Programma Full Body per Principianti

Javier Colomer 20 Dicembre, 2018 Full Body Lascia un commento

Ti sei appena iscritto in palestra. Oggi è il tuo primo giorno. Arrivi, lasci lo zaino nello spogliatoio e ti dirigi verso la sala attrezzi. Cerchi l’istruttore di turno, e un poco nervoso, gli chiedi, cosa devo fare? Come se tu fossi un “clone” ti redige un programma che ha meravigliosamente preso da un cassetto… Questa è la tipica storia che si ripete sempre. Chi più, chi meno, ha provato questa sensazione. Io si. Ma per fortuna, al giorno d’oggi ci sono molte risorse e informazioni, con cui poter “verificare” e generare qualche dubbio nel principiante, in modo da poter confrontarsi con la persona che si ha di fronte…

Indice

1. Allenamento per Principianti
2. Conoscere la Tecnica Corretta
3. Consigli per Principianti
4. Perchè un Programma Full Body per Principianti?
5. Cosa otterremo con il Programma Full Body per Principianti?
6. Allenare Forza nel Programma Full Body
7. Dubbi sul Programma Full Body per Principianti
8. Programma Full Body per Principianti 3 Giorni
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Allenamento per Principianti

Una persona che decide di iniziare in palestra lo fa per una serie di ragioni, come mettersi in forma, migliorare il proprio aspetto fisico, migliorare altri sport… ognuno ha un obiettivo. Per questo motivo, è necessario analizzare e offrire ciò che è più consigliabile. Dovrebbe anche essere l’obbligo del principiante informare di quali sono i suoi interessi (forse gioca a basket, e ha bisogno di combinare entrambe le attività, e anche estrapolare il profitto della palestra…). Anche così, la cosa importante è che avete fatto questo passo, e cominciare a ricevere i benefici dell'allenamento con pesi.

Prometti che ogni volta che userai i manubri li riporrai nelle apposite rastrelliere… Non commettere gli stessi errori 🙂

Conoscere la Tecnica Corretta

Basilare ed essenziale. Non vorrai correre senza sapere prima come si cammina… bene, qui si applica lo stesso criterio. La cosa più importante al momento di iniziare in questo percorso sportivo, è che la persona che non ha mai avuto il contatto sufficiente con i pesi, impari i modelli di base del movimento, e grazie all’aiuto delle persone più esperte, eviti gli errori in cui naturalmente tutti noi siamo caduti. Come possiamo conoscere la tecnica corretta? Dovrebbe essere la funzione della persona che si trova con te in palestra. Se questo non è il caso, ci sono molte risorse su Internet, come video e tutorial, anche se questo è di solito più complicato che non in situ, ma è un buon inizio.

Bisogna sempre dominare bene la tecnica degli esercizi, molto prima di aumentarne il peso…

Consigli per Principianti

Nessuno ha la verità assoluta nel mondo del fitness, anche se alcuni ci si avvicinano…
Verifica sempre le opinioni
Non fidarti delle apparenze, a volte portano delle sorprese
Crea un gruppo di allenamento
Fissa degli obiettivi concreti e a breve termine
Non forzare mai i progressi, solo con il tempo si raggiungono gli obiettivi, sempre quando si scelga il percorso giusto
Ricorda che nessuno nasce con la conoscenza assoluta, per cui non smettere di domandare se hai dei dubbi
Anche se vedi progressi molto rapidi, mantieni a bada il tuo ego

Di me si che ti puoi fidare…

Perchè un Programma Full Body per Principianti?

I programmi a corpo intero o full body, sono un sistema molto efficace per iniziare con l’allenamento, e poter conoscere gli esercizi di base: squat, peso morto, spinte e panca piana, in modo più ottimale, applicando una frequenza e volume di allenamento idonei, oltre a sfruttare l’ambiente ormonale incline del principiante, e raggiungere progressi costanti.

3 giorni di allenamento alla settimana sono sufficienti per il momento…

Cosa otterremo con il Programma Full Body per Principianti?

Un’ottima introduzione al mondo del body building e dell’allenamento con pesi
Base solida
Conoscenza della tecnica
Aumento della forza muscolare
Guadagno di massa muscolare
Riduzione della percentuale di grasso
Motivazione di fronte a continuare con nuove strategie di allenamento

Allenare Forza nel Programma Full Body

Esatto. Negli esercizi precedenti, quelli di base, andremo a lavorare con carichi maggiori e meno ripetizioni. Poiché non è necessario ancora trovare il nostro massimale, ci baseremo sulla nostra percezione dello sforzo o dell’intensità della serie. Le prime sessioni saranno un po’ complicate, ma man mano che prendiamo confidenza, vedrete come iniziamo a capire il nostro corpo. Con questo concetto intendiamo dire che dobbiamo cercare un peso che ci permetta di lasciare sempre 2 ripetizioni di riserva.

Quando ti rendi conto di essere al massimo, tieni a mente che dovresti fermarti due ripetizioni prima del massimale

Dubbi sul Programma Full Body per Principianti

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Per quanto tempo devo seguire questo programma?

Finché non ti stanca….. Sì, non c’è motivo di cambiare l’approccio a meno che non siate già alla ricerca di obiettivi più specifici, e in questo caso, si passerebbe ad un allenamento con un’altra frequenza, aggiungendo più volume. Il mio consiglio è di mantenerci con il programma full body per principianti per almeno 3 mesi.

Quali sono i tempi di riposo tra le serie che devo seguire?

I riposi sono piuttosto soggettivi, alcune persone possono aver bisogno di qualche secondo in più di altre. Di norma, dobbiamo essere sufficientemente recuperati per affrontare la serie con tutte le garanzie. In alcuni casi potrà oscillare tra un paio di minuti o anche meno. Se ci avventuriamo in esercizi multiarticolari o di base prendiamo il limite superiore di riposo come riferimento.

Come avanzo nel programma?

All’inizio i guadagni di forza sono visibili, crescono esponenzialmente, ma purtroppo toccano il massimo e tendono a ristagnare, o almeno, nella maggior parte dei mortali. Pertanto, l’aumento con carichi sarà fatto in modo moderato, aumentando alla settimana un piccolo intervallo, tra 2,5-5kg a seconda dell’esercizio. Come regola: se non riusciamo a lavorare la gamma di ripetizioni previste, la settimana successiva useremo nuovamente lo stesso peso.

Che schema seguire nel programma?

Usiamo uno schema abbastanza tipico: ABA – BAB. Sempre lasciando un giorno di riposo, e anche il fine settimana. In questo modo alleneremo frequentemente 2 dei basici, almeno una volta ogni due settimane.

Ci si può allenare gli altri giorni?

Certo. Anzi, lo consiglio, in questo senso, possiamo dedicare 1 o 2 giorni al massimo per fare qualche circuito metabolico, anche utilizzando Pesi Russi, e naturalmente, non abbandonare il cardio: 1 o 2 giorni di HIIT, come può essere il Fartlek.

Quando alleniamo gli Addominali?

Che ci crediate o no, con il solo fatto di fare squat, peso morto… li starete già lavorando abbastanza. Se vuoi aggiungere un extra lo puoi fare alla fine della sessione o includerlo alla fine dei giorni di cardio/circuito metabolico. Tra gli esercizi più consigliati, senza dubbio: Plank Isometrico e Ab Wheel.

E bicipiti e tricipiti?

Calma, torniamo a quello che stavamo dicendo prima. Concentrati a fondo sul conoscere la tecnica degli esercizi più importanti. Ci sarà il tempo di introdurre e modificare gli schemi. Anche se non sono direttamente allenati, esercizi di sollevamento come la panca piana, hanno un impatto sul rafforzamento di questi muscoli. Se vuoi, puoi aggiungere qualche curl di bicipiti…

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Programma Full Body per Principianti 3 Giorni

A
Esercizio	Serie	Ripetizioni
Squat	4	6
Panca Piana	4	6
Rematore 90º	3	8-10
Dip alle parallele	4	massimale-2
Trazioni Supine	4	massimale-2

B
Esercizio	Serie	Ripetizioni
Peso Morto	4	6
Spinte	4	6
Trazioni	4	massimale-2
Rematore con manubrio	3	10 per braccio
Affondi Inversi con manubri	3	10 per gamba

Non lasciatevi ingannare dalla sua semplicità, dato che qui si plasmano tutti gli esercizi che considero importanti da imparare durante questa fase iniziale