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Dosi di Aminoacidi: Come e Quando Prenderli

Dosi di Aminoacidi: Come e Quando Prenderli

Gli Aminoacidi sono presenti nelle proteine, dove a seconda della loro origine, avranno un aminogramma o profilo di aminoacidi diverso. Quando ingeriamo una fonte di proteine, il nostro organismo si incarica di dividere e separare ogni componente o unità di base di costruzione e rigenerazione (aminoacidi), essendo pronti per le esigenze che il corpo richiede.

Integratori di Aminoacidi

Quando parliamo di integratori di aminoacidi, a volte si confonde il termine e si tende a generalizzare e pensare subito agli Aminoacidi Ramificati o BCAAs.

Pertanto, non vanno confusi con gli EAAs (“Essential Amino Acids” o Aminoacidi Essenziali – i BCAAs appartengono agli EAAs…) Così, quando nominiamo gli aminoacidi dobbiamo specificare che potremmo parlare di creatina, glutammina, triptofano, lisina, acido aspartico, HMB… non esclusivamente dei BCAAs.

Strutture chimiche dei BCAAs

Dobbiamo differenziare i tipi di aminoacidi, e non riferirci genericamente, dato che ognuno avrà la sua forma di assunzione, uso e un obiettivo

Tipi di Aminoacidi

La divisione è chiara: aminoacidi essenziali (leucina, valina, valina, isoleucina, triptofano, istidina, metionina, lisina, treonina, fenilalanina) e aminoacidi non essenziali (alanina, arginina, acido aspartico, cisteina, glutammina, glicina, prolina, ornitina, serina, tirosina). Nel primo caso, la necessità di incorporarli dalla dieta diventa obbligatoria, poiché il nostro corpo non li sintetizza; caso diverso quello del secondo gruppo, per il quale siamo programmati per generarli.

Aminoacidi Condizionatamente Necessari

All’interno dei “non obbligatori” possiamo fare alcune eccezioni, e trovare quelli noti come condizionali. Un chiaro esempio è il caso della glutammina, che sebbene il nostro corpo sia in grado di produrre, in alcuni casi non riesce a farlo, oppure il suo contributo esterno può curare alcune malattie, legate al sistema immunitario o all’apparato digestivo.

Gli amminoacidi non solo si incaricano della sintesi delle proteine, ma sono anche responsabili della creazione di alcuni ormoni, enzimi, neurotrasmettitori…

Da dove ottenere gli Aminoacidi?

Ovviamente, punteremo sempre a stabilire e mantenere una dieta o un piano alimentare adeguato alle nostre esigenze e ai nostri obiettivi. È il pilastro fondamentale, non c’è discussione, ed è chiaro che attraverso una buona dieta “tutto si raggiunge”…Tuttavia…a volte, alcuni fattori possono alterare questo ordine preferito.

Fonti alimentari di taurina

Sono sufficienti le raccomandazioni generali in materia di proteine? Sembra che per gli sportivi non siano così chiare… Sugli aminoacidi non esiste una raccomandazione così esatta, sebbene ricerche e studi sembrano evidenziare il ruolo degli aminoacidi, tanto a livello sportivo come per la salute e anche in persone di età avanzata.

Essere in grado di mantenere una dieta “millimetrica” e mediante cui non ci “sfugga” nessun nutriente è davvero complicato. E se aggiungiamo che siamo atleti, con obiettivi più specifici, la questione può diventare ancora più complessa. Gli Integratori di Aminoacidi possono aiutare, tra le altre cose, a risolvere la mancanza di tali nutrienti in momenti specifici, come il periodo intorno all’allenamento.

È Necessario Assumere Aminoacidi?

La risposta sarà: dipende. Ed è che in funzione di molteplici variabili, in alcuni casi saranno di grande utilità, mentre in altri forse l’effetto non sarà quello atteso, sia per una dose inappropriata, sia per mancanza o per non averne bisogno non esistendo nessuna carenza o l’intensità e/o stimolo dell’allenamento, attraverso l’alimentazione che si realizza, è sufficiente.

È necessario assumere aminoacidi?

Gli aminoacidi sono sempre dei nutrienti. Li puoi trovare nelle proteine. Assumi perfettamente tutti i tuoi macronutrienti?

Ho bisogno degli Aminoacidi?

Doppia sessione giornaliera, 4 giorni alla settimana… Alterniamo CrossFit, con Nuoto e Corsa. Inoltre dobbiamo svolgere il nostro lavoro. A volte, non abbiamo molto tempo per preparare i pasti corrispondenti… Può essere il quadro di qualcuno, che senza dover essere un professionista, la sua passione lo spinge ad allenarsi in questo modo. Penso, quindi, che non sarà la stessa cosa di chi semplicemente dedica 5-7 ore alla settimana ad allenarsi… C’è una differenza. Tutto dipende dal contesto e dalla situazione della persona, così come dai suoi interessi.

Chi può beneficiare dell’Assunzione di Aminoacidi?

Principalmente sportivi e atleti. Queste persone producono un alto livello di usura a causa del loro allenamento e delle gare.

Aminoacidi per gli sportivi

Un triatleta professionista assumerà aminoacidi o altri integratori?

Tuttavia, chiunque mantenga una disciplina nutrizionale e un programma di allenamento che incorpora sessioni ad alta intensità e cerchi di migliorare la propria composizione corporea o di vedere accelerato e migliorato il proprio recupero, può trarne beneficio.

Aminoacidi per Vegani

Un’altra domanda importante: a seconda della vostra alimentazione potreste avere qualche possibile deficit. Questo può essere il caso di persone che seguono una dieta vegana, dove, sopprimendo gli alimenti di origine animale, stanno riducendo o quasi limitando l’ottenimento di alcuni nutrienti, come la creatina o la taurina.

In altri casi, dato che alcune fonti proteiche di origine vegetale sono solitamente carenti in un particolare aminoacido, si può contribuire ad aumentare la ricchezza nutrizionale, come l’aggiunta di lisina.

Aminoacidi per gli sportivi

Con un uso adeguato degli aminoacidi possiamo contribuire a migliorare i seguenti processi (sempre quando il resto dei condizionanti vadano all’unisono: allenamento e dieta adattata all’obiettivo)

Da un altro punto di vista, è possibile che l’integrazione di Beta Alanina nei vegani possa promuovere un aumento delle concentrazioni di carnosina muscolare.

A cosa servono gli Aminoacidi?

Aminoacidi per recuperare

  • Uno dei maggiori benefici dell’assunzione di aminoacidi può essere legato al miglioramento del nostro recupero fisico e muscolare. Secondo alcuni studi, l’assunzione di BCAA dopo l’esercizio fisico può accelerare il recupero e persino ridurre le cause di sovrallenamento o di dolori muscolari ad insorgenza tardiva (DOMS).

Aminoacidi per Mantenere la Massa Muscolare

  • L’HMB è un metabolita della leucina (la leucina è un precursore dell’HMB), il cui effetto è legato al mantenimento della massa muscolare durante i periodi di aumento di volume e di intensità di allenamento, mentre si cerca il miglioramento corporeo, riducendo la perdita di massa muscolare.

Aminoacidi per le Prestazioni

  • I BCAAs possono agire come fonte di energia quando è richiesto, durante l’esercizio fisico, in modo da ridurre anche la rottura delle fibre muscolari. D’altra parte, possono anche ridurre la fatica.
    La Creatina, composta da 3 amminoacidi (glicina, metionina, arginina), può anche essere catalogata come uno degli elementi più importanti per il miglioramento delle prestazioni. È  soprattutto, nelle attività con brevi periodi di alta intensità, dove si possono vedere i suoi maggiori benefici.
  • Anche la Beta Alanina è legata con il miglioramento delle prestazioni, soprattutto nelle attività ad alta intensità, di almeno 40-60 secondi.

Aminoacidi per Guadagnare Massa Muscolare

  • La leucina, che fa parte dei BCAAs, è l’aminoacido più anabolizzante. La proprietà anabolizzante di una proteina può essere misurata in termini di contenuto di leucina esaminando il suo aminogramma. Per lo stesso motivo, se un pasto contiene più leucina, si potrebbe dire che sarà più anabolizzante.
  • L’assunzione di aminoacidi essenziali (EAA) prima dell’attività fisica

Aminoacidi per Migliorare la Salute

Non tutti gli aminoacidi sono legati alla crescita muscolare, ma alcuni esistono anche per altri scopi. In questo caso, possiamo trovare amminoacidi come:

  • Leucina, per ridurre la sarcopenia (perdita di massa muscolare in persone di età avanzata);
  • Triptofano, possiede proprietà per aumentare l’umore, dato che si tratta di un precursore della serotonina, un tipo di neurotrasmettitore;
  • Taurina, presente in alimenti di origine animale, può essere carente in atleti vegani e, dato che è coinvolta nella regolazione osmotica cellulare, aumentare il rischio di soffrire crampi…;
  • Teanina è un altro aminoacido le cui proprietà la rendono propizia a migliorare la sensazione di benessere dato che promuove la rilassatezza e la calma, ma evitando la sonnolenza…

Aminoacidi per migliorare la salute

Come Prendere Aminoacidi

Il modo migliore per assumere gli amminoacidi, e che si traduce nella possibilità di combinarli più facilmente e comodamente, è attraverso il formato in polvere. Al fine di adattare le dosi in base al peso corporeo dell’atleta, questo sarà il metodo ottimale.

D’altra parte, possiamo usarli per preparare combinazioni di prodotti e incorporarli secondo il protocollo di integrazione che cerchiamo.

Come assumere gli aminoacidi

La Proteina Whey o Siero del latte è una eccellente fonte di EAAs, perciò si può utilizzare per ottenerli e apportarli alla nostra dieta

Per vari motivi (viaggi, spostamenti, comfort…) si può optare per integratori di aminoacidi in capsule o compresse.

Quando Prendere Aminoacidi

Dal mio punto di vista, le assunzioni di aminoacidi focalizzate all’ambito sportivo dovrebbero concentrarsi attorno all’allenamento, vale a dire, nel Peri-workout, poiché sarà il momento in cui possiamo sfruttare meglio questa integrazione.

Ciò nonostante, è possibile realizzare anche altre assunzioni in altri momenti della giornata:

Al Mattino

La Teanina è consigliata per alleviare i casi di stress, ma può anche essere combinata con la caffeina per ottenere un effetto di attivazione e miglioramento dell’umore, ma senza i possibili sintomi ad essa associati come ansia o nervosismo. La dose oscilla intorno ai 200mg.

Prima di Dormire

Si raccomanda generalmente di assumere gli amminoacidi prima di coricarsi per favorire il riposo o il recupero. Questo sarebbe il caso dell’assunzione di Triptofano per i casi di problemi di insonnia, dove si raccomanda una dose compresa tra 1-2g prima di andare a dormire.

Con i Pasti

Nel caso in cui siano “poveri” o limitanti in aminoacidi, possiamo aggiungere aminoacidi isolati.

Fase di Carica

In questo caso, possiamo vedere la creatina, che può essere assunta nella sua fase di carica, e che viene quindi di solito ingerita divisa in 4-5 dosi di 5g al giorno per 1 settimana. D’altra parte, la beta alanina, che è anch’essa un integratore di carica (90mg per Kg/peso corporeo), e andare diviendo la dose durante il giorno (anche prima e dopo l’esercizio fisico).

Importanza degli aminoacidi

Nel momento di realizzare l’assunzione degli aminoacidi in rapporto all’allenamento, possiamo seguire le seguenti raccomandazioni 

Prendere Aminoacidi Prima dell’Allenamento

Due opzioni:

  1. Da una fonte proteica: il consiglio sarà WPC (Concentrato di Proteine del Siero) o WPI (Isolato di Proteina del Siero). In quest’ultimo caso, l’aminogramma e la presenza di BCAAs (concretamente leucina) è leggermente superiore. La dose varierà tra i 20-40g.
  1. Aminoacidi direttamente: la raccomandazione sarebbe quella di optare per BCAAs o Aminoacidi ramificati. In questo caso possiamo usare il formato polvere e il rapporto 2:1:1 regolando la dose (0.07-0.09g di BCAAs per kg di peso corporeo).

Aminoacidi Durante l’Allenamento

Se prendiamo gli aminoacidi prima dell’allenamento, in una qualsiasi delle due opzioni, e la durata della sessione non supererà i 60-90min, non sarebbero necessari. In caso contrario, avremo due alternative:

  1. Proteina: dev’essere del tipo idrolizzato, e in questo caso l’opzione preferita è PeptoPro® grazie alle sue proprietà. La dose varierè tra 10-20g.
  1. Peptidi di Aminoacidi Ramificati: noi consigliamo i Peptidi di Leucina PepForm™, i quali presentano un maggior grado di assorbimento, dato che si presentano in forma di di e tripeptidi.

In entrambi i casi, a seconda dell’attività fisica svolta, della durata e dell’intensità, è consigliabile aggiungere una fonte di carboidrati a rapido assorbimento per favorire il recupero muscolare ed energetico.

Aminoacidi Dopo l’Allenamento

E infine, possiamo ottenere gli aminoacidi a partire dalle due seguenti fonti:

  1. Proteina: La mia raccomandazione sarà, ancora una volta, una proteina idrolizzata se parliamo di maggiore efficacia, in termini di assorbimento, in questo caso Evohydro (1-1,5 misurini). Tuttavia, possiamo prendere in considerazione qualsiasi altra fonte di proteine, come quelle di cui sopra.
  1. Aminoacidi Ramificati: La mia scelta consigliata sarà Evobcaas, che hanno un rapporto 12:1:1, oltre ad aggiungere una piccola dose di glutammina, che possiamo aumentare aggiungendo 5-10g di glutammina extra. Il dosaggio di Evobcaas sarà da un misurino (11g). Possiamo anche incorporare la dose di Creatina che si adatta al nostro peso (1g di Creatina per ogni 10kg di peso corporeo).

Fonti

  • http://ajpendo.physiology.org/content/281/2/E197.full
  • http://ajpendo.physiology.org/content/276/4/E628
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/
  • https://www.hsnstore.com/blog/suplementacion-peri-entreno-parte/

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Recupero - 100%

Rendimento - 100%

Guadagno di massa muscolare - 100%

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