Cos’e l’HMB e quali sono i suoi benefici?

Cos’e l’HMB e quali sono i suoi benefici?

Si potrebbe dire che l’HMB è uno degli integratori che maggiori aspettative (e controversie) ha creato negli ultimi anni

La colpa è di alcuni studi che mostrano un cambiamento radicale nella composizione del corpo, con un guadagno di 7kg di “tessuto muscolare”, oltre a perdere 5 kg di grasso. Altri studi dimostrano come l’HMB aiuti a mantenere la massa muscolare, che aiuterebbe a prevenire la perdita muscolare in quelle persone che non possono allenarsi (come nel caso di un infortunio). Prima di tutto però, introduciamo ulteriori informazioni sull’argomento.

Cos’è l’HMB?

HMB sono le sigle di ß-idrossi-ß metilbutirrato, un composto naturale che si produce durante il metabolismo della l-leucina (uno degli aminoacidi a catena ramificata BCAA´s).

Il Dr. Steven Nissen fu il primo a scoprire per la prima volta l’importante ruolo che svolge l’HMB nella sintesi delle proteine, il suo potenziale per aumentare la forza, ridurre la degradazione muscolare e il tempo di recupero.

Il Dr. Nissen ha ottenuto il brevetto originale dell’HMB come integratore alimentare. Gli integratori di HMB sono stati molto popolari tra i culturisti per supportare la costruzione del muscolo con risultati eccellenti. Ma nonostante la loro popolarità negli ultimi anni, la maggior parte della gente sa molto poco su come funziona l’HMB e sul suo ruolo nel corpo.

L’HMB è prodotto in modo naturale nel nostro corpo durante il metabolismo dell’aminoacido essenziale leucina, il quale è uno di quelli che forma il gruppo dei bcaas (aminoacidi ramificati)

Perché assumere HMB?

L’HMB avrà luogo nel momento in cui si produce un danno cellulare, dato che la sua missione principale è la mitigazione del tessuto muscolare. Pertanto, è necessario causare uno stress o stimolo nel nostro corpo attraverso l’allenamento, come metodo principale di modulazione dell’obiettivo da raggiungere, e sarà in questo momento quando questo integratore avrà il suo ruolo.

Lo classificheremo quindi all’interno del gruppo degli integratori indicati per il recupero e anticatabolici, fondamentalmente, e da questo potrebbe derivare verso una conseguente fase di anabolismo.

Il corpo agisce come un meccanismo di regolazione, cioè cerca sempre di bilanciare l’omeostasi. Pertanto, reagirà per mezzo dei corrispondenti adattamenti causati dallo stimolo prodotto. Se siamo in grado di diventare più forti in ogni sessione sarà perché il nostro corpo riparerà i tessuti connettivi e le cellule muscolari, il livello sufficiente per essere “preparati” ad affrontare l’eventuale sessione successiva.

I benefici dell’HMB

1. Stimola la sintesi di proteine

Aumenta la massa muscolare e previene il catabolismo: cambia l’equilibrio della sintesi proteica, che inclina l’equilibrio a favore del muscolo. Quando la sintesi proteica equivale alla degradazione proteica, non vi è guadagno netto di proteine muscolari.

Questo è importante nel rapporto mantenimento / aumento della forza. L’HMB aiuta ad aumentare la proteina del muscolo attraverso due meccanismi:

  • HMB diminuisce la degradazione delle proteine provocata da duri allenamenti a livello molecolare mediante l’interruzione della proteolisi (il processo naturale di decomposizione del tessuto muscolare che si produce dopo un’attività fisica intensa, come ad esempio, il sollevamento di carichi o pesi) attraverso la via proteolitica proteasomiale, l’enzima proteolitico che rompe la proteina muscolare.
  • L’HMB è il metabolita della leucina, facente parte dei BCAAs, tanto che si è dimostrato che stimola la sintesi di proteine attraverso la via de mTOR/p70S6k, un processo fisiologico che produce un segnalamento ormonale che stimola l’ambiente per iniziare la sintesi di proteine.

È stato riscontrato che dopo tre settimane di integrazione con HMB in combinazione con l’allenamento con pesi, i soggetti non allenati furono in grado di aumentare la massa magra del 300% in più rispetto al gruppo non allenato. (Nissen et al, 1996a). Risultati come questi sono stati supportati da altri ricercatori (Gallagher et al, 2000; Jowko, 2001).

Guadagnare massa muscolare con l'HMB

L’aumento della sintesi e la diminuzione della decomposizione risultano in un maggior aumento della forza e un recupero più rapido

2. Aiuta a perdere grasso corporeo

In tutti gli studi di cui sopra, in cui erano presenti aumenti di massa magra, la perdita di grasso dall’integrazione di HMB era significativamente più alta rispetto ai gruppi non integrati. Inoltre, nelle persone con colesterolo alto, l’integrazione di HMB è stata molto efficace nel ridurre l’LDL cattivo e il colesterolo totale (Nissen, 2000).

3. Accelera i tempi di recupero muscolare

L’HMB riduce il danno muscolare associato all’esercizio, il che riduce il tempo di recupero tra i giorni di allenamento. Tutti risentiamo gli effetti di un allenamento intenso il giorno successivo.

Tuttavia, l’HMB aiuta a ridurre al minimo il danno muscolare durante l’esercizio intenso, riducendo al minimo la degradazione proteica.

Una minore degradazione delle proteine significa una maggiore stabilità delle cellule muscolari e minori danni alle membrane. Questa riduzione del danno alle cellule muscolari si misura da una riduzione dei marcatori del danno muscolare come la creatina fosfochinasi (CPK) nel sangue.

4. Aumenta la forza

I guadagni di forza si massimizzano con l’uso di HMB. Una meta-analisi degli studi sull’allenamento di esercizi di resistenza con integratori di HMB mostra risultati in termini di aumento della forza. Gli studi hanno mostrato aumenti per uomini allenati e non allenati, giovani, anziani e donne.

Mentre l’entità dell’effetto varia a seconda dell’intensità dell’allenamento e della popolazione studiata, l’effetto complessivo è stato chiaro (Nissen and Sharp, J. Applied Physiol. 94:651-659, 2003).

HMB per migliorare il recupero

L’HMB aumenta significativamente i guadagni di forza quando si integra con un allenamento di resistenza

5. Aumenta il VO2 max e la resistenza

L’HMB migliora il rendimento aerobico in atleti di resistenza (corridori, ciclisti e triatleti) che a sua volta migliora il livello di allenamento.

L’HMB aumenta il consumo massimo di ossigeno (VO2 Max) e migliora il punto di  compensazione respiratoria (RCP). Sembra che l’HMB possa ridurre l’acidosi metabolica, e anche la ricerca mostra che aiuta gli atleti a tollerare l’attività ad alta intensità per un periodo di tempo più lungo.

Le ricerche mostrano anche che l’HMB ritarda il tempo di inizio di accumulo di lattato nel sangue (OBLA).

Effetti collaterali dell’HMB

L’HMB è un prodotto del metabolismo normale, è solubile in acqua e un eccesso può essere escreto nelle urine. La sua sicurezza è stata valutata in diversi studi che hanno dimostrato che un consumo di 3-6 g/giorno per diversi mesi non ha mostrato effetti collaterali.

Dose giornaliera e modo di utilizzo

La dose raccomandata di HMB è di 3g al giorno per persone di corporatura media. La conversione della leucina in HMB è estremamente inefficiente. È necessario consumare 60g di leucina per ottenere HMB. Di conseguenza, è estremamente difficile ottenere 3g di HMB dalla sola dieta.

È per questo che si consiglia l’assunzione di HMB sotto forma di integratore

Per “personalizzare” il dosaggio (Strength and Muscle Building: 2000: Gallagher), le ricerche hanno dimostrato che 17-38mg per kg di peso corporeo al giorno sono una quantità ottimale.

Si dovrebbe suddividere la dose giornaliera in due o tre porzioni uguali e assumere queste razioni distribuite durante la giornata, possibilmente:

  • Appena sveglio
  • Dopo l’allenamento
  • 4 ore dopo l’allenamento

Si consiglia di assumere una delle dosi giornaliere di HMB un’ora prima dell’esercizio fisico per aiutare a ridurre il danno muscolare. Se non puoi assumere HMB prima dell’esercizio fisico, prendere una dose subito dopo l’allenamento.

Integratori che si combinano con l’HMB

L’HMB si deve assumere in combinazione con una dieta bilanciata che contenga una assunzione giornaliera di proteine (circa un grammo per kilo di peso corporeo) specialmente se stai realizzando attivamente esercizio fisico.

Se la tua dieta non è equilibrata o l’assunzione di proteine è bassa, allora l’HMB si deve combinare con vitamine, minerali e proteine.

Le ricerche dimostrano che l’HMB combinato con creatina produce migliori risultati che prendere l’HMB o la creatina singolarmente.  HMB e creatina è una combinazione testata che aiuta gli atleti di forza ad aumentare le loro prestazioni.

Domande sull’HMB

  • Come funziona l’HMB?

    L’HMB mitiga il catabolismo muscolare mediante:

    • Riduzione dei tessuti degradati dall’azione fisica (allenamento). Si produce una diminuzione della via proteolitica proteasomiale
    • Aumento della sintesi proteica, mediante l’aumento dell’espressione mTOR e la diminuzione delle concentrazioni di corticosterone nel siero sanguigno (questo ormone si accentua in periodi di stress e ansia, come l’allenamento)
  • Quali benefici offre l’HMB allo sportivo?

    Come persone allenate, il nostro principale sfruttamento dell’HMB saranno gli effetti:

    • Anabolici
    • Anticatabolici

    Questo si traduce in:

    • Aumento della forza muscolare
    • Miglioramento della performance: aumento della resistenza e del VO2 MAX
    • Prevenzione dal sovrallenamento
    • Riduzione del dolore muscolare
    • Accelerare i processi di recupero
    • Ridurre la % di grasso

    D’altra parte, al fine di ottimizzare il nostro livello di salute, vi è la riduzione del rischio di infarto:

    • Protezione della membrana cellulare (rottura delle strutture proteiche dopo l’allenamento)
    • Riduzione della pressione arteriosa
  • Che dose e assunzione di HMB si consiglia al giorno?

    • Le ricerche effettuate determinano che i possibili aiuti e benefici che l’HMB può fornire corrispondono a dosi a partire da 3g al giorno.
    • Le assunzioni vannno suddivise nel corso della giornata, essendo fondamentali quella pre e quella post allenamento, così come una dose appena sveglio e una appena prima di andare a dormire.
  • In quanto tempo si possono apprezzare gli effetti dell’HMB?

    • I principali effetti associati all’HMB in termini di aumento di forza e massa muscolare dipendono dalla persona e dalla sua condizione, normalmente, in soggetti allenati che mantengono le necessarie abitudini, in termini di 2-4 settimane.
  • Si può combinare l’HMB con altri integratori?

    • Si, e tra questi si potrebbero elencare: creatina, proteine, glutamina. L’incorporazione di BCAAs si potrebbe sopprimere, dato che l’HMB è un metabolita della leucina, con la particolarità che l’HMB si considera 20 volte più potente che la stessa leucina.
  • Le donne possono assumere HMB?

    • Si, inoltre può anche risultare benefico per l’aumento della forza muscolare e riuscire ad ottenere una migliore composizione corporea.
  • A chi si consiglia l’assunzione di HMB?

    • L’HMB è rivolto a persone che vogliono evitare la degradazione muscolare, soprattutto durante il periodo di restrizione calorica, che mira ad eliminare la maggior quantità di grasso (definizione), così come alle persone che cercano un miglioramento e un rapido raggiungimento nei processi di recupero post-allenamento, soprattutto se svolgono un’attività intensa e assidua.
    • Bisogna ricordare anche che l’HMB sarà tanto più efficace quanto più efficente sarà il metodo di allenamento e il piano nutrizionale, stabilendo un ambiente anabolico propizio affinché abbia luogo questa sintesi di proteine.

HMB in due forme

Da un lato abbiamo l’HMB-Ca (in forma di sale di calcio) e l’HMB-FA in forma di acido libero, di cui detiene il brevetto Muscletech (Clear Muscle).

Nel caso del primo, la biodisponibilità dell’HMB è molto più bassa, quindi i livelli plasmatici questo saranno più bassi rispetto all’HMB-FA, come si può vedere nel grafico sottostante:

Livelli plasmatici di HMB

Per coloro i quali non lo sappiano, l’HMB è un metabolita della leucina, in altre parole, la leucina è il precursore dell’HMB. Ciò nonostante, solo un 5% della leucina si trasforma in HMB4, per cui abbiamo bisogno di ingerire approssimativamente 60g di leucina per produrre 3g di HMB, da qui l’interesse sulla forma di integrazione che sia biodisponibile.

Anche se all’inizio si potrebbe pensare che la leucina possa avere lo stesso meccanismo a livello ormonale, la realtà è molto diversa. È vero che la leucina aiuta a mantenere la massa muscolare in quanto favorisce la sintesi proteica a livello muscolare (insieme ad altre punti come le nostre riserve di grasso o il fegato). Tuttavia, la leucina non favorisce livelli più elevati di IGF-1 (fattore di crescita dell’insulina)5, che avviene quando si consuma HMB-FA6.

L’IGF-1 attiva la cascata correlata con la crescita e lo sviluppo a livello muscolare, oltre ad inibire le vie relazionate con la degradazione proteica (attraverso il FOXO), che spiega l’impatto benefico dell’HMB sul muscolo.

Effetti ormonali dell’HMB-FA

Effetti ormonali dell'HMB

Come vediamo in questo grafico7, l’IGF-1 favorisce la crescita muscolare e impedisce la perdita prodotta dal consumo di farmaci o da lesioni.

Grafico HMB e IFG-1

Area sotto la curva dell’IGF-1. L’HMB-FA da’ luogo a livelli molto più alti di IGF-1 che il placebo.

Studi con HMB

I primi studi con l’HMB furono condotti nel 1996, dove si prese un gruppo di persone e si diedero loro 3 quantità di HMB: 0, 1,5 e 3 grammi di HMB, per vedere l’effetto che provocavano a livello di composizione corporea.

Quello che si osservò fu che c’era una relazione negativa tra l’HMB e la degradazione proteica, cioè, mentre aumentava la dose di HMB, diminuiva la quantità di proteine muscolari che si degradavano. Questo ha portato ad un maggiore interesse per l’HMB e la sua composizione corporea, ottenendo risultati modesti rispetto al placebo9 con cui si guadagnava l’1,4% della massa muscolare e si perdeva l’1,1% di grasso.

HMB e Composizione muscolare

Quando esaminiamo la bibliografia sull’HMB, possiamo trovare quanto segue:

HMB e perdita di massa muscolare

Come si vede, l’HMB può aiutare le persone che hanno facilità a perdere massa muscolare, ma in soggetti sani è difficile che dia ipertrofia. Come detto prima, questi studi sono basati sull’HMB-Ca, ma non sull’HMB che si trova come acido libero (HMB-FA).

Recentemente, è stato studiato come l’HMB-FA influenza il livello metabolico. A tal fine è stato testato in soggetti sani con una percentuale relativamente bassa di grasso (13%) e con almeno 7 anni di allenamento. Come previsto, i livelli plasmatici di HMB erano abbastanza buoni rispetto ad altri studi in cui si utilizzava l’HMB-FA.

Confronto dei risultati tra placebo e HMB

Livelli di HMB prima dell’allenamento (PRE), subito dopo l’allenamento (IP) e 30 minuti dopo l’allenamento (30P)

A livello di testosterone e ormone della crescita, si ottenne quanto segue:

Rapporto tra HMB, testosterone e ormone della crescita

Si osservò che in entrambi i gruppi, il testosterone è aumentato subito dopo aver terminato l’allenamento, tuttavia, a 30 minuti i livelli si sono ridotti a livelli identici al pre-workout, il che spiegherebbe perché aumentare il testosterone dopo l’allenamento non ha alcun effetto sulla massa muscolare. D’altra parte, livelli più elevati di ormone della crescita (GH) sono stati riscontrati nel gruppo che consumò HMB-FA.

Riassunto dell’HMB

Vi è una grande quantità di informazioni che dimostrano che il beta-idrossi-beta-metilbutirato (HMB) è efficace per:

  • Aumentare la forza
  • Aumentare la massa muscolare
  • Promuovere la perdita di grasso

E anche migliorare la salute generale. Lo fa in assenza di effetti collaterali ed è facilmente disponibile come integratore. Mostra molti benefici per i bodybuilder, gli atleti e coloro che desiderano rimettersi in forma e/o perdere peso.

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Fonti:

  1. The effects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid supplementation on muscle mass, strength, and power in resistance-trained individuals: a randomized, double-blind, placebo-controlled study.Wilson JM1, Lowery RP, Joy JM, Andersen JC, Wilson SM, Stout JR, Duncan N, Fuller JC, Baier SM, Naimo MA, Rathmacher J.
  2. β-Hydroxy-β-methylbutyrate free acid reduces markers of exercise-induced muscle damage and improves recovery in resistance-trained men.Wilson JM, Fitschen PJ, Campbell B, Wilson GJ, Zanchi N, Taylor L, Wilborn C, Kalman DS, Stout JR, Hoffman JR, Ziegenfuss TN, Lopez HL, Kreider RB, Smith-Ryan AE, & Antonio J
  3. Effect of calcium β-hydroxy-β-methylbutyrate (CaHMB) with and without resistance training in men and women 65+yrs: a randomized, double-blind pilot trial.Stout JR1, Smith-Ryan AE, Fukuda DH, Kendall KL, Moon JR, Hoffman JR, Wilson JM, Oliver JS, Mustad VA.
  4. β-Hydroxy-β-methylbutyrate reduces myonuclear apoptosis during recovery from hind limb suspension-induced muscle fiber atrophy in aged rats.Hao Y1, Jackson JR, Wang Y, Edens N, Pereira SL, Alway SE.
  5. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review.Wilson GJ1, Wilson JM, Manninen AH.
  6. Tissue-specific effects of chronic dietary leucine and norleucine supplementation on protein synthesis in rats.Lynch CJ1, Hutson SM, Patson BJ, Vaval A, Vary TC.
  7. Balancing muscle hypertrophy and atrophy.Eric P Hoffman & Gustavo A Nader
  8. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training.Nissen S
  9. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) on exercise performance and body composition across varying levels of age, sex, and training experience: A review. Gabriel J Wilson1*, Jacob M Wilson2 and Anssi H Manninen3
  10. Kinetics of human growth hormone during submaximal exercise.Lassarre C, Girard F, Durand J, Raynaud J.

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