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Ricetta insalata fredda con riso basmati

Ricetta insalata fredda con riso basmati

La ricetta che viene presentata compie alla perfezione due condizioni che ci interessano in questa stagione così calda, visto che si serve fredda e che ci assicura l’apporto di un ampio ventaglio di nutrienti, con un rapporto di macronutrienti molto fattibile e un apporto di calorie ragionevole

Grassi Sani

Conta su un apporto di acidi grassi essenziali provenienti dall’avocado, dalle olive e dall’olio d’oliva. Qui possiamo osservare in profondità le bontà che ci offrono gli avocado.

La maggior parte degli acidi grassi sarà del tipo monoinsaturo, con la connotazione importante che rappresenta per la riduzione del colesterolo “cattivo”. L’acido oleico presente nell’olio d’oliva è uno dei principali motivi di beneficio per l’organismo. Un altro punto importante sarà la riduzione dell’infiammazione e dei dolori, soprattutto se siamo sportivi e dobbiamo recuperare correttamente tra una seduta e l’altra.

Amidi e Fibra

I carboidrati introdotti sono a partire dagli amidi e dalle verdure presenti. Per il primo caso si è scelto il riso basmati, varietà che potenzia il gusto se lo aggiungiamo a qualsiasi ricetta, e che inoltre, consumato a freddo e combinato con il resto degli alimenti, risulta abbastanza gradevole.

Le verdure saranno costituite da pomodori, carote e lattuga, fornendo una grande quantità di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Importante per il periodo estivo, e per quanto riguarda l’abbronzatura, il contributo del beta-carotene che stimola la produzione di melanina e offrirà protezione contro i radicali liberi a seguito dell’esposizione ai raggi solari. Tutto questo in combinazione con una ricetta molto idratante.

Un appunto per le persone che necessitano controllare la propria glicemia: consumando il riso a freddo, l’IG diminuisce a differenza di quanto avviene se si consuma caldo o appena fatto. Questo tipo di consumare il riso è conosciuto come Amido Resistente.

Proteine

Il contributo al gruppo proteico proviene principalmente dal tonno e dai fiocchi di latte. La combinazione di questi alimenti, insieme al resto degli ingredienti, dà un tocco di gusto che la renderanno un’autentica prelibatezza.

Conosciamo tutti la grande fonte di proteine che è il tonno (in questo caso è stata scelta la versione all’olio d’oliva), di alto valore biologico, facile da acquistare e da consumare (in lattina), ma non per questo meno nutriente, e che praticamente piace a tutti, soprattutto agli sportivi.

L’altro punto proteico lo aggiungono i fiocchi di latte, che immagino pochi conoscano. Se non li hai mai provati, ma sei un amante dei formaggi, ti garantisco che sarà un prodotto fisso nel tuo carrello della spesa. La consistenza è granulosa, ricorda una miscela di formaggio fresco e ricotta, fornisce una grande quantità di proteine per porzione (circa 12-14g per 100g), a basso contenuto di grassi (c’è la versione leggera, ma qui è stata utilizzata la versione normale), e tracce di carboidrati.

È una buona fonte di vitamina B (in particolare la B-12), calcio, fosforo, e potassio.

Le principali caratteristiche di questo piatto sono, sotto il mio punto di vista, il gusto squisito che si ottiene con la combinazione di tutti gli ingredienti, l’apporto di proteine, energia e micronutrienti, così come il potere saziante, rinfrescante e molto appetitoso.

Adesso che stà iniziando a fare caldo è comune fare ricorso a ricette che ci rinfreschino e allo stesso tempo ci nutrano. Questa insalata fredda con riso basmati è ideale da mangiare a pranzo, anche se potrà essere consumata in qualsiasi momento sia richiesto un un grande bilanciamento nutrizionale.

Tips della ricetta
  • Tempo di preparazione: 5 minuti
  • Tempo di cottura: 1 minuto
  • Stile di cucina: Europea
Ingredienti
  • 200g (1 vaschetta) di Fiocchi di Latte
  • 2 lattine di tonno al naturale
  • 75g di Riso Basmati
  • 1 Avocado
  • 4-5 Pomodorini ciliegini
  • 1 Carota
  • ¼ di Lattuga iceberg
  • 6-8 Olive denocciolate
  • Un poco di Basilico
Informazione Nutrizionale per 100g
Calorie:850kcal
Grassi:30g
di cui saturi:12g
Carboidrati:88g
di cui zuccheri:10g
Fibra:15g
Proteine:57g
Preparazione
  1. Cuociamo il riso basmati. Per farlo, riscaldiamo l'acqua, e quando inizia a bollire aggiungiamo i 60g di riso, e cuociamo per circa 10min. Possiamo cuocere il riso la notte precedente, o la stessa mattina del giorno nel quale lo consumeremo.
  2. Laviamo le verdure: pomodori, carote e lattuga. Peliamo i pomodori e le carote e tagliamo a piacere, alla julienne (carota) o a quadratini. La lattuga la tagliamo in strisce sottili.
  3. Peliamo l'avocado e lo tagliamo in piccoli pezzi.
  4. Aggiungiamo il riso basmati alla ciotola dove consumeremo l'insalata. Aggiungiamo i fiocchi di latte, le verdure, i pezzi di avocado, il tonno e quindi le olive.
  5. Mescoliamo tutti gli ingredienti, e come tocco finale, spolveriamo con basilico.
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