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Come bruciare più grassi durante l’esercizio?

Come bruciare più grassi durante l’esercizio?

“Bruciare grassi” è un termine molto popolare utilizzato da molte persone. Si associa principalmente, o la visione che generalmente produce nella maggior parte delle persone, è la perdita di peso, diminuzione della percentuale di grasso, “tonificazione”…

Tuttavia gli daremo un altro focus, più applicato verso lo sport, e sul come si comporta questo macronutriente nel suo compito di fonte energetica. Non esistono formule magiche, solamente il  lavoro e la costanza!

Uso del Grasso

Un atleta in salute e ben allenato ha una grande capacità di aumentare l’ossidazione degli acidi grassi, dato che può ricorrere a questi e utilizzarli come carburante, al posto dei carboidrati, (energia limitata).

In contrasto con questi atleti, si trovano pazienti con obesità, che hanno un’elevata resistenza all’insulina o diabete di tipo II, e sono molto inefficienti nel “bruciare” i grassi.

Maratona e bruciare grassi

È importante comprendere i fattori che regolano il metabolismo dei grassi, e i modi di aumentare l’ossidazione dei grassi, tanto nei pazienti come in atleti

Come risultato, il grasso si deposita nei muscoli e in altri depositi (in altri tessuti). Questo accumulo di lipidi e dei loro metaboliti all’interno del muscolo interferisce con la capacità dei recettori dell’insulina e genera resistenza di fronte alla presenza di insulina.

Combustione del Grasso e Ottenimento dell’Energia

Lipolisi

Il grasso si trova immagazzinato, in forma sottocutanea, nel tessuto adiposo. Ma si immagazzina anche nello stesso muscolo (trigliceridi intramuscolari).

All’inizio dell’esercizio fisico, la stimolazione neuronale aumenta la lipolisi, cioè la degradazione dei grassi in acidi grassi e glicerolo, nel tessuto adiposo e muscolare.

Esercizio in quota

Durante l’esercizio fisico, viene utilizzata una miscela di acidi grassi derivati dagli adipociti e dalle riserve intramuscolari. I soggetti più allenati usano più grasso intramuscolare come fonte di energia durante l’esercizio fisico

Ossidazione degli Acidi Grassi

Non appena inizia l’esercizio fisico, gli acidi grassi vengono mobilitati a partire dal tessuto adiposo per essere trasportati fino al muscolo, attraversare la membrana cellulare e raggiungere i mitocondri, gli organelli cellulari dove si produce la beta-ossidazione (comunemente “combustione dei grassi”), e in questo modo saranno successivamente utilizzati come energia sotto forma di calorie.

La regolazione dell’ossidazione (combustione) dei grassi è portata avanti in diversi step: è regolata dagli ormoni (HSL “Ormone Sensibile Lipasi”), stimolata dalle catecolamine e inibita dall’insulina. Il trasporto degli acidi grassi dipenderà anche dall’apporto di sangue ai tessuti adiposi e muscolari, per l’assorbimento di questi lipidi liberi da parte del muscolo e in seguito dai mitocondri.

Fattori che influenzano l’ossidazione del grasso

Intensità dell’Esercizio

Uno dei più importanti che determina il rapporto di ossidazione dei grassi durante l’esercizio è l’intensità.

Normalmente si assume il consiglio che se vogliamo bruciare i grassi dobbiamo praticare sport in una zona denominata appunto “zona brucia grassi”, a seconda delle pulsazioni a cui lavoriamo.

Sesso

Si aggira intorno al 60-75% del VO2MAX (soglia anaerobica).

Alcuni studi confermano che attraverso l’HIIT, pur lavorando a intensità superiori a quelle raccomandate per la combustione dei grassi, e dove si utilizza fondamentalmente il glicogeno, gli effetti della post-combustione a livello di eliminazione dei lipidi sono ancora maggiori.

Durata dell’esercizio

Maggiore sarà la durata dell’esercizio, più grasso il corpo utilizzerà come substrato energetico.

Durante le competizioni a ultra-distanza si possono raggiungere alti picchi di ossidazione dei grassi.

Canottaggio

In termini di perdita di peso, la durata dell’esercizio può considerarsi un modo efficace per aumentare l’energia utilizzata (calorie consumate)

Tipo di esercizio

Il grado di ossidazione dei grassi è diverso in base all’attività sportiva praticata.

Tra le differenze da un’attività all’altra (atletica VS CrossFit), o anche all’interno della stessa (allenamento di un gruppo muscolare o di un altro), esistiranno diverse variabili che influenzeranno l’uso di maggiore o minore combustibile a partire dal grasso.

Attività e consumo di grassi

Bisogna tenere in considerazione che non è lo stessa cosa parlare del Consumo calorico delle diverse attività, rispetto al consumo finale di grasso…

Dieta e Prestazioni

Per produrre una diminuzione dell’indice di grasso il nostro apporto energetico a partire dall’alimentazione dev’essere minore rispetto al consumo che generiamo. Si tratta di generare un deficit di calorie nella nostra dieta.

Se il nostro allenamento è molto esigente, si dovrà pianificare per evitare che le nostre prestazioni diminuiscano ed in questo modo, la fase di recupero sia alterata.

Intensità dell'esercizio

Esiste un maggiore indice di ossidazione di grassi nelle donne. Nonostante ciò, normalmente le differenze non sono molto grandi…

Il Protocollo HSN: Perdere il Grasso, elaborato da Sergio Espinar, è orientato in special modo verso quegli sportivi che cercano di perdere grasso ma senza compromettere il loro rendimento atletico.

Allenamento a Digiuno

Allenarsi a digiuno si può ripercuotere nell’utilizzare una maggiore quantità di grasso.

Ciò nonostante, torniamo alla premessa che se nella nostra dieta, le calorie ingerite superano il consumo energetico totale, questo processo sarà inefficace.Allenarsi a digiuno

Gli atleti di resistenza utilizzano normalmente il metodo di saltare la colazione, o allenarsi a digiuno, per enfatizzare appunto l’ossidazione dei grassi e aumentare la flessibilità metabolica

Il rapporto tra il digiuno e l’allenamento per la perdita di grasso si può associare anche con il livello atletico del soggetto. Così, per gente non allenata o sedentaria (caminare a passo leggero…) potrà causare un maggiore impatto rispetto ad atleti o sportivi molto attivi, abituati ad allenamenti ad alta intensità.

L’altro fattore da tenere in considerazione. Una dieta ad alto contenuto in carboidrati sopprime l’ossidazione dei grassi, mentre una diminuzione di questo macronutriente favorisce un rapporto di ossidazione più elevato. Mangiare carboidrati prima dell’allenamento aumenterà i livelli di insulina e di conseguenza ridurrà l’ossidazione dei grassi. L’effetto dell’insulina sulla riduzione della combustione dei grassi può richiedere fino a 6 ore dopo il pasto. Pertanto, i più alti livelli di ossidazione lipidica raggiunti si ottengono dopo il digiuno notturno.

Consigli per Aumentare la Combustione di Grassi

Frequenza dell’Allenamento

Ovviamente, uno dei metodi più efficaci per promuovere l’ossidazione dei grassi è attraverso l’allenamento regolare. Grazie a questo, è possibile aumentare gli enzimi che generano più stimoli per bruciare i grassi, aumentare la densità mitocondriale, aumentare il flusso sanguigno….., tutto aumenterà il tasso di ossidazione dei grassi.

Allenamento di Forza

Il pilastro come attività sportiva di qualsiasi persona, independentemente dalla sua condizione fisica.

Sebbene non sia legato con la perdita di grasso a breve termine, va a condizionare la nostra evoluzione.Esercizi di forza

Esercizi basici di forza: squat, trazioni, panca piana… aiutano a mobilizzare un grande numero di muscoli del corpo, che lavoreranno direttamente ed indirettamente, potenziando il consumo energetico

Allenamento in Circuito

Questa modalità di attività cerca di mantenere un consumo elevato di calorie durante il periodo che dura ogni set o serie. Si stabiliscono vari step, dove generalmente si realizzano esercizi di tipo funzionale.

Attività Aerobica

Come abbiamo visto precedentemente, l’intensità dell’attività marcherà il maggiore o minore utilizzo dell’indice di grasso.

Se il nostro obiettivo è puramente estetico, l’esercizio aerobico a bassa intensità sarà uno strumento come complemento ad un programma focalizzato sulla perdita di grasso.Camminata

Attività aerobiche come camminare o correre ad una intensità approssimativa del 50-65% del VO2Max sembra essere uno dei modi più efficaci di ottenere un maggiore utilizzo di grassi

Il mio consiglio sul tipo di cardio da realizzare è semplice: alternare HIIT, MISS e LISS...

Aumento del Neat

L’ossidazione o combustione di grasso che si produce durante l’esercizio è realmente poca se la confrontiamo con il resto della nostra giornata. Tutta la nostra attività giornaliera va a contribuire a generare il consumo di calorie. Salire le scale invece dell’ascensore, andare in bici invece che in macchina… Sebbene siano azioni quotidiane, le possiamo inserire all’interno del programma, anche se rientrano sotto il nome di NEAT (“Non Exercise Activity Thermogenesis”).

I rapporti di ossidazione dei grassi oscillano approssimativamente sui 0,5gr per minuto, all’intensità ottimale di esercizio. Pertanto, per “bruciare 1kg di massa grassa” servirebbero più di 33 ore di esercizio!

Integratori per Bruciare grasso

Esiste nel mercato un’ampia gamma di integratori destinati a servire come integrazione ad un piano nutrizionale e di allenamento per produrre un maggior grado di combustione dei grassi.

Fra i più rinomati si trovano:

  • Caffeina. Stimola la lipolisi e la mobilizzazione degli acidi grassi, grazie all’incremento della circolazione delle catecolamine, o per l’azione antagonista dei recettori che inibiscono l’ormone-sensitivo lipasi. 
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    Caffeina Naturale
    Proveniente da chicchi di Caffè Verde. Migliora il rendimento e riduce la fatica fisica e mentale. Ideale per un rapido incremento energetico
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  • Guaranà. Il suo principio attivo, la guaranina, è molto simile alla caffeina, e per questo provoca l’ossidazione degli acidi grassi. La risposta è un poco meno acuta all’inizio ma più sostenuta e prolungata. 
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    Estratto di Guaranà in polvere. Con apporto di caffeina. Mantieni elevato il tuo livello di energia. Ideale da prendere prima di qualsiasi attività ad alta intensità.
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  • Tè Verde. Il principio attivo lo formano i polifenoli, in particolare le catechine epigallocatechine gallato (EGCG). Inoltre contiene caffeina, che viene utilizzata per promuovere la combustione dei grassi. 
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    Estratto 25:1. Con 95% Polifenoli + 70% Catechine + 45% EGCG. Grande potere antiossidante, con efetto termogenico e diuretico.
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  • Tirosina. È un aminoacido precursore delle catecolamine. Per questo, si produce un aumento nel livello di queste, e come si è visto si aumenta la lipolisi. 
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    L-Tirosina
    Precursore dei neurotrasmettitori. Aumenta la concentrazione. Aiuta nella perdita di peso mobilizzando una maggiore quantità di acidi grassi.
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Am J Clin Nutr 87: 778-784, 2008

In uno studio si è osservato che bere tè verde prima dell’esercizio fisico potrebbe aumentare il tasso di lipolisi del 20%. Il meccanismo che provoca questo effetto non è stabilito, ma si pensa che il principio attivo presente nel tè verde, chiamato epigallocatechina gallato (EGCG), il quale è un potente polifenolo con proprietà antiossidanti, inibisca l’enzima COMT (catecolo O-metiltransferasi), che è responsabile della degradazione della noradrenalina.

Ne consegue quindi il mantenimento di concentrazioni più elevate di questa sostanza, e quindi una maggiore stimolazione della lipolisi, rendendo disponibili più acidi grassi da ossidare.

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