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Creatina, tutto quello che devi sapere

Creatina, tutto quello che devi sapere

Creatina il Migliore Aiuto Sportivo

La creatina è una forma di energia immagazzinata, ATP, che viene rilasciata a una velocità molto più veloce rispetto al glucosio, consentendo il supporto per le cellule in sforzi ad alta intensità. Probabilmente e tra gli integratori con più ricerche alle spalle, con la conclusione più importante che non sono stati riscontrati effetti negativi.

Migliore Aiuto Ergogenico

La creatina, riferendosi agli studi sulla forma monoidrata, è l’aiuto ergogenico tramite integrazione, di supporto alle prestazioni fisiche. Ogni atleta ne può disporre per vedere migliorate le proprie qualità nell’esecuzione di attività ed esercizi ad alta intensità, e per sviluppare una maggiore quantità di massa magra. Le altre forme di creatina che sono emerse hanno lo scopo di migliorare l’assorbimento dalla prima formulazione apparsa, la monoidrato.

Creatina come aiuto sportivo

In sport esplosivi e di forza, come il rugby, la creatina può essere un plus per migliorare il rendimento

Qual’è la funzione della Creatina?

La funzione principale della creatina nell’organismo è quella di essere immagazzinata attraverso fosfati altamente energetici sotto forma di fosfocreatina. Durante i periodi di stress fisico, la fosfocreatina rilascia energia per sostenere la funzione cellulare. Questo fenomeno di azione permette alla creatina di produrre guadagni di forza, tuttavia non si ferma lì, anche alcune parti del corpo possono beneficiarne: cervello, ossa, muscoli e fegato. I benefici della creatina si verificano a causa di questo sistema di rilascio.

La creatina migliora la capacità del corpo di creare tessuto muscolare, poichè aumenta l’idratazione cellulare, in modo che il muscolo abbia una maggiore permeabilità, dando così un migliore assorbimento degli aminoacidi fino alla cellula.

Le prestazioni negli sport saranno migliorate, permettendo un maggior lavoro sotto tensione, reclutando un maggior numero di fibre, essendo, quindi stimolate, un maggior numero di queste. Allo stesso modo, l’accumulo di acido lattico è ritardato, rendendo possibile la durata di un’attività intensa. Ciò si ottiene ritardando la “caduta” nel cosiddetto sistema energetico glicolitico con il prodotto di scarto, lo stesso acido lattico.

Creatina idratazione cellulare

L’integrazione di creatina nelle dosi adeguate, così come mantenere una corretta idratazione sono la base per evitare il mal di stomaco

A chi si consiglia di prendere Creatina?

Come si è visto precedentemente, la creatina aiuta a mantenere pieni i depositi di ATP, per cui tutte quelle attività il cui substrato principale sia relazionato con questo, avranno un adattamento perfetto. Saranno attività di carattere esplosivo, dove esista un’alta componente di Forza, Reazione, Velocità…

Sport di potenzaAttività di Alta Intensità saranno le più beneficiate dall’uso di Creatina

A modo di esempio, possiamo citare vari sport:
  • Sollevamento Pesi
  • Powerlifting
  • CrossFit
  • Sport di Squadra

Ovviamente all’interno dell’ambito Fitness, lo sportivo che lavora con carichi ne trarrà totale beneficio.

Dove si trova la Creatina?

La creatina si può trovare un fonti naturali di alimenti, come:

  • Carne di manzo magra, circa 5gr di creatina per kg
  • Pollo, circa 3,4gr di creatina per kg
  • Coniglio, circa 3,4gr di creatina per kg
  • Tessuto cardiaco, circa 2,5gr di creatina per kg

Durante la cottura degli alimenti, la creatina può essere degradata a metilammina, la quale a sua volta si converte in un prodotto tossico. Allo stesso modo, la creatina si può convertire in una sostanza biologicamente inattiva, la creatinina, attraverso l’eliminazione della molecola d’acqua.

Circa il 30% della creatina che contengono gli alimenti si perde o si degrada nel processo di cottura, svalutandosi in creatinina

Caratteristiche della Creatina

La creatina è un integratore con le caratteristiche di:

  • Miglioramento del rendimento sportivo
  • Nootropo, ovvero, esercita una funzione cognitiva
  • Costruttore muscolare, per le sue caratteristiche permette di ottenere una maggiore quantità di massa magra
  • Pseudovitamina, termine che non la fa rientrare nella categoria delle vitamine o minerali, ma che esercita certe funzioni benefiche per l’organismo, allo stesso modo di altre sostanze

Caratteristiche della creatina

Attività che attivino le fibre IIB saranno dipendenti dal livello di ATP immagazzinato. La creatina permette di mantenere questi depositi elevati

Integratori e Tipi di Creatina

Vi sono diversi formati di integratori di creatina, fra i più conosciuti:

  • Creatina monoidrato: è la forma più comune e la più usata. È la forma standard con la quale si confrontano le altre.
  • Creatina anidra: è la forma monoidrato senza la molecola di acqua aggiunta. Si utilizza per ridurre il peso della creatina in un integratore, e successivamente diventare nuovamente creatina monoidrato in mezzi acquosi.
  • Nitrato di creatina: è una forma di creatina dove un nitrato (NO3) si è unito alla molecola di creatina, migliorando la solubilità in acqua.
  • Creatina liquida: è meno efficace della monoidrato, dovuto al fatto che trascorso un certo periodo si converte in creatinina dato che si trova in una soluzione acquosa.
  • Creatina Kre-Alkalyn: è il nome commerciale che riceve, e il suo uso si deve al fatto che si pensa migliori gli effetti della monoidrato grazie al suo maggior pH, che aumenta l’assorbimento e l’accumulo, attraversando la membrana citoplasmatica ed arrivando alla fibra muscolare.
  • Malato di creatina: è la creatina unita all’acido malico. In questo modo si uniscono i benefici di questa sostanza, rinforzando la biodisponibilità. Evita il gusto amaro di alcuni integratori, fra le altre cose. Allo stesso tempo migliora la dissoluzione della creatina e minimizza possibili problemi di stomaco e di digestione.
  • Creatina Etil Estere: incrementa i livelli di creatina in minor misura che la monoidrato, oltre a soffrire una maggiore degradazione a creatinina. Il suo uso si limita a migliorare le situazioni dove esista una minore quantità di trasportatori di creatina, come possono presentare certi soggetti, oltre ad evitare la fase di carica per la sua somministrazione.
  • Citrato di creatina: è una combinazione di creatina e acido citrico. Migliora la solubilità che offre la monoidrato.
  • Creatina piruvato: produce maggiori livelli nel plasma di creatina, essendo il peso della creatina del 60%. Con minore quantità di prodotto si ottengono risultati simili a quelli della monoidrato.

Con quali prodotti si può combinare la Creatina?

HMB

HMB (β-idrossi β-metilbutirrato) insieme alla creatina forma un tandem che promuove il recupero e il mantenimento della massa muscolare. Inoltre, questa combinazione ha dimostrato di aumentare la resistenza, migliorare la forza, aiutare a ridurre la massa grassa e prevenire anche la perdita di massa muscolare durante i periodi di restrizione calorica o di massima domanda e volume di allenamento (2, 3, 4).

Beta Alanina

Agisce in sinergia con la creatina, migliorando la resistenza fisica, e contemporaneamente promuovendo la crescita e lo sviluppo muscolare.

Il compito della beta-alanina è quello di fornire concentrazioni più elevate di carnosina a livello muscolare, consentendo di aumentare alcune qualità: potenza, resistenza, esplosività, … Inoltre si migliora drasticamente il recupero dopo un’intensa attività fisica.

Dall’altro lato, rende possibile anche la crescita muscolare, perdendo una percentuale maggiore di grasso

Il meccanismo di azione della beta-alanina è mediante la creazione di un tampone che impedisce l’acidosi muscolare indotta dall’alta intensità di un determinato esercizio.

Carboidrati e Acido Alfa Lipoico

Consumare un’elevata quantità di carboidrati produce come risposta dell’organismo, la segregazione di insulina, da parte del pancreas, ed è questo l’ormone anabolico, che trascina le sostanze del flusso sanguigno e le introduce nella cellula. Per questo, disporre in questi momenti di creatina rende possibile un migliore assorbimento.

Per aiutare in questo compito, si aggiunge l’Acido alfa lipoico, il cui meccanismo di azione avviene captando il glucosio da parte del tessuto muscolare, evitando la sua deposizione negli adipociti.

Leucina

La leucina è uno degli aminoacidi che compongono i cosiddetti BCAA’s, essendo forse il più importante. È un aminoacido attivatore della mTOR, cioè, il meccanismo che mette in moto i processi di sintesi proteica. D’altra parte, è un aminoacido insulinotropico, quindi eleva l’insulina, senza la presenza di carboidrati, garantendo così un migliore assorbimento della creatina da parte della cellula.

La forma di monoidrato è quella che ha le maggiori referenze, per cui per l’acquisto finale dei prodotti si può optare per la versione micronizzata. Questo termine indica che le molecole sono state sottoposte ad un processo di riduzione delle loro dimensioni, che ne ha permesso la migliore dissoluzione in acqua, e il successivo assorbimento nell’organismo. Mantiene le stesse caratteristiche della molecola iniziale.

Aumento della forza

La creatina agisce potenziando il sistema dei fosfageni

Proteine

La creatina si trova principalmente nella carne rossa e alcuni tipi di pesce. Questo vuol dire che in natura, la creatina si combina sempre con le proteine. Per questa ragione, la teoria per la quale la creatina non abbia effetto se assunta assieme alle proteine è completamente infondata.

Al contrario: La creatina necessita un’elevata qualità delle proteine per costruire meglio il muscolo. Questo si deve al fatto che la creatina agisce esclusivamente come una scintilla, nelle proteine, dall’altro lato, offre il materiale necessario per la costruzione del muscolo. L’assunzione simultanea di creatina e proteine aumenta gli effetti di entrambe, producendo uno sviluppo rapido del muscolo, così come la durezza e la forza dello stesso.

Integrazione con Creatina

Nella maggior parte degli studi, si presenta un protocollo iniziale di carica, che consiste in una fase di sovraccarico ingerendo 0,3 grammi di creatina per kg di peso corporeo per 5-7 giorni, distribuendo le assunzioni durante il giorno. A questa fase seguirebbe quella di mantenimento, assumendo 5gr di creatina al giorno.

Il fatto di effettuare la fase di carica favorisce la rapida saturazione delle cellule con la creatina, e questo può essere ottenuto somministrando 5gr fin dal primo giorno. D’altra parte, è possibile dimostrare anche che per lunghi periodi di utilizzo del prodotto, con una quantità che oscilla fino a 2gr, è sufficiente mantenere gli aumenti.

La saturazione cellulare si può raggiungere anche, in modo più sostenuto, ingerendo una dose di 3 – 10gr di creatina monoidrato durante un lungo periodo ti tempo

Si conclude quindi, lasciando alla scelta dell’utente finale la scelta se effettuare o meno la fase di carica, o semplicemente partire dal primo giorno di utilizzo della creatina, con il dosaggio individualizzato di 1g di creatina per ogni 10kg di peso corporeo.

Creatina Controindicazioni

Compatibilità con Caffeina

In molti soggetti, la combinazione con caffeina può aver parzialmente annullato gli effetti della creatina. Una delle possibili ragioni è che la caffeina, essendo un diuretico, provoca disidratazione, in contrapposizione a quello che cerchiamo di evitare prendendo questo integratore. Tuttavia, è lungi dall’essere conclusiva e, come spiegheremo di seguito, le prove scientifiche sostengono la compatibilità della caffeina e della creatina.

Farmaci

Se la persona sta assumendo diuretici si corre il rischio di disidratazione.

Interazione con il riposo notturno

In alcuni soggetti, il fatto di integrarsi con creatina, assumendola in fasce orarie vicine all’orario nel quale si va a dormire ha causato certi problemi nel conciliare il sonno. Per evitare questa questione, si può prendere la creatina in un’altra fascia oraria, come ad esempio, la mattina o a mezzogiorno.

Effetti della Creatina

Effetti Collaterali della Creatina

Miglioramento del Rendimento Sportivo

Diciamo che questo sarebbe l’“Effetto Collaterale Desiderato”. L’obbiettivo dell’integrazione con creatine è ovviamente potenziare la nostra capacità atletica. È possibile sperimentare il miglioramento della forza massima o il recupero più rapido tra le serie.

Aumento di Peso

L’aumento di peso deriva in parte dalla ritenzione idrica. Tuttavia, a differenza di quanto la stragrande maggioranza degli utenti pensa, questo accumulo di liquidi fa parte del modo in cui la creatina funziona nel nostro organismo, e inoltre si produce a livello intramuscolare, non per via sottocutanea. In questo modo, non implicherebbe una perdita estetica con il cosiddetto fenomeno “bloated” o aspetto flaccido e informe della massa muscolare. Tuttavia, questo aumento di peso non è eccessivo e si stima che sia di circa 500g al massimo.

Creatina Benefici

Dall’altro lato, dobbiamo tenere in considerazione che in ogni sessione sportiva (secondo l’intensità) il nostro organismo può espellere 1-2 litri d’acqua all’ora

Crampi e Mal di Stomaco

Nel caso di non idratarsi correttamente, possono apparire crampi muscolari, dato che la creatina trascina l’acqua degli organi interni. È per questo che si può soffrire di mal di stomaco. Questo si risolve facilmente aumentando la nostra assunzione di acqua giornaliera.

Persone con Problemi ai Reni

Le persone che presentano problemi renali, è possibile che debbano abbandonare l’integrazione con creatine. Ciò nonostante, una volta che siano stati trattati dal punto di vista medico, e dopo un consulto con il medico e le relative analisi del sangue, è possibile riprendere l’integrazione.

La creatina può produrre guadagni di peso dovuti all’idratazione cellulare. Questi scompaiono smettendo di consumare il prodotto, o se si mantiene uno stato di idratazione adeguato, accompagnandolo con esercizio ad alta intensità.

Caffeina e Creatine, amici o nemici?

Molti sportivi si preoccupano delle possibili interazioni che si produrrebbero mescolando 2 degli integratori più usati al giorno d’oggi: la caffeina e la creatina.

Caffeina e Creatina

Sono compatibili? Questo rumor che si è espanso nella comunità fitness si basa sul fatto che introdurre la caffeina durante il consumo di creatina, diminuirà i benefici di quest’ultima. Vi è davvero una evidenza scientifica su questa interazione? A differenza di quello che molti possono credere, si, esiste.

Studio origine del rumor

Dunque, per fare ciò, dobbiamo tornare ad uno studio5 del 1996 in cui 9 soggetti sono stati divisi in due gruppi al fine di confrontare l’effetto della caffeina rispetto alla combinazione di caffeina + creatina. I soggetti sarebbero stati sottoposti a un allenamento di tre serie da 90, 80 e 50 contrazioni isometriche con un intervallo di riposo di 2 minuti.

È stato osservato che la quantità di ATP muscolare (molecola che fornisce energia per la maggior parte dei processi) è rimasta costante, tuttavia, il gruppo che consumava solo creatine migliorò la sua forza, qualcosa che non si verificò nel gruppo che combinava creatina e caffeina.

Una cosa che ha attirato molto la mia attenzione di questo studio è che le dosi di caffeina erano abbastanza elevate, circa 5mg di caffeina/kg di peso corporeo, per cui una persona di 75kg dovrebbe consumare 375mg di caffeina, che sarebbero circa 11 lattine di coca cola…

Studio per smentire il rumor

In seguito a questo studio, abbiamo trovato un altro studio6 che lo smentisce. In questo studio sono stati osservati gli effetti della caffeina dopo una carica di creatina in assenza di questo stimolante. I 14 soggetti erano uomini con esperienza di allenamento, quindi abbiamo evitato un risultato dubbio, dal momento che in soggetti senza esperienza di allenamento il miglioramento è molto maggiore per il semplice fatto di un adattamento fisiologico.

Questi furono sottoposti ad esercizi di breve durata ad alta intensità (lavoro al 120VO2max) dove in precedenza in doppio cieco, erano stati somministrati 5mg di caffeina/kg corporeo (stessa quantità dello studio precedente) o un placebo. Si effettuarono quattro misurazioni di indice di sforzo percepito, una ogni 30s, per i primi 120s dell’esercizio.

Il risultato fu completamente diverso dal primo studio, in quanto fu osservato che l’aumento di massa si verificò sia nel gruppo placebo che nel gruppo caffeina, dove in quest’ultimo diminuì anche la fatica, permettendo un tempo di allenamento più lungo.

Grafico caffeina

Confronto del rendimento della caffeina rispetto al placebo. Unicamente un soggetto dei 14, ebbe un peggioramento del rendimento in modo significativo

Altri studi confermano la compatibilità

Questo non fu l’unico studio in cui si riscontrò un miglioramento combinando creatina + caffeina. Abbie e i suoi colleghi8 confrontarono gli effetti a livello di prestazioni di soggetti allenati che prendevano un pre-workout con aminoacidi + caffeina + creatina o la stessa quantità di maltodestrina. La combinazione dette luogo ad un maggior volume di allenamento e una migliore composizione corporea, pur mantenendo una maggiore massa muscolare.

Grafico allenamento

Grafico allenamento 2

Il risultato sarebbe più pronunciato se avessero usato una quantità reale, in quanto furono somministrati solo 100mg di caffeina e 1,5 g di creatina per il test.

Conclusione: la Caffeina e la Creatina si possono assumere insieme

Come si può osservare, le prove scientifiche relative agli effetti negativi della caffeina sulla creatina sono troppo limitate, dato che come è stato anche dimostrato, la farmacocinetica7 di entrambi è compatibile, cosicchè l’aggiunta di caffeina alla creatina non influirà sul processo ADME. Per questo motivo, è possibile combinare entrambi gli integratori senza compromettere le nostre prestazioni o la nostra composizione corporea.

Risultati Integrazione con Creatine

Si specificano le qualità migliorate, dopo diversi test sui soggetti:

  • Potenza fisica
  • Capacità anaerobica riferita al running
  • Incremento della massa magra
  • Aumento di peso
  • Accumulo di creatina intramuscolare
  • Aumento della VO2 max
  • Ritardo della fatica

Opinione dell’Esperto

Non esiste alcun motivo per non utilizzare questo integratore, che ha un gran numero di studi alle spalle, essendo stata dimostrata la sua efficacia ed essendo stata testata da molti atleti, il cui parere è stato molto favorevole. Aumenti di forza, guadagni muscolari e la capacità di recupero sono le ragioni che motivano il suo consumo. Per dirlo in altri termini, funziona!

FAQ

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Cos’è l’ATP e come funziona?

È il componente organico che si trova nella fibra muscolare, che viene metabolizzata per la produzione di energia in caso di contrazione muscolare. L’ATP è un nucleotide di adenina, una molecola organica formata dal legame covalente di un monosaccaride di cinque carbonio (pentoso), una base azotata (adenina) e un gruppo di unione di tre fosfati (trifosfato). Esiste una grande quantità di energia immagazzinata nel legame di questi fosfati, la cui rottura provoca il dispiegamento della stessa, promosso dalla cellula, e dando come risultato: adenosina difosfato (ADP) e una molecola libera da fosfati.

Se la cellula ha eccesso di energia, la conserva sotto forma di ATP, a partire da ADP e fosfato libero. L’ATP è necessario per qualsiasi reazione biomeccanica coinvolta in qualsiasi contrazione muscolare. Se il lavoro muscolare è aumentato, più ATP sarà consumato, che a sua volta crea la necessità di sostituirlo. Il corpo utilizza vari meccanismi per sintetizzare ATP, adattandosi in base all’intensità dell’esercizio, al substrato utilizzato come base per la creazione di ATP.

La creatina mi permetterà di sollevare più peso?

In termini stretti, si. Permette di aumentare l’intensità dell’allenamento, reclutare maggiore qantità di fibra, esercitando pertanto maggiore forza di fronte ad uno stimolo. Dall’altro lato, i processi di recupero si riducono, questo rappresenta essere pronto per la sessione di allenamento successiva con una maggiore capacità di lavoro.

Può essere tossica dopo un lungo periodo di assunzione?

Se si mantengono tanto la dose corrispondente, come l’idratazione adeguata, non esiste nessun indizio di tossicità associata.

La creatina è sicura?

Si, dato che è un aminoacido presente nel corpo di esseri umani e animali. Il corpo dispone di circa 100-115gr di creatina in forma di fosfato.

Qual’è il miglior momento per assumerla?

Dopo l’allenamento, a causa del fatto che i depositi di energia si riempiono, nonché al fine di evitare possibili disturbi di stomaco durante l’allenamento. Anche così, la tempistica di assunzione è davvero irrilevante, dal momento che deve essere presa ogni giorno per promuovere il suo funzionamento.

È necessario prendere la creatina insieme allo zucchero?

Non è necessario creare un picco insulinico, cio nonostante, se le necessità lo richiedono, si può aggiungere qualche carboidrato semplice, come nel post-workout. Si dice che il trasportatore di creatina nell’organismo non è insulino-dipendente.

È necessario realizzare una fase di carica?

Non è necessaria. Mantenendo la dose dal primo giorno (1g ogni 10kg di peso corporeo) è sufficiente.

Perderò peso se smetto di prenderla?

Non c’è motivo per cui si possa perdere muscolatura. Nel caso esistesse una perdita di peso, questa sarebbe dovuta all’acqua che la creatina non porta più alla cellula.

La creatina ritiene l’acqua?

Si, ma a livello intracellulare, non ritenzione sottocutanea. Esiste una differenza tra la ritenzione di acqua e volumizzazione cellulare: mentre la seconda, dirige l’acqua verso le cellule, permettendo un aspetto roccioso del tessuto muscolare, la ritenzione di acqua provoca un aspetto liscio del muscolo.

Posso prendere la creatina con i miei integratori di proteine o aminoacidi?

Si, assumere creatina con prodotti come proteine del siero del latte e aminoacidi è una ottima opzione; in particolare la combinazione di creatina con l’aminoacido leucina è particolarmente consigliata.

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Fonti Bibliografiche

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11007567/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11448573
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11128859/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8929583
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12439084
  7. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-10
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9629989

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