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Alimenti Ricchi in Vitamina C

Alimenti Ricchi in Vitamina C

Quando pensiamo alla Vitamina C la prima cosa che ci viene in mente è l’arancia, no? La maggior parte della gente continua a pensare che sia uno degli alimenti più ricchi di vitamina C, tuttavia, la realtà è che esistono diversi alimenti con maggior contenuto, e alcuni probabilmente non li conosci nemmeno…

La vitamina C è un elemento essenziale per la vita. Del tipo delle vitamine idrosolubili, ovvero, il suo eccesso può essere espulso attraverso l’urina invece di immagazzinarsi nell’organismo. Ciò nonostante, è vero che può restare nel corpo per settimane, anche se si consiglia la sua assunzione giornaliera.

La vitamina C possiede un ruolo importante per la salute umana, intervenendo in un gran numero di operazioni e reazioni fisiologiche, oltre ad agire come cofattore in diverse di queste. Possiede effetto antiossidante, riducendo il danno ossidativo cellulare provocato dai radicali liberi. Scopri tutto sulla vitamina C

La malattia o patologia che si produce per una carenza di vitamina C si denomina scorbuto, e tra i suoi sintomi figurano: anemia, debolezza, stanchezza, o edema.

Cos'è la vitamina C

Gli agrumi sono una fonte di vitamina C, oltre ad apportare altre importanti proprietà

Quantità Giornaliera Consigliata di Vitamina C

Nel momento di conoscere qual’è la dose necessaria di questa vitamina, dobbiamo osservare le raccomandazioni emesse dall’organismo competente che sono:

Secondo il Regolamento (UE) 1169/2011 del 25 ottobre del 2011, il VRN (Valore di Riferimento dei Nutrienti) della Vitamina C in adulti è di 80mg al giorno

Nonostante questo valore stabilito, dal mio punto di vista, credo che possa essere lontano da ciò di cui le persone attive, come gli sportivi e/o gli atleti, hanno bisogno, dato il loro fabbisogno energetico e l’usura derivante dall’attività fisica. Un apporto maggiore delle raccomandazioni generali può essere necessario per migliorare patologie importanti (rischio di infarto, prevenzione di alcuni tipi di cancro….).

In certi studi, l’apporto di vitamina C nei momenti previ e successivi in quelle persone che realizzano esercizio fisico intenso, potrà ridurre i disturbi dopo l'esercizio, i famosi “DOMS”, e ridurre anche i marcatori del danno muscolare. Inoltre, esistono certi gruppi di persone che potrebbero aumentare l’assunzione giornaliera di vitamina C, come nel caso di vegetariani, sportivi e fumatori e dei “passivi”.

Vitamina C per atleti

D’altro canto, è innegabile che il ruolo protettivo della vitamina C all’interno dell’ambito per ridurre lo stress ossidativo nello sportivo è più che dimostrato

Quanta Vitamina C contiene un’Arancia?

Nonostante la credenza popolare, l’arancia non è sinonimo del massimo apporto di vitamina C. Concretamente, in media, mangiare un’arancia ci apporterà circa 53mg di vitamina C.

A proposito, un altro mito che si è tramandato per generazioni… il succo d’arancia non cura il raffreddore. In ogni caso, i benefici che si possono ottenere sono quelli di vedere diminuito il tempo affinchè scompaiano i sintomi, può anche darsi che il mantenimento di un elevato apporto di vitamina C prevenga il “contrarre” un raffreddore.

Quali sono gli Alimenti con maggiore quantità di vitamina C?

Guava

Questo frutto tropicale è in cima alla classifica degli alimenti con la più alta concentrazione di vitamina C. In media, un singolo frutto di Guava può fornire quasi 125mg. Possiede un grande contenuto di fibre, motivo per cui aiuta ad elevare il nostro indice di sazietà. Una delle sue proprietà è quella di bilanciare il livello di sodio e potassio nell’organismo, contribuendo così a regolare la pressione sanguigna. È ricco anche di acido folico, magnesio, potassio e vitamina A.

Guava e vitamina CAnche se non è molto conosciuto nella nostra dieta, d’ora in poi dovremo porre maggiore enfasi nel trovarlo sul mercato

Peperoni

La famiglia dei peperoni ha alte concentrazioni di vitamina C, circa 120mg per 100g. I peperoni, specialmente i peperoncini piccanti, contengono Capsaicina, una sostanza chimica naturale, con benefici nello stimolare il metabolismo, rafforzare il sistema immunitario, ridurre il colesterolo, antinfiammatorio o contribuire alla perdita di grasso. Sono ottime fonti anche di vitamina A, potassio, acido folico e fibra. Possono essere consumati freschi in insalata o arrostiti al forno, come contorno insieme ad un piatto con una fonte di proteine.

Peperoni e vitamina C

Esiste un’ampia varietà di peperoni, i quali apportano buone dosi di vitamina C

Kale

In molti luoghi è conosciuto come Cavolo Riccio o Kale, ed è una verdura a foglia verde con un apporto di 120mg per 100g. Il suo uso culinario è noto da generazioni, e si presenta come uno degli alimenti con la più alta concentrazione di nutrienti (densità nutrizionale per la più piccola quantità di cibo) che esiste, con quantità molto buone rispetto alla raccomandazioni giornaliere di vitamina A, vitamina K, manganese, calcio rame, potassio, magnesio, vitamina B1, B2 e B6, ferro e fosforo. Apporta fibra e addirittura quasi 3g di proteina per 100g. È carico di antiossidanti, come la stessa vitamina C, flavonoidi come la querecetina e polifenoli. Esercita un effetto antinfiammatorio naturale. Al giorno d’oggi, dato che va di moda, possiamo consumarlo come “smoothie”.

Kale e vitamina C

Il Cavolo riccio è utilizzato frequentemente nella preparazione di piatti con legumi, dando come risultato una combinazione con importanti apporti nutrizionali

Kiwi

Anche se di origine neozelandese, il kiwi è un vecchio noto nella nostra dieta. E quando si tratta di vitamina C l’apporto supera quello dell’arancia, con un valore medio di 90mg per 100g di questo delizioso e rinfrescante frutto. Il kiwi è uno di quei frutti che probabilmente sono presenti in tutte le case, in quanto è un frutto che piace praticamente a tutti. Uno dei motivi può essere dovuto all’immagine esotica che produce. Contiene actinidina, un tipo di enzima digestivo che facilita la digestione, in particolare quella delle proteine, riducendo così possibili problemi di stomaco. Grazie al suo alto contenuto di vitamina C, è considerato un favoloso frutto antiossidante, oltre a rafforzare il sistema immunitario e proteggere la struttura del DNA, o quella della pelle grazie alle dosi di vitamina E che possiede. La sua alta concentrazione in fibra gli conferisce anche proprietà sia per aiutare l’organismo ad espellere le tossine sia per migliorare il transito intestinale.

Kiwi e vitamina C

Ci hanno sempre detto che anche l’occhio vuole la sua parte. In questo caso, è quasi impossibile resistere a questo gelato di kiwi!

Broccoli

I broccoli sono un alimento molto utilizzato all’interno delle diete per la perdita di peso date le sue proprietà sazianti, così come il suo importante bilancio nutrizionale. Appartiene al genere delle crocifere, come il suo “cugino bianco” il cavolfiore, anche se la verdura verde la supera nell’apporto di vitamina C con circa 90mg ogni 100g, mentre il cavolfiore si attesta sulla metà di questo valore. Siamo di fronte anche ad un arsenale di micronutrienti: vitamina K, cromo, folato, acido pantotenico, fosforo, manganese, colina, vitamina B2, vitamina A, potassio, rame, vitamina B1, magnesio, zinco, ferro, calcio, selenio, vitamina B3… Sono poderosi gli argomenti per includere i broccoli nella nostra dieta quotidiana.

Contenuto di vitamina C nei broccoli

No, non è il cugino del bonsai, bensì una “super” verdura con un alto potenziale nutrizionale

Agrumi

Qui possiamo includere le arance insieme ai suoi congeneri come il limone, il lime, il pompelmo o il mandarino. In media per 100g possiamo ottenere circa 60-70mg di vitamina C. Questo tipo di frutta è molto accattivante per i suoi colori frizzanti, oltre ad essere spesso utilizzato per la produzione di succhi e condimenti, invece di sfruttare l’intero frutto e ottenere le massime proprietà nutrizionali: vitamine del gruppo B, potassio, fosforo, magnesio e rame, oltre all’apporto di fibre. Hanno effetti antiossidanti (contengono flavonoidi come l’esperidina e l’apigenina) e antinfiammatori, migliorano l’apparato digerente, sono molto poveri di calorie, per cui sono validi alleati nelle diete per perdere grasso. Gli agrumi sono ricchi di citrato, necessario per evitare i calcoli renali.

Vitamina C negli agrumi

È sempre consigliabile utilizzare la frutta intera, includendo la polpa. È preferibile preparare frullati che succhi di frutta, dato che apportano una maggiore densità di micronutrienti

Fragole

Questo frutto dolce fornisce circa 60mg per 100g di vitamina C, questo indica in media che una fragola contiene circa 7mg di vitamina. Possono essere inclusi anche lamponi o melograni. Questo è un altro chiaro esempio di frutta che è molto facile da introdurre nel nostro schema nutrizionale e, se possibile, a mio avviso, quotidianamente. Ammette una grande quantità di ricette, come dare gusto ad un frullato proteico dopo l’esercizio fisico, o anche in qualsiasi altro momento della giornata per contribuire all’equilibrio nutrizionale. Le fragole sono cariche di antiossidanti, offrono protezione per il mantenimento della nostra salute, essendo la protezione della pelle uno dei suoi punti importanti, in quanto contengono acido ellagico, un tipo di polifenolo che protegge i frutti dall’esposizione ai raggi ultravioletti. Contiene anche luteina coinvolta nel mantenimento del sistema oculare.

Fragole e vitamina C

Quante fragole saresti capace di lasciare nel cestino?

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