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Cosa Causa il Dolore Muscolare Dopo l’Esercizio?

Cosa Causa il Dolore Muscolare Dopo l’Esercizio?

DOMS (“Delayed Onset Muscle Soreness”) o la sua traduzione letterale, “Dolori Muscolari ad Insorgenza Tardiva”, descrive il fenomeno di sofferenza o dolore muscolare che avviene il giorno o due giorni dopo un allenamento. Questo dolore è più comune per quelle persone che effettuano un allenamento per la prima volta, aggiungono nuovi esercizi o movimenti, cambiano programma di allenamento o semplicemente aumentano l’intensità o la durata degli stessi.

Per i neofiti, può risultare allarmante, ma del resto, è totalmente normale “soffrire” questo processo, che è una risposta del corpo di fronte ad uno sforzo inusuale

I DOMS fanno parte del processo di adattamento dei muscoli, il quale ha come finalità aumentare le nostre capacità e abilità fisiche, migliorando il rendimento, la forza e la resistenza. Nell’ambito del body building ha spazio anche nell’aumento della muscolatura o ipertrofia muscolare.

Questo tipo di dolore muscolare non è lo stesso di quello che si prova durante l’esercizio fisico, che si chiama affaticamento. Allo stesso modo, non ha nulla a che fare con dolori acuti, improvvisi e intensi che sono conseguenza di lesioni muscolari, dovute a lacerazioni o stiramenti, che a volte causano gonfiore e lividi.

I DOMS si accusano di più, generalmente nei 2 giorni successivi ad una nuova e/o intensa attività o allenamento, e vanno scomparendo in pochi giorni…

Dolori ad Insorgenza Tardiva

Cosa Causa i DOMS Dopo l’Esercizio?

Nel passato i DOMS si attribuivano, erroneamente, all’accumulo di acido lattico nei muscoli; oggi invece si pensa siano dovuti, o siano il risultato, di microscopiche rotture della fibra muscolare

La quantità di fibre rotte (e il dolore), dipenderà dalla durezza e intensità dell’esercizio realizzato. Qualsiasi movimento, con il quale non abbia familiarità, sarà irrimediabilmente “coinvolto” e pertanto, provocherà il temuto dolore muscolare.

Se esiste un movimento che conduce più “facilmente” ai DOMS, sono le contrazioni muscolari eccentriche, movimenti che fanno si che il muscolo si contragga con forza mentre si allunga.

Esercizi legati con queste contrazioni includono scendere le scale, correre in discesa, caricare peso, allenamento a corpo libero… Le contrazioni eccentriche sono più comuni in molti sport nei quali è necessario controllare o resistere a certi movimenti

Qual’è il Miglior Trattamento per i DOMS?

Non esiste un unico rimedio in grado di eliminare questi dolori ai muscoli. Infatti, c’è un dibattito sulle cause dei DOMS. In passato, si consigliava dello stretching lieve come possibile sollievo, ma dopo uno studio condotto da ricercatori australiani nel 2007, si è constatato che tale stretching non è efficace.

Dunque, non c’è nulla che si possa fare per ridurre i DOMS? Realmente nulla è efficace al 100%, e sebbene alcune persone abbiano trovato utili i seguenti consigli, è sempre meglio cercare di trovare quello che si adatti meglio al tuo recupero.

Ultimamente quello che si consiglia riguardo ai DOMS, è in primo luogo prevenirli 🙁

Tips per il Trattamento del Dolore Muscolare Dopo l’Esercizio

Se senti i tuoi muscoli indolenziti quando finisci il tuo allenamento, o gara, puoi provare questi metodi per riuscire a recuperare meglio. Nonostante non tutti siano stati meticolosamente studiati, molti atleti che li mettono in pratica, riportano delle risposte abbastanza soddisfacenti:

Utilizzare il Roller Foam

Massaggio con Foam Roller

È una tecnica abbastanza recente, ma ogni volta più utilizzata, che fa parte del defaticamento o “cool down”. Questo accessorio è un cilindro di schiuma, che offre gli stessi benefici di un massaggio convenzionale. Ci permette non solo di darci un auto-massaggio, e ridurre la tensione muscolare, ma anche di aumentare il flusso sanguigno nella fascia, e la circolazione nel tessuto molle.

Recupero Attivo

Questa strategia ha il supporto della ricerca. Mediante un’attività aerobica di basso impatto, si aumenta il flusso sanguigno, e questo è legato alla diminuzione del dolore muscolare. Dopo una competizione o allenamento intenso, metti in pratica questo metodo, come parte del tuo defaticamento.

Riposare e Recuperare

I DOMS scompaiono dopo 3, o al massimo 7 giorni. Pazienza.

Massaggio Sportivo

Alcune ricerche suggeriscono che questi tipi di massaggi contribuiscono a ridurre l’infiammazione e il gonfiore muscolare, accelerando anche il recupero.

Bagno Freddo o Contrasto di Acqua

Sebbene non esista una evidenza scientifica, molti sono gli atleti che adoperano questa pratica, e che sostengono riduca il dolore.

Bagno freddo

Riscaldati Correttamente

Ascolta il tuo corpo, questa è senza dubbio la chiave in ogni processo, se non sei al 100% non serve a nulla realizzare un nuovo allenamento, in quanto si possono aggiungere nuovi dolori muscolari a quelli già presenti e quindi correre il rischio di provocare una lesione ai muscoli.
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