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Estrogeni: quello che non ti hanno detto

Estrogeni: quello che non ti hanno detto

Per anni, siamo stati alla ricerca di una responsabile a cui dare la colpa dei problemi che molte donne incontrano quando cercano di perdere grasso, indipendentemente dal tipo di problema.

Se chiedessimo alle donne intorno a noi perché hanno sbalzi di umore pre-mestruazione, ritengono liquidi, aumentano il grasso corporeo o abbiano anche quelle voglie di cioccolato, la maggior parte vi risponderà con un “Per i maledetti estrogeni”…

Gli estrogeni sono diventati il capro espiatorio di tutto ciò che può accadere ad una donna a dieta, quando la situazione è del tutto diversa.

È vero che gli estrogeni giocano un ruolo chiave nel grasso corporeo, infatti, è stato osservato che quelle donne con percentuali di grasso inferiori al 22% o superiori al 31%, hanno tra il 25-35% in meno di estrogeni. Da un punto di vista evolutivo ha senso, poiché nelle donne che presentano bassi livelli di estrogeni (caso della menopausa), il corpo immagazzinerà più facilmente il grasso, mentre nelle ragazze che hanno una bassa percentuale di grasso, il corpo entrerà in “modalità di sopravvivenza” concentrandosi sulla sopravvivenza e non sulla riproduzione, in modo da ridurre i livelli di ormoni sessuali (estrogeni).

Il ruolo di questo ormone non è solo a livello periferico, migliorando la sensibilità all’insulina nel tessuto muscolare o un maggiore uso di carboidrati come fonte di energia, ma anche a livello centrale (cervello) legandosi a recettori specifici (ERa, ERb). Diversi studi su animali hanno dimostrato che “sopprimendo” questi recettori nell’ipotalamo, essi aumentavano il loro grasso corporeo in modo pronunciato, come si può vedere nell’immagine seguente:

Effetti degli estrogeni sui topi

Curiosamente, si è osservato che le mutazioni di questo recettore negli uomini non sembrano influenzare il grasso corporeo (benedetto testosterone), ma si nelle donne, che vedono come il loro grasso addominale aumenta vertiginosamente, che ci dice che gli estrogeni sono utili anche quando si tratta di perdere grasso.

Come se non bastasse, gli estrogeni interagiscono anche con la leptina. Per coloro che non sanno cos’è la leptina, è l’ormone “re” quando si tratta di perdere grasso perché aumenta la quantità di calorie bruciate, riduce l’appetito, ti rende più attivo e aiuta i muscoli ad usare più grassi come fonte di energia, ovvero, è il sogno di tutti.

Cos'è la leptina

Bene, i recettori di estrogeni condividono la localizzazione con i recettori di leptina, suggerendo una forte interazione tra i segnali di entrambi gli ormoni. Questo si conferma quando osserviamo  come gli estrogeni regolano la quantità di recettori di leptina indipendentemente dai livelli di questo ormone. In questo modo, gli estrogeni non solo controllano la quantità di calorie che si consumano con la propria azione, ma possono anche renderti più sensibile alla leptina.

Adesso molte ragazze si staranno chiedendo…

….cosa faccio per evitare che gli estrogeni diminuiscano? La risposta non è così semplice perché gli estrogeni variano a seconda del ciclo mestruale (ricordate, siete donne, quindi tutto ciò che ha a che fare con la perdita di grasso non sarà facile). Se volete maggiori informazioni su come gli ormoni variano con il ciclo mestruale, vi lascio il mio articolo sull’argomento.

Il problema arriva con le diete estremamente basse in calorie, qualcosa di molto comune tra le donne che vogliono migliorare la propria composizione corporea. Vediamo costantemente donne che seguono la dieta del carciofo, solo pollo e lattuga, 3 frutti al giorno, succhi detox e cose simili.

Sistema di Regolazione Ormonale

Dobbiamo pensare che il sistema di regolazione del sistema riproduttivo è un processo molto complesso, in cui si coordinano diversi sistemi come l’ipotalamo e l’ipofisi:

In modo molto sintetico, l’ipotalamo regola gli ormoni femminili rilasciando GnRH (ormone che segrega la gonadotropina) che raggiunge l’ipofisi per dirgli di rilasciare l’ormone luteinizzante e l’ormone follicolo-stimolante.

Sebbene possa sembrare piuttosto complesso, potete vedere nell’immagine qui di seguito quanto è semplice:

Sistema di regolazione dell'ipotalamo

L’ipotalamo rilascia GnRH che raggiunge la ghiandola pituitaria per rilasciare l’ormone luteinizzante. Questa viaggia attraverso il flusso sanguigno fino ad arrivare alle gonadi per rilasciare estrogeni. Successivamente, questi estrogeni avvertono l’ipotalamo e l’ipofisi di smettere di produrre estrogeni.

Quando le donne si dedicano a seguire programmi per criceti (mangiare lattuga e passare ore sul tapis roulant), lo scenario cambia completamente. Il nostro organismo individua che c’è qualcosa che non va e pensa “…Non abbiamo energia, dobbiamo ridurre quei processi che utilizzano energia inutilmente…”, indovinate quale processo richiede molta energia? Esatto, la riproduzione, per cui manderà un segnale alle vostre gonadi per impedire loro di produrre estrogeni.

Effetti sull'organismo delle diete restrittive

Effetti di diete molto restrittive

Allora…qual’è la soluzione?

Visto quanto detto, sembrerebbe facile… andare al mercato nero per comprare GnRH e controllare la quantità di calorie che si consuma.

Qualcosa di davvero semplice come evitare di cadere in diete restrittive in termini di macronutrienti, dato che oltre ad una perdita di massa muscolare e peggiore stato ormonale a lungo termine, si avranno altri problemi secondari come stanchezza, irritabilità o più gravi come la perdita delle mestruazioni (amenorrea).

E non voglio essere frainteso, per perdere grasso è necessario creare un bilancio calorico negativo, tuttavia, non è lo stesso ottenere questo deficit con un allenamento di forza accompagnato da una dieta ad alto contenuto proteico e moderata in grassi-carboidrati, che raggiungerlo stando seduto sul divano e mangiando fette di cetriolo con una mela.

Nel primo caso, non solo perderai massa grassa e manterrai massa muscolare, ma anche il tuo ambiente ormonale sarà molto più stabile, il che riduce la probabilità di recuperare parte del grasso che hai perso. Ciò nonostante, se il tuo obiettivo è arrivare a percentuali di grasso molto basse, devi sapere che il tuo corpo risponderà ugualmente in modo aggressivo.

Problemi con alti livelli di estrogeni

Un eccesso che finisce per sviluppare molti dei problemi moderni per cui di solito andiamo dal medico e che in molte occasioni, vengono diagnosticati erroneamente e si cercano di risolvere con rimedi che ci danneggiano ancora di più.

Secondo questo nuovo tipo di intendere la medicina e di affrontare i problemi, il ruolo degli ormoni ha molto a che fare con esso: i nostri sistemi endocrini sono alterati a causa di un significativo aumento del livello di estrogeni, che molti di noi non siamo in grado di gestire a causa della nostra disposizione genetica, e che possiamo comunque risolvere se siamo consapevoli del problema.

Siamo circondati da fattori che introducono nel nostro corpo diversi ormoni e alterano il nostro sistema endocrino

I saponi, le creme e i trucchi (contenenti parabeni, triclosan, e altri) penetrano nella nostra pelle con interferenti ormonali che alterano l’equilibrio del nostro corpo aumentando i livelli di estrogeni. Le salviette umide aumentano l’istamina. I contraccettivi e lo IUD (spirale), ovviamente, alterano e aumentano i livelli di estrogeni oltre ad abbassare la libido e aumentare il rischio di infarto, tra gli altri rischi. Le plastiche, specialmente quelle contenute nei tupper e nelle bottiglie, possono essere potentissimi disgregatori ormonali se riscaldate, così come le padelle in teflon. Anche l’abbigliamento in poliestere, che non è altro che un tipo di plastica, ha lo stesso effetto. Il tabacco, invece, previene la disintossicazione del fegato e il corretto processamento degli ormoni.

L’esposizione agli obesogeni è uno dei meccanismi più potenti attualmente per provocare alterazioni metaboliche

Ciò nonostante, il cibo è la porta d’ingresso più comune affinché i nostri livelli di estrogeni vengano alterati. Non c’è da stupirsi che vi siano sempre più proposte alimentari che cercano di rivedere le nostre abitudini e proporre alternative, come la dieta paleo o seguire le linee guida della dieta alcalina.

Di seguito vedremo in dettaglio cosa succede e cosa può accadere quando si ha un eccesso di estrogeni in uomini e donne, quali alimenti possono causare in parte questi squilibri (non sono gli unici fattori come abbiamo visto), e quale tipo di alimentazione si dovrebbe seguire per migliorare la nostra salute ormonale.

Cosa avviene quando si ha un eccesso di estrogeni?

Uomini

  • Nel caso degli uomini, un eccesso di estrogeni può tradursi in alcuni disturbi che solitamente attribuiamo ad altre cause e che possono portare a problemi reali.
  • Lo sviluppo del seno negli uomini, alcuni problemi come l’ipertrofia prostatica, le vene varicose in testicoli e gambe, problemi di ansia, forfora o desquamazione della pelle, o anche problemi dello sperma: scarsa mobilità e quantità, sono disturbi che possono essere dovuti ad un eccesso di estrogeni nel nostro corpo.
  • Tuttavia, queste non sono le cose peggiori che possono accadere, in quanto alcune di queste malattie possono aumentare il rischio di soffrire di cancro alla prostata e persino di subire un attacco cardiaco o diventare sterili.

Consigli per l'allenamento delle donne

Donne

  • Nel caso delle donne, l’eccesso di estrogeni può significare la comparsa di disturbi e malattie che, in qualche modo, sono stati assunti come più normali, ma che non devono esserli affatto.
  • È noto che molte donne soffrono di dolori mestruali molto acuti, sindromi mestruali e un flusso che si estende molto più a lungo dei giorni di ovulazione. I mal di testa, emicranie possono avere la loro origine in un eccesso di estrogeni e istaminosi, mentre i dolori articolari e muscolari possono essere dovuti ad ipotiroidismo e all’eccesso di estrogeni.
  • I mal di pancia, colon irritabile e la costipazione cronica (tranne quando si hanno le mestruazioni) possono anche essere dovuti a questo eccesso ormonale.
  • Altri disturbi che possono avvertire le donne da un eccesso di estrogeni sono: stanchezza, avere sempre troppo freddo, occhi gonfi appena svegli, insonnia, sonno poco profondo, bassa pressione sanguigna, sinusite, allergie primaverili, dermatiti, tra le tante altre patologie che di solito crediamo associate ad altre cause e che normalmente si curano con rimedi che a volte causano nuovi mali.

Presentare un eccesso di zucchero nel sangue, inoltre, può causare alcuni sintomi visibili che avvertono che qualcosa non va con la resistenza dell’organismo all’insulina: brufoli o macchie sulla parte esterna del braccio, accumulo di grasso nell’ombelico e nelle gambe, strisce marroni nel collo, tacchi screpolati, ascelle di colore più scuro, pochi capelli o eccessiva perdita di questi.

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Alimenti che squilibrano il livello di estrogeni

Molti degli alimenti che consumiamo possono aumentare i nostri livelli di estrogeni. Ciò si verifica soprattutto in quegli alimenti il cui apporto zuccherino aumenta i livelli di insulina generando scompenso da parte del nostro sistema endocrino. Questi sono i più comuni e quelli che dovrebbero essere evitati:

Grano

  • Il grano è uno degli alimenti che sta causando più danni alla salute e che, purtroppo, costituisce come ingrediente gran parte del cibo che consumiamo quotidianamente: pane, pasta,  biscotti, ecc. Questo alimento aumenta il livello di zucchero nel sangue anche più dello zucchero stesso.

Zucchero

  • Lo zucchero aumenta i livelli ematici, seguito da un aumento dell’insulina, che a sua volta porta ad un aumento degli estrogeni. Questo vale anche per le bevande zuccherate e i succhi confezionati, i dolcificanti come la saccarina (non la stevia) e persino la carne rossa, se non accompagnata da verdure.

Latticini

  • I prodotti lattiero-caseari e il latte aumentano l’insulina e gli estrogeni. Anche le alternative non sono molto meglio, in quanto il latte di soia, così come la soia stessa e i suoi derivati contengono già estrogeni (fitoestrogeni) che aumentano quelli propri dell’organismo.

Altri prodotti, anche se non aumentano il livello di estrogeni, non aiutano il fegato a disintossicarsi e pulire l’organismo, come il caffè, la birra o le bevande alcoliche in generale.

Cosa mangiare per evitare o ridurre l’eccesso di estrogeni?

Evitare l’eccesso di estrogeni è complicato, soprattutto se prendiamo in considerazione la quantità di alimenti nella nostra dieta quotidiana che ci influenzano, e gli altri fattori che da questo dipendono. Alcuni alimenti per ridurre l’impatto sono:

Stevia

  • La stevia naturale o lo zucchero di panela sono buone alternative allo zucchero, agli sciroppi e agli educloranti artificiali come la saccarina.

Infusioni

  • Le infusioni di passiflora, tè verde, cannella e liquirizia possono frenare la produzione degli estrogeni in eccesso
  • Il tè Kombucha, che è una bibita fermentata, aiuta anche il fegato nella glucuronidazione (generazione di bile ed eliminazione di estrogeni)

Frutta e frutta secca

  • Anche la mela, l’uva, il melograno e i frutti di bosco fermano l’aromatasi, la produzione dell’eccesso di estrogeni.
  • I frutti secchi come noci, nocciole, mandorle o noci del brasile, sono la migliore alternativa a pane, pasta e biscotti, fermando la produzione di estrogeni.

Frutta secca e proteine vegetali

Formaggi e latte

  • Il formaggio di pecora o di capra è la migliore alternativa a quello di vacca, mentre il latte di mandorle sarà una opzione migliore rispetto a quello di vacca o di soia

Pane

  • Il pane fatto a partire da grano saraceno o lievito madre, conosciuto anche come “Pane Ezechiele” è il più conveniente. Ferma la produzione di estrogeni e aiuta alla solfatazione. Anche il grano saraceno serve per preparare crepes e altri snacks.

Verdure

  • Tutte le verdure della famiglia dei cavoli (broccoli, cavolo cappuccio rosso, cavolfiore, rucola, ravanelli) aiutano il fegato ad eliminare l’eccesso di estrogeni
  • Anche i champignons sono dei buoni alleati
  • La barbabietola per eliminare le tossine ambientali e gli ormoni dello stress
  • I carciofi, per eliminare gli estrogeni

Legumi

  • I migliori sono i fagioli azuki, le lenticchie, le fave e i piselli.

Polpo, calamari e seppie

  • Sono una buona fonte di proteine che aiutano alla solfatazione e al fegato ad eliminare gli elementi tossici ambientali.

Fonti di Omega-3

  • Il pesce azzurro piccolo, i frutti di mare e alcune alghe, come la cochayuyo, ideale per zuppe e stufati.

Fonti

  1. J Cardiovasc Pharmacol. 1992;20 Suppl 8:S26-8.Abdominal fat distribution and the metabolic syndrome.Björntorp P1.
  2. Ann Med. 1992 Feb;24(1):15-8.Abdominal fat distribution and disease: an overview of epidemiological data.Björntorp P1.
  3. Body fat, energy balance and estradiol levels: a study based on hormonal profiles from complete menstrual cycles. Ziomkiewicz A1, Ellison PT, Lipson SF, Thune I, Jasienska G.
  4. Silencing of estrogen receptor α in the ventromedial nucleus of hypothalamus leads to metabolic syndrome
    Sergei Musatov,*†‡ Walter Chen,† Donald W. Pfaff,†§ Charles V. Mobbs,¶ Xue-Jun Yang,¶ Deborah J. Clegg,‖ Michael G. Kaplitt,†‡ and Sonoko Ogawa†**††
  5. Association of polymorphisms in the estrogen receptor alpha gene with body fat distribution.Okura T1, Koda M, Ando F, Niino N, Ohta S, Shimokata H.
  6. Leptin receptors in estrogen receptor-containing neurons of the female rat hypothalamus.Diano S1, Kalra SP, Sakamoto H, Horvath TL.
  7. P.A. Bennett, K. Lindell, C. Wilson, L.M. Carlsson, B. Carlsson, I.C. Robinson, Cyclical variations in the abundance of leptin receptors, but not in circulating leptin, correlate with NPY expression during the oestrous cycle, Neuroendocrinology 69 (1999) 417–423.
  8. D.J. Clegg, L.M. Brown, S.C. Woods, S.C. Benoit, Gonadal hormones determine sensitivity to central leptin and insulin, Diabetes 55 (2006) 978–987.
Per anni, siamo stati alla ricerca di una responsabile a cui dare la colpa dei problemi che molte donne incontrano quando cercano di perdere grasso, indipendentemente dal tipo di problema. Se chiedessimo alle donne intorno a noi perché hanno sbalzi di umore pre-mestruazione, ritengono liquidi, aumentano il grasso corporeo o abbiano anche quelle voglie di cioccolato, la maggior parte vi risponderà con un "Per i maledetti estrogeni"... Gli estrogeni sono diventati il capro espiatorio di tutto ciò che può accadere ad una donna a dieta, quando la situazione è del tutto diversa. È vero che gli estrogeni giocano un ruolo…
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Sistema di regolazione - 99%

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