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Benefici e Proprietà della Vitamina B

Benefici e Proprietà della Vitamina B

Una buona nutrizione è associata con una buona salute, così come alla prevenzione e al trattamento di numerose malattie e condizioni. Il corretto apporto giornaliero di vitamine è una parte importante nell’equazione della nutrizione, e in questo senso, il gruppo delle vitamine B, è essenziale per l’ottima cura della salute

Complesso Vitamina B

Il gruppo delle vitamine del gruppo B, o Complesso B, è costituito da 8 vitamine: B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e 12, che svolgono un ruolo molto importante nel corretto funzionamento dell’organismo. Tra i loro compiti, possiamo sottolineare: intervengono nel metabolismo energetico, in quanto permettono di ottenere energia dagli alimenti, aiutano a mantenere la salute di capelli, pelle e unghie, e anche a prevenire problemi di memoria.

Abbondano nei vegetali a foglia verde, cereali integrali, latticini e carni, ma in alcune occasioni, possiamo non averene a sufficienza a partire dalla dieta, come potrebbe essere il caso degli atleti, con esigenze più elevate rispetto alla media delle altre persone, e optare per un integratore di vitamina B, è un ottimo contributo supplementare.

Le vitamine B sono idrosolubili, cioè, sono solubili in acqua e tendono alla loro accumulazione, e nel caso in cui esista un eccesso sono espulse facilmente attraverso l’urina.

Benefici e Proprietà della Vitamina B

Le vitamine del gruppo B sono considerate “multitasking” dovuto al fatto che si trovano immerse in numerosi processi fisiologici, dal supporto per la condizione cognitiva fino al metabolismo energetico e la salute cardiovascolare.

Vitamina B

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Metabolismo energetico

Metabolismo Energetico

La vitamina B12 è necessaria per il corretto metabolismo energetico. È coinvolta nella conversione dei carboidrati che apportiamo attraverso gli alimenti, in glucosio. Questa forma di energia sarà finalmente quella di cui disporrà il nostro organismo e che utilizzerà in situazioni dove esista una certa intensità. Una carenza di B12 nella nostra dieta può comportare a sperimentare sintomi di fatica. Inoltre un altro compito importante sarà quello di intervenire nel processo di segnalazione da parte dei neurotrasmettitori e aiutare nella contrazione muscolare.

Migliorare lo stato d’animo

Migliora l'umore

Il trio formato da acido folico, vitamina B6 e B12, aiuta a stimolare e migliorare l’umore e il benessere. Questi micronutrienti svolgono un ruolo fondamentale nella sintesi della serotonina e di altri neurotrasmettitori coinvolti che influenzeranno la regolazione dell’umore.

Il gruppo B non è usato isolatamente per il trattamento di determinati disturbi, come la depressione, ma sono elementi importanti che aiutano come co-fattori o per migliorare le prestazioni di altre sostanze.

B12 e folato sono necessari per la produzione di un componente chiamato SAM (S-adenosilmetionina), che è fondamentale nella funzione neurologica, per affrontare lo stress e migliorare i sintomi correlati, come l’ansia e la depressione. Inoltre, la B12 è necessaria nei processi che richiedono concentrazione e di indole cognitiva, come lo studio e l’apprendimento, e per evitare patologie gravi come il deficit di attenzione.

Prevenire malattie cardiovascolari

Protezione del cuore

L’omocisteina è un tipo di amminoacido, sintetizzato a partire da altri, come la cisteina e la metionina. Quando ingeriamo le proteine, queste vengono convertite per digestione in amminoacidi, gli elementi unitari che le compongono, e da lì passano nel flusso sanguigno. In questo senso, quando ci sono alti livelli di omocisteina nel sangue (iperomocisteinemia), possiamo usarla come marcatore della salute e associarla a certe patologie, come i coaguli di sangue e lo sviluppo di aterosclerosi.

Gli alimenti ricchi nell’aminoacido metionina provocheranno l’ottenimento dell’omocisteina nel sangue. Questa potrà essere convertita in cisteina se è presente un cofattore per facilitare questa reazione, come la vitamina B6. L’omocisteina può essere nuovamente trasformata (riciclata) in metionina grazie al supporto enzimatico della vitamina B12. La cisteina ha importanti funzioni nell’organismo come essere una fonte di zolfo e di essere coinvolta nel metabolismo di minerali come il ferro, lo zinco e il rame. Agisce anche come un importante antiossidante.

Se l’omocisteina non può essere convertita in cisteina viene “restituita” sotto forma di metionina, i livelli di tale sostanza aumenteranno nel corpo, causando gravi condizioni (rischio coronarico, infarto, arterie ostruite, ecc.). Con la corretta assunzione delle due vitamine sopra menzionate e dell’acido folico, possiamo mantenere stabili questi livelli.

Acutezza mentale

Acuità Mentale

Il passare del tempo porta a una serie di problemi a livello cerebrale, come l’invecchiamento cellulare (effetto aging), che può portare alla comparsa di alcuni sintomi di demenza, lo sviluppo di malattie importanti come il terribile morbo di Alzheimer o la carenza di memoria o capacità cognitiva.

Le vitamine del gruppo B, ma in particolare l’acido folico o vitamina B9, insieme a B6 e B12, possono svolgere un ruolo importante nella prevenzione del deterioramento cognitivo e che possa sfociare in casi più acuti di demenza.

In alcuni casi, i sintomi di carenza di qualche vitamina possono portare alla necessità di adottare misure correttive, come la sofferenza di una lieve perdita di memoria o confusione mentale legata alla carenza di vitamina B12.

Inoltre, collegare il punto precedente, soffrire di iperomocisteinemia rappresenta anche un grave rischio, dal momento che questi alti livelli di omocisteina si comporterebbero come una sostanza tossica per il nostro cervello.

Rafforzare le ossa

Ossa forti

Bassi livelli di vitamina B12 possono avere un impatto negativo sulla salute delle ossa. Il sistema osseo coinvolge una complessa matrice di fibre connettive, come il collagene, minerali, come calcio e fosforo; in questo senso, una dieta commisurata in cui siano presenti fonti ricche di questi micronutrienti aiuterà a mantenere le ossa in salute.

La vitamina B12 svolge un ruolo importante nell’attività delle cellule che agiscono nella formazione del tessuto osseo, così come nella sintesi dei globuli rossi, in modo che tutte queste influenzeranno la salute delle ossa. Una carenza di B12 potrebbe essere correlata alla perdita di densità ossea, il che significa che le ossa perdono la loro capacità rigenerativa, dando luogo a ossa fragili, e innescando, nel peggiore dei casi, osteoporosi.

Supporto per la vista

Supporto per la Vista

Il Complesso B aiuta a ridurre l’infiammazione cronica e prevenire livelli elevati di omocisteina nel sangue. Entrambi i problemi sono stati collegati a problemi vascolari che colpiscono la retina. Può ridurre anche il rischio di degenerazione maculare, e per il trattamento e la prevenzione dell’uveite (infiammazione dello strato medio dell’occhio), una causa comune di cecità.

Capello, Pelle e UnghiaCapelli Forti

Le cellule cutanee sono chiamate cheratinociti, che producono uno strato protettivo che fornisce flessibilità e durezza mantenendo l’idratazione. I cheratinociti forniscono questa forza attraverso la produzione di una forte catena a tripla elica di proteine chiamata cheratina. La cheratina è il principale costituente della pelle, dei capelli, delle unghie e dello smalto dei denti.

La perdita di capelli o l’invecchiamento è un segno di carenza di cheratina. Anche se colpisce molte parti del corpo, come i capelli o le unghie, dove la mancanza di questa sostanza è più evidente è nella pelle. La mancanza di cheratina può far perdere alla pelle il suo splendore e farla diventare flaccida e rugosa.

L’aumento dell’assunzione di vitamine del complesso B può promuovere una maggiore creazione di cheratina. Inoltre, poiché queste vitamine sono coinvolte nella sintesi dei globuli rossi, possono migliorare il trasporto di nutrienti e ossigeno al cuoio capelluto, ai follicoli piliferi e promuoverne la crescita. Le vitamine B12, B3 e B6 sono particolarmente coinvolte nella crescita e nel miglioramento dell’aspetto dei capelli, della pelle e delle unghie.

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Quali sono le vitamine del Complesso B?

Di seguito esponiamo una breve descrizione di ognuna delle vitamine che compongono questo gruppo, così come indichiamo quali sono Quantità Giornaliere Consigliate di ognuna, in funzione della normativa 2008/100/CE 28 dell’Ottobre del 2008, e le principali fonti alimentari.

Vitamina B1 (Tiamina)

La vitamina B1 è conosciuta come Tiamina perché nel corpo si lega al fosfato per formare pirofosfato di tiamina (TPP). Non si assorbe come tale nell’organismo, ma si trasforma in un coenzima che è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati. Poichè gli atleti consumano più carboidrati rispetto ad una persona media, hanno anche bisogno di un più alto livello di tiamina per rimanere in salute.

La vitamina B1 è essenziale anche nella formazione di RNA e DNA, così come per stimolare l’appetito. Un’altra delle sue importanti funzioni nell’organismo è che aiuta a mantenere l’integrità del sistema nervoso, qualcosa di essenziale nello sport, soprattutto per coloro che praticano sport di resistenza.

Fonti di Vitamina B1

Cereali integrali, germe di grano, arachidi, fagioli, spinaci, cavolo riccio…

RDA di Vitamina B1

Si consigliano 1,1mg di Vitamina B1.Proteine delle uova

Vitamina B2 (Riboflavina)

La Riboflavina, come la vitamina B1, si comporta come un coenzima. È essenziale per il corretto funzionamento dei mitocondri, un organulo appartenente alla cellula e responsabile di fornire la maggior parte dell’energia necessaria per l’attività cellulare. L’importanza di questa vitamina deriva dal fatto che fa parte di due coenzimi, il flavina mononucleotide e il flavina adenina dinucleotide, entrambi coinvolti in un gran numero di reazioni di ossidazione e riduzione, cioè processi legati alla produzione di energia da carboidrati, grassi e anche proteine. Il suo ruolo nei processi energetici cellulari è importante anche per preservare il buono stato dei tessuti, in particolare dei nervi, degli occhi e della pelle.

Le necessità di questa vitamina aumentano con l’aumento dell’esercizio fisico. Agisce come antiossidante e aiuta nella produzione di globuli rossi.

Fonti di Vitamina B2

Mandorle, riso selvatico, latte, yogurt, uova, cavoletti di bruxelles, spinaci e baccelli di soia…

RDA di Vitamina B2

Si consigliano 1,4mg di Vitamina B2.

Vitamina B3 (Niacina)

Conosciuta anche come niacina, interviene, come le sue altre compagne, nel metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine per produrre energia. Un’altra importante funzione che svolge è quella di ridurre il colesterolo LDL. Interviene per il corretto mantenimento e condizione di fegato, pelle, capelli, occhi e per la normale funzione del sistema nervoso.

La Niacina aiuta il corpo a produrre vari ormoni sessuali e relazionati con lo stress nelle ghiandole surrenali e altre parti del corpo. Migliora la circolazione e riduce l’infiammazione.

Vitamine negli ortaggi a foglia verdeFonti di Vitamina B3

Lievito, carni rosse, latte, uova, fagioli e vegetali verdi…

RDA di Vitamina B3

Si consigliano 16mg di Vitamina B3.

Vitamina B5 (Acido Pantotenico)

La vitamina B5 o Acido Pantotenico si trova in una grande quantità di alimenti, da qui deriva il suo nome dal greco pantothen “ovunque”.  Come ogni vitamina, consumare la giusta quantità di questa vitamina è importante per mantenere una buona salute e una performance fisica ottimale. Agisce sul metabolismo cellulare per liberare energia a partire da grassi, proteine e carboidrati, agendo come coenzima. Promuove inoltre la salute della pelle con la capacità di ridurre i segni dell’invecchiamento cutaneo (effetto anti-aging) come macchie cutanee e arrossamenti.

Fonti di Vitamina B5

Avocado, yogurt, uova, carne e legumi…

RDA di Vitamina B5

Si consigliano 6mg di Vitamina B5.

Fonti di vitamina B

 Vitamina B6 (Piridossina)

La Piridossina è utilizzata dall’organismo per la formazione di coenzimi e per facilitare il metabolismo delle proteine, in quanto è necessaria per l’assorbimento degli aminoacidi. Un altro aspetto fondamentale è la sua partecipazione nella formazione dei globuli rossi, e dell’enzima glicogeno fosforilasi, che degrada il glicogeno muscolare per produrre energia.

Le funzioni principali della piridossina sono le reazioni di transaminazione, processi mediante i quali un amminoacido o un gruppo viene trasferito ad una molecola, di solito per produrre un altro amminoacido. A causa dell’estrema importanza della piridossina nel metabolismo delle proteine e degli aminoacidi, un aumento degli alimenti proteici nella dieta porta ad un aumento del fabbisogno di vitamina B6.

Aiuta a regolare i livelli elevati di omocisteina. Ha proprietà per collaborare nella produzione di ormoni e neurotrasmettitori come la serotonina, la melatonina e la noradrenalina.

Fonti di Vitamina B6

Pollo, tacchino, tonno, salmone, lenticchie, semi di girasole, formaggio, riso e carote…

RDA di Vitamina B6

Si consigliano 1,4mg di Vitamina B6.

Vitamina B8 (Biotina)

Conosciuta anche come vitamina H o biotina, la sua azione fisiologica è legata al metabolismo dei lipidi e dei carboidrati, in quanto interviene nella formazione del glucosio a partire dai carboidrati. Si associa con la salute e il mantenimento di pelle, capelli, e unghie ed è conosciuta quindi come la “vitamina della bellezza”. Può aiutare a tenere a bada il glucosio nel sangue.

Durante la gravidanza è estremamente importante per la crescita del bambino.

Fonti di Vitamina B8

Orzo, lievito, fegato, carne di maiale, pollo, pesce, patate, cavolfiori, tuorlo d’uovo e frutta secca…

RDA di Vitamina B8

Si consigliano 50mcg di Vitamina B8.Sport e gravidanza

Vitamina B9 (Acido folico, Folato)

Riceve il nome di Acido Folico dal latino “folia” foglia, perché si trova principalmente nelle foglie dei vegetali. Fa parte del trasporto dei coenzimi che controllano il metabolismo degli aminoacidi. L’acido folico è essenziale per rigenerare rapidamente i tessuti come i muscoli o le cellule sanguigne.

È un fattore essenziale nella formazione dell’RNA e del DNA e nella rigenerazione delle pareti del tratto intestinale. Questa vitamina è particolarmente importante durante la gravidanza in quanto aiuta a prevenire parti prematuri e difetti del feto. Può anche trattare o servire come co-fattore in problemi di depressione e perdita di memoria.

Fonti di Vitamina B9

Verdure a foglia verde, asparagi, barbabietole, salmone, ortaggi da radice, latte, grano, e fagioli…

RDA di Vitamina B9

Si consigliano 200mcg di Vitamina B9.

Vitamina B12 (Cobalamina/Metilcobalamina)

Questa vitamina fa parte dei coenzimi essenziali per tutte le cellule, in particolare quelle che si rigenerano rapidamente, compresi i globuli rossi, le pareti del tratto intestinale e il midollo osseo. Interviene in molteplici funzioni metaboliche, come lo sviluppo delle cellule nervose e la crescita dei nervi, la sintesi del DNA, la produzione di energia, l’equilibrio ormonale, il mantenimento del sistema cardiovascolare.

La vitamina B12 è essenziale per mantenere una salute eccellente e l’equilibrio con altre vitamine e può quindi favorire le prestazioni fisiche. A causa della sua vasta gamma di funzioni, un deficit può avere un grave impatto negativo, come stanchezza cronica, depressione o stress cronico.

Coloro che seguono una dieta vegana possono presentare una carenza di questa vitamina, dal momento che le fonti sono di origine animale. In questo caso, si consiglia di optare per l’integrazione.

Esistono due tipi di vitamina B12, cobalamina e metilcobalamina. La prima forma è la più utilizzata negli integratori alimentari, ma tuttavia, la metilcobalamina è sempre più studiata e sta guadagnando abbastanza popolarità.

Differenze tra la Cobalamina e Metilcobalamina

Entrambe sono molto simili, essendo l’unica differenza praticamente la composizione chimica, dove la metilcobalamina contiene un gruppo metile (carbonio e idrogeno), mentre la cobalamina possiede un gruppo cianuro.

L’organismo converte la cianocobalamina in metilcobalamina (forma attiva), dal momento che è proprio il gruppo metile di cui ha bisogno per il corretto funzionamento. In questo processo si ottiene un sottoprodotto tossico per l’organismo, il cianuro, che viene rapidamente eliminato.

Tuttavia, non è una quantità tale da poter causare danni. Un’altra differenza è che la metilcobalamina può rimanere più a lungo e ad un livello superiore nell’organismo della cobalamina.

Così come, la metilcobalamina possiede i seguenti importanti benefici:

Fonti di Vitamina B12

Pesce, frutti di mare, prodotti caseari, uova, carne di manzo e maiale…

RDA di Vitamina B12

Si consigliano 2,5mcg di Vitamina B12.

Ti potrebbe interessare: Qual’è l’effetto della carenza di vitamina B12.

Importanza della Vitamina B12

Colina e Inositolo

Per anni sono stati considerati membri delle vitamine del gruppo B, anche se recentemente sono stati classificati separatamente. La colina può far parte delle pareti di ogni cellula perché integra fosfatidilcolina. È nota anche come un donatore di metile nel metabolismo energetico.

La colina è coinvolta nel metabolismo dei grassi e previene l’accumulo di questi nel fegato. È un componente della lecitina e nel cervello aiuta alla formazione di acetilcolina, un neurotrasmettitore molto importante nella memoria e nel funzionamento degli impulsi nervosi.

L’inositolo interviene nel metabolismo di grassi e carboidrati, del calcio e dell’insulina. Fa parte anche delle membrane lipidiche delle cellule come mioinositolo, che è la forma organica dell’inositolo.

Entrambi agiscono come nootropici, ovvero, aiutano a migliorare le funzioni cognitive.

A chi si consiglia la vitamina B

Si raccomanda la vitamina B per:

  • Le malattie gastrointestinali
  • Un alto consumo alcolico
  • La gravidanza e i crampi mestruali
  • Quando si prendono la pillola anticoncezionale e i trattamenti con estrogeni
  • Quando si prendono antidepressivi
  • In caso di perdita di capelli
  • Quando si soffre di nervosismo, insonnia e irritabilità
  • Nei casi di cattiva alimentazione
  • Quando si è sottoposti ad un livello di tensione alto
  • Quando viene eseguito regolarmente esercizio
  • In caso di mancanza di concentrazione
  • Quando si soffre di tremori
  • Per i fumatori

Per chi è particolarmente importante assumere la vitamina B?

  • Donne incinte e le madri che allattano
  • Atleti
  • Persone che soffrono di stanchezza cronica
  • Persone con problemi di crescita dei capelli e delle unghie
  • Fumatori
  • Alcolisti
  • Persone che hanno un alto livello di lavoro fisico e lo stress
Vitamina B contro lo stress

Alimenti con vitamina B

Le vitamine B non sono uniformi, ma differiscono per la loro composizione chimica e i loro effetti.

Le vitamine del gruppo B sono presenti in quasi tutti gli alimenti di origine animale e vegetale, in particolare cereali integrali, legumi, carne, pesce, noci, semi di girasole e crusca, funghi, spinaci e broccoli; così come i fagioli, i piselli e le carote.

A differenza di altre vitamine del gruppo B, la vitamina B12 è presente solo negli alimenti di origine animale.

Dosi di vitamina B

Le vitamine B si assume principalmente sotto forma di combinato del cosiddetto complesso di vitamina B, come compresse o pastiglie.

La dose giornaliera raccomandata di vitamina B1 è compresa tra gli 1 e i 2mg, mentre nel caso della vitamina B2 la dose raccomandata è compresa tra i 9 e i 15mg al giorno. Solitamente una quantità di 1 a 2mg giornaliera è sufficiente per la vitamina B6. La dose giornaliera raccomandata di vitamina B12 è di 5 microgrammi al giorno, equivalenti a 150g di Camembert.Tipi di vitamine B

Deficit di vitamina B?

  • Mal di testa (B1)
  • Problemi di memoria e concentrazione (B1)
  • Disturbi nervosi e l’eccitabilità dei muscoli (B1)
  • Pelle infiammata e secca (B2 e B6)
  • Perdita di appetito, vomito e diarrea (B6)
  • Mancanza di globuli rossi (B12)
  • Danni alla bocca e alla gola (B12)

L’importanza della vitamina B nello sport

Le vitamine del complesso B sono imprescindibili per il corretto metabolismo dei macronutrienti e in particolare, all’interno del piano sportivo, permettono di convertire i carboidrati in glucosio e il glucosio in energia. Essendo solubili in acqua, le vitamine del complesso B si distruggono con facilità nella preparazione degli alimenti.

Alcune delle vitamine del complesso B possono immagazzinarsi nei tessuti magri per qualche tempo, ma come questi tessuti stanno costantemente intercambiando fluidi, le vitamine si perdono con facilità, venendo espulse attraverso l’urina o il sudore.

Dato che le vitamine del complesso B intervengono nei processi energetici cellulari, le esigenze degli sportivi aumentano per l’incremento dell’attività fisica

Vitamina B e benefici per lo sport

Perché gli sportivi hanno maggiori necessità di Vitamina B?

Indubbiamente, un atleta rispetto ad una persona sedentaria richiederà un maggiore apporto nutrizionale, sia a livello di macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) che di micronutrienti (vitamine e minerali). Nell’ambito delle vitamine, quelle del gruppo B sono direttamente coinvolte nella produzione di energia.

L’esercizio è un meccanismo che si ripercuote sulle necessità nutrizionali degli sportivi e degli atleti su diversi livelli:

  • Migliorare l’assorbimento e il metabolismo dei macronutrienti
  • Come conseguenza della perdita di altri nutrienti
  • A causa degli adattamenti biochimici come risultato delle richieste energetiche prodotte dalle sessioni di allenamento
  • Per un incremento degli enzimi e mitocondri, che richiedono a sua volta una maggior quantità di nutrienti
  • Per soddisfare la domanda prodotta in compiti di suddivisione, rigenerazione e mantenimento dei tessuti

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