Programmi di Allenamento da praticare in Casa o in Palestra Blog di Fitness, Nutrizione, Salute e Sport | Blog HSN
Home / Programmi di Allenamento

Programmi di Allenamento

Programmi di Allenamento


Ti offriamo i migliori Programmi di allenamento, spiegando le loro caratteristiche così come a quali atleti si adattano meglio

Cos’è un Programma di Allenamento?

Come indica il nome, si tratta di una successione di linee guida disposte in modo tale che si ripetano periodicamente e che si attengano al principio di progressione per generare i corrispondenti adattamenti e produrre un certo obiettivo.

Se sei arrivato a questo punto ti farà piacere sapere che abbiamo raccolto tutti i programmi di allenamento a disposizione al momento sul nostro blog

Quali sono gli Obiettivi di un Programma di Allenamento?

Gli obiettivi saranno quelli delle persone che lo seguono.

Tra questi, basicamente e in modo generale, si trovano i seguenti obiettivi:

  • Resistenza Muscolare
  • Ipertrofia
  • Forza
  • Potenza

I principianti in palestra dovrebbero iniziare con programmi focalizzati alla Resistenza Muscolare e passare quindi all’Ipetrofia, ottenendo così una  buona base.

Il passo seguente sarà aumentare la Forza Muscolare con i programmi corrispondenti, e nel caso di utenti più avanzati o anche che pratichino altri sport, lavorare sulla Potenza.

Allenamento in superserie

Definizione Muscolare

Programma di Allenamento per Volume e Definizione

Prima di tutto, bisogna dirlo chiaramente: non esistono programmi  propriamente per Volume o Definizione.

Il principale fattore coinvolto nel produrre questi cambi è l’Alimentazione

È vero che se il nostro obiettivo è quello di aumentare la massa muscolare, o comunemente, “fare volume”, il fatto che la nostra dieta sia ipercalorica, ci permetterà di tollerare un maggior volume di allenamento.

Al contrario, se siamo in definizione muscolare, dove la restrizione calorica può diminuire le prestazioni, anche facendo scendere i nostri standard di forza…

Allenamento di forza ronnie coleman

Se cerchi di aumentare la forza, non iniziare una fase di definizione…

Programma di Allenamento per Perdere Grasso

Programma di definizione

Cos’è?

Nel nostro blog pubblichiamo il Protocollo per Distruggere il Grasso, il quale si basa nello stabilire un meticoloso, e allo stesso tempo, efficace piano nutrizionale per perdere grasso, dove alterneremo giorni con diversi apporti calorici, producendo una media complessiva di deficit calorico.

Questa strategia è stata combinata con la sua dieta corrispondente, per ottenere il massimo beneficio!

A chi è diretta?

  • Persone che vogliano perdere grasso

Dove la posso trovare?

Programma di Allenamento per perdere Grasso

Programmi di Allenamento per Definizione

Programma di allenamento per definizione

Cos’è?

Programma che ricerca la definizione muscolare attraverso una costante variazione di parametri (intensità, cadenza, frequenza…) e strategie di allenamento.

Inoltre, incorpora circuiti metabolici, oltre a sessioni di cardio, come di  Hiit di intensità moderata

A chi è diretto?

  • Persone che si trovino in un processo di definizione sotto una dieta  ipocalorica, ed abbiano almeno 1 anno di esperienza

Dove la posso trovare?

Programma di Allenamento per Definizione

Programma di Allenamento per Volume

Allenamento per aumentare il volume muscolare

Cos’è?

Programma mensile (per 8 mesi) per aumentare la massa muscolare attraverso una serie di strategie di allenamento dove si andranno alternando:

  • Frequenza divisa
  • Full body
  • Tronco-gambe
  • Forza

A chi è diretto?

  • Persone che cercano di aumentare la massa e il volume muscolare sotto una dieta ipercalorica

Dove lo posso trovare?

Programma di Allenamento per Volume

Programma di Ipertrofia

Programma di ipertrofia

Cos’è?

L’ipertrofia è la capacità di aumentare la dimensione delle fibre muscolari, che è in buona parte, quello che cerca di ottenere il 99% di chi si iscrive in palestra.

Ha un deciso obiettivo estetico

Anche se all’interno della pianificazione di una stagione sportiva può far parte dell’inizio, e consentire di ottenere una solida base e una struttura muscolare adeguata.

A chi è diretto?

  • Persone che sono agli inizi in palestra
  • Sportivi con esperienza che cercano di aumentare la massa muscolare
  • Atleti come mesociclo all’interno della stagione

Dove lo posso trovare?

Programma di Allenamento per Ipertrofia

Programma di Forza

Misurare la forza massima

Cos’è?

Un programma per aumentare la forza, misurando questa qualità, mediante il test di RM degli esercizi basici o  multiarticolari: peso morto, squat, panca piana a spinte con manubri.

Mantiene una progressione basica per aiutare l’accumulo di carica neuromuscolare

A chi è diretto?

  • Persone con esperienza che cercano di aumentare i limiti degli esercizi basilari (di forza)
  • Sportivi come metodo complementare per potenziare la loro disciplina sportiva

Dove lo posso trovare?

Abbiamo a disposizione due possibilità, all’interno di un mesociclo propriamente, e l’altra all’interno dell’allenamento BPT presentato di seguito:

Mesociclo di Forza Progressione di Forza BPT

Programma di Forza 5×5 MadCow

Programma 5x5 Mad Cow

Cos’è?

Si tratta della progressione classica dell’allenamento di forza 5×5 del Programma Madcow.

È un programma che enfatizza lo squat, ma senza mettere da parte la panca piana o il peso morto

Si basa sulla frequenza 3 (3 sessioni di allenamento a settimana) dove al termine di ogni sessione vengono eseguiti esercizi ausiliari. La progressione è moderata, con piccoli aumenti ogni settimana, ma è abbastanza efficace, e genererà buoni aumenti di forza nei nostri standard!

A chi è diretto?

  • Persone con esperienza che cercano di aumentare la loro forza, principalmente nello squat

Dove lo posso trovare?

Programma di Forza 5x5 MadCow

Programma di Forza e Adattamento

Programma di allenamento BPT

Cos’è?

È un sistema di allenamento per potenziare tutte le capacità atletiche: forza, potenza, velocità…, oltre ad avere una componente  ipertrofica.

Se cerchi nuovi stimoli e ti piace davvero l’allenamento, in questo programma imparerai a realizzare movimenti olimpici e gli esercizi basici (squat, peso morto, panca piana a spinte) ti accompagneranno.

E ovviamente, le combo-hiit! e i circuiti di adattamento metabolico

Anche la corsa avrà un ruolo importante, tanto indoor come outdoor

Chi la prova non tornerà indietro e sarà capace di completare le  110 settimane!

A chi è diretto?

  • Sportivi con esperienza che cerchino nuove motivazioni

Dove lo posso trovare?

Beatman Performance Training

Programma per Ragazze

Programma BPT Woman

Cos’è?

Il pubblico femminile è sempre stato convinto che il suo allenamento dovrebbe essere diverso da quella del sesso maschile, ma è stato dimostrato che questo non essere affatto vero.

Tutto il contrario, la donna può e deve allenarsi come qualsiasi uomo, mantenendo le distanze ed evitando il mito di diventare Hulk.

È per questo che alla base del sistema BPT ho pensato di definire una versione un poco più incentrata sulle ragazze, ma mantenendo la struttura di questa metodologia.

Cosa troverete? Esercizi basici, di potenza con movimenti olimpici, attivazione del core, metcons… e molto divertimento!

A chi è diretto?

  • Principalmente pensato per ragazze, ma ciò non toglie che qualsiasi uomo possa utilizzarlo, adattando il carico di lavoro

Dove lo posso trovare?

Programma per Ragazze BPT Woman

Programma Push-Pull 3 Giorni

Programma Push-Pull

Cos’è?

Si tratta di un programma che si caratterizza per dividere ogni sessione di allenamento in base alla funzione dell’esercizio, che sia, spinta o trazione (“push-pull”).

Inoltre, si separa l’allenamento della parte inferiore e lo si lascia per un giorno esclusivo.

Danno di solito buonissimi risultati, inoltre, come si pianifica nel programma in questione, è di alta frequenza, impiegando fino a 2 giorni per ogni tipo di movimento

L’ideale per quelli a cui piacciono i pesi!

A chi è diretto?

  • Persone con esperienza nell’allenamento, che cercano di aumentare la forza e l’ipertrofia

Dove lo posso trovare?

Programma Push-Pull 3 Giorni

Programma Tronco-Gambe

Programma Tronco-Gambe

Cos’è?

Si tratta di un programma con un focus simile al precedente.

Si basa direttamente nel dividire l’allenamento in giorni diversi di parte superiore e inferiore

Per questo, la frequenza di allenamento che si consiglia è di 2 per ogni gruppo muscolare.

A chi è diretto?

  • Persone con esperienza nell’allenamento, che cerchino di approfondire il lavoro in ogni parte dei gruppi muscolari

Dove lo posso trovare?

Abbiamo due opzioni, all’interno del programma di ipertrofia, o anche insieme all’allenamento metabolico che propone il BPT:

Programma Tronco-Gambe

Programma Tronco-Gambe BPT

Programma Full Body (Corpo Completo)

Programma Full Body

Cos’è?

Un programma in cui ogni giorno di allenamento andremo a “toccare” tutti i gruppi muscolari.

Incide, soprattutto, sugli esercizi più potenti, come i multiarticolari, sebbene alleni anche i muscoli piccoli

A chi è diretto?

  • Persone con esperienza nell’allenamento e che inoltre cerchino di combinarlo con altre discipline sportive

Dove lo posso trovare?

Abbiamo varie opzioni:

Programma Full Body per Ipertrofia

Programma Full Body BPT

Programma Full Body 5 Giorni

Riassunto Programmi Full Body

Programma per Principianti

Programma di allenamento per principianti

Cos’è?

Ai principianti in palestra si deve prestare particolare attenzione.

In questo modo eviteranno di commettere molti degli errori che  frequentemente, molti di noi, commettiamo per una cattiva informazione

Per fortuna, questo è cambiato, e grazie all'”era dell’informazione”, se sei rigoroso, puoi cavartela dal momento in cui metti piede in palestra.

Iniziate con il piede giusto e a divertirsi!

A chi è diretto?

  • Persone con scarsa esperienza nell’allenamento

Dove lo posso trovare?

Programma Full Body per Principianti

Programma di Allenamento con Manubri

Programma di allenamento con manubri

Cos’è?

Programma minimalista che permette di allenarsi solamente con dei manubri.

Per qualsiasi persona che, sia che voglia iniziare nel mondo dei pesi, o che già abbia esperienza ma per diversi motivi, preferisca allenarsi in casa

A chi è diretto?

  • Persone con poco tempo per l’allenamento e che preferiscono allenarsi in casa

Dove lo posso trovare?

Programma di Allenamento in Casa con Manubri

Programma di Allenamento per Dimagrire

Programma di allenamento per dimagrire

Cos’è?

7 classi di esercizi focalizzati a consumare la maggior quantità di calorie che propizi a sua volta un’alta ossidazione degli acidi grassi.

A chi è diretto?

  • Persone che cercano di perdere grasso mediante un focus dinamico e gradevole

Dove lo posso trovare?

Programma di Allenamento per Dimagrire

Programma di Allenamento per Glutei in  Casa

Programma di allenamento per glutei

Cos’è?

È un programma per enfatizzare il lavoro del gluteo.

Molte persone, a causa del loro lavoro, passano molto tempo sedute, il quale è un fattore che produce l’accorciamento muscolare e può anche inibire la funzione principale del gluteo.

D’altra parte, si riuscirà anche a migliorare e rialzare questo muscolo.

A chi è diretto?

  • Persone che cercano di migliorare la parte posteriore, rinforzare i muscoli dei glutei, e ridurre gli infortuni

Dove lo posso trovare?

Programma di Allenamento per Glutei in Casa

Programma di Allenamento per Gambe e  Glutei con Palla da Pilates

Programma di allenamento gambe e glutei

Cos’è?

È un programma per glutei per il quale avremo bisogno solamente di una Palla da Pilates per realizzare i diversi esercizi.

A chi è diretto?

  • Persone che vogliano allenarsi in casa

Dove lo posso trovare?

Programma di Allenamento per Gambe e Glutei con Palla da Pilates

Programma di Allenamento per Tonificare le Gambe

Esercizi per il dimagrimento delle gambe

Cos’è?

6 + 3 esercizi e “combo” focalizzati a dimagrire e ridurre il volume delle gambe ma senza mettere da parte la forza e la potenza delle stesse.

Sono attività che possiamo realizzare in qualsiasi spazio, senza necessità di andare in palestra

A chi è diretto?

  • Persone che cercano di ridurre il volume delle gambe e “tonificarle”
  • Persone che cercano di migliorare la resistenza muscolare della parte inferiore

Dove lo posso trovare?

Programma di Allenamento per Tonificare le Gambe

Programma di Allenamento per Rafforzare le Gambe

Esercizi per delle gambe forti

Cos’è?

Programma per gambe per rinforzarle senza bisogno di dover andare in palestra. Ciò nonostante, possono essere perfettamente esercizi complementari al nostro programma abituale di forza.

A chi è diretto?

  • Persone con poco tempo per andare in palestra e che cercano di rinforzare e potenziare le gambe

Dove lo posso trovare?

Programma di Allenamento per Rinforzare le Gambe

Programma di Allenamento HIIT

Allenamento HIIT

Cos’è?

HIIT è l’acronimo di Allenamento ad Alta Intensità Intervallata, ovvero, si realizzano brevi blocchi di massima potenza, seguiti da un recupero attivo a bassa intensità.

A chi è diretto?

  • Persone che cercano di aumentare il consumo calorico in poco tempo
  • Persone con esperienza nell’allenamento

Dove lo posso trovare?

Esercizi HIIT

Programma di Allenamento Spartano

Programma di allenamento spartano

Cos’è?

Si tratta di un allenamento fuori dagli schemi, dove primeggiano il rendimento e la voglia di superarsi.

A chi è diretto?

  • Persone disposte ad affrontare nuove sfide
  • Persone con esperienza nell’allenamento

Dove lo posso trovare?

Programma di Allenamento Spartano

Programma di Allenamento in Palestra per Triathlon

Programma di allenamento per triatleti

Cos’è?

Il Triathlon è una disciplina veramente  dura, dato che si deve spendere parecchio tempo per dominare bene le 3 specialità: nuoto, ciclismo e corsa.

Il lavoro in sala attrezzi può aumentare la forza e la potenza muscolare e transferirle a questa specialità sportiva

Potrete ottimizzare il rendimento sportivo!

A chi è diretto?

  • Persone che praticano Triathlon e cercano di potenziare le loro capacità fisiche

Dove lo posso trovare?

Programma di Allenamento in Palestra per Triathlon

Programma di Allenamento in Palestra per Corridori di Fondo

Allenamento di forza per corridori

Cos’è?

Programma particolarmente incentrato per corridori di fondo con il fine di ridurre lesioni e potenziare inoltre l’economia della corsa.

In questo modo, il rendimento sportivo può vedersi migliorato

A chi è diretto?

  • Corridori di fondo con esperienza nell’allenamento con pesi

Dove lo posso trovare?

Programma di Allenamento in Palestra per Corridordi di Fondo

1

Più di 2 anni fa ho deciso di pubblicare un sistema di allenamento basato proprio sul mio modo di allenarmi: . Questa filosofia ha come obiettivi: migliorare fisicamente, aumentare le prestazioni sportive, e, naturalmente, generare una certa attrazione per non smettere di allenarsi praticamente ogni giorno, attraverso una metodologia che evita la stagnazione, che mostra frequenti progressi, ti mantiene motivato …

Leggi di Più »
2

Continuiamo la nostra fase di crescita muscolare e ora è il turno di concentrarci in particolare sul Macrociclo di Ipertrofia, che a sua volta è composto da due strategie: Programma Tronco-Gambe Programma Full-Body Cos’è un Programma Tronco-Gambe? Come suggerisce il nome, questo tipo di routine alterna ogni giorno l’allenamento della parte inferiore e superiore, invece di concentrarsi sullo stesso gruppo …

Leggi di Più »
3

Ti sei appena iscritto in palestra. Oggi è il tuo primo giorno. Arrivi, lasci lo zaino nello spogliatoio e ti dirigi verso la sala attrezzi. Cerchi l’istruttore di turno, e un poco nervoso, gli chiedi, cosa devo fare? Come se tu fossi un “clone” ti redige un programma che ha meravigliosamente preso da un cassetto… Questa è la tipica storia …

Leggi di Più »
4

Protocollo HSN: Distruggendo il Grasso Senza alcun dubbio se c’è qualche serie che ha fatto storia nel nostro blog è quella creata da Sergio Espinar sul protocollo per distruggere il grasso. Se ancora non lo hai letto, qui ti lasciamo i link ai 5 post corrispondenti: Protocollo HSN: Esempio di Dieta L’ultimo post della serie era un esempio di dieta settimanale con il …

Leggi di Più »
7

Iniziamo la guida dell’Allenamento Express per Definizione Da quando ho iniziato ad essere un “fitness blogger”, all’inizio dell’universo, ho caricato la maggior parte dei miei allenamenti, programmi e diete in modo che tutti voi abbiate avuto la possibilità di prendere idee e adattarle al vostro allenamento. Anche se ero quasi certo che non l’avrei fatto di nuovo HSNStore mi ha …

Leggi di Più »
9

La maggior parte delle persone si allena in palestra con obiettivi estetici o di forza, motivo per cui un’ampia percentuale delle informazioni disponibili è rivolta a questo pubblico. Ma in palestra possiamo anche trovare persone con un obiettivo totalmente diverso, il guerriero del fine settimana, quella persona che si diverte a praticare un altro sport al di fuori della sala …

Leggi di Più »

Ti piace il nostro HSNBlog?
HSN Newsletter
Be’, immagina le offerte del nostro negozio.

Lasciaci la tua mail e ti daremo accesso alle migliori promozioni per i nostri clienti


Desidero iscrivermi e accetto la politica di privacy