Cos’è il Risciacquo dei Carboidrati o Mouth Rinse?

Cos’è il Risciacquo dei Carboidrati o Mouth Rinse?

Il Risciaquo dei Carboidrati o Mouth Rinse è una strategia per aumentare le perfomance in determinate attività sportive.  

mouth rinse

Carboidrati come Strumento Basico per il Rendimento

Relativamente all’utilità dell’uso dei carboidrati durante la realizzazione di esercizi di natura aerobica di lunga durata (circa 2 ore), questa  è stata evidenziata in numerose occasioni, mostrando un notevole aumento in diverse modalità sportive, con diversa durata e intensità.

Per iniziare, nel 1997, Jeukendrup, uno dei più grandi ricercatori in materia di uso dei carboidrati durante l’esercizio fisico, ha determinato che il somministro di una bevanda a base di carboidrati ed elettroliti aumenta le prestazioni sportive di un 2,3%, in test più brevi e intensi (di circa un’ora), riducendo il tempo richiesto per raggiungere l’obiettivo, aumentando la potenza massima espressa.

Per quanto riguarda i meccanismi proposti attraverso i quali il somministro di bevande ricche di carboidrati sembra essere una strategia efficace per il rendimento, la spiegazione è molto semplice: disponibilità energetica.

In particolare, grazie alla creazione di nuove fonti di carboidrati altamente ramificati, con legami glicosidici deboli e ad alto peso molecolare, e con l’uso di monomeri di glucosio (tali come l’amilopectina, maltodestrina, HBCD, o destrosio), l’assorbimento dei monosaccaridi nell’intestino, anche durante l’esercizio fisico, quando la circolazione splancnica si riduce drasticamente, risulta molto efficace.

Fino a un limite di 1,26g/ora con un rapporto 2:1 (glucosio:fruttosio); senza fermentazione colonica, disponendo di nutrienti energetici nel sangue per il suo uso come substrato energetico.

Tuttavia, Jeukendrup formulò la possibilità di non ingerire bevande a base di carboidrati; ecco come nasce il modello “mouth rinse” o risciacquo dei carboidrati.

Ti spieghiamo tutto sui Carboidrati Post Allenamento in questo link.

Risciaquo dei Carboidrati o Mouth Rinse

Tale metodo, consiste nel somministro di una bevanda a base di carboidrati, ma invece che mandarla giù come si farebbe normalmente, l’atleta si risciacqua la bocca con la soluzione e poi la sputa.

Ebbene, la tecnica del risciacquo dei carboidrati può sembrare una “sciocchezza”, ma ha dimostrato di aumentare le prestazioni sportive sotto sforzo di breve durata ad alta intensità, tanto quanto il somministro tradizionale di soluzioni a base di carboidrati, con il vantaggio ovvio associato al fatto di non ingerire nutrienti durante l’esercizio fisico.

risciaquo dei carboidrati

Questo modello si è evoluto a tal punto che attualmente è la referenza proposta da Jeukendrup (2014) per gli sport con una durata di 30-75 minuti.

sforzi

Figura I. Modello formulato sull’uso di carboidrati sotto sforzo di una durata di 30-75 minuti (Jeukendrup, 2014).

Con riferimento ai meccanismi attraverso i quali questa tecnica può aumentare il rendimento, questi risultano molto complessi e in gran parte ipotetici; sebbene siamo a conoscenza del funzionamento del meccasimo d’azione, i dettagli ci sfuggono.

Con l’obiettivo di semplificare la lettura, questo articolo sarà estremamente concreto: “a cosa serve” e “come si usa”.

Qual è l’evidenza?

“FOR HIGH-INTENSITY PERFORMANCE, CARBOHYDRATES ARE STILL KING” (Kanter, 2018).

La International Society of Sports Nutrition: (2018) ha situato i carboidrati come integratore con un grado di evidenza “1”, in altre parole, con una grande efficacia e apparentemente sicuro per l’aumento delle performance sportive.

In particolare, l’uso di bevande a base di carboidrati per il risciacquo ha dimostrato poter migliorare in modo significativo il rendimento nei test ad alta intensità, in particolare con un miglioramento medio del 2,8%, negli studi analizzati da (de Ataide et al., 2019).comparazione

Figura II. Forest Plot dell’analisi sull’uso del protocollo mouth rinse negli sforzi di circa di un’ora (i punti verdi verso destra indicano la preferenza dell’uso del mouth rinse rispetto placebo), il rombo nero è la media ponderata. (De Ataide et al., 2019).

Con riferimento a quest’aspetto, l’American College of Sports Medicine (ACSM) nella sua position stand del 2016 colloca i carboidrati nel luogo che gli spetta in materia di apporto nel rendimento sportivo, riconoscendo un ruolo al mouth rinse come interessante strategia per il mgilioramento delle prestazioni sotto sforzo di una durata di 45-75 minuti.

Strategia per migliorare le prestestazioni sportive

L’uso del risciacquo dei carboidrati è una strategia efficace per aumentare le performance nelle modalità sportive ad alta intensità per un periodo di tempo che può variare dai 30 ai 75 minuti. .

Trascorso questo periodo di tempo, l’assunzione di carboidrati diventa un fattore rilevante, e il risciacquo dei carboidrati non è più sufficente. (Jeukendrup, 2014).

A proposito del meccanismo d’azione attraverso il quale il mouth rinse funziona, questo apparte contorto, dato che non ne conosciamo i dettagli.

Tuttavia, sappiamo che l’attivazione dei “recettori del gusto dolce” (T1R2 e T1R3) presenti nella cavità orale, segnalano certe aree del cervello, aumentando il flusso di sangue ricco di ossigeno, e mantenendo l’equilibrio dei neurotrasmettitori nei neuroni.

recettori

Figura III. Reppresentazione grafica delle cellule recettrici del gusto e le papille gustative nella cavità orale. (Chandrashekar et al., 2006).

Relativamente al meccanismo proposto, questo si basa sull’inibizione del “centro di controllo”, formulato da Hill, mediante il quale, il mouth rinse blocca l’attività cerebrale che inibisce il reclutamento di unità motorie.

In altre parole, questo significa che attiviamo certe aree del cervello per “ingannarlo” ed evitare che possa percepire una situazione come stancante e di conseguenza, generi una limitazione a livello muscolare.grafico

Figura IV. Effetti del somministro del mouth rinse con un 6,4% di maltodestrina (CHO), o placebo (PLA) , in tre diverse condizioni: a stomaco pieno (FED), a digiuno (FAST), o a digiuno + deplezione di glicogeno (DEP). (Ataide-Silva, 2016).

In sintesi, con i dati di cui disponiamo attualmente, si può affermare che le persone che traggono beneficio da questo sistema sono quelle che si allenano a digiuno, o si trovano in una situazione di deplezione causata da una scarsa disponibilittà di glicogeno.

Come si usa

  1. Prendi un recipiente (una bottiglia d’acqua o uno shaker) e riempilo d’acqua.
  2. Diluisci la quantità di carboidrati necessaria per mantenere la soluzione con una concentrazione di 6,4-10%. Per esempio: in un litro d’acqua puoi utilizzare 64-100g di destrosio.
  3. Risciacqua la cavità orale per 5-10 secondi ogni 5-10 minuti.
Con questo protocollo puoi aspettarti un miglioramento delle prestazioni di circa un 2-3%  (Vitale e Getzin, 2019).

Da tenere in considerazione

  • Se il tuo allenamento supera i 90 minuti, avrai bisogno di una bevanda a base di carboidrati, bevendo il contenuto; dato che il risciaquo non sarà sufficiente. 
  • È preferibile utilizzare le fonti di carboidrati più studiate in questo protocollo, vale a dire destrosio e maltodestrina.
  • Nel caso un’alta biodisponibilità di glucosio nel sangue (perché segui un‘alimentazione con un alto contenuto di carboidrati), questo protocollo potrebbe non benefeciarti.
  • Usando una bevanda intrallenamento che contiene carboidrati, non ha senso utilizzare questo protocollo.
  • Se fai allenamento per la forza, l’uso di questo protocollo di mouth rinse non è efficace per aumenatare l’ 1RM né il numero di ripetizioni realizzate. (Dunkin, 2017; Clarke, 2015; Painelli, 2011)

ciclisti

Gli sportivi che traggono maggior beneficio dal protocollo del risciacquo dei carboidrati sono ciclisti, runners che seguono protocolli di “train low, compete high”nelle modalità sotto sforzo per circa un’ora.

Fonti Bibliografiche

  1. Ataide-Silva, T., Ghiarone, T., Bertuzzi, R., Stathis, C. G., Leandro, C. G., & Lima-Silva, A. E. (2016). CHO Mouth Rinse Ameliorates Neuromuscular Response with Lower Endogenous CHO Stores. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(9), 1810–1820.
  2. Chandrashekar, J., Hoon, M. A., Ryba, N. J. P., & Zuker, C. S. (2006). The receptors and cells for mammalian taste. Nature, 444(7117), 288–294.
    de Ataide e Silva, T., Di Cavalcanti Alves de Souza, M. E., de Amorim, J. F., Stathis, C. G., Leandro, C. G., & Lima-Silva, A. E. (2013). Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review. Nutrients, 6(1), 1–10.
  3. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S25-33.
  4. Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A. J., & Saris, W. H. (1997). Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling performance. International Journal of Sports Medicine, 18(2), 125–129.
  5. Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition Today, 53(1), 35–39.
  6. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
  7. Noakes, T. D. (2000). Physiological models to understand exercise fatigue and the adaptations that predict or enhance athletic performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 10(3), 123–145.
  8. Ren, X., Zhou, L., Terwilliger, R., Newton, S. S., & de Araujo, I. E. (2009). Sweet taste signaling functions as a hypothalamic glucose sensor. Frontiers in Integrative Neuroscience, 3, 12.
  9. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543–568.
  10. Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6).

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