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Proteine Vegetali – Scopri le migliori fonti di proteina vegetale come alternativa

Proteine Vegetali – Scopri le migliori fonti di proteina vegetale come alternativa

Le proteine vegetali sono quelle la cui materia prima è esclusivamente legata a fonti non animali. Come tali, le proteine sono il macronutriente incaricato di realizzare funzioni essenziali per la vita, agendo allo stesso modo di quelle di origine animale.

Perchè abbiamo bisogno di consumare proteine?

Costituiscono uno dei nutrienti fondamentali per qualsiasi processo biologico, sono quindi molto importanti anche in tutti i tipi di dieta sportiva, intervengono nel processo digestivo, proteggono l’apparato circolatorio e sono una parte fondamentale di tessuti ed organi. La quantità di proteine di cui hai bisogno dipende dalla tua condizione fisica, dal tipo di allenamento e dagli obiettivi.

Sebbene siano contenute principalmente e in misura maggiore in alimenti di origine animale, esistono diversi alimenti di origine vegetale in grado di fornire diversi tipi di proteine, anche con alcuni benefici che la carne non possiede. Anche se molti di questi alimenti sono consumati soprattutto nelle diete sportive vegane, sono perfettamente combinabili con le proteine animali, fornendo così varietà e nuovi benefici per le diete fitness.

tofu-soja

Fonti di Proteina Vegetale

Quantità di proteine nei principali alimenti vegetaliVantaggi delle Proteine di Origine Vegetale

Le proteine di origine vegetale hanno grandi vantaggi come:

  • Basso contenuto in grassi,
  • Capacità di aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e
  • Prevenzione delle malattie cardiovascolari.

Dove possiamo trovare proteine vegetali?

Possiamo trovarle nella soia, nella frutta secca, nei cereali e suoi derivati, nei semi di girasole, nei funghi, nei legumi e negli ortaggi. Combinati fra loro e con una dieta equilibrata, questi 11  alimenti proteici di origine vegetale possono apportare una importante quantità di proteine al nostro organismo.

Tipi di Proteine Vegetali

In funzione della materia prima vegetale utilizzata nella loro elaborazione possiamo trovare:

Quali sono le Proteine Vegetali?

1. Soia e Tofu

Soja y Tofu mejores fuentes de proteína vegetal

È una delle fonti più ricche di proteina vegetale. Contiene circa 37g di proteina ogni 100g e possiede bassi livelli di grassi saturi. Il tofu, il tempeh e gli hamburger di soia sono due buone alternative di alimenti di soia che contengono proteine in grande quantità, inoltre contengono calcio e ferro in grandi quantità. È consigliabile preparare anche minestroni con soia, legumi o ceci.

2. Quinoa

Quinoa - Proteina Vegetale

È uno dei migliori alimenti vegetali ricchi in proteine. In una tazza di quinoa cotta possiamo trovare 18g di proteine vegetali. La Quinoa si considera un super cereale inoltre contiene vitamine, minerali, carboidrati e una grande quantità di amminoacidi. Aiuta a diminuire il colesterolo e il rischio di soffrire di diabete. Inoltre è utilizzata in diete per controllare o ridurre il peso e collabora nel controllo della pressione arteriosa.

3. Seitan

seitan

Elaborato a partire dal glutine di grano, il Seitan è considerato “la carne vegetale”. Oltre a contenere una percentuale simile alle proteine della carne (20g ogni 100g), è praticamente esente da colesterolo ed è molto versatile nel momento di cucinarlo. Per aumentare i suoi benefici è possibile combinarlo con cereali per evitare possibili carenze nutrizionali.

4. Legumi

Legumbres Fuente de Proteína Vegetal

I legumi, che siano lenticchie, ceci, fagioli o soia, sono uno degli alimenti di origine vegetale con il maggior contenuto proteico. Combinati con qualche cereale apportano proteina di grande qualità e comparabile con la carne. Sono bassi in grassi e contengono carboidrati e fibre in grande quantità. Una tazza di lenticchie è capace di apportare 18g di proteine.

5. Riso

Proteina di riso

È un alimento basico e universale. I suoi principali benefici si devono al fatto che non contiene colesterolo nè sodio, è un carboidrato complesso, facile da digerire e inoltre contiene proteina di alta qualità. Il riso integrale o selvatico possiede approssimativamente un 40% in più di proteine del riso bianco. L’assenza di lisina all’interno degli amminoacidi presenti nel riso si può compensare combinandolo con altri alimenti come ad esempio le lenticchie e assicurarci così una proteina completa.

6. Amaranto

spirulina

L’amaranto è considerata come una delle piante più nutrienti del mondo. Questo pseudocereale, è un alimento vegetale ricco in proteine. È ricca nell’amminoacido lisina, amminoacido assente nella maggior parte dei cereali. Al suo apporto nutrizionale si può sommare il suo elevato livello di vitamine, fibre, grassi sani e magnesio. Le sue proprietà si possono trovare nelle foglie e nei semi.

7. Alga Spirulina

Alga Espirulina

La spirulina è utilizzata come integratore alimentare principalmente in diete fitness. Oltre ad essere una fonte sicura di elementi nutrienti come vitamine, minerali e acidi grassi essenziali, contiene proteine più digeribili di quelle di origine animale. È una fonte di proteine vegetali. Per ogni cucchiaiata di spirulina essiccata si ottengono 7g extra di proteine e quasi nessuna caloria.

8. Semi di Chia

Semi di Chia

semi di Chia sono considerati un “superalimento” dato che per la sua composizione apporta una importante quantità di fibre, antiossidanti, vitamine e acidi grassi essenziali. Contengono un 23% di proteine, aiutando a rigenerare muscoli e tessuti. Inoltre, questi semi aiutano nelle diete dimagranti, nelle fasi di crescita e nel trattamento di varie malattie.

9. Maca

Proprietà della Maca

La radice di maca contiene approssimativamente l’11% di proteine. Inoltre funziona come multivitaminico, contiene minerali allo stato naturale ed è considerata una pianta energizzante. Si utilizza per trattare malattie come tubercolosi, anemia, leucemia, grazie al fatto che contiene nutrienti essenziali per la vita.

10. Piselli

Proteína de Guisante

I piselli, sebbene facciano parte della famiglia delle leguminose, potrebbero includersi come un alimento a parte in questa lista. Sono una fonte importante di nutrienti particolarmente in proteina vegetale, fibra, vitamine e minerali; non apportano grassi e solo poche calorie. La proteina di pisello sta diventando attualmente una grande alternativa al resto delle altre fonti.

Affinchè i piselli siano una proteina completa bisogna combinarli con alcuni cereali, visto che sono carenti in alcuni amminoacidi. Un piatto di riso con piselli può fornire una proteina così completa come quella della carne.

11. Frutta Secca

Frutos Secos - Proteína Vegetal

Un pugno al giorno di frutta secca può realizzare un importante apporto nutrizionale al nostro organismo. Le mandorle offrono approssimativamente 20g di proteine vegetali ogni 100g. Le noci 14g e le nocciole 12g. Inoltre offrono una grande percentuale di grassi sani e possono combinarsi perfettamente con legumi, cereali integrali o vegetali. Altri frutti secchi meno conosciuti possono risultare anche molto proteici: i semi di zucca, le noci del brasile o le noci di macadamia.

Da parte loro, le arachidi, e quindi il burro di arachidi, sono anche loro una buona fonte di proteine, sebbene convenga consumarli con moderazione visto che apportano molti grassi. *Le arachidi, nonostante la credenza popolare, appartengono al gruppo delle leguminose.

12. Canapa

Ogni volta è sempre più comune vedere frullati di proteina di canapa nei negozi di nutrizione sportiva e nelle parafarmacie. Come per gli altri tipi di proteine elencati sopra, si tratta di una proteina al 100% vegetale ideale per diete vegetariane e vegane. Non è una proteina completa, non presenta la quantità appropriata di aminoacidi essenziali, ciononostante la canapa è la più vicina rispetto ad una fonte completa comparata con altri prodotti a base di semi, eccetto la soia.

Integratori di proteina di canapa

Sebbene alcuni alimenti di origine vegetale, tenendo in considerazione l’apporto proteico, non possano sostituire da soli quelli di origine animale, la loro combinazione non solo può eguagliarlo, ma apporta anche benefici aggiuntivi. È importante poter portare avanti una dieta il più equilibrata possibile e includere diversi tipi di alimenti proteici per poter incorporare una proteina completa e di qualità

Benefici delle Proteine Vegetali

Le proteine vegetali offrono una serie di benefici come:

  • Apportano aminoacidi per la rigenerazione e sviluppo dei muscoli
  • Non presentano colesterolo, dato che è presente solo in alimenti di origine animale
  • Non contengono lattosio, tipo di carboidrato presente nel latte e quindi alimento di origine animale
  • Sono facilmente digeribili, per cui non provocano malesseri gastrointestinali

Proteine Vegetali e Sportivi

Molte persone che praticano sport, oltre che ad un gran numero di alteti, conducono diete vegane o vegetariane. In questi casi l’apporto di aminoacidi non avviene tramite fonti animali e non presenta ripercussioni sul rendimento fisico che, al contrario di quanto si possa pensare, risulta migliore. Molti di questi atleti gareggiano a livello olimpico.

Per quanto riguarda il fabbisogno proteico, quello di chi pratica sport è maggiore rispetto ad altre persone. Gli allenamenti sono attività fisiche che provocano un deterioramento del tessuto muscolare, per cui è necesario apportare sostanze che lo rigenerino, ovvero gli aminoacidi. Le proteine vegetali spesso sono carenti o presentano quantità ridotte di aminoacidi. In questi casi è necesario consumare ogni giorno varie fonti proteine, in modo da disporre di tutto lo spettro di aminoacidi necessario per compiere gli sforzi fisici richiesti. Gli integratori proteici in polvere semplificheranno questo procedimento.

Combinare fonti vegetali è estremamente e inoltre, il semplice fatto di apportare una ampia varietà proteica, come ad esempio nelle diete vegane e vegetariane, comporterà l’ottenimento di tutti gli aminoacidi richiesti dal corpo.

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Valutazione Proteine Vegetali

Amminogramma - 88%

Percentuale di proteine - 91%

Bassa in grassi - 90%

Basso in colesterolo - 98%

Apporto di minerali - 95%

Apporto di vitamine - 95%

Contenuto in fibra - 94%

Guadagno di massa muscolare - 99%

94%

Valutazione HSN: 4.6 /5
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