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Guida HSN: Nutrizione nella donna sportiva

Guida HSN: Nutrizione nella donna sportiva

Poco tempo fa ho scritto un articolo su come la mestruazione influenzasse la composizione corporea e l’assunzione calorica. Come risultato, mi sono arrivate diverse richieste attraverso i social, di scrivere una guida per le donne che praticano sport, sia per migliorare il rendimento come per migliorare la composizione corporea.

Consumo energetico secondo esercizio nelle donne

Sebbene vi siano moltissime differenze tra i due sessi, ci concentreremo soprattutto su quelle che influiscono a livello ormonale e metabolico. Se avete seguito i miei articoli, saprete che l’uso dei grassi o carboidrati da parte delle cellule dipenderà in gran parta dall’intensità dell’esercizio. Così, mentre aumenta l’intensità dell’esercizio, aumenta l’uso di glucosio come fonte di energia, accentuandosi in base al sesso.

Quema de Grasas Mujeres

Nel caso delle donne, utilizzano più grasso come fonte di energia quando sono a riposo2, ma una maggiore quantità di glucosio quando si somministra pre-workout1

Sebbene ancora non vi sia una spiegazione chiara del perchAunque aún no hay una explicación clara del porqué, mi teoría es que puede ser debido a:
  1. maggiore quantità di testosterone in uomini3, e
  2. una maggiore quantità di TGIM nelle donne.

Il testosterone compie un ruolo molto importante a livello di guadagno muscolare, dato che una volta che arriva l’adolescenza nei ragazzi, si produce un aumento della massa muscolare, coincidendo con livelli più alti di questo ormone4.

Uso dei trigliceridi intramuscolari

Riguardo ai trigliceridi intramuscolari (TGIM) sono piccole riserve di energia che si trovano nei nostri muscoli. Gli studi hanno dimostrato che questi “grassi” sono più alti in donne che uomini, che aiuta a coprire le necessità energetiche durante l’allenamento5.

Uso de Grasa Actividades Mujeres

Questi trigliceridi intramuscolari si troveranno principalmente nelle fibre di tipo I, che sono quelle ossidative, per cui permetterà di mantenere il rendimento durante esercizi di lunga durata6

I TGIM possono variare con diversi protocolli come digiuno o dieta chetogenica, visto che riducendo il glicogeno muscolare si produce un maggiore utilizzo di questi e pertanto una maggiore ricarica. In questo modo, possiamo osservare come giocare con la quantità di carboidrati durante il pre-stagione o in alcuni allenamenti focalizzati su una gara, può aiutare a migliorare i nostri livelli.

Esercizio con pesi in donne

In termini di esercizi come possono essere quelli con pesi, è stato osservato che, indipendentemente dal livello di allenamento, negli uomini si è prodotta una diminuzione del glicogeno muscolare in entrambi i tipi di fibre muscolari, qualcosa che non si è verificato nel sesso femminile8. Questo si deve al fatto che ad intensità moderate, le donne coprono il loro fabbisogno energetico attraverso il metabolismo dei grassi, come abbiamo visto in precedenza.

Beneficios Entrenamiento Pesas Mujeres

Ciò nonostante. Cosa avviene quando parliamo di allenamenti ad alta intensità?

Allenamento ad alta intensità in donne

Il risultato in una certa misura si produce. I livelli di lattato sono un 22% più bassi nelle donne che negli uomini9.

Mujer Entrenamiento Alta Intensidad

Per chi non lo sappia, il lattato è un marcatore che ci indica un allenamento di alta intensità. Quando la presenza di ossigeno è molto bassa o le richieste molto alte, il corpo produce energia a partire dal glucosio dando lattato

Le riserve di fosfocreatina diminuiscono di circa un 80%, indipendentemente dal sesso e tipo di fibra. Rispetto alle riserve di glicogeno si osservò che le donne riuscivano a risparmiare un 50% in più di glicogeno, per cui possiamo osservare come le richieste di carboidrati per il recupero nelle donne siano inferiori a quelle degli uomini.

Consumo di proteine in donne

Questo può essere un punto critico per le donne, dato che le raccomandazioni attuali nelle atlete distano molto dalla realtà, dove solo un 26% delle donne consuma la quantità adeguata di proteine10.Fuentes de Proteínas

Una bassa assunzione di proteina darà luogo ad un peggiore recupero muscolare, una minore sintesi proteica che si tradurrà come una maggiore perdita muscolare e per ultimo, una maggiore sensazione di fame

Sebbene le richieste dipendano dal tipo di esercizio, possiamo dire che un apporto tra 1.6-1.8g di proteina/kg corporeo sarà quello corretto, a differenza degli uomini dove si è osservato che 2.3g/kg corporeo può essere una assunzione corretta11.

Assunzione di calorie in donne

Per capire la nutrizione di una sportiva, dobbiamo pensare alla pressione alla quale è sottoposta per il suo aspetto fisico, dove la pubblicità e le taglie ogni volta più piccole fanno si che aumentino i casi di anoressia. Questo, come è ovvio, influisce sull’assunzione calorica, dato che nel caso di pattinatrici di elite, un 30% di loro crede di essere in sovrappeso12.

Ingesta Calorias Mujeres

A causa di questo scarso apporto calorico sono state osservate carenze di vitamina D, E, calcio, magnesio, fosforo, ecc. Questi deficit calorici eccessivi rallentano il nostro metabolismo, attivano meccanismi obesogeni che renderanno più facile l’accumulo di grasso corporeo13.

Nel caso delle ginnaste e corridore d’élite, è stato osservato che le loro percentuali di grasso aumentano14, il che supporta la mia teoria che questo basso apporto calorico nelle atlete rende più facile immagazzinare grasso e più difficile aumentare la massa muscolare.

Errori comuni nelle diete per donne

La mia esperienza in questo campo è che la maggior parte delle ragazze che si preparano per concorsi come Bikini o semplicemente per prepararsi ad una sessione di foto, seguono diete molto povere.

Error Dieta Mujeres

Una parte dei preparatori (ovviamentevi sono molti professionisti in questo settore e non tutti vanno nello stesso verso) prescrivono diete che oscillano tra 800-1200kcal con un apporte molto basso di carboidrati ed evitandoli dopo certi orari.

D’altro canto, introducono tra 1-2h di cardio al giorno, che genera un maggior consumo calorico a breve termine, ma minore a lungo termine (quello che io chiamo efficienza metabolica). Questo genera un grande stress metabolico, che come è ovvio, colpirà i diversi ormoni

Qual’è il principale sintomo dell’estremo deficit calorico?

Amenorrea. Fino ad un 50% delle donne che praticano esercizio presentano alterazioni del proprio ciclo mestruale15.

Mujer Deportista

Esistono diversi fattori che influenzano questo stato come possono essere una assunzione molto bassa di grassi, una assunzione molto bassa di calorie, stress psicologico (livelli più alti di cortisolo) o stress metabolico per un sovra-allenamento.

Se ci pensiamo, la donna sportiva, compirà almeno 2 di questi fattori come minimo. Insieme all’amenorrea, osserviamo altri effetti collaterali come livelli più bassi di T4, che daranno una  peggiore conversione a T3, dando come risultato:

  • un metabolismo più lento,
  • fatica,
  • stanchezza, o anche
  • irritabilità16.

Quanti carboidrati deve consumare la donna?

Questa è una delle domande più frequenti tra le donne e delle quali si parla meno. Se vi ricordate all’inizio di questa guida, ho commentato come le donne usavano meno glucosio come fonte di energia e risintetizzavano meno glicogeno post-allenamento, infatti, alcuni studi dimostrano che dopo 4 giorni di dieta ricca in carboidrati, la quantità di glicogeno muscolare non cambiava17.

Grafico adattato di Mark A. Tarnopolsky et al 2001 

Questo peggiore uso dei carboidrati come fonte di energia e peggiore ricarica di glicogeno influirà sul tipo di carboidrati che andremo a scegliere per loro.

A mio parere, una atleta dovrebbe basare la sua fonte di carboidrati su carboidrati non raffinati, poichè riducendo la quantità di carboidrati che deve consumare, diamo priorità alla ricerca di alimenti ad alto contenuto di fibre. 

Con questo apporto di carboidrati, l’introduzione di carboidrati raffinati (IIFYM) diventa uno strumento molto prezioso. Questo apporto nel caso delle donne rappresenterebbe oltre il 90% delle calorie necessarie, qualcosa di assurdo. A mio parere, credo che un apporto di circa 3g per kg di peso sia la quantità giusta per una donna atletica, quindi un atleta che pesa 65kg dovrebbe consumare circa 195g di carboidrati.

Nel caso dell’atleta maschio la situazione è diversa, poiché facendo maggiore uso di glicogeno e maggiore risintesi di glicogeno, sono consentite assunzioni di circa 7-8g di carboidrati/kg corporeo18. Se parliamo di un atleta di 80kg, ciò significherebbe 640g di carboidrati.

Cosa avviene con i grassi?

Sapendo che le donne usano più grasso come fonte di energia, il ruolo di questo macronutriente diventa più importante. Una cosa curiosa, e di cui penso di aver parlato in qualche altra occasione, è che mentre passiamo da uno stile di vita sedentario a un livello di allenamento normale-alto, il nostro corpo passa dall’ossidare carboidrati all’ossidare più grassi, per cui  quelle donne che si allenano da anni, presentano un metabolismo lipidico (quello dei grassi) che è una macchina perfetta.

Ora che sappiamo come le donne usano più grasso durante l’allenamento attraverso i TGIM (trigliceridi intramuscolari), dobbiamo vedere se una dieta ad alto contenuto di carboidrati è il modo migliore per riempire queste “riserve”:

Dieta Alta in Carboidrati VS Dieta Moderata in Grassi

A questo scopo, uno studio ha confrontato come una dieta ad alto contenuto di carboidrati (10% di energia proveniva dal grasso) o una moderata (35% proveniva dal grasso) ha influenzato il recupero di ragazze sportive19. Le riserve di TGIM sono state reintegrate con la dieta povera di grassi alle 22h, mentre la dieta ricca di carboidrati non ha potuto essere reintegrata nemmeno dopo 70h, il che riflette l’importanza di una dieta povera di grassi per la donna sportiva.


A maggior uso di IMCL, maggior distanza percorsa. Adattato da Enette Larson-Meye et al 2002.

Sebbene il consumo delle riserve di lipidi intramuscolari dipenda all’intensità e dalla durata (arrivando a consumare il 70% se l’esercizio supera le 2h), poche donne riempiono i loro depositi per paura di ingerire troppe calorie e aumentare la percentuale di grasso.

L’ideale è introdurre tra il 35-40% delle calorie totali in forma di grassi20 soprattutto tutti quelli che siano mono e poli-insaturi, che aiutano ad aumentare il tessuto libero da grassi (LBM), e saturi come quelli del cocco, dei quali ho parlato da poco.

Quello che non si deve mai fare è ridurre il consumo di grassi sotto il 15%.

E con le proteine?

Como potrete immaginare, le richieste di proteina differiscono tra uomini e donne, dove nel primo caso le richieste sono molto più alte, dato che la sintesi proteica è maggiore negli uomini. Al contrario, la degradazione proteica è minore nelle donne21.

Proteinas Mujer

La ragione per cui si verifica questa minore degradazione proteica è perché le donne usano più grassi e meno carboidrati durante l’allenamento, come abbiamo già sottolineato in precedenza, anche se può anche essere dovuta ad un dismorfismo sui beta recettori (dei quali parlerò in un’altra occasione).

L’allenamento con basse riserve di glicogeno aumenta la degradazione proteica22 indipendentemente dai livelli di cortisolo o dallo stress emotivo, per cui gli uomini ossideranno più amminoacidi delle donne durante l’allenamento.

Questo non significa che le donne non abbiano un bilancio di azoto negativo post-allenamento o che non ci sia bisogno di prendere proteine post-allenamento, al contrario, le donne che abbiano una forte contrazione muscolare (caso di pesi) possono trarre beneficio dal prendere un frullato a fine allenamento.

Donne sportive

Riassumendo, osserviamo che in donne sportive si ha quanto segue:

  • Maggior uso dei grassi come fonte di energia, che permette un maggior risparmio di glicogeno muscolare
  • Minore degradazione proteica durante l’allenamento, che influirà sulla quantità di proteina che si deve assumere
  • Maggiore difficoltà nel guadagnare massa muscolare, che influirà sul tipo di allenamento.
  • Diverso ambiente ormonale, che influirà sulla capacità di perdere grasso corporeo.

Arrivati a questo punto, rimane la cosa più difficile.

Con quali alimenti compio le linee guida precedenti?

Esempio Dieta di una donna sportiva

Immaginiamo una atleta di CrossFit:

  • Vuole perdere grasso senza perdere prestazioni.
  • Realizza 2 sessioni di allenamento, una con esercizio cardio leggero a digiuno e un allenamento CrossFit al pomeriggio.

Una dieta esempio sarebbe la seguente:

Pre Workout: Sinefrina + Caffeina
Post workout: Pancake di 20g di EVOWHEY cioccolato, albumi d’uovo, 2 banane mature accompagnate da marmellata, e un pugno di frutta secca
Metà mattina: Broccoli alla piastra con aglio, sale e olio di oliva + filetto di salmone alla piastra + porzione di frutta
Pranzo: Frittata (in base alle quantità di proteina) di spinaci accompagnata da patata dolce a fette. Dolce: Macedonia di frutta con formaggio fresco e miele
Allenamento Crossfit
Post-Workout (Cena): Insalata con pomodoro,carota alla julienne, olive, noci, straccetti di pollo con spezie

In questo modo, ci assicuriamo:

  • un “timing” corretto,
  • una maggior flessibilità metabolica, e
  • un maggior recupero.

Bonus: Guadagno muscolare nelle donne

Questo è sicuramente uno dei punti che più interessa le donne e la cui risposta è delle più semplici. Se vi ricordate un articolo nel quale parlai della massa muscolare, dicevo che affinché si abbia guadagno muscolare si deve avere bilancio di azoto positivo, o che si abbia più sintesi proteica muscolare che degradazione, che è la stessa cosa.

Mujer Ganancias Musculares

Sappiamo che le donne hanno una minore degradazione e sintesi proteica muscolare, per cui bisogna aumentare la seconda per creare questo ambiente “ideale”.

Il modo migliore per far sì che questo accada è attraverso un intenso lavoro con i pesi, nient’altro. Anche se molte hanno paura di diventare troppo muscolose, questo non accadrà perché i livelli elevati di estrogeni lo impediranno. L’estrogeno o l’ormone sessuale femminile controlla in gran parte il metabolismo energetico, il peso e la distribuzione dei grassi.

Grazie a questo ormone, le donne sono più sensibili all’insulina e quindi hanno meno probabilità di soffrire di diabete. L’esercizio con pesi è di grande interesse in quanto consente di immettere  una maggiore quantità di carboidrati/calorie nella dieta, evitando gli effetti dannosi dell’iperinsulinemia23.

Questa maggiore sensibilità all’insulina creata sia dagli estrogeni che dall’allenamento influenzerà la nostra composizione corporea e l’aumento dell’apporto muscolare a livello capillare24, in altre parole, aumenta il trasporto di sostanze nutritive a livello muscolare25.

Conclusioni

In conclusione dobbiamo sfruttare questa maggiore sensibilità all’insulina da parte delle donne, per fare piccoli carichi di carboidrati durante alcuni giorni di allenamento, e in questo modo ottenere un eccesso calorico senza che abbia un impatto negativo sul nostro grasso corporeo, visto che quando il muscolo è sensibile all’insulina/glucosio, i nostri adipociti non capteranno glucosio.

Con questo vi saluto, e spero che apprezzerete questa guida tanto quanto è piaciuto a me scriverla.

Un abbraccio.

S.Espinar

Fonti

  1. Substrate utilization during exercise performed with and without glucose ingestion in female and male endurance trained athletes.
    Riddell MC1, Partington SL, Stupka N, Armstrong D, Rennie C, Tarnopolsky MA.
  2. Substrate utilization during endurance exercise in men and women after endurance training.Carter SL1, Rennie C, Tarnopolsky MA.
  3. Endocrine regulation of exercise substrate utilization in women compared to men.Braun B1, Horton T.
  4. Gender differences in protein metabolism.Tipton KD1.
  5. Myocellular triacylglycerol breakdown in females but not in males during exercise. Steffensen CH1, Roepstorff C, Madsen M, Kiens B.
  6. Fiber type composition of the vastus lateralis muscle of young men and women.Staron RS1, Hagerman FC, Hikida RS, Murray TF, Hostler DP, Crill MT, Ragg KE, Toma K.
  7. Intramuscular substrate utilization during prolonged exercise. Essén B.
  8. Muscle fiber-specific glycogen utilization in strengthtrained males and females.Bell DG1, Jacobs I.
  9. Metabolic response in type I and type II muscle fibers during a 30-s cycle sprint in men and women. Esbjörnsson-Liljedahl M1, Sundberg CJ, Norman B, Jansson E.
  10. Nutrient intakes and dietary behaviors of male and female collegiate athletes.Hinton PS1, Sanford TC, Davidson MM, Yakushko OF, Beck NC.
  11. Protein and amino acids for athletes.Tipton KD1, Wolfe RR.
  12. Food preferences, dieting behaviors, and body image perceptions of elite figure skaters. Jonnalagadda SS 1 , Ziegler PJ , Nelson JA
  13. Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete.Eric T Trexler1, Abbie E Smith-Ryan1* and Layne E Norton
  14. Relationship between energy deficits and body composition in elite female gymnasts and runners.Deutz RC1, Benardot D, Martin DE, Cody MM.
  15. Eating behaviors, nutritional status, and menstrual function in elite female adolescent volleyball players. Beals KA1.
  16. Thyroid hormone concentrations and muscle metabolism in amenorrheic and eumenorrheic athletes.Harber VJ1, Petersen SR, Chilibeck PD.
  17. Carbohydrate loading and metabolism during exercise in men and women.Tarnopolsky MA1, Atkinson SA, Phillips SM, MacDougall JD.
  18. Gender differences in carbohydrate loading are related to energy intake.Tarnopolsky MA
  19. Influence of endurance running and recovery diet on intramyocellular lipid content in women: a 1H NMR study.D. Enette Larson-Meyer
  20. Effect of diet on the replenishment of intramyocellular lipids after exercise.Décombaz J1, Fleith M, Hoppeler H, Kreis R, Boesch C.
  21. Gender differences in the regulation of amino acid metabolism. Lamont LS1, McCullough AJ, Kalhan SC.
  22. Effect of glycogen availability on human skeletal muscle protein turnover during exercise and recovery
  23. Gender differences in insulin action after a single bout of exercise. Perreault L1, Lavely JM, Bergman BC, Horton TJ.
  24. Capillary supply of the quadriceps femoris muscle of man: adaptive response to exercise. Per Andersen and Jan Henriksson
  25. Mechanism of enhanced insulin sensitivity in athletes. Increased blood flow, muscle glucose transport protein (GLUT-4) concentration, and glycogen synthase activity.
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