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Benefici della Pratica Sportiva durante la Gravidanza

Benefici della Pratica Sportiva durante la Gravidanza

Quando si fa sport durante la gravidanza: “Sono incinta, non malata”. È la frase che possiamo sentire da molte donne che sono appassionate di sport e che restano incinte. Se sei incinta, non devi smettere di fare sport, purché la gravidanza non sia rischiosa e tu abbia precedentemente consultato il medico per ottenere il via libera.

Nel caso in cui la tua gravidanza sia normale e non presenti nessun rischio, Forza!

Fa bene praticare Sport durante la Gravidanza?

L’esercizio fisico migliora le condizioni cardiovascolari e muscolari, favorendo così la correzione posturale ed evitando un eccessivo aumento di peso, che darà alla donna incinta una migliore condizione fisica generale e le permetterà di affrontare la gravidanza e il parto con meno rischi. D’altra parte, aumenta il benessere psicologico riducendo l’ansia, aumentando l’autostima, riducendo l’insonnia, migliorando la pressione sanguigna e proteggendo da un eventuale diabete gestazionale.

Vantaggi dell'attività fisica durante la gravidanza

Due importanti patologie possono essere notevolmente mitigate con la pratica dell’esercizio fisico durante la gravidanza: Preeclampsia (ipertensione indotta dalla gravidanza) e il Diabete Mellito Gestazionale (si diagnostica per la prima volta durante la gravidanza)

Le donne che fanno regolarmente esercizio fisico prima della gravidanza possono continuare a svolgere attività fisica regolata correttamente (purché non ci siano complicazioni), mantenendo così la loro forma fisica cardiovascolare e muscolare durante la gravidanza e dopo il parto.

Perché fare Sport durante la Gravidanza?

Le ragioni per praticarlo o continuare a farlo durante la gravidanza sono direttamente collegate al miglioramento dello stato di salute della madre, nel senso di ridurre il rischio di malattie associate alla gravidanza. Così, nel caso di pre-eclampsia (ipertensione indotta dalla gravidanza), si può ridurre grazie ai benefici fisiologici e psicologici associati alla regolare attività fisica. Anche la secrezione di insulina, la sensibilità all’insulina e il metabolismo del glucosio possono essere migliorati, aumentando la tolleranza al glucosio e riducendo le possibilità di sviluppare il diabete mellito gestazionale.

Perché allenarsi durante la gravidanza?

L’allenamento può comportare la prevenzione o il trattamento di altre condizioni come dolori lombari, incontinenza urinaria associata alla gravidanza, disfunzione del pavimento pelvico e/o malattie muscoloscheletriche

Si può fare qualsiasi Esercizio mentre si è Incinta?

Bisogna fare attenzione con alcuni esercizi, poiché il centro di gravità cambia oltre a sopportare più peso. Questo è il motivo per cui gli esercizi di equilibrio o le posizioni statiche dovrebbero essere evitati per lunghi periodi di tempo. Cambiamenti improvvisi di posizione ed evitare gli sport di contatto. Tutto questo per evitare cadute e traumi (soprattutto quando la gravidanza è avanzata).

Praticare sport nelle condizioni ideali

D’altro canto, è molto importante mantenersi sempre idratati, ed evitare di praticare sport in ambienti molto caldi

Come influenza il Feto l’Esercizio?

Secondo alcune ricerche, il peso alla nascita dei bambini nati da madri che hanno fatto esercizio fisico ad alta intensità è inferiore, circa 300-350g in meno. La ragione principale può essere dovuta alla minore quantità di grasso sottocutaneo nel neonato. Da qui possiamo estrarre la raccomandazione di un esercizio fisico più moderato. D’altra parte, l’esercizio fisico intenso durante la gravidanza è associato ad un aumento di 5-15 battiti/minuto della frequenza cardiaca fetale, ma senza effetti negativi sul feto.

Effetti dell'esercizio sul feto

Parti prematuri: per la maggior parte delle donne incinte sane senza ulteriori fattori di rischio di parto prematuro, l’esercizio fisico non aumenta la normale attività dell’utero o l’incidenza delle contrazioni o i parti prematuri

Cambi Fisiologici durante la Gravidanza

A causa della serie di processi e cambiamenti che avvengono nel corpo della donna incinta, si devono seguire con cautela una serie di raccomandazioni da tenere in considerazione:

Risposta Cardiovascolare

La gravidanza altera il rapporto tra frequenza cardiaca e consumo di ossigeno, motivo per cui dovrebbe essere presa in considerazione durante l’esercizio fisico. Così, le donne di età compresa tra i 20-29 anni dovrebbero avere una frequenza cardiaca di 135-150 battiti/min, mentre quelle di età compresa tra i 30-39 anni sui 130-145. Un altro modo altamente raccomandato è quello di utilizzare la scala di sforzo percepito (IEP) per determinare l’intensità. In generale, dovrebbe essere tra i 12-14, il che equivarrebbe ad avere una conversazione durante l’esercizio.

Esercizi consigliati in gravidanza

Risposta Respiratoria

La ventilazione può aumentare fino al 50%, in modo da utilizzare il 10-20% di ossigeno in più a riposo. Così, meno ossigeno sarà disponibile per l’attività fisica. Man mano che la gravidanza progredisce e l’utero aumenta di dimensioni, interferisce con il movimento del diaframma e aumenta lo sforzo respiratorio, diminuendo il rendimento massimo durante l’esercizio fisico. È importante a questo punto regolare correttamente il programma di allenamento per evitare alti livelli di affaticamento o esaurimento fisico.

Risposta Meccanica

Il centro di massa di una donna varia con l’aumento di peso e le dimensioni di seno e utero, quindi può influire negativamente sull’equilibrio, sul controllo posturale e sulla meccanica del movimento in alcuni esercizi. Pertanto, è necessario stare molto attenti quando si selezionano gli esercizi che coinvolgono questa variabile di mantenimento dell’equilibrio, ed evitare cadute o traumi all’addome. Data la lassità articolare che si verifica durante la gravidanza, gli esercizi devono essere eseguiti lentamente e in modo controllato per evitare danni alle articolazioni.

Allenamento con esercizi di kegel

Risposta Metabolica

La necessità di più ossigeno è dovuta alla necessità di un maggior numero di substrati energetici. In generale, le donne incinte di solito hanno bisogno di circa 300kcal in più per coprire il fabbisogno metabolico per l’omeostasi delle loro funzioni vitali, ora aumentate. Durante l’esercizio fisico, le donne in gravidanza usano più carboidrati.

Risposta Termoregolatrice

La gravidanza aumenta il tasso metabolico basale e la produzione di calore, aumentando ancora di più durante l’esercizio fisico. Questo effetto è maggiore durante il primo trimestre di gravidanza. È quindi necessario garantire la corretta dissipazione del calore attraverso un’adeguata idratazione, abbigliamento adeguato e un ambiente ottimale.

Passato il Primo Trimestre

Evitare di sdraiarsi sulla schiena (decubito supino) in quanto rende difficile il ritorno venoso al cuore a causa delle crescenti dimensioni dell’utero. Inoltre, questa posizione riduce la portata cardiaca e può causare la sindrome da ipotensione supina. Sarebbe quindi necessario eliminare qualsiasi esercizio eseguito in quella posizione: addominale, panca piana, esercizi di decubito supino su palla di stabilità e stretching sul pavimento.

Esercizi per rinforzare l'addome

Esercizi Consigliati

L’accento deve essere posto sulla forza degli addominali e del pavimento pelvico, in quanto questi muscoli costituiscono la base del sostegno posturale e preparano le donne al parto. In questo, il rafforzamento del trasverso dell’addome (muscolo addominale più profondo) aiuta a sostenere la colonna vertebrale e aiuta la manovra di spinta al momento del parto.

Come rinforzare il trasverso dell’addome? Rilasciando con forza l’aria attraverso la bocca mentre si comprime l’addome. Immaginate di accorciare la distanza tra l’ombelico e la spina dorsale spingendo l’addome verso l’interno.

Esercizi di Kegel sono indicati per rinforzare il pavimento pelvico. In questi esercizi, i gruppi muscolari della regione pelvica sono rafforzati e rilassati. L’allenamento aiuterà la donna a controllarli perfettamente in modo che il bambino possa nascere più facilmente.

Esercizi Addominali

Esercizi addominali abbassando leggermente il tronco e che allo stesso tempo proteggono l’addome con le braccia. Anche esercizi addominali “a quattro zampe” o sdraiato su un fianco. Esercizi di forza seduti per lavorare la parte inferiore e superiore del corpo.

Controindicazioni dell’Esercizio durante la Gravidanza

Se soffri di qualcuna delle seguenti condizioni, l’esercizio può risultare una controindicazione assoluta:

  • Preeclampsia
  • Contrazioni premature
  • Emorragia persistente dopo le 12 settimane
  • Dilatazione prematura del collo uterino
  • Cardiopatia
  • Gravidanze multiple

Se si soffre di qualcuna della seguente lista, corrisponde al medico la valutazione previa all’inizio dell’esercizio

  • Diabete tipo 1
  • Obesità
  • Peso corporeo molto basso
  • Sedentarismo
  • Anemia grave
  • Limitazioni ortopediche
  • Tabagismo
Sintomi che indicano che dobbiamo interrompere l’Esercizio durante la Gravidanza

Se alcune delle seguenti condizioni si manifestano durante la gravidanza, si dovrebbe quasi immediatamente interrompere e chiedere consiglio al medico

  • Secrezione di sangue dalla vagina
  • Dispnea di fronte agli sforzi
  • Mal di testa inspiegabili
  • Dolore al petto
  • Dolore e Gonfiore dei polpacci
  • Contrazioni premature
  • Diminuzione della mobilità del feto
  • Perdite di liquido amniotico

Linee guida per l’Esercizio durante la Gravidanza

  • Si consiglia di realizzare un minimo di 15min di attività fisica giornaliera, di intensità moderata e almeno 3 giorni alla settimana. Aumentare progressivamente fino a raggiungere i 30min giornalieri.
  • Si devono privilegiare attività ritmiche e dinamiche, come pedalare sulla cyclette o camminare
  • Evitare qualsiasi attività con rischio di soffrire un trauma addominale (anche se lieve) o che si perda l’equilibrio
  • Durante l’allenamento di forza optare per macchine invece di pesi liberi, per aumentare la stabilità
  • Evitare la manovra di Valsalva (trattenere il respiro durante lo sforzo). Consiglio: espirare nella fase di sollevamento (sforzo) in ogni ripetizione
  • Attività da evitare: calcio, basket, andare a cavallo, immersioni, pattinaggio, ciclismo o allenamento pliometrico
  • Dopo il terzo trimestre evitar la posizione decubito supino (pancia in su)

Linee guida da seguire per l'allenamento in gravidanza

CrossFit e Gravidanza

Al giorno d’oggi, il CrossFit è ben noto e, conoscendone le esigenze, le donne in gravidanza possono continuare a praticarlo? Qualche anno fa, una serie di future mamme, che effettuavano allenamenti di CrossFit, decisero di continuare mentre iniziava la loro gravidanza. Seguendo le raccomandazioni professionali, e curando in ogni fase della gestazione, con gli esercizi che si potevano realizzare, tutto è avvenuto con assoluta normalità. Potete vedere il resto nel seguente video:


Allenamento durante la Gravidanza

È importante fare una distinzione tra le donne che fanno esercizio fisico già prima della gravidanza e quelle che iniziano a fare esercizio fisico una volta che sono incinte. Si raccomanda che le donne che normalmente partecipano ad un programma di allenamento, continuino il loro allenamento durante la gravidanza, in quanto gli studi hanno dimostrato che le donne riducono istintivamente il tempo e l’intensità dell’esercizio man mano che questa progredisce.

Mantenersi in allenamento durante la gravidanza

Tuttavia, le donne che iniziano un programma di esercizio fisico dopo la gravidanza vanno avvertite che hanno bisogno dell’autorizzazione di un medico per iniziare l’esercizio fisico e che l’esercizio fisico dovrebbe essere a bassa intensità e senza impatto

Benefici dell’Esercizio durante la Gravidanza

Gli studi hanno dimostrato che le donne che si allenano regolarmente riacquistano il peso, la forza e la flessibilità che avevano prima della gravidanza più velocemente delle donne sedentarie. In generale, una quantità ragionevole di esercizio fisico è benefica, anche se un esercizio fisico eccessivo può compromettere la salute del feto.

Effetti dello sport in gravidanza

Di seguito si elencano i benefici che normalmente si ottengono realizzando esercizio durante la gravidanza:
  • Riduce la gravità e la frequenz dei mal di schiena associati con la gravidanza, perché aiuta a mantenere una migliora postura corporea.
  • Aumenta il morale e aiuta a contrastare le sensazioni di sforzo, ansia e/o depressione che spesso si producono durante la gravidanza.
  • Aiuta a controllare l’aumento di peso.
  • Migliora la digestione e riduce la costipazione.
  • Genera maggiori riserve di energia per svolgere le esigenze della vita quotidiana.
  • Riduce la “pancia post parto”.

Sportive anche durante la gestazione

Realizzare esercizio all’aria aperta durante la gravidanza

Raccomandazioni dell’Esercizio durante la Gravidanza

Perché si consiglia?

L’esercizio fisico è consigliato a tutte le donne in gravidanza sane per i suoi effetti favorevoli sul sistema cardiovascolare, metabolico e biomeccanico.

Quanto esercizio?

L’esercizio fisico regolare è preferibile a quello occasionale. Si consigliano da 3 a 5 sessioni di esercizi a settimana. Le donne che sono già allenate possono effettuare esercizi più intensi di quelli di una principiante.Quanto esercizio realizzare

Ogni programma di esercizio fisico dev’essere sicuro e piacevole

A che intensità?

L’intensità dell’esercizio deve essere limitata: non superare i 140 battiti al minuto. Per non causare un eccessivo aumento della temperatura corporea, la parte più intensa della sessione non deve superare i 15-20 minuti.

Come si sviluppa ogni sessione di allenamento?

Ogni sessione dovrebbe essere preceduta da un periodo di riscaldamento e stretching e seguito da un periodo di tranquillo raffreddamento e rilassamento. Gli esercizi scelti devono essere sicuri e limitare il rischio di infortuni.

Allenamento di forza anche in gravidanza

Per favorire il tono muscolare si può realizzare lavoro di forza a patto che non si ripeta per più di due volte a settimana e che i pesi non superino i tre kg.

Da tenere in considerazione

Le donne dovrebbero prestare particolare attenzione all’intensità e alla durata della loro attività, tenendo conto delle condizioni ambientali (temperatura e umidità), allo stato di idratazione e all’apporto calorico prima e dopo l’allenamento. Evitare gli esercizi che comportano sforzi e tensioni eccessive, la manovra di Valsalva, aumenti della temperatura corporea oltre i 38ºC e movimenti violenti.

Idratazione in gravidanza

Fonti

  • American College of Obstetricians and Gynecologists:  Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period (Technical Bulletin # 189). Washington. DC. ACOG, 1994.
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12053898
  • Cowlin, A.F. 2002. Women’s Fitness Program Development. Champaign, Illinois: Human Kinetics
  • Jared W. Coburn, Moh H. Malek. Manual NSCA. Fundamentos del Entrenamiento Personal

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Benefici dell'Esercizio durante la Gravidanza

Miglioramento della Condizione Fisica Cardiovascolare e Muscolare - 100%

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