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Protocollo HSN: Distruggendo il grasso (I)

Protocollo HSN: Distruggendo il grasso (I)

Iniziamo la guida HSN per Perdere Grasso senza Perdere le Prestazioni

Chiarimenti prima di iniziare il protocollo

Sin da quando ho iniziato a scrivere articoli, ho sempre avuto il sogno di scrivere un protocollo per ottenere percentuali di grasso quasi impossibili, sfortunatamente, non ho mai avuto il tempo di farlo (e a mio parere, nemmeno le conoscenze sufficienti).

Oggi, con un poco più di sicurezza e conoscenza, è arrivato il momento.

La prima cosa che voglio chiarire è che non sono fra quelli che pensano che la dieta sia il 70% del successo.

La necessità di allenamento, soprattutto di alta intensità è IMPRESCINDIBILE per perdere grasso, visto che vi sono stimoli metabolici che si possono ottenere solo in questo modo. Per questo e per molti altri fattori, sebbene curi la dieta, non vedrai risultati ottimi se non ti alleni correttamente. Per questo motivo, questo protocollo è destinato alle persone che si allenano con un alto carico di lavoro. In persone sedentarie il risultato può essere totalmente differente, e addirittura guadagnare grasso.

La seconda cosa che voglio chiarire è che questo protocollo non si basa su una dieta lineare, ovvero, l’assunzione di calorie e di macronutrienti varieranno durante la settimana, dove in alcune occasioni saremo vicini ad una distribuzione tipica di una dieta chetogenica e in altri staremo consumando anche più calorie di quelle di cui abbiamo bisogno. Come vedremo di seguito, l’espressione di certi geni si avrà in maggior o minor misura dipendendo dall’assunzione di grassi o carboidrati o anche dell’allenamento, ed è qualcosa che dobbiamo capire.

Il nostro sistema biologico è dinamico e si adatta in funzione di quello che facciamo e di come lo facciamo

L’obiettivo di questo protocollo è adattare queste espressioni per creare un ambiente perfetto, nel quale il corpo perda grasso senza che si abbia una forte opposizione, qualcosa di impossibile in una dieta ipocalorica.

In cosa consiste il Protocollo HSN per Perdere Grasso?

Consigli nutrizionali del protocollo HSNConsigli nutrizionali per la definizioneRestringere calorie

Quando parliamo di perdere grasso, la prima cosa che ci viene in mente è:

devo consumare meno calorie di quelle di cui ho bisogno

compiendo la prima legge della termodinamica:  

L’energia non si crea nè si distrugge, solo si trasforma

Questa legge si può riflettere nella seguente formula:

▲E (Cambio nella quantità di energia) è la differenza tra le calorie che consumi e quelle che bruci

In questo modo se consumi più calorie di quelle che ingerisci, si avrà un valore negativo, o perderai peso, che è la stessa cosa. Questo non è nulla di nuovo per i più, ciò nonostante, il nostro organismo non è così semplice da ridurlo a questa legge.

Così vediamo che con lo stesso deficit di calorie possiamo perdere grasso o muscolo, e anche un mix di entrambi, da qui si evince che una caloria di proteine agirà in modo molto diverso rispetto ad una di carboidrati o grassi, senza andare troppo lontani, con una dieta alta in proteine possiamo consumare più calorie di quelle che bruciamo e non guadagnare grasso.

In diete ipocaloriche, il nostro corpo non solo non ossida grassi durante il giorno, ma piuttosto li sintetizza20. Infatti come si può vedere in questo studio, la sintesi e l’immagazzinamento dei grassi fù 5 volte maggiore in quei topi che erano sotto restrizione calorica rispetto a quelli che stavano in AL (senza limite calorico), sicuramente dovuto ad una maggiore espressione dell’enzima incaricato di sintetizzare grasso.

Quando siamo in una dieta ipocalorica o, assumiamo meno calorie di quelle che consumiamo, che è la stessa cosa, il nostro corpo si prepara per recuperare il peso perduto in un futuro, cioè, una dieta ipocalorica durante un periodo di tempo lungo non solo non sarà benefica, ma può addirittura essere dannosa. 

Questo significa che una gran parte delle persone che sono a dieta restringendo le calorie, possono recuperare il loro peso iniziale senza nessuna difficoltà2, 3, 4, 5, 6. Questo è un punto critico, visto che anche deficit leggeri, di un 5% possono dar luogo a guadagni di grasso, dimostrando che il nostro corpo non si basa solamente sulla prima legge della termodinamica.

Perdere grasso e piano ormonale

Essendo esposti in modo cronico ad un deficit calorico si produce:

  • una diminuzione del tasso metabolico
  • una diminuzione della temperatura corporea, e anche
  • cambi a livello neuroendocrini che alterano la nostra percezione della fame.

Un dato importante che pochissime persone conoscono è che molti di questi cambi si producono per il deficit calorico, e non per la perdita di grasso. 

Questo significa che possiamo perdere grasso senza danneggiare il nostro metabolismo. Sembra interessante, no?

Per riuscirci, dobbiamo introdurci ad un livello molto più profondo: Quello ormonale.

Peptide AGrP

Si sa che gli ormoni come la grelina o la leptina possono controllare la nostra sensazione di fame, ciò nonostante, c’è un peptide che secondo me può essere uno dei grandi obiettivi nella perdita di grasso. Il suo nome è AGrP, e regola il tasso metabolico in modo indipendente dall’assunzione di alimenti8.

Perchè è così importante mantenere livelli bassi di AGrP?  A modo di veloce riassunto, impediamo che avvengano i seguenti effetti9:

  • Sintesi degli acidi grassi nel fegato e immagazzinamento di grassi nel nostro tessuto adiposo (conosciuto come grasso corporeo)
  • Perdita della sensibilità del glucosio da parte del muscolo
  • Aumento della captazione del glucosio da parte del tessuto adiposo.

Come possiamo vedere, tutti i fattori danno luogo ad un organismo propenso ad evitare la perdita di grasso e anche aumentare il nostro grasso in futuro. Curiosamente, i livelli di AGrP si innalzano quando realizziamo una dieta ipocalorica10 [Colonna verde]

agrp

Grelina

Rispetto alla grelina (uno degli ormoni che agisce maggiormente sulla fame) i ricercatori hanno determinato:

È interessante segnalare che la perdita di peso con restrizione calorica ha avuto effetti aggiuntivi nel sistema della grelina in comparazione con la perdita di peso senza restrizione calorica. La grelina totale aumentò nel gruppo di Restrizione calorica in confronto agli altri gruppi

Questo è uno dei motivi per cui considero che una dieta ipocalorica a lungo termine non è la migliore opzione per mantenere una % di grasso bassa, e pertanto, il mio protocollo si basa su una assunzione di calorie ciclica come detto all’inizio del protocollo.

Alimenti che si possono consumare: IIFYM

La maggior parte di chi mi conosce, sa che baso la mia dieta sull’IIFYM, cioè, si può mangiare qualsiasi alimento anche lavorato sempre e quando si controllino le quantità.

Questo significa che il nostro corpo “tratta” allo stesso modo una molecola di glucosio che proviene dal riso che una molecola che proviene da un gelato, dove avviene lo stesso nel caso delle proteine

L’unico macronutriente che sfugge a questa regola, sono i grassi, poichè il corpo tratta in modo diverso i grassi saturi da quelli insaturi, per cui in questo caso può dare un risultato diverso.

Studio IIFYM

Un esempio di questo tipo di dieta, lo possiamo vedere nello studio di Bray12, dove si confrontarono gli effetti metabolici che producevano diversi cibi in persone differenti. I soggetti furono divisi in 3 gruppi:

  • A: Un hamburguer, patatine fritte e birra dolcificata con sciroppo di mais alto in fruttosio
  • B:  Carne biologica preparata con alimenti biologici e una birra senza alcool che contiene saccarosio
  • C:  Un sándwich di tacchino e muesli fatti con alimenti biologici e un succo d’arancia biologico

Và detto, che tanto il totale calorico, come la distribuzione dei 3 macronutrienti era identica. I parametri che si misurarono ogni 30 minuti furono:

Glucosio, insulina, acidos grassi liberi, grelina, leptina, trigliceridi, LDL-colesterolo e HDL-colesterolo

Il risultato dimostrò che il modello di risposta dei nutrienti e ormonale fù quasi identico. L’unica differenza che si osservò fu una diminuzione dell’AUC (area sotto la curva) del colesterolo LDL dopo il pasto di carne biologica, che secondo me è dovuto ad una maggiore quantità di omega 3 in qusto tipo di carni.

Il problema con cui ci confrontiamo con i grassi saturi è che sono molto più facili da immagazzinare rispetto ai grassi polinsaturi13.

Aumentare i grassi insaturi

Come possiamo vedere nei diversi grafici, la quantità di grasso epatico, grasso viscerale e grasso sottocutaneo è molto maggiore quando ingeriamo una dieta alta in grassi saturi, al posto degli insaturi sebbene stiamo parlando della stessa quantità di calorie. In contrapposizione, la quantità di tessuto libero da grasso (dove si include il muscolo) è maggiore con una dieta alta in grassi insaturi.

Questo dato sul metabolismo dei grassi non fù un fatto isolato, ma anche in altri test, si potè osservare come dopo aver realizzato esercizi, il corpo preferisca l’ossidazione dei grassi monoinsaturi al posto dei grassi saturi. Dove questa crescita si produce indipendentemente dall’intensità dell’allenamento14.

Questo ci porta alla conclusione che in questo protocollo dobbiamo basare la maggior parte dei nostri grassi in insaturi, tanto mono- come polinsaturi (preferibilmente alti in omega 3)

Che la nostra assunzione di grassi sia a base di insaturi, non vuol dire che dobbiamo evitare i grassi saturi o alimenti alti in colesterolo, tutt’altro, sono indispensabili per qualsiasi persona. Il colesterolo è precursore degli ormoni sessuali, esistendo una relazione positiva fra i livelli di colesterolo e i livelli di testosterone15.

Inoltre, è uno dei componenti della membrana cellulare insieme con proteine, lipidi (da qui l’importanza dei grassi nella dieta) e una piccola porzione di zuccheri. La funzione del colesterolo a livello della membrana è apportare rigidità, in questo modo è più difficile que le tossine o i batteri entrino nella cellula16.

Uso dei grassi per mantenere la massa muscolare

Anche se in una dieta ipocalorica è difficile perdere muscoli fintanto che consumiamo una quantità adeguata di proteine e ci alleniamo intensamente (sottolineo ancora l’importanza dell’allenamento con i pesi), è vero che nelle persone con una bassa % di grasso (meno del 12%) è possibile soffrire di perdita muscolare perché il corpo preferisce usare la massa muscolare invece del grasso corporeo come meccanismo di difesa contro la possibilità di morire di fame (ricordate che il vostro corpo capisce l’energia e le sostanze nutritive, non le diete).

Per questo tipo di casi, una dieta con un apporto alto in grassi può aiutare a prevenire questa perdita muscolare: Il ragionamento si basa sull’effetto dei grassi sui PPAR. Per essere brevi, i PPAR sono una serie di recettori che esprimono una grande quantità di geni collegati con il metabolismo energetico. Quanto più grasso ingeriamo, maggiori saranno i livelli dei PPAR che si troveranno18 dato che questi a loro volta facilitano l’uso di questi grassi da parte della cellula.

Gli studi sull’effetto dei PPAR sul metabolismo proteico non sono ancora numerosi, tuttavia, si è visto che i livelli alti di PPAR aiutano a diminuire l’espressione dei geni relazionati con la degradazione proteica, questo si tradurrebbe in un minor catabolismo proteico.

In questo modo otteniamo che ↑consumo di grassi=↑PPAR=↓Degradazione proteica

Fonti

  1. The effects of consuming a high protein diet(4.4 g/kg/d) on body composition inresistance-trained individualsJose Antonio*, Corey A Peacock, Anya Ellerbroek, Brandon Fromhoff and Tobin Silver
  2. Contribution of different mechanisms to compensation for energy restriction in the mouse. Hambly C1, Speakman JR.
  3. One-year behavioral treatment of obesity: Comparison of moderate and severe caloric restriction and the effects of weight maintenance therapy. Wadden, Thomas A.; Foster, Gary D.; Letizia, Kathleen A.
  4. Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med 1995;332:621–
  5. Bennett WA. Beyond overeating. N Engl J Med 1995;332:673–4.
  6. Ravussin E, Lillioja S, Knowler WC, et al. Reduced rate of energy expenditure as a risk factor for body-weight gain. N Engl J Med
  7. Mild calorie restriction induces fat accumulation in female C57BL/6J mice. Li X1, Cope MB, Johnson MS, Smith DL Jr, Nagy TR.
  8. Reducing hypothalamic AGRP by RNA interference increases metabolic rate and decreases body weight without influencing food intake Hideo Makimura12, Tooru M Mizuno12, Jason W Mastaitis12, Reuven Agami3 and Charles V Mobbs12*
  9. The central melanocortin system directly controls peripheral lipid metabolism. Nogueiras R1, Wiedmer P, Perez-Tilve D, Veyrat-Durebex C, Keogh JM, Sutton GM, Pfluger PT, Castaneda TR, Neschen S, Hofmann SM, Howles PN, Morgan DA, Benoit
  10. Calorie-restricted weight loss reverses high-fat diet-induced ghrelin resistance, which contributes to rebound weight gain in a ghrelin-dependent manner. Briggs DI1, Lockie SH, Wu Q
  11. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial.Pasiakos.
  12. Hormonal Responses to a Fast-Food Meal Compared with Nutritionally Comparable Meals of Different Composition. Ann Nutr Metab.
  13. Overfeeding Polyunsaturated and Saturated Fat Causes Distinct Effects on Liver and Visceral Fat Accumulation in Humans.Rosqvist
  14. Prior exercise increases dietary oleate, but not palmitate oxidation. Votruba SB1, Atkinson RL, Schoeller DA.
  15. Relation of serum testosterone levels to high density lipoprotein cholesterol and other characteristics in men. Freedman DS1
  16. Cholesterol-rich membrane microdomains mediate cell cycle arrest induced by Actinobacillus actinomycetemcomitans cytolethal-distending toxin. Boesze-Battaglia K1
  17. Distribution of peroxisome proliferator-activated receptors (PPARs) in human skeletal muscle and adipose tissue: relation to insulin action M. Loviscach
  18. Increased expression of PPARgamma in high fat diet-induced liver steatosis in mice. Inoue M1
  19. Hepatic amino acid-degrading enzyme expression is downregulated by natural and synthetic ligands of PPARα in rats.Alemán G
  20. Calorie restriction increases fatty acid synthesis and whole body fat oxidation rates.Bruss MD1, Khambatta CF, Ruby MA, Aggarwal I, Hellerstein MK.
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