Quinoa: Cos'è, Proprietà, Benefici, Usi, Ricette... Blog di Fitness, Nutrizione, Salute e Sport | Blog HSN
Home / Nutrizione / Piante / Quinoa: Cos’è, Proprietà, Benefici e Ricette
Quinoa: Cos’è, Proprietà, Benefici e Ricette

Quinoa: Cos’è, Proprietà, Benefici e Ricette

La Quinoa si considera un grande alimento dato l’Alto Valore Nutrizionale che possiede. Ogni volta sempre più gente, amante di uno stile di vita e abitudini salutari, la sta introducendo nella propria dieta, ottenendo eccellenti risultati, tanto a livello estetico come di rendimento fisico, grazie alla sua alta versatilità quando si devono preparare ricette in cucina

Cos’è la Quinoa?

La quinoa, sebbene si consideri un pseudocereale, è un seme di origine andina particolarmente conosciuto per essere una eccellente proteina vegetale e per le sue molte altre proprietà salutari. La quinoa ha maggiore quantità di proteina di qualsiasi altro cereale, per cui è molto valida nelle diete vegetariane e vegane. Si tratta di una fonte di carboidrati eccellente, molto alta in proteine.

Semi di quinoa

La FAO, designò il 2013 come anno internazionale della quinoa, una delle principali piante coltivabili per le sue grandi proprietà e suoi molteplici utilizzi, rappresentando una potenziale alternativa per risolvere la denutrizione in grandi aree del pianeta

Non è propriamente un cereale, in quanto si raggruppa all’interno della famiglia a cui appartengono altri prodotti come bietole, barbabietole e spinaci, ma d’altronde viene utilizzato principalmente come cereale (come il riso in diverse ricette) nella preparazione di pane e pasta biologici e come sostituto di altri cereali vegetali (oltre a non contenere glutine, come vedremo più avanti).

Origine della Quinoa

Per millenni è stata una componente nucleare della dieta degli abitanti andini, in sinergia con varietà vegetali ben note nella civiltà occidentale come pomodoro, mais o fagioli. Per ordine dei colonizzatori europei fu rinviata per secoli associandola ad abitudini superstiziose, situazione che non si invertì fino a quando non divenne oggetto di prestigiosi studi da parte di scienziati nordamericani, che dimostrarono la sua eccellente attitudine come pianta coltivabile a svilupparsi nelle condizioni climatiche ostili tipiche dei paesi andini, offrendo grandi rese nel raccolto.

Ciò ha portato all’introduzione della sua coltivazione in Nord America, fino ai giorni nostri, quando è diventata molto popolare grazie al miglioramento delle sue tecniche di coltivazione e all’apertura dei canali di commercializzazione al mondo occidentale.

Coltivazione della Quinoa

È una specie imparentata geneticamente con piante da orto convenzionali come spinaci e bietole, con cui condivide l’appartenenza alle chenopodiaceae. Ma ai fini della sua composizione chimica e nutrizionale e del suo trattamento gastronomico, è intimamente associata ai cereali.

Alla sua coltivazione si destina un insieme di varietà differenziate per la tonalità delle loro strutture, l’aspetto dell’infiorescenza, il loro valore nutrizionale e le loro esigenze pedologiche e climatiche. Questa coltura è concentrata quasi interamente nel subcontinente sudamericano, essendo Bolivia, Perù, Colombia, Ecuador, Argentina e Cile i principali produttori mondiali.

Tra le peculiarità della coltivazione della quinoa, con un’influenza molto positiva sulle sue qualità nutrizionali, spicca l’assenza di pesticidi e di ogni tipo di sostanze chimiche, in quanto è una pianta estremamente sensibile al contatto con questi prodotti, che possono annientarla.

Coltivazione della quinoa nel sud america

Proprietà nutrizionali della Quinoa

La quinoa ha tali proprietà che nessun altro cereale può davvero competere con lei. Anche se a prima vista la quinoa sembra un cereale, in realtà è un seme, essendo un alimento della stessa famiglia degli spinaci o della barbabietola, che contiene i 9 aminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica.

QuinoaMaisRisoGrano
Energia399kcals408kcals372kcals392kcals
Proteine16,5g10,2g7,6g14,3g
Carboidrati69g81,1g80,4g78,4g
Grassi6,3g4,7g2,2g2,3g

Tabella comparativa dei macronutrienti per 100g

La maggior parte dei cereali non sono proteine complete. Cioè, mancano o sono carenti di qualcuno degli aminoacidi essenziali, di cui l’organismo ha bisogno per costruire proteine. L’aminoacido mancante è spesso la lisina. Questo è il motivo principale per cui i vegetariani devono combinare il consumo di riso, cereali e legumi, e costruire un profilo di aminoacidi completo.

Le proteine della quinoa possiedono un valore biologico ottimale per il loro contenuto negli aminoacidi essenziali lisina e metionina, il primo di questi carente nei cereali e il secondo nei legumi, il che conferisce alla quinoa la capacità di compensare carenze provocate da questi due gruppi alimentari.

Il contenuto proteico della quinoa supera il 15%, essendo il doppio di quello che si trova ad esempio nel riso.

AminoacidiQuinoaMaisRisoGrano
Isoleucina4,9g4g4,1g4,2g
Leucina6,6g12,5g8,2g6,8g
Lisina6g2,9g3,8g2,6g
Metionina5,3g4g3,6g3,7g
Fenilalanina6,9g8,6g10,5g8,2g
Treonina3,7g3,8g3,8g2,8g
Triptofano0,9g0,7g1,1g1,2g
Valina4,5g5g6,1g4,4g

Tabella comparativa degli aminoacidi per 100g

Nel capitolo vitaminico e minerale, risalta la sua abbondanza in vitamine del complesso B, specialmente tiamina e riboflavina, in tocoferoli e acido ascorbico, oltre ad un invidiabile profilo minerale dove risaltano fosforo, potassio, magnesio e calcio. Risalta in comparazione con altri cereali, il suo apporto di questi oligoelementi, ottenendosi in quantità notevoli rispetto alle raccomandazioni giornaliere.

MineraliQuinoaMaisRisoGrano
Calcio148,7mg (19%CDR)17,1mg6,9mg50,3mg
Ferro13,2mg (94%CDR)2,1mg0,7mg3,8mg
Magnesio249,6mg (67%CDR)137,1mg73,5mg169,4mg
Fosforo383,7mg (55%CDR)292,6mg137,8mg467,7mg
Potassio926,7mg (46% CDR)377,1mg118,3mg578,3mg
Zinco4,4mg (44%CDR)2,9mg0,6mg4,7mg

Tabella comparativa dei minerali per 100g

All’interno dell’apporto dei grassi, circa il 50% del totale proviene dagli acidi grassi essenziali omega 3 (Acido Alfa Linolenico) e Omega-6 (Acido Linoleico). Inoltre si da il caso che grazie alla concentrazione di vitamina E che incorpora la quinoa, la qualità di questi acidi grassi essenziali può mantenersi perfettamente, agendo la vitamina come antiossidante naturale.

In quanto alla fibra, raggiunge una concentrazione del 15%, e data la sua condizione di seme è insolubile, il che la rende inaccessibile alla fermentazione intestinale microbica.

Benefici della Quinoa

  • Alimento adatto per vegani, che fornisce proteine complete, includendo la lisina
  • Non contiene glutine
  • Contenuto in fibra superiore a quello degli altri cereali
  • Include carboidrati di basso IG (indice glicemico), liberando l’energia progressivamente
  • Apporto di quasi il 100% delle necessità di ferro (ogni 100g)
  • Molto utile per diete di perdita di grasso, per il suo apporto proteico e alto grado di sazietà
  • Migliora il metabolismo energetico per il contenuto in vitamine del gruppo B
  • Protegge il cuore e il sistema cardiovascolare, dall’apporto di grassi polinsaturi, aiutando a ridurre colesterolo e pressione sanguigna
  • Effetto antiossidante, grazie al contenuto in flavonoidi
  • Molto semplice da aggiungere alla dieta, e permette una grande quantità di ricette

Il basso indice glicemico contenuto nella quinoa è stato studiato in diversi modi, uno dei quali era quello di condurre uno studio di intervento dietetico per studiare gli effetti del consumo giornaliero di pane fortificato con quinoa (che fornisce 20g di farina di quinoa) sui marcatori di rischio CVD rispetto ad un controllo del 100% di pane di grano raffinato.

37 uomini sani in sovrappeso (35-70 anni, indice di massa corporea > 25 kg/m²) hanno completato un’operazione incrociata di 4 settimane, separate da un periodo di lavaggio di 4 settimane. I campioni di sangue a digiuno sono stati raccolti all’inizio e alla fine di ogni periodo di intervento. Al termine di ciascun periodo di intervento è stato effettuato un monitoraggio continuo del glucosio. Dopo 4 settimane di intervento, la glicemia e il colesterolo LDL (lipoproteine a bassa densità) erano significativamente più bassi. Una delle cause, già vista, è il beneficio delle fibre della quinoa.

Proprietà Medicinali

A tutte le strutture della quinoa è stato attribuito un certo uso medicinale, cosicché foglie, steli e grani distribuiscono le loro funzioni come agenti cicatrizzanti, antinfiammatori, analgesici, disinfettanti, stimolanti della formazione del callo osseo, antiemorragici e persino repellenti per insetti.

L’amido e le fibre insolubili agiscono come demulcenti formando strati protettivi viscosi nei processi infiammatori delle gengive, della bocca, dello stomaco o dell’intestino. E più residualmente, si può menzionare l’azione antibiotica e antimicotica delle saponine.

Benefici della Quinoa nello sport

Per gli atleti, i benefici della quinoa sono simili a quelli dell’avena, grazie all’elevata presenza di minerali, idrati e proteine; nutrienti che migliorano la resistenza muscolare durante gli allenamenti e le competizioni, nonché il recupero muscolare. Si consiglia di acquistare più quinoa e includerla nella dieta, in quanto è una buona fonte di proteine e allo stesso tempo di energia. La quinoa può essere consumata a colazione (fiocchi) o per pranzi o cene, come contorno di insalate, ad esempio.

Vuoi comprare prodotti di Quinoa naturale? Nel negozio online di HSN li puoi trovare ai migliori prezzi

Ricette culinarie

Le nuove tendenze alimentari cercano l’approccio più vicino possibile a una dieta naturale, rendendo la quinoa un alimento di vero rilievo. Il suo consumo ammette una grande varietà di combinazioni, essendo in grado di soddisfare tutti i pasti della giornata. Come fase preliminare prima della lavorazione, i grani devono essere lavati per rimuovere il rivestimento di saponina che conferirebbe un sapore amaro.

Per una cottura corretta è necessario rispettare un rapporto 3:1 di acqua a chicco, una miscela che cuocerà a fuoco lento per un quarto d’ora fino a quando il chicco diventerà trasparente e raddoppierà di dimensioni, ottenendo una consistenza croccante.

A parte il grano, le foglie tenere (raccolte prima della formazione della pannocchia) possono essere consumate come verdura ad alto valore proteico.

Le possibilità gastronomiche di questo tesoro vegetale sono molteplici; tra le altre ricette possiamoo suggerire insalate fresche e tiepide, insalate di quinoa e pollo, zuppa di quinoa con vongole, insalata di quinoa, punte di asparagi verdi, formaggio di capra, olive nere e pomodori secchi, o la famosa P’esque, composta da grani di quinoa cotti senza sale e completati con latte o formaggio grattugiato.

Quinoa per una dieta fitness

Chi può beneficiare dell’assunzione di Quinoa

In linea di principio si può dire che si tratta di un alimento altamente raccomandato per chiunque. Ma descriveremo in dettaglio quelle situazioni in cui può contribuire a sensibili miglioramenti alimentari.

Poiché manca di glutine, non ha controindicazioni per i celiaci, quindi il consumo di quinoa può coprire molte delle loro restrizioni alimentari. Il suo basso indice glicemico la rende compatibile con la dieta per i diabetici, in quanto incorpora fondamentalmente carboidrati sotto forma di amido, di lento metabolismo, che previene improvvise oscillazioni della glicemia.

La presenza degli Omega 3 e 6, insieme alla fibra, è una garanzia di controllo del livello di colesterolo. Quest’ultimo a sua volta è un efficace promotore della peristalsi intestinale che combatte la costipazione, e serve anche nelle diete vegetariane per la qualità e la quantità delle sue proteine e il suo apporto di ferro.

La quinoa è ideale per dimagrire

La quinoa è più efficace per dimagrire rispetto al grano e al riso, per il suo maggior potere saziante e la sua maggior quantità di fibra insolubile, circostanza quest’ultima che incide positivamente nella mobilizzazione del colesterolo

Come preparare la Quinoa

Il modo di cucinare e preparare la quinoa è simile a quella del riso, da qui il fatto che vengano confusi e si pensi che si tratti di un cereale.

Quando dobbiamo cucinarla, semplicemente mettiamo a bollire una pentola con acqua. Una raccomandazione sarà quella di utilizzare la proporzione di due tazze d’acqua per ognuna di quinoa. Quindi, quando l’acqua raggiunga l’ebollizione, aggiungere la quinoa e lasciar cuocere a fuoco medio per 15-20min.

Una volta cotta, cosa che possiamo verificare quando ha rilasciato il germe bianco e apprezziamo che il grano ha raddoppiato quasi le sue dimensioni, togliamo dal fuoco, e la scoliamo con un colino, rimuovendo l’acqua in eccesso, e lasciando la nostra quinoa pronta da aggiungere a qualsiasi piatto.

I cereali di quinoa si vendono già lavati nei negozi alimentari, nella zona degli alimenti dietetici dei supermercati e nelle erboristerie e salumerie. Per la loro corretta conservazione, devono essere tenuti lontano da luce, umidità e calore, preferibilmente in contenitori ermeticamente sigillati, prolungando così la loro vita utile per diversi mesi.

Ricette di Quinoa

Insalata di Quinoa e Ceci

Ricetta dell'insalata di quinoa e ceci

 

Tips della ricetta
  • Tempo di preparazione: 10 minuti
  • Tempo di cottura: 20 minuti
  • Dimensione della porzione: 1 Ciotola
  • Numero di porzioni: 1
  • Stile di cucina: Vegana
Ingredienti
  • 3 asparagi grandi, puliti e tagliati a pezzettini di circa 2cm
  • ½ zucchina, tagliata a mezza luna
  • 1 cipolla rossa piccola, sbucciata e a fette
  • 1 cucchiaiata di olio di oliva extra vergine
  • 2 rametti di timo fresco
  • Sale e pepe
  • 80g di quinoa
  • 1 cucchiaiata e ¼ di succo di limone
  • 1 cucchiaiata di uva passa
  • 1 cuccchiaiata di pinoli
  • 100g di ceci lavati e cotti
  • Un pugno di prezzemolo fresco
Informazione Nutrizionale per 100g
Calorie:611,7kcal
Grassi:20,5g
di cui saturi:2,8g
Carboidrati:88g
di cui zuccheri:19g
Fibra:3g
Proteine:18,8g
Preparazione
  1. Riscaldare il forno a circa 200ºC
  2. In uno stampo da forno, mescola le verdure con l'olio, il timo e aggiungi anche il sale e il pepe macinato. Inforna nel ripiano di mezzo e cuoci per circa 15-20 minuti o fino a che le verdure siano morbide
  3. Nel frattempo, cuoci la quinoa secondo le istruzioni del pacchetto in brodo o in acqua. Togli dal fuoco quando vedi che sia sufficientemente cotta e abbia una consistenza morbida. Scola bene dall'acqua.
  4. Una volta che le verdure siano pronte, aggiungi la quinoa con un cucchiaio allo stampo da forno con il resto delle verdure ancora calde.
  5. Aggiungi il succo di limone, l'uva passa e i pinoli. Aggiungi nuovamente un poco di olio extra vergine d'oliva, aggiungi i ceci cotti e il prezzemolo tritato.
  6. Mescola bene il tutto e condisci a piacere con sale e pepe, oppure aggiungendo altri tipi di verdure come peperone rosso o pomodoro

Farina di Quinoa

Come preparare la farina di quinoa

 

Preparare la farina di quinoa è estremamente facile, e la potremo utilizzare più avanti in altre ricette, come pancakes o crepes, pan di spagna, per preparare il pane, come impasto per una pizza fatta in casa...

Tips della ricetta
  • Tempo di preparazione: 5 minuti
  • Tempo di cottura: 10 minuti
  • Stile di cucina: Vegana
Ingredienti
  • 1 o 2 tazze di quinoa
Informazione Nutrizionale per 100g
Calorie:645,4kcal
Grassi:9,8g
di cui saturi:1g
Carboidrati:117g
Fibra:10g
Proteine:22,3g
Preparazione
  1. Aggiungere la quinoa direttamente in una padella, fino a quando inizi a tostarsi e anche a saltare. Mescoleremo con un utensile da cucina. Questo passo durerà meno di 5 min.
  2. Una volta ben dorata, la metteremo nel bicchiere del frullatore o in un macinino, per macinarla ed ottenere una polvere fine.
  3. Filtrare con un colino a maglia fine.
  4. Prima di conservare, verificare che non sia calda.

Quinoa con Verdure

 

Ricetta veloce di quinoa con verdure

Tips della ricetta
  • Tempo di preparazione: 10 minuti
  • Tempo di cottura: 10 minuti
  • Dimensione della porzione: 1 Piatto
  • Numero di porzioni: 1
  • Stile di cucina: Vegana
Ingredienti
  • 1 tazza di quinoa (aprox. 80g)
  • 1 cucchiaiata di salsa di soia
  • 1 pizzico di pepe nero
  • 1 pizzico di curcuma
  • 1 pizzico di origano
  • 3 spicchi d'aglio tritati
  • 1 peperone rosso
  • 1 zucchina piccola
  • 1 cipolla
  • 2 carote
  • 1 lattina di champignon
  • 1/2 lattina di mais
Informazione Nutrizionale per 100g
Calorie:415,4kcal
Grassi:4,6g
di cui saturi:0,5g
Carboidrati:80g
di cui zuccheri:10g
Fibra:8g
Proteine:13,5g
Preparazione
  1. Mentre mettiamo a cuocere la quinoa, andremo tagliando le verdure. In una padella con olio precedentemente riscaldato, aggiungeremo l'aglio.
  2. Quando l'aglio sia dorato, aggiungeremo le verdure, il pepe nero, la curcuma e la soia, e mescoleremo bene. Cuoceremo per circa 7 minuti, fino a che le verdure siano morbide.
  3. Togliamo le verdure dal fuoco e la quinoa già pronta, la scoleremo e la aggiungeremo direttamente in padella dove la mescoleremo insieme al resto delle verdure
  4. Servire in un piatto o insalatiera

Hamburguer di Quinoa Vegana

Ricetta vegana di hamburguer di quinoa

 

Tips della ricetta
  • Tempo di preparazione: 15 minuti
  • Tempo di cottura: 15 minuti
  • Dimensione della porzione: 1 Hamburguer
  • Numero di porzioni: 5
  • Stile di cucina: Vegana
Ingredienti
  • 100g di quinoa
  • 50g di farina di ceci
  • 1/2 cipolla
  • 1 carota
  • 1 aglio tritato
  • 1 pizzico di peperoncino piccante
  • 1 pizzico di origano
  • 1 pizzico di prezzemolo
  • 1 pizzico di sale
  • 1 avocado
  • 1/2 mango
  • Foglie di rucola o qualsiasi altra varietà di lattuga
Informazione Nutrizionale per 100g
Calorie:157,6kcal
Grassi:4,8g
di cui saturi:0,6g
Carboidrati:23,6g
di cui zuccheri:2,1g
Fibra:4,2g
Proteine:5g
Preparazione
  1. Il passaggio della cottura della quinoa è simile ai precedenti. Triteremo le verdure in pezzettini molto piccoli
  2. In una padella aggiungeremo olio e quando sarà caldo, faremo soffriggere l'aglio insieme al resto delle verdure, aggiungendo il peperoncino e il sale
  3. Una volta pronta la quinoa la mescoleremo con le verdure.
  4. A questo punto aggiungiamo un poco d'acqua alla farina di ceci e mescoliamo, fino ad ottenere un impasto.
  5. Aggiungiamo il preparato di quinoa con verdure insieme all'impasto di farina di ceci e mescoliamo fino ad ottenere una massa omogenea. Spolveriamo il prezzemolo e l'origano e diamo forma all'impasto.
  6. Nella padella di prima, precedentemente riscaldata, aggiungiamo l'impasto con forma di hamburguer, e cuoceremo da entrambi i lati, facendo dorare per bene.
  7. Impiattiamo e mettiamo l'avocado e il mango tagliati a dadini insieme alle foglie di rucola. Possiamo utilizzare altre verdure a nostro piacimento.

Pancake di Quinoa e Avena

Ricetta di pancake di quinoa e avena

 

Questa ricetta è splendida per la colazione o come merenda.

Tips della ricetta
  • Tempo di preparazione: 8 minuti
  • Tempo di cottura: 8 minuti
  • Dimensione della porzione: 1 Pancake
  • Numero di porzioni: 3
  • Stile di cucina: Americana
Ingredienti
  • 1 cucchiaiata di olio di cocco
  • 3 uova
  • 30g farina di avena
  • 30g farina di quinoa
  • 120g formaggio fresco spalmabile
Informazione Nutrizionale per 100g
Calorie:145kcal
Grassi:6,2g
di cui saturi:4,5g
Carboidrati:16,6g
di cui zuccheri:1,7g
Fibra:1,9g
Proteine:5,7g
Preparazione
  1. Scaldiamo l'olio di cocco in una padella, mentre in una ciotola o nel bicchiere del frullatore, con l'aiuto dello stesso, mescoleremo tutti gli ingredienti fino ad ottenere un composto omogeneo
  2. Aggiungiamo la miscela alla padella. Abbassiamo il fuoco e cuociamo per circa 2 minuti a lato, fino a che siano ben dorati.
  3. Togliamo dal fuoco e impiattiamo. Possiamo accompagnarli con della crema di cacao e nocciole iperproteica senza zucchero

Post Correlati

  • Ricette Vegane con alta percentuale di proteine
  • I migliori alimenti ricchi in proteine per vegani
  • I legumi non devono mancare in cucina
La Quinoa si considera un grande alimento dato l'Alto Valore Nutrizionale che possiede. Ogni volta sempre più gente, amante di uno stile di vita e abitudini salutari, la sta introducendo nella propria dieta, ottenendo eccellenti risultati, tanto a livello estetico come di rendimento fisico, grazie alla sua alta versatilità quando si devono preparare ricette in cucina Cos'è la Quinoa? La quinoa, sebbene si consideri un pseudocereale, è un seme di origine andina particolarmente conosciuto per essere una eccellente e per le sue molte altre proprietà salutari. La quinoa ha maggiore quantità di proteina di qualsiasi altro cereale, per cui è molto valida…
Valutazione Quinoa

Riduzione del colesterolo - 98%

Aiuto nella perdita di peso - 100%

Rendimento Sportivo - 100%

Miglioramento del transito intestinale - 100%

Aderenza alla dieta - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
Vedi Anche
Tutti i benefici per la pelle dell'olio di borragine
Olio di Borragine – Alleato per la salute della pelle

La borragine è la pianta con il maggior contenuto di acido gamma linolenico (GLA). Questo …

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Ti piace il nostro HSNBlog?
HSN Newsletter
Be’, immagina le offerte del nostro negozio.

Lasciaci la tua mail e ti daremo accesso alle migliori promozioni per i nostri clienti


Desidero iscrivermi e accetto la politica di privacy