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Minerali

Minerali

Cosa sono i Minerali?

I minerali sono sostanze inorganiche di origine naturale con una composizione chimica e proprietà fisiche definite e predicibili.

I minerali sono tanto importanti per la salute come le vitamine.

Sono fondamentali per la crescita, il metabolismo, l’assorbimento di vitamine e altri nutrienti. Così come per la prevenzione e la cura delle malattie, e quasi tutti i processi biochimici nel corpo.

Una carenza si verifica se manca uno o più minerali. Queste tendono a svilupparsi lentamente e ad aumentare di gravità se non affrontate. Nelle fasi iniziali, i sintomi possono essere così lievi da non essere rilevati. Quando i sintomi diventano evidenti, la salute può già essere stata coinvolta.

I minerali per l'organismo

Classificazione dei Minerali

Macrominerali (quantità superiori a 100mg al giorno)

  • Calcio
  • Potassio
  • Magnesio
  • Fosforo
  • Sodio
  • Cloro
  • Solfuro

Oligoelementi (solo tracce)

  • Ferro
  • Manganese
  • Rame
  • Iodio
  • Zinco
  • Selenio
  • Cromo
  • Fluoro

Quali sono i Minerali?

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Calcio

Minerale calcio

Quali sono le sue funzioni principali?

  • Salute ossea e dentale, preservando la loro durezza e densità.
  • Sistema nervoso: regolazione della liberazione dei neurotrasmettitori per il corretto funzionamento degli impulsi nervosi.
  • Contrazione muscolare: genera la proteina calmodulina, la quale fornisce energia ai muscoli per la loro adeguata funzione contrattile.
  • Regolazione nella produzione di insulina e altri ormoni.
  • Metabolizzazione dei grassi.

Sintomi della carenza?

  • Carenza per la dieta: scarsezza di calcio nella dieta che provoca lo svuotamento dei depositi, e con questo debolezza ossea, conducendo ad un possibile caso di osteoporosi.
  • Ipocalcemia: bassi livelli di calcio nel sangue dovuti a qualche tipo di agente esterno (farmaci) o una patologia o malattia. Porta a dover ricorre ad utilizzare il calcio osseo per il mantenimento dei livelli di calcio sanguigni.
  • Carenza continua: aritmie cardiache, alta pressione arteriosa.

Quali sono le fonti più comuni?

  • Latticini, broccoli, pesce, cavoli, mandorle, tuorlo d’uovo…

Si assorbe meglio con…

Qual’è la Quantità Giornaliera Raccomandata (valore di riferimento dei nutrienti 1169/2011 del 25 di ottobre del 2011)?

  • 800mg.

Cromo

Minerale cromo

Quali sono le sue funzioni principali?

  • Interviene nel metabolismo dei grassi e carboidrati.
  • Regola i livelli di zucchero nel sangue, attraverso la molecola cromodulina, che aiuta a migliorare la captazione di glucosio in presenza di insulina.
  • Partecipa nella sintesi di acidi grassi, colesterolo ed enzimi.
  • Ottimizza i livelli di trigliceridi nel sangue.

Sintomi della carenza?

  • Diete alte in alimenti lavorati con alte quantità di zuccheri semplici possono provocare carenze di questo minerale.
  • È frequente in persone di età avanzata.
  • Si può ridurre la tolleranza al glucosio.
  • Possibile glaucoma.

Quali sono le fonti più comuni?

  • Carni, ostriche, uova, segale, avena, vegetali verdi…

Si assorbe meglio con…

  • Vitamina C. In presenza di ferro o zinco si ostacola il suo assorbimento e quello di questi minerali.

Qual’è la Quantità Giornaliera Raccomandata (valore di riferimento dei nutrienti 1169/2011 del 25 di ottobre del 2011)?

  • 40mcg.

Rame

Minerale rame

Quali sono le sue funzioni principali?

  • Interviene nella produzione di globuli rossi insieme al ferro.
  • Mantenimento di vasi sanguigni, nervi, sistema immunitario e ossa.
  • Essenziale per i compiti dei tessuti connettivi, occhi, e capelli.
  • Regola la funzione della tiroide e il ritmo cardiaco.
  • In combinazione con aminoacidi e vitamine aiuta a svolgere processi metabolici.

Sintomi della carenza?

  • È poco frequente, ma il deficit può portare ad anemia e osteoporosi.

Quali sono le fonti più comuni?

  • Frutti di mare, legumi, frutta secca, vegetali, cereali integrali…

Si assorbe meglio con…

  • Calcio, manganese e zinco.

Qual’è la Quantità Giornaliera Raccomandata (valore di riferimento dei nutrienti 1169/2011 del 25 di ottobre del 2011)?

  • 1mg.

Ferro

Minerale ferro

Quali sono le sue funzioni principali?

  • Interviene nella produzione di emoglobina, la quale è presente nei globuli rossi e si incarica di trasportare l’ossigeno verso le cellule dell’organismo.
  • Allo stesso modo, trasporta l’anidride carbonica (scarto) verso i polmoni dove si esala.

Sintomi della carenza?

  • Persone maggiormente colpite: vegetariani e vegani, donne incinta, e donne in periodo di mestruazione.
  • Anemia, i cui principali sintomi generali sonola debolezza generale e stanchezza, pallore della pelle, accelerazione del ritmo cardiaco.

Quali sono le fonti più comuni?

  • Carni, uova, verdure a foglia verde, legumi…

Si assorbe meglio con…

  • Vitamina C. Evitare di assumere insieme ai latticini. I fitati e i tannini interferiscono nel suo assorbimento, come: caffè o tè, crusca di grano o soia, uova e spinaci

Qual’è la Quantità Giornaliera Raccomandata (valore di riferimento dei nutrienti 1169/2011 del 25 di ottobre del 2011)?

  • 14mg.

Magnesio

Minerale magnesio

Quali sono le sue funzioni principali?

  • Interviene in più di 300 processi fisiologici: regolare la temperatura corporea, trasmissione di impulsi elettrici, metabolismo e produzione energetica,

Sintomi della carenza?

  • Gli alimenti ad alto contenuto di acido fitico possono portare ad una minore disponibilità del minerale, in quanto agiscono come “ladri” di sostanze nutritive. Inoltre, le persone con problemi di alcolismo o sindrome dell’intestino irritabile possono presentare questo deficit.
  • In questo caso, i sintomi della carenza sono solitamente: mal di testa, ansia, perdita di appetito, stanchezza, affaticamento, debolezza muscolare, sonnolenza. Conseguenze più gravi sarebbero: problemi renali, malattia di Crohn, palpitazioni, depressione

Quali sono le fonti più comuni?

  • Mandorle, anacardi, semi, verdure a foglia verde, pesce, fave, lenticchie, avocado, banane, aringhe, tonno…

Si assorbe meglio con…

  • Vitamina C.

Qual’è la Quantità Giornaliera Raccomandata (valore di riferimento dei nutrienti 1169/2011 del 25 di ottobre del 2011)?

  • 375mg.

Molibdeno

Minerale molibdeno

Quali sono le sue funzioni principali?

  • Realizza compiti metabolici per mantenere un corretto bilancio di salute.
  • Aiuta in processi di disintossicazione di sostanze all’interno dell’organismo.
  • Partecipa nella produzione dell’acido urico e metabolismo dello zolfo.

Sintomi della carenza?

  • È raro un deficit di questo minerale, legato solo a malnutrizione o qualche patologia associata, come il morbo di Crohn, e, tra i cui sintomi possono presentarsi accelerazione del ritmo cardiaco, problemi di respirazione, mal di testa.

Quali sono le fonti più comuni?

  • Frutta secca, cereali integrali, vegetali, formaggio, fagiolini…

Controllare l’assunzione di…

  • Rame, dato che l’assunzione di questi integratori può aumentare il deficit di molibdeno.

Qual’è la Quantità Giornaliera Raccomandata (valore di riferimento dei nutrienti 1169/2011 del 25 di ottobre del 2011)?

  • 50mcg.

Fosforo

Minerale fosforo

Quali sono le sue funzioni principali?

  • È presente in ogni cellula dell’organismo, prestando funzioni per il mantenimento e riparazione cellulare, il corretto uso di grassi, proteine e carboidrati.
  • Partecipa nella formazione di ossa e denti.
  • Aiuta nella sintesi di ATP.
  • Interviene nella funzione epatica, contrazione muscolare, ritmo cardiaco e trasmissione nervosa.

Sintomi della carenza?

  • Le vitamine B, riboflavina e niacina, non si assorbono senza fosforo.
  • Può portare ad anoressia e obesità, stanchezza fisica, cattivo funzionamento del sistema nervoso e problemi di respirazione.

Quali sono le fonti più comuni?

  • Carne, latte, cereali integrali, uova, frutta secca e semi…

Si assorbe meglio con…

  • Vitamina D. Alte dosi di ferro e magnesio rendono difficile l’assorbimento.

Qual’è la Quantità Giornaliera Raccomandata (valore di riferimento dei nutrienti 1169/2011 del 25 di ottobre del 2011)?

  • 700mg.

Selenio

Minerale selenio

Quali sono le sue funzioni principali?

  • Possiede proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, ed esercita una importante funzione nella salute cardiovascolare, regolazione della tiroide, e miglioramento della funzione cognitiva.

Sintomi della carenza?

  • Mancanza di energia, ipotiroidismo, stanchezza mentale, problemi in organi riproduttori

Quali sono le fonti più comuni?

  • Carne, uova, pesce, cereali, noci del Brasile

Si assorbe meglio con…

  • Seleniometionina è una forma di selenio che migliora il suo assorbimento

Qual’è la Quantità Giornaliera Raccomandata (valore di riferimento dei nutrienti 1169/2011 del 25 di ottobre del 2011)?

  • 55mcg.

Zinco

Minerale zinco

Quali sono le sue funzioni principali?

  • Partecipa nel metabolismo cellulare, processi enzimatici, contribuisce alla funzione immunitaria, sintesi di proteine, sintesi di DNA, esercita una importante funzione nella divisione cellulare, durante la gravidanza, infanzia e adolescenza aiuta alla corretta crescita e sviluppo

Sintomi della carenza?

  • Soprattutto in persone vegane o che consumino poca carne. I possibili sintomi: frequenti infezioni, perdita di capelli, problemi con il senso del gusto e olfatto, piaghe sulla pelle, ferite che tardano nel cicatrizzarsi…

Quali sono le fonti più comuni?

  • Pesce, carni, cereali integrali, noci, tuorlo d’uovo…

Si assorbe meglio con…

  • In forme chelate

Qual’è la Quantità Giornaliera Raccomandata (valore di riferimento dei nutrienti 1169/2011 del 25 di ottobre del 2011)?

  • 10mg.

Iodio

Minerale iodio

Quali sono le sue funzioni principali?

  • Regolazione del suo metabolismo (funzione normale della tiroide).

Sintomi della carenza?

  • Può condurre ad una diminuzione della produzione di due ormoni: triyodotironina (T3) e tiroxina (T4), che può condurre ad ipotiroidismo.

Quali sono le fonti più comuni?

  • Latticini, Alghe marine, pesce, uova, sal da tavola, salsa di soia…

Si assorbe meglio con…

  • La forma di più facile assorbimento per l’organismo è lo ioduro.

Qual’è la Quantità Giornaliera Raccomandata (valore di riferimento dei nutrienti 1169/2011 del 25 di ottobre del 2011)?

  • 150mcg.

Fluoro

Minerale fluoro

Quali sono le sue funzioni principali?

  • Aiuta a ridurre la carie dentale.
  • Mantenere la struttura ossea.
  • Si possono usare basse dosi di sali fluorati per trattare infezioni che causano la perdita ossea più velocemente del normale, come la menopausa.

Sintomi della carenza?

  • Maggiore probabilità di carie
  • Rischio di osteoporosi

Quali sono le fonti più comuni?

  • Sardine, salmone, tè, gambero, uva passa, succo d’uva…

Si assorbe meglio con…

  • Evitando il calcio.

Qual’è la Quantità Giornaliera Raccomandata (valore di riferimento dei nutrienti 1169/2011 del 25 di ottobre del 2011)?

  • 3,5mg

Potassio

Minerale potassio

Quali sono le sue funzioni principali?

  • Utilizzato dal corpo nei processi per costruire proteine (e quindi i muscoli), mantenere la crescita normale del corpo, scomporre i carboidrati, controllare l’attività elettrica del cuore e mantenere la pressione arteriosa normale.

Sintomi della carenza?

  • Sentirsi stanco e debole
  • Battiti irregolari
  • Alta pressione arteriosa
  • Crampi muscolari

Quali sono le fonti più comuni?

Fagiolini, patate, yogurt, banane, pesche, tonno, avocado…

Si assorbe meglio con…

  • Evitando prodotti con un alto contenuto in sodio.

Qual’è la Quantità Giornaliera Raccomandata (valore di riferimento dei nutrienti 1169/2011 del 25 di ottobre del 2011)?

  • 2000mg.

Cloro

Minerale cloro

Quali sono le sue funzioni principali?

  • È necessario per controllare l’equilibrio dei fluidi corporei ed è una parte essenziale dei succhi digestivi.
  • Mantiene il livello di volume e pressione sanguigna adeguato.
  • Può aiutare a conservare il potassio.

Sintomi della carenza?

La carenza di cloruro, o quando i livelli ematici sono troppo bassi, è nota come ipocloremia (eccessiva sudorazione, alcuni disturbi renali…). È rara, infatti, le persone sono inclini a consumare più cloruro di quello di cui hanno realmente bisogno a causa delle diete cariche di sale.

Quali sono le fonti più comuni?

  • Sale da tavola, alghe, segale, pomodori, lattuga, olive, sedano…

Si assorbe meglio con…

  • Potassio
  • Sodio

Qual’è la Quantità Giornaliera Raccomandata (valore di riferimento dei nutrienti 1169/2011 del 25 di ottobre del 2011)?

  • 800mg.

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