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Protocollo di Integrazione Post-workout

Protocollo di Integrazione Post-workout

Siamo già nel post-wokout e la prima cosa da fare è aspettare…

Quanto tempo dobbiamo aspettare per prendere il frullato dopo l’allenamento?

Aspetta da 30 a 60 minuti prima di prendere un frullato o cibo

Come ben sappiamo, il nostro corpo risponde meglio ai nutrienti che forniamo se, prima di assorbirli è a livelli basali, cioè senza sostanze nutritive. Anche se potessimo portare un flusso continuo di aminoacidi nel nostro corpo, la sintesi proteica si fermerebbe.

Questo si deve al timing in rapporto ai nutrienti che abbiamo assorbito durante la sessione con la nostra nutrizione intra-workout.

Pertanto, quello che dobbiamo fare è aspettare che questi livelli diminuiscano. In questo modo lasceremo agire gli ormoni come il cortisolo, il quale aumenta la sua concentrazione dopo l’attività di alta intensità.

Benefici dell’assunzione di Integratori Post-Workout

Nutrizione nel post-allenamento

Per quanto la nostra dieta sia importante durante tutta la giornata, la fase del post-allenamento è particolarmente rilevante, dato che può amplificare e migliorare i seguenti punti:

  • Recupero muscolare e Rendimento
  • Ridurre i DOMS

Bisogna sempre tenere a mente che il miglioramento deve essere progressivo, indifferentemente da quale sia l’obbiettivo preposto, allenarsi per motivi estetici o per migliorare la propria prestazione in palestra o nello sport.

Nel primo caso il nostro organismo reagirà nella stessa maniera anche con uno stimolo non adatto, per quanto si cerchi di aumentare la massa muscolare (ipertrofia). Nel caso in cui non sia presente un nuovo stimolo il corpo non si adatterà al cambiamento, il che porterebbe alla formazione di nuovi tessuti muscolari. Se invece si sta cercando di aumentare la propria forza sarà di grande impatto il tipo di allenamento da seguire e grazie all’avanzamento progressivo si porteranno a termine determinate fasi o mesocicli insieme ai progressi correlati.

Quindi i benefici apportati da un buon post-workout, saranno legati al conseguimento di un ottimo recupero muscolare, che di conseguenza aiuterà il corpo ad assorbire i nuovi stimoli impiegandoli per raggiungere l’obiettivo prefissato, che sia per estetica, aumento della forza o riduzione dei tempi di una gara di corsa…

Per questo è fondamentale non dimenticarsi che lo scopo è quello di migliorare il nostro rendimento in maniera progressiva.

Un altro punto importante è il ridurre i DOMS (“Delay Onset Muscle Soreness”), o in italiano, Indolenzimento Muscolare ad Insorgenza Ritardata, che conosciamo come “crampi muscolari” e che si manifestano nella fase successiva alla pratica fisica e che implicano, tra i vari processi fisiologici, una microrottura delle fibre. Tramite l’apporto adeguato di integratori, principalmente quelli ad assorbimento rapido, si possono ridurre i tempi di recupero e certi tipi di problemi.

Obiettivi della Nutrizione Post-Workout

Esattamente come riportato in molti studi, i principali punti a che vedere con la nutrizione post-allenamento sono strettamente legati a:

  • Ricarica di glicogeno
  • Bilancio positivo di nitrogeno e inizio del processo di sintesi delle proteine

Ricarica di Glicogeno

Durante l’allenamento, soprattutto per quelle attività in cui si fa uso del substrato glicolitico, ha luogo uno svuotamento parziale delle riserve energetiche di cui dispone l’organismo, ovvero le riserve di glicogeno muscolare ed epatico. Essendo l’obiettivo quello di ottimizzare i tempi di recupero, è prioritaria la ricarica tramite sostanze nutritive delle suddette riserve. In questo caso esiste anche un fenomeno in cui la sintesi di glicogeno è velocizzata nelle due ore successive alla fine dell’attività fisica per riportare il livello abituale. Per questo bisogna considerare l’apporto di energia tramite carboidrati nella fase post allenamento come un processo da compiere.

Bilancio di Azoto

Nella stessa misura con cui consumiamo glicogeno, lo sforzo fisico implica una serie di cambi fisiologici all’interno del nostro organismo, in cui le strutture delle fibre muscolari si deteriorano. Davanti a questa situazione, ci troviamo in un bilancio di azoto negativo. Questo termine fa riferimento al fatto che stiamo perdendo un numero maggiore di elementi proteici rispetto a quelli ingeriti. Come soluzione dobbiamo assorbire le sostanze che stiamo perdendo, ovvero le proteine. Queste avranno l’effetto di portare gli elementi molecolari che fermeranno il cosiddetto catabolismo (bilancio negativo), invertendo la situazione tramite la creazione di un ambiente ormonale con livello di nitrogeno positivo che favorisce la sintesi delle proteine, mediante il bilancio di azoto positivo. Questo a su volta facilita anche l’ottimo recupero muscolare.

Quali proteine assumere dopo l’allenamento?

La domanda adesso è quale sia la migliore proteina da assumere dopo l'allenamento? Seguendo quanto detto finora, la risposta ci riporta a quei prodotti che apportino in maniera rapida le sostanze nutritive necessarie. Per ricevere l’efficacia massima la scelta migliore sono le proteine idrolizzate.

Questo tipo di prodotto è caratterizzato dall’apporto estremamente rapido di aminoacidi, dato che si trovano in forma di peptidi (unione di più aminoacidi) che sono direttamente digeriti dal nostro organismo. Per questo motivo, questa proteina, “salterà” così un passo nella catena della digestione per disporre dell’assorbimento più rapido possibile.

Seguendo questo ragionamento, quando apportiamo una proteina rapida, staremo effettuando un buon recupero fisico. Inoltre, grazie alla combinazione di varie fonti proteiche con diverse velocità di assorbimento, potremo prolungare la fase di assorbimento di proteine.

Come e quando prendere i frullati proteici

Recupero muscolare – Tipi di integratori

Nella vasta gamma di prodotti Post-Workout per il recupero fisico, possiamo individuare quelli chiamati “Tutto-In-Uno”, che apportano le sostanze nutrienti più importanti per un maggiore beneficio, e gli integratori di singole sostanze con cui sono possibili varie combinazioni ed ottenere formule che più si confanno alle nostre necessità. Quest’ultimo tipo di prodotti è disponibile nella linea HSNraw.

Integratori “Tutto-In-Uno”

Prodotti contenenti proteine, carboidrati, creatina, aminoacidi…

  • Evofuel
  • Evocell
  • Evodrink

Proteine

Un integratore di proteine è senza dubbi la migliore scelta per il post workout. In base alla fonte, possiamo trovare di siero del latte, di carne, di soia, di piselli e, a seconda delle sue funzioni e composizioni, concentrata, isolata, oltre che idrolizzata.

  • Evohydro 2.0
  • Evolate 2.0
  • Evobeef
  • Proteina di Isolato di piselli
  • Proteina di Isolato di soia
  • Se vuoi comprare proteine nel nostro negozio online, clicca qui

Amminoacidi

Si presentano in versione integrale, ovvero per essere immediatamente assorbiti.

  • BCAAs
  • Glutammina
  • Monoidrato di Creatina Creapure
  • Creatina Monoidrato
  • Qui puoi comprare aminoacidi per il tuo recupero muscolare

Carboidrati

Sostengono la ricarica di glicogeno.

  • Amilopectina
  • Ciclodestrine
  • Maltodestrina
  • Destrosio
  • I migliori carboidrati nel nostro negozio online

Cosa aggiungere al frullato?

L’ideale sarebbe prendere un frullato di proteina 60 minuti dopo aver ultimato l’esercizio fisico di alta intensità.

Ricarica di Energia e ATP

A questo shake possiamo aggiungere creatina carboidratos, pero estos últimos solo serían estrictamente necesarios si fuésemos a realizar otro tipo de actividad en el mismo día.

L’aggiunta di carboidrati a questo frullato riempirebbe i depositi di glicogeno prima e potremo essere pronti per un’altra sessione ad alta intensità. Se facciamo fatica a raggiungere la quantità di calorie giornaliere di cui abbiamo bisogno, questo è un buon momento per aggiungere carboidrati, come nel caso delle ciclodestrine.

Recupero Muscolare

Il tipo di proteina che vogliamo assumere è idrolizzata, dato che ci aiuterà a recuperare meglio la capacità del nostro corpo di generare forza.

Cosa assumere dopo il frullato post-workout?

Dopo aver preso questo frullato ed aver atteso circa 60 minuti abbiamo due opzioni:

  1. Prendere un altro frullato di idrolizzato di proteina
  2. Realizzare un pasto solido

Prendere un altro frullato di proteina che non sia idrolizzato non migliorerebbe sostanzialmente il recupero rispetto ad un pasto solido completo. Nel caso in cui assumiamo un altro frullato di proteina idrolizzata 30 minuti dopo, potremo già realizzare il pasto solido.

Questo apporto solido dovrebbe senza dubbio essere il pasto più abbondante della giornata se il nostro obiettivo è l’aumento della massa muscolare alla massima sintesi proteica. La maggior parte del recupero avviene nelle prime 6 ore dopo aver terminato l’allenamento.

Pasto post-workout

Un pasto solido apporterebbe nutrienti per circa 4h che, sommate all’ora che abbiamo atteso e all’altra dopo il primo frullato, soddisferebbero le 6h di cui stiamo parlando

Come potete vedere, la quantità di integratori che possiamo usare dopo l’allenamento è drasticamente ridotta. L’idea di questo protocollo si basa sull’apportare la maggior parte dei nutrienti nella fase di pre e intra-workout. In questo modo, li avremo a disposizione quando ne avremo più bisogno, nell’allenamento. Alla fine dell’allenamento tutto si semplifica molto.

Schema di Integrazione Post-Workout

Di seguito vi illustriamo come si potrebbe realizzare il post-workout (i minuti si contano rispetto ad un ora dopo il termine dell’allenamento):

Schema con Proteina Idrolizzata

  • +0 min:
    • Terminiamo l’allenamento
  • +60 min:
    • Idrolizzato di proteina di siero
    • Carboidrati di alto indice glicemico (se programmiamo un’atra attività più tardi)
    • Creatina monoidrato
    • 1 dose di acido fosfatidico
    • 30mg di Zinco per ricaricare i livelli persi con il sudore
  • +120 min:
    • Idrolizzato di proteina di siero
  • +150min:
    • Abbondante cibo solido

Questo sarebbe il protocollo di un utente il cui obiettivo sia massimizzare il recupero. Se non abbiamo a disposizione proteina idrolizzata, il protocollo potrebbe essere il seguente:

Siero del latte in polvere

Schema con Proteina del Siero

  • +0 min:
      Terminiamo l’allenamento
  • +60 min:
    • Frullato di proteina del siero
    • Carboidrati di alto indice glicemico se programmiamo un’atra attività più tardi
    • Tra i 3 e i 5gr di creatina monoidrato
    • 1 dose di acido fosfatidico
    • 30mg di Zinco per ricaricare i livelli persi con il sudore
  • +120 min:
    • Abbondante cibo solido

Raccomandazioni

È importante non assumere omega 3 durante il peri-allenamento per non influenzare l’effetto infiammatorio dell’allenamento. Questa infiammazione influenza anche l’attivazione della macchina di riparazione per recuperare dall’allenamento. Ci sono altri protocolli diversi in cui si potrebbero utilizzare molti altri integratori per aumentare i livelli di insulina.

Recomendaciones Suplementacion

Il protocollo descritto in questo e negli articoli precedenti, come il protocollo di integrazione intra-workout, è focalizzato sul diminuire al massimo la degradazione delle proteine e cercare di massimizzarne la sintesi.

Come sempre, potete rivolgerci qualsiasi tipo di domanda legata alla nutrizione, all’integrazione o all’allenamento sul nostro profilo Twitter: @Science4Fitness, oppure scrivendo un commento sotto questo stesso articolo.

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Valutazione Integrazione Post-Workout

Tempo di attesa - 99%

Assunzione di proteine - 100%

Assunzione di carboidrati - 100%

Efficacia - 100%

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