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Maltodestrina – Fonte di Energia per Sport di Resistenza

Maltodestrina – Fonte di Energia per Sport di Resistenza

La maltodestrina è un tipo di carboidrato molto popolare tra gli sportivi. Possiede un alto indice glucemico, ideale da assumere in determinati momenti nei quali il glicogeno si esaurisce e bisogna riporlo il più rapidamente possibile, come dopo l’allenamento o quando si eseguono esercizi di lunga durata.

La maltodestrina possiede inoltre un peso molecolare maggiore di altri carboirati con indice glucemico più alto, per cui la sua osmolaritá è minore. Questo le conferisce un transito più rapido nello stomaco facendo si che il glucosio arrivi al flusso sanguigno il più rapidamente possibile per servire da substrato energetico. Questo beneficio nello sport deve essere molto curato per la salute delle persone che non hanno intenzione di consumare questo torrente energetico che si apporta.

Cos’è la Maltodestrina?

La Maltodestrina è un tipo di carboidrato che si ricava come risultato della reazione enzimatica dell’amido.

Si trova nella maggior parte delle bevande degli sportivi, poichè è un integratore tollerato dalla maggior parte degli atleti. Aiuta a migliorare il rendimento in quegli sport di alta intensità e favorisce anche il recupero dopo un allenamento estenuante.

Secondo una ricerca pubblicata sull’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, i carboidrati in polvere sotto forma di maltodestrina sono sicuri per i giovani atleti sani che li usano per la sintesi del glicogeno dopo l’esercizio fisico, supponendo che abbiano un adeguato metabolismo del glucosio.

Qual’è la sua struttura molecolare?

Sotto una classificazione secondo il grado di polimerazione, la struttura molecolare della maltodestrina corrisponde con quella di un polisaccaride, cioé, un insieme di unità di glucosio formando catene ramificate.

In questo modo, vediamo che non si tratta di un carbidrato semplice, come il destrosio (composto direttamente da glucosio), ma rientrerebbe all’interno del gruppo dei carboidrati complessi.

La maltodestrina si ottiene dall’idrolisi dell’amido attraverso acidi o enzimi, e questo può provenire da diverse fonti, come il mais, patata, riso o grano, ottenendo finalmente una polvere bianca pura.

L’idrolisi dell’amido consiste nel dividere o dissociare le catene che formano la sua struttura molecolare originale per ottenere un nuovo prodotto con strutture molecolari più segmentate che presentino una maggior presenza di elementi unitari (gluciosio)

Per misurare il grado di idrolisi si usa il termine Equivalente di Destrosio, il quale indica la percentuale sulla quantità di unità di glucosio ottenute dopo questo procedimento. Un altro modo di vederlo sarebbe il grado si conversione dell’amido in destrosio.

Maltodestrina negli integratori sportivi

All’interno dei processi di ottenimento della maltodestrina si cercano risultati con un equivalente di destrosio minore a 20, per mantenere un peso molecolare relativamente basso, che produrrà una serie di benefici, tali come produrre uno svuotamento gastrico più rapido dopo il suo passaggio attraverso lo stomaco.

Propietá della Maltodestrina

La maltodestrina è un carboidrato che possiede una serie di proprietà interesanti, che lo rendono ideale per diversi usi.

Difatti, questa molecola è usata dall’industria alimentare come additivo solubile in diversi tipi di alimenti, ma è anche l’ingrediente di molti integratori sportivi. Praticamente non ha gusto, solo un poco o leggermente dolce, è incolore e la cosa piú importante è facilmente digeribile.

Si compone di diverse catene di carboidrati, ma unite tra loro mediante legami facilmente rompibili o decomponibili. Per questo motivo, la molecola di maltodestrina può essere digerita immediatamente e assimilata dal tratto gastrointestinale.

La maltodestrina è libera da glutine, in particolare è ottenuta a partire del mais o delle patate, ma anche quella che si estrae dal grano si processa in modo specifico, per cui il glutine puó essere facilmente eliminato. Per questo motivo, la maltodestrina può essere utilizzata anche da persone affette da celiachia.

L’apporto calorico della maltodestrina corrisponde direttamente con quello fornito dai carboidrati (4kcals per ogni grammo) dando cosí un valore di 400kcals ogni 100g di prodotto. Nell’uso sportivo, le dosi più cumuni oscillanno tra 25 e 100g in base alla persona, l’obiettivo è l’attività che si realizza.

Qual’è il suo indice glicemico?

L’indice Glicemico o IG della Maltodestrina è dell’ordine di 85-105, essendo pertanto un indice glicemico alto. Tuttavia, come abbiamo visto, la struttura molecolare è costituita a partire di catene ramificate di glucosio, i cui legami dovranno essere rotti previamente o metabolizzati fino ad ottenere monosaccaridi assorbibili.

A cosa serve la Maltodestrina?

La maltodestrina possiede una serie di usi nell’industria, come per esempio come additivo alimentare in una grande varietà di alimenti e bevande commerciali.

Date le sue proprietà di solubilità in acqua, facilità di digestione, per essere incolore e praticamente senza gusto, si usa specialmente in condimenti, salse, e come valido riempitivo per alimenti e bevande, permettendo aumentare la quantità di prodotto, senza alterare le caratteristiche e proprietà di questi.

Si usa anche come agente di carica nelle capsule delle pillole.

La maltodestrina dentro l’ambito sportivo possiede un uso speciale in quegli atleti e/o sportivi le cui necessità energetiche sono elevate, e che grazie alla facile conversione energetica, possono optare per includerla come fonte energetica per:

  • Ricaricare i depositi energetici (glicogeno muscolare) per affrontare le attività sportive
  • Mantenere l’intensità durante il trascorso dello sforzo fino a concludere l’attività sportiva
  • Contribuire con il recupero dell’energia consumata durante l’esercizio sportivo
  • Facilità di digestione
  • Alto peso molecolare per un rapido transito nello stomaco
  • Bassa osmolarità, non provoca malessere allo stomaco negli atleti e/o sportivi
  • Permette di riempire i depositi di energia rapidamente
  • Aiuita a mantenere l’energia durante gli sforzi prolungati
  • Migliorare la resa in attività ad alta intensità
  • Si può mescolare con qualsiasi altro tipo di integratore sportivo
  • Facilità d’uso
  • Fonte energetica pulita, non fornisce altri nutrienti

Quando prendere la Maltodestrina?

  • Durante il periallenamento
  • Per la carica dei carboidrati

Il periallenamento fa riferiemento al periodo di tempo appena prima di allenarsi, durante lo stesso allenamento, o una volta terminata la sessione sportiva.

Per la carica di carboidrati si prevede un periodo di vari giorni per aumentare l’immagazzinamento di glicogeno muscolare in vista di un evento sportivo, durante il quale abbiamo bisogno della massima disponibilità energetica per affrontare con piena garanzia la competizione.

Proprietà della maltodestrina

Questo protocollo di nutrizione sportiva si basa sul principio della “supercompensazione”, pertanto, il primo passo sarà “svuotare” le riserve energetiche attraverso l’alimentazione con l’assenza di elementi che ricarichino il glicogeno, cioè, non mangeremo carboidrati in un arco di 2-3 giorni massimo, per, a continuazione e fino al giorno della prova, realizzere assunzioni giornaliere di fonti di carboidrati, per completare con un totale maggiore di questo nutriente rispetto a quello che normalmente detta la dieta stabilita.

La maltodestrina può facilitarci questo lavoro di supercompensazione, soprattutto, per quelle persone che prensentano difficoltà nel momento di realizzare pasti molto copiosi e che gli producano dolori di stomaco o sensazione di gonfiore. Per ovviare, si può assumere maltodestrina tra i pasti per completare le richieste.

Con cosa si può combinare la Maltodestrina?

La maltodestrina è un integratore realmente versatile che può essere combinato con altri prodotti:

Con un altro carboidrato:

All’interno delle strategie nutrizionali riferite all’integrazione sportiva, la gestione dei caboidrati è uno dei maggiori benefici che possono ottenere gli sportivi e/o atleti, sopratutto, coloro che si dedicano ad attività che producono un’alto consumo energetico, o che hanno bisogno di mantenere l’intensità durante tutta la durata della prova. È realmente un lavoro molto delicato, e da questo dipende la resa e l’esito finale.

In questo aspetto, combinare differenti fonti di carboidrati è una opzione messa in pratica dalla maggior parte dei professionisti. Si basa nel fornire diversi tipi di carboidrati, con differenti rapporti e velocitá di assorbimento, in modo che andremo a ricaricare “in step” questa energia e così disporre dell’ottima combinazione energetica.

Tra i prodotti di carboidrati da combianre la maltodestrina troviamo:

  • Destrosio
  • Fruttosio
  • Palatinosio

Con questo arsenale di fonti, possiamo combinarle nello stesso preparato a ragione di ⅓ della quantità normale individuale che assumeremmo in forma isolata usando ognuna.

Con proteine:

Uno dei pilastri dell’integrazione sportiva sono le proteine, date le loro proprietà e caratteristiche a fronte dell’apporto in forma comoda ed efficace di nutrienti essenziali nella nostra alimentazione, com’è in questo caso, aiutare a completare le richieste giornaliere in materia di proteine.

Quelle persone che vogliono aumentare di peso e guadagnare massa muscolare devono conoscere che uno dei modi per ottenerlo sarà stabilendo una dieta ipercalorica, ovvero, produrre un surplus calorico affinchè l’organismo disponga dell’energia sufficente con cui realizzare i diversi processi fisiologici che corrispondono con la costruzione dei tessuti.

Una delle migliori opzioni delle quali possiamo disporre per aiutare in questo processo, sarà proprio combinare proteine con maltodestrina in modo da completare una serie di dosi al giorno con le quali produrre un extra di calorie, sufficente per restare in surplus e cosí collaborare con la dieta.

Ovviamente, possiamo assumere un frullato di proteine insieme ad una dose di maltodestrina prima e/o dopo gli allenamenti come mezzo per elevare i depositi di energia e insieme fornire amminaocidi.

Con integratori pre-workout:

Così come indica il loro nome, gli integratori pre-workout si consumano durante il peri-workout, giusto prima di iniziare l’attività fisica per provocare lo stimolo che ci permetta di migliorare la nostra resa, concentrazione e favorire il successivo recupero e crescita muscolare. Sotto questo aspetto, la maltodestrina la possiamo combinare perfettamente insieme a qualsiasi prodotto e approfittare i vantaggi dello stimolo e dell’energia che fornirá questo polisaccaride.

Con integratori intra-workout:

Durante un’attività fisica nella quale si produca un consumo considerevole di energia e che si caratterizza tanto per la sua elevata intensità come per la sua durata, sarà uno degli scenari dove più si userà la maltodestrina insieme agli Integratori da intra-workout.

Una delle opzioni più raccomandate sarebbe combinare integratori di maltodestina con aminoacidi ramificati (BCAAs) ed elettroliti, preparando uno shaker di miscela per 45 minuti di attività fisica.

Uso della Maltodestrina al di fuori dello sport

È usato come addensante, riempitivo o conservante in molti alimenti trasformati. Si tratta di una polvere bianca prodotta artificialmente che può essere ottenuta enzimaticamente da qualsiasi amido, più comunemente ottenuto da mais, riso, amido di patate o grano, come abbiamo visto all’inizio dell’articolo.

Sebbene la maltodestrina provenga da alimenti naturali, è altamente lavorata. L’amido passa attraverso un processo chiamato idrolisi parziale, che utilizza acqua, enzimi e acidi per decomporre l’amido e creare la polvere bianca solubile in acqua. Quando la polvere viene aggiunta al cibo, ispessisce il prodotto, previene la cristallizzazione e aiuta a legare gli ingredienti insieme. La differenza tra la maltodestrina e i solidi dello sciroppo di mais è che la maltodestrina viene idrolizzata per avere un contenuto di zucchero inferiore al 20%, mentre i solidi dello sciroppo di mais hanno un contenuto di zucchero superiore al 20%.

La maltodestrina è un polisaccaride comunemente usato come addensante o riempitivo per aumentare il volume degli alimenti trasformati, come budini e gelatine istantanee, condimenti e salse da insalata, prodotti da forno, patatine fritte, bresaola, yogurt, barrette nutrienti, frullati sostitutivi dei pasti e dolcificanti senza zucchero (come lo splenda). La maltodestrina di tapioca è utilizzata per produrre polveri perché assorbe e addensa i grassi. Incapsula l’olio e lo trattiene nella polvere fino a quando non viene a contatto con l’acqua.

Effetti collaterali della maltodestrina

Effetti collaterali della Maltodestrina

Tra i possibili effetti collaterali che ha questo de carboidrato, preso per la maggior parte come integratore, ci sono:

  • Rappresenta un alto picco di zucchero nel sangue, per il suo alto indice glicemico. Questo indice è addirittura superiore a quello dello zucchero da tavola, che oscilla tra 106 e 136 (mentre lo zucchero da tavola è 65).
  • I carboidrati che produce vengono assorbiti rapidamente, quindi se non vengono utilizzati come energia vengono immagazzinati come grassi nell’organismo.
  • La maltodestrina può modificare la composizione dei batteri intestinali sopprimendo la crescita di probiotici benefici. I polisaccaridi come la maltodestrina sono stati collegati a disturbi intestinali associati ai batteri. Secondo i ricercatori, l’aumento del consumo di polisaccaridi nelle diete occidentali è accompagnato da una maggiore incidenza della malattia di Crohn alla fine del XX secolo.
  • Uno studio del 2013 pubblicato sul Journal of Nutritional Science and Vitaminology ha trovato che il consumo di maltodestrina, soprattutto a dosi più elevate, può causare sintomi gastrointestinali, come rumori, gas e persino diarrea. Sono state segnalate anche altre reazioni allergiche alla maltodestrina, come irritazioni cutanee, crampi e gonfiore.
  • Un cucchiaio di maltodestrina ha circa 15 calorie e 3,8 grammi, e questo è tutto. È così altamente trasformato che manca di tutte le sostanze nutritive. Anche se può aumentare i livelli di zucchero nel sangue e promuovere la crescita di batteri nocivi nell’intestino, non ci sono benefici per la salute che derivano dal consumo di questo tipo di carboidrati.

Chi non può prendere Maltodestrina?

  • Diabetici, a causa dei picchi alti di zucchero nel sangue che introducono nel corpo, per il suo alto indice glicemico, non positivo per la salute
  • Persone con problemi intestinali
  • Problemi di allergie, nocivi per la salute

Studi e Riferimenti sulla Maltodestrina

  1. Stewart P, Renney CM, Mooibroek TJ, Ferheen S, Davis AP. Maltodextrin recognition by a macrocyclic synthetic lectin. 2018 Jul 19. doi: 10.1039/c8cc05074k.
  2. Beldengrün Y, Aragon J, Prazeres S, Montalvo G, Miras J, Esquena J. Gelatin-Maltodextrin Water-in-Water (W/W) Emulsions for the Preparation of Crosslinked Enzyme-Loaded Microgels. 2018 Jun 28. doi: 10.1021/acs.langmuir.8b01599.
  3. Fisher-Wellman KH, Bloomer RJ. Lack of effect of a high-calorie dextrose or maltodextrin meal on postprandial oxidative stress in healthy young men. 2010 Oct;20(5):393-400.
  4. Nickerson KP, McDonald C. Crohn’s disease-associated adherent-invasive Escherichia coli adhesion is enhanced by exposure to the ubiquitous dietary polysaccharide maltodextrin. 2012;7(12):e52132. doi: 10.1371/journal.pone.0052132. Epub 2012 Dec 12.
  5. Nickerson KP, Homer CR, Kessler SP, Dixon LJ, Kabi A, Gordon IO, Johnson EE, de la Motte CA, McDonald C. The dietary polysaccharide maltodextrin promotes Salmonella survival and mucosal colonization in mice. 2014 Jul 7;9(7):e101789. doi: 10.1371/journal.pone.0101789.
  6. ECollection 2014.Kishimoto Y, Kanahori S, Sakano K, Ebihara S. The maximum single dose of resistant maltodextrin that does not cause diarrhea in humans. 2013;59(4):352-7.
  7. Shelburne SA, Sumby P, Sitkiewicz I, Okorafor N, Granville C, Patel P, Voyich J, Hull R, DeLeo FR, Musser JM. Maltodextrin utilization plays a key role in the ability of group A Streptococcus to colonize the oropharynx. 2006 Aug;74(8):4605-14.

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Valutazione Maltodestrina

Fonte di Energia - 100%

Recupero - 99%

Effetti Collaterali - 100%

Efficacia - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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