Dosi di Magnesio - Di quanto abbiamo bisogno?

Indice

    1. Il bisogno di magnesio è diverso in ogni persona
    2. Sintomi di una carenza di magnesio
    3. Dose giornaliera di magnesio
    4. Coprire la dose giornaliera di magnesio con citrato di magnesio
    5. Aumentare poco a poco l'assunzione di magnesio
Le dosi di magnesio

Per quanto riguarda il magnesio, non si può consigliare nessuna dose specifica per tutti. La quantità di magnesio che ogni persona dovrebbe assumere dipende da diversi fattori, fra cui l’età e il sesso.

In generale, la quantità officiale raccomandata (RDA) nella dieta per il magnesio è di 400mg al giorno. Tuttavia, ci sono persone che hanno bisogno di un maggiore contributo in quanto possono soffrire di problemi di salute come palpitazioni, crampi e tensione muscolare, se non introducono abbastanza magnesio con gli alimenti della loro dieta.

Altre volte, se si assume una dose eccessiva di magnesio si può caricare l'intestino  e provocare un effetto lassativo. Uno dei modi migliori per assumere il magnesio è attraverso gli integratori in polvere, sotto forma di citrato di magnesio.

Il bisogno di magnesio è diverso in ogni persona

Non bisogna stupirsi se hai bisogno di una certa quantità di magnesio e il tuo partner o gli amici hanno bisogno del doppio o della metà.

CITRATO DI MAGNESIO 200mg - 180 tabs
CITRATO DI MAGNESIO 200mg - 180 tabs
Magnesio 32mg per compressa.

Per esempio, con lo stress, l'esercizio fisico, o lavoro intenso, aumentano le necessità che il corpo ha di magnesio.

Il modo migliore per mantenere un livello salutare e quindi evitare carenza di magnesio, per far fronte allo stress o alle attività, consiste nell'assumere giornalmente integratori di citrato di magnesio in polvere, se l'apporto derivante dagli alimenti non risulta sufficiente. 

Sintomi di una carenza di magnesio

Essendo un minerale con un ruolo essenziale nella corretta trasmissione degli impulsi nervosi e della contrazione dei muscoli, una carenza di magnesio può causare spasmi, crampi e tremori muscolari.

Se non si assume una dose adeguata di magnesio la salute ne può risentire in quanto possono verificarsi sintomi particolari come cambiamenti di umore (mancanza di motivazione, irritazione, cattivo umore...), nausea, vomito e mancanza di appetito.

Allo stesso modo, se con gli alimenti non si ingerisce una quantità adeguata di questo minerale, si possono verificare debolezza, mancanza di sonno o una sensazione di affaticamento continuo, a causa della variazione nella regolazione dell'irritabilità nervosa e della contrazione muscolare.

Evidentemente, un deficit eccessivo di magnesio può rendere i sintomi ancora più gravi, arrivando a soffrire convulsioni, deliri e coma.

Dose giornaliera di magnesio

La dose giornaliera di magnesio dipende dall’età, il sesso e alcune circostanze personali (come ad esempio soffrire di una malattia, gravidanze, o essere sottoposto ad un elevato logorio fisico come nel caso degli sportivi).

Di seguito, esponiamo le dosi giornaliere di magnesio consigliate secondo le diverse fasi della vita.

Assunzione di magnesio giornaliera di magnesio espressa in milligrammi (mg):

CITRATO DI MAGNESIO 200mg - 180 tabs
CITRATO DI MAGNESIO 200mg - 180 tabs
Magnesio 32mg per compressa.

Di quanto magnesio abbiamo bisogno:

  • Neonati fino a 6 mesi: 30mg
  • Neonati da 7 a 12 mesi: 75mg
  • Bambini/e da 1 a 3 anni: 80mg
  • Bambini/e da 4 a 8 anni: 30mg
  • Bambini da 9 a 13 anni: 240mg
  • Ragazzi adolescenti da 14 a 18 anni: 410mg
  • Ragazze adolescenti da 14 a 18 anni: 360mg
  • Uomini a partire dai 18 anni: 400-420mg
  • Donne a partire dai 18 anni: 310-320mg
  • Ragazze adolescenti incinta: 400mg
  • Donne incinta: 350-360mg
  • Ragazze adolescenti in allattamento: 360mg
  • Donne in allattamento: 310-320mg

Gli sportivi hanno bisogno di quantità più elevate di magnesio. In base all’intensità dell’attività, la dose giornaliera di magnesio oscilla tra i 400mg e gli 800mg. È una ottima dose di magnesio per i crampi muscolari in quanto, come sappiamo, il magnesio interviene nella corretta contrazione muscolare.

Si consiglia inoltre che la quantità di calcio sia il doppio di quella di magnesio per conservare la giusta proporzione nel corpo.

Coprire la dose giornaliera di magnesio con citrato di magnesio

Gli integratori di citrato di magnesio sono la miglior forma di coprire la carenza di questo minerale. Il citrato di magnesio è formato da magnesio e acido citrico.

CALCIO MAGNESIO VITAMINA D - 120 tabs
CALCIO MAGNESIO VITAMINA D - 120 tabs
Apporta 1000mg di Calcio, 500mg di Magnesio e 10µg di Vitamina D per dose giornaliera.

Si considera la forma più biodisponibile e sicura di assumere magnesio, Ciò nonostante, bisogna tener presente, che il citrato di magnesio può avere effetti lassativi.

Il citrato di magnesio in polvere si scioglie istantaneamente in acqua, facilitando il suo assorbimento, dal momento che il corpo non ha bisogno di aspettare fino a che si sciolga una capsula o una compressa.

È inoltre possibile aggiungere 400mg di polvere di citrato di magnesio in un bicchiere d'acqua o direttamente nella tua bottiglia d'acqua e bere durante tutta la giornata.

In questo modo, il magnesio viene lentamente assorbito dal corpo e in forma più efficace.

Aumentare poco a poco l'assunzione di magnesio

Alcune persone sono così entusiaste di iniziare con l'integrazione di magnesio che cominciano làssunzione di colpo pensando che "di più sia meglio", e dimenticano che è meglio iniziare con piccole quantità e aumentare gradualmente la dose degli integratori.

Assumendo troppo magnesio può  avere inizialmente un effetto lassativo, confondendoti nel credere, a torto, che non lo tolleri.

Per evitare ciò, è importante iniziare con la dose più bassa di 150-200mg due volte al giorno e aumentare gradualmente a 400mg quando i movimenti intestinali sono perfettamente normali.

CITRATO DI MAGNESIO 200mg - 180 tabs
CITRATO DI MAGNESIO 200mg - 180 tabs
Magnesio 32mg per compressa.

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