L-Leucina - Benefici, Proprietà, Alimenti con Leucina
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Benefici dell’aminoacido L-leucina per lo sportivo

Benefici dell’aminoacido L-leucina per lo sportivo

La L-leucina è uno degli aminoacidi a catena ramificata (BCAAs). È un aminoacido essenziale e non può essere prodotto dall’organismo, per cui dev’essere ottenuto attraverso alimenti o integratori alimentari

Cos’è la leucina?

La l-leucina è efficace per mantenere i livelli di zucchero nel sangue e aumenta anche la produzione di ormone della crescita. La leucina si combina con la isoleucina e la valina per proteggere e fornire combustibile ai muscoli, aiutando anche ad aumentare i livelli di resistenza e aumentare l’energia.

Tra le fonti dove possiamo trovare leucina, è presente principalmente in quelle di origine animale, dato che si trattano di fonti di proteine complete, vale a dire, apportano tutto lo spettro degli aminoacidi, sia essenziali che non essenziali.

Interviene nei processi di costruzione dei nuovi tessuti, così come numerosi processi fisiologici, relativi a diversi ambiti: cicatrizzazione, cura, o riparazione dei suddetti tessuti, e incluso la produzione di energia.

Proprietà della leucina

È il più abbondante dei 3 BCAAs nel tessuto muscolare. In questo senso, si può stabilire che possiamo trovare nel musculo scheletrico è formato per circa un terzo di BCAAs.

Una delle principali caratteristiche è che servono come combustibile sotto determinate circostanze, come possono essere uno sforzo fisico severo o a lunga durata.

Dopo questa attività, si produrrà una diminuzione del livello di BCAAs tanto nel plasma sanguigno come nella massa muscolare.

A cosa serve la leucina

Mantiene la massa muscolare

La L-leucina, come altri aminoacidi essenziali, aiuta a mantenere la massa muscolare. Questo aminoacido aiuta a preservare il tessuto muscolare. Non si degrada così rapidamente durante il processo di invecchiamento. La L-leucina può anche accelerare il processo di recupero da lesioni muscolari e lesioni cutanee.

Per questo motivo, molti culturisti e atleti assumono integratori di leucina

La L-leucina è importante per la regolazione della sintesi proteica ed è essenziale nella costruzione del tessuto muscolare dopo un intenso allenamento. Si trova in alte concentrazioni nel tessuto muscolare e aiuta a preservare il degrado di questi tessuti durante l’allenamento di resistenza e a lunghe distanze.

Le persone che si dedicano al culturismo spesso utilizzano integratori per assicurarsi di avere un livello sufficiente di l-leucina per aiutare a prevenire il catabolismo dei tessuti e per aiutare a costruire la massa muscolare.

Leucina per l'allenamento

È importante mantenere lo stimolo per evitare la perdita di massa muscolare

Promuove la perdita di peso

La leucina può promuovere la perdita di peso, aiutando ad aumentare il tasso metabolico durante l’esercizio fisico. Può aiutare a bruciare il grasso viscerale, che è lo strato più profondo di grasso nel corpo e con frequenza non risponde alla dieta e all’esercizio.

Anticatabolico

Quando si comincia una dieta ipocalorica con l’obiettivo di ridurre la percentuale di grasso, uno dei principali rompicapi è la possibilità di perdere massa muscolare mentre incappiamo in una situazione per la quale esiste un deficit di energia, che può potenzialmente innescare una perdita del nostro prezioso tessuto muscolare, dato che continuiamo a fare attività fisica.

In questo senso, l’apporto di leucina può ridurre drasticamente questo catabolismo muscolare, mostrando le sue facoltà per la conservazione della massa muscolare.

Regola lo zucchero nel sangue

La leucina non è l’unico aminoacido per produrre glucosio, ma si distingue tra gli altri per la sua capacità di mantenere i livelli di zucchero nel sangue in un sano equilibrio. La leucina può anche sostituire il glucosio durante i periodi di digiuno, una proprietà che non è condivisa dagli altri aminoacidi.

In un articolo pubblicato su “The Journal of Nutritional”, lo scienziato in alimenti Donald K. Layman ha riferito che la leucina mostra promesse nel campo della regolazione del metabolismo. Questo scienziato spiega che la leucina migliora l’omeostasi del glucosio e dell’insulina stabilizzando i livelli di glucosio nel sangue.

Via mTOR

La leucina è uno dei pezzi chiave per attivare la via fisiologica di inizio per la costruzione di nuove proteine, denominata mTOR (mammalian target of rapamycin o obiettivo mammifero della via di rapamicina). Si tratta di una molecosa che agisce come uno “switch” o innesco, che produce un segnale che provvede tutto il quadro per la sintesi di nuove proteine.

Leucina per evitare la sarcopenia

Sarcopenia

La sarcopenia è la perdita della capacità di generare nuovi tessuti e potenza muscolare, con l’età che avanza. Questo, quindi, può portare ad un serio decadimento nella salute e nella qualità della vita di queste persone.

Nello stesso modo, nel caso di incidenti, come ad esempio cadute, i sintomi si aggravano. In questo senso, apportare una quantità di leucina può migliorare la risposta sul mantenimento del tessuto muscolare.

Integratore di leucina

Un modo “facile” per apportare l-leucina alla nostra dieta è attraverso integratori di leucina, c’è una grande varietà di presentazioni, combinazioni e formati. Il più delle volte è accompagnata dagli altri due aminoacidi ramificati (valina e isoleucina).

In queste combinazioni la leucina è di solito in proporzione maggiore rispetto a valina e isoleucina, la combinazione o il rapporto più frequente è di 2:1:1, nel nostro negozio si possono trovare prodotti il cui rapporto di leucina rispetto agli altri due aminoacidi ramificati è di 2:1:1, come nel caso dell’Evobcaa’s della nostra marca HSNraw, dove abbiamo anche completato la formula con l-glutammina.

In questo articolo ci concentreremo principalmente sugli integratori il cui unico ingrediente è la leucina e le loro presentazioni

Come scegliere la miglior leucina

È importante, nel momento di scegliere quale leucina comprare, cercarne una che soddisfi i seguenti punti:

  • Sia di origine vegetale.
  • Si ottenga mediante un processo di fermentazione.
  • Sia libera da OGM (in inglese GMO), che significa che è libera da organismi geneticamente modificati.
  • E che sia instant, il che vuol dire che la sua dissoluzione è praticamente istantanea. Se non soddisfa questo punto, sarà difficile che si sciolga completamente.

Come scegliere la leucina

Un marchio di fiducia condividerà sempre queste informazioni senza ostacoli. E in questo modo ci assicureremo di comprare e assumere la migliore leucina possibile. Come nota esplicativa vorremmo commentare che tutto ha il suo giusto prezzo e che nessuno regala nulla…

Abbiamo rilevato diverse aziende (preferiamo non nominarle, sono tutte nostre concorrenti) che commercializzano leucina senza specificarne l’origine e molti casi provengono da fonti dubbie non esenti da OGM, né di origine vegetale….. la maggior parte di esse provengono da capelli, e non sono nemmeno istantanee…

Fermentazione e dissoluzione

Sul processo di manifattura, è importante sottolineare che sono stati elaborati mediante fermentazione, un processo che migliora la conservazione del prodotto finale, così da eliminarne i batteri dannosi, e favorendo una miglior assimilazione e digestione.

Infine, un altro aspetto da tener presente, è lo scioglimento della leucina. I BCAA o aminoacidi ramificati sono idrofobici, vale a dire, respingono l’acqua: per evitare la difficoltà nel processo di mescolare la leucina con unla leucina con un frullato di proteine o direttamente in acqua o in qualsiasi liquido di nostro gradimento, bisogna optare per un tipo denominato “Leucine Instant”, la cui garanzia è l’eccellente solubità.

  • Formula anabolica di grande efficacia
  • Disegnato per la consegna immediata di amminoacidi al muscolo scheletrico
  • Miglioramento della sintesi delle proteine
  • Riduzione della degradazione proteica

Peptidi di Leucina, è la migliore leucina da prendere?

I Peptidi di Leucina sono una potente formula anabolica in base ai peptidi a partir de PepForm®, una formula con biodisponibilità superiore. Grazie a questo si dispone in forma più rapida degli aminoacidi nel tessuto muscolare.

Si tratta di un brevetto della compagnia Glanbia Nutritionals, mediante il quale ha sviluppato un prodotto che può migliorare la consegna di amminoacidi al tessuto muscolare, ottenendo un complemento destinato ad apportare nutrienti che contribuiscano alla sintesi delle proteine e alla crescita muscolare.

PepForm® Leucine è una forma molto più solubile e di alta biodisponibilità del resto dei prodotti che contengono L-Leucina, restituendo alti livelli di peptidi di leucina a partire da proteine di siero del latte.

Cosa sono i Peptidi?

I peptidi sono molecole formate almeno da 2 amminoacidi. Le proteine sono formate da catene di peptidi, e affinchè il nostro organismo le assorba, devono passare preventivamente per il sistema digestivo, dove saranno scomposte, per realizzare quindi, l’assorbimento nell’intestino. Con i peptidi ‘saltiamo’ questo passo, e potrebbe dirsi che si diriggano direttamente all’intestino per essere captati.

Peptidi di leucina

Assorbimento dei Peptidi di Leucina

Una volta che li ingeriamo oralmente, sono assorbiti rapidamente, molto di più che le proteine complete o altri tipi di amminoacidi nella loro forma libera, ottenendo un picco di leucina nel plasma sanguigneo in pochi minuti.

Il corpo possiede la capacità di assorbire i peptidi a velocità maggiore. Di questo si incarica l’intestino, e in concreto il sistema di trasporto dei peptidi, denominato Pep1, il quale si localizza principalmente nella membrana plasmatica apicale degli enterociti nell’intestino tenue.

Benefici dei Peptidi di Leucina

La L-leucina è uno dei tre integranti degli aminoacidi ramificati (BCAAs), i quali appartengono al gruppo di aminoacidi catalogati come essenziali. Proprio la leucina, l’amminoacido che ha un carattere più anabolico poichè agisce come come attivatore della via mTOR, un processo di segnaletica metabolica grazie alla quale si attivano i meccanismi di sintesi delle proteine.

La principale ragione è la velocità e l’assorbimento che si ottiene rispetto ad altre formule, e questo conduce direttamente ad uno scenario ormonale anabolico di grande efficienza.

Peptidi di Leucina e attività di resistenza

Uno degli aiuti che possono offrire è rispetto a sportivi e atleti la cui disciplina sportiva possieda un carattere resistivo e di lunga durata. In questo, ne possono beneficiare la capacità di migliorare la sostituzione del glicogeno e l’abilità dei muscoli per il suo assorbimento, in quanto i peptidi possono aumentare la sintesi del glicogeno una volta concluso lo sforzo.

Se si assumono prima dell’esercizio, si può “risparmiare” una maggiore quantità di glicogeno, in modo che si aumenterà la componente “endurance” o di resistenza, in quanto si farà maggior uso degli acidi grassi.

Chi può assumere Peptidi di Leucina?

  • Sono indicati principalmente per coloro che hanno grandi aspirazioni di crescita muscolare, la cui pianificazione sportiva e nutritiva giocano un ruolo in sintonia con tale obiettivo.
  • Sportivi e atleti di attività che comportano un deterioramento dovuto alla elevata domanda energetica e fisica del loro allenamento, e che hanno bisogno di un contributo extra che li aiuti a recuperare e rigenerare tessuti.
  • Esiste anche un altro gruppo che può vedersi beneficiato con la somministrazione di peptidi di leucina, e questo include quegli sportivi di età avanzata, dove la loro capacità di sintesi proteica si è visto ridotta con il passare del tempo, oppure persone che soffrono di sarcopenia e che vedono attenuare la loro massa muscolare.

Leucina per sforzi ad alta intensità

Quali tipi di leucina si possono comprare?

La leucina si può comprare principalmente in due formati che sono i seguenti:

Leucina in Polvere

Dal nostro punto di vista è la più adatta se avete intenzione di mescolarla con i frullati pre, intra o post allenamento. È facile da prendere ed è anche l’opzione più economica

Leucina in Compresse o Capsule

Se invece la vuoi prendere sa sola, senza combinarla con altri integratori, e se sei sensibile ai sapori forti (ha un sapore amaro che non è molto piacevole da prendere da solo mescolato con acqua, succo o qualsiasi altro liquido…); in questo caso si consiglia di prenderlo in capsule o compresse in quanto si evita il cattivo gusto al deglutirla…

Lo svantaggio di questa opzione è che dovremo prendere diverse capsule per raggiungere la dose necessaria di questo aminoacido e anche il suo costo, in quanto è sempre più costoso  raggiungere la quantità necessaria di leucina in capsule o compresse che prendere la stessa quantità in polvere.

È meglio prendere aminoacidi in polvere o in capsule/compresse?

Quando assumere leucina

La leucina si può assumere in maniera isolata o assieme al resto dei BCAAs. In entrambi i casi, si consiglia di assumere:

  • A digiuno, prima di realizzare un’attività fisica
  • Dopo l’esercizio, assieme ad una fonte di proteine, come un frullato delle stesse
  • Con i pasti che sono carenti, in proporzione, di proteine
  • Formula anabolica di grande efficacia
  • Disegnato per la consegna immediata di amminoacidi al muscolo scheletrico
  • Miglioramento della sintesi delle proteine
  • Riduzione della degradazione proteica

Quando assumere la leucina

Dosi di leucina

La dose raccomandata di leucina, secondo gli specialisti, si situa tra i 2000 e 5000mg, per servizio

Dove comprare Leucina

Si può comprare leucina in una moltitudine di pagine web, negozi, sia di integrazione sportiva, come erboristerie, parafarmacie, ecc… Noi, ovviamente, consigliamo di comprare la leucina di HSNraw, la quale soddisfa tutte le esigenze in quanto alle qualità che abbiamo spiegato prima, il cui prezzo è molto competitivo.

Alimenti ricchi in Leucina

Soia

In accordo con gli alimenti più sani del mondo, la soia si trova tra i legumi più diffusi e nutrizionalmente benefici sulla terra. Non solo la soia è ricca di proteine, acidi grassi omega-3 e vitamina K, ma hanno una delle più grandi fonti di leucina di qualsiasi alimento naturale, 100g di soia forniscono 2,97g di leucina.

Uova

Le uova sono un’eccellente fonte alimentare di leucina. Un uovo fresco intero contiene circa 1,09g di leucina. Ma se siete preoccupati per il contenuto di colesterolo delle uova, ma volete comunque assumere leucina, è meglio consumare gli albumi d’uovo.

Arachidi ricche di leucina

Arachidi

Le arachidi crude sono una ricca fonte di leucina. Con un peso di 1,67g di leucina ogni 100g. Anche se le arachidi e il burro di arachidi hanno la reputazione di essere malsane a causa del loro alto contenuto di grassi, gli esperti dicono che le arachidi e il burro di arachidi sono in realtà molto buoni per la nostra salute, riducendo il rischio di malattie coronariche. Solo una cucchiaiata o due dovrebbero essere sufficienti per ottenere i benefici di cui avete bisogno.

Latte

Il latte è un altro alimento della lista, in quanto contiene molta leucina naturale 100g di latte contengono 1,6g di leucina. Bere latte magro o scremato è un buon modo per aumentare la leucina nella dieta senza aggiungere più grassi e calorie extra presenti nel latte intero.

Latte come fonte di leucina

Carne rossa

Il contenuto di leucina di un filetto di vitello di una porzione di circa 100g contiene 1,75g di leucina. La carne rossa è generalmente più ricca di grassi saturi rispetto alle altre carni. Dovrebbe essere usata discrezione se si desidera aumentare i livelli di leucina in questo modo.

Sesamo

Il sesamo, sotto forma di semi, in burro o pasta di sesamo ha 1,36 g di leucina per 100g di porzione. I semi di sesamo si trovano spesso sopra diversi prodotti da forno, o possono essere utilizzati come ingredienti in insalate o zuppe.

Ceci

I ceci si possono aggiungere a zuppe, insalate o consumare da soli. I ceci contengono 1,37g di leucina per porzione da 100g.

Alimenti con alto contenuto in leucina

Fonti Bibliografiche

  1. João A.B. Pedroso, Thais T. Zampieri, and Jose Donato, Jr. (2015). Reviewing the Effects of l-Leucine Supplementation in the Regulation of Food Intake, Energy Balance, and Glucose Homeostasis.
  2. Horstman AMH, Kouw IWK, van Dijk JW, Hamer HM, Groen BBL, van Kranenburg J, Gorissen SHM, van Loon LJC. The muscle protein synthetic response to whey protein ingestion is greater in middle-aged women when compared with men. J Clin Endocrinol Metab. 2018 Nov 12. doi: 10.1210/jc.2018-01734.
  3. Yoshii N, Sato K, Ogasawara R, Nishimura Y, Shinohara Y, Fujita S. Effect of Mixed Meal and Leucine Intake on Plasma Amino Acid Concentrations in Young Men. Nutrients. 2018 Oct 18;10(10). pii: E1543. doi: 10.3390/nu10101543.

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Valutazione della Leucina

Miglioramento della Sintesi Proteica - 100%

Miglioramento del Recupero - 100%

Guadagni di Massa Muscolare - 99%

Efficacia Testata - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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