Come prendere Creatina

Come prendere Creatina

La creatina monoidrato è uno degli integratori con maggiore riscontro scientifico (e dei miei integratori preferiti) e normalmente la consiglio alla maggior parte degli sportivi o anche a persone che desiderino unicamente migliorare la propria composizione corporea.

Per questo motivo ho deviso di scrivere questa breve guida rispondendo a queste domande e chiarendo “Come assumere la Creatina”

Creatina cos’è

La Creatina è un acido organico prodotto dal nostro corpo (nel fegato) a partire da 3 aminoacidi: arginina, glicina e metionina, e che successivamente è immagazzinato nelle  fibre muscolari.

Quando si realizza uno sforzo fisico, la creatina è liberata sotto forma di energia come un combustibile immediato dell’organismo, per quelle attività di massima domanda e breve durata.

Cos'è la Creatina

È l’integratore o aiuto ergogenico più utilizzato (insieme alla Whey Protein) con totale sicurezza all’interno dell’integrazione sportiva focalizzata al miglioramento del rendimento sportivo.

Infografia sulla Creatina

Principali Caratteristiche della Creatina

  • Come abbiamo accennato nell’introduzione, possiede una grande quantità di studi in materia, che gli conferiscono una grande approvazione per gli sportivi e/o atleti, dal livello amatoriale a quello professionale.
  • Ha anche un altro effetto, meno conosciuto dal grande pubblico, che è diverso da quello sportivo: la creatina è un nootropo, cioè esercita una serie di benefici e proprietà per mantenere la salute del nostro cervello e come supporto cognitivo.
  • Può essere utilizzata sia nella fase di volume che in quella di definizione, cioè, può essere usata per migliorare la nostra composizione corporea (perdere grasso, aumentare la massa muscolare).
  • Viene utilizzata nella maggior parte delle occasioni, come Integratore da Pre-workout, anche se, come vedremo più avanti, può essere assunto in altre forme. Tuttavia, è possibile combinarlo con altri integratori, come proteineaminoacidi.

Creatina a cosa serve

Assumere creatina serve a mantenere elevati (saturi) i depositi di fosfocreatina in modo che di fronte ad alte richieste di energia, che provocano una rapida diminuzione della concentrazione di ATP (Adenosina Trifosfato), la molecola essenziale affinchè i nostri muscoli si possano contrarre (muovere), possiamo rapidamente risintetizzare il substrato energetico e continuare con l’attività.

Questo ci permetterà di trarne beneficio, soprattutto in quelle attività ed esercizi che richiedano più energia rapidamente (esplosive) o eseguite ad alta intensità.

Il nostro organismo deve assicurarsi che l’ATP sia disponibile per continuare l’attività fisica, e quindi ha diversi sistemi di produzione di energia a questo scopo, a seconda dell’intensità di tale sforzo o attività. In questo senso, possiamo includere che è fortemente legato all’ottenimento di energia dal substrato dei fosfageni (come vedremo più avanti).

Benefici della Creatina

Gli studi e la successiva esperienza in sportivi ed atleti, dimostrano i benefici della creatina in riferimento a migliorare la forza massuma, aumentare la massa muscolare magra e aiutare a che i muscoli recuperino più rapidamente durante l’esercizio.

Benefici della Creatina

Questo fatto fa si che gli atleti possano arrivare a “picchi” di velocità ed energia, durante brevi periodi di attività ad alta intensità, come sollevamento pesi o sprint di velocità.

Perchè prendere Creatina?

Sebbene il corpo produca la sua propria creatina, molti culturisti e atleti si integrano con creatina asserendo che aumenta la resistenza, che permette un maggior guadagno di forza e massa muscolare.

Inoltre, può fornire un impulso psicologico dato che la creatina fa si che le cellule che formano i tessuti muscolari acquisiscano un maggior grado di idratazione, dando luogo ad un aspetto più muscoloso o voluminoso.

Come funziona la Creatina?

Quando il muscolo richiede energia, le cellule vengono alimentate con l’ATP immagazzinato, e quando questi depositi si esauriscono, le cellule cercano un altro metodo, meno efficace e più tardivo, per ri-sintetizzare ATP.

Questo processo è catalizzato dall’enzima creatina fosfochinasi, nota anche come creatina chinasi. La reazione prodotta è reversibile, poiché questo enzima è in grado di aggiungere un fosfato alla creatina per creare fosfocreatina, o eliminarne uno per creare creatina, in base alle esigenze della cellula.

Come funziona la Creatina?

Quando le cellule sono a “riposo”, svolgono l’azione di “riempire” i depositi di creatina fosfato, “rimuovendo” un fosfato dall’ATP e aggiungendolo alla creatina. Come sottoprodotto si crea un ADP extra. Le cellule del cervello e le cellule muscolari sono esempi di tessuti che utilizzano il sistema dei fosfati.

La concentrazione di ATP nei tessuti è nulla, ad eccezione dei tessuti muscolari che hanno riserve, anche se non superano i pochi secondi di consumo. Ciò richiede una sintesi continua di ATP mentre si idrolizza in modo immediato (ciclo dell’ATP). La creatina ricicla il fosfato rilasciato dall’idrolisi della molecola di ATP originale. Questo aiuta a mantenere l’energia facilmente mobilitata senza esaurire le riserve di ATP.

Come agisce la creatina

La quantità media di creatina è di 120 mMol/kg di peso (per un uomo medio di 70 chili questo significa circa 120 grammi di creatina immagazzinata naturalmente nel suo corpo). Questo permette di prolungare il ciclo dell’ATP fino ad esaurirlo dopo 3-5 minuti di uso continuo; se non ci fossero riserve di creatina, l’ATP si esaurirebbe molto prima.

Le riserve di creatina nel muscolo scheletrico si trovano in maggiore quantità nelle fibre rapide o bianche (FTx > FTa) rispetto alle fibre lente o rosse (ST). Le fibre veloci sono quelle che ci permettono di produrre rapidamente contrazioni per unità di tempo (da cui il loro nome), principalmente a causa della loro maggiore concentrazione di enzima ATPasi (vedi immagine sopra) che idrolizza l’ATP.

Somministrazione di energia in sforzi di varia durata

Fonte: David Arroyo – Come possiamo vedere nel grafico qui sopra, i  fosfati si esauriscono rapidamente (tempo inferiore a 30s), dove successivamente si farà uso del glicogeno per dare luogo al lattato

La creatina è pertanto una fonte di energia alla quale può accedere rapidamente il tuo corpo. Questo promuove a che serva di grande utilità nella funzione cellulare, ma non solo a quelle che hanno una destinazione muscolare, ma anche per aiutare quelle delle ossa, fegato e altri organi, e ovviamente, includendo il cervello

Creatina e ATP

Il tempo di rigenerazione della fosfocreatina dipenderà dalla persona e dal loro livello di attività, così, gli sportivi di velocità o di forza come di powerlifting/sollevamento pesi avranno bisogno di meno tempo per riempirle.

Sebbene non vi sia molta bibliografía riguardo questo tema, la mia teoria è che questa maggiore velocità per ricaricare la fosfocreatina consumata si deve ad un migliore metabolismo ossidativo, o in altre parole, il nostro corpo usa più glucosio o acidi grassi come fonte di energia durante un allenamento ad alta intensità, permettendo che la fosfocreatina consumata in questo primi minuti, torni a rigenerarsi.

Creatina e ATP

Tanto gli atleti di Decathlon come i Crossfitters, possono beneficiare ampiamente dell’integrazione con creatina

È qui dove entra l’Integrazione con Creatina: La creatina aiuterà a rigenerare l’ATP (molecola che serve come moneta energetica) utilizzato, donando il suo gruppo  fosfato, permettendoci di allenare con maggiore intensità e durata, che si tradurrà in un maggiore guadagno muscolare e di forza.

Schema Creatina ATP-ADP

La rottura dell’ATP in ADP e una molecola di fosfato produce una grande quantità di energia. Quindi la creatina cede il suo gruppo fosfato all’ADP dando luogo ad un’altra molecola di ATP che si potrà utilizzare durante l’allenamento. Riassumendo, possiamo dire che la creatina ci permette di ritardare la fatica nell’allenamento aumentando la quantità di energia disponibile durante lo stesso:

Creatina ATP-ADP

Questo effetto si traduce come un minore uso del glicogeno muscolare e una minore degradazione proteica a livello muscolare1.

Quale Creatina comprare?

Al momento dell’acquisto della creatina, ci troveremo davanti diversi tipi di creatina. Il modo più comune di assumere creatina è attraverso la creatina monoidrato, che è una polvere che viene mescolata con liquido e ingerita. Altre forme ampiamente consumate sono la creatina alcalina e la creatina di etil estere. Per ottenere i migliori risultati dalla creatina, è necessario conoscere il modo corretto di consumarla.

La creatina monoidrata viene solitamente assunta ciclicamente, e in due fasi (la fase di carica e la fase di mantenimento). Tuttavia, come vedremo di seguito, si può assumere direttamente una dose corrispondente al nostro mantenimento.

Come prendere Creatina?

Dosi di Creatina

Alimenti con Creatina

La creatina è presente maggiormente negli alimenti di origine animale. In questo senso, è possibile che le persone che seguano diete vegane o vegetariane ottengano buoni benefici dall’assumerla mediante integratori ed evitare carenze.

La creatina si può ottenere a partire dagli alimenti, sebbene sia necessario ingerire ingenti quantità di cibo per raggiungere le dosi adeguate

La Creatina ritiene acqua?

Si, è vero. La creatina aiuta a ritenere acqua però questa è intracellulare, non extracellulare come molti credono. Aumentando l’acqua intracellulare la cellula si “gonfia”, per cui diciamo che la cellula muscolare è idratata. Questo è imprescindibile per lo sportivo, dato che una cellula idratata aiuta a bruciare più grasso e perdere meno proteine muscolari.

Rispetto al rendimento, si è osservato che può ridurre la frequenza cardiaca, ma mai ridurre le prestazioni3.

Se vuoi sapere se la creatina ritiene liquido sotto la pelle, clicca qui

5g di Creatina

Sicuramente a molti di voi questo numero suonerà familiare, ed è la qantità “standard” che sempre è stata consigliata di 5g PRE o POST-allenamento. Io opterei per renderla un poco più “individuale” consigliando, in persone non obese:

 0.1g/kg corporei

Questo significa che una persona di 100kg (come nel mio caso) consumerà 10g di creatina, mentre una persona di 70kg consumerà 7g. Rispetto al fatto del se sia necessario effettuare la fase di carica, secondo me non è necessaria, a meno che non sia una strategia in vista di una gara.

In quanto tempo fa effetto la Creatina?

Tutto dipenderà dalla quantità di creatina che si prende, dove quelle persone che realizzano la carica tarderanno meno tempo nel vedere i suoi benefici visto che satureranno i depositi. Per una assunzione senza carica, i benefici si possono osservare tra i 3-5 giorni, come mostrano alcuni studi2.

In quanto tempo fa effetto la Creatina?

La creatina è un aiuto ergogenico che influenza maggiormente il sistema dei fosfageni

Fase di carica della Creatina

Ho già detto che non è essenziale effettuare la fase di carica della creatina, ma può condurre a risultati più veloci. La “carica” della creatina si riferisce al prendere le dosi più alte per un breve periodo di rempo, il che causerà una saturazione dei depositi in modo più rapido, e che sarà legato ad acuti aumenti di forza e peso corporeo.

Come fare la carica di creatina?

Quando si realizza una fase di carica, è consigliabile dividere le assunzioni in varie durante la giornata, per evitare problemi gastrointestinali, essendo il protocollo utilizzato nella sperimentazione:

4 assunzioni da 5g

Si dovrà caricare per 5-7 giorni per aumentare le riserve del tuo corpo di creatina fino al punto di sperimentare notevoli aumenti in forza e di volume.

Fase di mantenimento della creatina

Durante la fase de mantenimento si prendono minori quantità di creatina. Dopo diversi giorni di carica, riduci l’assunzione di creatina. Ancora una volta, le dosi possono variare in base al tuo peso o i tuoi obiettivi individuali, ma il consiglio tipico è di:

5 a 10 g al giorno, suddivisi in tre dosi giornaliere:

  1. La prima dose può prendersi a stomaco vuoto nelle prime ore della mattinata.
  2. Una seconda dose si deve assumere prima di mangiare,
  3. E un terzo momento ideale per assumere creatina è dopo un allenamento, quando il corpo assorbe con facilità i nutrienti.

Questa fase dovrebbe durare da 3 a 4 settimane.

Fase di riciclo o Wash-Out

Sarà il periodo successivo alla fase di mantenimento, per lasciare circa 2 settimane senza assumere creatina. Una volta passate, si può tornare a realizzare una nuova fase di carica o anche, consumare direttamente la dose di 0,1g/kg corporeo.

Si deve prendere Creatina nei giorni di riposo?

Come dico sempre, dipende dal tipo di allenamento, intensità e da quanti giorni ci alleniamo. Personalmente, consiglio di consumarla anche nei giorni di riposo sebbene in questo caso potremmo realizzare una assunzione leggermente più piccola, intorno a 2-5g.

Si deve prendere la creatina nei giorni di riposo?

Creatina Monoidrato Micronizzata

Creatina con Succo o Acqua

Si deve consumare con succhi di frutta o alimenti che aumentino l’insulina per migliorarne l’assorbimento e l’uso? Questa è una delle domande più frequenti riguardo la creatina. No, non c’è bisogno di prenderla con un alimento che aumenti l’insulina, l’assorbimento di creatina in acqua è abbastanza buono, essendo superiore al 92%. In questo studio4 abbiamo voluto osservare l’assorbimento di 2g di creatina con acqua rispetto alla carne o al placebo, osservando quanto segue:

Studio sulla creatina

Come possiamo osservare, l’assorbimento della creatina con acqua ha dato luogo ad un picco plasmatico, per cui possiamo dire che la creatina con acqua si assorbe perfettamente, dunque non c’è bisogno di combinarla con un picco di insulina o cercare la sua forma etil estere.

Devo riposare ogni 1 o 2 mesi di integrazione con Creatina?

In poche parole, puoi assumere la creatina senza realizzare il periodo di riposo, dato che il nostro corpo, nonostante quando la includiamo in modo esogeno, smetta di produrre una percentuale di questa, una volta cessata la sua assunzione, recupererà i livelli di sintesi ai quali era abituato.

La Creatina è dannosa per i reni?

Esiste una preoccupazione infondata che ingloba i termini creatina e reni, per un possibile danno renale, ma sulla questione voglio aggiungere: la creatina non danneggia i reni, anzi, quando si accompagna con allenamento, migliora la funzione renale5. Come consiglio aggiuntivo: aumentare l’assunzione di acqua mentre si stanno consumando integratori di creatina.

Creatina Idratazione

Non è necessario variare troppo il nostro attuale protocollo di assunzione di liquidi, ma semplicemente aumentare il consumo di acqua.

Se vuoi sapere di più sui Rischi della Creatina, clicca qui

Creatina nel sangue

I reni sono gli organi incaricati di disintossicare l’organismo e pertanto, anche la creatina passerà attraverso di questi. In questo caso, come risultato della metabolizzazione della creatina da parte dei reni, si otterrà creatinina. Circa il 2% della creatina disponibile nel corpo è convertita in creatinina tutti i giorni, la quale è trasportata attraverso il sangue fino ai reni, dove si filtra e si elimina nell’urina.

Livelli di Creatinina

I reni mantengono la creatinina nel sangue in un range normale (donne: 0,5-1,1mg/dL e uomini: 0,6-1,2mg/dL). La creatinina è un indicatore sulla funzione renale, dove un livello elevato potrebbe significare malattia renale o mal funzionamento. Per questo motivo, le analisi di sangue “standard” riflettono la quantità di creatina nel sangue.

Rapporto di Creatina e Creatinina

È logico pensare, che se ingeriamo creatina, potranno aumentare i livelli di creatinina. Tuttavia, questo fatto non si deve collegare con il cattivo funzionamento di questi organi, semplicemente alla metabolizzazione della creatina nei reni (essendo un biomarcatore che si altera).

L’integrazione con creatina non si deve legare con la causa di livelli elevati di creatinina e quindi con un indizio di malattia renale. Il solo fatto di allenarsi in modo intenso aumenterà già questi livelli (rottura della creatina per l’ottenimento di energia)

La Creatina prima o dopo l’allenamento?

Recentemente, a partire dallo studio di Jose Antonio6, dove si vedeva che il consumo di creatina post-workout aveva maggiori benefici che nel pre-workout, si è usato questo studio come riferimento per consigliare la creatina nel post-workout.

La mia percezione è un poco diversa rispetto a quella che si da in questo studio. È vero che il gruppo che consumava creatina post-workout guadagnò più massa muscolare rispetto a quello che la consumò nel pre-workout (2.0 vs 0.9 rispettivamente), dove il primo gruppo consumò leggermente più calorie/giorno. Quello che mi sorprende, è che il gruppo che consumò creatina nel post-workout perse 1.1kg in più di grasso, una differenza abbastanza alta quando parliamo del “timing” della creatina.

Studio preGruppo di Creatina PRE. Differenza di peso tra l’inizio dello studio e la fine.Studio postGruppo di Creatina POST. Differenza di peso tra l’inizio dello studio e la fine.

La verità è che mi sarebbe piaciuto confrontare questi risultati di fronte ad un protocollo misto dove la metà si consumasse nel pre, e l’altra metà nel post, un protocollo che sono sicuro darebbe effetti simili

Creatina Creapure

Fra i diversi tipi di creatina che esistono sul mercato, probabilmente il più conosciuto è il “Creapure”. In realtà non è un tipo, bensì un marchio di qualità che possiede il tipo di Creatina Monoidrato.

Quali sono le caratteristiche della Creatina Creapure?

Creapure® è una marca tedesca che elabora creatina monoidrato di alta purezza. Per determinare i parametri di qualità, a questo tipo di creatina si realizzano testi di purezza mediante HPLC (High Pressure Liquid Chromatography) un procedimento in laboratorio che permette di verificare ed identificare la composizione di ogni elemento, ed essere utilizzata dall’industria farmaceutica.

I risultati che si ottengono sono:

  • Creatina Monoidrato: min 99,95%
  • Creatinina: <67 ppm
  • Diciandiammide: <30 ppm
  • Diidrotiazina: non rilevabile

Creatina Creapure

Creatina Crapure® 

La Creatina Creapure fornisce gli stessi risultati di quella normale?

Esattamente gli stessi risultato in termini di benefici ergogenici (aiuto per migliorare le prestazioni sportive). Praticamente le differenze tra una Creatina Monoidrato Micronizzata Creapure e  una senza marchio sono minime, ed è possibile che in alcune persone, se queste presentano qualche tipo di malessere con la creatina senza marchio, possono trarre beneficio dal passaggio a una con questo marchio. Inoltre, entrambe sono perfettamente solubili, e non presentano problemi in termini di assorbimento per la stragrande maggioranza degli utenti, purché si parli di micronizzate.

Cosa significa che una Creatina è Micronizzata?

Il termine “Micronizzato” fa riferimento ad un processo mediante il quale si ottengono particelle di creatina da 10 a 20 volte più piccole delle originali, apportando pertanto, proprietà di efficacia e migliorando considerevolmente l’assorbimento, oltre ad un miglior rapporto di dissoluzione. Pertanto, possiamo ottenere Creatina Monoidrato Micronizzata, con o senza il marchio Creapure®

Creatina Micronizzata

Comprare Creatina Creapure può essere una delle migliori opzioni disponibili all’interno degli aiuti focalizzati al rendimento atletico

Si possono prendere Creatina e Proteine?

Prendere un frullato di Proteine e aggiungere la nostra dose di creatina, appena prima di terminare l’esercizio, è uno dei modi più facili di assumere entrambi gli integratori, oltre ad essere consigliato. In alcune occasioni possiamo dimenticare di assumere la creatina (ma sicuramente ti ricordi di prendere il frullato di proteine…). È un modo abbastanza comoda per evitare di dimenticare di prenderli: lasciare creatina e proteine nello shaker, per dopo l’allenamento, aggiungere acqua e agitare.

Lo “stack” creatina e proteine o “combo” creatina e proteine, è, con quasi totale certezza, il più consumato dagli sportivi, atleti e qualsiasi persona che cerchi di ottenere i benefici della creatina e delle proteine in termini di recupero e crescita muscolare.

Creatina e BCAAs

Ci sono persone che si allenano normalmente la mattina, appena sveglie e senza mangiare, ovvero, si allenano a digiuno. In questo caso, possiamo assumere come pre-workout la combinazione di Aminoacidi Ramificati o BCAAs insieme alla nostra dose di creatina, o prendere tutto al termine dell’allenamento.

Prendere Creatina e BCAAs

Creatina e Glutammina

La Glutammina è un tipo di aminoacido condizionatamente essenziale, sotto certe circostanze, come potrebbe essere un eccesso di carico di lavoro o trovarci sotto restrizione calorica come nella fase di definizione. Entrambi gli integratori li possiamo assumere contemporaneamente dopo l’esercizio fisico nello stesso frullato.

Per ampliare l’informazione fai click su Come Combinare Creatina e Glutammina

Creatina e Beta Alanina

Avendo visto le qualità dell’assunzione di Creatina, possiamo amplificarle ancora di più, se la combiniamo con Beta-Alanina.

Entrambe sono legate nell’affrontare attività di alta intensità

In questo modo, l’effetto della beta-alanina sarà aumentare la concentrazione di carnosina nel tessuto muscolare, concretamente nelle fibre di contrazione rapida o fibre II, agendo da “buffer” che ammortizza gli effetti derivati a livello fisiologico nel mantenere un’alta intensità (acidificazione e riduzione del pH).

Creatina e Beta Alanina

Grazie a ciò, lo sportivo potrà sperimentare una migliore capacità di resistenza durante lo sforzo, e in combinazione con la creatina, generare una miscela sinergica molto interessante per promuovere il rendimento sportivo.

Per ampliare l’informazione fai click su Come Combinare Creatina e Beta Alanina

Cosa succede se smetto di prendere Creatina?

Se decidiamo di smettere per un lungo periodo di tempo, il nostro corpo continuerà a produrla. Ovviamente, senza l’apporto esterno, potremo dedurre che i depositi di ATP non si manterranno a questo livello, e in questo senso lo sperimenteremo fondamentalmente vedendo ridotte le nostre prestazioni, in termini di esplosività e recupero.

Cosa succede se smetto di prendere Creatina?

La creatina è un integratore che consiglio di assumere in qualsiasi stagione o periodo dell’anno, dato che apporterà risultati positivi

Concretamente, durante la fase di definizione (come abbiamo visto all’inizio del post), nella quale si tende a ridurre l’apporto di carboidrati, e pertanto, la nostra concentrazione di glicogeno muscolare (e ritenzione idrica) sarà minore, il fatto di assumere creatina può risultare benefico nel veder migliorato il “look”, che si definisce di solito nel gergo del fitness, un aspetto più roccioso, che sarà un buon termine per descriverlo.

Si può assumere Creatina senza realizzare esercizio?

Si, non con il fine di migliorare il rendimento sportivo o guadagnare massa muscolare, ma con l’obiettivo di produrre benefici per la funzione cerebrale e il supporto cognitivo. Tra gli usi che si associano alla creatina si trovano trattare casi di depressione, effetti neuroprotettori, o anche essere un aiuto per i diabetici.

Creatina e Funzione Cerebrale

Compiti Cognitivi

La creatina funziona nel cervello in un modo molto simile a quanto avviene nei muscoli. Entrambi usano fosfato di creatina (PCr) come fonte di energia; se non si ricaricano, i livelli di PCr possono diminuire durante i periodi di attività. Così come i muscoli si stancano con l’attività fisica, il cervello può affaticarsi durante compiti mentali intensi.

Creatina e Supporto Cognitivo

Quando realizziamo compiti di indole cognitiva e dobbiamo fare uno sforzo per aumentare la concentrazione. Come le cellule muscolari, il tessuto del cervello possiede anche una riserva di fosfocreatina dove può essere risintetizzata in adenosina trifosfato.

Aumento della fosfocreatina

I muscoli ricorrono a questa energia nella contrazione e nel movimento, mentre le cellule del cervello genereranno segnali elettrici per i processi di comunicazione neurali. Maggiori riserve di fosfocreatina significheranno più energia potenziale affinchè il nostro cervello lavori, permettendogli di processare più informazioni e comunicare con il resto del corpo in modo più veloce ed efficace.

Creatina e Stanchezza Mentale

Avere più combustibile, in termini di supporto di fosfocreatina per la funzione cerebrale, aiuta anche a posticipare, ritardare e prevenire la fatica mentale, la stanchezza e la distrazione che tende a comparire quando il nostro cervello mantiene un da un po’ un livello di “sovraccarico”

Atleti e Creatina

Questo è particolarmente importante per gli atleti dato che si è dimostrato che la fatica mentale diminuisce il rendimento fisico riducendo la tua tolleranza all’esercizio. Quando il tuo cervello è stanco, tutto sembra richiedere uno sforzo maggiore e può sembrare che stia lottando affinchè i tuoi muscoli si muovano, o che il tuo sistema cardio-respiratorio debba lavorare più del normale.

Ridurre la depressione

I neuroni trasmettono gli impulsi elettrici dagli uni agli altri, ma il fenomeno della ricaptazione si verifica nel momento in cui il neurone non trasmette il messaggio al più vicino, ritornando alla fonte, il primo. Se si agisce su questo, si assicurerà la neurotrasmissione al neurone destinatario. Anche se la creatina non è considerata una tale sostanza, in uno studio in cui si somministrò  creatina con SSRI, gli scienziati hanno osservato miglioramenti nei sintomi depressivi, migliorando gli effetti degli SSRI. In altri studi, specialmente su donne, è dove si sono apprezzati gli effetti antidepressivi dell’integrazione con creatina.

Creatina per ridurre la depressione

SSRI sono le sigle degli “Inibitori Selettivi della Ricaptazione della Serotonina”, e sono utilizzati come antidepressivi

Protezione Neurologica

In molti studi i risultati dimostrano che per esperimenti con neuroni isolati, la morte cellulare viene accusata per la mancanza di energia cellulare. Le cellule resistono dall’essere distrutte dalle tossine fin quando mantengono la loro energia (ATP), e a causa di ciò che l’apporto che fornisce la creatina, come fonte extra di ATP, permetterà di salvare un maggior numero di cellule dalle tossine dannose.

Creatina e Neuroprotezione

Attualmente, i target di questo studio sono focalizzati sul morbo di Parkison

Protezione della Membrana Cellulare

Un commento generale che si associa all’integrazione di creatina è quello che accusa questo prodotto di provocare una ritenzione di liquidi. Ma la verità è che questa supposizione è sfumata, e se la creatina “tratterrà” liquidi o no dipenderà da diversi fattori. La molecola di creatina può aderire alla parete cellulare, e pertanto, provocare un aumento dell’accumulo di acqua in una cellula, esercitando pertanto un effetto di protezione dal danno alla membrana.

Membrana Cellulare

L’infiammazione cellulare è legata con gli effetti anti-cancro, sebbene questo non si sia ancora vincolato con l’assunzione di creatina

Creatina e Diabetici

Uno degli obiettivi principali delle persone con diabete (tipo II) è quello di stabilizzare la glicemia a digiuno. Poiché gli elevati livelli di glucosio nel sangue sono associati con gli effetti del diabete, come ad esempio: danni agli occhi, ai nervi, ai reni….. La creatina, anche se non ha dimostrato di ridurre da sola il livello di zucchero nel sangue a digiuno, può, tuttavia, aumentare gli effetti dell’esercizio fisico sulla riduzione del glucosio circolante. Sembra anche essere legata anche al meccanismo AMPK, e l’attivazione di questa proteina si associa ad un aumento dell’assorbimento cellulare di glucosio e acidi grassi.

Creatina per migliorare il diabete

L’esercizio tende a ridurre il glucosio nel sangue e la creatina può permettere che il muscolo si mostri più ricettivo ad assorbire questo glucosio

Creatina e Benefici Cognitivi

I benefici a livello cognitivo dell’integrazione di creatina, al di là della possibile neuroprotezione, sono più rilevanti per la formazione e il mantenimento della memoria. Questo miglioramento degli effetti della creatina sta attualmente generando un grande interesse per le diete vegetariane e vegane. Allo stesso modo delle vitamine, la creatina ha alcune funzioni fisiologiche all’interno dell’organismo, e sembra che si possano osservare certe carenze in diete di questo tipo.

Creatina e supporto cognitivo

Questa relativa carenza può essere un requisito per il miglioramento delle proprietà cognitive attraverso la creatina, che secondo gli studi, sembra essere un fattore da tenere in considerazione in un corretto funzionamento cerebrale.

Qual’è la Migliore Creatina?

Considerando che la maggior parte degli studi sono stati condotti con la creatina monoidrato, non deve sorprendere che questa sia la mia raccomandazione. Inoltre, il formato in polvere, a mio parere, è ideale da aggiungere al frullato proteico o per miscelarlo con qualsiasi bevanda (succo, acqua…).

Tuttavia, esiste anche un nuovo tipo di creatina chiamato con il brevetto Kre-Alkalyn ® che viene commercializzato in capsule e che può risultare più comodo da assumere per alcune persone. Entrambi avranno lo stesso effetto.

Chi può prendere Creatina?

La creatina è un prodotto totalmente consigliato per uomini e donne che cercano di aumentare il proprio rendimento sportivo, come stiamo spiegando. È particolarmente destinata a permettere il rapido recupero durante l’esercizio di alta intensità.

Creatina e CrossFit

Creatina e CrossFit vanno di pari passo

Pregiudizi sulla Creatina

L’opinione pubblica, e a volte senza alcun rigore, tende ad incolpare gli integratori con possibili effetti negativi dati dalla loro assunzione. Lasciando da parte se assumere o meno integratori, per quanto riguarda la salute e la sicurezza, l’assunzione di creatina non è dannosa, a condizione che si seguano i protocolli e la forma di assunzione raccomandati, e regolati individualmente.

Per questo, non esiste rischio nel prendere creatina tutti i giorni, salvo per chi possa soffrire di qualche tipo di condizione particolare o malattia, caso in cui si consiglia di consultare un medico.

Creatina perchè non fa effetto

Gli individui con maggior quantità di fibre FTx (sprinters, culturisti, sollevatori di pesi, strongmen, sport/prove esplosive…) rispondono meglio all’uso di creatina rispetto a quelli con maggior quantità di fibre ST (corridori di fondo, ciclisti, ecc…), nei quali predomina il metabolismo aerobico.

Tra individui di uno stesso sport, ma di diversa razza, si sono osservate anche differenze apprezzabili nella risposta alla creatina in termini di rendimento e miglioramento della composizione muscolare: rispondono meglio quelli di razza nera > razza latina, mediterranea > razza bianca.

Creatina perché non fa effetto

Rispondenti e Non Rispondenti alla Creatina

Per considerarsi rispondente all’integrazione orale con creatina, il contenuto muscolare tende ad essere elevato ad un 15-20% sopra la linea di base (ovvero, aumentare circa 20 mMol/kg peso)

Quelli che hanno un aumento di flusso inferiore a 10 mMoles/kg di peso di creatina nel muscolo dopo l’integrazione prolungata sono considerati non rispondenti, e quelli che si situano in mezzo (aumento da 10 a 20 mMoles/kg di peso corporeo) sono chiamati quasi rispondenti, anche se in termini di progresso possono raggiungere lo stesso punto dei rispondenti (se questi hanno terminato l’integrazione, naturalmente) in tempi più lunghi.

Effetti della Creatina

I cambiamenti a livello microscopico di questa risposta si possono valutare nel livello di attività del trasportatore della creatina, che è regolata da diversi fattori. Tra questi, oltre allo stato elettrolitico, occorre evidenziare:

  1. Cinasi indotte da stress (SGK1, SGK3), che aumentano l’attività del trasportatore di creatina, a causa di fattori quali la mancanza di ossigeno o il rilascio di calcio dall’interno della cellula. Quindi, la risposta all’esercizio di alta intensità meccanica (rilascio di calcio per la contrazione) anaerobica (“mancanza di ossigeno”) è più evidente nell’assunzione di creatina.
  2. Attivazione della mTOR (grazie a chi ha abbreviato “bersaglio della rapamicina nelle cellule dei mammiferi”), la più importante proteina chinasi e, senza dubbio, la via più studiata coinvolta nei meccanismi di ipertrofia muscolare. L’attivazione avviene principalmente attraverso l’allenamento anaerobico e/o di forza, in contrasto con l’attività dell’AMPK, stimolata a basse intensità e periodi prolungati di allenamento, che disattiva la mTOR e quindi la regolazione positiva dell’assorbimento intramuscolare della creatina.

Effetti della Creatina

In questa situazione, i non rispondenti alla creatina dovrebbero cercare metodi alternativi per migliorare le loro prestazioni anaerobiche, come l’uso di beta-alanina o citrullina malato, integratori che migliorano la capacità di buffer e che, anche se potrebbe sembrare che i maggiori benefici li ottengano coloro che hanno una maggiore proporzione di fibre veloci, la verità è che il rapporto tra consumo e miglioramento delle prestazioni è più pronunciato negli sport misti e prove di media distanza (che possono essere intesi come allenamento ad alto volume con densità e intensità medio-alte) che in quelli puramente esplosivi. La ragione, è il maggiore aumento dei metaboliti associati alla fatica quali lattato, ioni H+ o ammonio.

Sport consigliati per l’Integrazione con Creatina

CrossFit, Atletica, Sollevamento Pesi, Sport di Squadra (calcio, pallamano…), Sport Individuali (arti marziali, canottaggio…), Allenamento con Kettlebells, Allenamento Funzionale, Programmi ad Alta Intensità…Cioè, qualsiasi attività fisica che integri periodi di sforzi massimi alternandoli con fasi di minore intensità.

Con questo, do per conclusa la mia guida su Come Integrarsi con Creatina, se ci fosse qualche dubbio al quale non ho risposto, per favore scrivetelo come commento e provvederò ad aggiungerlo all’articolo. Un abbraccio. S.Espinar

Fonti Bibliografiche

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