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Programma di Ipertrofia, Tronco-Gambe. Settimana 1

Programma di Ipertrofia, Tronco-Gambe. Settimana 1

Continuiamo la nostra fase di crescita muscolare e ora è il turno di concentrarci in particolare sul Macrociclo di Ipertrofia, che a sua volta è composto da due strategie:

  • Programma Tronco-Gambe
  • Programma Full-Body

Cos’è un Programma Tronco-Gambe?

Come suggerisce il nome, questo tipo di routine alterna ogni giorno l’allenamento della parte inferiore e superiore, invece di concentrarsi sullo stesso gruppo muscolare, come sarebbe il caso di fare solo pettorali o dorsali.

Esistono varie forme di costruire questo allenamento, ma per il nostro caso ci focalizzeremo su Frequenza 2, tanto nella parte inferiore come nella parte superiore

Ciò significa, alleneremo due volte a settimana ogni gruppo muscolare che ci divide in due metà orizzontali. Una volta che ci saremo testati e ottenuto il nostro limite di performance (RM), potremo avere un’idea migliore di come funziona questa routine.

Vantaggi del Programma Tronco-Gambe

  • Volume e Frequenza abbastanza buoni per ogni parte.
  • Possibilità di Periodizzazione Lineare e Non Lineare alternata o anche conosciuta come Periodizzazione Ondulata. È abbastanza fattibile attuarla e adattarla, dato il tipo di schema con cui lavoriamo, e a seconda di vari aspetti, come il nostro stato di recupero, o psicologico…
  • Stimolo efficace
  • Possiamo continuare a guadagnare forza, mentre miglioriamo l’estetica
  • Schema di esercizio più divertente di un programma diviso.
  • Si può dare più enfasi al muscolo che vogliamo
  • Ci permette di introdurre più efficacemente un modello di esercizi del tipo “Push-Pull”

Quale sarà la durata del Programma Tronco-Gambe?

Come abbiamo visto nel primo post, durerà 3 settimane. Insieme a questo articolo si allega la prima settimana. I successivi due programmi corrispondono alle prossime settimane.

Quali esercizi si includono nel Programma Tronco-Gambe?

Includeremo le basi (squat, peso morto, panca piana e spinte) anche se non sarà un’enfasi così alta come nel precedente ciclo di forza. Ora includeremo più esercizi di isolamento, poiché l’obiettivo è diverso: stiamo ricercando l’estetica.

Questo tipo di programma è destinato ad essere una continuazione dell’allenamento focalizzato sulle prestazioni, come abbiamo sperimentato con la forza, ma aggiungendo una componente di estetica in un certo senso.

Con questo, all’inizio può succedere che passando da un’allenamento a basse ripetizioni a uno come quello che ci porterà questa routine, dove a volte supereremo le 10, ci produca un grave esaurimento. Si tratterà di abituarsi.

Sono più per gli esercizi con il minor uso di macchine, oltre ad utilizzare il nostro stesso peso corporeo, e aggiungere anche qualche zavorra.

Quali tecniche di allenamento utilizzeremo nel Programma Tronco-Gambe?

Alcune delle seguenti tecniche sono, molto probabilmente, già state utilizzate, altre no. Tutte cercano di generare nuovi stimoli principalmente attraverso la variazione e l’ondulazione del carico con cui lavoriamo. È possibile anche ridurre o addirittura eliminare i tempi di riposo.

In ogni settimana corrispondente avremo l’opportunità di andare a provare, tra gli altri, questi “modi di allenarsi”:

  • Piramidale
  • Allenamento a Onde
  • Decrescenti
  • Rest&Pause
  • “Finisher”, come Myo-Reps

Anche il ruolo degli esercizi unilaterali sarà molto rilevante, in quanto migliorano l’isolamento all’interno del muscolo stesso, compensano eventuali squilibri muscolari, aumentano l’attivazione del core….. Ad esempio, una panca piana effettuata con bilancere VS panca piana con manubrio ad 1 mano, è molto diversa, tanto in esecuzione quanto in stimolo, e attivazione della muscolatura indiretta.

Riposi e Riposi Attivi

Il diagramma al punto seguente mostra l’assegnazione dei giorni di allenamento e dei giorni di riposo. In questo caso, vediamo due tipi:

  • Riposo
  • Riposo Attivo

Con il primo di questi, ci riferiamo al non realizzare alcuna attività fisica, e ci limiteremo al massimo a promuovere il recupero. L’unica cosa che consiglio è di fare una passeggiata, o, magari, di fare una passeggiata a stomaco vuoto per circa 60-90min. Perché a digiuno? Fondamentalmente perché ci farà risparmiare tempo (anche se ci si deve alzare prima), ci si attiverà dal primo momento, e in un certo senso si possono bruciare più grassi…

Con il riposo attivo andiamo a realizzare un esercizio di cardio a bassa intensità, durante un tempo che oscillerà tra 30-45min. Tra i miei preferiti:

  • Vogatore
  • Bicicletta statica, o per chi l’abbia a disposizione, Assault Bike

HIIT

L’ultimo giorno della settimana andremo a realizzare un Allenamento Intervallato ad Alta Intensità o HIIT. Questo tipo di esercizio consta di 3 fasi:

  1. Riscaldamento, della durata di 5-10min.
  2. Lavoro Effettivo, della durata di massimo 20min.
  3. Ritorno alla Calma = 1

Nella prima parte, quello che ci proponiamo è di migliorare il flusso sanguigno verso la periferia e preparare il corpo all’intenso lavoro che segue. Il “Ritorno alla Calma” serve a stabilizzare e promuovere l’escrezione di lattato…

Gli esercizi hiit che possiamo includere sono diversi e li lascio a vostra libera scelta.

Sul Programma

La durata, contando il riscaldamento e mantenendo i tempi di riposo tra le serie, così come non tardare troppo nel cambiare da un esercizio all’altro, non dovrebbe sottrarci molto più di 1 ora.

Per quanto riguarda i pesi, in alcuni casi indicherò la percentuale sul massimo corrispondente, e in altre occasioni, metterò un peso che a mio avviso sarà del tutto abbordabile. In tal caso, ci dobbiamo sempre basare sul principio di completare il numero di ripetizioni con massimale-2.

Prima di iniziare la routine quotidiana è consigliabile riscaldarsi per circa 5-10 minuti (Ellittica, Cyclette, Vogatore…), oltre a raccomandare, in primo luogo, circa 10-15 minuti di mobilità. Anche se può essere noioso, a medio termine i benefici sono esponenziali, e ancora di più se in un altro momento della giornata si continua con altro stretching. Anche questo fa parte dell’allenamento.

La nomenclatura impiegata sarà abbastanza chiara, e in alcuni casi aggiungerò le annotazioni corrispondenti.

Un esempio:

Panca Piana: 4 serie – 90-120s

  • 15x[50%]
  • 12x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • 8x[+10kg]

Spiegazione: realizzeremo 4 serie di Panca Piana, con un riposo tra queste di 90-120s. L’elenco specifica il numero di ripetizioni con il carico da utilizzare (+Kg è semplicemente aggiungere quella quantità di peso alla precedente).

Integrazione per il Programma di Ipertrofia

Dal mio punto di vista, possiamo continuare con l’assunzione di Creatina, che abbiamo già iniziato nel precedente ciclo di forza. In queste settimane, dato che il lavoro può essere più denso rispetto alle settimane precedenti, e si porrà maggiore enfasi sul substrato glicolitico, se si considera opportuno si potrà aggiungere un intra-workout:

1 misurino di Evocarbs ogni 500ml d’acqua

Schema Programma Tronco-Gambe Settimana 1

Giorno 1Tronco
Giorno 2Gambe
Giorno 3Riposo
Giorno 4Tronco
Giorno 5Gambe
Giorno 6Riposo Attivo
Giorno 7Cardio: HIIT

Programma di Ipertrofia Settimana 1

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Giorno 1: Tronco
1) Panca Piana: 4 serie – 90-120s
  • 15x[50%]
  • 12x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • 8x[+10kg]
2) Rematore 90º: 6 serie da 6 rep – 90s
  • A partire da un peso che ci permetta di fare 12 rep, andiamo aggiungendo +10kg ad ogni nuova serie
3) Push Press: 4 serie – 90s
  • 8x[60% delle Spinte con Manubri]
  • 6x[+10kg]
  • 6x[+10kg]
  • 4x[+10kg]
4) Aperture con Manubri: 3 serie – 90s
  • 15x[20+20kg]
  • 12x[24+24kg]
  • 10x[28+28kg]
5) Pullover: 4 serie – 90s
  • 15x[30kg]
  • 10x[36kg]
  • 10x[38kg]
  • 8x[40kg]
6) SuperSerie: 3 serie – 60s
  • 12x Curl di Bicipiti + 12x French Press, utilizziamo [Sbarra Z + 20kg]
Giorno 2: Gambe
1) Estensione di Quadricipiti Unilaterale: 5 serie – 60s
  • 15x[25kg]
  • 12x[30kg]
  • 10x[35kg]
  • 10x[40kg]
  • Doppio Ascendente (ogni gamba) -> 6x[45kg] + 15x[20kg]
2) Pressa: 5 serie – 2min
  • 20x[100kg]
  • 18x[120kg]
  • 15x[150kg]
  • 12x[180kg]
  • 10x[200kg]
3) Stacchi Rumeni Gambe Rigide 1 Mano: 4 serie – 2min
  • 15x[20kg]
  • 12x[24kg]
  • 10x[28kg]
  • 8x[32kg]
4) Glute Bridge: 3 serie – 60s
  • 10x[100kg]
  • 10x[120kg]
  • 10x[140kg]
5) Addome: Giri di Full Contact: 3 serie da 10 rep [20kg] – 60s
Giorno 3: Tronco
1) Trazioni con zavorra: 5 serie – 2min
  • 8x[30%]
  • 8x[+5kg]
  • 6x[+5kg]
  • 6x[+5kg]
  • Senza peso -> massimale
2) Dip alle Parallele con zavorra: 5 serie – 2min
  • 15x[30%]
  • 12x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • Senza peso -> massimale
3) Panca Piana Unilaterale: 4 serie – 90s
  • 10x[24kg]
  • 10x[26kg]
  • 10x[28kg]
  • 10x[30kg]
4) Rematore 1 Mano Unilaterale: 4 serie – 90s
  • 12x[32kg]
  • 12x[36kg]
  • 10x[40kg]
  • 8x[42kg]
5) Myo-Reps: Curl di Bicipiti Sbarra Z
Giorno 4: Gambe
1) Squat Frontale: 4 serie – 120s
  • 15x[50%]
  • 12x[+10kg]
  • 10x[+10kg]
  • 8x[+10kg]
2) Affondi Inversi con Bilancere: 3 serie – 120s
  • 12x[40kg]
  • 12x[50kg]
  • 10x[60kg]
  • 10x[60kg]

(1x=entrambe le gambe)

3) Goblet Squat con Manubri: 5 serie da 25 rep [25kg] – 60s
4) Calf in piedi con Bilancere: 5 serie da 20 rep [150kg] – 60s
5) Addome: Ab Rollout3 serie da 12 rep – 45s
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Programma di Ipertrofia, Mesociclo di Forza Programma Tronco-Gambe Settimana 2
Valutazione Programma di Ipertrofia

Vantaggi - 99%

Semplicità di esecuzione - 99%

Varietà dell'allenamento - 100%

Risultati - 100%

100%

Valutazione HSN: Ancora Nessuna Valutazione !
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