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Dieta a Zona, davvero equilibrata?

Dieta a Zona, davvero equilibrata?

Andiamo ad analizzare la Dieta a Zona, se è veramente così salutare

Al giorno d’oggi ci imbattiamo con un’infinità di diete basate su caratteristiche estranee a quelle che ci hanno sempre insegnato. Sicuramente, molti avrete sentito parlare della dieta del carciofo, della dieta a punti, della dieta mediterranea, di quella chetogenica, della Paleo, ecc.

Tutte hanno un obiettivo in comune:

Una distribuzione di macronutrienti e alimenti che ci permetta di godere di una buona salute

In questo articolo tratteremo questa dieta che sta diventando così di moda oggi e vedremo in che misura può essere utile o dannosa per la nostra salute.

A partire da tutto questo, ognuno stabilirà le proprie conclusioni, tenendo sempre presente, come abbiamo detto in altri articoli, che dobbiamo sempre ricorrere ad uno specialista (Dietista o nutrizionista).

Le origini della Dieta a Zona

La dieta a zona nacque per mano di Barry Sears, biochimico statunitense

Secondo Barry, l’equilibrio dei macronutrienti fino ad allora stabilito (15-20% proteine, 20-25% grassi e 50-60% carboidrati) non era adeguato, motivo per cui l’ha associato a varie patologie.

Questo ricercatore della Boston University School of Medicine si è dedicato allo studio dei lipidi per circa 30 anni della sua vita.

È considerato un’eminenza per quanto riguarda il controllo della dieta della risposta ormonale, e va sottolineato che possiede numerosi brevetti negli Stati Uniti per il trattamento delle malattie cardiovascolari.

Percentuali della Dieta a Zona

Il nostro biochimico non accettò questa distribuzione e la ridefinì con delle percentuali di macronutrienti nelle nostre calorie totali giornaliere di:

  • 30% Proteina
  • 30% Grassi
  • 40% Carboidrati

Suddivisione dei macronutrienti nella dieta a zona

La spiegazione che si da a questa nuova idea di frazionare i nutrienti di basa ne più ne meno che sulla nostra famosa insulina, tra le altre cose.

Regolare l’Insulina, Obiettivo della Dieta a Zona

Come già sappiamo, un eccesso di carboidrati nel nostro organismo, e soprattutto un alto indice glicemico, eleva le concentrazioni di insulina secreta dal pancreas e, di conseguenza, questo può comprometterne e ridurne la sua efficacia nel tempo.

Inoltre, come abbiamo già detto, non dimentichiamo che si tratta di un ormone antilipolitico, per cui, finché questo è presente nel nostro sangue, la capacità di dipendere dai grassi come fonte di energia è ridotta.

Pertanto, stabilire una dieta che in qualche modo limiti l’assunzione dei carboidrati si tradurrà in una riduzione dell’insulina nel sangue e di tutti i benefici che ne derivano:

  • Maggior efficacia dell’insulina per trasportare i nutrienti all’interno della cellula
  • Aumento della capacità dell’organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia
  • Maggior sensazione di sazietà

Caffeina per migliorare la sensibilità all’insulina?

Alcuni studi suggeriscono che il consumo di caffeina potrebbe alterare la velocità di assorbimento e la capacità di captazione del glucosio da parte dei tessuti muscolari. La causa che si attribuisce a questo fenomeno non risiede direttamente nella caffeina, ma alla presenza di livelli elevati di epinefrina.

Caffeina e insulina

Sembra che questo sarebbe il vero colpevole di questi deterioramenti nella sensibilità all’insulina e della capacità dei muscoli di assorbire il glucosio

Anche con tutto questo, al contrario, l’esercizio fisico è ancora una volta un grande alleato perché riduce questi effetti che la caffeina ha sui tessuti muscolari.

Suddivisione dei Pasti nella Dieta a Zona

D’altra parte, non solo si stabilisce questa distribuzione di macronutrienti di cui sopra, ma si indica anche che:

Queste quantità dovrebbero essere mantenute in tutti i pasti, cioè ogni pasto dovrebbe contenere il 30% di proteine, il 30% di grassi e il 40% di carboidrati.

Inoltre, non dobbiamo lasciare passare più di 5 ore tra ogni pasto e i carboidrati che li compongono saranno sempre a basso indice glicemico, evitando tutti quei prodotti e zuccheri raffinati e ad alto carico glicemico.

Importanza dell'allenamento nella dieta

L’esercizio fisico non farà eccezione, perché, come tutte la dieta e lo stile di vita sano, suggeriscono di praticare una regolare attività fisica durante tutta la settimana

Riassunto della Dieta a Zona

In qualche modo possiamo un po’ riassumere le basi della dieta a zona, dove possiamo vedere che non è altro che una dieta che cerca di completare il nostro fabbisogno calorico giornaliero basato su:

  • Alimenti naturali come le proteine di buona qualità e di alto valore biologico (ricche in aminoacidi essenziali)
  • Grassi buoni con una buona proporzione di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, e, infine
  • Carboidrati complessi, soprattutto a basso indice glicemico

Macronutrienti della Dieta a Zona

Proteine

Si parla sempre di un apporto proteico giornaliero compreso tra 1,2 g/kg di peso corporeo, fino a 2,5 g/kg di peso corporeo in alcune situazioni e in alcuni sport che richiedono maggiori quantità di questo macronutriente.

Nella dieta a zona non si imposta un numero fisso di quantità di proteine per kg di peso corporeo, ma si determina una percentuale delle nostre calorie giornaliere totali. La quantità che questa dieta definisce è il 30% delle calorie giornaliere.

Il fondamento di queste quantità non è altro che sfruttare gli effetti delle proteine:

  • capacità saziante
  • maggiore termogenesi da parte dell’organismo
  • riduzione del glucosio nel sangue rispetto a carboidrati con alto indice glicemico, tra gli altri.

Le proteine, quindi, devono essere di qualità per evitare possibili carichi renali elevati, quindi cercheremo di ottenerle da carni magre, pesce bianco e azzurro, proteine vegetali come il tofu, ecc.

Grassi

Anche i grassi sono aumentati al di sopra dei valori che stabilisce la dieta tradizionale, un 30% rispetto ad un 20-25%

Questa quantità si basa sull’uso, soprattutto di acidi grassi monoinsaturi omega 3, che contribuirà a migliorare la nostra salute cardiovascolare, evitare malattie delle arterie, del sistema nervoso e psicologico, riduzione del colesterolo LDL (cattivo) e dei trigliceridi e aumento dell’HDL (buono), agisce come antinfiammatorio, anticancerogeno, diminuisce l’ipertensione, ecc.

I grassi li otterremo da oli non raffinati come quello di cocco, lino, oliva, alimenti come l’avocado, le olive, i frutti secchi come mandorle, noci, pistacchi, ecc.

Carboidrati

In questa dieta, a sorpresa di molti, i carboidrati sono abbastanza limitati rispetto al normale

Il suo consumo sarà pari al massimo al 40% del fabbisogno calorico giornaliero totale. Come accennato sopra, questi dovrebbero essere a basso indice glicemico per evitare di creare resistenza all’insulina.

Tutti i benefici dell'avena

L’avena è un cereale che possiede un IG molto basso, ideale per questo tipo di dieta

A tal fine, ci baseremo soprattutto su frutta e verdura, dato che hanno bassa densità calorica e la loro carica glicemica è molto bassa

Suddivisione dei macronutrienti per calorie

Adesso che abbiamo visto su cosa si basa questa dieta, vi dirò il mio punto di vista:

Suddivisione delle Proteine

Per quanto riguarda la proteine, ritengo che la percentuale sia un poco elevata, anche se con una corretta alimentazione e un elevato consumo di acqua, non dovrebbero esserci problemi

Tuttavia, in diete ipercaloriche questa quantità di proteine è molto elevata. Se proponiamo un esempio di una persona di 80 kg che segua una dieta di circa 4000 kcal/giorno, sarebbe:

  • Calorie provenienti dalla proteina: 4000 kcal x 0.30 = 1200 kcal di proteine (totale delle calorie al giorno)

Se dividiamo questo risultato per le 4 kcal che contiene 1 g di proteina:

  • 1200 kcal / 4 kcal/g proteina = 300 g proteina/giorno

Come vediamo, questa persona di 80 kg starebbe consumando 300g di proteina al giorno, un apporto molto superiore ai (circa 2.5 g/kg di peso corporeo).

Se questo soggetto compie i 2,5gr/kg di peso:

  • 2.5 g/proteina x 80 kg peso corporeo = 200 g proteina/giorno

Possiamo vedere come seguendo questa dieta, l’atleta starebbe assumendo 100 grammi di proteine che non influirebbero sulla nostra massa muscolare.

Suddivisione dei Carboidrati

Per quanto riguarda i carboidrati, la quantità del 40% è un po’ più conservativa delle attuali raccomandazioni, infatti, si potrebbe dire che in alcuni casi è addirittura bassa. Non essendo una quantità elevata, l’insulina rimane molto più controllata.

Quando la nostra insulina non agisce in modo efficace, la nostra salute ne risente.

Carboidrati come fonte di energia

I carboidrati sono la principale fonte energetica che utilizza il nostro organismo, sono i primi depositi a cui ricorrono le nostre cellule per produrre energia

Alcuni atleti dipendono maggiormente dai carboidrati, come quelli di alta intensità. Poiché richiedono energia immediata al nostro organismo, limitare il nostro apporto a solo il 40% potrebbe risultare un poco basso.

Dobbiamo adattare i carboidrati in funzione dell’attività fisica che realizziamo

Suddivisione dei Grassi

Infine, la quantità di grassi sarebbe un poco elevata se la confrontiamo con le diete tradizionali

Non si tratta di un punto negativo, anzi, è anche benefico. Apportare al nostro corpo grassi in quantità moderate-alte migliorerà la nostra salute cardiovascolare, ci aiuterà a perdere peso, ridurre il colesterolo, mantenere stabile l’insulina, ecc.

Grassi di qualità

Grassi sani

Tutto questo sempre che si faccia con i grassi sani, con una buona proporzione tra monoinsaturi e polinsaturi

Conclusioni sulla Dieta a Zona

Per fare una piccola sintesi, la distribuzione per percentuali proposta dalla dieta a zona potrebbe essere abbastanza buona, ma, come ho detto, ha una doppia faccia a cui dobbiamo stare attenti.

Per questo, il mio consiglio è di non lasciarsi guidare da parametri così stretti, piuttosto propongo alcuni adattamenti comuni a tutti:

  • Adattare la quantità di proteina per grammi, distinguendo tra atleti e gente comune. In questo modo, in pochissimi casi arriveremo vicini al 30% che viene proposto.
  • Identificare il tipo, la quantità e l’intensità della nostra attività giornaliera e adattarla in rapporto ai carboidrati. In situazioni dove realizziamo attività molto intense, diversi allenamenti al giorno, ecc, sarà conveniente introdurre una maggiore quantità di carboidrati.
  • Le quantità di grassi, siano quali siano le percentuali, dovranno essere di qualità. In questo modo ci assicureremo che il profilo lipidico sia il corretto.

Tutto questo non è altro che la mia opinione su questa dieta

Sono certo che ci sono persone che non saranno d’accordo con i miei criteri e altre che lo saranno, quindi è qualcosa di personale. Per questo motivo, intendo solo che ognuno tragga le proprie conclusioni e tragga da questo articolo quelle cose che ritenete più appropriate per voi stessi e per il vostro stile di vita.

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