Programma per Ragazze: BPT Woman. Settimana 1
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Programma per Ragazze: BPT Woman. Settimana 1

Programma per Ragazze: BPT Woman. Settimana 1

Più di 2 anni fa ho deciso di pubblicare un sistema di allenamento basato proprio sul mio modo di allenarmi: Beatman Performance Training.

Questa filosofia ha come obiettivi: migliorare fisicamente, aumentare le prestazioni sportive, e, naturalmente, generare una certa attrazione per non smettere di allenarsi praticamente ogni giorno, attraverso una metodologia che evita la stagnazione, che mostra frequenti progressi, ti mantiene motivato e, inoltre, ti diverte.

In tutto questo tempo, ho ricevuto feedback incredibili, tutti molto positivi. Ecco perché ho deciso di dedicare una parte del BPT particolarmente orientato alle donne.

Cos’è BPT Woman?

Una routine di allenamento rivolta alle donne che cercano un sistema divertente e motivante che permetta loro di superarsi giorno dopo giorno e allo stesso tempo migliorare la loro composizione corporea.

BPT Woman si basa sulla routine BPT, che è anche orientata a chiunque, sia donne che uomini, e che inizia anche a livelli, ma in alcuni casi può non essere la più consigliata. Questa routine può essere messa in pratica da qualsiasi ragazza che abbia un minimo di esperienza nell’allenamento, ma anche se non fosse così, quale modo migliore per iniziare in questo favoloso mondo?

Dimenticate le diete da 700 kcal a base di pollo e lattuga, ore infinite di cardio, come i criceti in gabbia….. qui stiamo cercando il contrario, favorire le prestazioni e aumentare il potenziale che tutti possedete, solo che potreste doverlo ancora tirare fuori. Ecco la tua occasione.

Mettere da parte il mitoche esiste tra le ragazze sull’allenamento, e sul loro presunto cambiamento per diventare Hulk….. Quando proverai la prima settimana, non vedrai l’ora che inizi la successiva!

Raggiungi le tue mete

Raggiungi i tuoi obiettivi

Qual’è la differenza tra BPT Woman e un altro Programma per Ragazze?

Se nei programmi per ragazze avete sempre fatto esercizi, per lo più guidati o con macchine, applicando schemi di ripetizione e serie, come 4×15 o 3×12, e nei quali ci si dedica ogni giorno all’allenamento di un gruppo muscolare, questo non è quello che troverete in BPT Woman.

D’altra parte, se ti piace il dinamismo, incorporando nuovi esercizi, nuove strategie di allenamento, che pur essendo a volte abbastanza impegnative, una volta terminato il programma, hai voglia di guardare il giorno successivo per vedere cosa tocca.

Ho detto prima, diete molto severe con poche calorie sono destinate a fallire, non fatevi ingannare. Inoltre, con il passare dei giorni, le prestazioni sportive peggiorano, la motivazione diminuisce, il desiderio di andare in palestra… ma anche così devi fare le mille ripetizioni che il tuo allenatore ti ha messo nel programma…

Se vuoi praticare sport e sentirti sana, BPT Woman è per te!

Questo programma non è pensata per preparare una ragazza nel mondo della competizione (bikini per esempio), ma vuole essere uno strumento per tutti per sentirsi meglio praticando sport, e tutto quello che questo comporta, ovviamente benefici sul fisico, ma evitando qualsiasi tipo di estremismo o rischio per la sua salute.

Fine dell'allenamento

Alcune volte potrai finire così, ma questo significherà che hai superato il tuo obiettivo

Qual’è il tuo obiettivo?

“Tonificare” è un concetto che è ampiamente usato anche nel gergo del fitness, specialmente in estate, e che a mio avviso è alquanto sconcertante, in quanto fa riferimento (o si pensa) all’indurimento o alla fibratura, comunemente parlando.

Logicamente, se avete intenzione di indurire, dovrete avere qualcosa da indurire. Bene, d’ora in poi, evitiamo di usarlo.

Invece, ci riferiremo semplicemente al perdere grasso e mantenere la massa muscolare, o all’operazione opposta, aumentare di peso. Ovviamente, non tutte le ragazze hanno lo stesso profilo o obiettivo. Ci saranno quelle che cercheranno di aumentare di peso, e altre che vorranno sbarazzarsi del grasso localizzato che si trova proprio nelle parti più difficili…

Un altro concetto errato: non può essere fatto in questo modo, o almeno è estremamente complicato, poiché il nostro sistema endocrino non funziona per segmenti, ma nel suo complesso.

Esercizio basico squat

I selfies lasciateli per dopo l’allenamento per favore, quando andiamo ad allenarci è per staccare un po’ la spina e dedicare del tempo a noi stessi

Quali esercizi troviamo in BPT Woman?

Basici

Quando ci riferiamo agli esercizi di base, stiamo parlando di quelli che permettono di reclutare o attivare all’interno dello stesso il maggior numero di muscoli. In questo caso, saranno: squat, peso morto, peso morto, spinte e panca piana.

Un punto importante da risaltare è che mi piace molto l’uso di pesi liberi, ovvero, bilanceri, dischi e manubri, al posto delle macchine

Potenza

Esercizi che implicano l’attivazione di fibre IIB o di maggior potenziale. Basati in varianti di movimienti olimpici, ma accessibili senza troppa esperienza.

Cardio

Questo è un altro fronte abbastanza importante nella nostra routine. A differenza di quello che avete sentito finora: cardio moderato, non esagerare, evita di correre… o qualsiasi storia un po’ strana che possa esserti stata consigliata, qui sarà totalmente diverso. Ci addentreremo in vari meccanismi e vie energetiche, di alta, media o bassa intensità, così come l’uso di macchine come il vogatore o l’ellittica, e, naturalmente, la corsa.

Allenamento corsa

Quando ti dicevano: non fare sprint…

Outdoor

Sono allenamenti da realizzare all’aria aperta. Soprattutto cardio, ma anche i nostri Combo-Hiit!

Riposi

Quando e quanto si riposa nel BPT Woman? Nella pianificazione di ogni settimana verrà esposto. Normalmente avremo due tipi di riposo: attivo e completo. Nel primo caso, ci stiamo riferendo a svolgere qualsiasi tipo di attività che vogliamo: da camminare, uscire in bicicletta, zumba… Nel secondo caso, sarà un riposo assoluto.

Com’è il Programma BPT Woman?

Ogni giornata inizia con un riscaldamento, parte fondamentale di qualsiasi tipo di allenamento. Ogni settimana consisterà normalmente di circa 4 giorni di allenamento in un centro sportivo, una palestra, o anche box di CrossFit… La maggior parte degli esercizi può essere fatta in queste strutture.

All’interno degli esercizi che vi toccano ogni giorno possiamo trovare una grande varietà, dove se ne alterneranno di tutti i tipi. Inoltre, saranno inclusi video esplicativi per conoscere le modalità di esecuzione.

La nomenclatura che uso rappresenterà il numero di serie, i riposi tra queste e, naturalmente, il peso da utilizzare, che penso sia appropriato, ma che, tuttavia, è completamente modificabile a seconda della persona. In ogni caso, farò comunque le annotazioni appropriate.

Aggiornamento: sui pesi, quelli che espongo in ogni esercizio sono da una scala in funzione del feedback ricevuto; tuttavia, per qualche persona, individualmente, sono qualcosa di sproporzionato, per cui, si raccomanda di ridurli, in modo che diventino sostenibili nel corso del programma. Con questo, la raccomandazione sarebbe quella di tornare a provare la settimana successiva, e cercare di utilizzare i pesi o almeno approssimarli, a modo di progressione.

Qual’è la dieta che devo seguire con BPT Woman?

In realtà non è necessario apportare molte modifiche a seconda della propria dieta. In ogni caso, aumentare le calorie dopo aver osservato come si progredisce durante la settimana.

Sugli alimenti consigliati, non c’è molto da dire, e penso che a questo punto sia già ben noto a tutti, quali alimenti dovrebbero essere prioritari: verdura e frutta fresca di stagione, apportare proteine di origine animale e/o vegetale, essenziali per migliorare il recupero muscolare, senza dimenticare, naturalmente, il contributo in acidi grassi, come le fonti di Omega-3 (pesce azzurro, semi, noci…) e altri come le uova, olio d’oliva e/o cocco.

Esempio Dieta

Questo sarebbe un esempio di dieta, che non non deve essere per forza quella da seguire e, ovviamente, di fronte a qualsiasi dubbio, dovrete ricorrere all’aiuto di professionisti come i Dietisti-Nutrizionisti.

    1. Dieta

Colazione

      • Pancake [2 uova + 40g farina d’avena + cannella]
      • 1 Frutto
      • 1 Tè con latte

Metà Mattina

      • 120g Formaggio Fresco + 1/2 misurino di Proteina Isolata di Soia + 1 pugno di semi di Chia

Pranzo

      • 150g di filetto di petto di tacchino con salsa di soia + aglio e prezzemolo tritato
      • 300g fagiolini verdi
      • 1 avocado a pezzi

Cena

    • 150g salmone alla piastra (aggiungere aglio e prezzemolo + paprika)
    • Crema di Verdure
    • 2 once di Cioccolato Puro

Motivazione nell'allenamento

È tutto già pronto, ci resta solo una cosa: sei pronta?

BPT Woman Settimana 1

Pianificazione

Giorno 1
Giorno 2
Riposo Completo
Giorno 3
Giorno 4
Riposo Attivo
Outdoor

Programma

Il seguente riscaldamento e attivazione lo impieghiamo durante tutti i giorni del programma.

Riscaldamento & Attivazione
1) Ellittica: 5min + 5x [15″-15″]
  • Facciamo 5min ad un ritmo leggero, per completare poi 5 fasi da 15″ a ritmo forte e 15″ a ritmo leggero
2) Attivazione AddominaleMountain Climbers: 4×20 – 60s
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Giorno 1
1) Glute Bridge: 4×10 (resistendo in alto per 1 secondo – bilancere + 20kg, se ci sentiamo bene, in ogni serie aggiungiamo 10kg) – 45”
2) Squat con manubri: 5 sessioni: andiamo aumentando di 6 in 6 rip [8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14 – 16+16kg] – 45”

*Questo modo di esprimere l’esercizio corrisponde a

  • 1 serie → 6 rip con i manubri da 8kg – 45” riposo
  • 2 serie → 6 rip con i manubri da 10kg – 45” riposo
  • 3 serie → 6 rip con i manubri da 12kg – 45” riposo
  • 4 serie → 6 rip con i manubri da 14kg – 45” riposo
  • 5 serie → 6 rip con i manubri da 16kg
3) Goblet Squat con Peso Russo → Completare 100rip (4 sessioni da 25rip con 45” di riposo)
4) Combo-Hiit!: 5 sessioni – riposo 60”
  1. 5/5x affondi con manubri (10+10kg)
  2. 10x thruster con disco (10kg)
  3. 15x air squat → ogni 5 ripetizioni, restiamo nella posizione inferiore, per 10” (faremmo 5 rip + 1 pausa giù + 5 rip + 1 pausa giù + 5 rip)
Giorno 2
1) Power Snatch con manubri: 5 sessioni: andiamo aumentando di 5 in 5 rip (per mano) [6 – 8 – 10 – 12kg] – 60″

*Praticare questo movimento prima di iniziare con le serie

2) Panca piana con manubri: 6 sessioni: andiamo aumentando di 6 in 6 rip [4+4 – 6+6 – 8+8 – 10+10 – 12+12 – 16+16kg] – 30”
3) Rematore 1 mano con manubri: 3 sessioni: andiamo aumentando di 7 in 7 rip (per ogni lato) [14-16-18kg] – 45”
4) Combo-Hiit!(Combo-Trunk!): 5 sessioni – riposo 90” Utilizziamo bilancere Z + 5kg (2,5kg ogni lato- se puoi, anche con 5 per lato). Si realizzano i 4 esercizi in modo continuato, si riposa solo se necessario. Quindi tra le sessioni i i 90”
  1. 7x pullover con impugnatura larga – gambe a terra!
  2. 7x press per tricipiti – è uguale alla panca piana ma con la presa stretta
  3. 7x curl di bicipiti
  4. 7x upright row
Giorno 3
1) Vogatore → completare 1600m e ogni 400mt realizziamo:

Ogni volta che arriviamo a 400mt, ci fermiamo, realizziamo l’esercizio, e continuiamo fino al completamento dei 1600mt

Se non disponiamo del Vogatore, utilizziamo il Tapis Roulant e una distanza di 3200mt

2) EMOM 6min

*EMOM -> In ogni minuto… è una tecnica di allenamento che taglia le sessioni, cioè, ogni sessione dura 1 minuto, e all’interno di questo tempo devi realizzare l’esercizio, se ti avanza del tempo, è riposo. Nel seguente, devi completare le flessioni nel minuto e riposare fino a quando non sia terminato. Si può adoperare qualsiasi app per cellulare

3) EMOM 12min
  • min pari: 5x burpees + 10” sprint correndo
  • min dispati: 10x lunge (per gamba) +10x air squat
4) Plank isometrico: accumulare 3min → azioniamo il cronometro e cerchiamo di resistere 3min – se ci fermiamo prima, fermiamo anche il cronometro; una volta ripreso l’esercizio, riprendiamo il cronometro, fino ad arrivare ai 3min.
Giorno 4
1) Peso morto con manubri: andiamo aumentando di 8 in 8 rip [8+8 – 10+10 – 12+12 – 14+14 – 16+16 – 18+18kg] – 30”
2) Bulgarian Squat: 6×6 (per lato) manubri da 8kg
3) Combo-Hiit!: 5 sessioni – 90″

*1 Ripetizione sarà realizzare l’affondo con la gamba destra + la gamba sinistra e quindi fare il curl con entrambe le mani

4) EMOM 10min
5) EMOM 10min [barra Z + 2,5 o 5kg ogni lato]
Outdoor
1) Riscaldamento: a+b
  • a) Camminare 5min
  • b) Corsa leggera 5min
2) Fartlek: Completare

*utilizziamo due ritmi -> [veloce – corsetta di recupero]

  • 15″-40″
  • 25″-40″
  • 35″-40″
  • 45″-40″
  • 55″-40″
  • 45″-40″
  • 35″-40″
  • 25″-40″
  • 15″-40″
3) Completare per tempo: a+b+c

*Fino a che non completiamo una non possiamo passare alla successiva

  • a) 30x Flessioni
  • b) 50x Sit Up
  • c) 75x Air Squat
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Settimana 2

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Valutazione BPT Woman

Miglioramento della composizione corporea - 100%

Aumento del livello atletico - 100%

Aumento della resistenza fisica - 100%

Divertimento nell'allenamento - 100%

100%

Valutazione HSN: 4.6 /5
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