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Intra-Workout

Che cos'è il Intra-Workout?

Il momento dell'Intra-Workout è quell'arco di tempo che va dall’inizio fino alla fine dell'allenamento, comprendendo quindi una parte del Peri-allenamento che è formato da:

La fase Durante-Allenamento ha luogo solo nei giorni in cui ci si allena o si partecipa ad una competizione sportiva. Assumendo integratori Durante-Allenamento è possibile ingerire alimenti nutritivi mirati a sostenere la prestazione e il recupero fisico.

Che cos'è un Integratore Durante-Allenamento?

Si tratta di quel apporto di sostanze nutritive efficace da assumere durante l'allenamento o competizione. Questo tipo di supplemento deve possedere una serie di proprietà per facilitarne l'assunzione:

  • Solubilità veloce
  • Disponibilità immediata
  • Buon sapore. Rinfrescante

Queste caratteristiche fanno sì che nella fase dell'allenamento sia possibile ottenere sostanze nutritive nella maniera più rapida possibile, senza provocare problemi di stomaco e senza doverle masticare. Naturalmente è molto importante che abbiano un sapore gradevole per evitare sensazione spiacevoli sul palato, così da influire indirettamente sull'attività da compiere.

Benefici degli Integratori Intra-Workout

I benefici principali migliorano due fasi basiche:

  • Rendimento
  • Recupero

Rendimento

Il rendimento può essere definito come la qualità intrinseca di una persona rispetto a determinati parametri come fattori genetici e il livello di preparazione o la forma fisica. Chi pratica sport ed è in forma fisica migliore supererà il rendimento di chi non ha svolto attività fisica, anche se in precedenza avesse avuto lo stesso livello di rendimento.

Prodotti da assumere durante l'allenamento

Le condizioni climatologiche avverse influiscono negativamente sulla prestazione di chi pratica sport, causando, più che in altre circostanze, uno spreco di energie.

Per queste situazioni esistono metodi che possono prolungare la durata e l’intensità della attività, migliorando quindi il rendimento.

Un esempio chiaro: un maratoneta. Esiste un termine conosciuto come “Il Muro”, dovuto al carattere estenuante della prestazione, per qui il corpo veda terminare le proprie riserve energetiche e dover quindi fermare l'attività del maratoneta. In queste situazioni, un integratore di sali minerali può essere di grande aiuto.

Un apporto energetico di carboidrati a rapido assorbimento è fondamentale per tutte quelle attività di grande durata, se si vuole mantenere il proprio rendimento ad un buon livello.

Recupero

In questa parte saranno elencati due tipi di recupero fisico, di tipo diverso a seconda di quali siano gli effetti dell'integratore:

  • Recupero Energetico
  • Recupero Muscolare

Recupero Energetico

Le fonti di energia sono quei meccanismi che permettono al nostro corpo di affrontare uno sforzo fisico. Ne esistono di tre tipi:

  • Sistema di fosfocreatina
  • Sistema glicolitico
  • Sistema ossidativo

Il sistema di fosfocreatina comprende le attività di massima intensità ma di breve durata, per esempio uno sprint o un sollevamento pesi, sforzi che causano lo svuotamento delle riserve di ATP, elemento necessario per poterli sintetizzare di nuovo, altrimenti non sarebbe possibile compiere un secondo sforzo. Si tratta di un sistema “pulito” che non genera residui metabolici, fattore da tenere in conto nel caso in qui sia necessario espellere rapidamente gli integratori.

Nel sistema glicolitico l'energia è ottenuta dal glicogeno, la forma in cui gli idrati di carbonio sono immagazzinati nel nostro corpo, di cui ne esistono due tipi di depositi: glicogeno epatico e muscolare. Il primo è la principale fonte di glucosio nel sangue, mentre in caso di sforzi intensi e prolungati si ricorre al glicogeno muscolare. Prima di tutto il glucosio deve essere trasformato per permettere di sintetizzare l'ATP (glicolisi anaerobica), durante qui si produce acido lattico. Passato un certo livello non ci sarà più bisogno di ossigeno presente, quindi il corpo lavorerà in sistema anaerobico lattacido.

Che cos'è l'acido lattico?

Si tratta di un sottoprodotto della reazione chimica con la quale si ottiene l'ATP dal glicogeno, il cui effetto è quello di portare acidità nel sangue, diminuendo il pH. Un alto accumulo di acido lattico implicherebbe la fine immediata dell'attività fisica, dato che il corpo si muoverebbe come meccanismo di sicurezza. L'acido lattico causa una riduzione delle contrazioni muscolari, riducendo la capacità di generare ponti di miosina ed actina, riducendo di conseguenza la forza. Allenamenti specifici possono aiutare ad alzare la soglia dell'acido lattico, permettendone così un migliore riutilizzo.

Esempi di attività in cui si sfrutterebbe maggiormente il sistema glicolitico: gare di atletica leggera 400mt, CrossFit, Sport di squadra...

Se l’attività causa una grande dispersione di questa energia il rendimento si ridurrà gradualmente.

Nel sistema ossidativo l'energia per sintetizzare l'ATP è ottenuta dai trigliceridi, per il cui buon funzionamento è richiesto l'ossigeno, necessario per quella attività di intensità moderata che non supera la soglia aerobica. È una maniera non molto efficace di produrre ATP, ma ha una capacità molto grande.

Esempi di attività centrate sul sistema ossidativo: nuoto, maratona o tutte quelle di lunga durata e quindi moderate.

Le principali fonti di miglioramento del Recupero Energetico sono integratori di CarboidratiPronti per l’uso, o ad Alto Indice Glicemico.

Recupero Muscolare

L'attività fisica non causa solo la riduzione delle riserve di energia, ma anche la distruzione e degradazione delle fibre muscolari. Questo è dovuto al fatto che per generare nuovi tessuti il nostro corpo ha bisogno di un determinato stimolo, causando quindi un deterioramento della struttura muscolare, per sintetizzare le nuove fibre nella fase di riposo e di recupero sostenendo meglio il previo stimolo. A seconda del tipo di allenamento i tessuti saranno di un determinato tipo.

In caso di allenamento di forza e sollevamento pesi esistono due tipi di Ipertrofia: quella del sarcoplasma o del sarcomero. Nonostante questa divisione hanno entrambe luogo allo stesso momento, solo l'obbiettivo dell'allenamento cambia. L'ipertrofia è un processo tramite cui vengono create nuove fibre muscolari.

Naturalmente anche nelle attività di resistenza si verificano questo tipo di processi, ma su scala minore, in quanto l'obbiettivo in questo caso non è di raggiungere l'ipertrofia. In ogni caso un apporto di elementi che sostengano la ricostruzione di fibre è fondamentale per una maggiore efficacia della rigenerazione, per un maggiore beneficio dell'atleta e per integrarle meglio.

Le principali fonti che migliorano il recupero muscolare sono gli integratori di Amminoacidi o Proteíne idrolizzate, come PeptoPro@.

Che cosa sono le proteine idrolizzate?

Sono un tipo di proteina la cui struttura è stata modificata in modo da risultare principalmente composta da peptidi, ovvero legami fra aminoacidi. Bisogna ricordare che le proteine sono composte da catene di aminoacidi scomposte durante il processo di digestione per essere metabolizzate nell'intestino. Nel caso in cui si ingerisca una proteina idrolizzata si assumono aminoacidi come nell'ultimo passo del processo digestivo, assorbendola direttamente, elemento di interesse per le bibite sportive da ingerire durante l'allenamento che devono essere digerite rapidamente.

Perché assumere un integratore Intra-Workout?

Di seguito le ragioni principali per cui assumere integratori Intra-Workout

Migliorare la prestazione fisica

Migliorare la propria prestazione fisica significa poter passare più tempo in attività fisica alla stessa intensità. Mantenere i depositi energetici di glucosio nel sangue, così come un livello di sali minerali equilibrato, stabili è possibile grazie agli integratori.

Prolungare l'attività física

Si tratta di uno dei casi diretti in cui non si raggiunge un grande successo senza l'uso di integratori. Il nostro corpo si comporta come una macchina, per cui è fondamentale evitare lo svuotamento dei depositi di energia, ovvero non ridurre a livelli bassi il substrato energetico mantenendo una assunzione di sostanze nutritive costante. In caso contrario si arriverà ad una cessazione dell'attività fisica.

Crescita muscolare

Se, per ragioni estetiche, uno dei principali obbiettivi è aumentare la massa muscolare, la fase Durante-Allenamento costituisce una eccellente opportunità per apportare sostanze nutrienti alle fibre muscolari riducendo la degradazione proteica e beneficiando la iperemia del sangue, generando così un ambiente ormonale che agevola la sintesi delle proteine Ridurre gli effetti DOMS

Ridurre i DOMS

“DOMS” è la sigla inglese di “Delay Onset Muscular Soreness” o in italiano “Indolenzimento muscolare ad Insorgenza Ritardata” a cui ci riferiamo come “crampi”, fenomeno che ha luogo grazie allo stimolo dell'allenamento, il loro livello sarà alto o basso a seconda degli effetti dell'attività fisica sulle fibre muscolari. Normalmente questi dolori si manifestano tra le 24 e 48 ore dopo l'attività fisica, e la loro durata può prolungarsi di qualche giorno. Grazie alle ultime innovazioni nel campo della nutrizione possiamo ingerire preparati a base di aminoacidi e peptidi, avendo come effetto anche quello di ridurre il periodo di recupero.

Come assumere un integratore Intra-Workout?

Come già suggerisce il nome, l'integratore Durante-Allenamento può essere assunto solo in questa fase, iniziando già nella fase di riscaldamento o poco prima di iniziare l'esercizio fisico pianificata.

In generale bisogna aggiungere la dose di integratore indicata in 500ml di acqua. A seconda della durata dell'allenamento, così come del bisogno di idratarsi ed in proporzione alla quantità di integratore consigliata, si potranno compiere nuovi movimenti.

Integratori Intra-Workout

In questa sezione saranno elencati i prodotti che possiedono le caratteristiche sopra elencate. Per ogni categoria saranno anche elencate le migliori combinazioni.

Proteine e Aminoacidi

Come già menzionato, nel caso in cui ci sia bisogno di un apporto istantaneo di sostanze nutritive, lo dovremmo fare in maniera tale che siano già disponibili nel corpo dopo la digestione., ragione per cui è meglio iniziare dalle Proteine Idrolizzate e/o dagli Amminoacidi:

  • Evopept  si tratta di una proteina idrolizzata proveniente dalla materia prima PeptoPro@ (caseina idrolizzata). È possibile acquistarla con rinfrescante e gustosissimo sapore tropicale, che da un lato ci apporterà una alta quantità di peptidi ad assorbimento immediato per essere immessi nel flusso di sangue, dall'altro un sollievo nei momenti più estenuanti dell'allenamento e competizione.
  • Evobcaas  si tratta di aminoacidi ramificati il cui beneficio è quello di portare elementi che formano un terzo del muscolo-scheletrico, parti del tessuto che soffrono maggiormente dello stress fisico. Per questo motivo, se si vuole ridurre la perdita di massa muscolare, assumere questo trio di aminoacidi risulta vantaggioso, la cui formula può essere rinforzata con l'aminoacido L-Glutammina.
  • Peptidi di Glutammina  si tratta dell'aminoacido L-Glutamina però in forma più biodisponibile, ideale come integratore Durante-Allenamento. Apporterà tutti i benefici in maniera efficace.
  • Peptidi di Leucina si tratta dell'aminoacido L-Leucina sotto forma di peptido della marca PepForm Leucine®, che offre un integratore largamente reperibile e di rapido assorbimento. La leucina forma parte del processo di sintesi proteica, contribuendo così ad attivare il sistema con lo stimolo della TOR, ovvero un segnale fisiologico.

Carboidrati

  • Ciclodestrine sono un tipo di carboidrati di ultima generazione, modificati a livello degli enzimi per apportare una maggiore ricarica di glicogeno senza provocare nessuno tipo di problema di stomaco o sensazione di pesantezza. Grazie alle sue proprietà il passaggio dallo stomaco sarà rapido e non influirà sull'assorbimento di liquidi, mettendo così quasi immediatamente energia a disposizione per il continuo dell'attività fisica. Non produce bruschi innalzamenti dell'insulina, mantenendo la risposta energetica stabile.
  • Evocarbs  si tratta di una composizione di tre carboidrati arricchiti di sali minerali, formato da maltodestrina, destrosio e fruttosio, la cui finalità è quella di ricaricare in maniera progressiva (malrodestrina, destrosio) il glicogeno muscolare e epatico (fruttosio) che viene bruciato. Si consiglia un utilizzo per quelle attività di breve durata ma impegnative, ad alta intensità improvvisa.
  • Gel si tratta di carboidrati pronti all'uso nelle fasi intermedie o di fine dell'evento competitivo. I suoi vantaggi sono quello della rapida somministrazione di glucosio, portando a picchi di insulina che ricaricano l'energia. L'uso è consigliato per sforzi molto grandi o in caso di fonti di energia mancanti per passare un periodo più lungo in attività fisica.

Bloccanti di acido lattico

  • Beta Alanina  si tratta di un aiuto ergogenico che mira a prolungare la durata dell'attività fisica intensa bloccando l'acido lattico e contribuendone alla metabolizzazione e al suo successivo riuso. Aiuta a ridurre l'acidità sanguigna causata dall'attività intensa e espelle i residui metabolici che gioveranno alle buone condizioni dei tessuti.

Elettroliti

  • Gli Elettroliti in polvere apportano una combinazione di sali minerali come sodio, cloruro, potassio, magnesio e calcio. L'uso è fortemente consigliato per attività in condizioni avverse, come in estate, o per attività di larga durata. Un livello non equilibrato di minerali è la causa di certi tipi di dolore o lesioni muscolari come crampi e il rendimento tenderà a scendere con la disidratazione. Il metodo di assunzione migliore è a piccoli sorsi a metà allenamento, anche se un apporto prima dell'inizio dell'attività sarebbe vantaggioso.

Stimolanti

Questo tipo di prodotto è legato al suo effetto stimolante che agisce sul sistema nervoso centrale. In generale se ne consiglia l'uso per attività di lunga durata, dato che uno degli effetti è quello di migliorare la concentrazione, oltre che a ridurre la sensazione di fatica sia fisica che mentale. Sono disponibili in polvere o già pronti per l'uso con l'aggiunto di glucosio per aumentare l'energia.

Domante Frequenti sugli Integratori Durante-Allenamento

Fanno ingrassare o aumentare il peso?

Se si cerca un aumento del rendimento l'aggiunta di certi prodotti, come per esempio carboidrati ad assorbimento rapido, influisce direttamente sulla prestazione, però questo implica un ingerimento di calorie che però vengono immediatamente bruciate. Per controllare il proprio peso bisognerà seguire una dieta con equilibrio energetico negativo, e controllando l'ingerimento di sostanze nutritive durante l'allenamento.

Aiutano a prolungare la durata dell'attività?

Sì, grazie all'apporto di sostanze mirati a causare una risposta dell'organismo che aiuti a mantenere la intensità e durata dell'attività costanti tramite idratazione, mineralizzazione e stimolo del sistema nervoso.

È possibile unire una sessione di Pre-Workout, Intra-Workout e Post-Workout?

Sì, naturalmente. Di fatto, nel caso in cui si sia mangiato qualcosa prima e dopo l'attività, si tratta di ingerire un integratore Pre e Post-Allenamento nello stesso momento, a meno che non siano i momenti migliori per pasti solidi.

Bisogna sempre tenere in mente l'obbiettivo, il tipo di attività, quando si compie e se si tratta di un evento di carattere competitivo.

L'alto IG può influire sull'allenamento?

Non necessariamente, dato che l’attività implica una alta intensità, entrerebbero in funzione una serie di ormoni, come le catecolamine, il cui effetto predomina sulla insulina. Il controllo del glucosio sarebbe per ottimizzare l'energia di questi momenti.

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