Esercizi di rinforzamento della caviglia
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Esercizi di rinforzamento della caviglia

Esercizi di rinforzamento della caviglia

Dopo l’eccellente articolo del nostro collega Mario Muñoz sulle distorsioni alla caviglia, questo post mira a mostrare un piccolo protocollo per prevenire o recuperare da tale infortunio

Indicazioni prima degli esercizi rinforzamento:

  • Eseguire la mobilità articolare della caviglia, eseguendo tutte le combinazioni di movimento che ha l’articolazione
  • Fare esercizi di propriocezione, palla sgonfia, equilibrio su superfici instabili o camminare su superfici irregolari, fossi di sabbia, spiaggia, ecc. vi aiuteranno molto

Osservazioni sul lavoro di rafforzamento:

  • Realizzare un lavoro isometrico, ovvero, mantenere la posizione indicata
  • Realizzare 3-4 sessioni a settimana per ottenere risultati ottimali in un periodo minimo di 3 settimane. Dopo questo periodo sarà più conveniente realizzare alcuni di questi esercizi di tanto in tanto
  • Dei 6-7 esercizi che realizzi, effettuare il circuito 2-3 volte

Esercizi di mobilità articolare:

  • Flettere la caviglia verso l’alto quanto più possibile
  • Flessione plantare attiva
  • Circoli con la caviglia in entrambe le direzioni
  • Eversione attiva della caviglia (senza muovere nè l’anca nè il ginocchio, girare il piede lateralmente e lentamente verso l’esterno) combinata con l’inversione attiva della caviglia (la stessa cosa ma verso l’interno)
  • Puoi aggiungere altri come camminare sulle punte, talloni, interno, esterno, ecc.

Esercizi di rinforzamento

Realizzare 3 ripetizioni per serie da 15-20 secondi di forza isometrica.

  • All’impiedi con i piedi separati e le ginocchia flesse. Metti le mani sulle ginocchia o sulla vita e alza entrambi i talloni da terra.
  • All’impiedi con entrambi i piedi su un gradino e i talloni sospesi, spingi verso l’alto per metterti sulle punte.
  • Seduto su una sedia o a terra. Metti un piede sulle dita dell’altro. Esercita una pressione con il piede di sotto verso l’alto mentre, contemporaneamente, il piede superiore oppone resistenza.
  • Seduto su una sedia o a terra. Metti una banda elastica (qualsiasi cosa elastica che ti serva per opporre resistenza: bande elastiche, camere d’aria di bicicletta… qualsiasi cosa) attorno alla caviglia e fissata da qualche parte (la gamba della sedia o quello che ti venga a portata di mano). Realizza una supinazione del piede (Gira il piede verso l’interno). Allo stesso modo realizza una pronazione del piede (Gira il piede verso l’esterno).

Rinforzamento delle caviglie

  • Stessa posizione. Metti il bordo interno degli alluci insieme e premili.
  • Stessa posizione. Incrocia i piedi, metti il bordo esterno dei piedi insieme e premi l’uno contro l’altro.
  • Premi una pallina da tennis o qualcosa di simile con la parte anteriore e posteriore del piede.

Per terminare, aggiungi del lavoro con la corda mano a mano che senti le tue caviglie forti e stabili.

Fonti

  • HUNT, Gary C. (1990). Fisioterapia del pie y del tobillo. Ed. Jims.

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Mobilità - 100%

Rinforzamento - 100%

Ripetizioni - 100%

Come farlo - 100%

100%

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