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CLUSTER DEXTRIN® (DESTRINA CICLICA ALTAMENTE RAMIFICATA) Spettacolare - Elena, 25/02/2016

Carbo fantastici da usare intra entreno o post entreno digestione rapidissima

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Effettività
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Carboidrati

Cosa sono i carboidrati?

Gli idrati di carbonio (o carboidrati) sono micronutrienti, ovvero elementi a partire dai quali il corpo è capace di ottenere energia. A seconda della fonte di carboidrati vengono fornite altre sostanze importanti chiamate micronutrienti come ad esempio vitamine e minerali. In funzione della struttura molecolare alcuni di essi contribuiscono all'apporto di fibre.

I carboidrati sono formati da molecole denominate saccaridi, visto che sono formati principalmente da glucosio, o monosaccaridi e, a seconda del tipo possono presentare direttamente una struttura di una sola molecola (glucosio) o essere formati a loro volta da varie molecole o polisaccaridi (vari monosaccaridi) incluse le loro piccole catene. Nel momento in cui si ingerisce un carboidrato di quest'ultimo tipo, il nostro apparato digerente deve ridurlo in unità molecolari, il glucosio. Quest'ultimo viene trasportata dal flusso sanguigno e rappresenta la prima fonte di energia per cervello, muscoli, tessuti e cellule.

Funzione dei Carboidrati

La funzione di base dei carboidrati è quella di fornire energia; in effetti si tratta di una fonte o di un substrato energetico che supporta determinate attività in base all'intensità e alla durata delle stesse.

Questo però non è il loro unico compito. Essi intervengono in altri processi e grazie alle loro proprietà ci forniscono altri benefici:

Rilascio di energia e regolazione del glucosio nel sangue

Il glucosio è la sostanza con cui i carboidrati forniscono energia al corpo (glicolisi). Pertanto, anche se partono da una struttura molecolare superiore costituita da catene di glucosio, in un primo tempo devono scomporsi in unità semplici tramite il sistema digestivo e grazie agli enzimi coinvolti per mezzo del fegato. Vista la cruciale importanza del glucosio rispetto al funzionamento delle cellule, i suoi livelli nel sangue devono rimanere sempre stabili.

Tra le diverse funzioni metaboliche del fegato infatti vi è la regolazione dei livelli di glucosio. Quando ingeriamo del cibo esiste un sistema di segnalazione che rileva quando i livelli di glucosio nel sangue aumentano e, di conseguenza, secerne insulina. L’insulina si può legare a molte cellule che dispongono di recettori realizzando l’assorbimento del glucosio. Nel fegato l’insulina provoca l’assorbimento del glucosio così come la sintesi del glicogeno.

Esiste un altro ormone, il glucagone, che si riversa nel flusso sanguigno non appena vengono rilevati bassi livelli di glucosio. Esso inibisce l’assorbimento del glucosio da parte delle cellule e promuove l’utilizzo del glucogeno epatico che si riversa nel sangue. Il glucagone produce anche un fenomeno fisiologico denominato gluconeogenesi, per cui la sintesi del glucosio avviene a partire da alcuni amminoacidi. Il fegato ha una capacità limitata di fornire glucosio in modo che, trascorse all’incirca 24 ore, sia necessario ingerire o cercare altre fonti di glucosio.

In periodi di digiuno gli acidi grassi vengono mobilitati dal tessuto adiposo e orientati verso il sangue e verso ciò che il muscolo scheletrico inizierà ad usare come substrato energetico. Tuttavia, il nostro cervello non può sfruttare questa capacità, visto che gli acidi grassi non possono attraversare la barriera emato-encefalica. Per questo il tessuto muscolare utilizzerà gli amminoacidi che saranno condotti verso il fegato per produrre nuovo glucosio (gluconeogenesi).Se il digiuno ha durata di più di un giorno il corpo può entrare in uno stato chiamato chetosi indotto dalla mancanza di glucosio e dalla necessità di “continuare a funzionare”.

Evitare la Chetosi

Sebbene l’organismo possa percorrere strade alternative per ottenere glucosio, o funzionare direttamente con altri tipi di “combustibile” come nel caso della chetosi che utilizza i chetoni, questa eventualità è altamente sconsigliata, in particolar modo agli sportivi.

Inoltre, una regolare assunzione di carboidrati farà sì che non si dovrà ricorrere alle proteine per la formazione di nuovo glucosio (si riduce la gluconeogenesi).

Per quanto riguarda la chetosi il nostro cervello può adattarsi a utilizzare i chetoni come combustibile ma preferisce in ogni caso il glucosio ed è per questo che bisogna ingerire almeno una minima quantità di carboidrati (>50g circa). Se ci si adatta all’impiego dei chetoni il primo effetto indesiderato sarà il mal di testa.

I Carboidrati non sono Essenziali

Come abbiamo appena visto, e a differenza di proteine ??e grassi, che forniscono gli amminoacidi e gli acidi grassi essenziali, i carboidrati non sono essenziali per la vita umana. Questo perché il corpo è in grado di attivare meccanismi per la produzione di glucosio da altre fonti, come le proteine e i grassi. Tuttavia, l’opzione la più raccomandata ed efficace per ottenere glucosio è quella di partire dall’apporto corrispondente di carboidrati in grado di produrre e fornire energia.

Dare sapore

Si tratta di una funzione minore. La lingua presenta dei recettori che inviano un segnale al cervello quando rilevano un sapore dolce. I dolcificanti si dividono in due categorie: nutritivi o non nutritivi.

Nel primo caso l’apporto è legato a un’assunzione di calorie che possono essere metabolizzate e utilizzate sotto forma di energia. Tra questi possiamo annoverare (vi sarà una descrizione più dettagliata in seguito): saccarosio, glucosio, fruttosio, sciroppo di glucosio con fruttosio e lattosio. Nel caso dei non nutritivi invece, essi non apportano calorie ma forniscono al cervello la medesima sensazione. Tra questi possiamo citare la saccarina, il ciclamato, la gomma di xantano, il sucralosio e l’acesulfame.

Apporto di Fibre

Possiamo trovare fonti di fibra nei carboidrati a partire da cellulosa, emicellulosa, pectina, e mucillagini. Le fibre aiutano ad eliminare i prodotti di scarto con molta più facilità. Visto che la fibra alimentare è indigesta e al tempo stesso trattiene l’acqua, le feci diventano grandi e morbide in modo da favorire l’evacuazione (con meno pressione). La pressione eccessiva può causare problemi all'intestino, come la formazione di diverticoli o emorroidi.

Il consumo di fibre può prevenire l’aumento di peso. In effetti, grazie al volume che occupano nello stomaco e allo scarso apporto calorico fanno sì che si assumano meno calorie donando una sensazione di pienezza e sazietà.

Il consumo di fibre è anche correlato alla riduzione dell’IG degli alimenti (un concetto spiegato qui di seguito) e all'assorbimento del colesterolo.

Insulina e Carboidrati

L’insulina è un ormone che permette al corpo di utilizzare il glucosio. Il pancreas secerne l’insulina quando vi è presenza di glucosio nel flusso sanguigno e conserva o utilizza tale energia. L'insulina permette di mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue evitando l'iperglicemia (elevata quantità di glucosio) dopo i pasti o l’ipoglicemia in caso di diminuzione della stessa (come per esempio durante l'attività fisica). Per questo l'insulina aiuta a bilanciare la glicemia e a mantenerla entro i livelli stabiliti. Se il livello di zucchero aumenta il pancreas secerne una maggior quantità di insulina.

E' importante fare la distinzione fra due concetti che mettono in relazione l’insulina e il tipo di carboidrati: l'indice Glicemico e il Carico Glicemico.

Indice Glicemico

L'Indice Glicemico (IG) è un valore attribuito agli alimenti in funzione alla rapidità con cui essi possono innalzare i livelli di glucosio. Nella scala di valori degli alimenti, più l'indice è elevato più rapida sarà la liberazione di glucosio nel flusso sanguigno causando la secrezione dell'insulina da parte del pancreas e creando una reciproca incrementazione. Gli alimenti a minor IG presentano proprietà energetiche maggiori a differenza di quelli ad alto indice che possono provocare "picchi di insulina" ovvero una risposta brusca dell'ormone con energia disponibile per un breve lasso di tempo.

Consideriamo i seguenti IG per gli alimenti:

  • IG Basso : < 55
  • IG Medio: 56-69
  • IG Alto: >70

Carico Glicemico

Il secondo fattore che si utilizza per comprendere la questione fisiologica di come siamo influenzati dagli alimenti che contengono carboidrati, e che risulta essere più completo, è il Carico Glicemico (CG). Esso tiene conto dell'IG, e della quantità di carboidrati per porzione di alimenti.

In questo modo, un alimento può avere un alto IG, ma un CG basso, ovvero non contiene la quantità di carboidrati che influenzano in maniera importante l'aumento di insulina.

Come calcolare il CG:

CG = (IG x quantità di grammi di carboidrati) / 100

La scala di valori del CG è suddivisa in:

  • CG Basso : <10
  • CG Medio: 11-19
  • CG Alto: >20

Osservazioni rispetto all'IG e al CG

I due indici sono importanti per quanto riguarda l'assunzione di alimenti che contengono esclusivamente carboidrati visto che, in presenza di altri macronutrienti come le proteine e i grassi, essi potrebbero avere una risposta alterata.

In conclusione, entrambi gli indici sono necessari a conoscere come il nostro organismo è influenzato dai carboidrati e a poterci rapportare ad una situazione di sport. Per quanto riguarda il CG anche se esso ha un valore basso possiamo tuttavia incrementarlo attraverso un’elevata quantità di determinati alimenti.

Tipi di Carboidrati

La classificazione comprende2 tipi di carboidrati: semplici e complessi.La differenza tra i due risiede nella loro struttura molecolare e nella velocità con cui vengono assorbiti e digeriti. I semplici vengono metabolizzati molto più velocemente rispetto ai complessi.

Carboidrati Semplici

Trattandosi della forma più semplice di glucosio, presentano una struttura semplice caratterizzata da una sola molecola. Sono conosciuti come zuccheri semplici o monosaccaridi. Il termine monosaccaride significa uno “mono”, e zucchero “saccaride”.

Grazie alla sua struttura molecolare può essere metabolizzato dal corpo molto velocemente ottenendo una breve risposta energetica che si esaurisce con un calo della stessa. Il termine “zucchero” definisce un gruppo di tali carboidrati che sono caratterizzati da una struttura ciclica di catene molto brevi e da un sapore dolce.
In questo gruppo troviamo a loro volta diverse tipologie:

Tipi di Zuccheri o Monosaccaridi

  • Glucosio: È lo zucchero principale metabolizzato dal corpo per produrre energia.
  • Fruttosio: È lo zucchero della frutta. È il più dolce e solubile rispetto agli altri zuccheri e si trova principalmente nella frutta.
  • Galattosio: Si trova in grandi quantità in natura e si combina con il glucosio per formare il lattosio del latte. È inoltre presente nei legumi. Dopo essere stato assorbito dal corpo il galattosio si converte in glucosio nel fegato. È molto meno dolce rispetto a glucosio o fruttosio.

La maggior parte degli zuccheri che ingeriamo sono disaccaridi, ovvero un insieme di monosaccaridi menzionati in precedenza. A seconda della combinazione varia la dolcezza, la velocità di assorbimento e l’influenza sul nostro corpo.

È possibile classificarli in diverse tipologie:

Tipos di Disaccaridi

  • Saccarosio: Anche conosciuto come zucchero da tavola, è formato dalla combinazione di glucosio e fruttosio. Nonostante sia presente nelle piante, solo la canna da zucchero, caratteristica dei climi tropicali, e la barbabietola da zucchero, coltivata nelle regioni più fredde ne contengono una quantità sufficiente per effettuarne l’estrazione.
  • Zucchero Invertito: È simile al saccarosio, però mentre nel saccarosio le molecole di glucosio e fruttosio si presentano unite, nel caso dello zucchero invertito sono libere. Per questo al sapore esso è più dolce del saccarosio.
  • Lattosio: Lo zucchero del latte. È un tipo di disaccaride formato dall’unione di glucosio e galattosio. L’unione molecolare dei due si chiama legame beta-glicosidico e può essere di difficile digestione per alcuni soggetti. Proprio per questo motivo molti individui sono intolleranti al lattosio e se lo assumono presentano diversi disturbi allo stomaco.
  • Maltosio: Il maltosio si trova principalmente nei semi germogliati del grano, in particolare nell’orzo, ed è meno dolce rispetto a glucosio, fruttosio e saccarosio. È formato da due molecole di glucosio.

Carboidrati Complessi

Sono polisaccaridi, formati quindi da diverse unità di glucosio. Consentono l’immagazzinamento di grandi quantità di glicogeno. L'amido è la principale forma di immagazzinamento di carboidrati nelle piante ed è presente in grano, semi e tuberi. Gli amidi sono una parte fondamentale della dieta rappresentando circa il 50% di carboidrati. Le principali fonti di amido sono le patate, i fagioli, il pane, la pasta, il riso e altri derivati del pane.

Gli amidi si dividono in due categorie: amilosio e amilopectina, ognuno con proprietà differenti. L’amilopectina comprende circa l’80% dell’amido. L’amilosio presenta una struttura colloidale in sospensione mentre l'amilopectina non è solubile in acqua. L’amilosio è un polimero a catena lineare a differenza dell’amilopectina che è particolarmente ramificata.

Il glicogeno viene immagazzinato in fegato e muscoli. Benché abbia una struttura simile all’amilopectina, e sia anch’esso un polisaccaride, la sua struttura è più ramificata e breve. L’amilopectina al contrario dell’amilosio può gelatinizzare gli amidi che sono capaci di trattenere acqua.

Conoscendo entrambi i tipi di carboidrati in funzione dell’attività sportiva si potrà beneficiare degli uni o degli altri.

Benefici dei Carboidrati per lo Sport

Tutta l’energia di cui abbiamo bisogno per vivere ci viene fornita dagli alimenti e dai liquidi che ingeriamo. I nutrienti vengono assimilati da carboidrati, grassi e proteine. Ogni categoria svolge una particolare funzione per la salute e, in generale, si dovrebbe cercare di assumere tutte le diverse categorie di alimenti personalizzando porzioni e proporzioni a seconda dei bisogni di ciascuno.

Approfondiamo il ruolo dei carboidrati per lo sport e i loro benefici.

Questo macronutriente è la migliore fonte di energia per sportivi e atleti, a prescindere dalla disciplina scelta. Questo perché forniscono energia nel processo di contrazione dei muscoli. Non appena ingeriti, se di tipo complesso, devono essere digeriti e metabolizzati fino ad ottenere delle unità di glucosio, ottenendo quindi una struttura monosaccaride che giungerà fino alle cellule alimentandole. Se ingeriamo direttamente glucosio esso può fermarsi nei depositi a livello epatico e muscolare o essere utilizzato direttamente come energia.

Il modo in cui si immagazzina il glucosio è chiamato glicogeno e, per questo, si può parlare di glicogeno epatico e muscolare. Il glicogeno prenderà parte a qualsiasi attività che superi una certa soglia di intensità, soprattutto se si tratta di un’attività cardio dalla durata limitata. Altrimenti, altre attività di maggior durata utilizzeranno altri substrati energetici come il grasso.

Un adeguato apporto di carboidrati evita l’utilizzo delle proteine come fonte di energia che, benché vengano utilizzate dall’organismo non ne rappresentano la fonte più efficace. La funzione delle proteine è di costruire e supportare i tessuti che costituiscono il corpo: muscoli, ossa, pelle, capelli…, ma in caso di apporto limitato di carboidrati esse non saranno in quantità sufficiente ad adempiere le loro funzioni specifiche. Allo stesso modo, se si ricorre a ricavare glucosio a partire dalle proteine si provocherà una situazione di stress per reni e altri sistemi coinvolti poiché in tale processo si creano prodotti di scarto metabolico che devono essere eliminati.

Energia dei Carboidrati

Ogni grammo di carboidrato corrisponde a 4kcal di energia. Inoltre nel momento dell’immagazzinamento esso cattura acqua in quantità di poco meno di 3g. Ciò significa che se ingeriamo carboidrati dopo un allenamento il nostro peso può aumentare ma l’aumento è dovuto all’immagazzinamento del glicogeno che trattiene acqua nel tessuto muscolare.

Il glicogeno è una fonte di energia limitata, ovvero l’organismo ne ha solo un deposito finito. Alcune attività particolarmente intense e prolungate possono portare una deplezione di glicogeno e alla conseguente necessità di rimpiazzarlo o cessare l’attività almeno a quei ritmi.

Non di rado si sente parlare dell'espressione “il muro” che si riferisce alla situazione in cui un atleta ha esaurito o quasi esaurito le sue riserve di glicogeno ed è costretto ad interrompere la sua performance.

Carico di Carboidrati

Gli sportivi e gli atleti ricorrono spesso alla strategia di “carico di carboidrati” che consiste, previa deplezione pianificata di glicogeno nei giorni precedenti ad una gara, nell'aumentare al massimo le riserve dello stesso per prepararsi ad affrontare la prova. In questo caso l'apporto di calorie è molto levato rispetto a una dieta convenzionale. Per facilitare questo compito si ricorre ad integratori a base di carboidrati. 

Carboidrati durante l'attività

Come abbiamo già detto il deposito di idrati di carbonio è limitato e pur effettuando un carico di carboidrati in base alla durata dell’attività, siamo costretti a ripristinare questa energia durante  il corso della stessa.

Tenendo conto di questo scenario, optare per integratori di carboidrati risulta il miglior modo, anche in termini di efficacia, di proseguire con un’attività alla stessa attività.

Integratori di Carboidrati

Abbiamo descritto i punti cardine degli idrati di carbonio e, in particolar modo, la loro influenza in ambito sportivo. In seguito elencheremo e illustreremo che tipologie di carboidrati sono reperibili sotto forma di integratori sportivi, quali sono i benefici da essi prodotti e la posologia di assunzione.

Carboidrati nella Dieta Quotidiana

In questa sezione descriviamo i tipi di carboidrati che esulano dal contesto sportivo e interessano l’alimentazione; i carboidrati utilizzati nelle ricette. Come da descrizione esistono una serie di prodotti che sono legati al mantenimento della salute:

Farina di Avena

La farina d'avena è il cereale a partire dal quale otteniamo la farina. È caratterizzato da un basso IG e, per questo, permette una liberazione di glucosio nel sangue lenta e progressiva con un incremento graduale del carico di glicogeno. I momenti miglior per assumerla sono la colazione o in aggiunta agli alimenti consumati prima del nostro allenamento. È molto versatile e adattabile a tantissime ricette: in aggiunta a frullati proteici, in frittelle o biscotti …

Farina di riso

La farina di riso ha un ruolo simile alla farina di avena anche se, nel suo caso, l’IG è maggiore. Per questo è possibile assumerla abbastanza prima dell’allenamento o dopo lo stesso. Può essere utilizzata come ingrediente in diverse ricette o aggiunta a frullati proteici.

Fibra

La fibra favorisce la digestione e la motilità intestinale. Può contrastare alcune malattie ed essenziale ad alcune funzioni specifiche.

Sucralosio

Il sucralosio è un dolcificante non calorico, che si utilizza per conferire un sapore dolce agli alimenti.

Gomma di Xantano

La gomma di xantano è un tipo di polisaccaride usato nella preparazione di alcune ricette grazie alle sue proprietà che forniscono spessore.

Carboidrati per una Alimentazione per Sportivi

In questa sezione illustriamo i diversi integratori specifici per il pre-workout (spiegato in seguito), che rappresentano una risorsa preziosa per gli atleti. I vantaggi rincontrati sono:

  • Apporto energetico ottimale
  • Mantenimento dell'intensità dell'attività
  • Incremento della durata dell'attività
  • Miglior recupero

Che cos’è il Peri-allenamento?

Il peri-allenamento designa il periodo di tempo prima, durante e dopo l’attività fisica. Si tratta di un lasso temporale che varia a seconda della fascia oraria durante la quale facciamo sport. Possiamo inserire il peri-allenamento al mattino, a mezzogiorno o nel pomeriggio.

A seconda del tempo che precede l’attività fisica distinguiamo:

  • L’extra workout (che esula dal periodo di allenamento compreso il pre e il post allenamento)
  • Il pre-workout

Gli alimenti consumati oltre questo lasso di tempo dovrebbero essere Carboidrati Complessi.

Isomaltulosio

L’isomaltulosio è un tipo di carboidrato derivante dallo zucchero, ma con la particolarità che a differenza di quest’ultimo ha un basso IG. Proprio per questo permette una gestione più bilanciata delle energie. In associazione ad altri tipi di integratori a maggior IG è un perfetto alleato per poter portare a termine attività di lunga durata. Per questo motivo va assunto nel periodo di pre-workout. D’altro canto, se il nostro obbiettivo è il carico di carboidrati può essere assunto in qualsiasi momento della giornata.

Amilopectina

L’amilopectina presenta una serie di caratteristiche che la rendono una bevanda ricca di carboidrati ideale per l’allenamento:
Alto peso molecolare che aiuta a produrre un’ottima ricarica di glicogeno grazie alla facile disponibilità di unità di glucosio
Bassa osmolarità, che favorisce il rapido transito e lo svuotamento gastrico
L’amilopectina presenta un elevato IG, tuttavia a causa delle sue proprietà, agirà in modo da facilitare il riempimento dei depositi di glicogeno.

Ciclodestrine

Le ciclodestrine sono un tipo di amilopectina enzimaticamente modificate per ottenere un prodotto superiore. È il miglior tipo di carboidrato ad uso sportivo poiché fornisce una ricarica di carboidrati più veloce e senza creare nessun disturbo per lo stomaco.

Maltodestrina

La maltodestrina è un tipo di carboidrato polisaccaride, ad alto IG. Grazie alla sua struttura molecolare (formata da ramificazioni di catene di glucosio) però riesce a mantenere un apporto elevato di energia poiché prima deve “rompere” i legami ovvero scomporsi in unità di glucosio.

Destrosio

Il destrosio è un tipo di monosaccaride, che quindi fornisce il glucosio in maniera diretta. Fornisce dei benefici quando si deve ottenere un rapido aumento dell’insulina, ad esempio dopo l’allenamento o in associazione ad altri carboidrati a risposta più lenta durante l’allenamento.

Gel

Il gel sono preparati di carboidrati pronti da assumere durante l’allenamento che forniscono una rapida risposta energetica. È importante precisare che, dopo l’innalzamento del glucosio si può verificare un calo di glicemia nel sangue, e che quindi bisognerebbe ingerire nuovamente del gel per stabilizzarla. Se ne raccomanda l’utilizzo in caso di competizioni prolungate o dove vi sono cali delle riserve di energia. Talvolta si può assumere subito prima di uno sforzo massimo come la salita di un valico o una prova di velocità.

Carboidrati per il Pre-Allenamento

In questa fase assumiamo un apporto energetico che ci fornirà energia per tutto l’allenamento. È necessario stabilire la quantità di carboidrati in funzione al momento della giornata, ai pasti assunti, ai carboidrati in grammi di tali assunzioni… Per evitare qualsiasi tipo di ipoglicemia, o se si è soggetti ad essa, è raccomandabile provocare una risposta insulinica lieve.

Gli integratori maggiormente raccomandati in questa fase sono:

  • Amilopectina
  • Ciclodestrine

Carboidrati per l’Intra-Allenamento

Viste le circostanze di questa fase, il ricorso agli integratori è forse il più produttivo: il corpo è in pieno movimento con conseguente distribuzione del sangue fino ai punti più periferici. Pertanto ingerire cibi solidi potrebbe causare disturbi allo stomaco.

Gli integratori di carboidrati maggiormente raccomandati in questa fase sono:

  • Ciclodestrine
  • Amilopectina
  • Maltodestrina
  • Destrosio
  • Gel

Carboidrati per il Post-Allenamento

In questa fase la scelta migliore è assumere carboidrati ad alto IG per favorire l’aumento dell’insulina e creare rapidamente il carico di glicogeno. In questo caso qualunque integratore di questo tipo è combinabile e può essere assunto insieme a frullati proteiciamminoacidi, e/o creatina.

Gli integratori di carboidrati maggiormente raccomandati in questa fase sono:

  • Ciclodestrine
  • Amilopectina
  • Maltodestrina
  • Destrosio

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