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Aminoacido triptofano

Triptofano – Tutto quello che devi sapere!

Il triptofano o L-triptofano è un aminoacido essenziale che promuove naturalmente il buon umore e aiuta il corpo a produrre determinati ormoni. Gli alimenti ricchi di triptofano o integratori alimentari di triptofano offrono relax, favoriscono un sonno riparatore e riducono ansia e depressione.

Cos’è il triptofano?

Il Triptofano o L-Triptofano è un aminoacido essenziale, cioè il nostro corpo non è in grado di sintetizzarlo e quindi dobbiamo apportarlo attraverso l’alimentazione.

Come tutti gli altri aminoacidi, è coinvolto in compiti legati alla sintesi proteica, alla rigenerazione dei tessuti, e al mantenimento e allo sviluppo della massa muscolare.

Tuttavia, ha una serie di proprietà diverse dalle altre: agisce come un regolatore dell’umore, in quanto può aiutare il corpo a produrre alcuni ormoni e neurotrasmettitori.

Il triptofano è un precursore della Serotonina, l’ormone del benessere.

Purtroppo, molte persone non sono ancora consapevoli dei benefici del triptofano. Qui vi informiamo sugli importanti effetti di questo aminoacido essenziale.

Quando assumiamo triptofano, nell’organidmo si converte in serotonina, un neurotrasmettitore responsabile del controllo dell’umore. Pertanto, un gran numero di farmaci per il trattamento di ansia e depressione sono volti a proteggere il cervello dalla scomposizione della serotonina, che influenza direttamente l’umore. Questo significa che una dose extra di serotonina migliora l’umore.[1]

Inoltre, il triptofano fornisce anche un sonno sano e riposante. Una volta che il corpo converte il triptofano in serotonina, forma un nuovo neurotrasmettitore chiamato melatonina. Questo processo si svolge nella ghiandola pineale fotosensibile, che si trova all’interno del cervello. La melatonina ha molti benefici, ma è nota soprattutto per la sua capacità di promuovere il sonno profondo e migliorare i modelli di sonno.[2]

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Il Nostro Secondo Cervello: l’Intestino

Esiste il cosiddetto “Asse Cervello-Intestino”, un sistema di comunicazione bidirezionale che collega il sistema nervoso a quello gastrointestinale. La serotonina è un legame comune tra questi sistemi. La serotonina è prodotta da cellule endocrine e agisce come un ormone paracrino, essendo trasportata dal sangue legato alle piastrine.

La sua funzione di ormone agisce per collegare le due estremità dell’asse cervello-intestino, oltre ad avere effetti sistemici come la densità ossea e il metabolismo. Si è stabilito che circa il 95% si trova nel nostro sistema intestinale.

Da qui sorge l’importanza di mantenere una flora intestinale o probiotica in perfette condizioni.

Percorso Metabolico del Triptofano

Quando il triptofano viene assorbito dal corpo, viene convertito in 5-HTP (5-idrossitriptofano), e quindi in serotonina. Questo sarebbe il percorso metabolico che segue il triptofano nel nostro organismo e da qui si può osservare il suo valore. Cambiamenti nei livelli di serotonina, la quale funziona trasmettendo segnali tra le cellule nervose, condizionano il nostro comportamento emotivo.

Ti spieghiamo cos'è il 5HTP e come ottenere integratori alimentari ricchi in 5-idrossitriptofano per il nostro organismo.

Il percorso si completerebbe ottenendo la melatonina dalla serotonina.

Pertanto, come abbiamo accennato all’inizio, dobbiamo cercare di apportare le fonti più fattibili di questo aminoacido al fine di evitare un possibile deficit di triptofano.

Via della Chinurenina

C’è un’altra possibilità di ottenere la serotonina, conosciuta come la via della chinurenina, ed è quella che colpisce le persone con problemi intestinali, come la sindrome dell’intestino permeabile.

Questa via riflette bassi livelli di serotonina e melatonina, causando potenzialmente sintomi depressivi o insonnia. Nel procedimento, l’organismo converte la vitamina B3, o niacina, a partire da un processo guidato dall’enzima IDO.

Fonti Naturali di Triptofano

Spinaci (594mg) Soia (575mg) Tonno (335mg) Fiocchi d’Avena (335mg) Uova (167mg)
Semi di Zucca (576mg) Formaggio (571mg) Pollo/Tacchino (404mg) Granchio (330mg) Lenticchie (115mg)

Contenuto di Triptofano per 100g

Quali alimenti contengono triptofano?

Il sito web “Nutrition Data” è diventato, dal suo lancio nel 2003, uno dei principali siti di nutrizione. Il suo obiettivo è quello di fornire al pubblico informazioni nutrizionali complete e imparziali. Sul sito web sono pubblicate informazioni provenienti dalla Base di Dati Nazionale dei Nutrienti (USDA) del ministero dell’Agricoltura statunitense così come libretti informativi sui prodotti testati.

La banca dati dei nutrienti elenca le principali fonti di alimenti contenenti triptofano. Gli esperti in nutrizione hanno elencato i seguenti come i principali alimenti che apportano triptofano: (in milligrammi di triptofano per 200 calorie):

  • Cacciagione (746mg)
  • Alga Spirulina Cruda (739mg)
  • Isolato di proteina di soia (695mg)
  • Pollo croccante in polvere (673mg)
  • Farina di sesamo bassa in grassi (659mg)
  • Alga Spirulina Secca (641mg)
  • Granchio crudo (607mg)
  • Salsa di soia (603mg)
  • Spinaci tritati (594mg)
  • Ippoglosso cotto con pelle (593mg)[33]

Sebbene queste fonti alimentari siano molto ricche di triptofano, molte di esse contengono anche altri amminoacidi che possono competere con il triptofano per il loro assorbimento. Come vedremo più avanti, studi clinici hanno dimostrato che gli alimenti a basso contenuto proteico e alto contenuto di carboidrati migliorano l’assunzione di triptofano.

Pertanto, il modo migliore per aumentare il livello di triptofano è quello di prendere un integratore di triptofano di alta qualità.

Quanto L-triptofano contengono le banane?

Il triptofano è un aminoacido che si trova in molte fonti alimentari ad alta percentuale proteica. Anche le banane contengono triptofano. In dosi superiori a quelle normalmente presenti negli alimenti, il triptofano è adatto a migliorare l’umore e a promuovere un sonno sano.

Molte persone si chiedono quale sia il modo migliore per utilizzare L-triptofano per migliorare la qualità del sonno, cioè, quale dose prendere e quando. Inoltre, indagheremo sul mito secondo il quale le banane favoriscono il sonno.

Le banane sono ottime in molti modi! E non solo per l’animale più forte del mondo, il gorilla. L’unico problema è che le banane contengono quantità relativamente basse di triptofano e dovremmo mangiare quindi molte banane per ottenere gli effetti del triptofano. Secondo la Banca Dati Nazionale dei Nutrienti (USDA) del Ministero dell’Agricoltura degli Stati Uniti,

una banana contiene circa 0,011 grammi di triptofano.[34]

Sulla base di questo, dovremmo mangiare almeno 10 banane al giorno per superare la quantità di 1 grammo di triptofano.

Tuttavia, le banane sono un ottimo alimento perché sono ricche di magnesio e potassio, due minerali molto importanti per la salute, per cui dovremmo consumarle frequentemente.

Il triptofano è un aminoacido importante che viene utilizzato per costruire le proteine e viene trasformato in varie sostanze nel corpo. Il triptofano si trova in alimenti ricchi di proteine e nelle banane.

Si raccomanda di assumere circa 500-1000mg di triptofano in porzioni separate lungo tutta la giornata. Questo previene gli effetti negativi di una singola dose elevata, e aiuta ad aumentare i livelli di melatonina e ad ottenere un sonno riparatore.

Integratori di Triptofano

Date le principali fonti di triptofano è importante anche sapere che c’è la possibilità di trovare questo aminoacido sotttoforma di integratore, essendo un modo molto conveniente per apportarlo in quei casi che vedremo di seguito, in quanto può risultare più fattibile per raggiungere le dosi necessarie.

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A Cosa Serve il Triptofano

Includere alimenti ricchi in triptofano o integratori di triptofano può aiutare a fornire effetti calmanti, indurre un sonno più profondo, migliore recupero notturno, combattere l’ansia e affrontare anche lo stress quotidiano, così come aiutare a controllare l’appetito e quindi il peso.

Grazie al suo apporto, nel cervello si possono liberare un certo tipo di sostanze che aiutano a regolare il comportamento della persona in modo positivo.

Triptofano e relax

Triptofano può riportarci ad una situazione di calma…

Benefici e Proprietà del triptofano

I principali effetti del triptofano sono stati ampiamente studiati e i suoi benefici per la salute sono conosciuti a livello popolare. Tra le sue proprietà, si evidenziano principalmente le seguenti:

  • Buon umore:

Gli studi clinici hanno dimostrato che gli integratori di triptofano producono uno stato d’animo positivo e aumentano il buon umore.[3]

  • Miglioramento della cognizione:

Le ricerche hanno dimostrato anche che il triptofano migliora la memoria.[4]

  • La qualità del sonno:

Numerosi studi hanno dimostrato che il triptofano ha un effetto positivo sul sonno, accorciando il tempo necessario per addormentarsi e prolungare la fase REM.[5]

Il Triptofano favorisce il Sonno salutare

Mantenere cicli di sonno sani è una sfida seria per molti e la sana produzione di serotonina può essere una chiave importante. Il triptofano viene convertito in serotonina (un neurotrasmettitore che promuove la felicità e il benessere generale), che a sua volta aiuta a favorire il rilassamento e, naturalmente, a sostenere cicli del sonno salutari.

Senza sufficiente serotonina, il corpo non può produrre melatonina, che regola i cicli del sonno e può portare ad insonnia e frequenti risvegli notturni.

Secondo le ricerche, il triptofano può essere un rimedio all’insonnia, oltre ad aiutare a conciliare il sonno più rapidamente.

Uno dei più importanti benefici per la salute del triptofano, studiato in profondità, consiste nel che è in grado di risolvere i disturbi del sonno. Studi clinici hanno dimostrato che il triptofano migliora la durata e la qualità del sonno.

Nel 1986, fu pubblicato uno studio clinico sull’uso del triptofano come integratore terapeutico per il trattamento dell’insonnia. Gli autori conclusero che una dose di triptofano, tra 1 e 15 grammi, può indurre il sonno.

Per i disturbi cronici del sonno, si può utilizzare ripetutamente una dose più bassa per migliorare la qualità del sonno. Uno dei vantaggi del triptofano è che non ha effetti collaterali e non produce nessuna dipendenza, anche se assunto per un lungo periodo di tempo.[9]

Uno degli aspetti più importanti del triptofano per migliorare il sonno è che aumenta i livelli di melatonina. La melatonina è conosciuta come “l’ormone del sonno”. Il triptofano diventa serotonina quando entra nell’organismo. La serotonina in eccesso viene poi trasformata in melatonina, che regola i cicli diurni e notturni e altri aspetti della ghiandola pineale.[10]

Anche basse dosi di triptofano, come quelle che normalmente consumiamo attraverso la nostra dieta quotidiana, aiutano a migliorare la qualità del sonno. Uno studio del 1979 verificò che un solo grammo di triptofano può migliorare la durata del sonno. Anche una dose ridotta di 250mg ha già un effetto positivo sulla fase del sonno profondo.[11]

Gli scienziati hanno suggerito che l’uso di triptofano può migliorare i sintomi dell’apnea del sonno. In uno studio portato avanti si verificò che, nei soggetti con apnea ostruttiva del sonno, la respirazione migliorava significativamente in coloro che assunsero solo 2,5 grammi di triptofano al momento di coricarsi (tuttavia, gli effetti non si verificarono nei soggetti con apnea del sonno centrale). L’uso del triptofano ha prodotto anche, in questo caso in tutti i soggetti, un’estensione della fase REM e una riduzione della latenza REM.[12]

Quanto triptofano serve per dormire meglio?

Prima di formare la melatonina, che è quella che aiuta a migliorare il sonno, l’organismo deve convertire il triptofano in serotonina.[13] Ciò significa che il corpo utilizza la maggior parte degli apporti di triptofano per migliorare l’umore. Quando si prendono dosi più elevate, l’eccesso di serotonina comincia a trasformarsi in melatonina. Pertanto, una dose leggermente più alta di triptofano è indicata per migliorare il sonno.[14]

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Il triptofano aiuta a migliorare la qualità del sonno, ma affinchè ciò avvenga, deve diventare serotonina quando raggiunge il fegato. Il triptofano deve superare la barriera emato-encefalica per sviluppare i suoi effetti e migliorare l’umore.

Se si ingerisce troppo triptofano in una sola volta, l’intera quantità ingerita non può passare attraverso la barriera emato-encefalica e l’eccesso può diventare serotonina nel fegato.

Questo può portare a effetti collaterali indesiderati, come disturbi allo stomaco.

Pertanto, si raccomanda di prendere una dose giornaliera dai 500mg ai 1000mg, divisa in 3 dosi separate durante la giornata.

Si raccomanda di non superare mai la dose giornaliera massima di 3000-5000mg.[15] L’assunzione di 3 grammi è più che sufficiente per migliorare lo stato d’animo. Per migliorare la qualità del sonno si consiglia di assumere il triptofano poco prima di andare a dormire.

Migliorare lo Stato d’Animo

È stato ben documentato che livelli sani di serotonina e livelli sani di triptofano si associano ad uno stato d’animo stabile. Ci sono molti ricercatori che credono che uno squilibrio nei livelli di serotonina possa influenzare negativamente l’umore portando addirittura a depressione, problemi nel controllo della rabbia, disturbo ossessivo-compulsivo (OCD), ansia, panico e altri problemi emotivi.

Bassi livelli di serotonina sono stati collegati anche ad un aumento dell’appetito di carboidrati e problemi del sonno, che aumentano anche il rischio di soffrire di depressione e altri problemi con il benessere emotivo. Negli studi si riflette l’uso di questo tipo di precursori della serotonina per il trattamento del disturbo da deficit di attenzione.

Nel 2016, gli scienziati hanno pubblicato un rapporto approfondito su come il triptofano e la serotonina influenzano l’umore e la percezione. Il rapporto è stato pubblicato sulla rivista scientifica “Nutrients”, famosa per le sue ricerche sulla nutrizione.

Secondo questo studio, una carenza di triptofano ha diversi effetti sullo stato d’animo. In modo simile al modo in cui il triptofano influisce sulla cognizione, influisce anche sull’umore delle persone. I suoi effetti possono variare a seconda di una storia personale o familiare di depressione o disturbi d’ansia.

Tuttavia, ciò che si, è stato dimostrato, è che più alto è il livello di triptofano, migliore è l’umore. Inoltre, le persone a cui è stata diagnosticata la depressione sono più inclini a sbalzi d’umore correlati ai livelli di triptofano.[6]

Un altro studio, pubblicato nel 2015, su 59 donne sane di mezza età ha scoperto che l’assunzione quotidiana di integratori di triptofano (0,5 grammi due volte al giorno) aiuta a migliorare l’umore e il modo in cui vengono elaborate le emozioni. L’esperimento fu condotto per un periodo di 19 giorni e si scoprì che un’ora prima di coricarsi, l’assunzione di integratori di triptofano migliorava l’umore, la capacità intellettuale e la felicità delle donne che partecipavano allo studio.[7]

Gli integratori di triptofano migliorano anche i modelli del sonno. I ricercatori pensano che questo sia un altro motivo per cui il triptofano aumenta anche l’umore. Gli effetti della qualità del sonno hanno un impatto diretto sull’umore, quindi la lunghezza e la qualità del sonno è importante per mantenere un buon umore.[8]

Supporto Cognitivo

Senza un riposo ottimale ed efficace, il nostro cervello non rende bene. È molto probabile che dopo una “notte insonne”, se il giorno dopo dobbiamo svolgere qualche compito di tipo cognitivo (studiare, riunioni, elaborare un progetto…) è abbastanza comune che ci troviamo in una sorta di nebbia mentale o che abbiamo anche difficoltà nello sviluppare risposte alle esigenze attese.

Triptofano e il supporto cognitivo

Il motivo, in alcuni di questi episodi, può essere un basso livello di triptofano, quindi sarebbe molto importante ripristinarlo al fine di migliorare le nostre prestazioni cognitive.

Il triptofano aumenta la memoria

Il triptofano svolge un ruolo complesso nelle prestazioni cognitive. In primo luogo, il triptofano è il precursore chimico della serotonina (5-HT). L’organismo converte il triptofano in serotonina attraverso un processo che si sviluppa in più fasi utilizzando enzimi chiamati “triptofano idrossilasi” e “L-amminoacidi-aromatici decarbossilati”.[16]

Il ruolo della serotonina nella cognizione è stato studiato in profondità e quasi completamente decifrato. È risaputo che bassi livelli di serotonina sono associati ad una compromissione delle prestazioni cognitive, soprattutto alla memoria. Inoltre, i ricercatori hanno proposto la ricerca sui recettori della serotonina per migliorare le capacità cognitive nella depressione e nel morbo di Alzheimer.[17]

Anche se la relazione tra serotonina, triptofano e cognizione non è stata completamente decifrata, studi clinici hanno dimostrato che il triptofano ha effetti benefici sulle prestazioni cognitive.

Uno studio clinico realizzato nel 2003 ha riscontrato che la carenza di triptofano colpisce la memoria e interferisce con la capacità di risoluzione dei problemi delle persone con diagnosi di disturbo bipolare e quelli con precedenti familiari di depressione.[18]

In uno studio clinico del 2006, i ricercatori hanno scoperto che gli integratori di triptofano hanno un effetto positivo sull’elaborazione delle esperienze emotive. A rigor di termini, il triptofano ha fornito un miglioramento dell’umore e un atteggiamento più positivo. Tuttavia, questi risultati furono validi solo per le donne che parteciparono allo studio, ma non per gli uomini.[19]

Tuttavia, si può tranquillamente affermare che il triptofano svolge un ruolo complesso nelle prestazioni cognitive umane. Saranno necessari ulteriori studi per comprenderne appieno gli effetti.

Finora, gli integratori di triptofano hanno dimostrato di avere un’influenza positiva sulla memoria.[20]

Controllo dell’Appetito

Mantenere una produzione sana di serotonina può aiutare a prevenire gli attacchi di ansia e le voglie di cibo, per cui ci aiuterà ad evitare di mangiare troppo.

Per molte persone, mettersi a dieta e smettere di mangiare alcuni cibi ricchi di grassi, con sale e zucchero in eccesso può essere una vera e propria tortura ed evitare di fare snack tra i pasti può richiedere un grande sforzo.

Per affrontare l’ansia di mangiare questi alimenti è molto importante che ci troviamo di buon umore, altrimenti molto probabilmente cadremo di fronte alla tentazione.

La relazione tra il triptofano e la perdita di peso

Il ruolo del triptofano nella perdita di peso non è stato ancora adeguatamente studiato e gli studi realizzati hanno mostrato risultati contrastanti. Apparentemente, il triptofano non riduce direttamente il peso. Uno studio pubblicato nel 1985 sul “Journal of Obesity Studies” con il titolo: “Il triptofano non contribuisce alla perdita di peso in soggetti obesi con voglie di carboidrati” giunse alla seguente conclusione:

L’integrazione alimentare con triptofano non aumenta significativamente la perdita di peso nei soggetti obesi. Sebbene i risultati non siano statisticamente significativi, è stata osservata una leggera diminuzione del peso corporeo totale negli otto soggetti che hanno completato il test con triptofano rispetto a quelli che hanno preso il placebo. La perdita media in sei settimane è stata di 1,1kg per i partecipanti trattati con placebo, rispetto ai 2,3kg per i partecipanti trattati con triptofano.[31]

Uno dei modi principali in cui i ricercatori pensano che i recettori della serotonina portino alla perdita di peso è aiutando a bloccare il desiderio di carboidrati. Fino ad oggi, si sa solamente che la serotonina svolge un ruolo complesso nel controllo dell’appetito.

Ad esempio, mangiare un pasto ricco di carboidrati e relativamente povero di proteine, cioè un pasto ricco di verdure, amido e frutta, permette all’organismo di produrre la proteina necessaria per trasportare il triptofano di cui il cervello ha bisogno.

Questo a sua volta può diventare serotonina, che controlla l’appetito.

Tuttavia, un pasto ad alto contenuto proteico e basso contenuto in carboidrati, apporta al corpo una grande varietà di aminoacidi che competono con il triptofano. Di conseguenza, la quantità di triptofano trasportata al cervello è inferiore e si produce meno serotonina.[32]

Questo illustra il ruolo importante che gioca il triptofano nel controllo dell’appetito grazie alla sua connessione con la serotonina.

In conclusione, il triptofano è un grande integratore nutrizionale con una varietà di benefici per la salute scientificamente provati. La cosa più importante è che il triptofano ha un’influenza positiva sull’umore e sulla percezione. Questi effetti sono molto più pronunciati nelle donne e in quelle persone con una storia familiare di disturbi affettivi.

Gli studi hanno dimostrato anche che il triptofano aiuta a controllare lo stress e migliorare la qualità del sonno. L’effetto del triptofano sul sonno è ancora sottovalutato, nonostante numerosi studi ne confermino gli effetti benefici.

Ancora meno si sa sulla capacità del triptofano di migliorare le prestazioni fisiche attraverso il sistema della serotonina. Questo perché migliora la conduzione neurale, che aiuta ad aumentare la resistenza.

Anche se gli effetti diretti degli integratori triptofano sul peso corporeo non sono stati pienamente dimostrati, ciò che è noto è che le loro proprietà nel regolare lo stress, l’umore, le prestazioni cognitive, i modelli di sonno e le prestazioni fisiche influiscono indirettamente come fattori che contribuiscono a ridurre il peso corporeo.

Gli integratori di L-triptofano sono un ottimo modo per migliorare l’umore e promuovere il sonno sano.

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Il triptofano migliora il rendimento sportivo

Una delle proprietà più sconosciute del triptofano è l’aumento delle prestazioni fisiche e sportive. Sebbene questo beneficio sia stato studiato a fondo negli ultimi decenni, solo pochi lo hanno sfruttato.

Nel 1988, ricercatori dell’”International Journal of Sports Medicine” pubblicarono uno studio sugli effetti del triptofano sulle prestazioni sportive. A questo parteciparono dodici volontari sani, i quali vennero fatti correre su un tapis roulant fino ad esaurimento. Si misurarono diversi fattori.

In questo studio si potè verificare che i partecipanti che assunsero triptofano resistettero sul tapis roulant un 49,4% in più rispetto al gruppo che assumeva placebo. Inoltre, i partecipanti che assunsero il triptofano furono molto più resistenti. Nessuno dei valori fisiologici, come la frequenza cardiaca, il consumo massimo di ossigeno o la frequenza di recupero del polso, furono influenzati dall’assunzione di triptofano.[25]

Un secondo studio, pubblicato nel 2015 dall’”International Journal of Neuroscience”, ha ottenuto risultati simili. Dodici atleti sani hanno pedalarono per 20 minuti al 50% delle loro prestazioni fisiche su una bicicletta ergometrica. Ogni partecipante completò due turni in modo randomizzato, in doppio cieco, uno con triptofano e l’altro senza triptofano. I risultati mostrarono che la distanza media percorsa negli ultimi 20 minuti fu di 12.000 metri quando si assumeva il placebo e di quasi 12.600 metri quando si assumeva il triptofano, un miglioramento statisticamente significativo.[26]

Alcune teorie ritengono che la capacità del triptofano di migliorare la prestazione fisica sia dovuta al fatto che le persone fermano la loro attività fisica, non a causa dell’affaticamento muscolare, ma a causa dello sforzo percepito e della mancanza di impulsi neurali. Sembra che la serotonina derivata dal triptofano migliori positivamente l’impulso neurale e quindi aumenti le prestazioni fisiche durante l’esercizio.[27]

Effetti del Triptofano sull’Organismo

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Perchè Prendere L-Triptofano?

Il triptofano riduce lo stress

In generale, il ritmo di vita che la maggior parte delle persone mantiene ogni giorno promuove un aumento sostanziale dello stress. È proprio l’incapacità di “scollegarci” dai nostri compiti che può accumulare sempre di più questo tipo di sensazione, generando una situazione un po’ allarmante se mantenuta continuamente.

Molte persone assumono il triptofano per ridurre lo stress. Questo perché il buon umore riduce anche lo stress.

Studi clinici hanno esaminato gli effetti del triptofano sulla percezione dello stress sia negli esseri umani che negli animali. I risultati sono incoraggianti. Il primo studio sull’argomento fu pubblicato nel 1985. I ricercatori esaminarono gli effetti degli integratori di triptofano su 10 pazienti ambulatoriali con vari tipi di ansia. Il risultato fu una significativa riduzione dell’ansia in tutti i pazienti.[21]

In questo scenario, può anche risultare dannoso in momenti in cui non è necessario: il riposo notturno.

Tuttavia, in questo studio, il triptofano è stato utilizzato in combinazione con un agente chimico che riduce l’attività della dopamina decarbossilasi (e che teoricamente migliora l’attività del triptofano).

Un altro studio pubblicato nel 1986 ha analizzato gli effetti del triptofano sulle donne con depressione post-partum e ha scoperto che generalmente presentavano livelli più bassi di triptofano e un livello più elevato di cortisolo rispetto alle donne senza depressione post-partum.[22]

Uno studio pubblicato nel 2014 ha esaminato gli effetti di una dieta ricca di triptofano sull’ansia indotta da stress da alcool in persone con alcolismo cronico. I ‘bevitori compulsivi’ che ricevettero una dieta ricca di triptofano mostrarono una riduzione nel loro desiderio di bere alcool rispetto a quelli che ricevettero una dieta di controllo. I ricercatori conclusero che questo era dovuto a che il triptofano riduce la risposta allo stress.[23]

Curiosamente le persone che non bevevano compulsivamente fecero il contrario con una dieta ricca di triptofano: sentivano un maggiore desiderio di bere una bevanda contenente alcool. Anche se non si potè rilevare alcun aumento del livello di stress, il risultato mostrò che il triptofano può avere effetti diversi a seconda del tipo di comportamento.

Sulla base di quanto sopra, gli scienziati hanno concluso che le risposte individuali di ogni persona al triptofano sono geneticamente predeterminate. Ad esempio, uno studio condotto nel 2015 ha rilevato che le variazioni del genotipo 5-HTTTLPR hanno portato a risposte diverse allo stress dopo l’assunzione di integratori triptofano.[24]

Aumenta la Serotonina

Un deficit di questa porterà ad una diminuzione delle nostre prestazioni fisiche e psicologiche, che, naturalmente, si rifletterà nel nostro stato d’animo.

Di questo, come abbiamo visto, è responsabile il nostro livello di serotonina, dove bassi livelli possono portare a gravi problemi, come la depressione.

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L’assunzione di triptofano o L-triptofano aumenta i livelli di serotonina.

La serotonina agisce come modulatore del funzionamento di altri neurotrasmettitori, come la noradrenalina o la dopamina (legati a problemi come l’ansia, la paura o l’aggressività).

  • Blocca l’aggressività e l’ira
  • Controlla l’appetito (sazietà) e aiuta a dormire
  • Interviene nella regolazione della temperatura corporea
  • Interviene nella regolazione dello stato d’animo
  • Influisce sulla risposta sessuale
  • Inibisce il vomito
  • Interviene nel controllo dell’attività motoria, cognitiva e percettiva
  • Interviene nella regolazione degli ormoni (per esempio quello della crescita)

È evidente che il corpo può assorbire solamente una quantità giornaliera limitata, come avviene con qualsiasi altro integratore alimentare. Per conoscere la dose esatta di cui hai bisogno, per favore, consulta il tuo medico o farmacista.

Il triptofano diminuisce l’ansia e la depressione

Numerosi studi sono stati condotti con il triptofano in persone con vari disturbi neurologici, come ansia, depressione o disturbo del panico, dato il ruolo essenziale della serotonina nella psiche umana e nelle funzioni cerebrali.

Uno studio clinico condotto nel 2008 e pubblicato sull’”International Journal of Tryptophan Research” ha esaminato tutti i dati pubblicati sull’uso del triptofano nei disturbi del panico. Gli autori hanno concluso che molti di questi studi hanno aiutato a capire come funziona la serotonina. Tuttavia, il modo in cui funziona il triptofano è molto complesso.

Questo perché il triptofano funziona in modo diverso in ogni persona, a seconda dei loro geni specifici. Inoltre, il triptofano funziona in modo diverso in uomini e donne.

È interessante notare che questa differenza riflette la probabilità di avere un disturbo del panico perché le donne hanno il doppio delle probabilità degli uomini di soffrire questo disturbo.[28]

Nel 2002 è stata condotta una revisione di 108 studi individuali pubblicati in precedenza sugli effetti del triptofano sulla depressione. Tutti questi studi hanno dimostrato che sia il triptofano che il 5-HTP riducevano i sintomi della depressione.[29]

Nel 2016 è stato pubblicato uno studio con una nuova linea di ricerca sugli effetti del triptofano sulla depressione. Gli autori trovarono prove che la depressione è legata a un cambiamento biochimico nel metabolismo del triptofano. Ad esempio, invece di convertirsi in serotonina, il triptofano viene convertito in neurotossine, come l’acido chinolinico.

Le ragioni di ciò sono probabilmente l’aumento degli ormoni dello stress, le infiammazioni e la contemporanea mancanza di sostanze vitali come vitamine, minerali ed oligoelementi. A causa della mancanza di nutritienti, il triptofano non può essere convertito in serotonina e melatonina.[30]

Per essere sicuri che il triptofano possa sviluppare appieno il suo effetto è fondamentale assumere sempre il triptofano insieme a un buon multivitaminico o a una sostanza vitale appositamente formulata.

Dosi consigliate di triptofano

Nel caso del triptofano, ci possono essere enormi differenze tra il fabbisogno di una persona e l’altra. Fattori personali come età, peso, forma fisica, esercizio fisico, dieta, stress e salute hanno un impatto importante sul fabbisogno di L-triptofano di ogni persona.

In generale, il triptofano non può essere correttamente dosato attraverso il cibo, quindi si consiglia di assumerlo come integratore alimentare, attraverso compresse o capsule che, inoltre, evitano il processo digestivo e vengono assorbite direttamente.

Gli adulti sani consumano da 4 a 6 milligrammi di triptofano per chilogrammo di peso corporeo al giorno attraverso il cibo. Tuttavia, fattori come stress cronico, dieta, mancanza di esercizio fisico, qualsiasi malattia infiammatoria intestinale o danni al fegato possono far si che il corpo assorba meno triptofano e presenti una carenza di questo.

Se si notano sbalzi d’umore, irritabilità, stanchezza e disturbi del sonno, molto probabilmente sarà necessario prendere triptofano.

Il Dipartimento di Sanità dell’Università del Michigan raccomanda, come linea guida generale, la seguente dose di L-triptofano per:[40]

    • Combattere l’insonnia: da 1000 a 2000mg (dosi basse appena prima di coricarsi e dosi più elevate durante il giorno)
    • Combattere il dolore cronico o l’emicrania: da 2000 a 4000mg distribuiti durante il giorno
    • Trattamento della PMS o della PMDD: da 2000 a 4000mg distribuiti nell’arco della giornata
    • Sollievo da depressione o ansia: da 2000 a 6000mg distribuiti per tutto il giorno
    • Ridurre l’appetito e le voglie alimentari: da 500 a 2000mg distribuiti durante la giornata
    • Se vengono assunti più di 1000mg (2 capsule) al giorno, la dose giornaliera completa deve essere assunta come segue: una piccola quantità al mattino, un po’ di più a mezzogiorno e la dose più alta nel pomeriggio o la sera.Questo è il modo per ottenere il miglior effetto e la distribuzione di melatonina e serotonina durante la giornata.
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Studi clinici raccomandano di non assumere più di 6000mg (6 grammi) di triptofano in una singola dose per migliorare l’umore e la cognizione[41]. Il triptofano è generalmente considerato un integratore alimentare sicuro.

Combinazioni del triptofano

Il triptofano, sotto forma di aminoacido o di integratore alimentare, migliora l’umore. Può anche essere combinato con altri principi attivi, poiché l’assunzione di L-triptofano con altri integratori può migliorare i benefici per la salute di entrambe le sostanze. Le combinazioni consigliate sono le seguenti:

  • Triptofano con vitamina B6

Il triptofano si combina molto bene con la vitamina B6. La vitamina B6 è conosciuta anche come cofattore, il che significa che aiuta gli enzimi a lavorare meglio. La vitamina B6 aiuta ad aumentare il tasso di conversione del triptofano in serotonina.

Studi clinici hanno dimostrato che un basso livello di vitamina B6 si associa ad un umore basso. L’uso del triptofano in combinazione con la vitamina B6 è quindi un ottimo modo per aumentare i livelli di serotonina e propiziare un umore ottimale.[35]

  • Triptofano con melatonina

Una volta convertito in serotonina, il triptofano può essere utilizzato per produrre melatonina (l’ormone del sonno)[36]. Per questo il triptofano ha meravigliosi benefici nel mantenere sane abitudini del sonno.

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Assumere triptofano con vitamina B6 è un ottimo modo per promuovere il sonno riparatore. Il triptofano si combina anche con la melatonina per migliorare ulteriormente la qualità del sonno. Questa miscela combina gli effetti di migliorare l’umore e stimolare il sonno.

Anche la melatonina da sola è molto efficace. Può facilmente attraversare la barriera emato-encefalica, che è il prerequisito per i suoi effetti benefici.[37]

  • Triptofano con 5-HTP

5-HTP è il composto nel quale deve convertirsi il triptofano per permettere al corpo di produrre serotonina.[38]

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In particolare, il triptofano subisce il seguente processo nel corpo:

    • Il triptofano entra nell’organismo
    • Viene convertito in 5-HTP
    • Diventa serotonina (il “messaggero della felicità” nel cervello)
    • Infine, diventa melatonina (ormone del sonno)

Pertanto, l’assunzione di triptofano insieme a 5-HTP è una combinazione molto efficace, in quanto entrambe le sostanze migliorano lo stato d’animo. In generale, il 5-HTP funziona più velocemente dell’L-triptofano che, a sua volta, ha un effetto più mite ma di durata più lunga. Entrambi migliorano l’umore e la qualità del sonno.

Se si assume L-triptofano con 5-HTP bisogna farlo in modo responsabile, in quanto entrambi gli integratori alimentari producono un aumento dei livelli di serotonina e troppa serotonina può causare effetti collaterali.

Se stai assumendo farmaci per l’ansia o la depressione, non prendere 5-HTP senza prima aver consultato il medico.

  • Triptofano con L-teanina

La L-Teanina è un amminoacido, proprio come il triptofano. La L-Teanina ha un effetto rilassante e promuove anche un sonno riparatore[39]. Generalmente, si prende come un integratore rilassante, mentre il triptofano è usato più per migliorare l’umore.

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Assunzione di triptofano insieme a L-Teanina è considerata una combinazione eccellente, in quanto migliora l’umore mentre contemporaneamente rilassa.

In sintesi, possiamo dire che il triptofano può essere combinato con una grande varietà di sostanze per migliorarne i suoi effetti, come vitamina B6, L-Teanina, 5-HTP e melatonina.

Ognuna di queste combinazioni ha proprietà ed effetti diversi.

Effetti collaterali del triptofano

Il triptofano è un integratore alimentare naturale che migliora l’umore, la memoria e il sonno.

La maggior parte delle persone non subisce effetti collaterali quando assume triptofano nelle dosi consigliate.

Tuttavia, se si supera la dose raccomandata (più di 6000mg al giorno), possono verificarsi effetti collaterali.

Per evitare questo rischio si consiglia di assumere sempre la dose consigliata.

Quando viene utilizzato al dosaggio appropriato, gli effetti collaterali del triptofano sono molto rari. I casi più leggeri includono disturbi di stomaco, flatulenza, nausea, vomito, diarrea o perdita di appetito. Possono verificarsi anche mal di testa o vertigini e sonnolenza.

In caso di quantità eccessiva o di combinazione con farmaci o anche droghe, può influenzare le vie serotoninergiche nel cervello.

Non devono essere assunti con antidepressivi, in quanto potrebbe apparire la Sindrome da Serotonina o eccesso di questo ormone nel cervello. I sintomi includono sudorazione, irritazione, rapidi cambiamenti nella pressione sanguigna, confusione o battito cardiaco irregolare.

Effetti collaterali del Triptofano

Prima di assumere il triptofano, se si è sotto trattamento farmacologico, è necessario consultare il proprio medico.

Interazioni del triptofano

Si possono verificare interazioni quando si assumono grandi quantità di triptofano con farmaci a base di serotonina, come gli SSRI o inibitori della MAO. In questo caso, può verificarsi la cosiddetta sindrome della serotonina, causata da un accumulo di serotonina in eccesso nel cervello, dato che il triptofano è un precursore della serotonina.

Prendere integratori di triptofano aumenta i livelli di serotonina nel cervello, il che ha un effetto positivo sull’umore e su altri benefici per la salute.[9]

Tuttavia, gli antidepressivi e gli antipsicotici interagiscono con il sistema della serotonina e causano un aumento eccessivo della serotonina. Alcune di queste sostanze prevengono anche la decomposizione della stessa. Per questo motivo, non è consigliabile combinare il triptofano con antidepressivi o altre sostanze che influenzano il sistema della serotonina.

I sintomi della sindrome serotoninergica includono nausea, nervosismo, sonnolenza, vertigini, diarrea, disturbi del sonno, secchezza delle fauci e sudorazione eccessiva.

Il triptofano in donne incinta e allattamento

Si sconsiglia l’assunzione di triptofano durante la gravidanza.

Sebbene il triptofano sia una sostanza nutritiva importante per le donne incinta, non vi sono prove sufficienti per confermare la sicurezza di questa sostanza in dosi elevate durante la gravidanza.

È possibile che livelli elevati di triptofano possano influenzare la respirazione fetale e causare stress fetale.[42]

Sebbene l’assunzione di triptofano durante la gravidanza non sia consigliata, studi clinici hanno dimostrato che gli integratori di triptofano possono essere assunti in modo sicuro durante l’allattamento al seno. Uno studio condotto nel 2015 e pubblicato sull’”European Journal of Neuropsychopharmacology” ha dimostrato che gli integratori triptofano non aumentano la concentrazione di triptofano nel latte materno.[43]

L-Triptofano o 5-HTP, qual’è il migliore?

Molti si chiedono qual è la differenza tra triptofano e 5-HTP. Entrambi sono eccellenti integratori, precursori degli stessi neurotrasmettitori (serotonina e melatonina) che promuovono l’umore positivo e una buona qualità del sonno. Il triptofano è presente in molti alimenti sotto forma di amminoacido. Tuttavia, 5-HTP può essere assunto solo come integratore alimentare.

Di seguito spieghiamo la differenza tra il triptofano e 5-HTP, il loro meccanismo d’azione e quale integratore alimentare è più efficace.

Cos’è l’L-Triptofano?

Il triptofano è un aminoacido con importanti proprietà e benefici per la salute. Si trova in molti alimenti, soprattutto in quelli ad alto contenuto proteico.[44]

Il triptofano, oltre che attraverso gli alimenti, può essere fornito sotto forma di frullati di proteine o di integratori alimentari di alta qualità. Anche se il triptofano si trova in alcuni alimenti, non è possibile ottenerne abbastanza per raggiungere il livello richiesto dall’organismo. Pertanto, si consiglia l’assunzione di integratori alimentari di alta qualità di triptofano.

Fra i benefici che fornisce l’L-Triptofano si includono:

  • Migliora lo stato d’animo e il buon umore
  • Propizia un sonno salutare
  • Diminuisce l’appetito e fornisce energia

Cos’è il 5-HTP?

5-HTP è una molecola precursore diretto della serotonina. Il corpo utilizza 5-HTP per produrre serotonina. Nella ghiandola pineale, la serotonina viene trasformata in melatonina. La produzione di melatonina dipende dalle condizioni di luce, e la melatonina è direttamente responsabile del comportamento del sonno.

Molte persone trovano che 5-HTP abbia un effetto estremamente veloce e potente. La cosa interessante del 5-HTP è che si tratta di una versione modificata del triptofano. Il corpo converte il triptofano in 5-HTP utilizzando uno speciale enzima.[45]

Fra i benefici che fornisce il 5-HTP si includono:

  • Notevole miglioramento dello stato d’animo
  • Miglioramento del comportamento del sonno
  • Fornisce energia extra e riduce l’appetito

Confronto tra l’L-Triptofano e il 5-HTP

La differenza tra triptofano e 5-HTP è stata a lungo discussa. Alcuni sostengono che l’effetto del 5-HTP sull’umore sia più forte di quello del triptofano. Altri, tuttavia, ritengono che il triptofano migliori la qualità del sonno in modo più efficace.

Sia il triptofano che il 5-HTP devono attraversare la barriera emato-encefalica per rilasciare serotonina al cervello. Tuttavia, il triptofano deve competere con altri amminoacidi per superare la barriera emato-encefalica. Il 5-HTP può attraversare più facilmente ed efficacemente la barriera emato-encefalica.[46]

Il triptofano deve attraversare la barriera emato-encefalica per sviluppare il suo effetto e migliorare l’umore. La conversione del triptofano in 5-HTP è la parte più lenta del processo di conversione in serotonina. Ciò significa che il 5-HTP è più rapido nella produzione di serotonina.[47]

Il corpo utilizza l’L-triptofano in diversi modi per produrre numerosi composti. Questi composti includono proteine, NAD/NADP, triptamina e niacina (metaboliti). Tuttavia, il 5-HTP è utilizzato solo per la produzione di serotonina e melatonina.

Il corpo può convertire L-triptofano e il 5-HTP in serotonina sia nel fegato che nel cervello. Se il triptofano deve competere con altri aminoacidi per superare la barriera emato-encefalica, è più probabile che diventi serotonina nel fegato. Tuttavia, la serotonina che si forma nel fegato non ha l’effetto di aumentare lo stato d’animo e il buon umore.[48]

Tutti questi dati devono essere presi in considerazione prima di scegliere tra triptofano e 5-HTP, dato che il corpo, dopo un po’, può diventare tollerante all’alta potenza di 5-HTP. Anche se questo non è stato ancora confermato dai ricercatori, teoricamente questo potrebbe accadere dopo l’uso prolungato di 5-HTP.

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L’L-triptofano, d’altra parte, ha effetti più lievi, ma può essere utilizzato in modo più sicuro e sano per un periodo di tempo più lungo. Inoltre, il triptofano ha meno probabilità di interagire con i farmaci rispetto al 5-HTP.

È utile la combinazione di triptofano e 5-HTP?

Il triptofano può essere combinato con 5-HTP, ma deve essere combinato in modo responsabile, in quanto entrambi i composti causano un aumento del livello di serotonina nel cervello. Troppa serotonina può causare effetti collaterali come nausea, sonnolenza, vertigini e sudorazione eccessiva.[49]

È importante quindi ridurre il dosaggio di entrambi i prodotti per evitare che si producano effetti collaterali.

In ogni caso, si raccomanda di iniziare ad utilizzare solo uno di questi principi attivi e di aggiungere l’altro solo se assolutamente necessario.

Sono sicuri il triptofano e il 5-HTP?

In caso di assunzione di farmaci, consultare il medico prima di assumere 5-HTP o triptofano. Soprattutto, è importante consultare il proprio medico se si stanno assumendo antidepressivi o SSRI (inibitori della ricaptazione della serotonina). Gli SSRI prevengono una riduzione troppo rapida della serotonina nel cervello, che previene l’insorgenza della depressione. Utilizzare sempre 5-HTP e triptofano in modo responsabile e assumere solo il dosaggio consigliato per ogni prodotto.

In sintesi, 5-HTP e L-triptofano sono due integratori che aiutano a migliorare l’umore e a mantenere una base sana.

Una volta che passano all’organismo, entrambi si convertono in serotonina e uccessivamente in melatonina.

Tuttavia, il corpo deve prima convertire il triptofano in 5-HTP prima che possa convertirsi in serotonina e poi melatonina.

Poiché la conversione del triptofano in serotonina è più lenta, L-triptofano è molto più leggero del 5-HTP. Alcune persone preferiscono l’effetto più intenso e rapido del 5-HTP, mentre altri trovano invece l’effetto più mite del triptofano molto più piacevole. Alcuni combinano entrambi i prodotti per beneficiare simultaneamente degli effetti a lungo termine dell’L-triptofano e dell’azione rapida del 5-HTP.

Chi può beneficiare dell’assunzione di triptofano?

  • Chi soffre di disturbi del sonno
  • Persone con deficit di serotonina
  • Gente che soffre di depressione
  • Gli atleti che vogliono migliorare le loro prestazioni fisiche e la resistenza mentale

In quali casi si deve prendere triptofano?

Si consiglia per il trattamento dei seguenti sintomi:

  • Persone con deficit di serotonina
  • Chi soffre di depressione
  • Gli atleti che vogliono migliorare le loro prestazioni fisiche e la resistenza mentale

Studi e riferimenti sul triptofano

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Valutazione Triptofano

Ridurre l'ansia - 100%

Migliorare il Riposo Notturno - 100%

Controllo del Peso - 100%

Migliorare lo stato d'animo - 100%

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Valutazione HSN: 5 /5
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