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Vitamina A – Proprietà e Benefici, Come Prenderla…

Vitamina A – Proprietà e Benefici, Come Prenderla…

Cos’è la vitamina A?

In un quadro generale, le vitamine appartengono al campo dei micronutrienti, un insieme eterogeneo di sostanze che il corpo umano richiede in quantità enormemente basse senza le quali il metabolismo cellulare viene privato degli elementi essenziali per svolgere le reazioni chimiche che supportano tutte le funzioni organiche.

Tutte le vitamine hanno due punti in comune: la dipendenza dell’organismo a ricevere il loro contributo esterno a causa della mancanza di vie metaboliche per sintetizzarle e sviluppare una funzione, integrata negli enzimi, di catalizzatore (sinonimo congiunto di impulso e accelerazione) di queste reazioni biochimiche.

Simultaneamente, si segregano in due grandi blocchi, classificandosi in base al criterio della maggiore solubilità in acqua o in grassi; così che sono idrosolubili nel primo caso (come tutte le vitamine del complesso B e la vitamina C) e liposolubili nel secondo, appartenendo a questo la vitamina A.

I primi indizi della sua esistenza e successiva evoluzione

La vitamina A è nota anche come retinolo, nome che deve la sua origine alla conoscenza che si ebbe alla sua scoperta della sua capacità di generare i pigmenti necessari per il funzionamento della retina e, di conseguenza, della vista.

La scoperta della vitamina A è avvenuta sulla base di esperimenti su animali un poco alla cieca. Questa scoperta è avvenuta nella seconda decade del secolo scorso, quando un gruppo di ricercatori inglesi, guidato da Gowland Hopkins, scoprì che alcune specie animali interrompevano il loro sviluppo se l’unica fonte di grasso nella loro dieta era il lardo di maiale, quando questa fu sostituita dal burro di latte vaccino, senza interferire con gli altri elementi della dieta, gli animali si svilupparono ad un ritmo prevedibile.

Questa scoperta ha portato al primo battesimo di questa sostanza come “fattore del latte”. Un ulteriore lavoro con gli animali ha ampliato le informazioni sulle fonti alimentari che hanno mostrato simili virtù, come il tuorlo d’uovo e l’olio di fegato di merluzzo, raggiungendo la convinzione di condividere un nutriente che venne denominato vitamina A.

A titolo illustrativo e seguendo un criterio cronologico, vediamo la sequenza delle scoperte:

  • McCollum e Davis, nel 1913, del team di Hopkins, sostennero che la normale crescita degli animali da laboratorio richiedeva di integrare la loro dieta con un particolare lipide, che poteva essere ottenuto dal burro o dal tuorlo d’uovo.
  • Nel 1919, le possibili origini di questa vitamina, che poteva essere contenuta, oltre che nelle materie grasse tipiche, anche nelle piante di colore arancione, sono state ampliate.
  • Nel 1930, Moore notò un’importante relazione chimica tra carotene e vitamina A, dimostrando che una volta ingerito, all’interno del corpo subiva un processo di metabolizzazione convertendosi in vitamina A. Questa scoperta ha rappresentato un progresso straordinario nelle possibilità di prevenzione del deficit di questa vitamina sulla salute umana.

Tuttavia, è interessante notare che già ai tempi della civiltà egizia si conosceva il potere terapeutico di alcuni alimenti come il fegato per la prevenzione di alcune malattie, infatti si curava la cecità notturna con una dieta arricchita con queste interiora.

Quali sono le sue caratteristiche strutturali, fisiche e chimiche

Ai fini della struttura chimica, esistono due varianti della vitamina A: la vitamina A preformata, presente nella carne e nel latte dei mammiferi, nel pollame e nel pesce azzurro, e la provitamina A, associata a frutta, verdura e ortaggi; all’interno di questo gruppo i carotenoidi brillano di luce propria, di cui il beta-carotene è il più numeroso.

Caratteristiche della vitamina A

La struttura del retinolo è detta terpenica, cioè con un idrocarburo costituito da cinque atomi di carbonio, diversi atomi di idrogeno e un atomo di ossigeno, con un anello betaionone con una ramificazione laterale e cinque doppi legami orientati in configurazione trans. Quest’ultimo ha un enorme significato nelle proprietà fisiche e chimiche delle sostanze; spiegheremo che l’isomerismo cis-trans, detto anche isomerismo geometrico, è il tipo di organizzazione spaziale caratteristico di alcuni idrocarburi, in particolare gli alcheni (singole catene di carbonio e idrogeno con alcuni doppi legami) e i cicloalcani (anelli di carbonio e idrogeno senza doppi legami). In questo caso, i sostituti si trovano sul lato opposto del doppio legame o sui lati opposti all’interno del cicloalcano.

Da questa struttura molecolare deriva che sia la vitamina A che i carotenoidi sono composti non polari e di conseguenza la loro solubilità nei grassi è ottimale. Per questo motivo, la vitamina A può essere immagazzinata nell’organismo in cellule adipose, il cui citoplasma è pieno di grassi, pronto per essere rilasciato quando l’organismo lo richiede per soddisfare le sue esigenze.

Questa capacità di immagazzinamento giustifica la mancanza di necessità di essere consumata quotidianamente, in quanto è sufficiente solo un’assunzione periodica per garantire l’esatto deposito. A questo proposito, va detto che la maggior parte della vitamina A è immagazzinata nel fegato, con alcuni resti che vanno ai polmoni, ai reni e al tessuto adiposo di riserva.

Il retinolo ci viene offerto all’interno della composizione chimica degli alimenti in due modalità: sotto forma di alcool libero ed esteri degli acidi grassi, in particolare l’acido palmitico, oltre alle molecole precursori, i carotenoidi. È interessante notare alcuni dati sul comportamento di questo tipo di sostanza una volta entrata nell’organismo: più di tre quarti degli esteri della retina vengono assorbiti e passano nel sangue, mentre solo circa la metà dei betacaroteni (tuttavia, la quantità di grassi coinvolti nella composizione della dieta condiziona abbastanza questo assorbimento). Già nel processo di digestione, degli enzimi specifici chiamati lipasi idrolizzano quegli esteri e la molecola di retinolo è libera di essere assorbita sotto forma di alcool e incorporata nelle vie metaboliche.

Sebbene il nome specifico della vitamina A corrisponda esclusivamente al retinolo, per gli effetti biologici esistono una serie di sostanze chimicamente derivate come il retinale, il 13-cis retinolo e il deidoretinolo, a cui viene assegnata in misura maggiore o minore la capacità di esercitare le proprie funzioni di coenzima che sviluppa il retinolo. Di queste, le prime due hanno un potere vitaminico equivalente rispettivamente al 90 e al 75% di retinolo, che si riduce al 40 % nel caso della deidroretinolo.

Molto più importanti di questi sono i carotenoidi, e soprattutto il beta-carotene. Anche se il suo valore vitaminico può essere calcolato come un sesto di quello dato al retinolo, la sua presenza nelle verdure è così diffusa, in alcuni di essi in modo abbondante, che viene catalogata come fonte fondamentale di vitamina A. Non a caso, ci sono paesi, come gli Stati Uniti, nella cui dieta le verdure sono scarse, per la cui popolazione un terzo dei contributi di vitamina A viene apportato dai carotenoidi.Fonti alimentari di vitamina A

Ma va notato che dei 600 carotenoidi identificati, nemmeno un decimo mostra l’effetto biologico della vitamina A nell’organismo. Oltre al beta-carotene, sono importanti anche l’alfa-carotene e la beta-criptoxantina. Ma tra i più comuni, come il licopene (abbondante nei pomodori), la zeaxantina e la luteina, c’è chi non ha questo effetto.

Il retinolo è una sostanza caratterizzata da un’elevata biodisponibilità, anche in alimenti complessi, in qualsiasi forma, alcool ed estere. Grazie alla sua spiccata liposolubilità, viene normalmente disciolto nei grassi anche se a volte va unito alle proteine a struttura intracellulare o a quelle che effettuano il trasporto di sostanze nel sangue.

D’altra parte, i carotenoidi, che si possono trovare come costituenti di alcuni oli vegetali e persino di alcuni alimenti di origine animale (vedi tuorlo d’uovo o latte), sono per lo più disciolti in compartimenti di cellule vegetali specializzate nella conservazione di pigmenti chiamati cromoplasti, dove sono saldamente legati a specifiche proteine. Questa unione, da un lato, li preserva dai fenomeni di ossidazione, che è indubbiamente un vantaggio, ma dall’altro riduce la loro biodisponibilità, essendo necessario per il loro uso organico che le proteine di supporto siano denaturate attraverso il calore, il che è uno svantaggio.

Questa circostanza spiega che una carota cotta superi abbondantemente una cruda in quanto alla sua attitudine come fonte di vitamina A.

Una cosa a cui le molecole di carotenoidi sono abbastanza labili è l’azione della luce solare, poiché una notevole quantità di essa resta inutilizzata quando le foglie verdi e il cibo che li contiene vengono essiccate al sole. Questo è il motivo per cui la carenza di vitamina A è frequente nelle regioni aride, dove è consuetudine essiccare al sole foglie e verdure commestibili per una migliore conservazione e per preservarle dal marciume.

La struttura molecolare delle sostanze con attività di vitamina A ha un alto grado di insaturazione, che le rende molto suscettibili all’ossidazione (che si manifesta come rancidità) durante le fasi di trasformazione e conservazione degli alimenti.

Questa ossidazione potrebbe avvenire in combinazione con quella degli acidi grassi insaturi (componenti delle molecole di grasso) o addirittura indotta dai raggi ultravioletti dello spettro solare.

Un’altra possibile degradazione del retinolo (che è in forma trans) si trasforma, se riscaldato in un ambiente privo di ossigeno, in 13-cis retinolo, il cui potere vitaminico non raggiunge il 75% di quello del precedente. Possono essere utilizzati anche gli isomeri 11-cis e 9-cis, con un effetto vitaminico equivalente a circa il 25%.

La vitamina A e la vista

Nel caso del latte, il trattamento termico di pastorizzazione provoca l’isomerizzazione di una piccola parte del retinolo, tra il 3 % e il 7 %. Tale percentuale sale al 16 % nel caso del trattamento UHT, che viene applicato al latte confezionato in tetrabrick e può raggiungere il 35 % se sterilizzato in bottiglie di vetro e anche in alcuni tipi di formaggio.

Se passiamo alla lavorazione sottoponendo gli alimenti vegetali ad alte temperature, che avviene con particolare frequenza nell’inscatolamento, osserviamo che ci sono anche gravi diminuzioni del valore vitaminico del beta-carotene a causa di questo stesso fenomeno di isomerizzazione.

Anche se, come descritto in precedenza, vi è un effetto compensativo di queste perdite con un aumento della biodisponibilità rispetto a quella degli alimenti non trasformati.

I carotenoidi sono antiossidanti molto efficaci che affrontano l’azione aggressiva del cosiddetto ossigeno singoletto, che è formato dall’attivazione luminosa dell’ossigeno molecolare nell’atmosfera.

Ciò che accade è che contemporaneamente vengono distrutti nello stesso processo, con conseguente frazionamento della colonna vertebrale della loro molecola, della catena di idrocarburi e la formazione di composti carbonilici ed epossidici.

Carenza o Mancanza di vitamina A, cause e conseguenze

Possiamo risalire a civiltà antiche come l’Egitto o la Grecia classica per trovare riferimenti, in scritti che sono stati lasciati in eredità dai loro medici, sugli effetti clinici della carenza di questa vitamina e sul trattamento a base di fegato, per cui possiamo parlare di un’anomalia della nutrizione la cui conoscenza ha le sue radici nella remota antichità, citata anche nell’Antico Testamento della Bibbia.

Sintomi della carenza di vitamina A

Tutte queste allusioni, indirette naturalmente perché l’esistenza di questa sostanza era sconosciuta, facevano appello alla cecità notturna e alla xeroftalmia come conseguenze ripetute di una dieta povera di grassi.

Effetti della carenza di vitamina A

Ci sono paesi in cui la manifestazione clinica di questa carenza nei bambini supera il 3%, raggiungendo il subclinico, cioè, senza sintomi, al 30%. Il primo si traduce in una cifra enormemente rivelatrice: ogni anno, in tutto il mondo, oltre 100.000 bambini perdono la vista a causa di questa causa, mentre il secondo è difficile da quantificare, ma è noto che la caduta dell’efficacia del sistema immunitario che innesca la casistica delle infezioni, soprattutto diarrea e polmonite.

Una carenza di vitamina A, che fortunatamente è un deficit nutrizionale molto raro nelle società avanzate di oggi, può diventare un vero e proprio stiletto all’interno del corpo, dal momento che ha diverse patologie associate tra cui, per la loro importanza, si evidenziano:

  • Alterazioni oculari: possono adottare la modalità della cosiddetta cecità crepuscolare, cioè una diminuzione dell’acuità visiva al tramonto; fotofobia o ipersensibilità alla luce solare, secchezza del bulbo oculare con mancanza di lacrimazione, xeroftalmia o opacità della cornea che è solitamente associata alla formazione di ulcere (che, con una certa frequenza, è un preludio alla cecità).
  • Perdita di intensità nella risposta immunitaria agli agenti esterni, rendendo il malato vulnerabile alle infezioni batteriche, parassitarie e virali. Ciò è dovuto ad uno dei compiti principali di questa vitamina, per mantenere intatta l’integrità delle membrane mucose e per svolgere un’azione immunitaria a livello locale che rappresenta un’eccezionale barriera primaria a questi agenti. Ma il ruolo di questa vitamina nell’aspetto immunitario non finisce qui, poiché la sua carenza non è estranea alle cellule specializzate nella struttura difensiva del corpo; questa circostanza favorisce un aumento delle cellule precancerose in alcuni epiteli, in particolare quelli della bocca, della gola e dei polmoni.
  • Alterazioni ossee: inibisce la crescita di queste strutture a partire dalle teste terminali della cartilagine, può causare difetti nell’anatomia dello scheletro (come cifosi, lordosi, ecc.) ed è un fattore predisponente per l’artrite e l’artrosi in quanto la rigenerazione ossea rallenta nelle articolazioni.
  • Alterazioni cutanee: una delle conseguenze immediate di una carenza di vitamina A è solitamente l’ipercheratinizzazione, un fenomeno per cui la pelle adotta una consistenza ruvida, secca e squamosa (nota come pelle di rospo), i capelli e le unghie diventano fragili e inconsistenti.
  • Altri sintomi più aspecifici come stanchezza generalizzata, perdita di appetito con conseguente perdita di peso, diminuzione della sensibilità uditiva, gustativa e olfattiva e persino disturbi della funzione riproduttiva.

E per concludere questo paragrafo dedicato alle carenze, un dato curioso:

la sua carenza aumenta i sintomi del morbillo, infatti, quando un bambino è carente di vitamina A, ammalarsi di morbillo può metterlo in un grave pericolo, dato che alcuni sintomi come febbre e diarrea peggiorano.

Alimenti ricchi in Vitamina A

Quali sono le principali fonti alimentari di vitamina A?

Come già accennato, all’interno della natura organica questa vitamina è presente negli alimenti di origine animale in fase preformata, mentre in molti organismi del regno vegetale appare come provitamina A, nome generico che allude ai cosiddetti caroteni o carotenoidi, tra i quali spicca in particolare il beta-carotene.

Quali alimenti contengono la vitamina A

Non c’è dubbio che il modo migliore per soddisfare il fabbisogno quotidiano di vitamina A (e di tutte le vitamine in generale) è quello di introdurre nella dieta l’intera gamma di frutta, verdura, legumi, cereali integrali e prodotti animali (soprattutto pesci grassi, uova e latticini). La vitamina A si trova nella composizione naturale di molti alimenti e in alcuni alimenti arricchiti sinteticamente, come alcuni tipi di latte e cereali integrali:

  • Fegato, forse la fonte più ricca di questa sostanza, anche se il suo consumo dovrebbe essere limitato dato il suo alto contenuto di colesterolo. Per esempio, con una razione di cento grammi di fegato di maiale o di vitello soddisferemmo abbondantemente i 600-800 microgrammi al giorno di cui l’organismo ha bisogno di questa vitamina. Il fegato di pollo è escluso dalla lista, in quanto il suo contenuto di vitamina A è minimo. Per avere un’idea del loro contenuto:
  • Fegato di maiale: contiene 36 milligrammi per 100 grammi
  • Fegato di vitello: qualcosa in meno, con 20 milligrammi
  • Paté e foie-gras: il suo contenuto differisce in funzione di come e con cosa si preparino, ma oscilla intorno ai 5-8 milligrammi per 100 grammi
  • Olio di fegato di merluzzo
  • Alcuni pesci azzurri, tra i quali risalta il salmone
  • Ortaggi e verdure a foglia verde, arancione e gialle (caratteristica nella quale coincide con la vitamina K), come i broccoli, il cavolo verde, i cavoletti di Bruxelles, la carota, la patata dolce, gli spinaci, la lattuga, la zucca e la zucchina.
  • Alcuni frutti, come il melone, la papaya, l’albicocca, la ciliegia e il mango.
  • Prodotti caseari, naturali e arricchiti, che sono la principale fonte di vitamina A in alcuni paesi del mondo sviluppato come gli Stati Uniti.
  • Cereali integralei arricchiti

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Patè di fegato di qualsiasi specie animale (eccetto quello del pollo)

Il fegato è un organo pieno di vitamine e minerali. Per darvi un’idea, il fegato di tacchino fornisce 75 333 unità internazionali (UI) di vitamina A per 100 grammi (la più grande quantità nota di vitamina A in un alimento). Quindi un singolo cucchiaio di questo fornisce 430 UI di vitamina A (9 % DV, una formula di misura nota come “valore giornaliero” sulla base delle raccomandazioni per una dieta di 2000 kcal); per capire meglio, serva come contrasto che la stessa quantità di olio di fegato di merluzzo corrisponderebbe a 500 UI (10 % DV).

Paprika, peperoncino o pepe di cayenna

Una razione di 100 grammi di questa spezia contiene 52 735 UI (1,055 % DV) di vitamina A.

Altre preparazioni a base di peperoncino come materia prima hanno quantità simili: la polvere di Cayenna fornisce 41 610 UI per 100 grammi.

Categorie di alimenti ricchi in vitamina A

Patata dolce

Si tratta di un alimento avvolto da un attraente colore arancione in cui il contenuto di vitamina A è di 19 200 UI per 100 grammi. Si tratta di un alimento altamente raccomandato per gli atleti e per coloro che richiedono elevate quantità di energia grazie al suo contenuto di carboidrati…

Carota

Contiene un milligrammo ogni 100 grammi, che si può esprimere anche come 16 700 UI ogni cento grammi di radice cruda.

È probabilmente l’alimento che più comunemente si relaziona con questa vitamina, il cui apporto avviene basicamente in forma di betacarotene.

Friarielli

Le tenere cime verdi della rapa (Brassica napus) che vengono raccolte pochi giorni prima della fioritura, forniscono un milligrammo per 100 grammi di parte commestibile.

Lattuga

In questo caso è necessario operare una distinzione a seconda del tipo di lattuga, in quanto la colorazione ha una notevole influenza sul contenuto di vitamina A.

Lattuga e verdure fonti di vitamina A

Le tonalità scure sono generose in questo aspetto, superando le 7000 UI in 100 grammi, alle varietà di tipo Iceberg o lattuga americana, corrisponde il contenuto più povero con solo 5 UI (10% VD).

Pomodoro

Forse non è così ricco di vitamina A come si crede comunemente, dato che parliamo di 350 microgrammi per 100 grammi, ma essendo così accessibile alle nostre latitudini e facendo spesso parte della dieta abituale, rappresenta una delle principali fonti alimentari di questa vitamina.

Melone

Una fetta di medie dimensioni di un melone a striscie gialle e arancioni apporta duemila UI di questa vitamina (47 % DV).

Verdure a foglia verde

Nel complesso, le verdure a foglia verde sono uno degli ingredienti più apprezzati per le loro virtù nutrizionali nella dieta mediterranea, sia in insalata che al vapore (preferibile alla bollitura in acqua). Tra questi, il cavolo verde o verza è in cima alla classifica del contenuto in vitamina A, con 15 400 UI (308% DV) per 100 grammi, seguito dalle foglie di senape (210% DV), dagli spinaci (188%DV) e dalle bietole (133% DV).

Zucca da vino

Si tratta di un ortaggio di colore arancione dal caratteristico sapore dolce di noce, cento grammi dei quali forniscono 11 150 UI (223 % DV) di vitamina A.

Erbe essiccate

Menzioneremo in primo luogo il prezzemolo, che fornisce la più alta quantità di vitamina A di tutte con il 204 % di VD in una razione di 100 grammi, precedendo il basilico (188 % di DV), la maggiorana (161 % di DV), l’aneto (154 % di DV) e l’origano (138 % di DV), che sono sempre più utilizzate in ricette di ogni tipo.

Derivati lattei

  • Burro: cento grammi apportano 800 microgrammi, il che rinforza il fatto che si tratti di un alimento abbastanza meno nocivo rispetto a quanto considerato.
  • Panna: un poco meno, circa 700 microgrammi ogni 100 grammi, e su cui si può fare la stessa affermazione valida per il burro.
  • Formaggi stagionati: il suo contenuto oscilla un poco in funzione della sua ricchezza in materia grassa, ma come termine medio possiamo parlare di circa 350 microgrammi per 100 grammi.

Pesce e frutti di mare

Anche alcuni pesci sono un’importante fonte di vitamina A, con una certa associazione tra dimensione del corpo e concentrazione vitaminica a favore di quelli con un profilo allungato come il grongo, l’anguilla e il salmone (con mezzo milligrammo, un milligrammo e tredici microgrammi rispettivamente per cento grammi), in modo che il consumo di una porzione di questi copre la richiesta giornaliera.

D’altra parte, vongole, telline e fasolari apportano anch’essi quantità apprezzabili ma inferiori a quelle dei pesci, circa un microgrammo per grammo.

Proprietà biologiche e funzioni organiche importanti di questa vitamina

Alla vitamina A si assegnano numerose funzioni nell’organismo, e al loro interno la più nota è forse la più popolare è quella legata al funzionamento degli organi della vista.

Ma, come vedremo più avanti, le enormi virtù di questa sostanza, così indispensabile per gli esseri umani, non si esauriscono qui.

Il funzionamento della vista

Esaminiamo il percorso fisiologico seguito da questa sostanza una volta che entra nell’organismo e va a uno dei suoi organi bersaglio, il bulbo oculare.

Vitamina A: non solo per la salute della vista

Il retinolo viene convogliato alla retina, il tessuto sensibile dell’occhio che occupa una posizione nella parte posteriore di questo. Lì subisce un’ossidazione e diventa il composto retinico e si incanala alle cellule fotorecettoriali della retina, le canne, all’interno delle quali si lega all’opsina, una proteina funzionale, con la quale costituisce il pigmento chiamato rodopsina, una molecola complessa la cui presenza nelle canne permette loro di rilevare minime quantità di luce, caratteristica che le rende indispensabili per l’efficacia della visione notturna.

Un fotone di luce assorbita è in grado di innescare una reazione chimica della retina, innescando una cascata di reazioni il cui risultato è un segnale elettrico che viene lanciato al nervo ottico, una delle dodici coppie di nervi cranici la cui missione è quella di mettere questo segnale a disposizione del centro regolatore della visione cerebrale per la sua interpretazione come immagine del cervello. Da questa sequenza di eventi si può concludere che una carenza di retinolo nella retina porta ad un serio impedimento a vedere al buio.

Anche il retinale può essere ossidato in acido retinoico, e questo finisce per legarsi con alcuni recettori che lanciano o inibiscono l’espressione genica. Pertanto, nella forma chimica dell’acido retinoico svolge un ruolo importante nella regolazione dell’espressione dei tratti genetici, attraverso cui si ottiene la specializzazione delle cellule per svolgere compiti fisiologici ben definiti.

Non possiamo saltare la trama dedicata alla vista senza un’allusione alla capacità di questa vitamina di fermare un processo degenerativo che se supera una certa soglia diventa un serio problema per la vista: la degenerazione maculare legata all’età. Porta ad una perdita della vista frontale ed è considerata una delle principali cause di cecità negli anziani. Per evitare che questo processo progredisca rapidamente, si raccomanda che, nelle persone che presentano tracce dell’insorgenza della degenerazione, acquisiscano l’abitudine di ingerire un integratore contenente vitamina A, antiossidanti, zinco e rame.

Il sistema immunitario

Il corretto funzionamento del sistema immunitario dipende in gran parte dalla quantità di vitamina A disponibile nell’organismo. Sia il retinolo che i prodotti derivanti dalla sua metabolizzazione sono fondamentali per mantenere l’integrità e la salute della pelle e delle membrane mucose che rivestono un’enorme superficie del corpo (vie respiratorie, tratto digestivo, tratto urinario…). Questo tappeto onnipresente si comporta come una prima linea difensiva contro gli agenti esterni che causano infezioni, e per la sua efficacia è determinante la presenza di questa sostanza in quantità adeguate.

Non finisce qui il ruolo della vitamina A nell’integrità delle difese organiche e della prevenzione di malattie.

Lo sviluppo e la differenziazione per ceppo dei globuli bianchi è un altro processo fisiologico da esso protetto, in quanto la popolazione di linfociti, una delle più determinanti nel meccanismo di risposta immunitaria, ne ha bisogno per la sua formazione in quantità e qualità corrette.

Lo sviluppo embrionale e del feto

Nella gravidanza, buona parte dello sviluppo degli organi del feto dipende dal trasferimento di vitamina A dalla madre al feto attraverso la placenta, provocando carenze congenite nel neonato nel caso di non fornire l’apporto richiesto, che in situazioni gravi può portare alla morte prematura. Partecipa in modo decisivo alla formazione di arti, cuore, occhi e orecchie, e altri organi, in modo più marginale, come il tessuto nervoso, la matrice ossea e il sistema immunitario.

Informazioni sulla vitamina A in gravidanza

Si può ancora enumerare un altro sottile intervento della vitamina A, in quanto l’acido retinoico è legato ai meccanismi di espressione del gene che controlla la sintesi di somatotropina o ormone della crescita.

Di conseguenza, sembra logico che esista un rapporto di causa-effetto tra la carenza di vitamina A nella madre e nel neonato e un ritardo nella crescita di questo.

La formazione dei globuli rossi

La vitamina A è fondamentale per il corretto sviluppo nel midollo osseo delle cellule staminali precursori dei globuli rossi, chiamati emocitoblasti. È importante la sua presenza anche nel rilascio di ferro dai siti di deposito verso il midollo osseo rosso, dove i globuli rossi sono in fase iniziale (una emazie richiede circa due giorni per formarsi), essendo catturati da un componente essenziale, il gruppo eme della molecola di emoglobina, che è la proteina specializzata e insostituibile nel trasporto di ossigeno ai tessuti.

Può essere interessante puntualizzare le interrelazioni metaboliche che questa vitamina mantiene con due dei principali minerali, ferro e zinco.

Da un lato, è noto che una carenza di zinco provoca un danno nel trasporto del retinolo, il rilascio di questo nel fegato e la sua trasformazione ossidativa in retinica. D’altra parte, è noto anche che l’integrazione di vitamina A è efficace nel combattere la carenza di ferro che causa l’anemia sideropenica, migliorando lo stato nutrizionale in relazione a questo minerale, soprattutto nelle donne incinte e nei bambini piccoli.

A riguardo va detto anche che è stata dimostrata una maggiore efficacia della combinazione di vitamina A e ferro nella prevenzione dell’anemia sideropenica rispetto ad una integrazione separata con qualsiasi di questi.

L’integrità dell’epitelio

Questo capitolo è stato suddiviso da quello sul sistema immunitario per concentrarsi qui, piuttosto che sulla trama difensiva sufficientemente descritta, sulle possibilità che offre la vitamina A nel fornire una pelle lucida e libera da infezioni di qualsiasi tipo. In sostanza si può dire che il retinolo è essenziale per il rinnovamento degli strati di cellule epiteliali e la riparazione delle cellule che compongono le mucose, le unghie e i capelli.

Parlando di questa funzione è impossibile non menzionare la vitamina C, indispensabile nella formazione del collagene che funziona come matrice congiuntiva di supporto e rinforza la protezione del corpo e la rapida cicatrizzazione delle ferite.

Azione anticancerogena e anti-invecchiamento

La sua funzione antiossidante si traduce in due manifestazioni concrete:

  • Ritardo nell’invecchiamento cellulare che si vede riflesso in un miglior aspetto globale della persona.
  • Prevenzione di alcuni tipi di cancro per mantenere il DNA al riparo dall’azione mutagea (che provoca cambi nella sua struttura) degli agenti nocivi.

Sono attualmente attive diverse linee di ricerca che stanno cercando di approfondire il grado di causalità realmente esistente tra un elevato consumo di cibo con vitamina A e la riduzione del rischio di contrarre alcuni tipi di cancro, in particolare quello del polmone e della prostata.

Corretto sviluppo del sistema nervoso

Qui si può parlare di un intervento focalizzato su una regione molto specifica del cervello, l’ippocampo, che regola i processi di apprendimento e informazione e la memoria a breve termine. Per questo motivo, la vitamina A sembra condizionare positivamente la funzione dei neuroni che compongono questa regione, favorendo una maggiore facilità di assimilazione mentale e una memoria molto fine.

Anche l’eccesso può essere nocivo: l’ipervitaminosi A

Come si è visto durante tutta l’esposizione, la vitamina A è un ottimo nutriente e può essere definita, senza timore di esagerare, indispensabile per la salute. Ma la natura fissa limiti, più permissivi o più ristretti, per qualsiasi sostanza biologicamente attiva che entra nell’organismo. Per questo motivo, tanto importante quanto descrivere i benefici dell’assunzione di vitamina A è mettere in guardia contro i pericoli di superamento delle soglie alle quali cessa di essere benefica e diventa dannosa.

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La dottrina scientifica chiama l’intossicazione da un consumo eccessivo di questa vitamina, ipervitaminosi A. Si riferisce ad un deposito di grandi quantità di vitamina nel corpo, cosa che di solito avviene con un’assunzione incontrollata di integratori.

Vitamina A per lo sport

Per quanto riguarda i segni che possono avvisare di un quadro di intossicazione, non sono costanti ma tra i soliti si trovano anoressia, nausea, vomito, vista offuscata, ipereccitabilità, alcuni altri disturbi nervosi, epatomegalia (ingrossamento del fegato), la caduta di capelli, emicrania, insonnia, astenia o debolezza muscolare, amenorrea (interruzione del ciclo mestruale) e, nei bambini, idrocefalia e ipertensione cranica. Anche una diminuzione della densità minerale ossea può essere riscontrata in un test di densitometria. Ma in casi estremi potrebbe persino innescare il coma e la morte.

Inoltre, alte dosi di vitamina A preformata nelle donne in gravidanza possono diventare un fattore causale per le anomalie congenite nella prole; pertanto, una donna che pensa di essere in gravidanza dovrebbe evitare dosi elevate.

Per evitare di incorrere nel rischio di ipervitaminosi, è utile conoscere i livelli massimi di assunzione tollerabili (tolerable upper intake levels), che sono consolidati come dati di riferimento per prevenire il rischio di tossicità della vitamina A. Ovviamente, il suo campo di applicazione esclude le persone malnutrite che ricevono regolarmente integratori e coloro che sono in trattamento con la vitamina A per combattere la retinite pigmentosa o qualche altra patologia il cui superamento richiede questa vitamina in grandi quantità.

Tuttavia, l’ipervitaminosi A non va confusa con l’ipercarotenosi, che non è considerata patologica e che si manifesta con la comparsa di un colorito giallastro (simile all’ittero) sul palmo delle mani a causa dell’accumulo di caroteni. Può essere causata semplicemente dal consumo di troppe verdure che ne contengono in abbondanza, tornando la colorazione alla normalità quando questo consumo eccessivo viene eliminato.

Dosaggio: Quanta Vitamina A bisogna prendere, e come prenderla

Come gestire l’assunzione di vitamina A: l’integrazione

La quantità di vitamina A di cui ogni persona ha bisogno dipende dalla sua età e dalla fase riproduttiva nella quale si trovi. In generale, si può dire che le dosi raccomandate per le persone di età superiore ai 14 anni oscillano in una gamma compresa tra 700 e 900 microgrammi al giorno di un’unità di misura nota come equivalente di retinolo (ER). Per le donne che allattano fino a 1200-1300 ER e per i bambini sotto i 14 anni, il quantitativo diminuisce significativamente.

Il problema è che la conversione delle Unità Internazionali, che è come il contenuto di vitamina A viene espresso sulle etichette dei prodotti, in mcg ER, non è un compito facile. Illustreremo con l’esempio che una dieta varia con 900 mcg ER di vitamina A fornisce tra 3000 e 36 000 UI di questa a seconda degli alimenti da cui provenga.

Integratori di vitamina A

Per le persone di età superiore ai 14 anni, la FDA (Food and Drug Administration degli Stati Uniti) ha fissato il parametro denominato valore giornaliero (DV) della vitamina A di 5000 UI, contando su una dieta mista di origine vegetale e animale. I DV non coincidono con le dosi raccomandate, tuttavia, seguire l’obiettivo di raggiungere il 100% di DV al giorno può essere pratico per garantire un sufficiente apporto di vitamina A.

Tuttavia, se si guardano le cifre indicate dalle diverse istituzioni che fanno luce sulla questione, si trovano alcuni disaccordi. Ad esempio, per la Fondazione Spagnola del Cuore, un’entità che può essere considerata una fonte autorevole, le quantità giornaliere raccomandate possono essere suddivise come segue:

  • 6 a 11 mesi: 350 microgrammi
  • Uno a 6 anni: 400 microgrammi
  • 7 a 10 anni: 500 microgrammi
  • 11 a 14 anni: 600 microgrammi
  • Donne oltre i 14 anni: 600 microgrammi
  • Uomini oltre i 14 anni: 700 microgrammi
  • Donne incinta o in allattamento: 700 microgrammi

Nel frattempo, sia la FAO che l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomandano agli adulti di consumare 750 microgrammi di retinolo al giorno, una quantità che raccomandano di aumentare del 50% nelle madri che allattano e di ridurre significativamente nei bambini e nei neonati.

Ovviamente, occorre tenere conto della particolare situazione in cui si trovano alcune persone per cui le condizioni di salute possono richiedere un’integrazione supplementare. È questo il caso di:

  • Neonati prematuri durante i primi 12 mesi
  • Malati di fibrosi cistica, con l’obiettivo di recuperare dai disturbi intestinali che provoca
  • Celiaci, date le difficoltà aggiuntive che presentano nell’assorbimento dei grassi gli impediscono di assimilare la quantità necessaria

Un dettaglio da tenere in considerazione quando si interpretano le cifre è che sono pensate su diete che contengono contemporaneamente retinolo e caroteni per racchiudere una varietà alimentare. Ma nel caso di una dieta vegana, ad esempio, è necessario aumentare la quantità di carotene consumato perché la trasformazione metabolica del carotene in retinolo è solo relativamente efficace.

Quali tipi di integratori di vitamina A esistono e a cosa servono?

La vitamina A, come un’infinità di sostanze, è commercializzata in abbondanza sotto forma di integratori alimentari, sia come acetato o palmitato di retinile (che è considerato vitamina A preformata), come beta-carotene o provitamina A, o come una combinazione di entrambi.

La maggior parte, se non tutti, gli integratori multivitaminici la integrano nella loro formulazione e, naturalmente, si vendono preparati il cui contenuto è esclusivo di vitamina A. Nel negozio online di HSN si possono trovare tutte le modalità.

Ma quando si tratta di integrazione, è inevitabile sostenere che se si consumano abitualmente buone quantità di frutta e verdura e di alcuni alimenti di origine animale come uova, alcuni pesci o latticini (se sono a basso contenuto di grassi, arricchiti con vitamina A), l’integrazione non è necessaria a meno che non ci sia una qualche patologia che modifichi i bisogni dell’organismo.

Ciò nonostante, si sa che consumata nelle dosi raccomandate dai produttori, la vitamina A è una sostanza che offre ampi margini di sicurezza.

Vi sono numerose evidenze che avallano l’impiego della vitamina A e dei suoi derivati per combattere l’acne.

Quindi, per i giovani che soffrono di questo spiacevole problema di acne, è consigliabile, oltre ad assicurarsi di ottenere abbastanza vitamina A attraverso il cibo, un integratore che includa retinolo che oltre ad applicarlo direttamente sulla pelle, aiuta a regolare la pellicola grassa segregata dalle ghiandole sebacee, e sicuramente migliorerà sensibilmente il problema.

In questo aspetto è conveniente avvertire le precauzioni necessarie che le donne incinte dovrebbero seguire se hanno avuto l’acne, poiché esiste una variante di vitamina A, acido all-trans-retinoico o tretinoina (forma acida di questa vitamina), che è molto efficace nel combatterlo ma può causare malformazioni congenite nel feto. Un dettaglio che non può passare inosservato di questa sostanza è che ha dimostrato una buona efficacia nel trattamento di una grave malattia, la leucemia promielocitica, al punto da aver registrato un miglioramento statisticamente significativo della sopravvivenza media attraverso il suo uso.

L’integrazione, in alcuni casi più che in altri, con vitamina A sembra essere un supporto degno di considerazione nel trattamento di malaria, della retinite pigmentosa, dell’HIV, di tumori del pancreas, pelle, seno, polmoni e stomaco, di artrite, eczema cutaneo e diabete, così come nella prevenzione della cataratta.

Sono i pazienti epatici e gli alcolisti che sono obbligati a non ricorrere in alcun modo a questi integratori, per non compromettere eccessivamente la loro salute, poiché il pericolo di intossicazione acuta, che potrebbe avere conseguenze fatali, è maggiore in queste persone. Anche coloro che soffrono di sindrome da malassorbimento, infezioni intestinali o un alto tasso di trigliceridi nel sangue dovrebbero stare lontani da questi integratori, anche se con un grado di rischio inferiore.

I potenziali rischi della vitamina A nei bambini che vengono allattati non sono stati valutati rigorosamente, il che, dato che questa è abbondante nella composizione del latte materno e, come spiegato sopra, il suo eccesso può causare alterazioni congenite, porta vivamente a sconsigliare questo tipo di integratore in questa fase della vita della donna.

Allo stesso modo, l’allergia o l’ipersensibilità a questa vitamina è perfettamente descritta, il che rende evidente che coloro che l’hanno diagnosticata devono evitare il suo consumo.

Le possibili interazioni con altre sostanze

Gli anticoncezionali orali esigono precauzione quando si consuma questa vitamina, dato che possono arrivare ad aumentare pericolosamente i suoi livelli.

Va evitata in combinazione con alcuni antibiotici, ma soprattutto con le tetracicline, in quanto questa miscela aumenta il rischio di tossicità. Il motivo è che interagisce con questi farmaci che vengono metabolizzati nel fegato dal sistema enzimatico del citocromo P450.

E attenzione ai possibili conati di emorragia quando è simultanea con l’acido acetilsalicilico o altri anticoagulanti, con farmaci antinfiammatori non steroidei come l’ibuprofene e con il ginkgo biloba (l’estratto delle cui foglie è usato come rimedio naturale per combattere i disturbi circolatori).

Tutte queste informazioni possono servire per evitare malattie e promuovere una salute idonea.

Informazioni sulle raccomandazioni legate a questa vitamina

  • La vitamina A è stabile alle normali temperature di conservazione e relativamente stabile alla luce e al calore, ma distrutta dall’ossidazione
  • Non è consigliabile friggere cibi ricchi di vitamina A, poiché sia i caroteni che il retinolo, essendo liposolubili, rimangono nell’olio
  • È preferibile mangiare verdure fresche, in quanto la loro essiccazione riduce la concentrazione di caroteni
  • La biodisponibilità della vitamina A aumenta in presenza di vitamina E e di altri antiossidanti naturali
  • I vegani, che non consumano latticini o uova, hanno bisogno di beta-carotene per soddisfare il loro fabbisogno di vitamina A. Ciò richiede che essi includano nella loro dieta quotidiana almeno cinque frutti e verdure considerati ricchi in carotenoidi
  • Non devono essere utilizzati contemporaneamente diversi integratori di vitamina A, poiché ciò aumenta il rischio di tossicità
  • E come per qualsiasi altro integratore alimentare, anche per i prodotti che non hanno bisogno di prescrizione medica, è altamente consigliabile informare il medico dell’intenzione di iniziare un’integrazione e, se questo è d’accordo, che specifichi la dose appropriata

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