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Rest-Pause: Metodo Avanzato per Guadagnare Massa Muscolare

Rest-Pause: Metodo Avanzato per Guadagnare Massa Muscolare

Andiamo ad analizzare il metodo Rest-Pause per ottenere guadagni di massa muscolare in modo efficace e secondo le nuove ricerche

L’Ipertrofia Muscolare è un processo risultante dalla combinazione efficace della  tensione meccanica, stress metabolico e danno muscolare, essendo quest’ultimo una conseguenza dei primi due (Schoenfeld, 2010).

Concretamente, ottimizzare i guadagni di ipertrofia attraverso delle tecniche avanzate di allenamento (Superserie, Drop Sets, Rest-Pause, Myo-reps, ecc…) verrà determinato dai principi dell'allenamento e dalle applicazioni pratiche che espone Schoenfeld (2010) nel suo articolo “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training”.

Allenamento Rest-Pause

A tal proposito, anche quei metodi avanzati di allenamento la cui dinamica centrale sia raggiungere il massimale, dovranno rispettare i principi di carico, sicurezza, recupero, età e periodizzazione

Infine, e tenendo presente che il volume dell’allenamento è una delle variabili più importanti per l’aumento della massa muscolare, occorre prestare la massima attenzione al fatto che la stragrande maggioranza delle serie sia costituita da ripetizioni efficaci.

Il metodo Rest-Pause

Il Rest-Pause è definito come un breve periodo di riposo inter-ripetizione (10”-20”)

In particolare, questo metodo di sforzi ripetitivi si basa sull’esecuzione iniziale di un certo numero di ripetizioni con un dato carattere di sforzo (70-85% di 1RM con un RIR 0-1), dopo di che viene applicato un periodo di riposo molto breve (10″-20″) per continuare ad eseguire il massimo numero di ripetizioni fino al massimale.

Cosa sono le Ripetizioni in Riserva o RIR?

Esempio di Rest-Pause

In modo pratico un esempio di questo metodo di allenamento potrebbe essere (1 x 10 x RIR 0 + 2 Rest-Pause):

  • 1 serie x 10 ripetizioni x RIR 0.
  • 10”-20” di riposo
  • Continuare realizzando il massimo numero di ripetizioni fino al massimale (RIR 0), in questo caso, realizzeremo solo 6 ripetizioni
  • 10”-20” di riposo
  • Infine, realizziamo il massimo numero di ripetizioni fino al massimale, essendo 4 le ripetizioni

Evidenze sul Rest-Pause

Korak, Paquette, Fuller, Caputo & Coons (2018)

Questi autori hanno esaminato i modelli di attivazione muscolare di Retto Femorale (RF), Vasto Laterale (VL), Vasto Mediale (VM) e Gluteo Massimo (GM) usando elettromiografia di superficie (EMG), e hanno valutato il volume totale sollevato tra un protocollo di Back squat tradizionale e un Rest-Pause.

I soggetti erano 13 donne allenate (almeno un anno di esperienza nell’allenamento di forza) che hanno dovuto frequentare 3 sessioni separate da 48 ore. Nella prima sessione sono stati raccolti dati personali, antropometria e l’1RM.

E nelle sessioni due e tre si sviluppano i protocolli di lavoro (Macchina Smith):

  • Protocollo Tradizionale: 4 serie all’80% del 1RM x massimo numero di ripetizioni (massimale) x 2´ di riposo tra le serie.
  • Protocollo Rest-Pause: 4 serie all’80% del 1RM x massimo numero di ripetizioni (massimale) x 4” di riposo (senza carico; dopo ogni azione concentrica) tra le ripetizioni x 2´ di riposo tra le serie.

Squat con pausa tra le serie

L’utilizzo di un protocollo di Rest-Pause provoca un maggior volume di lavoro (serie x ripetizioni x carico)

Come risultato, non sono state osservate differenze nei gruppi per la % di attività muscolare del VM, VL e RF, ma l’attività muscolare del GM è stata significativamente più elevata seguendo il protocollo tradizionale.

Korak, Paquette, Brooks, Fuller & Coons (2017)

L’obbiettivo fu comparare i cambi nell’1RM, volume di sollevamento e picco di attivazione neurale del pettorale maggiore dopo 4 settimane di un allenamento (Panca Piana) tradizionale o Rest-Pause.

A tale scopo, 20 uomini allenati (almeno, un anno minimo di esperienza nell’allenamento di forza) svilupparono 4 settimane (2 sessioni/settimana; 48 ore di riposo tra le sessioni; 8 + 2 sessioni totali) di:

  • Allenamento Panca Piana Tradizionale: 4 serie all’80% dell’1RM x massimo numero di ripetizioni (massimale) x 2´ di riposo tra le serie.
  • Allenamento Panca Piana con Rest-Pause: 4 serie all’80% dell’1RM x massimo numero di ripetizioni (massimale) x 4” di riposo (senza carico; dopo ogni azione concentrica) tra le ripetizioni x 2´ di riposo tra le serie.

Panca piana con Rest-Pause

Il volume totale di sollevamento fu significativamente maggiore per il gruppo di Rest-Pause (56,778 vs. 38,315 lbs; p < .05)

Come conclusione, entrambi i gruppi aumentarono significativamente la loro 1 RM dopo il protocollo di allenamento di 4 settimane (p < .05). Tuttavia, non sono state riscontrate differenze significative nell’1 RM e attivazione neuronale tra i due gruppi (p > .05).

Prestes et al. (2017)

Lo scopo di questo studio era quello di confrontare gli effetti longitudinali di un allenamento di 6 settimane con Rest-Pause rispetto ad un lavoro con multilple serie tradizionali sulla forza muscolare, l’ipertrofia, la resistenza muscolare localizzata e la composizione corporea.

Per realizzarlo, 18 uomini (14) e donne (4) allenati/e (un anno minimo di esperienza nell’allenamento di forza e abituati ad allenarsi tra 3-5 volte/settimana con programmi Split orientati all’Ipertrofia) hanno sviluppato 6 settimane (4 sedute/settimana; Routine A e B) con la seguente dinamica di lavoro:

  • Allenamento con Multiple Serie Tradizionali: 3 serie x 6 ripetizioni all’80% dell’1RM x 2-3´ di riposo tra serie ed esercizi. Durata giornaliera torale di circa 57´ per sessione.
  • Allenamento con Rest-Pause: 1 serie al massimo numero di ripetizioni (massimale) con l’80% dell’1RM x il numero di serie necessarie a completare 18 ripetizioni totali x 20” di riposo intra-blocchi di ripetizioni parziali x 2-3´ di riposo tra gli esercizi. Durata giornaliera totale di circa 35´ per sessione.
  • Programma A (Lunedì e Mercoledì): Barbell bench press, Dumbbell incline press, Cable cross, Military press, Lateral raise, Triceps pulley y Barbell triceps extension.
  • Programma B (Martedì e Giovedì): Squat, 45º leg press, Leg curl, Front lat pull-down, Seated row, Dumbbell lateral row, Standing Barbell elbow Curl e Preacher curl.

I risultati chiave furono che il metodo Rest-Pause era superiore al metodo con serie multiple tradizionali per ottenere guadagni (p < 0.05) nella resistenza muscolare (Leg Press) localizzata (27 vs. 8%, rispettivamente) e ipertrofia (11 vs. 1%, rispettivamente) nella muscolatura della coscia.

Tuttavia, non ci sono state differenze significative (p > 0,05) nell’aumento della forza (Rest-Pause; 16 ± 11% per la Panca Piana, 25 ± 17% per la Leg Press, e 16 ± 10% per il Curl di Bicipiti vs. serie tradizionali multiple: 10 ± 21% per la Panca Piana, 30 ± 20% per la Leg Press e 21 ± 20% per il Curl di Bicipiti) e nella composizione corporea tra i gruppi.

Peso morto con il Rest-Pause

La differenza fu significativa solo per la muscolatura della parte inferiore del corpo

Marshall, Robbins, Wrightson & Siegler (2012)

Questi autori hanno sviluppato uno studio incrociato randomizzato in cui hanno confrontato i cambiamenti nel reclutamento muscolare, nella forza massima e nel RFD (Ratio Force Development) seguendo diversi protocolli di forza con un carico di volume costante (20 ripetizioni).

Più specificamente, si intendeva misurare la fatica acuta e i cambiamenti nel reclutamento di unità motorie durante e dopo 20 ripetizioni di squat eseguiti con il metodo Rest-Pause e carichi di volume simili eseguiti senza arrivare al cedimento muscolare, utilizzando intervalli di riposo inter-serie brevi (20″) e lunghi (3′).

Come risultato, 14 uomini sani e allenati (esperienza nell’allenamento di forza e abituati ad allenarsi 3 volte a settimana per almeno i 2 anni precedenti) hanno eseguito tre protocolli sperimentali di Barbell Squat a 90º:

  • Protocollo A: 5 serie x 4 ripetizioni all’80% del 1RM x 3´ di riposo tra le serie.
  • Protocollo B: 5 serie x 4 ripetizioni all’80% del 1RM x 20” di riposo tra le serie.
  • (Rest-Pause) Protocollo C: 1 serie x massimo numero di ripetizioni all’80% del 1RM (massimale) x 20” di riposo tra le serie x il numero di serie necessarie fino a completare le 20 ripetizioni totali.

I risultati mostrano che il metodo Rest-Pause ottiene durate di lavoro inferiori (103″) rispetto ai protocolli A (780″) e B (140″). D’altra parte, tutti i protocolli hanno causato riduzioni simili (p <0.05) nella forza massima e RFD in IP (Immediately upon Completion), con recupero totale a 5P (5´).

Esercizio shoulder press per le spalle

Allo stesso tempo, durante il Rest-Pause è stato osservato un reclutamento più elevato di unità motorie rispetto ai protocolli A e B per tutti i muscoli monitorati (p <0.05)

Come conclusione, il Rest-Pause provocò un aumento della EMG durante l’esercizio senza una maggior stanchezza dopo lo stesso, generando un metodo di allenamento efficace ed efficente per individui allenati nella forza

Limitazioni delle evidenze

Si necessitano ulteriori evidenze per ottenere conclusioni definitive per quanto riguarda la rilevanza dell’uso del Rest-Pause su:

  • Attivazione muscolare
  • Volume di lavoro totale
  • Forza massima
  • Attivazione neurale
  • Ipertrofia muscolare
  • Resistenza muscolare localizzata
  • Composizione corporea
  • Misurazione della forza massima (1RM)
  • Valutazione del reclutamento muscolare (EMG)

Inadeguata quantificazione del volume di allenamento

  • Serie x ripetizioni x peso
  • Difficoltà nel confronto degli studi a causa della differenza di obiettivi
  • Evidenze legate unicamente a persone allenate

Programmi eterogenei di allenamento mediante Rest-Pause

  • 1 = massimo numero di ripetizioni fino al cedimento muscolare (4” di riposo senza carico intra-ripetizioni dopo ogni azione concentrica) x 4 serie all’80% dell’1RM x 2´ di riposo intra-serie
  • 2 = una serie al massimo numero di ripetizioni al cedimento muscolare con l’80% dell’1RM x il numero di serie necessarie fino a completare le 18 ripetizioni totali x 20” di riposo intra-blocchi x 2-3´ di riposo tra gli esercizi
  • 3 = una serie al massimo numero di ripetizioni al cedimento muscolare con l’80% dell’1RM x il numero di serie necessarie fino a completare le 20 ripetizioni totali x 20” di riposo intra-blocchi x 3´ di riposo tra gli esercizi

Diverse proposte di esercizi

  • Back Squat con Macchina Smith
  • Press Banca con Macchina Smith
  • Barbell Squat a 90º
  • Barbell bench press
  • Dumbbell incline press
  • Cable cross, Military press
  • Lateral raise
  • Triceps pulley
  • Barbell triceps extension
  • Squat, 45º leg press
  • Leg curl
  • Front lat pull-down
  • Seated row
  • Dumbbell lateral row
  • Standing Barbell elbow Curl
  • Preacher curl

Complessità nell’interpretazione e comparazione del volume di allenamento

  • Metodo della quantificazione: numero di serie e ripetizioni portate al massimale fino a completare 18 e 20 ripetizioni totali. Numero di serie prestabilite (4 serie) x il massimo numero di ripetizioni portate al massimale x il peso
  • Genere: gli uomini producono carichi maggiori (24811 kg e 277 ripetizioni medie totali) rispetto alle donne (2532 kg e 41 ripetizioni totali)

Durate ridotte dei programmi di allenamento o protocolli sperimentali

  • Una sessione
  • 4 settimane di allenamento
  • 6 settimane di allenamento
  • 3 settimane di un protocollo sperimentale

Mancanza di prove sufficientemente impegnative per generare lo stimolo necessario a ottenere guadagni ottimali

Conclusioni del metodo Rest-Pause

Strumento di allenamento adatto per l’Ipertrofia Muscolare

Caratteristiche principali

Metodo che aumenta il tempo sotto tensione e lo stress metabolico (utile per accumulare rapidamente la fatica) oltre ad ottenere un maggior volume di allenamento (aumento delle serie efficaci).

Per questo motivo, si osserva un utilizzo di minor tempo di lavoro rispetto agli allenamenti tradizionali.

Modalità di allenamento efficiente in termini di tempo e potenzialmente efficace che facilita un maggior reclutamento di unità motorie rispetto ai metodi che non raggiungono il massimale.

Errori comuni nell'allenamento di forza

Tuttavia, consigliato solo a persone avanzate, essendo uno strumento di lavoro che aiuta a rompere l’impasse

Come eseguirlo?

Mediante una corretta Pianificazione, Programmazione, Periodizzazione e Prescrizione dell’allenamento:

  • Alternare microcicli: Tradizionale, Rest-Pause, Tradizionale e Drop Sets.
  • Alternare sessioni: Tradizionale, Rest-Pause, Tradizionale e Myo-Reps.

L’uso continuo può essere dannoso con il tempo

Applicabilità negli esercizi

  • Eseguiti correttamente dal punto di vista tecnico
  • Senza rischi (evitare gli esercizi basici: Panca Piana, Peso Morto, Squat, Shoulder Press e Pull-up)
  • Isolati (per esempio, Curl di Bicipiti nella macchina)

Mesociclo di specializzazione mediante Rest-Pause

Rest Pause-Tabella 1Tabella 1. Mesociclo di specializzazione (Pettorale). Fonte: elaborazione propria

Rest Pause-Tabella 2

Tabella 2. Mc2 del mesociclo di specializzazione (Pettorale). Fonte: elaborazione propria

Rest Pause-Tabella-3

Tabella 3. Mc4 del mesociclo di specializzazione (Pettorale). Fonte: elaborazione propria

ET = Allenamento Tradizionale; Mc = Microciclo; = Numero; RIR = Ripetizioni in Riserva; RP = Rest-Pause; FM = Massimale

Fonti Bibliografiche

  1. Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(10), 2857-2872
  2. Schoenfeld, B., & Grgic, J. (2019). Does Training to Failure Maximize Muscle Hypertrophy?. Strength & Conditioning Journal.
  3. Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low-versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal Strength and Conditioning Research, 19(20), 21
  4. Korak, J. A., Paquette, M. R., Fuller, D. K., Caputo, J. L., & Coons, J. M. (2018). Effect of a rest-pause vs. traditional squat on electromyography and lifting volume in trained women. European Journal of Applied Physiology, 118(7), 1309-1314.
  5. Marshall, P. W., Robbins, D. A., Wrightson, A. W., & Siegler, J. C. (2012). Acute neuromuscular and fatigue responses to the rest-pause method. Journal of Science and Medicine in Sport, 15(2), 153-158.
  6. Korak, J. A., Paquette, M. R., Brooks, J., Fuller, D. K., & Coons, J. M. (2017). Effect of rest-pause vs. traditional bench press training on muscle strength, electromyography, and lifting volume in randomized trial protocols. European Journal of Applied Physiology, 117(9), 1891-1896.
  7. Prestes, J., Tibana, R. A., de Araujo Sousa, E., da Cunha Nascimento, D., de Oliveira Rocha, P., Camarço, N. F., … & Willardson, J. M. (2017). Strength and muscular adaptations following 6 weeks of rest-pause versus traditional multiple-sets resistance training in trained subjects. Journal Strength and Conditioning Research.
  8. Tzur, A., Vigotsky, A. & Roberts, B. (2017). How Cluster Sets, Rest-Pause, and Drop-Sets Affect Strength, Hypertrophy, and Power (Research Review). The Science of Fitness.

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Valutazione Metodo Rest-Pause

Maggior volume di lavoro - 100%

Maggiore stress metabolico - 100%

Maggiore tensione meccanica - 100%

Metodo per ipertrofia - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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Un commento
  1. Un articolo molto elaborato con il quale farsi davvero una cultura sull’argomento. Grazie a quanto letto adesso posso fare le mie considerazioni personali e farmi un programma dedicato alla mia persona.

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