Calcio
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Calcio

Costantemente sentiamo parlare circa l'importanza di che cos'è il calcio, sopratutto per mantenere forti le nostre ossa e denti, sopratutto in momenti cosí importanti come la crescita, la menopausa, durante la gravidanza e allattamento, per lo sforzo fisico...

Ma, sappiamo che cosa è il calcio? A cosa serve? Quali problemi possiamo avere se abbiamo una mancanza o eccesso di calcio? Quali sono gli alimenti ricchi di calcio?

 

Il calcio è il minerale che si trova in maggiore abbondanza nel nostro corpo.

La maggior parte del calcio (99%) viene usata nella struttura delle ossa e dei denti, il resto si trova nel sangue e nel liquido extracellulare.

Indice

    1. Le funzioni più importanti del calcio
    2. La vitamina D è essenziale perché il corpo possa assorbire il calcio.
    3. Effetti e proprietà del calcio
    4. Il calcio è raccomandato:
    5. Quali alimenti contengono il calcio?
    6. Cosa può causare una mancanza di calcio?
    7. Assimilazione del Calcio
    8. L'assunzione e la dose di calcio
    9. Per chi è particolarmente importante prendere il calcio?
    10. Quello che gli esperti dicono del calcio:
      1. 1. Il calcio garantisce un sorriso perfetto
      2. 2. Il calcio previene la perdita ossea

Le funzioni più importanti del calcio

Potremmo riassumerle in 4 punti:

La prima è la sua funzione strutturale, in quanto è essenziale per la formazione e la rigenerazione del tessuto osseo.

Il calcio è anche molto importante per una corretta trasmissione dei segnali nervosi (nervo dell'eccitabilità) e per regolare il battito cardiaco.

Il calcio ha un ruolo regolatore, in quanto interviene nella permeabilità della membrana corretta.

Oltre a ciò che è stato detto, il calcio è anche essenziale per un buon tono muscolare e il corretto funzionamento degli enzimi digestivi. 

La vitamina D è essenziale perché il corpo possa assorbire il calcio.

  • È uno degli elementi chimici più diffusi in natura ed è presente nel corpo umano in grandi quantità. Senza il calcio la formazione e il mantenimento di ossa e denti sani sarebbe impossibile.
  • Viene assorbito attraverso l'intestino, dove il suo ingresso è controllato da ormoni endogeni delle ghiandole paratiroidi e la vitamina D.
  • Una carenza può causare carenze nelle ossa, la perdita dei denti e osteoporosi.
  • Negli adulti, il 99% di calcio (1 a 1,5 kg) è collegato alle ossa e ai denti. Il resto è distribuito tra cellule, tessuti e sangue.
  • Il calcio è abbondante soprattutto nel latte e nei prodotti lattiero-caseari, nonché nell’acqua minerale, vari tipi di cavoli e frutta secca.

Effetti e proprietà del calcio

  • È indispensabile per mantenere le ossa forti e denti sani.
  • Insieme alle vitamine D3 e K2 aiuta a migliorare la densità ossea
  • È essenziale per mantenere una buona densità ossea
  • È importante per il normale funzionamento degli enzimi digestivi
  • È importante per il metabolismo energetico
  • Svolge un ruolo importante nella funzione muscolare normale
  • È essenziale per la trasmissione di segnali tra cellule nervose
  • Contribuisce alla normale coagulazione del sangue
  • Il calcio gioca un ruolo fondamentale nella divisione cellulare

Il calcio è essenziale perché si attivino gli enzimi che causano la contrazione muscolare. 

Il calcio è raccomandato:

  • Nell'osteoporosi, anche preventivamente
  • In gravidanza e allattamento
  • Nei trattamenti di cortisone a lungo termine
  • Nelle fasi di crescita dei bambini e degli adolescenti
  • In casi di diabete mellito
  • Per combattere le allergie
  • Per coloro che soffrono di intolleranza al lattosio
  • Per coloro che seguono una dieta ricca di grassi o proteine

Quali alimenti contengono il calcio?

  • Origine animale: latte e prodotti lattiero-caseari, pesce azzurro (tonno, sardine, acciughe, gamberi, vongole, cozze, polpo, ...)
  • Origine vegetale: Frutti secchi (meglio se non tostati), nocciole, noci o semi di girasole. La frutta secca come fichi, prugne e i datteri sono buone fonti di calcio. I semi come la soia, il sesamo, il lino, la chia e i legumi come lenticchie, ceci e fagioli.

Anche l'acqua minerale è una fonte di calcio. Altri alimenti contengono calcio, ma non in importi molto significativi, come i cavoli, i broccoli, i porri o le cipolle.

Gli alimenti ricchi di calcio sono i legumi, le noci, il pesce azzurro e i prodotti lattiero-caseari. Buone fonti di calcio sono i cereali. Inoltre, latte, formaggio, yogurt (prodotti lattiero-caseari in generale) e succhi di frutta. Scegli latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi per limitare l'assunzione di grassi saturi, come quelli che contiene il latte intero. Una dieta di 2.000 calorie dovrebbe includere tre portate di latticini al giorno.

Tuttavia non abbastanza calcio viene assorbito dal corpo quanto dai derivati del latte o dagli integratori di calcio.

Le persone con allergia al latte o intolleranti al lattosio possono facilmente avere carenza di calcio. E il calcio, come abbiamo già visto, è un elemento minerale essenziale per promuovere la salute delle ossa, i muscoli, la salute del sistema nervoso e la secrezione di alcuni ormoni. I supplementi di calcio sono la scelta migliore in questo caso, perché anche se si può anche ottenere da cibi integrali, il calcio da fonti vegetali non viene assorbito ugualmente bene.

Tuttavia, molti prodotti non caseari sono ricchi di calcio e possono essere facilmente aggiunti alla dieta. Alcuni esempi sono: latte di soia arricchito con calcio, succo d'arancia fortificato, pesce in scatola (85g rosa salmone fornisce 180mg di calcio e 85 g di sardine forniscono 300 mg di calcio), verdure (broccoli o verdure a foglia verde sono buone fonti di calcio), il tofu (fornisce 138mg per 1/2 tazza), rabarbaro, ecc …

Cosa può causare una mancanza di calcio?

  • Dolore, deformità e fratture o malattie delle ossa
  • Osteoporosi
  • Osteomalacia
  • Rachitismo (bambini)
  • Tetania (ipereccitabilità)
  • Disturbi digestivi
  • Problemi/malattie cardiache e ipertensione arteriosa
  • Cataratta
  • Disturbi della coagulazione del sangue
  • Pelle secca, eczema, perdita di capelli, unghie fragili
  • Ipereccitabilità nervosa
  • Formicolio
  • Crampi muscolari
  • Carie e periodontite
  • Incontinenza

Un eccesso di calcio nella dieta può anche essere pericoloso perché può causare calcoli renali (accumulo di calcio nel rene), ipertensione, vomito, disturbi gastrointestinali, etc.

Assimilazione del Calcio

L'assimilazione del calcio avviene nell'intestino, in particolare nel duodeno. Una parte può anche essere assimilata nel colon. Ci sono fattori a livello nutrizionale che migliorano o riducono l'assorbimento di questo minerale. Pertanto è indispensabile tenerne conto se c'è o c'era una carenza di calcio.
I fattori che aumentano l'assimilazione: vitamina D, pH acido (medio), lattosio (con i bambini).
I fattori che riducono l'assorbimento del calcio: la mancanza di vitamina D, fibra, diete ad alto contenuto di grassi, alcuni farmaci (diuretici, antiacidi), l'invecchiamento (assorbimento età-intestinale è ridotto), la diarrea, l'uso di caffeina, eccetera

L'assunzione e la dose di calcio

A seconda delle autorità sanitarie di ogni paese, i livelli raccomandati di calcio al giorno vanno dai 450 ai 1200 mg. Questo produce qualche incertezza, a cui si aggiunge che la quantità di calcio che il corpo assorbe può variare a seconda della dieta, l'età e la contemporanea assunzione di vitamina D.
I bambini, gli adolescenti, le donne in stato di gravidanza e che allattano di solito assorbono 60-75% del calcio che consumano con il cibo. Negli adulti, l'assorbimento è generalmente del 30-40% e aumenta con l'età.
Per evitare l'eliminazione di calcio dalle riserve del corpo e il pericolo di decalcificazione ossea, si consiglia di prendere un supplemento di calcio nella dieta.

Per chi è particolarmente importante prendere il calcio?

  • Le donne in gravidanza e in allattamento
  • Bambini e adolescenti
  • Le persone che prendono il cortisone in modo permanente
  • I diabetici
  • Le donne di età superiore ai 45 anni e uomini oltre i 60
  • Le persone con intolleranza al lattosio
  • Vegetariani/vegani
  • Quelli con osteoporosi
  • Le persone che soffrono di allergia al sole

Quello che gli esperti dicono del calcio:

1. Il calcio garantisce un sorriso perfetto

Uno studio clinico ha dimostrato che una riduzione della dose giornaliera di calcio da 800 a 1000 mg, comporta il rischio di subire una malattia delle gengive, la causa principale della perdita dei denti. Ciò è probabilmente dovuto al fatto che elevati livelli di calcio respingono meglio gli attacchi dei batteri responsabili della periodontite.

2. Il calcio previene la perdita ossea

Una quantità sufficiente di calcio è essenziale, soprattutto negli anziani, in quanto contribuisce a prevenire la perdita ossea. L'assunzione di integratori di calcio nella dieta è anche molto utile per prevenire l'insorgenza di osteoporosi. Il calcio deve preferibilmente essere assunto con il cibo, per facilitarne l'assorbimento.

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