoli sforzi fisici, si produce una degradazione dei BCAAs per aiutare a mantenere l’omeostasi, fornendo carbonio come fonte diretta di energia e, allo stesso tempo, esercitando l’omeostasi glicolitica attraverso la disposizione dei substrati per il ciclo dell’acido citrico (detto anche ciclo di Krebs, una reazione chimica a livello cellulare, che fornisce energia dall’ossidazione di carboidrati, grassi e proteine), e la gluconeogenesi (ciclo glucosio-alanina).

I livelli di glutammina, in plasma e muscoli sono ridotti al termine dell’allenamento, e ci possono volere varie ore per riportarli ai livelli basali.

BCAAs in combinazione con Glutammina

Mentre questi depositi si trovano parzialmente svuotati di fronte a circostanze come esercizio fisico o anche malattie, i livelli di BCAAs si mantengono più stabili

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Finché i livelli ematici di questa sostanza sono elevati, gli adattamenti fisiologici, riferiti alla muscolatura e alla forza, come risultato dell’allenamento saranno positivi. Il rapporto tra i due integratori è così stretto che, anche in condizioni molto esigenti, i BCAAs possono contribuire alla formazione di glutammina.

Ridurre il Catabolismo

L’affermazione precedente, può portare al dubbio se i BCAAs si degradano durante l’esercizio: la realtà è che sono continuamente ristabiliti, si, ma a partire dalla proteolisi, che avviene a  partire dai BCKA, o cheto acidi a catena ramificata, nel fegato.

Allenamento con pesi

Pertanto, i livelli di BCAAs non diminuiscono, ma si mantengono stabili a partire dalla degradazione della stessa muscolatura

Con il paragrafo precedente, ci si può fare un’idea di ciò che può rappresentare il termine catabolismo, o distruzione di massa muscolare. Nel contesto del bodybuilding, si cerca sempre di limitare questo parametro, quindi si tende ad integrarsi con BCAAs e supportarsi con la funzione della Glutammina. Grazie a questa, si osserva una minore degradazione dell’ossidazione della leucina.

Questo ha luogo a causa della Glutammina che tende ad aumentare i livelli di NADH, e con questo aumentare il rapporto NADH/NAD+, per cui, inibendo la desidrogenasi di BCKA, l’enzima che è la “chiave” per l’ossidazione dei BCAAs.

NADH e NAD+ sono conenzimi che participano in processi redox (ossidoriduzione), funzioni cellulari di trasferimento di energia, mediante lo scambio di elettroni. Sono processi chimici, reazioni di distruzione e successiva trasformazione. Nel caso, lasceremo alcuni riferimenti per poter indagare più in profondità

Attraverso l’assunzione di entrambi i nutrienti si ottengono risultati notevoli. In questo caso, il nostro logorio sarà il principale cavallo di battaglia che vorremo contrastare aggiungendo entrambi i prodotti. Fai click di seguito  se ti interessa comprare comprare BCAAs + Glutammina

Stack Pre-Workout BCAA

I BCAAs sono molto versatili, e tra le loro possibili combinazioni con altri integratori, si trova, ovviamente, far parte di uno “stack” di prodotti da prendere appena prima di cominciare l’allenamento.

L’obiettivo di questa “combo” non è altro che somministrare elementi che influenzano il rendimento sportivo, come:

  • Ridurre il danno muscolare
  • Conservare il glicogeno muscolare
  • Ritardare la sensazione di fatica
  • Accelerare la sintesi di ATP (sforzi di alta intensità)
  • Rimuovere rapidamente i prodotti di scarto metabolico
Una combinazione di integratori che compie rigorosamente queste premesse, e che può offrire risultati soddisfacenti, è:

Cosa sono gli Impulsi di Aminoacidi o MPS?

MPS sono le sigle di “Muscle Protein Synthesis”, una strategia di integrazione conosciuta come Impulsi di Aminoacidi o Leucina. Questa si basa sul realizzare una assunzione di circa 3-6g di Leucina ogni 3h, alternando pasti solidi, in modo da potenziare la sintesi di proteine, approfittando di un picco di aminoacidi provenienti dal pasto immedietamente precedente, che stanno circolando nel plasma sanguigno.

BCAAs e MPS

Immagine: https://www.bosstrength.com

Aminoacidi in comode compresse masticabili possono facilitarci il programma di integrazione durante la giornata 
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Protocollo di Integrazione con BCAA “Leangains” – Digiuno Intermittente

Esiste un protocollo di integrazione con BCAAs per coloro i quali si allenano a digiuno e inoltre praticano il Digiuno Intermittente, che può dare buoni risultati. Lo allego qui di seguito per chi voglia introdurre nuove strategie, tanto di carattere nutrizionale, come di integrazione o anche di allenamento:

Allenamento a Digiuno
  • Prima dell’allenamento (aprox 15min): 10g BCAAs
  • Allenamento
  • Dopo l’allenamento: 10g BCAAs
  • Fino al primo pasto che rompe il digiuno, 10g BCAAs in una bottiglia e li andiamo bevendo a sorsi 
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  • 3ª e Ultimo pasto prima del digiuno

Quali sono i formati nei quali si possono acquistare BCAA?

BCAAs in Comnpresse Masticabili

Si possono acquistare, soprattutto per coloro i quali preferiscono trasportarli, sono BCAAs in compresse masticabili, da assumere in qualsiasi momento e luogo.

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BCAAs in Capsule o Compresse

Per coloro che preferiscono assumere i BCAA in capsule sono disponibili anche in questo formato. In questo caso, gli amminoacidi sono solitamente accompagnati da un cofattore di assorbimento, come la vitamina B6. È un modo molto comodo per portare questo integratore nello zaino della palestra, e prenderli prima e dopo, per esempio.

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Quando si consigliano gli Aminoacidi in Polvere o in Capsule/Compresse?

Per chi è importante prendere BCAA?

  • Atleti o sportivi che praticano sport di forza o culturismo
  • Atleti o sportivi che praticano sport di resistenza
  • Persone che siano sotto stress fisico o mentale
  • Vegetariani o vegani
  • Pazienti con debolezza muscolare
  • Pazienti sottoposti ad una dieta

I BCAA hanno effetti collaterali o interazioni?

Non si conoscono effetti collaterali nè interazioni gravi dei BCAA, inoltre questi avverrebbero prendendo grandi dosi superando le indicazioni consigliate, qualcosa che nessuno dovrebbe fare. Inoltre, possibili effetti collaterali avrebbero luogo se la persona presenta alcune condizioni mediche preesistenti.

Qualità dei BCAAs

Un punto molto importante: come valutare la qualità degli integratori di BCAA. Principalmente di basiamo su 2 fattori:

Materia Prima e Metodo di Ottenimento

In questo modo, potremo trovare sul mercato “2 livelli” rispetto alla qualità dei BCAA:

  1. Peggiore Qualità: saranno quei prodotti la cui provenienza è dubbia, come in certi prodotti della concorrenza che utilizzano il metodo dell’idrolisi a partire da pelo o addirittura piume di animali (per esempio, piume d’anatra)
  2. Migliore Qualità: è dove si trovano i prodotti di BCAAs di HSN. Qui si è scommesso sull’utilizzare esclusivamente prodotti di origine vegetale e ottenuti a partire dalla fermentazione. Inoltre, sono liberi da OGM (GMO in inglese). 
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Dissoluzione dei BCAAs

Ci serve anche come valore aggiunto alla qualità degli integratori di BCAAs. Per natura, questi aminoacidi sono idrofobici, in poche parole, non si dissolvono nei liquidi. Molti utenti hanno avuto problemi con diversi integratori di questi aminoacidi, e al momento della loro assunzione si sono trovati di fronte ad un preparato con uno strato di schiuma sulla superficie dell’acqua. Così è difficile prendere i BCAAs.

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Per risolvere questo inconveniente, HSN utilizza in tutte le sue formule di BCAAs la materia prima “Instant”, con proprietà che facilitano la dissoluzione anche in acqua molto fredda, permettendo di godere dei benefici dei BCAAs. Sia che si opti per ingerire i BCAAs in modo isolato, come se si mescolano e combinano con altri prodotti, come quelli proposti nello Stack Pre-Workout, o anche con i frullati di proteina, il risultato sarà lo stesso, una dissoluzione veloce e comoda.

Oltre alla perfetta dissoluzione di qualsiasi varietà di BCAAs disponibile su HSNStore.com, si offre una splendida gamma di gusti:
  • Ciliegia
  • Cola
  • Mora
  • Mela
  • Arancia
  • Ananas
  • Punch di Frutta
  • Anguria

Opinione degli esperti sugli aminoacidi ramificati o BCAA

Mediante una dieta corretta, nella quale si assuma la quantità sufficiente di proteina, che porta buone dosi di BCAA, può essere sufficiente per la maggior parte. Tuttavia, a causa delle caratteristiche dell’allenamento di ogni persona, della loro consumo fisico, delle esigenze e di altri fattori, nonché di una dieta che non sempre può essere portata avanti nel modo migliore, il fatto di optare per l’integrazione con BCAAs può essere considerato un’opzione molto interessante.

Inoltre per tutte le proprietà associate, colui il quale si trovi immerso nel compito di perdita di grasso, mantenendo la massima quantità di muscolatura, passeranno ad essere degli integratori che dovranno essere presi in seria considerazione.

Ovviamente, se il livello di domanda è basso, l’allenamento non è adeguato, la dieta non è la corretta, la mancanza di costanza …. si aggiungono alla lista di fattori che si oppongono all’obiettivo. In questi casi, è probabile che venga addossata la colpa della mancanza di risultati all’integrazione con BCAA.

D’altra parte, se sei un atleta o sportivo dedito, realizzi allenamenti veramente impegnativi, hai un controllo millimetrico e organizzativo nel tuo diario di allenamento, allora è adesso che ci sediamo per parlare e dare la nostra opinione sull’influenza di questo integratore.

Risultati con BCAAs

Gli atleti che praticano attività molto esigenti come il CrossFit possono beneficiare dell’uso dei BCAAs

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Studi Recenti sull’Utilizzo dei BCAAs per Migliorare i Marcatori del Danno Muscolare

I BCAA sono all’apice degli integratori dall’efficacia messa più in dubbio, ma prima di entrare in conflitti e giudizi emotivi, sarebbe saggio far ricorso alla letteratura scientifica per verificare le conclusioni dei diversi RCTs che sono stati controllati e si basano su dati obiettivi.

Il consumo di BCAAs ha dimostrato essere una strategia interessante per aumentare il rendimento in sport di forza e potenza aerobica, così come per migliorare il recupero, mediante meccanismi indotti dalla diminuzione del danno muscolare post-esercizio

Per sostenere questa affermazione possiamo fare ricorso a due meta-analisi recentemente pubblicate: Rahimi et al. (2017) e Fouré & Bendahan (2017).

Entrambi si concentrano sulla revisione e analisi della letteratura scientifica disponibile fino al momento della pubblicazione dell’effetto dell’assunzione di BCAAs sul recupero basata sul controllo dei marcatori del danno muscolare indotto dalla pratica dell’esercizio fisico.

L’analisi di Rahimi è più completa ed esaustiva, includendo 8 RCTs dopo le discriminazioni dei criteri di inclusione dove si è cercato di valutare l’effetto del consumo di BCAAs sulla riduzione della fatica muscolare (MS), e le concentrazioni di due marcatori serici del danno muscolare: Lattato deidrogenasi (LDH) e Creatina Chinasi (CK) post-esercizio e con un follow-up tanto prolungato come sia possibile con i dati dei RCTs (fino a 96h in alcuni parametri).

I risultati mostrano che i BCAAs sono uno strumento utile per ridurre significativamente la CK rispetto al recupero passivo (riposo), ma tuttavia non sono stati trovati effetti significativi sui marcatori di MS e LDH nelle misurazioni successive.

Sottolineo la parola “significativo” perchè le meta-analisi si basano su evidenze nei parametri misurati e per concludere con certezza devono mostrare risultati positivi con un intervallo di confidenza molto ristretto; in questo caso, a causa della grande eterogeneità degli studi inclusi, non è stato possibile concludere l’efficacia della somministrazione di BCAAs sui marcatori di MS e LDH, tuttavia…..

Se andiamo ai diagrammi ad albero della meta-analisi, dove troviamo la dimensione del campione dei diversi interventi inclusi e i loro effetti, possiamo vedere come esista un trend positivo nella riduzione di MS e LDH dopo l’assunzione di BCAAs, sebbene questa non possa essere considerata significativa, non significa che sia inutile.

Diagramma ad albero BCAAs

Figura I. Diagramma ad albero sull’effetto dei BCAAs vs Placebo nella MS

Nel diagramma ad albero precedente possiamo verificare come la tendenza generale (“overall”) sia favorevole al consumo di BCAAs sulla riduzione della MS, essendo questa più  significativa alle 24, 48 e 72h, e non mostrando differenze dopo 96h post-workout.

Figura 2: Diagramma ad albero BCAAs

Figura II. Diagramma ad albero sull’effetto dei BCAAs vs Placebo nella LDH

Se osserviamo il diagramma ad albero dell’effetto del consumo di BCAAs sulle concentrazioni di LDH possiamo vedere che, nonostante la tendenza di influenza positiva di questi sul marcatore del danno, questa è molto lieve nel suo effetto “overall” e l’eterogeneità delle RCTs è molto significativa, per cui è logico che gli autori non abbiano potuto concludere sugli effetti positivi del consumo di BCAAs sulla LDH, e in qualsiasi caso i suoi effetti saranno molto lievi.

Figura 3: diagramma ad albero BCAAs

Figura III. Diagramma ad albero sull’effeto dei BCAAs vs Placebo nella CK

Di nuovo ci troviamo di fronte ad un diagramma ad albero con una marcata eterogeneità nei risultati ottenuti all’interno dei RCTs, tuttavia, possiamo osservare come il consumo di BCAAs riduce in modo significativo le concentrazioni di CK come marcatore del danno muscolare tanto in misure <24h e 24h. (<24h: MD= -71.55 U.L-1, 95% CI: -93.49 a -49.60, p<0.000, n=5 prove e 24h: MD= -145.04 U.L-1, 95% CI: -253.66 a -36.43, p = 0.009 n=8 prove).

Conclusioni

La conclusione è che il consumo di BCAAs durante o post-workout è una strategia intelligente per la riduzione del danno muscolare indotto da questo, e pertanto il miglioramento nella percezione della fatica muscolare e conseguentemente un miglior rendimento in sessioni successive, specialmente se non sono molto distanti nel tempo (24h.).

Dall’analisi di Fouré & Bendahan (2017) possiamo trarre conclusioni simili alla precedente revisione con l’aggiunta che questi analizzano l’effetto della dose e della durata del consumo di BCAAs sul danno muscolare (EIMD). Gli autori concludono quanto segue, che sarebbe la raccomandazione che noi di HSNStore consigliamo agli atleti che cercano i massimi benefici dall’integrazione con BCAAs sulla riduzione dell’EIMD e l’aumento delle prestazioni:

“…Considerando gli studi con rapporti di qualità positivi e neutrali, i benefici dell’integrazione con BCAAs furono osservati maggiormente quando le strategie di integrazione hanno incluso un consumo di alte quantità di BCAAs (>200 mg kg-1 day-1 ) in un contesto da basso a moderato grado di danno muscolare…”

Inoltre, un’alta frequenza nel consumo di BCAAs (2 o più assunzioni giornaliere) e una lunga durata dell’integrazione (>10 giorni) o anche di più nei giorni precedenti all’esercizio fisico (almeno 7 giorni prima) sembra migliorare i valori di EIMD (Fouré & Bendahan, 2017)

Fonti Bibliografiche

  1. Stipanuk MH. (2007). Leucine and protein synthesis: mTOR and beyond
  2. Jim Stoppanir, Timothy Scheett, James Pena, Chuck Rudolph and Derek Charlebois (2009). Consuming a supplement containing branched-chain amino acids during a resistance-training program increases lean mass, muscle strength and fat loss
  3. Norton LE1, Layman DK. (2006). Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise
  4. Mero A, Pitkänen H, Oja SS, Komi PV, Pöntinen P, Takala T.(1997). Leucine supplementation and serum amino acids, testosterone, cortisol and growth hormone in male power athletes during training
  5. Erdman J., Oria M., Pillsbury L. (2011). Nutrition and Traumatic Brain Injury: Improving Acute and Subacute Health Outcomes in Military Personnel.
  6. Blomstrand E. (2006). A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue
  7. Jordi Rabassa-Blancoa, Imma Palma-Linaresa (2017). Efectos de los suplementos de proteína y aminoácidos de cadena ramificada en entrenamiento de fuerza: revisión bibliográfica
  8. Kurpad AV, Regan MM, Raj T, Gnanou JV. (2006). Branched-chain amino acid requirements in healthy adult human subjects
  9. Carlon M. Colker, Melissa A. Swain, Bill Fabrucini, Qiuhi Shi, Douglas S.Kaiman (2000). Effects of supplemental protein on body composition and muscular strength in healthy athletic male adults
  10. Holecek M. (2002). Relation between glutamine, branched-chain amino acids, and protein metabolism. Nutrition
  11. L Breen and T A Churchward-Venne (2012). Leucine: a nutrient ‘trigger’ for muscle anabolism, but what more?
  12. Shimomura, Y. Murakami, T.Nakai, N. Nagasaki, M. Harri, R.A. (2004). Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise
  13. J. Nutri Rowbottom DG, Keast D, Morton AR. (1996). The emerging role of glutamine as an indicator of exercise stress and overtraining. Sports Med.
  14. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Köhnke R.(2006).Branched-Chain Amino Acids Activate Key Enzymes in Protein Synthesisafter Physical Exercise
  15. Fouré, A., & Bendahan, D. (2017). Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage? A Systematic Review. Nutrients.
  16. Rahimi, M. H., Shab-Bidar, S., Mollahosseini, M., & Djafarian, K. (2017). Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 42, 30–36. 

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