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Dosi di Magnesio – Di Quanto Magnesio Abbiamo Bisogno?

Dosi di Magnesio – Di Quanto Magnesio Abbiamo Bisogno?

Le dosi di magnesio

Per quanto riguarda il magnesio, non si può consigliare nessuna dose specifica per tutti . La quantità di magnesio che ogni persona dovrebbe assumere dipende da diversi fattori, fra cui l’età e il sesso.

In generale, la quantità officiale raccomandata (RDA) nella dieta per il magnesio è di 400mg al giorno. Tuttavia, ci sono persone che hanno bisogno di un maggiore contributo in quanto possono soffrire di problemi di salute come palpitazioni, crampi e tensione muscolare, se non introducono abbastanza magnesio nella loro dieta.

Altre volte, se si assume una dose eccessiva di magnesio si può sovraccaricare l’intestino  e provocare un effetto lassativo. Uno dei modi migliori per assumere il magnesio, è attraverso gli integratori in polvere, sotto forma di citrato di magnesio.

Come Prendere il magnesio?

Un consiglio generale sarà prendere tra i 200-400mg di magnesio al giorno, per soddisfare la domanda normale di questo micronutriente. Tuttavia, se esista un deficit evidente, o per il trattamento di altre patologie (consultare un medico), la quantità di magnesio può variare, come nel caso di:

  • Costipamento
  • Indigestione
  • Aritmia
  • Diabete
  • Fibromialgia
  • Colesterolo
  • Sindrome metabolica
  • Osteoporosi
  • Dolori dopo un intervento
  • Sindrome premestruale (SPM)

Le necessità di magnesio sono diverse in ogni persona

Non devi sorprenderti se tu hai bisogno di una certa quantità di magnesio e tua moglie o i tuoi amici hanno bisogno del doppio o della metà.
Per esempio, con lo stress, la pratica di esercizio fisico, o un lavoro intenso, aumentano le necessità di magnesio dell’organismo.

Il miglior modo di mantenere un livello salutare di magnesio per alleviare lo stress o l’attività, consiste nel prendere quotidianamente polvere di citrato di magnesio.

Crampi muscolari e magnesio

Ti spieghiamo perchè si produce la carenza di magnesio

Sintomi di una carenza di magnesio

Essendo un minerale con un ruolo essenziale nella corretta trasmissione degli impulsi nervosi e delle contrazioni dei muscoli, una carenza di magnesio può causare spasmi, crampi e tremori muscolari. Scopri qui il rapporto tra i crampi e il magnesio.

Se non si assume una dose adeguata di magnesio la salute ne può risentire in quanto, possono verificarsi sintomi particolari come cambiamenti di umore (mancanza di motivazione, irritazione, cattivo umore…), nausea, vomito e mancanza di appetito.

Allo stesso modo, se con gli alimenti non si ingerisce una quantità adeguata di questo minerale, si possono verificare debolezza, mancanza di sonno o una sensazione di affaticamento continuo, a causa della variazione nella regolazione dell’irritabilità nervosa e della contrazione muscolare.

Evidentemente, un deficit eccessivo di magnesio può rendere i sintomi ancora più gravi, arrivando a soffrire convulsioni, deliri e coma.

Dose Giornaliera di Magnesio

La dose giornaliera di magnesio dipende dall’età, dal sesso e alcune circostanze personali. Soddisfare la necessità giornaliera di magnesio con alimenti ricchi in questo minerale non è un problema. Tuttavia, chi può mangiare 9 banane in un giorno?

Le persone che hanno bisogno di una dose maggiore, come gli atleti, le donne incinta, i bambini, adolescenti in fase di crescita e i diabetici, hanno una maggiore difficoltà nell’ottenere il magnesio solamente attraverso la dieta.

In questi casi, l’assunzione di magnesio attraverso integratori alimentari fornisce una alternativa molto pratica per contrastare la carenza di magnesio.

Di seguito, esponiamo le dosi giornaliere di magnesio consigliate secondo le diverse fasi della vita.

Assunzione di magnesio giornaliera espressa in milligrammi (mg):
Di quanto magnesio abbiamo bisogno:

  • Neonati fino a 6 mesi: 30mg
  • Neonati da 7 a 12 mesi: 75mg
  • Bambini/e da 1 a 3 anni: 80mg
  • Bambini/e da 4 a 8 anni: 30mg
  • Bambini da 9 a 13 anni: 240mg
  • Ragazzi adolescenti da 14 a 18 anni: 410mg
  • Ragazze adolescenti da 14 a 18 anni: 360mg
  • Uomini a partire dai 18 anni: 400-420mg
  • Donne a partire dai 18 anni: 310-320mg
  • Ragazze adolescenti incinta: 400mg
  • Donne incinta: 350-360mg
  • Ragazze adolescenti in allattamento: 360mg
  • Donne in allattamento: 310-320mg

Gli sportivi hanno bisogno di quantità più elevate di magnesio. In base all’intensità dell’attività, la dose giornaliera di magnesio oscilla tra i 400mg e gli 800mg. È una ottima dose di magnesio per i crampi muscolari in quanto, come sappiamo, il magnesio interviene nella corretta contrazione muscolare.

Si consiglia inoltre che la quantità di calcio sia il doppio di quella di magnesio per conservare la giusta proporzione nel corpo.

Stretching sportivo e magnesio

Coprire la dose giornaliera di magnesio con citrato di magnesio

Gli integratori di citrato di magnesio sono la miglior forma di coprire la carenza di questo minerale. Il citrato di magnesio è formato da magnesio e acido citrico.

Si considera la forma più biodisponibile e sicura di assumere magnesio, Ciò nonostante, bisogna tener presente, che il citrato di magnesio può avere effetti lassativi.

Il citrato di magnesio in polvere si scioglie istantaneamente in acqua, facilitando il suo assorbimento, dal momento che il corpo non ha bisogno di aspettare fino a che si sciolga una capsula o una compressa.

È inoltre possibile aggiungere 400 mg di polvere di citrato di magnesio in un bicchiere d’acqua o direttamente nella tua bottiglia d’acqua e bere durante tutta la giornata.

In questo modo, il magnesio viene lentamente assorbito dal corpo e in forma più efficace.

Aumentare poco a poco l’assunzione di magnesio

Alcune persone sono così entusiaste di iniziare con l’integrazione di magnesio che cominciano l’assunzione di colpo pensando che “di più sia meglio”, e dimenticando che è meglio iniziare con piccole quantità e aumentare gradualmente la dose degli integratori.

Assumere troppo magnesio può  avere inizialmente un effetto lassativo, confondendoti nel credere, a torto, che non il tuo corpo non lo tolleri.

Per evitare ciò, è importante iniziare con la dose più bassa di 150-200 mg due volte al giorno e aumentare gradualmente a 400 mg quando i movimenti intestinali sono perfettamente normali.

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