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Tutto quello che devi sapere sulla Beta-alanina

Beta-Alanina, Tutto quello che devi sapere

La Beta-Alanina è un integratore che cerca di potenziare il rendimento sportivo in quelle attività di alta intensità, aiutando a prolungare questo sforzo, per più tempo

Cos’è la Beta-Alanina?

La beta-alanina è una versione modificata dell’aminoacido Alanina. Una volta ingerita, si trasforma nella molecola carnosina, la quale agirà come un agente neutralizzatore degli ioni idrogeno, come buffer del lattato.

Siamo di fronte ad un integratore alimentare che soddisfa le aspettative ed i benefici che promette. L’efficacia della beta-alanina è stata testata nelle principali università attraverso studi condotti da esperti, non solo in colture cellulari o animali, ma anche nella ricerca condotta direttamente sulle persone.

Siamo in grado di garantire quindi che esistano prove scientifiche sull’efficacia della beta-alanina, per cui possiamo garantire che i loro risultati siano del tutto affidabili.

Chi può beneficiare della beta-alanina?

  • Gli atleti che eseguono esercizi di forza, culturisti e coloro che praticano il sollevamento pesi.
  • Le persone che vogliono aumentare le loro prestazioni muscolari.
  • Gli atleti che eseguono corse, i ciclisti, i calciatori e giocatori di hockey.
  • Coloro che si allenano con intensità in tutti i tipi di movimento e sport di forza e resistenza.
  • Gli atleti che sentono di aver raggiunto il loro limite e sono alla ricerca fino al livello successivo

Effetti della Beta-Alanina

L’aumento delle prestazioni fisiche si manifesta solitamente entro due settimane da quando si comincia a prendere la beta-alanina, anche se alcune persone possono notarlo dalla prima settimana.

Assumendo beta-alanina aumentano i livelli di carnosina, causando una maggiore prestazione fisica. I risultati più spettacolari si osservano generalmente dopo due o tre settimane.

Recenti ricerche hanno dimostrato che la carnosina può aumentare il loro livello durante un massimo di dodici settimane, quindi si consiglia di assumere beta alanina per almeno tre mesi per ottimizzare i livelli di carnosina.

Benefici immediati dell’assunzione di Beta-Alanina

Molti utenti di sperimentano una forte vasodilatazione (pompaggio) assumendo la prima dose di beta-alanina. La beta-alanina aumenta i livelli di carnosina e la carnosina stimola la sintesi dell’ossido nitrico, che è un ulteriore vantaggio della beta-alanina. La beta-alanina migliora le prestazioni atletiche.

Beta Alanina e Carnosina

La beta-alanina permette di aumentare le riserve di Carnosina, una molecola che aiuta a tamponare l’acido nel tessuto muscolare, aumentando la durata dell’esercizio fisico ad alta intensità.

Può portare il soggetto che la incorpora nel proprio programma di integrazione a migliorare sostanzialmente le sue capacità atletiche.

Beta-alanina e Carnosina

Alla carnosina si attribuiscono anche certe qualità di prodotto anti-ossidante e anti-aging, propiziando un maggior tempo di vita a livello cellulare

Come si ottiene la Carnosina?

La carnosina è sintetizzata a partire dagli aminoacidi L-Istidina e beta-alanina, ed è immagazzinata nelle cellule e liberata in risposta ad uno squilibrio del pH. L’aumento delle riserve corporee di carnosina può proteggere contro la variazione del pH, come avviene nella produzione di chetoni nello stato di chetosi, e indotta anche dallo stesso stress dell’esercizio fisico e la successiva produzione di acido lattico.

Le ricerche cliniche hanno dimostrato che possiamo aumentare fino ad un 42-65% la concentrazione di carnosina nel nostro corpo, assumendo integratori dietetici di beta alanina per quattro settimane. Gli studi a lungo termine realizzati tra le dieci e le dodici settimane hanno dimostrato che l’aumento della carnosina può portare fino ad un 80% conseguendo, con esso, un agente tampone intracellulare considerabilemente potente.

Le ricerche sulla beta alanina hanno dimostrato che questa maggiore capacità di assorbimento dei muscoli di carnosina produce un aumento di forza, un incremento della massa muscolare magra (senza grasso); così come un maggior rendimento e più resistenza durante l’allenamento fisico.

L’apporto della beta alanina causa una maggior concentrazione di carnosina, con la quale i muscoli possono assorbire più H+ e raggiungere un livello ottimale di pH. Se ci assicuriamo che le nostre fibre muscolari abbiano un livello di pH adeguato, possiamo mantenere un rendimento massimo, una maggior resistenza durante l’allenamento e stimolare, con esso, la crescita muscolare.

Beta Alanina e Rendimento Sportivo

L’integrazione con beta-alanina (BA) è ampiamente utilizzata per la sua comprovata efficacia nell’aumentare i livelli muscolari di carnosina, un aminoacido che agisce con effetto “buffer” o tampone, riducendo l’acidità causata nel muscolo da un intenso esercizio fisico.

Inoltre, l’assunzione di integratori precursori della carnosina (come la beta-alanina) può aumentare i livelli di corticosterone, il che può spiegare l’iperattività che a volte è stata osservata quando somministrata in dosi elevate e quindi può funzionare con la stessa efficacia da pre-workout.

Beta alanina e prestazioni nell'allenamento HIIT

Molti atleti sperimentano di poter concludere la serie di ripetizioni programmate aggiungendo una o due ripetizioni extra, se si allenano nell’intervallo di 8-15 ripetizioni, o addirittura sentono un  recupero migliore tra gruppi di sprint di un .

Anche un esercizio cardiovascolare da moderato ad alta intensità che causa lo stress del sistema muscolare, come il canottaggio o lo sprint, può migliorare significativamente in termini di prestazioni con l’aumento di beta-alanina.

Beta-alanina per sport ad alta intensità

La Beta Alanina è particolarmente consigliata per quelle attività di alta intensità con una durata superiore ai 45″ circa

Attraverso la caratteristica di buffer o tampone in contrapposizione all’acido lattico, la beta-alanina ha dimostrato che permette di migliorare la resistenza muscolare. Scopri fino in fondo gli Effetti del Lattato

Beta-Alanina come il sistema ATP-PC

La creatina è il sistema ATP-PC più efficace per realizzare contrazioni intense, che richiederanno grande energia immagazzinata. L’assunzione di creatina aumenta la tua capacità fisica, ma se vuoi arrivare al range di almeno 8-15 ripetizioni hai bisogno di assumere beta-alanina.

Chiunque voglia costruire massa muscolare ha bisogno di realizzare allenamento intensivo, da una ripetizione bassa di allenamento (1-7) fino a ripetizioni medie o alte (8-15). La beta-alanina può, mediante l’incremento della carnosina, lottare contro la liberazione di H+.

L’efficacia della beta-alanina è maggiore in un range di ripetizioni medio-alte (8-15). Al contrario la creatina si adatta meglio ad un range di ripetizioni basso (5-6).

Beta-alanina e miglioramento delle prestazioni sportive

 

Altro punto forte della beta-alanina è la riduzione della fatica cellulare. Uno studio recente dimostra che la beta-alanina ha migliori risultati che la creatina nella riduzione della fatica cellulare. Questo rappresenta un vantaggio aggiunto, convertendo la beta-alanina in uno degli integratori dietetici più efficaci nel mondo sportivo dell’ultima decade.

Altre forme in cui la beta-alanina influisce sul rendimento fisico

  • Soppressione dei radicali liberi intracellulari associati con l’affaticamento cellulare, vale a dire, es decir, la decisiva influenza dell’assunzione del calcio necessario per il processo della contrazione muscolare.
  • Attivazione di Ca2 + fino al reticolo sarcoplasmico (SR), che è cruciale per il processo della contrazione muscolare y per la sinergia potenziale della carnosina e della caffeina.
  • Regolatore dell’enzima e attivatore dei diversi sistemi di energia.
  • Diminuzione dei livelli di pH che influenza la produzione di ATP e all’affinità della miosina-actina (componenti contrattili delle fibre muscolari).
  • Connessione della carnosina con NEP/vasodilatatore
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Influenza della Beta-Alanina sulla muscolatura

Quando facciamo esercizio fisico, specialmente nei casi di allenamento ad alta intensità, accumuliamo grandi quantità di ioni di idrogeno (H +) nel nostro corpo, che fa sì che il pH dei muscoli diminuisca (facendo sì che i muscoli diventino più acidi).Questo processo succede sempre, independentemente dal fatto che si senta o meno la sensazione di ardore.

La scissione dell’ATP e il conseguente aumento della concentrazione di H + si produce in tutti i livelli del nostro sistema energetico. L’accumulo di H + nel nostro sistema energetico si chiama glicolisi, e anch’essa produce acido lattico.

Il pH fisiologico rilascia acido lattico H + e, pertanto, è la principale fonte di liberazioni di ioni di H + durante l’esercizio, che è la causa della caduta dei livelli di pH. L’acido lattico libera H + e provoca problemi di potenza muscolare. Per questo il problema non è l’acido lattico, come molti credono erroneamente.

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Sebbene l’acido lattico sia la principale fonte di liberazione di H +, non è l’unica fonte. Anche gli ioni di H + si liberano rapidamente quando la combinazione ad alta energia o ATP si scinde durante l’allenamento. Precisando che, durante la realizzazione dell’esercizio fisico, si liberi molto H +, il livello di pH precipita rapidamente.

Al precipitare dei livelli di pH nei nostri muscoli si riduce la nostra capacità di contrazione muscolare in maniera violenta e, con essi, la nostra capacità di rendere la massimo durante l’allenamento.

Se non si realizza nessuna contrazione intensiva dei muscoli e si mantiene l’allenamento, si riduce la capacità per tendere i muscoli e stimolare la crescita di nuovo tessuto muscolare.

Riassumendo, la diffusione di H + nei muscoli provoca la riduzione dei livelli di pH, che provoca una riduzione della forza nella muscolatura e affaticamento rapido. Queste limitazioni impediscono ai muscoli di poter reagire in maniera adeguata per stimolare la crescita di nuova massa muscolare.

Perchè non posso assumere direttamente carnosina?

Se la carnosina viene assunta singolarmente, la maggior parte degli aminoacidi che la compongono, come la beta alanina e l’istidina, si dividono nel tratti digestivo. Sebbene ci siano alcun quantità cheevadino nel tratto digestivo, si divide anche nel sangue.

In poco tempo, la carnosina totale assorbita si elimina o si converte in beta-alanina e istidina che si trasportano fino al muscolo, dove si converte di nuovo in carnosina.

Per ragioni di efficacia e economiche, è meglio assumere direttamente la dose raccomandata di beta alanina, dato che i livelli di carnosina intramuscolare sono maggiorni a quelli che risulterebbero assumendo solo carnosina.

Per questo motivo è così importante assumere integratori sportivi di beta alanina, dato che grazie ad essi possiamo raggiungere livelli di concentrazione necessaria di carnosina nei muscoli. Se assumi beta alanina, il tuo corpo la trasporta ai muscoli e la combina con la sintesi della carnosina e con la istidina per costruire massa muscolare.

Fonti di Beta Alanina

Tra le fonti di beta-alanina che possiamo introdurre attraverso la dieta, queste lo fanno attraverso l’assunzione di dipeptidi di carnosina, che contribuiscono ad aumentare la disponibilità di beta-alanina al momento della digestione. Normalmente, una dieta “carnivora” includerà alimenti che incorporano questa sostanza.

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Si può trovare anche sotto forma di integratori di beta-alanina e sfruttare i suoi benefici ergogenici

Nel caso delle persone vegetariane, si è osservato che le loro concentrazioni muscolari di carnosina sono significativamente minori rispetto alle fibre di chi consuma carne. Questo si spiega con il fatto che l’enzima che catalizza la produzione di carnosina, la carnosina sintetasi, diminuisce dopo una dieta vegetariana di 5 settimane.

Se vuoi comprare integratori di beta-alanina puoi farlo su HSN

Da Tenere in Considerazione

  • Conosciuta anche come precursore della carnosina, o beta-alanina
  • Non dev’essere confusa con la L-Carnitina
  • Può succedere che all’ingerire una certa quantità di prodotto si verifichi prurito alle mani, al viso e zone adiacenti
  • Integratore per il miglioramento delle prestazioni in attività che durano più di 60 secondi
  • Attualmente è introdotta nella maggior parte dei prodotti destinati al pre-allenamento grazie ai suoi effetti potenziatori[/box]

Allenamento con pesi russi

Taurina

Si consiglia di integrare parallelamente con taurina. Questo nutriente è importante per la funzione neuromuscolare, cognitiva, funzione polmonare, utilizzo del glucosio sanguigneo, e come
antiossidante. La beta-alanina condivide lo stesso trasportatore della taurina, diminuendo la sua captazione. Ciò nonostante, per dosi moderate non rappresenta un grande problema.

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Parestesia

Il processo denominato parestesia è caratteristico dell’integrazione con beta-alanina, dovuto al fatto che si produce l’attivazione di canali di calcio, e la successiva risposta dei recettori muscolari collocati nelle zone descritte. Ma non bisogna preoccuparsi per la sua sicurezza.

Beta-alanina e parestesia

Questa sindrome tende a scomparire pochi giorni dopo aver ingerito il prodotto, o attraverso la somministrazione suddivisa della sostanza durante la giornata (meno di 1.000mg in ogni dose).

Con cosa combinare la Beta-Alanina?

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Gli effetti benefici della beta-alanina migliorano con il passare del tempo, in vista di una successiva combinazione con altri degli integratori che maggiori effetti producono sul rendimento fisico, come la creatina, si consiglia di realizzare una carica di beta-alanina, affinchè una volta che si inizi l’uso simultaneo di entrambe, agiscano in sinergia.

Beta alanina in combinazione con creatina

Gli atleti che si integrano con una dose giornaliera compresa tra 4 e 6 grammi di beta-alanina possono aumentare i depositi di carnosina muscolare fino al 60%. Dopo circa 35 giorni di integrazione, è possibile riuscire a raggiungere il 20% in più di carnosina muscolare.

La beta-alanina è considerata come uno degli integratori che apporta maggiori benefici alle prestazioni, il quale migliora significativamente, se inoltre si combina con la creatina dando come risultato un effetto sinergico… Continuare a leggere

Carica di Creatina e Beta-Alanina

La creatina è utilizzata normalmente in periodi che variano tra 4 e 12 settimane. Si osserva che i benefici dell’integrazione di beta-alanina tardano alcune settimane a scomparire, circa tre una volta finalizzato il ciclo attuale.

I livelli di carnosina vanno progressivamente tornando ai livelli basali (precedenti a quando si è iniziata l’integrazione)

Se vuoi sapere di più sulla combinazione di beta-alanina e creatina, clicca su questo link

Cicli di carica della Beta-alanina

Vi sono notevoli riscontri nel vedere diminuire le prestazioni fisiche quando si smette di assumere beta-alanina in combinazione con la creatina

La frequenza di somministrazione di beta-alanina per la cosiddetta “carica” pre coingesta di creatina la realizzeremo secondo: 800mg ogni 4 ore, completando un totale compreso tra circa 4 e 6gr di beta-alanina

Schemi di Carica

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Ciclo di 12 settimane

Questo tipo di ciclo è per atleti che assumano creatina per un lungo periodo di tempo. Pertanto, non si contempla la carica di beta-alanina in questo scenario. Si inizieranno entrambi gli integratori allo stesso tempo:

  • Beta-alanina: settimane dalla 1 alla 12
  • Creatina: semttimane dalla 1 alla 12

Ciclo di 12 settimane con carica di Beta-Alanina

Si consiglia di realizzare una carica con beta-alanina circa 2 settimane prima dell’inizio con creatina. Nel momento in cui si inizi l’integrazione con creatina, l’effetto riscontrato sarà notevole, con un drastico aumento delle prestazioni.

  • Beta-alanina: settimane dalla 1 alla 12
  • Creatina: settimane dalla 3 alla 12

Ciclo di 8 settimane

Questo ciclo è simile a quello delle 12 settimane, sperimentando le stesse sensazioni, ma non richiede la carica iniziale con beta-alanina. Gli effetti saranno apprezzabili in modo graduale, e proprio quando si approssimerà l’ottava settimana, si raggiungerà il “picco delle prestazioni”

  • Beta-alanina: settimane dalla 1 alla 8
  • Creatina: settimane dalla 1 alla 8

Ciclo di Creatina di 4 settimane

Per la maggior parte delle persone, l’integrazione di creatina funziona in modo molto efficace. Si vedono grandi cambiamenti nelle prestazioni, si aumenta la forza, si ottiene una maggiore massa magra…. ma ci sono alcuni atleti che preferiscono cicli brevi.

In tal caso, si consiglia di assumere beta-alanina durante le 4 settimane prima dell’assunzione di creatina, in modo che quando si incorpori la creatina vi sia un grande cambiamento, sia nei guadagni muscolari che di forza:

  • Beta-alanina: settimane dalla 1 alla 8
  • Creatina: settimane dalla 5 alla 8
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Come assumere la Beta-Alanina?

La dose abituale è di circa 2-6gr al giorno, essendo il picco massimo riservato agli atleti con un più alto livello di allenamento, e dividendo la dose in diverse al giorno.

La capacità di aumentare la beta-alanina nell’organismo attraverso il percorso di integrazione è legata alla quantità di massa muscolare così come l’acidosi sperimentata dal corpo.

Allenamento agli anelli

Va detto che tarda circa due settimane affinchè si notino i suoi effetti

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Incrementa le prestazioni. Prolunga la durata in attività di alta intensità. Aumenta la concentrazione muscolare di Carnosina.
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In questo scenario, il momento di assunzione del prodotto è solitamente legato all’allenamento, sia prima che dopo, tuttavia ciò che segnerà la disponibilità di beta-alanina sarà la sua somministrazione continua per aumentare le riserve, indipendentemente dall’ora del giorno alla quale si prende.

Pertanto, è possibile assumere l’integratore insieme ai pasti durante la giornata

Protocollo di uso efficace (secondo gli studi più recenti)

Supportato da quanto detto nei post precedenti, si è osservato che l’integrazione con Beta-Alanina aumenta le concentrazioni di carnosina in un tempo relativamente corto (2 settimane), il maggior effetto si apprezza dopo un periodo più lungo (tra 4 e 10 settimane).

migliori effetti sono stati attribuiti a:

  • Una fase di carica con 0,05 g BA/kg peso/giorno durante 46 giorni, suddivisi in 3-4 assunzioni
  • Fase di mantenimento con 0,02 g BA/kg peso/giorno durante 6 settimane
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Dopo questo, le riserve di carnosina aumentarono di un 30-50% al di sopra dei livelli basali, il che rappresenta un aumento molto notevole della capacità di ridurre l’acidità muscolare, e pertanto, poter incrementare il carico di allenamento

Da HSN, vi incitiamo a provare questo integratore, secondo uno dei protocolli stabiliti e commentarci i suoi effetti.

Effetti collaterali della Beta-Alanina

Questa è la prima domanda che dovremmo sempre farci prima di prendere qualsiasi integratore dietetico. In questo caso la beta-alanina può essere assunta con tutte le garanzie.

Diversi studi hanno valutato una vasta gamma di marcatori biochimici, ematologici e ormonali nelle persone che hanno assunto durante la beta-alanina più marcatori dodici settimane, e non ci sono effetti collaterali di alcun tipo.

Anche se non si può garantire al cento per cento effetti a lungo termine, sì, ci sono tutte le garanzie che l’assunzione continua di beta-alanina per dodici settimane è completamente sicura e non ha effetti collaterali.

Domande Frequenti sulla Beta-Alanina

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Si deve ciclare l’assunzione di beta-alanina?

In linea di principio non ci sarebbe bisogno, ma potrebbe si potrebbe rendere necessaria se stiamo consumando taurina, per il motivo che l’assorbimento della taurina è influenzato da picchi nel plasma muscolare di beta-alanina, e poiché la carnosina muscolare rimane elevata per circa 3 mesi, cicli di 4-9 mesi di assunzione di beta-alanina, e lo stesso periodo di riposo, possono migliorare i risultati dell’integrazione. Un altro punto di interesse sarebbe quello di stabilire il momento della stagione, per gli atleti, come di solito viene fatto per coincidere con specifici mesocicli di allenamento.

Esistono effetti collaterali?

L’unico effetto riportato è la cosiddetta parestesia, dovuta all’assunzione di una certa quantità di beta-alanina nella stessa dose. Il rimedio: dividere la dose ogni 3 ore, nella misura di 800-1,200 mg. Questo sarà sufficiente per ottenere gli effetti positivi. D’altra parte, se il prodotto viene ingerito a stomaco vuoto, la concentrazione nel sangue aumenta rapidamente e pertanto può verificarsi anche la parestesia.

La parestesia può causare qualche danno collaterale?

No, è un fenomeno che attiva recettori muscolari in diverse zone del corpo, dovuto appunto all’attivazione dei canali di calcio, promuovendo e migliorando la contrazione muscolare.

Se vogliamo aumentare i depositi di carnosina, non sarebbe meglio assumerla direttamente?

No, visto che la carnosina non si assimila totalmente quando si ingerisce, dato che si tratta di un dipeptide, si metabolizza solo in parte. In questo caso si opta per prendere i suoi precursori come migliore opzione e aumentando la concentrazione di carnosina muscolare.

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Opinione dell’Esperto

Se ti consideri un atleta che vuole ottenere prestazioni migliori, questo supplemento non dovrebbe certamente mancare nel tuo arsenale. Così come, anche il tipo di allenamento dovrebbe segnare la decisione di incorporarlo nella nostra integrazione, ma ciò che è certo è che i risultati applicati ad alta intensità sono molto interessanti.

La capacità del corpo di tollerare l’acidità muscolare di fronte all’esercizio fisico deve essere allenata per garantire migliori prestazioni. Così, questa integrazione strategica può portare l’atleta ad un livello superiore, e soprattutto, se viene utilizzata in combinazione con un altro grande integratore, la creatina.

Risultati della Beta-Alanina

  • Aumenta la forza esplosiva e la potenza
  • Aumenta la massa muscolare
  • Grande impatto sulla resistenza anaerobica
  • Migliora la resistenza fisica
  • Consente di allenare in forma più intensa per più tempo

Beta-alanina per il Crossfit

Il CrossFit è una delle attività nelle quali si può ottenere il massimo beneficio dall’integrazione con beta-alanina

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Fonti

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374095/
  2. https://examine.com/supplements/beta-alanine/
  3. Artioli GG, Gualano B, Smith A, Stout J, Lancha AH Jr. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73.
  4. Saunders B, Sale C, Harris RC, Sunderland C. Effect of beta-alanine supplementation on repeated sprint performance during the Loughborough Intermittent Shuttle Test. Amino Acids. 2012 Jul;43(1):39-47.
  5. Smith AE, et al. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5
La Beta-Alanina è un integratore che cerca di potenziare il rendimento sportivo in quelle attività di alta intensità, aiutando a prolungare questo sforzo, per più tempo Cos'è la Beta-Alanina? La beta-alanina è una versione modificata dell' Alanina. Una volta ingerita, si trasforma nella molecola carnosina, la quale agirà come un agente neutralizzatore degli ioni idrogeno, come buffer del lattato. Siamo di fronte ad un integratore alimentare che soddisfa le aspettative ed i benefici che promette. L'efficacia della beta-alanina è stata testata nelle principali università attraverso studi condotti da esperti, non solo in colture cellulari o animali, ma anche nella ricerca condotta…
Valoración Beta Alanina

Modo d'uso - 89%

Miglioramento della capacità anaerobica - 97%

Resistenza muscolare - 98%

Riduzione della fatica - 92%

Supporto al ciclismo - 100%

Supporto al CrossFit - 99%

Rendimento nel sollevamento pesi - 94%

Rendimento in sport di squadra - 94%

95%

Valutazione HSN: 4.5 /5
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