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La Vitamina D negli Alimenti

La Vitamina D negli Alimenti

La vitamina D negli alimenti è l’obiettivo di questo articolo, con l’intenzione di offrirvi una lista con i più consigliati per ottenere tutti i nutrienti più importanti che può apportare all’organismo questa vitamina.

Denominata anche calciferolo, la vitamina D è una delle vitamine liposolubili la cui funzione primaria è di facilitare l’assorbimento intestinale del calcio e equilibrare i livelli di calcio/fosforo dell’organismo, due minerali essenziali per la normale formazione delle ossa, a tal punto che la deficienza di questa vitamina può condurre all’osteoporosi negli adulti e rachitismo nei bambini.

Tuttavia, il tessuto osseo scheletrico non è l’unico territorio sotto l’influenza della vitamina D. Qui puoi trovare tutte le funzioni della vitamina D nell’organismo e tutto su questo nutriente e comprare i migliori integratori di vitamina D.

La Fundación Española del Corazón (Fondazione Spagnola del Cuore) avverte della necessita di mantenere i livelli plasmatici di questa sostanza al di sopra dei 30 ng/ml, appellandosi all’associazione direttamente proporzionale tra i livelli bassi della stessa e la prevalenza di fattori ad alto rischio di patologie cardiovascolari, come l’ipertensione o il diabete.

L’organismo genera questa vitamina a partire da una molecola di provitamina presente nella pelle, quando questa si espone direttamente ai raggi ultravioletti del sole, considerando che un’esposizione di 10 minuti per tre volte a settimana sarebbe sufficiente per soddisfare le nostre necessità.

Questo meccanismo fisiologico è di particolare importanza, e non a caso molte persone, avvantaggiate dal clima e dal loro fototipo, cercano di compensare le loro esigenze di vitamina D in questa maniera, e, d’altro canto, non sono molti gli alimenti che ne contengono in quantità accettabili. In questo post vi allegheremo informazioni su quali alimenti si considerano un’ottima fonte di vitamina D e che quantità assumiamo da ognuno di loro.

Contenuto di Vitamina D nei funghi

funghi sono uno degli alimenti più ricchi di vitamine, soprattutto D.

Determinate specie di funghi commestibili, come i funghi di Portobello, gli Shiitake e il prataiolo, più comunemente conosciuto come champignon, contiene alti contenuti di vitamina D, che contribuisce sotto forma di una sostanza chiamata ergosterolo, adatta per la sua conversione in vitamina D attraverso l’esposizione solare.

Shiitake e vitamina D

Tuttavia, il consumo di questo tipo di funghi può essere tanto efficace come gli integratori a base di compresse di colecalciferolo.

In particolare, le porzioni essiccate al sole dei funghi shiitake sono ricchissime di questa vitamina, grazie alla loro permeabilità ai raggi ultravioletti.

Quantità di Vitamina D nello Sgombro

Anche in questo pesce si trova una delle migliori fonti di vitamina D.

Una razione di questo pesce fornisce il 90% delle necessità quotidiane, motivo per la quale le istituzioni più prestigiose nell’alimentazione raccomandano un consumo regolare di questo e altri pesci ricci di acidi grassi omega 3, che vanno associati con la vitamina D per la loro caratteristica liposolubile.

Apporto di Vitamina D del Salmone Rosso

In maniera analoga a ciò che è descritto a proposito dello sgombro.

Una razione de 100 grammi di salmone rosso fornisce un apporto del 90 % del riferimento alimentare per l’assunzione di vitamina D.

Ciò nonostante, è importante controllare che si trattino di esemplari creati nel loro habitat naturale, dato che è un pesce che ingerisce abbondante zooplancton, da dove ottiene la materia prima per convertirsi in un’importante fonte di questa vitamina.

Contenuto di Vitamina D delle Sardine

La sardina è un pesce che si trova in cima agli alimenti che contengono vitamina D. Tanto freschi quanto sottaceto, è un punto di riferimento quando si tratta di bilanciare i livelli di questa sostanza.

Ingerendo il contenuto completo di una scatoletta di sardine si assumono due terzi delle necessità giornaliere di vitamina D.

Fonti naturali di vitamina D

Quantità di Vitamina D nel Tonno

Con la quantità di 80 grammi di tonno, rosso o bianco, copriamo la necessità di vitamina D, specialmente se si tratta di pesce fresco. Tuttavia, non bisogna dimenticarsi le porzioni conservate nell’olio: 60 grammi contengono un 25 % del fabbisogno giornaliero, cifra che sebbene non arriva ad essere comparabile a quella del tonno fresco, risulta comunque interessante.

Olio di Fegato di Merluzzo

Questo concentrato lipidico di colore dorato, ottenuto industrialmente dal merluzzo dell’Atlantico, tra le sue altre importanti proprietà nutritive, si distingue per l’abbondanza di vitamina D ottenuta dall’azione della luce solare. Allo stesso modo è ricco di acidi grassi omega 3, dimostrando di contribuire notevolmente a ottimizzare la capacità cerebrale e, in generale, il funzionamento del sistema nervoso. La sua concentrazione vitaminica è tale che basta una cucchiaiata giornaliera per colmare la richiesta di vitamina D nel nostro organismo.

Apporto di Vitamina D nell’Uovo

Il tuorlo dell’uovo è uno degli alimenti di maggior importanza come fonte di vitamina D, visto che un uovo contiene un quinto dell’assunzione giornaliera consigliata, dato che studi recenti pubblicati stabiliscono la presenza di 41 unità internazionali, contrariamente alla tesi che si difendeva normalmente che gli aggiudicava un 65 % in meno di concentrazione.

Anche il latte è una fonte di Vitamina D

È dimostrato che l’assorbimento intestinale della vitamina D aggiunta nel processo industriale di fabbricazione del latte scremato è altamente efficace. Non a caso, una decina di anni fa, la FDA (massima autorità statunitense in fatto di alimentazione) approvò nel suo paese l’aggiunta di vitamina D al latte e ad altre bevande.

In pratica la sua importanza è misurata in un bicchiere di 225 grammi di latte arricchito con vitamina D, fornendo circa cento unità internazionali di quest’ultima. Pertanto, una buona forma di arricchire il nostro corpo con vitamina D tramite gli alimenti è aumentando la capacità di latte che consumiamo.

Vitamina D nei frutti di mare

Frutti di mare come fonte di Vitamina D

  • Alcuni crostacei come i gamberi o i gamberetti, e alcuni molluschi bivalve come le ostriche, le vongole, e così via, si caratterizzano per la loro elevata concentrazione di vitamina D. In particolare, le ostriche brillano di luce propria con le 320 unità internazionali contenute in 100 grammi nella loro carne, il che suppone più della metà dell’apporto consigliato.
  • Seguire una dieta equilibrata e sottoporsi ad un’esposizione solare di mezz’ora al giorno è sufficiente per assicurarsi livelli sufficienti di vitamina D. Entrambe le fonti, alimenti e radiazioni ultraviolette, sono complementari, ma non sempre avvengono le circostanze che consentono di godere della loro azione congiunta.
  • Nel 2010, l’Istituto di Medicina degli Stati Uniti aggiornò le raccomandazioni di ingestione di calcio e vitamina D, dove per ultima si trovò una IDR di 600 unità internazionali al giorno per i minori di 70 anni e di 800 per chi supera quest’età.
  • Come abbiamo potuto verificare nel precedente elenco, la vitamina D può provenire tanto di origine animale quanto quelli di origine vegetale. Nel caso degli alimenti di origine animale è sotto forma di Vitamina D3 e nel caso degli alimenti di origine vegetale si trova sotto forma di Vitamina D2.
  • La vitamina D3 è la forma di vitamina D che può produrre il nostro organismo da solo, e di cui necessita per poter essere metabolizzata a posteriori. Tuttavia, la vitamina D2 può essere facilmente trasformata in vitamina D3, in modo che entrambe le fonti abbiano un impatto molto simile sulla salute. La vitamina D3 risulta appena più efficace per la sua miglior capacità di unione nel trasporto delle molecole
  • Allo stesso modo, bisogna tenere presente che il sole è la fonte principale di vitamina D e che gli alimenti sono di importanza secondaria per la somministrazione di questa vitamina. Fatta eccezione per i pesci, la maggior parte degli alimenti contengono quantità relativamente basse di vitamina D.

Link Correlati con la tematica:

Valutazione Alimenti Ricchi in Vitamina D

Funghi - 100%

Salmone Rosso - 100%

Frutti di Mare - 95%

Efficacia - 100%

99%

Valutazione HSN: 5 /5
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