Il potenziale anabolico dell’omega 3

Il potenziale anabolico dell’omega 3

La prima cosa che dobbiamo sapere è che a causa dei tempi che corrono e degli alimenti che consumiamo il nostro equilibrio omega 3/omega 6 si trova in uno stato molto lontano da quello ideale, dovuto al fatto che la maggior parte degli alimenti possiedono concentrazioni alte del secondo.

Spesso il consumo di alimenti che contengono acidi grassi omega 3 (e quindi EPA e DHA) richiesto per raggiungere i livelli necessari per questo effetto anabolico non è sufficiente, per cui risultano essere di grande aiuto degli integratori di questi ultimi (comprare integratori di omega-3).

Gli acidi grassi omega 3 possono aiutarci a migliorare la sintesi proteica muscolare attraverso due vie:
  • Diminuendo l’infiammazione e migliorando l’uso dell’insulina
  • Attraverso la via mTor incaricata della sintesi delle proteine

Gli Omega-3 e l’Insulina

Cominciamo con l’insulina, che è conosciuta nel mondo del fitness per questa sua ambiguità nel trasportare i nutrienti alla cellula (migliorando le nostre prestazioni) e di immagazzinare i carboidrati in eccesso sotto forma di grasso nel tessuto adiposo. L’omega 3 aiuta solo le persone che presentano resistenza all’insulina, cioè, quelle che secernono una grande quantità di insulina, ma che poi il corpo non è in grado di usare correttamente.

Omega 3In questo modo, con gli Omega3 otteniamo un uso migliore di questa con una minore quantità di segregazione. Inoltre, poiché l’omega 3 è un ottimo antinfiammatorio, aiuta a ridurre l’infiammazione prodotta dallo stress che il corpo ha subito dopo un duro allenamento, facendo si che l’insulina lavori in modo più efficiente, essendo di grande interesse come una delle principali responsabili della sintesi proteica.

Questo effetto sull’insulina è di grande importanza in persone che presentano sovrappeso/obesità, dato che migliorando la sensibilità all’insulina il nostro corpo utilizzerà in maggior misura le riserve di grasso

Questo lo dimostrò Couet quando sostituì 6g di grassi della dieta con 6g al giorno di olio di pesce per 3 settimane, producendo un aumento significativo nella ossidazione dei grassi come si misura dal RER (Respiratory Exchange Ratio), dando luogo ad una diminuzione del grasso.

Secondo Couet la conclusione dello studio fu:

I risultati di questo studio mostrano che 6 settimane di integrazione con olio di pesce aumenta significativamente la massa magra, e riduce significativamente la massa grassa in adulti sani. In questo studio si osservò una significativa riduzione di 0,88 kg di massa grassa e un aumento non significativo di 0,20 kg di massa muscolare dopo 3 settimane.

Gli Omega-3 e la Membrana plasmatica

Un altro effetto molto importante dell’omega 3 risiede nel suo potenziale di modificare la composizione della membrana plasmatica (nota anche come membrana cellulare) che si traduce in un aumento del rilascio di acidi grassi nel sangue da parte del tessuto adiposo e un aumento dell’escrezione di tossine all’esterno della cellula, ottenendo così un metabolismo molto più efficiente.

Inoltre, l’EPA della dieta può essere utile per aiutare ad inibire la conversione del DGLA in AA (acido dihomo-gamma-linolenico e acido arachidonico), che causa infiammazione e possibile aumento delle riserve croniche di grassi. Ciò nonostante questo effetto sulla membrana cellulare richiede tra le 4-5 settimane, rappresentando una delle ragioni per cui le persone restano “deluse” le prime settimane di integrazione con omega 3.

Comunque, come aiutano gli omega 3 a migliorare la nostra muscolatura?

Gli Omega-3 e il Potenziale Anabolico

Il meccanismo per cui l’omega 3 è benefico nella sintesi proteica non è ancora chiaro

Come possiamo vedere nell’immagine seguente, le persone che consumano omega 3 aumentano la concentrazione di proteine muscolari. Inoltre si produce in miglioramento nel rapporto ARN/ADN (l’mRNA è il messaggero che va al ribosoma affinchè si produca la trasduzione, dando origine alle proteine). Va detto che questo miglioramento non fu sufficientemente evidente per essere preso in considerazione, è solo un dato che ci aiuta a capire il funzionamento di omega 3.

Grafico risultati omega 3

Come possiamo osservare, la quantità di proteine nel muscolo è maggiore dopo l’uso di omega 3  

D’altra parte, è stato osservato anche che l’omega 3 è legato ad un aumento della via mTor, uno dei principali meccanismi con cui il nostro corpo sintetizza le proteine, essendo conosciuto da molti poiché la leucina agisce su di esso.

Un dato curioso è che gli omega 3 non variano i livelli di glucosio, leucina o anche fenil-alanina (marcatore della sintesi proteica) nel plasma, quindi questo aumento sulla mTor può risiedere in un cambiamento nel comportamento della cellula muscolare per migliorare l’ambiente anabolico.

Grafico 2 studio omega 3

Conclusioni

Prima di dire che sia tutto rose e fiori, devo sottolineare che questo aumento della proteina muscolare da parte dell’omega 3, non può essere ottenuto da solo, deve essere somministrato in un ambiente con insulina e aminoacidi, arrivando anche a raddoppiare il potenziale di sintesi proteica in condizioni normali.

La mia raccomandazione per le persone che praticano allenamento con pesi o esercizio aerobico è una combinazione post-workout di 1-1,5g di EPA presi con bcaa’s (o 3-4g di leucina) e qualche carboidrato ad alto indice glicemico come il destrosio, possibilmente in forma liquida.

In questo modo ci assicuriamo una digestione rapida, poiché l’apparato digerente agisce più rapidamente quando i nutrienti sono allo stato liquido. Si può prendere anche in forma solida, ma la digestione sarà molto più lunga e lo svuotamento gastrico sarà ritardato dalla presenza dei grassi.

Spero che questo articolo vi sia piaciuto e che vi induca ad introdurre omega 3 nella vostra dieta, le vostre prestazioni lo noteranno.

Fonti Bibliografiche e Studi

  1. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women
  2. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults
  3.  Impaired anabolic response of muscle protein synthesis is associated with S6K1 dysregulation in elderly humans
  4. Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. J Physiol 2007;579:269
  5.  Therapeutic potential of n−3 polyunsaturated fatty acids in disease.
  6. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB
  7. Anabolic signaling and protein synthesis in human skeletal muscle after dynamic shortening or lengthening exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006;290:E731–8.
  8. Reduction of low grade inflammation restores blunting of postprandial muscle anabolism and limits sarcopenia in old rats
Valutazione Potenziale Anabolico Omega 3

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Omega 3 e potenziale anabolico - 100%

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