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Caffeina

Che cosa è la caffeina?

La caffeina è un tipo di alcaloide, componente organico con una base nitrogenata. Queste sostanze possiedono una diversa gamma di importanti effetti fisiologici sugli umani. Tra gli alcaloidi piú cnosciuti si trovano la morfina, stricnina, chinina, efedrina e nicotina.

La caffeina è la sostanza stimolante più consumata al mondo. La caffeina pura è nota anche come trimetilxantina ed è solubile nell’acqua, non ha odore, ma ha un sapore amaro.

La caffeina non fornisce alcun valore nutrizionale, tuttavia, può influenzare l'umore e causare effetti secondari fisici, più che altro positivi, in particolare nel campo sportivo.

In generale, una quantità giornaliera di caffeina equivalente a 400-600mg in persone sane viene considerata una dose non associata a rischio per la salute o tossicità.

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  1. Che cosa è la caffeina?
  2. Per quanto tempo si apprezzano gli effetti della caffeina?
    1. La caffeina blocca l'adenosina
    2. Recettori caffeina e adenosina
  3. Qual è la durata media dell’effetto della caffeina nel nostro corpo?
  4. Sensibilità alla caffeina
    1. Livelli di sensibilità alla caffeina
  5. Tolleranza alla caffeina
    1. Pausa caffeina
  6. Tipi di caffeina
    1. Caffeina anidra
  7. Fonti di caffeina
  8. Vantaggi della caffeina
    1. La caffeina e supporto cognitivo
    2. Caffeina e sport
  9. Effetti collaterali della caffeina
  10. Come e quando assumere la caffeina?
  11. Come combinare la Caffeina
  12. Dove acquistare Caffeina?

Per quanto tempo si apprezzano gli effetti della caffeina?

Una volta ingerita caffeina gli effetti si apprezzano intorno ai 15-20 minuti. Tuttavia, il fatto di non notare il caratteristico stato di allerta associato all'assunzione di caffeina non vuol dire che essa non abbia cominciato a produrre effetti all'interno del nostro corpo.

La caffeina raggiunge l’irrigazione cerebrale molto velocemente, oltre a stimolare il sistema nervoso centrale (SNC), il effetto più immediato è lo stato di allerta. Con questo, ci sentiremo più svegli e meno stanchi.

Come funziona la caffeina nel nostro corpo?

Una volta che ingeriamo qualsiasi fonte di caffeina, sarà il nostro fegato a sostenere il compito di metabolizzare esso, con conseguente teofillina, teobromina e paraxantina. Questi metaboliti vengono filtrati dai reni ed escreti attraverso le urine.

La caffeina ha un potente effetto diuretico, che fa sì che il nostro corpo si disidrati più facilmente. Dovremo affrontare questo problema se siamo in condizioni ambientali sfavorevoli, o se l'esercizio che andremo a fare dopo l'assunzione di caffeina produrrà un grande sforzo fisico con conseguente elevata quantità di sudorazione. In tutti questi casi, è preferibile mantenersi idratati, fondamentalmente bevendo acqua+elettroliti.

La caffeina blocca l'adenosina

Uno dei principali meccanismi di azione della caffeina è bloccare l'azione di adenosina. Il sistema nervoso utilizza un tipo di recettore per monitorare i livelli di adenosina. Questo neurochimico è presente in tutte le cellule dell'organismo:

  • Nel cervello, l'adenosina è un neurotrasmettitore inibitorio, cioè, l’adenosina agisce come un depressivo sul SNC, che promuove il sonno e sopprime l’eccitazione. Una volta che ci alziamo, nel nostro cervello i livelli di adenosina aumenteranno ogni ora che trascorre. Ciò significa che alla fine della giornata abbiamo quella tipica sensazione di sonno e stanchezza. 
  • Nel cuore, l’adenosina causa la dilatazione dei vasi sanguigni coronarici, che migliorano l'apporto di sangue al cuore. Inoltre, il diametro dei vasi negli organi periferici aumenta. L’adenosina diminuisce la frequenza cardiaca esercitando un effetto "antiaggregante", impedendo la formazione di coaguli 
  • Nei reni, l’adenosina riduce il flusso sanguigno renale e la produzione di renina. Nei polmoni provoca la costrizione delle vie respiratorie e nel fegato porta alla costrizione dei vasi sanguigni e aumenta la decomposizione del glicogeno per formare il glucosio.

Recettori caffeina e adenosina

La caffeina potremmo considerarla come un "subdolo imitatore" dell’adenosina, poiché ha una struttura molecolare simile a queste cellule. La caffeina agisce sui recettori A1 dell'adenosina, in modo che di bloccarli, e quindi, le molecole di adenosina non possono "entrare in gioco", cioè la sua funzionalità sarà soppressa.

Quando l’adenosina si lega ad una quantità sufficiente di recettori, vi è una segnalazione che dice al cervello che sarebbe tempo di riposare o dormire. In questo contesto, la caffeina non sostituisce la necessità della persona di dormire, ma copre solo i sintomi di sonnolenza che l'adenosina non può più produrre.

Un altro notevole effetto neuronale che causa il blocco di adenosina dalla caffeina è che si genera una maggiore quantità di dopamina nel cervello.

Qual è la durata media dell’effetto della caffeina nel nostro corpo?

Si stima che la caffeina può durare nel nostro corpo da 4 a 6 ore prima di essere completamente metabolizzata. Questo tempo cambia secondo alcuni fattori soggettivi della persona o quel che si definisce Sensibilità alla caffeina.

Sensibilità alla caffeina

La sensibilità alla caffeina è determinata dall'efficienza in cui ciascuna persona processa e metabolizza la caffeina. Questa caratteristica è geneticamente legata al soggetto, e determina il modo e la quantità in cui la caffeina avrà effetto.

L’enzima citocromo CYP1A2 del  è responsabile per la metabolizzazione della caffeina nel fegato, ed è regolata dal gene CYP1A2, in modo che tale tratto detterà la quantità di caffeina che verrà metabolizzata e quanta viene espulsa dal corpo. Alcune persone possono produrre piccole quantità di questo enzima, ma non è la condizione più comune, e quindi, in generale, la maggior parte delle persone ne producono quantità sufficienti. 

Un altro fattore che limita la sensibilità sarà il tipo di recettori dell'adenosina che una persona ha nel proprio cervello. Coloro a cui mancano recettori sufficienti non risponderà o avrà scarsa sensibilità alla caffeina, perché la molecola della caffeina non sarà in grado di legarsi a questi recettori.

Livelli di sensibilità alla caffeina

Possiamo distinguere 3 livelli a seconda della persona in questione:

  • Ipersensibile: le persone che reagiscono alla caffeina in dosi molto piccole. In queste, il processo di metabolizzazione della caffeina è più durevole, e con dosi superiori ai 100mg possono verificarsi insonnia, nervosismo o acceleramento della frequenza cardiaca. 
  • Normosensible o medio livello di sensibilità: le persone che mantengono una sensibilità che è conforme alla media della popolazione, circa 200-400 mg, con i quali non si produrrà alcuna situazione avversa. Non hanno problemi a dormire nonostante il consumo di caffeina durante il giorno. 
  • Iposensibilità: è un gruppo più difficile da trovare, e sono caratterizzati da dosi molto più elevate di quelle raccomandate come sane per il resto. Si stima che circa il 10% della popolazione è iposensibile, e dosi superiori ai 500 mg non hanno effetti su di loro. 

Tolleranza alla caffeina

La tolleranza alla caffeina è un termine che indica che per la stessa dose di caffeina il suo effetto non sarà forte come le volte precedenti, e quindi sarà necessario aumentare la dose per avere gli stessi effetti.

Diversamente dalla sensibilità alla caffeina, la tolleranza viene acquisita nel tempo, mentre il primo concetto è una predisposizione genetica.

Una persona che non ha mai consumato caffeina o la ha eliminata per un certo periodo di tempo avrà tolleranza zero, e la caffeina si comporterà come una sostanza estranea all'organismo, provando i seguenti sintomi:

  • Euforia 
  • Emozioni positive 
  • Motivazione 
  • Aumento di energia 

Tuttavia, consumando la stessa dose nei giorni successivi (fino a un massimo di 4 giorni successivi), non sarà sufficiente per ottenere lo stesso grado di sensazioni precedenti. È quindi imperativo usare ciclicamente la caffeina, soprattutto dal punto di vista sportivo.

Pausa caffeina

Le persone che consumano caffeina regolarmente, in qualsiasi delle sue forme, dovrebbe regolarmente "Resettare o Interrompere la Caffeina":

  • Ripristinare la tolleranza iniziale, e provare nuovamente i migliori benefici. Questo processo, secondo la persona, può richiedere dalle 2 settimane ai 2 mesi.
  • Per i consumatori occasionali di caffeina, impedisce la creazione di una forte tolleranza, e gli effetti possono essere vissuti più o meno allo stesso modo dell’inizio. È il modo migliore di prendere la caffeina. 

Ogni persona dovrebbe regolare la frequenza settimanale della caffeina, ma dovrebbe variare tra le 2 e le 4 volte.

La chiave è di scegliere di prendere la caffeina in quei momenti in cui ne abbiamo bisogno di più, non per abitudine.

Tipi di caffeina

I tipi di caffeina che si differenziano per la velocità di azione, cioè, quanto velocemente si percepiscono gli effetti, e la durata di questi. Queste caratteristiche le potremo trovare anche secondo la fonte di caffeina, che comprendono principalmente:

  • Caffeina dal caffè
  • Caffeina dal tè 
  • Caffeina dal cioccolato
  • Caffeina da integratori 

Caffeina anidra

Questo tipo di caffeina è quella che troveremo più spesso negli integratori. Le sue proprietà sono:

  • Assorbimento molto veloce 
  • Breve tempo di attivazione


Questo tipo è quello che si consiglia di prendere prima di eseguire una attività fisica ad alta intensità, o se cerchiamo di migliorare il nostro rendimento. I suoi effetti saranno evidenti molto rapidamente. Il termine "anidro" significa "senza acqua" o "disidratato", e quindi può essere utilizzato sotto forma di capsule o polvere.

Fonti di caffeina

La caffeina si trova naturalmente nelle foglie, nei semi o nei frutti di un gran numero di specie vegetali. Tra i più comuni che si trovano di solito possiamo citare:

  • I chicchi di caffè 
  • Le foglie di tè 
  • La noce di cola
  • I semi di cacao
  • I semi di guaranà
  • L’erba mate 

La caffeina agisce come pesticida naturale per le piante, paralizzando e uccidendo gli insetti.

Vantaggi della caffeina

Una volta che la caffeina venga metabolizzata dal corpo inizia una cascata di effetti che si verificano a causa della sua interazione con il sistema nervoso, e mantengono la connotazione di essere benefici per migliorare il rendimento sul piano fisico e mentale.

Tra i benefici della caffeina, possiamo citare:

  • Stato di allerta, per il blocco dei recettori dell'adenosina nel cervello, in modo che lo stato di veglia è esteso 
  • Alleviamento del dolore da infiammazione, riducendo la percezione del dolore nel cervello 
  • Resistenza, in quanto consente di risparmiare il glicogeno muscolare, allungando il tempo per raggiungere la fatica fisica in qualsiasi attività 
  • Motivazione e capacità di lavoro a causa della risposta prodotta su livelli di dopamina, generando uno stato di positività che può essere tradotto in diverse attività 
  • Proprietà terapeutiche, ad esempio aiutare a rallentare il morbo di Alzheimer o di Parkinson, più alcuni tipi di disturbi di iperattività     

La caffeina e supporto cognitivo

La caffeina è uno stimolante del sistema nervoso centrale (SNC) che produce una cascata di effetti tra cui, a livello cognitivo:

  • Concentrazione e "Focus"
  • Riduzione della fatica mentale davanti a determinati compiti di natura cognitiva o che richiedono attenzione 
  • Veglia e meno letargia mentale 

Caffeina e sport

La caffeina può migliorare le prestazioni atletiche (supporti ergogenici). Ciò deriva dagli effetti causati sul sistema nervoso, in cui l'atleta proverà:

  • Ridotta fatica fisica e mentale 
  • Migliore concentrazione mentale 
  • Fisiologicamente, risparmio del glicogeno muscolare, grazie alla secrezione di ormoni quali le catecolamine atte a rendere disponibili maggiori quantità di acidi grassi, in mondo che il corpo li abbia disponibili come substrato energetico.

Effetti collaterali della caffeina

Mentre la maggior parte delle persone possono beneficiare dei suoi effetti, tuttavia, in un piccolo gruppo (sensibilità e tolleranza) si possono osservare alcune controindicazioni, anche se sarà sempre la dose a determinare questi effetti negativi. Tra questi effetti che la caffeina produce troveremo:

  • L'insonnia, soprattutto se la caffeina viene consumata dopo metà pomeriggio, dal momento che può interferire con il sonno, e tenerci sveglio o con difficoltà a raggiungere il riposo notturno
  • I nervi, come scosse o spasmi involontari, oltre che agitazione di mani o gambe 
  • Dipendenza, per cui è sempre consigliabile assumerne dosi moderate ed eseguire cicli di riposo
  • Mal di testa con sottodosaggio, si osserva che tra gli utilizzatori normali, se non viene rispettata almeno le dose minima possono essere prodotti mal di testa 
  • Aumento della pressione sanguigna, il metabolismo della caffeina altera alcuni ormoni, come quelli dello stress, che vengono rilasciati nel flusso sanguigno, con conseguente elevata pressione sanguigna 
  • Ansia, in coloro che sono sensibili, i sintomi possono accentuarsi
  • Problemi cardiaci, dal momento che la caffeina aumenta la frequenza cardiaca, può essere dannosa in persone che soffrono di un qualche tipo di patologia correlata 

Come e quando assumere la caffeina?

La caffeina si consiglia di prendere nelle prime ore del giorno ed evitare di utilizzarla nell'ultima metà del pomeriggio, perché altrimenti, nelle persone più sensibili, potrebbe interferire con il sonno.

Il suo utilizzo principale sarebbe quello di migliorare:

  • Sessione sportiva
  • Compiti cognitivi 

La dose dipenderà dal peso della persona, ma in generale, possiamo assumere tra i 200 e i 400 mg. Tuttavia, possiamo espandere sulle informazioni rispetto alla dose ottimale di caffeina.    

Come accennato in precedenza, si raccomanda di ciclizzarne l’uso, e in alcuni casi limitarlo per casi più importanti, o regolarmente. Tra questi si possono citare, cercare un allenamento di qualità, o come un extra energetico dovuto al nostro stile di vita (lavoro a turni).

Come combinare la Caffeina

La caffeina si può trovare nella forma di "caffeina anidra" e quindi possiamo ingerirla da sola. Altrimenti, si può combinare con altre fonti di caffeina la cui azione è più prolungata, come il guaranà.  

D'altra parte, se cerchiamo di migliorare l'assorbimento, possiamo combinare la caffeina con la taurina.      

In questi prodotti al fine di ridurre i grassi, la caffeina si presenta insieme ad altri ingredienti, che agiscono in sinergia per mobilitare gli acidi grassi e contribuire a ridurre il peso.  

Dove acquistare Caffeina?

Potete acquistare la caffeina in questa stessa sezione, dove troverete integratori di caffeina con diverse presentazioni, diverse combinazioni, sapori, ecc ...    
 

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