Creatina
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Comprare Creatina - Tutto quello che devi sapere!

La creatina è uno degli integratori alimentari naturali più efficaci che esistano attualmente per migliorare il rendimento degli sportivi e atleti.

Favorisce l'incremento della massa muscolare, e fornisce forza, potenza, e un aumento visibile e rapido del peso.

I culturisti, sollevatori di pesi, atleti, sciatori, calciatori e velocisti sono abituali consumatori di integratori di creatina, grazie alla quale battono i loro record nelle competizioni ed allenamenti.

Il combustibile definitivo per gli sportivi

Nel mondo c'è una grande quantità di atleti il cui obiettivo è di correre più velocemente, saltare più in alto, sollevare più peso o sviluppare più massa muscolare.

Attualmente non esiste nessuna sostanza naturale così efficace come la creatina per raggiungere questi obiettivi. Questa è la ragione per la quale la creatina è divenuta attualmente uno degli integratori dietetici più popolari in ambito sportivo.

Cos'è la creatina?

La creatina è una sostanza nitrogenata che produce lo stesso organismo tramite l'unione di 3 aminoacidi: Metionina, Glicina e Arginina.

La creatina svolge un ruolo fondamentale nella produzione di energia. Più del 95% della creatina che esiste nell'organismo si trova localizzata nei muscoli.

Nel corpo di un adulto, con un peso di 70 kg, il deposito di creatina è di 120 grammi, un 40% si trova in forma libera, e un 60% sotto forma di fosfato. Tuttavia, un esercizio molto intenso però breve (come può essere uno sprint) può ridurre le riserve di creatina di un 70%. Approssimativamente il 1,6% (2 grammi) delle riserve totali di creatina consumata deve essere rimpiazzata quotidianamente.

Gli integratori come questi ci assicurano un apporto di energia durante la concentrazione muscolare o durante una grande richiesta di energia, permettendo di aumentare l'intensità dei nostri allenamenti senza pregiudicare il nostro recupero.

La creatina viene trasportata ai diversi tessuti del corpo tramite il torrente sanguigno. Approssimativamente il 95% si deposita nei muscoli, e il resto nel cuore, cervello e testicoli.

La metà della creatina necessaria quotidianamente si forma nell'organismo, il resto deve essere assunta quotidianamente tramite l'alimentazione o per mezzo degli integratori alimentari. In media bisogna assumere quotidianamente almeno 1 grammo di creatina. Tuttavia, questa quantità non è sufficiente per raggiungere un alto rendimento sportivo.

Gli alimenti con maggior quantità di creatina sono la carne cruda (per esempio, carne di vaccino o maiale) e il pesce. Tuttavia, quando la carne o il pesce viene cucinato, si riducono il loro contenuto di creatinina.

I vegetariani e i vegani hanno un livello di creatina molto basso nel sangue, dato che non mangiano carne. La creatina è vitale per il corpo umano, ed è totalmente sicura, come dimostra anche il fatto che è inclusa nel latte materno.

Livelli di creatina negli alimenti (in grammi per chilogrammo)

  • Carne di maiale......5,0 grammi
  • Carne di mucca.......4,5 grammi
  • Salmone..............4,5 grammi
  • Tonno................4,0 grammi
  • Baccalà.............3,0 grammi
  • Sogliola............2,0 grammi
  • Aringa.............6,5-10 grammi
  • Latte...............0,1 grammi
  • Gambero..............tracce
  • Frutta...............tracce
  • Verdure.............tracce
  • Carboidrati….. tracce
  • Quanti tipi di creatina esistono?

    Quando parliamo di creatina, la possiamo trovare in 3 forme:

    • Creatina Monoidrato, essendo la molecola di creatina tale. È la forma più consumata e studiata.
    • Creatina Alcalina, conosciuta anche come Kre-Alkalyn®. Si tratta di una creatina “tamponata” la cui struttura è stata modificata per avere un pH diverso dalla precedente. Questa modifica strutturale si deve alla convinzione che i succhi gastrici possano degradare parte della creatina per mantenere un pH acido, evitando quindi il problema con questa formula.
    • Creatina etil estere. Strutta nata dal risultato dell'unione della molecola di creatina monoidrato e un gruppo estere (RCOOR’). Lo scopo di questa unione è quella di rendere la creatina più lipofila, affinché possa attraversare la membrana cellulare con maggior facilità e per tanto aumentare i livelli di creatina muscolare.

    Che cosa dicono gli atleti sulla creatina?

    Nel libro "Creatin: Nature´s Muscle Builder" ("La creatina: Il Costruttore Naturale dei Muscoli"), gli autori Dr. Ray Sahel e Dave Tuttle intervistarono con regolarità molteplici atleti, maschili e femminili, e arrivarono alla seguente conclusione:

    • Tutti gli atleti intervistati concordarono nel trovare degli enormi vantaggi in termini di prestazioni all'assunzione di un integratore di creatina.
    • Il vantaggio più significativo è relativo all' aumento della massa muscolare e all'incremento della forza ed energia, così come per il rapido recupero attraverso l'allenamento, e la diminuzione del grasso corporeo.
    • Gli atleti maschi, in particolare, rimasero impressionanti dall'aumento della massa muscolare tramite la creatina. Un 82% di loro aumentarono la massa muscolare magra, e un 77% inoltre aggiunse di aver aumentato anche la loro forza.

    Che proprietà ha la creatina?

    L'ATP (adenosina trifosfato) è denominato il combustibile eccellente, perché ha le capacità di offrire un rendimento completo. Tuttavia, per la produzione di ATP, i muscoli necessitano quantità sufficienti di creatina. Quanta più creatina è conservata nel corpo, maggiori quantità di ATP (il super-combustibile) si produce.

    Il risultato nell'assumere questo tipo di integratori è che ci si può allenare con più potenza e maggior intensità, conseguendo una crescita muscolare che non sarebbe possibile senza l'apporto di creatina.

    Tutti gli studi dimostrano gli effetti positivi della creatina nella costruzione del muscolo e nel rendimento sportivo.

    Benefici nell'assumere Creatina

    Allenamento ad alta intensità

    Uno dei principali benefici è quello di migliorare la capacità del corpo al lavoro (allenamento) ad alta intensità. Per loro, il fosfato di creatina (la forma nella quale si accumula a livello cellulare), agisce come appoggio per le fibre di tipo IIB (fibre rapide), dove esiste la maggior concentrazione, apportando energia immediata. Mediante questo apporto energetico, lo sportivo potrà incrementare il numero di ripetizioni di serie, fare sprint più rapidi, o rendere meglio in sport dove la componente di forza è più predominante.

    Gli integratori con creatina fanno in modo che i muscoli possano accumulare più di questa molecola ad alta energia, per fornire un maggior guadagno di forza e massa magra.

    Recupero muscolare

    Gli integratori con creatina possono  ridurre il danno cellulare e la infiammazione muscolare dopo l'esercizio esaustivo. Non solo nell'allenamento di forza e potenza, ma anche per atleti di resistenza (endurance) possono osservare questi benefici, come indicano il seguente studio .

    Capacità Anaerobica

    La capacità anaerobica si definisce come l'abilità dell'organismo di mantenere uno sforzo in assenza di ossigeno, a differenza del sistema aerobico che lo richiede come combustibile, per un determinato periodo di tempo. Ci sono due substrati che alimentano il sistema anaerobico: l'adenosina trifosfato (ATP) e il fosfato di creatina (PC). In questo caso, la quantità di ATP di cui disponiamo può incrementarsi tramite integratori con creatina.

    Dopo uno sforzo ad alta intensità, dove sarà evidente il sistema anaerobico, si farà uso in primo luogo dell'ATP, che dopo alcuni secondi (circa 10) sarà consumato. Per questo entrerà in gioco il PC, la quale prevarrà per un determinato periodo di tempo, dove l'intensità andrà a ridursi, coincidendo con la sovrapposizione al successivo substrato di alimentazione. Nessuno di questi è in grado di fornire così rapidamente ATP, dato che lo sforzo deve essere interrotto fino a tornare a risintetizzarsi o continuare ad un'intensità molto più bassa di quella cominciata. Il nostro tipo di allenamento (soglia anaerobica) dipenderà il più alto tasso di risintesi di ATP, assunta assieme alla presenza di creatina nella nostra dieta. In questo ;studio si può osservare che l'assunzione di creatina migliorò lo sforzo ad alta intensità e la capacità anaerobica.

    Volumizzatore cellulare

    Altri importanti benefici, soprattutto per gli sportivi come i culturisti o di forza, sarà l'effetto del volumizzatore cellulare che provoca la creatina. Questo grazie alle sue capacità implicite, che gli concedono la capacità di ottenere un'ottima idratazione a livello cellulare, oltre che generare un potente stimolo per la sintesi delle proteine.

    La creatina aumenta anche il rendimento intellettuale

    È da tempo che si conoscono le proprietà sul rendimento fisico e muscolare della creatina. Oggigiorno, tuttavia, studi recenti hanno dimostrato che la creatina ha anche effetti positivi sul rendimento cognitivo. Questo è dovuto alle cellule nervose del cervello, che come le cellule muscolari, anche loro utilizzano l'ATP come fonte di energia. Questa energia si somministra, tra le altre cose, tramite la creatina, e si rigenera continuamente. In uno studio condotto in Australia si dimostrò che i soggetti che ingerirono creatina superarono significativamente le prove di intelligenza relative con la memoria a breve termine.

    Altri studi realizzati da ricercatori giapponesi dimostrarono che i partecipanti furono capaci di risolvere prove di intelligenza per un lungo periodo di tempo grazie all'assunzione di creatina. Questo si attribuisce al fatto che la creatina migliori la somministrazione di ossigeno al cervello.

    Come assumere la creatina?

    A differenza di altri integratori, la creatina presenta più di un protocollo per il suo consumo.

    Esistono due forme di assunzione: mediante una fase di carica o senza. Entrambe producono lo stesso risultato, solo che se preferiamo la prima opzione, gli effetti possono comparire prima.

    Per questo, in molte occasioni siamo soliti raccomandare una fase di carica, consumando 20g/giorno per 5-7 giorni e in seguito un'assunzione di mantenimento di 3-5g/kg, o viceversa, un'assunzione di circa 5-7g/giorno senza la fase di carica.

    Fase di carica della Creatina

    • Per la fase di carica si raccomanda di ripartire le dosi durante il giorno, intorno a 4 assunzioni da 5g, per un periodo da 5 a 7 giorni.
    • Se preferiamo non effettuare la fase di carica, possiamo assumerla direttamente, fin dal primo giorno, una dosa approssimativa di:  0,1g di creatina X kg di peso corporeo.
    • Fase di Mantenimiento

      Si avrà una durata di 3-4 settimane, dove ridurremo le quantità, per un valore tra i 5-10g, e potendo realizzare le somministrazioni, ben suddivise durante il giorno, o in una sola volta, nel caso non si presenti nessun problema o malessere digestivo. Se si tollera quest'opzione, si può combinare perfettamente con il frullato di proteine da allenamento.

      Quando realizzare una fase di carica?

      Possiamo realizzare la fase di carica, se non stiamo assumendo creatina, però teniamo pianificato un evento competitivo in un periodo relativamente breve, e cerchiamo un picco di forma.

      Glutammina e Creatina

      La creatina si può assumere, a volte, assieme alla glutammina. Se assumiamo glutammina dopo l'allenamento, o in qualsiasi altro momento (possiamo aggiungerla alle dosi della fase di allenamento). Se si vogliono avere più informazioni su come e quando assumere creatina, ti invitiamo a  cliccare in questo link

      BCAA e Creatina

      La creatina, a volte, si può assumere assieme al BCAAs.

      Si possono assumere creatina e proteine assieme?

      La creatina si trova principalmente nella carne rossa e alcuni tipi di pesce. Questo vuol dire che in natura, la creatina è sempre combinata con le proteine. Per questa ragione, la teoria per la quale la creatina non abbia effetto se assunta assieme alle proteine è completamente infondata.

      Al contrario: La creatina necessita un'elevata qualità proteica per costruire meglio il muscolo. Questo si deve al fatto che la creatina agisce esclusivamente come una scintilla, intanto nella proteina, dall'altro lato, offre il materiale necessario per la costruzione del muscolo. L'assunzione simultanea della creatina e proteine aumenta gli effetti di entrambe, producendo uno sviluppo rapido del muscolo, così come la durezza e la forza dello stesso.

      La creatina trattiene liquido sotto la pelle?

      Il muscolo si compone principalmente di acqua e proteine Pertanto, la crescita muscolare è possibile soltanto mediante un aumento della ritenzione dell'acqua e proteine. A volte, quando si produce una rapida crescita muscolare, le cellule muscolari si "gonfiano" solamente.

      Tuttavia, la creatina aumenta la proprietà del muscolo di trattenere più acqua nelle sue cellule. Il grande vantaggio di ciò è che, oltre al liquido, si trattengono anche più proteine nelle cellule muscolari, aumentando la massa muscolare.

      Sfortunatamente, persiste l'idea sbagliata che la creatina trattenga anche acqua al di fuori del muscolo, però questo è sbagliato. Al contrario, capta maggiori quantità di acqua nelle cellule muscolari, e fornisce un aspetto di maggior durezza e volume ai muscoli.

      La persona che si accorge che i suoi muscoli sono diventati blandi e acquosi, devono cercare il motivo di ciò in altri fattori come la dieta, dato che la causa non è per il consumo di creatina. Può essere che per l'allenamento, quella persona abbia più appetito e, inconsapevolmente, tenda ad assumere più carboidrati. In questo caso, la cosa più raccomandabile è scrivere un diario sulla propria dieta, per verificare il motivo della ritenzione di liquidi.

      Posso perdere massa muscolare se smetto di assumere creatina?

      La creatina assorbe più acqua e trasporta, a volte, proteine (aminoacidi) nelle cellule muscolari. Pertanto, stimola la sintesi delle proteine e lo sviluppo muscolare. Se si smette di consumare creatina, il muscolo può, col tempo, perdere le proteine e l'acqua accumulata.

      Tuttavia, in nessun caso va a perdere tutta la massa muscolare ottenuta, che rimane grazie anche all'allenamento intensivo che si è seguito.

      L'unico requisito è che si continui ad allenarsi con regolarità e mangiando in maniera adeguata. In questo modo si potrà continuare ad incrementare la propria massa muscolare e assicurarsi il suo mantenimento, anche se si interrompe l'assunzione di creatina.

      Dove si compra la creatina online?

      Si compra abitualmente in negozi di nutrizione sportiva. HSNstore.com è un sito web dove si può comprare creatina online, dato che disponiamo di una vasta gamma in termini di qualità e prezzo.

      È il miglior negozio dove comprare creatina monoidrato*, alcalina, etil estere, malato, gluconato, ecc.

      *Se vuoi comprare  creatina monoidrato  di qualità, controllare sempre che il prodotto abbia il sigillo  Creapure® . Questo sigillo certifica la qualità e la purezza del grado farmaceutico del prodotto, e assicura che sia stato fabbricato sulla soglia di standard di qualità farmaceutica come il procedimento GMP (Good Manufacturing Practice).

      Rischi della Creatina

      Come si può verificare da questi studi , sempre che non si abbia una patologia correlata alle malattie renali, e si utilizzino solo quantità elevate (>3-5g). Ciò nonostante, prima di qualsiasi dubbio, è sempre meglio la raccomandazione di un medico.

      Durante il periodo di integrazione, si raccomanda di aumentare l'assunzione di liquidi.

      Chi può assumere Creatina?

      La creatina può aiutare gli atleti che cercano di calibrare la massima esplosività nel loro sport, e che richiedono una continua alimentazione del substrato energetico della fosfocreatina. Tra queste attività si possono menzionare l'allenamento con pesi, serie di atletica, sciatori, calciatori, velocisti, Halterofilia, CrossFit, sport di squadra, sport di contatto...

      Appena una settimana dopo aver iniziato a prendere la creatina si avvertono i suoi effetti impressionanti sui muscoli, così come l'aumento di forza e il rendimento sportivo.

      Inoltre, a tutti coloro che si allenano e cercano di migliorare la loro capacità fisica e sfruttare i benefici della creatina, potrà fare uso di quest'ultima, essendo un prodotto sicuro.

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