Citrullina
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Citrullina

La citrullina è un α-amminoacido (alfa- amminoacido),cioè, un amminoacido non proteico che si trova in alte concentrazioni nell'anguria, da dove proviene il suo nome, che ha origine dalla denominazione latina di anguria (Citrullus vulgaris).

La citrullina si trova normalmente come integratore al nome citrullina malato.

Questa sostanza è composta da aminoacido esterificato e acido malico (un derivato della mela).

Gli studi medici più recenti hanno fatto luce sull’enorme potenziale della citrullina (in forma di citrullina malato) come integratore alimentare, perfetto per culturisti o per chi pratica sport di resistenza. Perché assumerla? Quali sono i suoi benefici? Qui lo spiegheremo dettagliatamente.

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  1. La citrullina migliora le prestazioni di culturisti e di chi pratica sport di resistenza
  2. Paragone fra citrullina e arginina
  3. La funzione del monossido di azoto (NO) nel corpo
  4. Conclusione e dose raccomandata
  5.  Fonti

La citrullina migliora le prestazioni di culturisti e di chi pratica sport di resistenza

Uno degli studi scientifici sugli effetti della citrullina nell’ambiente del culturismo fu pubblicato nel 2010 sulla rivista “Journal for strenght and Conditioning”, in cui furono misurati diversi livelli di resistenza fisica durante un esercizio di sollevamento pesi di 41 soggetti, paragonando i dati di chi aveva assunto citrullina malato e chi un farmaco placebo.

I soggetti dovevano sollevare pesi con un tetto massimo di ripetizioni dell’80%, con una pausa massima di 60 secondi.

A partire dal terzo sollevamento il considerabile miglioramento della prestazione fisica di chi aveva assunto citrullina malato fu palese, eseguendo un 53% di sollevamenti in più rispetto a chi aveva assunto un placebo.

Inoltre nei pazienti che avevano assunto la citrullina malato si è riscontrato una diminuzione del 40% dei dolori muscolari nelle 24, 48 ore successive all’attività fisica, rispetto al gruppo che aveva assunto il farmaco placebo. I partecipanti avevano assunto 1 ora prima del sollevamento pesi 8 grammi di citrullina malato.

La citrullina produce effetti positivi per il recupero fisico grazie alla sua proprietà di eliminazione di ammonio (NH3), sostanza molto pericolosa che può distruggere le cellule, aumentare le infezione virali e favorire la crescita delle cellule cancerogene. Chi pratica culturismo consuma un maggior numero di proteine, comportando un maggiore rischio di un accumulo eccessivo di ammonio nel corpo. È quindi consigliabile di fare attenzione all’eliminazione di questa sostanza tossica.

Tra le sue proprietà bisogna menzionare che la citrullina è un precursore della sintesi endogena di creatina.

Gli atleti che si allenano intensivamente possono migliorare il proprio rendimento assumendo citrullina, in particolar modo chi pratica prevalentemente attività anaerobiche come culturismo, allenamento con pesi e sport di resistenza.

Probabilmente questo è dovuto all’elevato livello di disintossicazione muscolare e all'eliminazione di ammonio, importanti per un miglioramento della prestazione fisica. In uno studio scientifico, condotto nel 2010, è stato provato che l’assunzione di 6 grammi di citrullina malato aumentava vertiginosamente i livelli di ormoni della crescita dei ciclisti, dal 24% al 66%, rispetto a chi aveva assunto un farmaco placebo.

Fu anche provato che dopo tre giorni di allenamenti intensivi il livello di ormoni della crescita si avvicinava al 28%.

Gli ormoni di crescita umani (HGH) elaborano gli aminoacidi anabolici e le cellule di grassi lipidici (destrutturando i grassi). Grazie a queste sue proprietà uniche, l’HGH viene utilizzato in molte discipline sportive, tra cui il culturismo, per aumentare la resistenza fisica.

Nel caso in cui questi livelli ormonali vengano raggiunti grazie all’assunzione di citrullina malato, i vantaggi per gli atleti sono numerosi. Gli effetti della citrullina malato sono maggiori se ingerita a stomaco vuoto.

Lo studio scientifico sopra nominato ha inoltre indicato che assumendo la citrullina malato i benefici sono maggiori rispetto all’ingerimento degli aminoacidi, in particolare di quelli ramificati (BCAA), con un miglioramento dell’energia durante l’allenamento.

Paragone fra citrullina e arginina

Dato che l’aminoacido quasi essenziale della arginina si metabolizza nel ciclo orotico (urea) in maniera piuttosto rapida, gli studi scientifici si incentrano sullo studio della citrullina.

La arginina è un aminoacido che nel sangue si trasforma in monossido di azoto, ed aiuta a stimolare la produzione degli ormoni della crescita e degli steroli naturali, i quali aiutano a ricostruire i muscoli dopo un allenamento intensivo.

La citrullina agisce anche da vasodilatatore, aiutando l’apertura e l’espansione dei vasi sanguigni. Aiuta inoltre ad eliminare l’acido nitrico a lattico, prodotti dagli allenamenti intensivi durante gli esercizi per i muscoli e durante sport di resistenza.

Rispetto alla arginina, la citrullina incrementa maggiormente i livelli di monossido di azoto (NO) nel sangue. La arginina viene assunta direttamente e processata e scomposta nel fegato dall’enzima arginoso. Inoltre questa sostanza si ossida prima e successivamente, tramite la liberazione del monossido di azoto, si ossida anche la citrullina, che d’altro canto facilita la produzione di arginina.

Studi scientifici dimostrano inoltre che la citrullina malato innalza i livelli del plasma e dei tessuti molto di più rispetto alla arginina. In generale, si può affermare che l’efficacia dell’arginina è maggiore a breve termine, mentre quella della citrullina è maggiore a lungo termine.

La citrullina aiuta anche la vasodilatazione (apertura dei vasi sanguigni) favorendo il flusso del sangue, che aumentato distribuisce più efficientemente l’ossigeno e le sostanze nutritive ai muscoli, portando così benefici alla prestazione fisica e all’intensità dell’allenamento, e per migliori risultati per i muscoli e gli sport di resistenza.
Si crede che la citrullina abbia gli stessi effetti della arginina, ma che i suoi benefici siano più vasti rispetto a quest’ultima sostanza.

Un altro dei vantaggi è che la citrullina possiede un sapore più gustoso (simile al succo di limone) rispetto alla arginina. Questo è dovuto alla esterificazione dell’acido malico, che possiede un gusto al limone. Riassumendo è possibile affermare che la citrullina è per molti aspetti superiore alla arginina.

La funzione del monossido di azoto (NO) nel corpo

Il monossido di azoto interviene in diversi processi del corpo umano, tra cui la vasodilatazione, il flusso di sangue, la respirazione mitocondriale e l’aggregazione delle piastrine, grazie a cui il monossido di azoto può far circolare il sangue più rapidamente in tutte le parti del corpo, aumentando così l’apporto di ossigeno e sangue a tutte le cellule. Questo aumento contribuisce ad una prestazione fisica migliore e ad un recupero più rapido dopo lo sforzo dell’allenamento.

Conclusione e dose raccomandata

Riassumendo è possibile affermare che la citrullina è un aminoacido con un grande potenziale per il futuro, anche se molti suoi benefici devono ancora essere scoperti dalla scienza. Per quanto gli aumenti nella forza negli studi scientifici che abbiamo segnalato non sono stati riscontrati nella stessa misura in tutti i soggetti testati, la citrullina malato presenta altri effetti meno evidenti, come l’innalzamento del HGH, che può offrire grandi vantaggi ad atleti, soprattutto grazie alla riduzione dell’acido lattico e dell’ammonio a favore dei muscoli.

La dose raccomandata di citrullina malato va dai 5 agli 8 grammi.

L’unico effetto collaterale osservato è quello di un lieve dolore addominale, accusato solamente dal 10 -15 per cento dei soggetti sottoposti al test che avevano ingerito una dose di 8 grammi di citrullina malato.

Però chi soffre di malattie cardiovascolari o chi sta assumendo farmaci anticoagulanti deve fare attenzione e consultare il proprio medico di base prima di assumere citrullina malato. Nonostante sia considerata dalla scienza come una potenziale medicina, ci sono ancora vari effetti della citrullina che devono essere analizzati.

Riassumendo: La citrullina, come qualsiasi integratore alimentare, non è una panacea, ma per chi è in cerca di un integratore che regoli maggiormente il battito cardiaco, la fluidità del sangue e un tasso più alto di HGH la citrullina malato costituisce una garanzia migliore.

 Fonti

  • Pérez Guisado J, Jak Eman PM.:Citrulina malato, mejora en el rendimiento deportivo anaeróbico y alivia el dolor muscular.
  • A Sureda, A. Pons: ¿Los suplementos de arginina y citrulina en los deportes y el ejercicio: nutrientes ergogénicos?
  • Sureda A Cordova A, Ferrer MD, Pérez G, TUR sí, Pons, A.: Influencia de la L-citrulina malato sobre la utilización de los aminoácidos de cadena ramificada durante el ejercicio.
  • Willard J. Visek: Dieta y célula de crecimiento de la modulación por amonio
  • Caldwell, Caldwell RB, Romero MJ, DH Platt RW.: Uso terapéutico de la citrulina en la enfermedad cardiovascular.
  • Bescós R, Sureda A, puerta sí, Pons A.: El efecto de los suplementos relacionados de óxido nítrico en el rendimiento físico.
  
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