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Comprare Creatina - Tutto quello che devi sapere!

Indice

    1. Il combustibile definitivo per gli sportivi
    2. Cos'è la creatina?
    3. Livelli di creatina negli alimenti (in grammi per chilogrammo)
    4. Quanti tipi di creatina esistono?
    5. Proprietà della creatina
    6. Benefici nell'assumere Creatina
      1. Allenamento ad alta intensità
      2. Recupero muscolare
      3. Capacità Anaerobica
      4. Volumizzatore cellulare
      5. La creatina aumenta anche il rendimento intellettuale
      6. La creatina diminuisce la debolezza muscolare
    7. Possibili combinazioni con Creatina
      1. Glutammina e Creatina
      2. BCAA e Creatina
      3. Si possono assumere creatina e proteine assieme?
      4. Creatina e Beta Alanina
      5. Creatina e Taurina
      6. Ossido nitrico e Creatina
    8. Le domande più frequenti sulla creatina
      1. Come agisce la creatina?
      2. Qual'è la dose perfetta di creatina?
      3. Chi può prendere Creatina?
      4. Quando è meglio prendere la creatina?
      5. Quando realizzare una fase di carica?
      6. Come influenza la creatina la caffeina?
      7. Come influenza il consumo di carboidrati sugli effetti della creatina?
      8. È vero che la creatina può influenzare la biochimica delle fibre muscolari?
      9. Posso perdere massa muscolare se smetto di prendere creatina?
      10. La creatina trattiene liquido sotto la pelle?
      11. La creatina ha qualche effetto collaterale pericoloso?
      12. Cosa dicono gli atleti sulla creatina?
      13. Creatinina, perchè aumenta la creatinina?
    9. Dove si compra la creatina online?
    10. Riferimenti bibliografici sulla creatina

La creatina è uno degli integratori alimentari naturali più efficaci che esistano attualmente per migliorare il rendimento degli sportivi e atleti.

Favorisce l'incremento della massa muscolare, e fornisce forza, potenza, e un aumento visibile e rapido del peso.

I culturisti, sollevatori di pesi, atleti, sciatori, calciatori e velocisti sono abituali consumatori di integratori di creatina, grazie alla quale battono i loro record nelle competizioni ed allenamenti.

La creatina è uno degli integratori nutrizionali più richiesti dagli appassionati del body building, ma molti non sanno esattamente cos'è, come utilizzarla per ottenere il massimo nei propri allenamenti e quali sono i suoi benefici. Di seguito, ti diamo le informazioni principali sulla creatina.

Il combustibile definitivo per gli sportivi

Nel mondo c'è una grande quantità di atleti il cui obiettivo è di correre più velocemente, saltare più in alto, sollevare più peso o sviluppare più massa muscolare.

Attualmente non esiste nessuna sostanza naturale così efficace come la creatina per raggiungere questi obiettivi. Questa è la ragione per la quale la creatina è divenuta attualmente uno degli integratori dietetici più popolari in ambito sportivo.

Cos'è la creatina?

La creatina è una sostanza nitrogenata che produce lo stesso organismo tramite l'unione di 3 aminoacidi: Metionina, Glicina e Arginina.

La creatina svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia. Più del 95% della creatina che esiste nell'organismo si trova localizzata nei muscoli, dove si accumula in forma di fosfocreatina per convertirsi in una fonte immediata di energia. Il restante 5% si trova nel cervello, nel cuore e nei testicoli.

Un'altra delle funzioni vitali della creatina è la sua proprietà per fermare o evitare gli ioni di idrogeno, responsabili della riduzione del pH muscolare e della sua conversione in pH più acido, un fattore che contribuisce alla fatica dei muscoli. Una volta che si utilizza, la creatina diventa un prodotto di scarto che si chiama creatinina e si espelle con l'urina.

Nel corpo di un adulto, con un peso di 70 kg, il deposito di creatina è di 120 grammi, un 40% si trova in forma libera, e un 60% sotto forma di fosfato. Tuttavia, un esercizio molto intenso però breve (come può essere uno sprint) può ridurre le riserve di creatina di un 70%. Approssimativamente il 1,6% (2 grammi) delle riserve totali di creatina consumata deve essere rimpiazzata quotidianamente.

Gli integratori come questi ci assicurano un apporto di energia durante la concentrazione muscolare o durante una grande richiesta di energia, permettendo di aumentare l'intensità dei nostri allenamenti senza pregiudicare il nostro recupero.

La creatina viene trasportata ai diversi tessuti del corpo tramite il torrente sanguigno. Approssimativamente il 95% si deposita nei muscoli, e il resto nel cuore, cervello e testicoli.

La metà della creatina necessaria quotidianamente si forma nell'organismo, il resto deve essere assunta quotidianamente tramite l'alimentazione o per mezzo degli integratori alimentari. In media bisogna assumere quotidianamente almeno 1 grammo di creatina. Tuttavia, questa quantità non è sufficiente per raggiungere un alto rendimento sportivo.

Gli alimenti con maggior quantità di creatina sono la carne cruda (per esempio, carne di vaccino o maiale) e il pesce. Tuttavia, quando la carne o il pesce viene cucinato, si riducono il loro contenuto di creatinina.

I vegetariani e i vegani hanno un livello di creatina molto basso nel sangue, dato che non mangiano carne. La creatina è vitale per il corpo umano, ed è totalmente sicura, come dimostra anche il fatto che è inclusa nel latte materno.

Livelli di creatina negli alimenti (in grammi per chilogrammo)

  • Carne di maiale......5,0 grammi
  • Carne di mucca.......4,5 grammi
  • Salmone..............4,5 grammi
  • Tonno................4,0 grammi
  • Baccalà.............3,0 grammi
  • Sogliola............2,0 grammi
  • Aringa.............6,5-10 grammi
  • Latte...............0,1 grammi
  • Gambero..............tracce
  • Frutta...............tracce
  • Verdure.............tracce
  • Carboidrati….. tracce

Quanti tipi di creatina esistono?

Quando parliamo di creatina, la possiamo trovare in 3 forme:

  • Creatina Monoidrato, essendo la molecola di creatina tale. È la forma più consumata e studiata.
  • Creatina Alcalina, conosciuta anche come Kre-Alkalyn®. Si tratta di una creatina “tamponata” la cui struttura è stata modificata per avere un pH diverso dalla precedente. Questa modifica strutturale si deve alla convinzione che i succhi gastrici possano degradare parte della creatina per mantenere un pH acido, evitando quindi il problema con questa formula.
  • Creatina etil estere. Struttura nata dal risultato dell'unione della molecola di creatina monoidrato e un gruppo estere (RCOOR’). Lo scopo di questa unione è quella di rendere la creatina più lipofila, affinché possa attraversare la membrana cellulare con maggior facilità e per tanto aumentare i livelli di creatina muscolare.

Proprietà della creatina

L'ATP (adenosina trifosfato) è denominato il combustibile eccellente, perché ha le capacità di offrire un rendimento completo. Tuttavia, per la produzione di ATP, i muscoli necessitano quantità sufficienti di creatina. Quanta più creatina è conservata nel corpo, maggiori quantità di ATP (il super-combustibile) si produce.

Il risultato nell'assumere questo tipo di integratori è che ci si può allenare con più potenza e maggior intensità, conseguendo una crescita muscolare che non sarebbe possibile senza l'apporto di creatina.

Tutti gli studi dimostrano gli effetti positivi della creatina nella costruzione del muscolo e nel rendimento sportivo.

Benefici nell'assumere Creatina

Allenamento ad alta intensità

Uno dei principali benefici è quello di migliorare la capacità del corpo al lavoro (allenamento) ad alta intensità[1]. Per loro, il fosfato di creatina (la forma nella quale si accumula a livello cellulare), agisce come appoggio per le fibre di tipo IIB (fibre rapide), dove esiste la maggior concentrazione, apportando energia immediata. Mediante questo apporto energetico, lo sportivo potrà incrementare il numero di ripetizioni di serie, fare sprint più rapidi, o rendere meglio in sport dove la componente di forza è più predominante.

Gli integratori con creatina fanno in modo che i muscoli possano accumulare più di questa molecola ad alta energia, per fornire un maggior guadagno di forza e massa magra.

La creatina può fornire qualche beneficio nella miglioria del rendimento di alta intensità e corta durata delle attività come sollevamento pesi e di velocità.

Recupero muscolare

Gli integratori con creatina possono  ridurre il danno cellulare e la infiammazione muscolare dopo l'esercizio esaustivo. Non solo nell'allenamento di forza e potenza, ma anche per atleti di resistenza (endurance) possono osservare questi benefici, come indicano il seguente studio [2].

La creatina può aiutare anche a diminuire la fatica muscolare. A quanto pare, per ridurre l'acido lattico, un prodotto di consumo di energia che causa affaticamento muscolare.

Capacità Anaerobica

La capacità anaerobica si definisce come l'abilità dell'organismo di mantenere uno sforzo in assenza di ossigeno, a differenza del sistema aerobico che lo richiede come combustibile, per un determinato periodo di tempo. Ci sono due substrati che alimentano il sistema anaerobico: l'adenosina trifosfato (ATP) e il fosfato di creatina (PC). In questo caso, la quantità di ATP di cui disponiamo può incrementarsi tramite integratori con creatina.

Dopo uno sforzo ad alta intensità, dove sarà evidente il sistema anaerobico, si farà uso in primo luogo dell'ATP, che dopo alcuni secondi (circa 10) sarà consumato. Per questo entrerà in gioco il PC, la quale prevarrà per un determinato periodo di tempo, dove l'intensità andrà a ridursi, coincidendo con la sovrapposizione al successivo substrato di alimentazione. Nessuno di questi è in grado di fornire così rapidamente ATP, dato che lo sforzo deve essere interrotto fino a tornare a risintetizzarsi o continuare ad un'intensità molto più bassa di quella cominciata. Il nostro tipo di allenamento (soglia anaerobica) dipenderà il più alto tasso di risintesi di ATP, assunta assieme alla presenza di creatina nella nostra dieta. In questo ;studio[3] si può osservare che l'assunzione di creatina migliorò lo sforzo ad alta intensità e la capacità anaerobica.

La creatina aumenta la produzione di ATP, una fonte di energia per i muscoli durante brevi periodi dell'attività.

Volumizzatore cellulare

Altri importanti benefici, soprattutto per gli sportivi come i culturisti o di forza, sarà l'effetto del volumizzatore cellulare che provoca la creatina. Questo grazie alle sue capacità implicite, che gli concedono la capacità di ottenere un'ottima idratazione a livello cellulare, oltre che generare un potente stimolo per la sintesi delle proteine.

Alcuni studi hanno mostrato un aumento della massa muscolare con la creatina in quanto attrae l'acqua nel muscolo sebbene per confermare ciò ancora siano necessarie ulteriori ricerche.

La creatina aumenta anche il rendimento intellettuale

È da tempo che si conoscono le proprietà sul rendimento fisico e muscolare della creatina. Oggigiorno, tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che la creatina ha anche effetti positivi sul rendimento cognitivo. Questo è dovuto alle cellule nervose del cervello, che come le cellule muscolari, anche loro utilizzano l'ATP come fonte di energia. Questa energia si somministra, tra le altre cose, tramite la creatina, e si rigenera continuamente.

In uno studio condotto in Australia si dimostrò che i soggetti che ingerirono creatina superarono significativamente le prove di intelligenza relative con la memoria a breve termine.

Altri studi realizzati da ricercatori giapponesi dimostrarono che i partecipanti furono capaci di risolvere prove di intelligenza per un lungo periodo di tempo grazie all'assunzione di creatina. Questo si attribuisce al fatto che la creatina migliori la somministrazione di ossigeno al cervello.

La creatina diminuisce la debolezza muscolare

Dovuto a che la creatina può rafforzare i muscoli, si è suggerito come un trattamento complementare per le condizioni nelle quali la debolezza muscolare si produce, come la distrofia muscolare, insufficienza cardiaca congestiva, malattia di Huntington, la malattia di McArdle (anche chiamata glucogenosi tipo V), la sclerosi laterale amiotrofica, miastenia grave, morbo di Parkinson e dopo una lesione o operazione.

Possibili combinazioni con Creatina

Glutammina e Creatina

La creatina si può assumere, a volte, assieme alla glutammina. Se assumiamo glutammina dopo l'allenamento, o in qualsiasi altro momento (possiamo aggiungerla alle dosi della fase di allenamento).

BCAA e Creatina

La creatina, a volte, si può assumere assieme al BCAAs.

Si possono assumere creatina e proteine assieme?

La creatina si trova principalmente nella carne rossa e alcuni tipi di pesce. Questo vuol dire che in natura, la creatina è sempre combinata con le proteine. Per questa ragione, la teoria per la quale la creatina non abbia effetto se assunta assieme alle proteine è completamente infondata.

Al contrario: La creatina necessita un'elevata qualità proteica per costruire meglio il muscolo. Questo si deve al fatto che la creatina agisce esclusivamente come una scintilla, intanto nella proteina, dall'altro lato, offre il materiale necessario per la costruzione del muscolo. L'assunzione simultanea della creatina e proteine aumenta gli effetti di entrambe, producendo uno sviluppo rapido del muscolo, così come la durezza e la forza dello stesso.

Creatina e Beta Alanina

La creatina combinata con beta-alanina può contribuire a migliorare il rendimento fisico degli atleti. Vari studi confermano questa affermazione, considerandola una combinazione eccellente per gli sportivi.

Creatina e Taurina

Un'altra possibile combinazione per potenziare il rendimento fisico è prendere insieme creatina e taurina. Possiamo trovare la taurina in modo naturale negli alimenti o attraverso l'integrazione.

Ossido nitrico e Creatina

Delle migliori combinazioni che possiamo trovare, creatina con ossido nitrico per produrre una reazione sinergica da prendere come pre-workout.

Le domande più frequenti sulla creatina

Come agisce la creatina?

 Quando realizziamo un intenso allenamento anaerobico, la fosfocreatina può esaurirsi, che può condurre ad un aumento della fatica e ad una incapacità momentanea di portare avanti l'esercizio con pesi.

Gli integratori che includono creatina possono arrivare ad aumentare fino ad un terzo la creatina intramuscolare, favorendo la produzione di fosfocreatina, che a sua volta aiuta a mantenere una massima potenza per un lungo periodo di tempo. La creatina può aiutare a che gli allenamenti siano più intensi e si riduca la fatica muscolare.

Qual'è la dose perfetta di creatina?

 Il modo tradizionale di integrarsi con creatina implica una fase iniziale di caica seguita da una fase di mantenimento.

Generalmente si ingeriscono da 20 a 30 grammi giornalieri di monoidrato di creatina per una settimana, delle dosi di circa 0.3gr. per ogni chilo di peso corporeo. In teoria la dose iniziale di carica aumenta un 30% approssimatamente i depositi muscolari di fosfocreatina.

La quantità di creatina che si accumula nei muscoli è abbastanza limitata, per questo si consiglia di seguire una fase di mantenimento con delle dosi da 5-10 grammi al giorno per mantenere i livelli totali di creatina stabiliti attraverso il regime di carica.

Ciò nonostante, molti atleti e appassionati di body building hanno sperimentato gli stessi benefici con gli integratori di creatina senza la necessità di portare avanti una fase iniziale.

Chi può prendere Creatina?

La creatina può aiutare gli atleti che cercano di calibrare la massima esplosività nel loro sport, e che richiedono una continua alimentazione del substrato energetico della fosfocreatina. Tra queste attività si possono menzionare l'allenamento con pesi, serie di atletica, sciatori, calciatori, velocisti, Halterofilia, CrossFit, sport di squadra, sport di contatto...

Appena una settimana dopo aver iniziato a prendere la creatina si avvertono i suoi effetti impressionanti sui muscoli, così come l'aumento di forza e il rendimento sportivo.

Inoltre, a tutti coloro che si allenano e cercano di migliorare la loro capacità fisica e sfruttare i benefici della creatina, potrà fare uso di quest'ultima, essendo un prodotto sicuro.

Quando è meglio prendere la creatina?

La creatina deve essere assunta subito dopo essere stata preparata. È consigliabile prenderla durante i pasti principali visto che i livelli di insulina sono alti e si favorisce il suo assorbimento. È molto importante durante l'uso della creatina, bere molta acqua.

Quando realizzare una fase di carica?

Possiamo realizzare la fase di carica, se non stiamo assumendo creatina, però teniamo pianificato un evento competitivo in un periodo relativamente breve, e cerchiamo un picco di forma.

Come influenza la creatina la caffeina?

In uno studio realizzato su due gruppi di persone, si sono verificati gli effetti dell'assunzione di sola creatina con l'assunzione di creatina con caffeina. La dose di caffeina era equivalente a due tazze di caffè. Nei due gruppi si è osservato un aumento dei livelli di fosfocreatina nel muscolo. Tuttavia, la produzione di forza esercitata ad una articolazione, aumentò un 23% nel gruppo che si integrò solamente con creatina, ma non si osservò nessuna variazione nel gruppo che si integrò con creatina e caffeina.

Nello studio si osservò che la caffeina sembrava impedire gli effetti ergogenici della creatina. Ciò nonostante, vi sono molti atleti che prendono un caffè o altre bibite che contengono caffeina e comunque mantengono i benefici della creatina.

Come influenza il consumo di carboidrati sugli effetti della creatina?

Si è portata avanti una ricerca per vedere gli effetti dell'assunzione di carboidrati uniti all'assunzione di creatina. Durante 5 giorni, i ricercatori fornirono ad uomini sani di 24 anni, 5 grammi di creatina e 93 grammi di carboidrati iperglicemici 4 volte al giorno.

La miscela della creatina con carboidrati aumentò un 60% la creatina muscolare.

Questo si produsse perchè l'insulina degli zuccheri semplici ha un ruolo importante nel trasporto della creatina fino alle cellule muscolari. Per questo, moltio integratori di creatina includono zuccheri nella loro formulazione.

È vero che la creatina può influenzare la biochimica delle fibre muscolari?

 Varie ricerche dimostrano che integrarsi con creatina può aiutare a correre per un periodo di tempo più lungo e con maggiore intensità. Si è osservato che la creatina può produrre un leggero aumento nella percentuale delle fibre muscolari Tipo IIB, le maggiori delle fibre muscolari.

In teoria, se si potesse aumentare la percentuale delle fibre di Tipo IIB avremmo una maggiore capacità di generare un grande rendimento di forza e di potenza, in relazione con le altre fibre di Tipo IIA e I. Un aumento superiore di forza si può tradurre in un aumento del potenziale per lo sviluppo delle fibre muscolari.

Posso perdere massa muscolare se smetto di prendere creatina?

La creatina assorbe più acqua e trasporta, a volte, proteine (aminoacidi) nelle cellule muscolari. Pertanto, stimola la sintesi delle proteine e lo sviluppo muscolare. Se si smette di consumare creatina, il muscolo può, col tempo, perdere le proteine e l'acqua accumulata.

Tuttavia, in nessun caso va a perdere tutta la massa muscolare ottenuta, che rimane grazie anche all'allenamento intensivo che si è seguito.

L'unico requisito è che si continui ad allenarsi con regolarità e mangiando in maniera adeguata. In questo modo si potrà continuare ad incrementare la propria massa muscolare e assicurarsi il suo mantenimento, anche se si interrompe l'assunzione di creatina.

La creatina trattiene liquido sotto la pelle?

Il muscolo si compone principalmente di acqua e proteine Pertanto, la crescita muscolare è possibile soltanto mediante un aumento della ritenzione dell'acqua e proteine. A volte, quando si produce una rapida crescita muscolare, le cellule muscolari si "gonfiano" solamente.

Tuttavia, la creatina aumenta la proprietà del muscolo di trattenere più acqua nelle sue cellule. Il grande vantaggio di ciò è che, oltre al liquido, si trattengono anche più proteine nelle cellule muscolari, aumentando la massa muscolare.

Sfortunatamente, persiste l'idea sbagliata che la creatina trattenga anche acqua al di fuori del muscolo, però questo è sbagliato. Al contrario, capta maggiori quantità di acqua nelle cellule muscolari, e fornisce un aspetto di maggior durezza e volume ai muscoli.

La persona che si accorge che i suoi muscoli sono diventati blandi e acquosi, devono cercare il motivo di ciò in altri fattori come la dieta, dato che la causa non è per il consumo di creatina. Può essere che per l'allenamento, quella persona abbia più appetito e, inconsapevolmente, tenda ad assumere più carboidrati. In questo caso, la cosa più raccomandabile è scrivere un diario sulla propria dieta, per verificare il motivo della ritenzione di liquidi.

La creatina ha qualche effetto collaterale pericoloso?

I possibili effetti collaterali della creatina includono:

  • Crampi allo stomaco
  • Nausea
  • Diarrea
  • Perdita di appetito
  • Crampi muscolari
  • Aumento di peso

La creatina può causare che l'acqua si muova verso altre parti del corpo e nel tessuto muscolare, che potrà aumentare il rischio di disidratazione.

Le alte dosi di creatina potrebbero danneggiare i reni, il fegato e il cuore. In teoria, la creatina può causare danno renale dovuto a che il suo sottoprodotto, la creatinina si filtra attraverso i reni nell'urina.

È consigliabile consultare uno specialista prima di prendere integratori con creatina e seguire sempre le raccomandazioni indicate.

Come si può verificare in questo studio, sempre e quando non soffriamo di nessuna patologia relazionata con i reni, e solo in uso di alta quantità (>3-5g). Ciò nonostante, di fronte a qualsiasi dubbio si consiglia sempre di consultare il medico.

Durante il periodo di integrazione si consiglia di aumentare l'assunzione di liquidi.

Cosa dicono gli atleti sulla creatina?

Nel libro "Creatin: Nature´s Muscle Builder" ("La creatina: Il Costruttore Naturale dei Muscoli"), gli autori Dr. Ray Sahel e Dave Tuttle intervistarono con regolarità molteplici atleti, maschili e femminili, e arrivarono alla seguente conclusione:

  • Tutti gli atleti intervistati concordarono nel trovare degli enormi vantaggi in termini di prestazioni all'assunzione di un integratore di creatina.
  • Il vantaggio più significativo è relativo all' aumento della massa muscolare e all'incremento della forza ed energia, così come per il rapido recupero attraverso l'allenamento, e la diminuzione del grasso corporeo.
  • Gli atleti maschi, in particolare, rimasero impressionanti dall'aumento della massa muscolare tramite la creatina. Un 82% di loro aumentarono la massa muscolare magra, e un 77% inoltre aggiunse di aver aumentato anche la loro forza.

Creatinina, perchè aumenta la creatinina?

 La creatinina è un composto organico derivato dalla degradazione della creatina. Si espelle attraverso l'urina ed è utilizzato per diagnosticare possibili malattie relazionate con problemi ai reni.

La creatinina è una sostanza di scarto del metabolismo dei muscoli che normalmente il nostro corpo produce in modo costante e che dipende dalla massa muscolare e dalla funzione renale.

Normalmente, un'aumento del livello di creatinina ci indica che esiste un problema dei reni, derivato da qualche tipo di infezione come danni ai reni, infezioni renali, insufficienza renale, fra gli altri.

Alcuni dei sintomi di un aumento della creatinina sono: cambi nella composizione dell'urina, nausea, vomito, perdita dell'appetito e di peso. In questi casi, è consigliabile è farsi visitare dal dottore affinchè possa fissare un trattamento.

Per abbassare i livelli di creatinina, è necessario curare i nostri reni. Per questo si consiglia di prendere una quantità abbondante di acqua al giorno, così come seguire una dieta equilibrata e sana, oltre a realizzare sport quotidianamente.

Dove si compra la creatina online?

Si compra abitualmente in negozi di nutrizione sportiva. HSNstore.com è un sito web dove si può comprare creatina online, dato che disponiamo di una vasta gamma in termini di qualità e prezzo.

È il miglior negozio dove comprare creatina monoidrato*, alcalina, etil estere, malato, gluconato, ecc.

*Se vuoi comprare  creatina monoidrato  di qualità, controllare sempre che il prodotto abbia il sigillo  Creapure® . Questo sigillo certifica la qualità e la purezza del grado farmaceutico del prodotto, e assicura che sia stato fabbricato sulla soglia di standard di qualità farmaceutica come il procedimento GMP (Good Manufacturing Practice).

Riferimenti bibliografici sulla creatina

1. Kendall KL, Smith AE, Graef JL, Fukuda DH, Moon JR, Beck TW, Cramer JT, Stout JR. Effects of four weeks of high-intensity interval training and creatine supplementation on critical power and anaerobic working capacity in college-aged men. J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1663-9. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181b1fd1f.

2. Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30km race. Life Sci. 2004 Sep 3;75(16):1917-24.

3. Anomasiri W, Sanguanrungsirikul S, Saichandee P. Low dose creatine supplementation enhances sprint phase of 400 meters swimming performance. J Med Assoc Thai. 2004 Sep;87 Suppl 2:S228-32.

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