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Integratori Naturali per la Menopausa

Integratori Naturali per la Menopausa

Perchè non trattare la menopausa in modo naturale? I migliori prodotti per la menopausa, completamente naturali ed efficaci, per trattare e ridurre i sintomi

Cos’è la Menopausa?

La menopausa è un periodo biologico della vita della donna nel quale si produce la perdita della fertilità, e che è fortemente marcato dalla cessazione delle mestruazioni.

L’inizio della menopausa viene accompagnato da una forte diminuzione dei livelli di estrogeni, che favorisce l’accumulo di grasso a livello viscerale e diminuisce la densità minerale ossea, la massa muscolare e la forza

Sintomi della Menopausa

Molte donne, inoltre, sperimentano una serie di sintomi durante la menopausa e la perimenopausa, fra i quali si evidenziano:

  • Vampate di calore
  • Sudorazione
  • Cambi di umore
  • Secchezza vaginale
  • Insonnia
  • Dolore articolare

Durante la menopausa e le fasi precedenti e successive, si producono cambi che possono diminuire significativamente la qualità della vita delle donne

I primi sintomi della menopausa

Le donne in post menopausa (quelle che non presentano mestruazioni da più di 1 anno) presentano un rischio maggiore di osteoporosi e fratture, malattie cardiovascolari e alterazioni a livello della vescica e della vagina

In questo articolo mi piacerebbe descrivere alcuni integratori naturali per la menopausa che potranno essere di grande interesse nel minimizzare le complicazioni precedentemente esposte

Proteina per la Menopausa

Il corretto apporto di proteina di qualità è vitale in tutte le fasi della vita e la menopausa non fa eccezione. Come abbiamo detto precedentemente, esiste una maggiore tendenza alla perdita di tessuto muscolare mentre andiamo invecchiando, independentemente dal sesso.

Necessità proteiche in menopausa

La capacità di generare nuove fibre muscolari si riduce in modo significativo con l’età, è quello che si conosce come resistenza anabolica. Il risultato è una perdita significativa di forza, la quale si associa direttamente ad un maggior rischio di cadute e fratture.

Questo processo accelera vertiginosamente se non si realizzano esercizi di forza, che agiscano come stimolatori del tessuto muscolare

Proteine per le donne

In questo modo, le richieste quotidiane di proteina aumentano

Un aspetto importante che può aggravare la situazione è la perdita di appetito, qualcosa che si verifica frequentemente con l’avanzare dell’età. Gli alimenti ricchi di proteine, come carne, pesce, uova e legumi, sono anche i più sazianti, e a causa di questo minore appetito, sono spesso i primi ad essere rifiutati o la cui assunzione viene ridotta.

Se combiniamo tutto questo, ci troviamo in una fase in cui il fabbisogno proteico aumenta, ma le quantità fornite attraverso la dieta abituale tendono a non essere sufficienti, aumentando le possibilità di perdere massa muscolare.

Frullati di proteine

Le proteine in polvere, nonostante si relazionino esclusivamente a sportivi, possono risultare di grande utilità in donne in menopausa

Sarebbe interessante rinforzare la dieta, apportandole sotto forma di integratori con il tipico frullato, o anche introducendole in ricette, o mescolandole con alimenti come lo yogurt, con il fine di aumentare la quantità di proteine ingerite in un modo semplice.

Le varietà con gusti, possono addirittura servire per calmare possibili voglie di “dolce”, dal momento che questi prodotti presentano normalmente gusti per tutti i palati e veramente attraenti

Vitamina D

Quasi tutti hanno sentito parlare dell’importanza della vitamina D nell’assorbimento del calcio e di quanto questo sia importante per la salute ossea. Evidentemente, non solo è importante apportare vitamina D e calcio attraverso la dieta.

L’esposizione solare e l’attività fisica (specialmente quella che non abbia impatto) sono fondamentali per proteggere e promuovere una maggiore densità ossea.

Vitamina D nella menopausa

Numerosi studi realizzati in vari paesi hanno manifestato una alta prevalenza di bassi livelli di vitamina D

Oltre alla sua importanza a livello scheletrico, negli ultimi anni il ruolo della vitamina D nel muscolo è stato dimostrato, sia stimolando la sintesi come la forza. La sua carenza influenzerà, quindi, la funzione muscolare. Diversi studi suggeriscono che reintegrare i livelli di vitamina D nell’organismo può diminuire il rischio di cadute attraverso il miglioramento delle capacità fisiche.

Per la sua funzione e importanza nell’organismo e l’alta frequenza di carenze, la vitamina D potrà essere un grande integratore tanto in menopausa come in fasi precedenti e successive nella vita della donna.

Esposizione solare per generare vitamina D

Ciò nonostante questo è qualcosa che deve essere dimostrato con studi ben controllati e a lungo termine

È vero che la raccomandazione dev’essere individualizzata, in quanto ci sono persone che sono geneticamente inclini alla formazione di calcoli renali, e per le quali l’integrazione di vitamina D può aumentare il rischio di svilupparli (Letavernier & Daudon, 2018)

Vitamina K

La vitamina K agisce come co-fattore dell’osteocalcina (un co-fattore è una sostanza che legandosi ad un enzima o proteina, permette di svolgere la sua azione), ottenendo un cambiamento strutturale nella stessa che la rende funzionale e che svolga la funzione sopra descritta: fissazione del calcio nelle ossa.

Vitamina k per la salute ossea

Gli osteoblasti (cellule incaricate della sintesi dell’osso) liberano osteocalcina, una proteina che fa sì che il calcio di fissi nell’osso

La vitamina K può presentarsi in 2 forme: K1 (filochinone) o K2 (menachinone)

Anche se entrambe sono importanti per la coagulazione e il mantenimento dell’omeostasi del sangue, la vitamina K2 sembra particolarmente rilevante per la salute delle ossa e l’inibizione della calcificazione arteriosa. Questa complicazione, tra le altre conseguenze, si traduce in una maggiore rigidità dei vasi sanguigni e quindi provoca problemi circolatori.

Diversi studi sulla popolazione hanno osservato una chiara relazione tra l’assunzione di vitamina K2 e la diminuzione del rischio di morte per infarto legato alla calcificazione delle arterie.

Salute del cuore

Tra le forme nelle quali si può trovare la vitamina K2 sembra che la MK-7 (menachinone 7) sia la più attiva, e vari studi hanno mostrato effetti benefici sulle ossa e la salute cardiovascolare

E ‘importante far notare che è necessario consultare il medico se si stanno assumendo anticoagulanti per via orale prima di prendere integratori di vitamina K, indipendentemente dal fatto che si tratti di K1 o K2, in quanto è molto probabile che si produca una interazione con questi farmaci.

Omega 3

L’ALA è essenziale per l’uomo, mentre l’EPA e il DHA possono essere sintetizzati endogenicamente dall’ALA. Il problema è che la quantità prodotta può essere molto bassa, data la bassa efficienza a livello metabolico. Per questo motivo, anche l’assunzione di EPA e DHA attraverso gli alimenti è di fondamentale importanza, anche se per definizione non è “essenziale”.

Gli integratori di omega-3 includono acidi grassi poliinsaturi a catena lunga, generalmente EPA, DHA e ALA

Questi componenti sono molto importanti per l’organismo, dato che sono componenti strutturali delle membrane cellulari e agiscono come precursori degli eicosanoidi, che gli conferisce l’attività antinfiammatoria e anti coagulante.

Alcuni dei suoi benefici potenziali sono la riduzione dei livelli di trigliceridi, della pressione arteriosa o il miglioramento della funzione endoteliale

La fase della menopausa nelle donne

Alla luce di quanto sopra, questi nutrienti possono essere particolarmente utili per le donne in menopausa

In un studio (Tardivo et al., 2014) un gruppo di donne in post menopausa si integrò con 900mg al giorno di omega-3 per 6 mesi. Le partecipanti manifestavano, inoltre, almeno 3 componenti della sindrome metabolica (girovita eccessiva, alti livelli di trigliceridi, glicemia a digiuno e alta pressione sanguigna, bassi livelli di colesterolo HDL).

Ogni capsula conteneva 180 mg di EPA, 120 mg di DHA e 2 mg di vitamina E (antiossidante)

Il gruppo integrato ha registrato un significativo miglioramento dei valori di sensibilità ai trigliceridi, all’insulina e alla sensibilità all’insulina, mentre nel gruppo che seguì solamente una dieta  senza integrazione,  migliorò solamente il valore dei trigliceridi. Anche i marcatori infiammatori e la pressione sanguigna sono migliorarono in modo significativo.

Un altro studio (Campagnoli et al., 2005) ha inoltre suggerito che la combinazione di acidi grassi omega-3 con isoflavoni di soia, olio di enotera, policosanoli e acido lipoico può essere efficace nel prevenire le vampate di calore associate alla menopausa.

Vitamina B12

Le donne in menopausa sembrano avere una maggiore difficoltà nell’assorbire la vitamina B12, per i seguenti motivi:

  • Atrofia della mucosa gastrica
  • Minore secrezione di acidi gastrici, che sono necessari per estrarre la vitamina degli alimenti

Ruolo della vitamina B12 nella menopausa

Come risultato, tra un 10 e un 30% delle persone oltre i 50 anni sono incapaci di assorbire correttamente la vitamina B12 presente in modo naturale negli alimenti

Per questi motivi, il Nutrition Working Group (un comitato di esperti canadesi, formato da specialisti in nutrizione, ginecologia, infermeria e altre aree mediche), consiglia di consumare circa 2,4 microgrammi/giorno, attraverso alimenti fortificati o integratori

Zinco, Magnesio e Calcio per la Menopausa

Alcuni studi (Ilich et al., 2003) hanno mostrato una relazione diretta tra un consumo adeguato di calcio, magnesio e zinco e la salute ossea in donne in post menopausa.

Infatti, e in linea con i risultati precedenti, in un altro studio (Mutlu et al., 2007) si analizzarono campioni di sangue di donne in post menopausa con densità ossea normale, osteopenia (bassa densità minerale ossea) e osteoporosi (bassissima densità ossea).

Zinco, magnesio e rame nella menopausa

Gli autori trovarono che le concentrazioni sanguigne di zinco e magnesio erano minori in donne osteopeniche che in quelle con densità ossea normale, e più basse in osteoporotiche che in osteopeniche.

Ovvero, a minori livelli di zinco e magnesio, minore densità minerale ossea si osservava

Come agisce l'osteoporosi

Qual’è il legame tra il Calcio, la vitamina D e la Densità Minerale Ossea?

In quanto al calcio, l’evidenza attuale suggerisce che il suo apporto insieme alla vitamina D può essere benefico in certi gruppi di donne post-menopausiche.

Alcuni esempi sono quelle che presentano bassi livelli di calcio e vitamina D nel sangue, quelle che soffrono di osteoporosi o quelle la cui assunzione sia bassa attraverso la dieta abituale (Jiang 2016)

Isoflavoni di Soia

Gli Isoflavoni di soia sono probabilmente il più popolare integratore  “per la menopausa” conosciuto al grande pubblico. Si tratta di sostanze naturali che si trovano nelle piante che hanno la capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni.

In questo modo possono esercitare un’azione anti-estrogena, per competizione con gli stessi estrogeni, o un’azione estrogena quando vi è un deficit di questi.

È per questo, che fanno parte del gruppo delle sostanze conosciute come fitoestrogeni

Semi di soia

Gli isoflavoni sono emersi nelle ultime decadi come alternativa alla terapia ormonale sostitutiva che si applica spesso in donne in menopausa e che si lega a determinati effetti collaterali.

La soia è, probabilmente, la fonte di isoflavoni più conosciuta. Esistono 3 tipi di isoflavoni nella soia: genisteina (50% del totale), daidzeina (40% del totale) e gliciteina (10% del totale), i quali si trovano presenti in forma di isomeri (molecole con la stessa composizione ma distinta disposizione strutturale).

Gli isoflavoni di soia sono stati collegati con multipli benefici a livello cardiovascolare, come riduzione della pressione arteriosa o miglioramento della funzione endoteliale in donne nelle quali era danneggiata.

Terapia naturale

Potrebbero anche prevenire la progressione dell’aterosclerosi

Un altro possibile vantaggio dell’assunzione di isoflavoni di soia è la riduzione della frequenza e della gravità dei sintomi della menopausa, in particolare delle vampate di calore. Alcune ricerche suggeriscono che questi miglioramenti si verificano quando l’assunzione di genisteina supera i 19mg al giorno.

Black Cohosh o Cimicifuga Nera per la Menopausa

Si tratta di una pianta di origine nordamericana la cui radice e rizoma è stata tradizionalmente impiegata per alleviare i sintomi della menopausa.

Benefici del Cohosh nero per la menopausa

Infatti, anche la stessa OMS (Organizzazione Mondiale della Salute) la riconosce come una pianta medicinale efficace per il trattamento dei sintomi della menopausa.

In questo modo, si è visto che riduce significativamente i parametri elencati nell’indice di Kupperman: vampate di calore, sudorazione, disturbi del sonno, irritabilità, umore depresso, vertigini, sensazione di debolezza, mal di testa, dolori articolari, palpitazioni e/o parestesia.

Come ridurre i sintomi della menopausa

D’altro canto, il black cohosh sembra essere ben tollerato e non presentare effetti collaterali. Tuttavia potrebbe interferire con alcuni agenti antipertensivi

Melatonina

Le alterazioni del sonno sono uno dei principali fattori che influenzano la qualità della vita delle donne in menopausa. Le alterazioni ormonali proprie di questa fase interferiscono sul riposo, e uno dei motivi può essere la diminuzione dei livelli di melatonina.

L’invecchiamento si associa a cambi a livello del sistema circadiano e con una minore secrezione di melatonina

Trattamento con melatonina

Alcuni studi hanno mostrato che il trattamento con melatonina è efficace in quanto al miglioramento delle alterazioni dell’umore e della depressione, correggendo i disordini del sonno.

In uno studio (Parandavar et al., 2014), dimostrarono che il trattamento con melatonina continuato per 3 mesi riuscì a migliorare i sintomi psicologici, somatici, vasomotori e sessuali associati alla menopausa rispetto al placebo.

Forse il principale aspetto negativo del trattamento con melatonina sono i suoi possibili effetti collaterali, dato che in questo studio, alcuni partecipanti lamentarono sonnolenza, nausea e mal di testa.

Benefici della melatonina in menopausa

È possibile che questo fu dovuto a che la dose di melatonina era di 3mg, per cui una dose ridotta potrebbe evitare questi effetti indesiderati.

Olio di Enotera o Evening Primrose Oil per la Menopausa

L’olio di enotera è uno degli integratori più ampiamente utilizzati per trattare i sintomi della menopausa, in particolare le vampate di calore.

Esistono studi che supportano l’integrazione con questo prodotto

Enotera contro le vampate di calore

In uno di questi (Farzaneh et al., 2012), l’apporto di 500 mg/giorno riuscì a diminuire la gravità delle vampate dopo 6 settimane di trattamento

D’altra parte (Mehrpooya et al., 2018), è stata confrontata l’efficacia dell’EPO rispetto all’estratto di black cohosh. La dose utilizzata nel caso dell’EPO era di 1000 mg al giorno in due dosi da 500 mg. Anche in questo caso, l’intensità delle vampate di calore è diminuita significativamente con l’assunzione di EPO per 8 settimane, migliorando la qualità della vita.

Trifoglio Rosso o Red Clover per la Menopausa

Questa pianta contiene isoflavoni ed è stata proposta come un rimedio di fronte ai sintomi della menopausa grazie all’azione estrogenica di questi.

Effetti del Trifoglio rosso sulla menopausa

Alcuni test clinici hanno mostrato l’efficacia del red clover rispetto alle vampate di calore, diminuendo la frequenza e l’intensità di questi

Questi effetti benefici compaiono con dosi di isoflavoni di trifoglio rosso di 40-80 mg

Conclusioni

      • La menopausa è, sicuramente, una delle tappe della vita della donna nella quale si sperimenta il maggiore numero di cambiamenti. La diminuzione nella produzione di estrogeni e altre alterazioni ormonali proprie di questo periodo, possono portare una sintomatologia che influenza in modo significativo la qualità della vita.
      • Sappiamo che uno stile di vita adeguato, marcato da una alimentazione sana, da attività fisica regolare e il controllo dei livelli di stress e il riposo sono fondamentali per diminuire i disturbi propri della menopausa.
[/tie_list]Come migliorare i sintomi della menopausa
In questo articolo sono stati presentati una serie di nutrienti e integratori naturali che potrebbero essere di grande utilità. Tuttavia, anche se alcuni di questi prodotti abbiano mostrato risultati molto promettenti, hanno bisogno di maggiori ricerche per ottimizzare gli apporti o la durata dei trattamenti

Fonti

      1. Jiang 2016. Calcium and vitamin D supplementation for fracture prevention in postmenopausal women: where does the evidence lead?
      2. Aloia et al., 2013. Calcium and vitamin D supplementation in postmenopausal women.
      3. Ferrari (2009). Soy extract phytoestrogens with high dose of isoflavones for menopausal symptoms
      4. Franco et al., 2016. Use of plant-based therapies and menopausal symptoms a systematic review and meta-analysis.
      5. Huntley & Ernst (2003). A systematic review of herbal medicinal products for the treatment of menopausal symptoms.
      6. Ilich et al., 2003. Bone and nutrition in elderly women: protein energy, and calcium as main determinants of bone mineral density.
      7. Imhof et al., 2018. Soy germen extract alleviates menopausal hot flushes:placebo-controlled double blind trial
      8. Iwamoto (2014). Vitamin K2 therapy for postmenopausal osteoporosis.
      9. Jehan et al., (2016). Sleep, melatonin, and the menopausal transition: What are the links?
      10. Knapen et al., (2013). Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women.
      11. Letavernier & Daudon (2018). Vitamin D, hypercalciuria and kidney stones.
      12. Low dog (2005). Menopause: a review of botanical dietary supplements.
      13. Marezsz (2015). Proper calcium use: vitamin K2 as a promoter of bone and cardiovascular health.
      14. Messina (2014). Soy foods, isoflavones and the health of postmenopausal women.
      15. Mehrpooya et al., 2018. A comparative study on the effect of black cohosh and evening primrose oil on menopausal hot flashes
      16. Mutlu et al., (2007). Magnesium, zinc and copper status in osteoporotic, osteopenic and normal post-menopausal women.
      17. O’Connor et al., (2016). Canadian consensus of female nutrition: adolescence, reproduction, menopause and beyond.
      18. Parandavar et al., (2014). The effect of melatonin on climateric symptoms in menopausal women; a double -blind, randomized controlled, clinical trial.
      19. Rizzoli et al., (2014). The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO).
      20. Tardivo et al., 2014. Effects of omega-3 on metabolic markers in postmenopausal women with metabolic syndrome.
      21. WHO Monographs on Selected Medicinal Plants – Volume 2, 2004.

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