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Calcio, Vitamina D e Densità Minerale Ossea

Calcio, Vitamina D e Densità Minerale Ossea

L’elemento fondamentale per l’assimilazione nel corpo umano del Calcio è la Vitamina D, che produce una densità minerale ossea adatta, allontanando possibili problemi di fronte al deficit di questo minerale, il più elevato nel nostro organismo. 

Densità Minerale Ossea e Osteoporosi

Il tessuto osseo del corpo è composto da materiale eterogeneo, in ordine decrescente contiamo con uno strato minerale, Idrossiapatite (formato da fosfato di calcio cristallino), uno strato organico (∼90% collagene tipo I, ∼5% proteine non collageniche (NCPs), ∼2% lipidi) e acqua; come spiega Boskey, 2013.

La densità minerale ossea è la quantità di massa minerale che si ha in un determinato volume osseo, questa gioca un ruolo chiave nella salute e nella resistenza del tessuto.

Effetti dell'osteoporosi

L’età fa si che la densità minerale ossea diminuisca, condizione chiamata osteopenia, una rimodellazione ossea negativa può degenerare in una condizione denominata osteoporosi, dove la densità ossea diminuisce e il tessuto osseo diventa fragile e suscettibile a fratture

Il Calcio e il suo Ruolo

Il calcio è un macroelemento che si trova per la maggior parte (~99%) nel tessuto osseo all’interno dell’organismo, compie funzioni di messaggeria intracellulare, controllo ormonale e funzioni strutturali sull’osso.

Le misure nel bilancio di calcio (o della “ritenzione di calcio”) possono riflettere condizioni di creazione, mantenimento o perdita ossea (Ross et al., 2011).

Il paragrafo precedente cerca di mostrare l’importanza del consumo di calcio sulla densità minerale ossea, un consumo che genera un bilancio positivo (ritenzione di calcio) si lega ad un mantenimento (o addirittura aumento) della densità minerale ossea, una condizione che abbiamo già spiegato perché svolge un ruolo molto importante nella salute delle ossa.

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Fonti

Le fonti di calcio sono principalmente latte e latticini, frutta secca, pesci con lisca e alcune verdure come broccoli, cavoli, verza… in misura minore.

Alimenti ricchi in calcio

Quantità Giornaliera Raccomandata

I consumi consigliati sono 1.000mg al giorno per gli uomini dai 18 anni in su e 1.000 – 1.200mg al giorno per bambini e adolescenti <18 anni, donne e uomini >60 anni. Basato sulla RDA italiana.

La Vitamina D e il suo Ruolo

La vitamina D è una vitamina liposolubile, di cui la popolazione europea soffre una carenza generalizzata e che svolge un ruolo fondamentale sul metabolismo del calcio. Favorendo il mantenimento del livello circolante nell’organismo. La vitamina D è vitale anche nel rendimento sportivo.

Fonti

La vitamina D si trova preformata nella pelle sotto forma di 7-deidrocolesterolo e viene trasformata in colecalciferolo (vitamina D3) dai raggi UV del sole. La vitamina D si trova anche negli oli di fegato di pesce e nei pesci grassi, nei latticini interi, nei tuorli d’uovo e negli alimenti arricchiti.

Alimenti ricchi in vitamina d

Usualmente non consumiamo queste fonti nelle quantità adeguate, per questo ricopre particolare importanza l’integrazione con vitamina D3 in persone con carenze di questa vitamina

Deficit di Vitamina D

Grafico di Bischoff-Ferrari

La tabella, estratta dall’articolo di Bischoff-Ferrari et al., 2009, mostra come maggiori livelli di somministrazione di Vitamina D e maggiori concentrazioni seriche nel plasma (asse X) si associano con un minore rieschio relativo (asse Y) di fratture non vertebrali.

Questi stessi autori conclusero che:

La prevenzione di fratture non vertebrali con vitamina D dipende dalla dose, dato che una dose più elevata dovrebbe ridurre le fratture di almeno il 20% nelle persone ≥65 anni

Quantità Giornaliera Raccomandata

Le raccomandazioni di consumo di vitamina D sono di 5microgrammi giornalieri e 30 minuti di esposizione solare, se non si può ottenere questa esposizione dobbiamo aumentare leggermente la quantità di vitamina D ingerita.

La Sinergia Calcio-Vitamina D

Il calcio e la vitamina D hanno una azione sinergica, il calcio compie funzioni strutturali nel tessuto osseo e la vitamina D contribuisce al corretto metabolismo del calcio aumentando il riassorbimento renale.

È imperativo per la cura della salute tenere in considerazione un adeguato immagazzinamento di calcio e vitamina D, che deve essere presentato per ottenere trattamenti farmacologici efficaci contro l’osteoporosi (Sunyecz, 2008).

Come Ridurre l’Osteopenia?

Alimentazione

Strategie alimentari intelligenti per mantenere e migliorare la salute delle ossa e la densità minerale sarebbe quello di garantire il consumo di calcio e vitamina D, preferibilmente con alimenti ricchi di entrambi gli elementi come ad esempio il latte intero, che in combinazione con gli aminoacidi migliora l’assorbimento del calcio.

Come ridurre l'osteopenia con l'alimentazione

Integrazione

L’integrazione con vitamina D3 è quasi un obbligo per la maggior parte della popolazione europea, quindi molti medici ne raccomandano il consumo diffuso, per essere sicuri, dovremmo fare un’analisi dei livelli plasmatici di 25-OH-Colecalciferolo.

Il calcio può essere consumato in integrazione, ricoprendo particolare importanza negli atleti di sport senza impatto, atleti di fondo donne con amenorrea ipoestrogenica… e distribuito in diverse dosi per migliorare il suo assorbimento. Dobbiamo prestare attenzione al consumo di fosforo, un grande consumo di questo minerale aumenta il riassorbimento e favorisce la demineralizzazione.

Allenamento

Il calcio consumato deve essere fissato all’osso per migliorarne la microstruttura. Questo si ottiene eseguendo esercizi che stimolano questo processo, con esercizi con impatto osteoarticolare (come la corsa), o con forti trazioni (come l’allenamento di forza).

Osteoporosi e allenamento in palestra

L’allenamento di forza in persone di età avanzata è di prim’ordine per il mantenimento della salute ossea

Fonti

  1. Bischoff-Ferrari HA, Willett WC, Wong JB, Stuck AE, Staehelin HB, Orav EJ, Thoma A, Kiel DP, Henschkowski J. Prevention of Nonvertebral Fractures With Oral Vitamin D and Dose DependencyA Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Arch Intern Med. 2009;169(6):551–561. doi:10.1001/archinternmed.2008.600
  2. Boskey, A. L. (2013). Bone composition: relationship to bone fragility and antiosteoporotic drug effects. BoneKEy Reports, 2, 447. http://doi.org/10.1038/bonekey.2013.181
  3. Institute of Medicine (US) Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium; Ross AC, Taylor CL, Yaktine AL, et al., editors. Washington (DC): National Academies Press (US); 2011
  4. Sunyecz, J. A. (2008). The use of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis. Therapeutics and Clinical Risk Management, 4(4), 827–836.
  5. Thacher, T. D., & Clarke, B. L. (2011). Vitamin D Insufficiency. Mayo Clinic Proceedings, 86(1), 50–60. http://doi.org/10.4065/mcp.2010.0567

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Ruolo della Vitamina D - 100%

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Efficacia - 100%

100%

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