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Routine del Push-Pull 3 Giorni

Routine del Push-Pull 3 Giorni

Un tipo di allenamento molto efficace sia nella costruzione dei muscoli (ipertrofia) che della forza sono le routine push-pull (spinta-trazione)

Cos’è la routine del Push-Pull?

La routine Spinta-Trazione (“Push-Pull”) è una strategia di allenamento in cui si dividono le sessioni in due tipi di movimento:

  1. Un giorno realizzeremo esercizi nei quali allontaniamo il peso dal nostro corpo, lo spingiamo
  2. Un altro giorno effettueremo esercizi nei quali tiriamo il peso verso il nostro corpo.

Se consideriamo gli esercizi basici per ogni gruppo muscolare osserviamo come nel giorno di allenamento di trazione coinvolgiamo principalmente i muscoli della schiena e i bicipiti, mentre il giorno di spinta o push interessa principalmente pettorali, spalle, tricipiti e gambe.

A causa della differenza nella quantità di muscoli coinvolti il mio consiglio è quello di optare per la variante comune della routine push-pull che consiste nel separare le gambe dall’allenamento del push. 

Di conseguenza, la routine consisterà in 3 giorni:
  • Giorno 1: Esercizi di spinta,
  • Giorno 2: Esercizi di trazione,
  • Giorno 3: Parte inferiore, gambe.

distensioni su panca

Le Distensioni su Panca sono un esercizio basico da utilizzare nel giorno di spinta 

Perchè utilizzare la routine Push-Pull?

Il motivo per cui questo sistema di allenamento funziona così bene è dovuto al fatto che pone più enfasi negli esercizi composti che su quelli di isolamento. Inoltre, è una routine più efficace per quanto riguarda i periodi di riposo, evitando le possibili sovrapposizioni che posso verificarsi durante gli allenamenti classici per gruppi muscolari.

È anche un sistema di allenamento molto versatile che può essere usato sia nei periodi di volume che di definizione, nel caso in cui i tuoi obbiettivi siano estetici, così come nei periodi di aumento della forza se sei un powerlifter.

Chi può utilizzare la Routine Push-Pull?

È consigliabile che la persona abbia un’esperienza pregressa nell’allenamento di almeno un anno e che, naturalmente, abbia padronanza e conoscenza della perfetta esecuzione e tecnica di ogni esercizio. Tuttavia, quando si tratta di pianificare la settimana di allenamento, come vedremo più avanti, chi ha meno esperienza potrebbe avere bisogno di aggiungere un giorno di riposo extra e modificare lo schema qui proposto.

Vantaggi della Routine Push-Pull

Il sistema push-pull evita di stressare troppo la muscolatura

Quando seguiamo una routine divisa in gruppi muscolari, può succedere che alleniamo un giorno pettorali, un altro giorno spalle e un altro ancora tricipiti. In questo caso i tricipiti sarebbero stati stimolati per tre giorni consecutivi, quindi lo stress esercitato su un muscolo potrebbe essere eccessivo e di conseguenza limitarne la crescita.

Tuttavia, nella routine push-pull, questi tre muscoli si allenano nella stessa sessione, quella di spinta, e non riceveranno altri stimoli fino alla prossima sessione di spinta.

Consente di allenarsi più spesso e bruciare più grassi

Le routine push-pull si basano principalmente su esercizi composti con un forte impatto metabolico. Uno squat, un mezzo stacco o un bench press richiedono al nostro corpo uno sforzo maggiore che, per esempio, un’estensione di tricipiti con puleggia, quindi il dispendio di calorie in una sessione formata da pesanti esercizi multiarticolari genererà un consumo calorico più elevato rispetto al solito allenamento per gruppo muscolare.

Inoltre, come abbiamo visto nel punto precedente, riusciamo a garantire un periodo di recupero sufficiente. 

squat

Lo squat è per eccellenza il costruttore della parte inferiore del corpo 

Frequenza della routine

Come ho spiegato nella sezione vantaggi di questo tipo di routine, questo sistema di allenamento permette un’alta frequenza di allenamenti. Il mio consiglio è che la frequenza di questa routine sia di 2 volte alla settimana:

Quindi:

  •  Lunedì e Giovedì allenerai la spinta
  •  Martedì e Venerdì la trazione
  •  Mercoledì e Sabato gambe.

La domenica sarebbe il giorno di riposo assoluto. Se senti che la carica di lavoro è troppo elevata puoi optare per aggiungere un altro giorno di riposo. In questo caso la struttura dell’allenamento cambierebbe ogni settimana.

Settimana 1

PushLunedì e Venerdì
PullMartedì e Sabato 
GambeMercoledì 

Settimana 2

Push Martedì e Sabato
PullMercoledì
GambeLunedì e Venerdì

Settimana 3

PushMercoledì
PullLunedì e Venerdì
GambeMartedì e Sabato

Quali esercizi includiamo nella Routine Push-Pull?

Baseremo i nostri allenamenti su esercizi pesanti che coinvologono più muscoli allo stesso tempo. Quindi, daremo priorità gli esercizi multiarticolari rispetto agli esercizi di isolamento e ai pesi liberi rispetto agli esercizi con macchine o pulegge.

Ciononostante, useremo qualche esercizio di isolamento nella parte finale dell’allenamento per ipertrofiare i muscoli che non hanno ricevuto stimoli ottenendo una crescita ottimale.

Giorno di Spinta (“Push Day”)

Gli esercizi che non possono mancare in questo allenamento sono il bench press o il military press. Quello che faremo in questo giorno sarà utilizzare il movimento di spinta da tutti i piani possibili. In questo modo, realizziamo dip alle parallele per la spinta verticale verso il basso, brench press  per la spinta frontale, bench press inclinato per la spinta  verticale e orizzontale e, per ultimo,military press per la spinta verticale verso l’alto.

Giorno di Trazione (“Pull Day”)

Seguendo lo stesso principio applicato al giorno di spinta, la selezione di esercizi si basa nell’incorporazione di esercizi nei quali avviciniamo il peso al nostro corpo da tutti i piani possibili. In questo modo, con le trazioni alla sbarra e shoulder press alleniamo la trazione verticale, e per la orizzontale in piani diversi useremo il face pull, rematore con manubri su panca e rematore con T-bar.

 Giorno di Gambe (“Leg Day”)

L’esercizio principale nel giorno delle gambe, non poteva essere altro che lo squat a corpo libero con sbarra. Un altro esercizio fondamentale per lo sviluppo della parte inferiore sono gli affondi. Il terzo esercio per la parte inferiore è lo stacco da terra (deadlift). Questo esercizio coinvolge sia la parte inferiore del corpo come la parte bassa della schiena, dato che questa zona non viene allenata il giorno di trazione, non avremo problemi di sovrallenamento.

Questi esercizi sono la base dei tre giorni di allenamento che compongono la routine. Inoltre, possiamo includere un esercizio di tricipiti per il giorno di spinta, un esercizio di bicipiti per il giorno di trazione e un esercizio di polpacci per il giorno di gambe.

Esquema de la Rutina Schema della Routine

  • (B) indica che l’esercizio si realizza con bilancere.
  • (M) indica che l’esercizio si realizza con manubri.
  • (EZ) indica l’esercizio che si realizza con una Ez-Bar.

Giorno di Push

EsercizioSerie Ripetizioni
Dip alle parallele312 o cedimento muscolare
Bench Press (B)48-10
Bench Press P. Inclinata (M)48-10
Military Press (M)48-10
French Press (EZ)410-12

Giorno di Pull

EsercizioSerieRepetizioni
Trazioni alla sbarra310 o cedimento muscolare
Shoulder Press (M)415
Rematore con T-bar48-10
Rematore su Panca (M)48 per lato
Face Pull312
Curl con Sbarra48-12

Giorno di Gambe

EsercizioSerieRepetizioni
Squat (B)48-10
Stacco da Terra (B)48-10
Affondi (B)/(M)48 per lato
Calf seduto415

Voci correlate

Valutazione Routine Push-Pull

Efficacia Allenamento - 100%

Aumento del Muscolo - 100%

Aumento Forza - 100%

Recupero sufficiente - 100%

100%

Valutazione HSN: 5 /5
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